Минус 15,9 кг за 2 месяца — Истории Успеха
elvish: Худеешь – худей
Всем привет. На форуме меня зовут Elvish, а в жизни я Эльвина. Мне 48 лет.
Как все началось:
До того, как начать худеть, я весила 73,5 кг при росте 170 см. Не много, вроде бы. Но с учётом того, что большая часть веса располагалась в области талии, выглядело всё это ужасно, особенно в профиль, и, что хуже всего, серьёзно мешало нормально дышать. При моей сидячей работе (я преподаю в институте) и врождённой нелюбви к физическим нагрузкам единственным реальным способом избавиться от физических и эстетических проблем, связанных с лишним весом, было ограничение в питании. Как я уже написала, вес мой на 1 октября 2011 года, дня, с которого я начала отсчитывать историю своего похудения, составлял 73,5 кг. Но пиковый мой вес в начале сентября был почти 75 кг, что и стало отправной точкой моего острого и полного решимости желания вернуться в комфортный вес, который я определила для себя как 52-55 кг.
Кто виноват и что делать?
Первоначально я хотела сбросить всё лишнее за 1 месяц. И была уверена, что ничего такого сложного в этом нет, достаточно просто «не жрать». В поисках эффективной диеты я отправилась гулять по интернету и набрела на форум «Calorizator» примерно через 10 дней от начала похудения. Уже полная разнообразных сведений насчёт похудения и по-прежнему уверенная, что «не жрать» это лучшая диета на свете. Выражаясь культурно, подобную систему похудения принято называть «низкокалорийкой».
Худела я на низкокалорийке успешно первые пару недель, и с первыми 5 килограммами распрощалась довольно легко. Но форум «Calorizator» внёс в мою безмятежную похудательную жизнь серьёзные изменения. В первую очередь, потому что на форуме доминирует ярко выраженное негативное отношение к низкокалорийке вообще и к участницам, её практикующим, в частности.
Отношение к «низкокалорийщицам» можно определить как жёсткую доброжелательную агрессию, если такое сочетание вообще можно представить.
Будучи человеком с крепкими нервами (спасибо опыту жизни в целом и студентам в частности) и достаточным для самостоятельного анализа ситуации образованием (я провизор, и преподаю медикам фармакологию), я с большим интересом разбиралась в аргументации и психологических мотивах своих оппоненток, но после нескольких безуспешных попыток свою позицию разъяснить, из дискуссии вышла. В конце концов, моей задачей было похудение, а не отстаивание верности своих позиций, тем более, что в целом настороженное отношение к низкокалорийке я считаю правильным и полностью поддерживаю.
Начинающих и не имеющих специального образования женщин надо всячески предостерегать от фанатичного следования диете типа «не жрать» для их же блага. Но в самом начале моего пребывания на форуме местный анализатор веса и атаки противниц «низкокалорийки» серьёзно повлияли на мою первоначальные планы и тактику. Как я уже написала, мой целевой вес был поднят на 4 кг. Но самое главное, меня практически убедили поднимать калорийность и добавлять физическую нагрузку, так как без неё я начну «терять мышцы», а если буду худеть на низких калориях, то практически обрекаю себя на множество страшных болезней, жизнь впроголодь или на стремительный возврат веса на выходе из диеты.
К счастью, моя нервная система достойно выдержала свой маленький экзамен. И неожиданно подвернувшиеся обязанности старосты команды Жёлтых в очередном конкурсе прибавили мне пару миллиметров на броню. Ну кто бросит камень в человека, который рискует здоровьем и худеет ради команды! Забавная логика, но к худеющим в команде претензий ни у кого не возникает, сколько бы они не отвешивали за неделю. Ну или по крайней мере, они не высказываются открыто. В общем, дело кончилось тем, что я перестала нагружаться физически, но и голодать в целом тоже перестала, а так, на «низкокалориечке» доехала до своей цели, которая неожиданно наступила даже раньше, чем я предполагала. Изначально я ставила себе задачу похудеть до 44 размера, но почему-то была уверена, что этот размер у меня будет при весе 52-55 кг.
Оказалось, что уже при весе 57,6 кг мои грудь и бёдра вписались в 44 размер, а на талии оставались несколько лишних сантиметров, но сбрасывать их похудением было неразумно, специальные упражнения в данном случае куда более эффективны и безопасны.
Таким образом, 9 декабря 2011 года, то есть через 70 дней от начала похудения и ровно через 2 месяца после прихода на форум, я достигла целевого 44 размера (а начинала с 50-го), сбросив при этом 15, 9 кг.
Прошедшие с этого момента 2 недели показали, что я в состоянии удерживать вес, нахожусь в хорошей физической форме и никаких тенденций к неконтролируемым зажорам, слава Богу, пока не наблюдается. Впрочем, я уверена, что они мне и не грозят. И ещё — состояние моего ЖКТ внушает мне тихую гордость. Я стала отлично переносить яблоки, тяжёлую жирную пищу — то есть ту еду, которая до похудения у меня вызывала серьёзный дискомфорт.
Как пережить праздники?
Стараться не переедать.
Calorizator помогает?
Помог ли мне сайт и форум «Калоризатор»? Однозначно, да.
На сайте удобный личный раздел, в котором можно формировать и отслеживать меню на каждый день с учётом калорийности и БЖУ. На форуме поддерживается атмосфера очень активного общения, и в принципе не так важен его содержательный аспект. Общение с худеющими, само по себе, достаточный стимул для того, кто хочет похудеть и имеет в себе хоть какой-то элемент соревновательного куража. Это если выражаться официально. А неофициально – девочки, ну какие же вы все тут суперские ))) Все разные и все прекрасные. Спасибо вам, я с вами похудела и с вами буду держать вес, и вас поддерживать, давайте будем все тут тусить, пока не надоест.
Что с планами?
Удерживать достигнутое.
Автор: elvish (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Если у вас имеется своя история похудения, вы можете её рассказать тут. Самые интересные истории будут опубликованы на сайте.
Как похудеть на 8 кг за 2 месяца, используя приёмы из бизнеса
Перед новым годом многие ставят себе цели, и одна из популярных — сбросить вес.
Приёмы, которые я для этого использовала, помогают мне и в бизнесе, и вообще в достижении самых разных целей. Возможно, они окажутся полезными и для вас. Буду очень рада, если они помогут вам быстрее достичь запланированного 💞
Идея похудения сопровождает меня с 12 лет. Тогда я попала почти на месяц в летний лагерь для детей президентской администрации Узбекистана (к которым я вообще-то не относилась:)), с очень хорошим питанием. Уезжала худенькой, а вернулась налитым подростком, щеки которого видны со спины.
В шоке от своего отражения в зеркале сразу села на почти голодную диету, а через два дня, оголодав, съела огромный сладкий рулет, испеченный тетей, и впала в отчаяние.
С тех пор моими верными спутниками стали планирование похудения, само похудение, срывы и недовольство собой.
80% успеха похудения — это питание
Много лет спустя, после рождения третьего ребенка наступил момент, когда надо было уже что-то срочно делать с весом. В тот момент мне на глаза попалась фраза, что 80% успеха похудения — это питание.
Я видела эти слова и раньше, но не фокусировалась на них. Мои марш-броски часто выглядели так: с понедельника перехожу на грудку и шпинат, складываю кроссовки в спортивную сумку и планирую каждый день ходить в спортзал.
Я вообще большой фанат принципа 80 на 20. И тут, увидев магическое число 80, задумалась:
- Если сбрасывание веса зависит почти полностью от питания, зачем сразу добавлять физические нагрузки?
Конечно, человеку нужен спорт, нужна выносливость и мышцы, но зачем работать над всем этим одновременно?
Это две разные и трудные задачи.
Лучше сначала похудеть, а потом начать бегать и тягать гантели.
Что я сделала
Шаг 1. Приняла решение, что в ближайшие 2 месяца забываю о фитнес-клубе.
Шаг 2. Заказала готовый рацион питания, который мне будут привозить домой. Есть мало — непросто, а походы по магазинам и готовка — лишняя зона риска.
Шаг 3. На это время я не планировала никаких прорывных рабочих проектов, только поддержание текущих дел.
Когда у тебя кипит новый крутой проект, ты увлекаешься им, фокус внимания уходит туда, ты вполне можешь забыть поесть и вообще как-то отвлечься от того, что ты вообще-то худеешь, заработаться до полуобморока, а потом от души наесться. Потом начинаешь об этом жалеть.
Шаг 4. Фанатично следила за тем, чтобы рано ложиться спать — когда полуночничаешь, трудно не закинуть в себя чего-то лишнего. И постаралась избегать посиделок с родственниками и друзьями, во время которых было бы трудно не поддаться соблазнам.
Шаг 5. Тщательно планировала свой график так, чтобы в четко положенное время со мной была моя коробка с едой.
Потому что в самые первые дни я уже поняла: легкий дефицит калорий — это вполне терпимо и совсем не мучительно, но, если ты в 16.30 не съешь полдник, чувство голода переходит определенную границу и в 17.30 ты уже не сможешь ограничиться орешком и курагой, а обязательно съешь что-то еще.
