Ненасыщенные жиры что это такое – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Ненасыщенные жиры — Википедия

Ненасы́щенные жиры́ — триглицериды жирных кислот в молекулы которых входят остатки ненасыщенных жирных кислот — то есть в которых имеется по меньшей мере одна двойная ковалентные связь между атомами углерода, в отличие от насыщенных жирных кислот в молекулах которых все ковалентные связи между атомами углерода одиночные. Количество двойных связей в разных жирных кислотах разных жиров различное, если в молекуле есть только одна двойная связь, то такую жирную кислоту называют мононенасыщенной, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи.

Ненасыщенные жиры имеют более низкие температуры плавления, чем насыщенные, поэтому при обычных условиях представляют собой жидкие масла, а не твёрдые вещества.

Природные растительные жиры и масла состоят в основном их ненасыщенных жиров, тогда как жиры животного происхождения составляют в основном насыщенные жиры. Примерами масел, состоящих в основном из ненасыщенных жиров могут служить оливковое масло, подсолнечное масло, льняное масло и многие другие растительные масла.

Химическое строение ненасыщенных жиров[править | править код]

Ненасыщенные жиры являются триглицеридами жирных кислот. Так как в молекуле триглицерида содержится три кислотных остатка, эти остатки могут быть в общем случае разными.

Двойная связь между атомами углерода жёсткая и не допускает вращения вокруг неё, поэтому при наличии двойной связи в молекуле возможны пространственные изомеры — цис- и транс-конфигурации. В транс-конфигурации атомы водорода при атомах углерода двойной связи расположены по разные стороны от двойной связи. Примерами транс- и цис-изомера являются элаидиновая кислота (ненасыщенная жирная кислота, транс-изомер олеиновой кислоты которая имеет цис-конфигурацию). Транс-изомеры имеют более жёсткую пространственную структуру, поэтому температуры плавления таких жиров более высокие, так как в стереохимии двойной связи углеродные цепи принимают линейное строение, строение же цис-связи вызывает изгиб молекулы, тем самым исключая жесткую пространственную структуру.

Элаидиновая кислота, транс-изомер	Олеиновая кислота, цис-изомер

Большинство природных ненасыщенных жиров находятся в цис-конфигурации, например олеиновая кислота. Малая вязкость ненасыщенных жиров, входящих в виде фосфолипидов в липидную клеточную мембрану придаёт ей эластичность.

Наличие двойной связи в молекуле вещества придаёт её повышенную химическую активность — присоединение химических радикалов по двойной связи и полимеризации с раскрытием двойной связи, причём чем больше удельная доля двойных связей в жирах, тем более они склонны к окислению. Этим, в частности, объясняется окисление ненасыщенных жиров кислородом воздуха, что вызывает «прогоркание» со временем пищевого масла и «высыхание» масляных красок — образование прочной плёнки в результате окислительной полимеризации растительного масла, например, льняного масла. Для ускорения «высыхания» в масло, применяемые для масляных красок добавляют ускорители окисления — сиккативы. Для сохранения от прогоркания в пищевые масла некоторые производители добавляют антиоксиданты — пищевые добавки Е300—Е399, главным образом в качестве антиоксиданта в пищевых маслах используются производные токоферола — витамины группы Е.

Количество двойных связей в молекуле триглицерида аналитически определяют с помощью галогенирования — присоединения атомов галогена по двойной связи. Обычно применяют иодирование и степень ненасыщенности масла характеризуют иодным числом.

Химический анализ по составу жирных кислот жиров производят методами газовой хроматографии после гидролиза триглецеридов и преобразования жирных кислот в сложные метиловые летучие эфиры^[1] или методами тонкослойной хроматографии^[2].

Состав некоторых масел и жиров по насыщенным и ненасыщенным типам жиров

В практически всех маслах растительного происхождения преобладают ненасыщенные жиры. Некоторые сельскохозяйственные культуры, называемые масличными культурами специально выращиваются в промышленных масштабах для получения растительного масла. К таким культурам в первую очередь относятся подсолнечник, рапс, оливковое дерево, авокадо, орехи и другие культуры. При использовании и переработке некоторых технических культур растительное масло является побочным продуктом, например масло из семян хлопчатника — хлопковое масло и масло из семян льна — льняное масло.

Несмотря на преобладание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в растительных маслах они также всегда содержат некоторую долю насыщенных жиров, например, в подсолнечном масле доля насыщенных жиров составляет 10—12 %.

Содержание разных жирных кислот в некоторых маслах и жирах приведена на рисунке.

Продукты животного происхождения — сало, мясо, животный жир также содержат как насыщенные, так и в меньшей доле ненасыщенные жиры.

Роль ненасыщенных жиров в питании и влияние на здоровье[править | править код]

Общие сведения[править | править код]

Наличие двойной связи незначительно уменьшает калорийность жиров. Но благодаря склонности к окислению ненасыщенные жиры при метаболизме в организме взаимодействуют с химически активными радикалами и перекисными соединениями, которые по мнению многих медиков возможно провоцируют заболевания раком.