В итоге я теряла по одному килограмму в неделю и за два месяца добилась результатов, которых не было годами.
За это время я не совершила никаких подвигов, не увеличила выручку, не организовала ничего интересного, не увеличила свою выносливость и не получила рельефные мышцы.
Я просто похудела и решила для себя этот вопрос. А эти два месяца – мелочь по сравнению с годами «фоновых» диет и недовольства собой, которые постоянно отнимают энергию и снижают эффективность.
Никого не призываю худеть именно по этому принципу. Просто этот пример выкристаллизовал мое убеждение, что я для себя не верю в трудные результаты, требующие сверхнагрузок и страданий.
Не верю в результат, когда ты скрипишь зубами из-за желания съесть жареного цыпленка или падаешь от усталости после бессонных ночей. Кому-то это, возможно, подходит. Мне нет.
Простая система достижения цели
1. Найти действие, которое принесет 80% результата
О принципе 80 на 20 знают многие, и я подробно писала о нём в другой статье. Если отвлечься от точных цифр, его суть в том, что есть действия, которые приносят непропорционально большие результаты.
А есть действия, которые забирают столько же времени и энергии, но результаты приносят гораздо меньшие.
Часто на автопилоте мы беремся за всё подряд, забывая рассортировать задачи по этому принципу. И это большая ошибка.
2. Следить за тем, чтобы фокус внимания не уплывал на другие вещи
В отпусках я иногда занимаюсь большим теннисом. В этом виде спорта чуть ли не главный ключ к успеху — смотреть на мяч. Но не просто смотреть (понятно, что нормальный взрослый человек на тренировке и так не выпускает мяч из поля зрения), а фокусировать на нем зрение, как фотоаппаратом.
Когда ты видишь, как на мяче в полете крутятся ворсинки. А всё, что его окружает, немного расплывается.
В этом случае ноги сами приносят тебя куда надо, а руки что надо сделают, и ты выдаешь максимум того, что позволяет твоя физическая подготовка.
Так же и с целью. Надо не просто держать свою цель по похудению, например. А держать эту цель максимально в фокусе. Быть максимально на ней сосредоточенным.
В чем разница?
В том, что, когда ты просто держишь свою цель в поле зрения, но не сфокусирован на ней полностью (например, у тебя параллельно еще 5 целей), тебя легко сбить с пути истинного — подхватишь ОРВИ, ребенок заболел, по работе что-то навалилось, гости приехали.
И всё, ты откладываешь цель на несколько дней, а то и на несколько месяцев.
А когда твой внутренний фокус настолько заострен на цели, что ты «видишь ворсинки», отвлечь тебя от цели очень трудно.
Почти наверняка найдешь способ подстроить окружающую действительность под свою задачу.
Повторюсь, что это, конечно, возможно, когда у тебя в этот момент одна цель, а не пять или десять.
Поэтому я по максимуму отсекаю от себя все остальные задачи и создаю себе максимально благоприятные условия для работы именно над этой целью.
Важно заранее предусмотреть, что может помешать, и продумать, что делать в этом случае.
Итак, моя стратегия для достижения целей:
- Не верю в трудные решения и перегрузки
- Выбираю цель, которая принесет 80% результата
- Стараюсь максимально на ней сосредоточиться, держать в фокусе, а не просто в поле зрения
- По максимуму отсекаю все остальные задачи.
Надеюсь, что эти приемы помогут вам достигать целей, развивать бизнес, а значит — улучшать жизнь вокруг нас 🌞
А какие лайфхаки по достижению целей используете вы? Расскажите, пожалуйста, о них в комментариях.
5 советов, которые действительно работают
Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.
Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.
И это всего за месяц!
В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.
Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.
«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день.
Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.
Вода
Выпивайте в день минимум 1,5−2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.
Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.
Правильное питание
Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу.
Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.
Регулярные приемы пищи
Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.
На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед – овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин – самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.
Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.
Физическая активность
Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно.
Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.
Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет – утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.
Не зацикливайтесь!
Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.
Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!
Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.
А вы уже начали готовить свое тело к лету?
Смотрите также:
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Как за месяц похудеть на 1-2 размера: пошаговая инструкция
Скоро отпуск и пляжный сезон! А это новые купальники и постройневшие тела.
Осталось совсем не много времени на все про все. Успеем? Легко!
Учеными доказано, что все наши действия, направленные на коррекцию веса в предлетний период проходят наиболее успешно, потому что эта программа заложена в нас природой.
Внутренние процессы отзываются на внешние: солнечный день становится длиннее (настоящие йоги едят только при свете солнца, которое связано с пищеварительным огнем и усвоением еды), изобилие фруктов и овощей изгоняет жир со столов и тел, теплая погода располагает к большей активности.
Пошаговая программа похудения к лету
Шаг 1: уменьшаем размер желудка
Сделать это нехирургическим путем можно, только сократив количество еды. Желудок как эластичный карман: обильная пища его растягивает и делает ненасытным, а скромная трапеза заставляет затянуть поясок, и тогда сытость наступает при меньшем количестве еды.
Для уменьшения желудка придется неделю питаться дисциплинированно, четко соблюдая одно правило: вдвое уменьшить обычные порции.
Что делаем?
Утренний бутерброд с лососем делим пополам. Одну половинку едим смакуя, а вторую откладываем, чтобы съесть через час. Или сначала едим с кофе подсушенный в тостере хлеб, а в следующий перекус — приговариваем рыбку. Так нужно располовинить все приемы пищи.
Результат: на этом вы «потеряете» за месяц от 1 до 3 кг лишнего веса.
Шаг 2: разбираемся со сладостями
Простые углеводы — это энергия в чистом виде, получив которую организм «не почешется» в сторону жировых запасов. Забудьте про страшные клятвы на всю жизнь: ни одной булки! Попробуйте поэкспериментировать только этот месяц, а там решите, нравится ли вам такое кино. Ведь в диетическом меню всегда есть место вкусностям!
Что делаем?
- Берем два яйца, отделяем белок и взбиваем миксером до пены. Добавляем горсть свежих или замороженных ягод и взбиваем еще немного. Калорийность — не больше 50 ккал.
- Запекаем половинки яблок в духовке, предварительно посыпав их корицей и ванилью.
Калорийность яблока — 40-50 ккал. - Делаем фруктовое пюре из персиков и абрикосов, которые тоже можно «заправить» корицей и ванилью. В 100 г — 40 ккал.
- Печем безе с почти нулевой калорийностью: взбиваем в крутую пену яичные белки, добавляем сахарозаменитель (0 ккал) и крошку нежирного порошка какао. Запекаем в духовке на капле растительного масла.
- Смешиваем обезжиренный творог с сухофруктами, добавляем перемолотые в муку овсяные хлопья и яйцо (необязательный компонент). Лепим сырники и жарим на тефлоновой сковороде без масла. Один сырник будет «весить» примерно 60 ккал.
Результат: заменив жирные десерты на низкокалорийные, вы расстанетесь за месяц с 0,5-1 кг.
Шаг 3: телу время!
При большом желании похудеть, не покушаясь на еду, и за месяц фитнеса (по часу 2 раза в неделю) можно скинуть 4 кг. Беда лишь в том, что организованные занятия доступны и приятны далеко не всем — многих просто мутит от одной мысли о зарядке, не говоря уже о самостоятельных занятиях по онлайн-урокам.
Что делаем?
Ударяем по монотонности оригинальностью! Можно кидаться подушками и метать дротики. На крайний (ленивый) случай: открываем и закрываем дверцу холодильника, каждой рукой по сто раз.
Читать такжеПочему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают
Результат: ежедневные 10 минут — это минус 0,5-1 кг в конце месяца.
Шаг 4: разгрузочные дни
Один день в неделю на воде или зеленом чае — это четыре разгрузочных дня за месяц. За сутки уходит 1 кг, за 4 дня — 4 кг, но половина обычно возвращается.
Что делаем?
Чтобы эффект от разгрузки был стабильнее, выбираем день, когда луна меняет фазу. Разгрузочный 24-часовой цикл длится с 18.00 указанного числа и заканчивается в 18.00 следующего дня. В промежуток с 18 до 18 можно только пить воду или травяные чаи.
Результат: пишем себе в зачет стабильные минус 2 кг.
Шаг 5: ищем альтернативное удовольствие
Центру удовольствия в мозгу все равно, от чего вы будете испытывать кайф.
Ублажить себя едой проще всего, но если заменить один прием пищи на любое другое приятное занятие, то дневная калорийность снизится в среднем на 200-300 ккал, в месяц набежит около 7-8 тысяч.
Что делаем?
Замена должна быть не только приятной, но и регулярной. Солярий, массаж, паровые маски для лица, парикмахерская, маникюр-педикюр, солевые ванны и подводный массаж, секс или медленное ритуальное приготовление японского чая — подойдет любое регулярное поглаживание себя, любимой.
Результат: минус 1 кг лишнего веса.
Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)
Материалы по теме:
Как значительно похудеть за 2 месяца
как значительно похудеть за 2 месяцаХудеем за два месяца на 10 кг.
Способ похудеть на кг. Многие люди, страдающие от избыточного веса задаются вопросом: «Как за 2 месяца похудеть на 10 — 15 кг?» Для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Чтобы похудеть на кг за 2 месяца, в среднем, суточная калорийность для женщин должна составлять Ккал, для мужчин Ккал, в зависимости от начального веса, возраста и уровня физической активности.
Чтобы похудеть на кг за 2 месяца, рацион должен состоять из следующих продуктов: Нежирное мясо (говядина, телятина. Принцесса похудела за два месяца на 7 кг! И, судя по последним фото, держит вес. Кстати, некоторые рекомендации диетолога окончательно развенчали мифы о похудении. Например, Пикок настоятельно советовала Евгении не пропускать завтраки, а также чтобы они содержали большее количество калорий, потребляемых за день. Это не только даст силы организму, но к тому же еще защитит тебя от постоянного чувства голода и набора лишнего веса.
Сочетание белков и углеводов — лучший способ удержать уровень сахара в крови (его скачки вызывают желание съесть что-нибудь вредное).
Можно ли похудеть на 10 кг за 2 месяца, как это сделать в домашних условиях? Реальные советы диетологов по нормализации питания, употреблению воды. Расчет белков, жиров, углеводов, полезные жиросжигающие продукты. Физическая активность. Вопросом о быстром похудении задавалась каждая девушка, ведь так хочется стать стройнее за короткий срок.
Экстремальные монодиеты могут причинить вред из-за резкой смены рациона, и жировые отложения часто возвращаются после выхода из голодания. Так как похудеть за 2 месяца на 10 килограмм и не испортить себе здоровье? Ответ на этот вопрос находится в статье. Как похудеть за 2 месяца: реально ли это? Конечно, это возможно. Основная проблема большинства диет состоит в том, что человек сначала благополучно и быстро теряет килограммы, а затем набирает их назад.
К тому же экстремальные и непродуманные диеты могут негативно сказаться на здоровье. Диетологи считают, что лишний вес нужно убирать постепенно. Тогда результат будет более стойким. Именно такой подход мы рассмотрим ниже.
Похудеть на 10 кг за 2 месяца — разумная и легко выполнимая задача. Два месяца – это как минимум 60 дней.
Если разделить 10 кг на 60 дней, получится всего лишь 0, кг в день. Чтобы лишние жировые отложения расщеплялись с такой скоростью. Содержание. Можно ли похудеть за два месяца. На сколько можно похудеть за 2 месяца. Эффективная программа похудения на 2 месяца. Офисная работа с малоподвижным образом жизни, частым сидением перед телевизором и компьютером, любовь к вкусненькому являются причиной появления лишних килограммов. Однако от них можно избавиться без вреда для здоровья, если пересмотреть режим, рацион и уровень физической нагрузки.
Можно ли похудеть за два месяца. Лишние килограммы — это жиры, которые откладываются организмом в запас и распределяются в разных местах: В подкожной жировой клетчатке.
Вопрос, как похудеть за 2 месяца, задают две категории людей. Первые подошли к этому делу со всей ответственностью, отвели достаточное количество времени и готовы всё тщательно распланировать, чтобы снижение веса было безвредно для здоровья.
Им надо похудеть на 10 кг, не более. И, несомненно, у них это получится. У вторых ситуация сложнее: необходимо быстро сбросить больше 10 кг, а в сжатые сроки это чревато не только осложнениями в плане здоровья, но и настоящим испытанием для силы духа и характера.
Постараемся учесть интересы и тех, и других, предложив на рассмотрение топовые диеты, рассчита. Она позволяет значительно человека за два месяца при здоровья ее соблюдении. Диета является без низкокалорийной, так и безуглеводной, похудеть подходит для людей с ущерба избыточным весом, так и есть тех, кто просто правил «подшлифовать » фигуру. Суть несколько диеты состоит в том, общих постепенно, по истечении каждой всех, калорийность продуктов понижается, а режимов и вовсе исключаются из рациона. Не стоит ждать, что сразу будет похудеть на 30 кг за 2 недели, но для же сбросить 30 кг за 2 месяца при режиму диете вполне реально.
Гарантированно режим питания основывается на держать сбалансированном питании, к которому максимально привыкает организм.
Чтобы похудеть за два месяца достаточно изменить пищевое поведение и придерживаться правильного образа жизни. Однако, эффект будет более заметным, если перед началом курса составить четкий план мероприятий. Это поможет контролировать процесс похудения не только в течение 2 месяцев, но и подготовит организм к новому режиму, которого рекомендуется придерживаться после завершения программы.
Похудеть на 15 кг. Как похудеть на 15 кг за 1 или 2 недели. Диета минус 20 кг за 2 месяца позволяет добиться значительного снижения веса всего за 60 дней. Однако стартовый вес все же должен быть большим, в этом случае можно настроить организм на сброс по – граммов в день.
Похожее:
На сколько можно похудеть за 2 месяца
на сколько можно похудеть за 2 месяцаДиетологи зачастую советуют при желании сбросить килограммы настраиваться на долгую игру, так быстрое похудение может быть чревато негативными последствиями для здоровья человека.
Чтобы расстаться со значительным лишним весом, понадобится не менее шести месяцев. Тогда можно постройнеть на пару-тройку десятков килограммов. Человек постепенно переходит на новый режим питания и физических нагрузок. И в итоге кардинально меняет свой образ жизни.
А вот при стремлении избавиться от не столь значительного веса возможен и меньший срок. Человек может похудеть за 2 месяца, чтобы обрести свою идеальную ф. Можно ли за 2 месяца похудеть до 53 кг. и при том что я качаю пресс, приседая, и голода пью только воду и на завтрак ем огурцы. И за один день я скинула г. Можно тогда за 2 месяца похудеть Где-то на 7- 10 кг? Здравствуйте, мой рост см, вес 77 кг.
На сколько кг можно похудеть за два месяца при правильном питании (завтрак, обед, перекус и ужин) и физической нагрузке (йога 30 минут и 10 минут тренировки)? Хотелось бы на 10 кг. Ответ диетолога. Кристина Лобановская Диетолог ответил 2 года назад.
Задать вопрос. Здравствуйте, соблюдая диету ПП в течение месяца, можно сбросить кг (многое зависит от суточной калорийности рациона).
Коридор калорий ккал. Замучили вопросы о похудении? Не знаете, на сколько можно похудеть за месяц, и притом, оставаться в форме, при силах, и не навредить здоровью? Тогда прочитайте нашу статью, в которой описаны моменты похудения за месяц. Похудеть без ущерба для здоровья в домашних условиях за 2 месяца без голодания более чем реально.
Для начала следует разобраться с причинами возникновения лишнего веса. Это может быть ежедневные стрессы, сидячая работа, последствия некоторых заболеваний, но зачастую неправильное питание. Снижение суточной калорийности рациона.
Для того, чтобы результативно похудеть за 2 месяца надо уменьшить свой привычный рацион на %. Соотношение БЖУ в рационе. Для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять в пищу 40% белков (нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов, 20% жиров (оливковое масло, орехи, семечки), 40% сложных углеводов (овощей, фруктов, зелени, злаков).
Как правильно применять для сброса веса. Чтобы сбросить излишний вес, употребляя испанский шалфей, придется придерживаться кое-каких правил.
Нет, речь не идет об изменении режима питания и ограничении количества потребляемой пищи. Отказываться от всего, что вам нравится, также не придется.
Меньше калорий. Это правило актуально для всех, кто задумывается о похудении. Чтобы сбросить вес, употребляя семена чиа, нужно снизить количество калорий до в сутки. Курс похудения должен длиться не более 6 недель. Употребляя этот продукт непрерывно, вы обеспечите общеукрепляющий эффект, но заметно. — За месяц можно похудеть в среднем на кг, составив себе рацион примерно на ккал в день, и в течение месяца на нём продержаться. За такой небольшой срок вреда для здоровья не будет.
Далее нужно придерживаться принципа рационального питания, обязательно грамотно рассчитать необходимый коридор калорийности, свести к минимуму сдобу, жирные блюда, вечерние переедания. Правильный расчет калорийности питания и правильного режима тренировок за месяца приведут фигуру в порядок.
Правильно подобранные физические нагрузки позволяют избежать и такой неприятной ситуации: похудели щеки и спала грудь, а всё, что ниже талии и что хотелось убрать, так и остаётся «якорем» до самого конца.
Сколько можно сбросить за 2 месяца. Дать единственно верный ответ на этот вопрос нельзя, поскольку каждая ситуация индивидуальна и зависит от состояния вашей фигуры на момент начала процесса похудения. Однако примерные цифры привести можно: если терять в неделю примерно по 1 килограмму, то через 2 месяца вы будете меньше на 7 кг, иногда этот показатель увеличивается до 9 кг.
Однако эти значения во многом условны, потому что в зависимости от того, какие способы похудения вы выберете, лишние килограммы будут покидать вас быстрее или медленнее.
На сколько реально похудеть за 2 месяца, соблюдая вс.
Похожее:
В поисках чудо-диеты.