Насыщенные жиры менее подвержены окислению, поэтому в продовольственных продуктах длительного хранения при комнатной температуре в негерметизированной упаковке они предпочтительнее.

Роль полиненасыщенных жиров[править | править код]

Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами помогает снизить уровень общего холестерина и холестерина в липопротеинах низкой плотности в крови^[3], но хотя и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры могут заменить насыщенные жиры в пище, транс-ненасыщенных жиров в рационе не должно быть много.

Также, хотя отмечается, что полиненасыщенные жиры защищают от аритмии, исследование женщин находящихся в менопаузе с относительно низким потреблением жиров с пищей показало, что полиненасыщенные жиры положительно связаны с прогрессированием атеросклероза, тогда как мононенасыщенные жиры такого действия не вызывают^[4]. [2] Это, вероятно, связано с большей склонностью полиненасыщенных жиров к перекисному окислению липидов, которое блокирует витамины группы Е

[5].

Роль ненасыщенных пищевых жиров в резистентности к инсулину[править | править код]

Заболеваемость инсулинорезистентностью снижается при использовании диет с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (особенно жиров с высоким содержание олеиновой кислоты), в то же время диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (особенно больших количеств арахидоновой кислоты), а также насыщенных жиров (таких как арахидиновая кислота) увеличивает этот риск.

Эти соотношения могут быть проиндексированы в фосфолипидах скелетных мышц человека, а также в других тканях. Предполагается, что эта связь между диетическими жирами и резистентностью к инсулину является вторичной по отношению к взаимосвязи между резистентностью к инсулину и воспалительными процессами, которая частично управляется диетическими соотношениями жиров омега-3, омега-6, омега-9, причем омега-3 и омега-9 считаются противовоспалительными веществами, а жиры омега-6 обладают провоспалительными как и многочисленные другие вешества, особенно полифенолы и их производные та же обладающие противовоспалительными свойствами. Хотя жирам присущи как воспалительные так и противовоспалительные свойства оба типа жиров являются биологически необходимыми. В США в большинстве рационов диетического питания предпочтение отдаётся жирам типов омега-6, что подтверждается снижением воспалительных процессов и увеличением резистентности к инсулину

[6]. Но эти выводы противоречат более поздним исследованиям, в которых выявлено, что полиненасыщенные жиры защищают от инсулинорезистентности.

Влияние трансжиров на здоровье[править | править код]

Жиры содержащие в заметном количестве транс-ненасыщенные жирные кислоты называют трансжирами.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в своём извещении признает, что излишнее потребление ненасыщенных жирных транс-кислот увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и подчеркивает необходимость потреблять в пищу только небольшое их количество, независимо от их источников. должно продолжаться снижение или уменьшение количества транс-ненасыщенных жирных кислот во многих пищевых продуктах. Когда это возможно, их следует предпочтительно заменять ненасыщенными цис-жирными кислотами, а не насыщенными жирными кислотами

[7].

Несколько исследований показывают, что даже очень низкие дозы транс-ненасыщенных жирных кислот значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний атеросклерозом, причина этого пока неизвестна^[8].

В частности, в исследовании^[9], проведенном в 1997 году, указывается, что при равном потреблении углеводов увеличение потребления насыщенных жиров на 5 % увеличивает риск заболевания коронарной болезнью сердца на 17 %, а увеличение на 5 % потребления транс-ненасыщенных жиров увеличивает риск заболевания на 93 %.

В Соединенных Штатах, научное сообщество, похоже, согласны. Согласно источнику^[10]

.

Примерно 30 % натуральных жиров превращаются в транс-ненасыщенные жиры. В Соединенных Штатах потребление транс-ненасыщенных жиров составляет от 2 до 4 % калорийности рациона. Чтобы снизить риск для здоровья, транс-ненасыщенные жиры (почти 0,5 % от общего потребления калорий) должны быть почти полностью исключены из рациона, было бы важно принять законодательные меры по сокращению их потребления по следующим 4 основным причинам:

1. Вредное воздействие транс-ненасыщенных жиров установлено лучше, чем для почти всех других пищевых веществ.
2. Очень низкие дозы транс-ненасыщенных жиров значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Потребители не могут оценить количество транс-ненасыщенных жиров, подаваемых им в ресторанах.
4. Транс-ненасыщенные жиры могут быть легко заменены в рационе. Ограничение их использования в пищевой промышленности и ресторанах не будет дорогим и не окажет существенного влияния на вкус пищи. Это было продемонстрировано как в Дании, так и в Нидерландах.

Французское агентство по безопасности пищевых продуктов (AFSSA) рекомендует сократить долю трансжиров кислот до одного грамма на сто граммов проданного продукта и рекомендует их систематическую маркировку^[11].

Природный источник трансжиров — молочные продуктов (от 2,5 до 6,4 % от общего содержания молочного жира^[12]), жир и мясо жвачных животных — жиры из говядины и баранины (говядина примерно 4,5 %, баранина около 2 %).