Можно ли похудеть на 20 кг за месяц? | Здоровая жизнь | ЗдоровьеПо ТВ показали фильм про Надежду Бабкину, которая после диеты похудела на 22 кг. Эту же диету, вроде как одобренную в Институте питания, якобы использовала и Нонна Гришаева и тоже осталась довольна. «АиФ» выяснил, есть ли такая чудо-диета.
Как сообщили «АиФ» в Федеральном исследовательском центре питания, биотехнологии и безопасности пищи (ранее — Институт питания РАМН), в клинике лечебного питания центра не практикуется лечебное голодание, на которое ссылаются авторы фильма о похудевших «звёздах».
А можно ли в принципе с помощью диеты быстро похудеть на 22 кг? Об этом рассказала ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, заместитель главного внештатного диетолога Минздрава России, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева:
— Похудеть на 22 кг за месяц на практике почти нереально. Но, главное, такое резкое снижение веса нефизиологично.
Если это всё же необходимо сделать (например, по медицинским показаниям), снижать массу тела на 10-20 кг в течение 1-2 месяцев нужно обязательно под наблюдением врачей-диетологов в клинике. Самостоятельно это делать очень опасно. Почему? Вес в основном снижается за счёт воды, она уходит из организма в первую очередь. Жир «плавится» очень постепенно. А быстрая потеря жидкости (обезвоживание) грозит тромбозами, которые могут закончиться внезапной смертью. Особенно если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В клинике ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи существует гипокалорийная и бессолевая диета, то есть ограничиваются продукты, содержащие соль, и исключается досаливание блюд в процессе приготовления. При бессолевой диете тоже активно выводится жидкость из организма. Обычно в течение 3-4 недель пациенты под наблюдением врача теряют примерно 10% от своего веса. Скажем, пациент с весом в 100 кг похудеет за это время на 10 кг. Но никак не на 22 кг.
Лучшие результаты будут, если на фоне такой диеты человек занимается физической активностью.
Дело в том, что при всех низкокалорийных диетах теряется не только жир, но и тощая мышечная масса тела. А это крайне нежелательно, потому что обмен веществ замедляется и организм меньше «отдаёт» килограммов. В тяжелом случае наступает дистрофия различных органов, так как они состоят из мышц. А если человек худеет, сочетая диету с физической активностью, то вес снижается ещё меньше, потому что мышцы весят больше, чем жир. То есть здоровое похудение никак с такими цифрами не связано. А главное при этом — предотвратить потеряю мышечной массы тела.
Что происходит, если человек резко худеет на 22 кг? Значит, из организма уходит вода. Скорее всего, теряется мышечная масса, могут развиться нарушения электролитного баланса, калиевого обмена и т. д.
Чтобы получить длительный эффект без вреда для здоровья, надо худеть постепенно. И не применять диеты ниже тысячи килокалорий в сутки. Если человек сразу садится на низкокалорийную диету, то результат окажется заведомо хуже. Какое-то очень недолгое время вес будет снижаться, но очень быстро процесс остановится. И вскоре сброшенные килограммы вернутся, а то и с лихвой. Поэтому, как правило, результаты таких экспресс-диет кратковременны.
Американские диетологи и наши российские коллеги считают, что здоровое похудание в домашних условиях — это снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Ограничиваются прежде всего кондитерские, мучные изделия, выпечка и жиры: жирное мясо и птица, жирные молочные продукты. Простые сахара (обычный сахар) исключаются совсем. Использование соли ограничивается. Применяются щадящие способы приготовления пищи: исключается жарка продукта, потому что при обжаривании повышается его калорийность за счет добавленного жира. Ещё лучше пищу отваривать, потому что при этом жир уходит в бульон. И такие «хитрости» применяются как раз в клинике лечебного питания.
Калорийность диеты снижается постепенно. Начинается с калорийности в 1700 ккал в день, потом 1500 ккал, 1200 ккал и 1000 ккал. Тогда организм без срывов отдаёт лишние килограммы. Сначала — за счет воды, потом — жировой ткани. Если после такого рубежа — 1000 ккал в день — вес перестаёт снижаться, то назначаются 1-2 раза в неделю контрастные разгрузочные дни, когда калорийность рациона составляет 600-800 ккал в день. Это может дать небольшой толчок, активизировать похудательный процесс.
Чем чреваты длительные перерывы в приёме пищи и голодание? Такие перерывы нежелательны пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: гастритами, язвенной болезнью и др. Питание должно быть частым и дробным. На ночь рекомендуется съесть что-то некалорийное. Вредит и другая крайность, когда человек постоянно хаотично в течение 5-8 часов ест, как говорят, «кусочничает». Должны быть разумные перерывы в приеме пищи, чтобы не развилась инсулинорезистентность и потом — сахарный диабет.
Некоторые пытаются похудеть на фруктах. Это тоже не совсем правильно. Есть фрукты с высоким гликемическим индексом, где много сахаров. К ним относятся, например, дыни, виноград, бананы. В яблоках, особенно зеленых, несладких грушах и сливах, ягодах сахара меньше. Их можно себе позволить, но желательно не больше двух в день и в первой половине дня. А вот овощи можно есть сколько хочется, если позволяет состояние желудка и кишечника. В овощах практически нет сахаров, их калорийность примерно в 10 раз меньше, чем у хлеба и выпечки. Плюс в них есть клетчатка (это даёт ощущение заполненности желудка), полезные микроэлементы, витамины.
Смотрите также:
Может ли он подорвать ваше здоровье?
Как похудеть на 35 фунтов за 2 месяца: заголовок, привлекающий внимание, или волшебная пуля, которую мы так долго ждали?Сегодня потеря веса — проблема номер один для тысяч людей во всем мире. Стройное и здоровое тело выглядит привлекательно и заставляет нас чувствовать себя намного увереннее. Конечно, существуют сотни диет и упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Однако люди часто ставят перед собой нереалистичные цели и стремятся сбросить слишком много веса слишком быстро.Сегодня мы хотим выяснить, можно ли избавиться от 35 фунтов за 2 месяца, сохранив при этом здоровье. Давайте приступим.
Как сбросить 35 фунтов за 2 месяца?Возможно, вы слышали о всех этих потрясающих историях о похудании, которые внушают трепет и побуждают к действию. Многие женщины утверждают, что они значительно похудели за ограниченный период времени. Вот почему многие люди, которые хотят сбросить лишние килограммы и избавиться от неприятных сантиметров, ищут волшебную пулю, которая решит все их проблемы, связанные с весом, одним ударом.
Да, можно сбросить 35 фунтов за 2 месяца. Обычно вам нужно терять около 4 фунтов в неделю. Для достижения поставленной цели необходимо значительно сократить потребление калорий и ограничить потребление множества групп продуктов. Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей, нежирных белков и различных салатов. Количество калорий, которое вы собираетесь сократить, довольно индивидуально и зависит от вашего веса. Также важно регулярно включать бег, ходьбу, езду на велосипеде или другие кардиотренировки.Некоторые люди, сидящие на диете, также придерживаются так называемой вечерней диеты — они едят только вечером до насыщения. Однако нет никаких научных подтверждений того, что такой план питания безрисковый.
Имейте в виду, что быстрее — не всегда лучше, и очень важно осознавать все риски для здоровья, которые может принести такая быстрая потеря веса.
Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?
Здорово ли так быстро похудеть?Первое, что вы должны понять, это то, что если вы взяли на себя обязательство похудеть, вы должны думать о том, чтобы делать это только здоровым способом.В противном случае это пустая трата времени и серьезный удар по вашему здоровью. Рекомендуется снимать 1-2 фунта в неделю. Как упоминалось выше, чтобы сбросить 35 фунтов за 2 месяца, вы должны терять примерно 4 фунта в неделю, а это означает, что это быстрее, чем рекомендуется.
Люди, которые переусердствуют и выходят за рамки рекомендаций, имеют высокий риск стать жертвой серьезных заболеваний. Одним из наиболее частых последствий похудания на порогах являются камни в желчном пузыре, обезвоживание, недоедание и электролитный дисбаланс.Также существует множество вредных побочных эффектов, таких как усталость, головные боли, потеря мышц, выпадение волос и многое другое (4).
Очень мало случаев, когда допустимо быстрое похудение. Его можно рекомендовать людям с ожирением, которым необходимо сбросить килограммы после операции по снижению веса. Однако следует пытаться это сделать только по назначению врача.
Итак, если вы хотите похудеть и не нуждаетесь в операции по снижению веса, лучше избегать диет, советов и рекомендаций, которые способствуют быстрому результату.В конце концов, они не выполняют своих раздутых обещаний.
]]>Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Как похудеть безопасным и здоровым способом?Вот проверенный и полезный план похудания для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы:
Выработайте разумные пищевые привычкиЕсли вы хотите похудеть, вам следует внести определенные коррективы в свои привычки в еде.Прежде всего, необходимо ограничить употребление алкоголя и сахара. Вы также должны исключить вредные пищевые жиры (насыщенные и трансжиры) из своего ежедневного рациона. Таким образом, запрещены газированные напитки, десерты, сиропы, выпечка и жареные продукты, жирные молочные продукты, жирное мясо и твердый маргарин.
Вы должны обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами, употребляя в пищу группы здоровой пищи. Цельнозерновые, нежирное мясо, бобы, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, полезные жиры (например, оливковое масло, авокадо и др.), Фрукты и овощи являются основой вашего плана питания (2).
Обязательно контролируйте размер порции и общий объем потребляемой пищи. Рекомендуется 3 основных приема пищи и 2–3 здоровых перекуса.
Подробнее: 4-дневный план диеты, чтобы похудеть на 10 фунтов: формирование здоровых привычек питания с нуля
Регулярно занимайтесь спортомБез регулярных тренировок вы не достигнете желаемых результатов. Вот почему упражнения должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.Важно выполнять около трех часов умеренных кардио в неделю. Выберите наиболее подходящий для вас вид упражнений; это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или все, что вам нравится, от чего у вас бьется сердце и затрудняется поддержание разговора. Большинство из них не требуют оборудования и относительно просты в эксплуатации.
Также важно проводить 1-2 высокоинтенсивных кардио-тренировки в неделю. Это поможет вам более эффективно сжигать жир. В дополнение к кардиотренировкам очень важно выполнять упражнения, которые будут нацелены на большие группы мышц — ноги, руки, пресс, плечи и другие.Эта комбинация поможет вам сжечь жир и придать фигуре форму.
Есть ряд других эффективных советов для успешного похудения, которые не подвергают опасности ваше здоровье. Например, нельзя пропускать приемы пищи и пить необходимое количество воды. Еще одним важным моментом является снижение уровня стресса и беспокойства, поскольку они вызывают множество проблем со здоровьем и приводят к чрезмерному увеличению веса и перееданию (1), (3). Обязательно спите 7-9 часов в день, чтобы иметь достаточно энергии и предотвратить высокий уровень стресса (5).Также будет здорово поставить цели на неделю или месяц, чтобы мотивировать себя.
Часто задаваемые вопросы Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 35 фунтов здоровым образом?Если ваша цель — сбросить 35 фунтов, это не значит, что вы обязательно должны сделать это за 2 месяца. Тебе понадобится еще немного времени. Ваша задача — накапливать ежедневный дефицит в 1000 калорий, используя упомянутые выше советы. Таким образом вы будете сжигать на 7000 калорий в неделю больше, чем потребляете, а это значит, что вы потеряете 2 фунта за этот период.Таким образом, вы будете терять 8 фунтов в месяц, и вам понадобится примерно 4,5 месяца, чтобы избавиться от 35 фунтов.
ВыводыВ заключение, если вы хотите похудеть, вы должны ставить перед собой реалистичные цели и заботиться о своем здоровье. Достижение быстрого эффекта от диеты и физических упражнений не так важно, как ваше благополучие. Более того, большинство людей, которые сильно теряют в весе за короткий период времени, восстанавливают его по окончании диеты. Вот почему вам нужно убедиться, что ваш план питания хорошо сбалансирован, а тренировки не вредят вашему организму.Также очень важно проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, прежде чем переходить на новую диету или план тренировок. Помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Влияние хронического социального стресса на ожирение (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Здоровое питание (2018 г., who.int)
- Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Быстрое похудание (2019, webmd.com)
- Почему недостаток сна вредит вашему здоровью (2018, nhs.uk)
Я похудел на 23 фунта за два месяца, и вот как это сделать
Если вы читаете это, вы, вероятно, ищете, как похудеть. Что ж, я дам тебе кое-что еще. Я опишу, как я похудел, и после того, как вы поэкспериментируете с моим планом, вы также узнаете, как поддерживать свое тело.
Начнем с того, что я никогда не был недоволен своим телом или весом.Когда я начал это путешествие, я просто хотел бросить себе вызов. С тех пор, как я родился (я был довольно толстым ребенком), я никогда не был худощавым . Конечно, у всех нас разные определения «худощавого», но я определенно была пухленькой всю свою жизнь. Что я могу сказать? Я любил поесть и серьезно пристрастился к сладкому.
В старшем классе средней школы я стал больше вкладывать в себя. Впервые я захотела сесть на диету и добиться успеха; поэтому я отправился в путешествие, которое по сей день влияет на мой образ жизни.Вот так я похудел на 23 фунта за два месяца.
План питания
Еды не было разнообразия. Моими основными блюдами всегда были яйца, куриная грудка и стейк. На завтрак я бы ел половину яблока, три яйца и порцию овсянки. На обед это была небольшая порция фруктов, 100 граммов курицы и пол-батата. На ужин было 100 граммов стейка (иногда с лососем или тилапией) и много листовой зелени. Обещаю, не все так плохо, как может показаться.Есть много способов / рецептов, чтобы сделать эти блюда лучше.
Кардио каждое утро
Тренировки и диета — это тоже дисциплина. Всегда будет что-то, чего вы не хотите делать, чтобы достичь чего-то большего. Пианисты любят исполнять свою музыку, но они, вероятно, ненавидят заниматься часами каждый день.Ораторы могут любить выступать перед аудиторией, менять жизнь, но они, вероятно, ненавидят бесчисленное количество репетиций перед зеркалами. Если цель — фитнес, то нет места лени. Установите беговую дорожку на скорость 3,0 мили в час и наклон 10,0 и ходите 30 минут (до завтрака).
Джоселин ХсуВсегда завтракай
Если вы закончили утреннее кардио, у вас есть время позавтракать. Завтрак — самая важная еда дня.
Кристин УрсоВзвешивайтесь каждое утро
Действительно, проверять свой вес каждый день — вредно для здоровья.Я понимаю, что есть еще несколько советов против этого. Но это зависит от того, когда и почему. Я не взвешивалась, чтобы критиковать себя за то, что я «толстая» и плохо себя чувствую. Это было бы вредно для моего физического и психического здоровья. Однако я использовал свою шкалу, чтобы держать себя в руках. У меня была цель в фитнесе, и постоянное уменьшение количества тренировок поддерживало меня.
(Конечно, я больше не взвешиваюсь каждое утро. Я проверяю свой вес, может быть, раз в месяц, только чтобы проверить, как я ем.Этот шаг следует использовать только в том случае, если вы такой же человек, как я, у вас есть цель в течение определенного времени и вы не можете не мотивироваться цифрами.)
НЕТ закусок
Не ешьте закуски, чипсы, фрукты, жевательную резинку, смузи и т. Д. Ешьте только свои трехразовые порции.
Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю
Если вы никогда в жизни не занимались спортом, ничего страшного.Я тоже. Я никогда не поднимал ни одного веса. Я ходил тофу. Так что это был познавательный опыт. Мне повезло, что у меня было несколько друзей-бодибилдеров, которые разработали для меня планы тренировок. Есть также множество руководств по тренировкам, которым можно следовать в Интернете. Но будьте осторожны. Первый день дня ног будет адом. Вы не почувствуете, как ваши конечности спускаются по лестнице. Затем, когда вы начнете видеть, как эти размеры брюк уменьшаются, вы поймете, что это того стоило.
Кэролайн СуОдин читмил в неделю (не читмил-день)
Это важная часть диеты.Ешьте что-нибудь жирное, жирное, жареное и все, что хотите, на ОДИН прием пищи в неделю. Ограниченная низкоуглеводная диета может замедлить ваш метаболизм, но эти периодические читмилы дадут ему «толчок».
В конце …
Конец? На самом деле, нет конца. Вы узнаете, что диета и тренировки — это образ жизни. Это путешествие предложит вам нечто большее, чем просто более тонкую талию. Это даст вам представление о вашем собственном теле и о том, как ваше тело реагирует на различные группы продуктов, какие тренировки дают вам наилучшие результаты и многое другое.Надеюсь, этот процесс обучения изменит вашу жизнь, как и меня.
Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты
Давайте на минутку будем реальными: Похудение не всегда легко. Часто нужно методом проб и ошибок определить, какая диета и план упражнений лучше всего подходят для вас. И даже если вы это поймете, вы все равно можете обнаружить, что ваше тело просто не реагирует на внесенные вами изменения. Это связано с тем, что процесс похудания может зависеть от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое.
Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно садиться на диету или переедать. Но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени (например, за месяц) и по-прежнему убедитесь, что вы делаете это здоровым образом? (Потому что да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)
Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?
Нет определенного количества фунтов, которое вы могли бы сбросить, — говорит Кристин Сантори, RDN, руководитель программы Центра управления весом в больнице Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.
«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори.
Чтобы сбросить один фунт веса, нужно на 3500 калорий меньше в неделю — или на 500 калорий в день меньше.
Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить лишний вес. С точки зрения безопасности, Мэтью Вайнер, доктор медицины, говорит, что дело не столько в количестве потерянных фунтов, сколько в используемом методе.«Я думаю, что есть небезопасные способы, которыми люди будут пользоваться для похудания — например, потребление 600 или меньше калорий в день очень небезопасно», — говорит доктор Вайнер.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подход с низким содержанием калорий не только небезопасен, но и люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его. ). Это составляет от четырех до восьми фунтов в месяц. Ситуация немного отличается от тех, кто хочет сбросить 100 фунтов или больше — в этом случае вы можете сбросить до 20 фунтов за один месяц, хотя «отчасти это просто вода», — отмечает Сантори.
Хорошо, честно, но как мне вообще начать?
Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В общем, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы сбрасывать полкило килограмма каждую неделю, — говорит Ирен Франович, диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.
«Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, нужно 3500 калорий, минус в неделю — или на 500 калорий в день меньше», — говорит она. Следуя этой математике, чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно сократить на 1000 калорий в день.«Это большое изменение», — говорит Франович, и, возможно, это не лучший подход для вас. Но есть несколько способов сократить количество калорий.
Какие общие советы по питанию помогут избавиться от некоторых калорий?
Да, да, они звучат немного забавно и минималистично (и вы, наверное, слышали о некоторых из этих маленьких трюков раньше!) — но такие небольшие хитрости могут складываться.
- Отслеживайте свои приемы пищи в дневнике питания: Легко забыть, что и сколько вы фактически едите за день.Записывание блюд и закусок может помочь вам составить более реалистичную картину ваших привычек в еде (эй, все склонны думать, что они делают звездный выбор еды чаще, чем они есть). С помощью дневника питания или приложения вы сможете увидеть, где можно перекусить, заменить чем-то более полезным или выбрать меньшую порцию.
- Замените обработанные пищевые продукты цельными продуктами: Обработанные пищевые продукты легче переедать, и вы не получаете столько питательной ценности, сколько затрачиваете на калорийность.Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , показало, что когда две группы людей ели две разные диеты, которые были равны с точки зрения питательных веществ (одна была основана на цельных продуктах, другая — на переработанных), группа, прошедшая обработку, ела больше калорий и набирала больше веса. чем другая группа.
- Увеличьте потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохранит чувство сытости и поможет достичь целей по снижению веса. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день, которую вы можете найти в подобных продуктах.
- Сократите потребление сладких напитков: Неважно, пьете ли вы обычную или диетическую газировку ежедневно, доказано, что эти напитки вызывают увеличение веса. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники, которые ежедневно выпивали один литр содовой с полным содержанием сахара, набирали 22 фунта за шесть месяцев, а те, кто пил диетическую газировку, набирали около трех фунтов. И помните, много добавленного сахара может скрываться в кофе, чае и сокосодержащих напитках, а также в коктейлях.
- Поддерживайте обезвоживание с помощью воды: Больше h3O — это всегда хороший ход.Обзор исследований 2014 года, опубликованных в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания. Это может быть связано с тем, что, когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете сигналы жажды за сигналы голода.
- Готовьте еду дома: Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали, ужинали или подогревали заранее приготовленные блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
- Спите от семи до восьми часов сна: Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые спали четыре часа за ночь, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормально. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
- Тренировка перед завтраком; не ешьте после 7 р.м .: Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы усваиваете на 280 калорий больше в течение дня, чем при выполнении той же тренировки вечером. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных перекусов помог людям потреблять на 240 калорий меньше в день.
Как фитнес влияет на уравнение потери веса?
Калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но они также могут откладываться в виде жира, когда вы потребляете их в избытке. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы одновременно (что вы и делаете), вам нужно делать и то, и другое.
«Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью упражнений, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.Таким образом, говорит Франович, вы не будете чувствовать себя обделенным из-за того, что слишком резко измените свой рацион, что в долгосрочной перспективе не будет устойчивым — потому что цель не просто похудеть, а удержать его. .
Какие основные советы по упражнениям для сжигания дополнительных калорий?
- Ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.
- Займитесь пилатесом или барре продолжительностью от 20 до 30 минут.
- Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.
- Выполните 15-20-минутную тренировку HIIT.
- Добавьте структурированные силовые тренировки несколько раз в неделю. 15-минутное занятие по поднятию тяжестей с использованием 5-фунтовых отягощений несколько раз в неделю может иметь большое значение для наращивания мышечной массы.
Что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий, однако: Это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вашего тела.
Сколько веса можно безопасно сбросить через месяц после операции по снижению веса?
Ну, это зависит от типа процедуры, которую вы перенесли, — говорит доктор Вайнер. При обходном желудочном анастомозе большинство его пациентов теряют 10 процентов общей массы тела в течение шести недель после операции. Доктор Вайнер говорит, что при рукавной гастрэктомии этот процесс занимает немного больше времени, и у большинства пациентов наблюдается снижение на 10 процентов в течение 8-10 недель после операции.
Так в чем разница между двумя операциями? Шунтирование желудка анатомически изменяет форму вашего желудка и включает изменения в вашем кишечнике. Рукавная резекция желудка удаляет около двух третей желудка, но сохраняет естественный кровоток кишечника.
«Обход желудочного анастомоза приводит к более сильным гормональным изменениям, чем рукавный анастомоз», — говорит доктор Вайнер. И главный фактор, влияющий на потерю веса, в этом случае — гормональный. Но даже после операции есть неконтролируемые переменные, которые будут определять способность пациента похудеть.«На самом деле все зависит от генетики, а не от изменения образа жизни», — говорит доктор Вайнер.
Однако со временем большинство пациентов доктора Вайнера значительно теряют в весе в течение первого года после операции.
Насколько потеря веса * слишком * за месяц?
Если вы изменили свою диету и упражнения, большинство экспертов советуют придерживаться одного-двух фунтов в неделю или четырех-восьми фунтов в сумме, если только вам не нужно сбросить более 100 фунтов, и в этом случае потерять до 20 фунтов. месяц нормально.Но вам не нужно стремиться к этой отметке в 20 фунтов (и если вы переходите это значение, поговорите со своим доктором). По словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».
Также важно следить за количеством калорий. Франович не рекомендует опускаться ниже 1200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим основным приоритетом. Если вы также добавляете к своим тренировкам некоторые упражнения (посредством кардио и силовых тренировок), вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около полфунта в неделю, но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори.«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или что одежда будет сидеть более комфортно, а не резко упадет на весах.
Итог: Для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю или от четырех до восьми фунтов в месяц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько веса можно похудеть за месяц? | Похудение
Если вы хотите похудеть к большому событию (привет, свадьба) или поскорее влезть в старые джинсы, стремление к быстрому похуданию понятно. Хотя модные диеты могут быть соблазнительными обещаниями (например, сбросить 20 фунтов за месяц!), Они также имеют тенденцию иметь неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему метаболизму.Большинство людей, соблюдающих строгие диеты, восстанавливают вес и набирают вес.
Безопасное и устойчивое снижение веса, с другой стороны, предполагает изменение образа жизни и требует времени: «Большинство исследований поддерживает снижение веса в медленном и стабильном темпе, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе», — подтверждает Райан. Maciel, RD, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.
Тем не менее, если вам интересно, ровно , сколько веса вы можете безопасно сбросить за один месяц, вот ваше руководство, по мнению экспертов по снижению веса:
Похудание зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и действие определенных лекарств, поэтому каждый действует в своем собственном темпе.Хорошее практическое правило — стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц, говорит доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Чикаго. Другими словами, это примерно 5–10% вашего веса.
Если вы хотите похудеть на фунт в неделю, вам понадобится дефицит калорий (он же меньше калорий по сравнению с тем, что вам нужно для поддержания текущего веса) около 3500 калорий, или 500 калорий в день, — объясняет Лоуден.Поскольку снизить потребление настолько сложно, увеличение физической активности может помочь сжечь больше калорий.
Однако имейте в виду, что первая неделя вашего плана похудания может вводить в заблуждение. «Нет ничего необычного в том, чтобы сбросить 5 фунтов в первую неделю, может быть, даже до 10, но это не та скорость, на которую вы можете рассчитывать и дальше — и вы можете даже не заметить потери веса в следующие пару недель», — говорит Лоуден. Это потому, что по мере того, как вы снижаете потребление калорий и начинаете выбирать более здоровую пищу, ваши запасы гликогена (также называемые молекулами, состоящими из углеводов, которые вы едите) уменьшаются, а поскольку они связаны с молекулами воды, вы теряете вместе с ними вес воды, — объясняет Лоуден.«Так что не расстраивайтесь, если сначала вы быстро сжигаете килограммы, а затем постепенно теряете вес — это нормально».
Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц. «Если вы не участвуете в программе по снижению веса под медицинским наблюдением или только что перенесли бариатрическую операцию, очень редко терять более 10 фунтов в месяц», — говорит Лоуден. Помните, если вы похудеете слишком быстро, ваше тело сопротивляется. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале ожирения , ваш метаболизм замедляется, ваши гормоны увеличиваются, увеличивая тягу к еде и аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира. Эти изменения могут привести к нарушению привычек питания, предупреждает Лоуден.
Более того, независимо от того, насколько быстро вы худеете, вы также теряете определенное количество сухой мышечной массы (особенно если вы не тренируетесь, чтобы нарастить мышцы), и потеря слишком большого количества может серьезно повредить вашему метаболизму. . Вот почему силовые тренировки важны при попытке похудеть. Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря, добавляет Масиэль.
Короче говоря, быстрое похудение, чтобы сбросить размер платья или брюк, как правило, того не стоит. Каким бы неприятным это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.
«Перед тем, как отправиться в путь похудания, важно иметь реалистичные цели и ожидания», — говорит Масиэль. Он добавляет, что отслеживание ваших целей по снижению веса с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть очень полезным. Затем каждую неделю выделяйте время для планирования еды и тренировок. После того, как вы обретете уверенность в себе, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать стремиться еще выше, решая более серьезные задачи.Например, начните с привычки регулярно ходить перед тренировкой на свои первые 5 км.
Конечно, прогресс далеко не линейный — будут моменты, когда вы достигнете плато в похудении или даже вернете несколько фунтов, несмотря на все ваши усилия. Но осознание и принятие этого — часть пути, и это поможет вам не сбиться с пути, — говорит Масиэль. «Хотя для изменения числа на шкале может потребоваться время, не забывайте отмечать и отмечать, как ваша одежда сидит по-другому и как вы можете поднимать более тяжелые веса или дольше бегать трусцой», — предлагает Лоуден.Все это признаки того, что вы на правильном пути.
«Не отказывайтесь от основ похудания в поисках волшебной пули», — говорит Масиэль. Важно помнить, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, регулярные физические упражнения, качественный сон и выделение времени для ухода за собой — все это важные составляющие уравнения потери веса. Он предлагает, если вы не худеете по своему текущему плану, внимательно посмотрите на свое питание, физические упражнения и образ жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к группе поддержки или диетологу.
Когда вы работаете над едой и изменением образа жизни, «нормальное количество голода приходит с уменьшением потребления, но вы никогда не должны испытывать навязчивого голода», — говорит Лоуден. «Уважайте свои сигналы голода, выбирая более здоровые продукты». Чтобы избежать переедания, также могут помочь осознанные приемы питания.
В то время как здоровая потеря веса требует большой настойчивости и целеустремленности, медленный и стабильный путь — ваш лучший выбор. «Так много людей прекращают то, что они делают, потому что не видят немедленных изменений, но последовательность является ключевым моментом.Вы заметите изменения веса с течением времени, но вы должны придерживаться этого, — говорит Лоуден.
Первоначально опубликовано в июне 2019 г., обновлено дополнительной информацией
Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.
Как похудеть за 2 месяца, как этот парень, который похудел на 20 кг, следуя этим 3 планам дисциплинированной диеты
Внезапное увеличение веса может быть связано со многими причинами: стрессом, приемом лекарств, беспокойством, чрезмерным потреблением соли, но наиболее распространенной. (и миллениалов) из этих причин — работа за столом.34-летний Рахул К.Л. рассказал нам, что начал набирать вес после того, как начал работать на рабочем месте в качестве ИТ-специалиста. «Прибавка в весе была дополнена неправильным питанием и образом жизни без физических упражнений», — объясняет он.
Итак, если вы когда-либо проводили больше половины дня, приклеиваясь к экрану компьютера, вы сразу же согласитесь с утверждением Рахула. Фактически, вы также можете добавить список проблем со здоровьем, которые ваше тело вот-вот приобретет именно по этой причине. Рахул, однако, не позволил этому зайти так далеко и решил стать лучшей версией самого себя, похудев.«Я знал, что это было первое, что нужно сделать, если я хочу начать вести более здоровый образ жизни», — говорит он.
За 2 месяца (63 дня, если быть точным) Рахул показывает, что он похудел с 82 кг до всего лишь 62 кг с помощью приведенного ниже плана похудания.
План похудания, чтобы похудеть на 20 килограммов за 2 месяца —
«Для меня похудание было игрой калорий. Я начал отслеживать, что я ел, чтобы убедиться, что я ем всегда в режиме дефицита калорий; это означает, что вы едите немного меньше, чем требуется вашему организму.”
БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: Сколько калорий нужно есть каждый день, чтобы похудеть?
«Я также прибегал к силовым тренировкам, чтобы сжечь калории и добавить определенности своим мышцам. Чтобы тренироваться как следует, я нашла хороший фитнес-центр недалеко от дома. Здесь я поговорил с одним из ведущих тренеров и объяснил свои требования. Он был очень позитивен и горячо приветствовал мое решение ».
«Когда я начал тренироваться с отягощениями, первые несколько дней я занимался только базовыми кардио упражнениями и упражнениями на растяжку.Но по мере того, как я продолжал прогрессировать, мои тренировки менялись день за днем, и через пару недель я начал силовые тренировки ».
БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: 6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы делаете, и как их исправить
«Но я не придерживался строгого режима упражнений — ключевым моментом была прогрессивная перегрузка. Вы должны продолжать обманывать свое тело. Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый день, ваше тело приспособится к нему. Тем не менее, единственное, что я всегда включал в свои тренировки, — это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.Я считаю эти три упражнения очень важными. Мои ноги генетически не одарены большими, поэтому я также тренирую их дважды в неделю «.
Хорошая диета, чтобы похудеть на 20 фунтов за два месяца
Если у вас более агрессивная цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, вам потребуется сочетание строгой диеты и режима упражнений.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Цели похудания различаются у разных людей, но часто люди хотят сбросить определенное количество веса за определенное время.Если у вас более агрессивная цель — сбросить 20 фунтов за два месяца, вам потребуется сочетание строгой диеты и режима упражнений.
Как работает потеря веса
По сути, потеря веса представляет собой математическое уравнение: вы теряете вес, когда ваше общее количество потребляемой энергии (потребляемых калорий) меньше, чем ваши общие затраты энергии (сожженные калории).
Общие затраты энергии (TEE) складываются из расхода энергии в состоянии покоя (REE, необходимого для основных функций организма), энергии, используемой во время физической активности, и энергии, используемой во время пищеварения.Корректируя свою диету и режим упражнений, вы можете повлиять на количество потребляемых и / или потраченных калорий, чтобы создать дефицит калорий, что приведет к потере веса.
Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро
Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, это не долгосрочный план управления массой тела. Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Международном журнале ожирения , показало, что после потери веса такие функции организма, как регулирование аппетита и метаболизм, приспосабливаются к меньшему размеру тела.Таким образом, вы не можете продолжать сокращать калории и рассчитывать на те же результаты похудания с течением времени. Генетика также играет важную роль в весе человека.
Сбросить 20 фунтов
Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, вы теряете примерно 2,5 фунта в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая потеря веса находится в пределах 1-2 фунтов в неделю, поскольку люди, которые худеют постепенно, с большей вероятностью будут удерживать ее.
Однако, возможно, удастся получить 2.Снижение веса на 5 фунтов в неделю за счет разумного питания и увеличения физической активности. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы о том, что такое здоровая потеря веса.
Широко распространено мнение, что 3500 калорий равны 1 фунту веса. Но статья в декабрьском выпуске журнала International Journal of Obesity за декабрь 2014 г. показала, что правило 3500 калорий переоценивает потерю веса. Из-за различий в факторах, включая состав тела, пол, возраст, рост и ограничение количества калорий, потеря веса не является линейной, как предсказывает правило 3500.
Вместо этого исследователи рекомендуют калькулятор потери веса, который учитывает различные факторы для прогнозирования потери веса человека каждую неделю. Если вы выполняете двухмесячную задачу по снижению веса, калькуляторы динамической потери веса могут помочь вам оценить, сколько калорий необходимо для достижения этой цели, например:
Диета для похудения
Не все калории равны, поэтому изменение состава потребляемых калорий важно для похудения.
В обзоре, опубликованном в апреле 2015 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , исследователи пришли к выводу, что диета с более высоким содержанием белка связана с множеством преимуществ для снижения веса. Увеличение количества белка связано с повышенным расходом энергии, что помогает сжигать больше калорий. Белок также более насыщен и эффективен в создании чувства сытости (или насыщения) по сравнению с углеводами или диетическими жирами, поэтому включение большего количества белка в свой рацион может помочь вам съесть меньше калорий.
Подробнее: Сколько протеина вам нужно?
Другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , опубликованное в мае 2013 года, показало, что нормальное потребление белка 0,8 грамма на килограмм массы тела (согласно рекомендациям Института медицины) важно для первоначальной потери веса и управления массой тела. однако повышенный уровень в 1,2 грамма на килограмм массы тела может помочь сохранить РЗЭ и обезжиренную массу.
Хорошие источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, птицу, йогурт и яйца, которые считаются «полноценными» белками.Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Неполные источники белка, в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, включают продукты растительного происхождения, такие как овощи, зерно, бобовые, орехи и семена. Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить преимущества полноценного источника белка.
Ешьте меньше углеводов
В статье, опубликованной в ноябрьском выпуске журнала British Medical Journal за ноябрь 2018 года, исследователи обнаружили, что участники, соблюдающие низкоуглеводную диету (определяемую как 20 процентов от общего количества калорий), имели значительно более высокий уровень TEE, чем участники, соблюдающие высокоуглеводную диету. (60 процентов от общего количества калорий).
Углеводы — важный источник энергии для вашего тела, особенно если вы физически активны. Чтобы сбросить 20 фунтов за два месяца, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны, и сосредоточиться на богатых клетчаткой сложных углеводах, таких как бобы и цельнозерновые.
Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из
Пищевые волокна также могут уменьшить чувство голода, снизить потребление калорий и помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы снизить вес за два месяца, включите в свой рацион полезные источники клетчатки, такие как злаки с высоким содержанием клетчатки, бобы, авокадо и яблоки с кожурой.
Потребляйте меньше сахара
В обзоре и метаанализе, опубликованном в British Medical Journal в январе 2013 года, люди, которые снизили потребление свободного сахара (сахара, добавленные в пищу, а также натуральные сахара в меде, сиропах и фруктовых соках) сахаросодержащие напитки похудели.Это произошло из-за снижения общего потребления калорий; когда испытуемые заменили продукты с высоким содержанием сахара на альтернативы с низким содержанием сахара, таких же изменений массы тела не обнаружено.
Помимо того, что употребление слишком большого количества сахара связано с ожирением, он также может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. CDC рекомендует взрослым ограничить потребление добавленных сахаров до 10 процентов от общего количества калорий.
В рамках двухмесячной программы по снижению веса простой способ сократить потребление сахара и калорий — исключить из своего рациона газированные напитки и фруктовые соки и заменить их водой.Это может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что помогает при похудании.
Подробнее: Какое влияние на организм оказывает чрезмерное употребление сахара?
Увеличьте потребление воды
Правильная гидратация важна для общего состояния здоровья и функционирования организма, но есть также некоторые свидетельства того, что вода может помочь вам похудеть. В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала Annals of Family Medicine за июль 2016 года, исследователей обнаружили, что повышенная недостаточная гидратация связана с повышенным ИМТ и ожирением.
Рекомендуемое дневное потребление воды (воды как из пищи, так и из напитков) составляет 91 унцию и 125 унций для взрослых женщин и мужчин, соответственно. Индивидуальные потребности зависят от климата, возраста, пола и уровня активности.
Подробнее: Сколько стаканов воды нужно выпивать в день, чтобы похудеть?
Упражнения для похудения
CDC рекомендует взрослым, которые хотят поддерживать свой вес, заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности 150 минут или 75 минут высокой интенсивности в неделю.Это можно распределить на неделю, и вы можете сочетать занятия как средней, так и высокой интенсивности. Чтобы похудеть, вам следует увеличить это количество, чтобы создать дефицит калорий.
Умеренно-интенсивная деятельность определяется как деятельность, при которой дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, но вы все равно можете разговаривать. Это может быть быстрая прогулка или обычная поездка на велосипеде. Энергично-интенсивная деятельность — это такая деятельность, при которой частота сердечных сокращений учащается, а дыхание затруднено. К ним относятся бег, плавание, походы в гору или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).У CDC есть оценки калорий, используемых при различных умеренных и интенсивных занятиях.
Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома
Рекомендации по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США также рекомендуют взрослым заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Помимо сжигания калорий, регулярные упражнения могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
В обзоре, опубликованном в октябре 2013 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , исследователи обнаружили, что ограничение калорий более эффективно для похудания, чем физическая активность. Однако физическая активность имеет и другие преимущества для здоровья и может помочь увеличить ЧВЭ и предотвратить увеличение веса в будущем.
Сон для похудания
Недостаток сна также связан с ожирением. Статья в майском выпуске журнала American Journal of Human Biology за май 2013 года показала, что лишение сна может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.Недостаток сна (обычно менее шести часов сна) может привести к снижению физической активности и меньшему расходу энергии, что также может привести к увеличению веса. Таким образом, важным компонентом двухмесячной программы похудания должен быть хороший ночной сон.
Хотите сбросить 30 фунтов за 2 месяца? Вот что нужно знать
Похудение — это марафон, а не спринт.
Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages
Может быть, на предстоящей свадьбе или в отпуске вы захотите сбросить 30 фунтов за два месяца.У вас может возникнуть соблазн попробовать причудливую диету с обещаниями быстрых результатов, но, к сожалению, эти обещания, как правило, слишком хороши, чтобы быть правдой.
Потерять 30 фунтов за такой относительно короткий период времени для большинства людей нереально. Устойчивая и безопасная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что сделает вас примерно на 16 фунтов легче за 60 дней. Возможно, это не точное число, к которому вы стремитесь, но вы все равно будете выглядеть заметно стройнее и чувствовать себя здоровее.
Эта более постепенная потеря веса также поддается контролю, поэтому вы сможете продолжить движение к своей цели даже по прошествии двух месяцев.
Установите реалистичные ожидания потери веса
Вы худеете, когда создаете дефицит между калориями, которые вы едите, и теми, которые вы сжигаете. Фунт равен примерно 3500 калориям, поэтому, чтобы сбросить 30 фунтов, вам нужно создать дефицит в 105000 калорий. Чтобы достичь своей цели за два месяца, вам нужно создать дефицит около 1750 калорий в день — нереальная цель.
Большинство крупных медицинских организаций, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют более умеренный дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Эта скорость рекомендуется, потому что вы можете с ней справиться довольно легко — она требует, чтобы вы уменьшили потребление пищи и больше двигались, не морив себя голодом и не занимаясь экстремальными физическими упражнениями. Вы также избегаете дефицита питательных веществ, эмоционального выгорания, остановки обмена веществ, потери мышечной массы и потенциальных осложнений, таких как камни в желчном пузыре.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
Развивайте осведомленность о калориях
Определите безопасную цель потребления калорий для снижения веса с помощью онлайн-калькулятора, который рассчитывает вашу дневную норму сжигания калорий с учетом вашего пола, возраста, размера и уровня активности.Вычтите калории и планируйте добавить движение, чтобы создать ежедневный дефицит калорий.
Имейте в виду, что мужчины должны съедать не менее 1500 калорий в день, а женщины должны съедать не менее 1200 калорий, чтобы получить достаточно питательных веществ и предотвратить замедление метаболизма. Если ваш дефицит калорий ставит вас ниже этих цифр, скорректируйте свою цель по снижению веса соответствующим образом.
При таком коротком дедлайне важно не терять калорийность. Дневник питания поможет вам не сбиться с пути. Действительно, исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Obesity , показало, что среди 142 человек с избыточным весом и ожирением, которые участвовали, те, кто регистрировал, что они ели наиболее последовательно, также потеряли больше всего веса.
Выбирайте разумную еду
Когда вы сосредоточены на сокращении калорий и безопасном сбросе максимального веса за два месяца, выбирайте сытные, питательные продукты с низким содержанием калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как водянистые овощи и цельнозерновые продукты, вместо рафинированного или белого зерна и обработанных закусок.
Овощи содержат мало калорий на порцию. Цельные зерна также доказали свою пользу для похудания. Женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, включающую 480 калорий из цельного зерна, потеряли больше жира за 12 недель, чем те, кто также придерживался низкокалорийной диеты, но с 480 калориями из рафинированных зерен, сообщили в исследовании, опубликованном в апреле 2012 года в журнале . Журнал питания .
Усовершенствованный вариант | The Healthier Swap |
Белый рис | Коричневый рис |
Белый тост | Овсянка |
Белая паста | Киноа |
Источник: Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. (2017).«Некоторые мифы о питании и физической активности»
Белок также играет важную роль в похудании. Это помогает сохранять сытость и препятствует потере мышечной массы при похудении. Вы хотите сохранить мышцы, потому что для их поддержания требуется больше калорий, чем для жировой ткани. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм падает, и потеря веса усложняется.
Исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала British Journal of Nutrition за 2012 год, показывает, что минимум 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день лучше всего способствует снижению веса.Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам нужно стремиться к потреблению около 96 граммов белка в день.
Качественные источники нежирного белка включают:
- Куриная грудка гриль
- Тунец консервированный в воде
- Тофу
- Простой нежирный греческий йогурт
- Яйца
- Лосось
- Черная фасоль
Придерживайтесь физической активности
Физическая активность в течение всего дня помогает сжигать больше калорий, поэтому дефицит легче поддерживать.Делайте больше домашних дел, поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора и выгуливайте собаку.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, не менее 250 минут кардио умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, также помогут ускорить похудание за два месяца. Однако увеличивайте это количество постепенно — если вы сделаете слишком много и слишком рано, это может привести к травме.
Хотите похудеть ходьбой?
Как только вы сможете, подумайте о добавлении высокоинтенсивных кардио-всплесков, таких как бег или быстрая езда на велосипеде, чтобы сжечь еще больше калорий и, возможно, больше жира, предлагает обзор исследований, опубликованных в журнале Journal of Obesity в 2011 году.
Занимайтесь силовыми тренировками в течение двух месяцев и дольше. Силовые тренировки помогают противостоять потере мышечной массы, которая может произойти при сокращении калорий. Когда ваше тело сталкивается с дефицитом калорий, оно имеет тенденцию сжигать сухие мышцы вместе с жиром, потому что это «дорогая» ткань для поддержания калорийности, согласно клинике Майо.