Однако наибольшее количество транжиров содержится в промышленных пищевых продуктах в хлебе (от 4 до 21 г транс-жирных кислот на 100 г жира), кулинарной выпечке (от 24 % до 35 %), в крекерах (от 0,1 % до 17 %), слоеное тесто (от 16 % до 61 %), сдобное тесто (от 12 % до 36 %)^[13].

1. ↑ Aizpurua-Olaizola O., Ormazabal M., Vallejo A., Olivares M., Navarro P., Etxebarria N., Usobiaga A.. Optimization of supercritical fluid consecutive extractions of fatty acids and polyphenols from Vitis vinifera grape wastes (англ.) // Journal of Food Science (англ.)русск. : journal. — 2015. — January (vol. 80, no. 1). — P. E101—7. — DOI:10.1111/1750-3841.12715. — PMID 25471637.
2. ↑ Breuer B., Stuhlfauth T., Fock HP.. Separation of fatty acids or methyl esters including positional and geometric isomers by alumina argentation thin-layer chromatography (англ.) // Journal of Chromatographic Science (англ.)русск. : journal. — 1987. — July (vol. 25, no. 7). — P. 302—306. — DOI:10.1093/chromsci/25.7.302. — PMID 3611285.
3. ↑ Catapano A. L., Reiner Z., De Backer G., Graham I., Taskinen M. R., Wiklund O., Agewall S., Alegria E., Chapman M. J., Durrington P., Erdine S., Halcox J., Hobbs R., Kjekshus J., Perrone Filardi P., Riccardi G., Storey R. F., Wood D. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: the Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS) (англ.) // Atherosclerosis : journal. — 2011. — July (vol. 217 Suppl 1, no. 14). — P. S1—44. — DOI:10.1016/j.atherosclerosis.2011.06.012. — PMID 21723445.
4. ↑ Mozaffarian D., Rimm E. B., Herrington D. M. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2004. — November (vol. 80, no. 5). — P. 1175—1184. — DOI:10.1093/ajcn/80.5.1175. — PMID 15531663.
5. ↑ Leibovitz B., Hu M. L., Tappel A. L. Dietary supplements of vitamin E, beta-carotene, coenzyme Q10 and selenium protect tissues against lipid peroxidation in rat tissue slices (англ.) // The Journal of Nutrition (англ.)русск. : journal. — 1990. — January (vol. 120, no. 1). — P. 97—104. — DOI:10.1093/jn/120.1.97. — PMID 2303916.
6. ↑ Storlien L. H., Baur L. A., Kriketos A. D., Pan D. A., Cooney G. J., Jenkins A. B., Calvert G. D., Campbell L. V. Dietary fats and insulin action (англ.) // Diabetologia (англ.)русск. : journal. — 1996. — June (vol. 39, no. 6). — P. 621—631. — DOI:10.1007/BF00418533. — PMID 8781757.
7. ↑ EFSA, «Avis du groupe scientifique sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies sur une question de la Commission relative à la présence d’acides gras insaturés trans dans les aliments et aux effets sur la santé humaine de la consommation d’acides gras insaturés trans», Question n° EFSA-Q-2003-022, juillet 2004
8. ↑ La relation entre risque cardiovasculaire et consommation alimentaire d’Acide Gras Insaturés Trans est étudiée depuis longtemps. Elle est bien documentée aujourd’hui. Risques et bénéfices pour la santé des acides gras insaturés trans apportés par les aliments. Recommandations
9. ↑ Hu F. B., Stampfer M. J., Manson J. E. » Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women «, N Engl J Med, 1997, 337: 1491—1499
10. ↑ Le danger des graisses insaturés trans. Dariush Mozaffarian, professeur à la faculté de médecine et à l’école de santé publique de Harvard
11. ↑ {{{1}}} Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, Afssa, Risques et bénéfices des acides gras trans apportés par les aliments — Recommandations, avril 2005.
12. ↑ Graisses du lait et athérosclérose, Pr. Olivier Ziegler
13. ↑ Analyses faites en 1999, citées dans : Questions — réponses sur les acides gras trans, Afssa

Насыщенные и ненасыщенные жиры — вся правда о них

Всем привет! Сегодня обсудим тему полезных и вредных жиров. Я постарался собрать для вас самые нужные и интересные факты по данной теме. Статья получилась действительно интересной и сам я получил новые знания, пока её готовил.

Итак, что мы знаем о жирах? Самое основное это то что полностью исключать их из рациона нельзя, так как это повредит здоровью. Например сосуды станут хрупкими, нарушится баланс выработки гормонов (тестостерона в том числе, а значит и анаболизм снизится), качество волос и кожи пострадает, нервная система быстро истощится и т.д.

Ещё мы знаем, что среди них есть «плохие» и «хорошие» ребята. По научному их называют насыщенные и ненасыщенные жиры. О них мы и поговорим в данной статье.

В чём отличие насыщенного жира от ненасыщенного

В принципе все триглицериды имеют практически одинаковое строение.

Кстати: жиры в разном контексте ещё называют ЛИПИДАМИ или ТРИГЛИЦЕРИДАМИ (triacylglycerols – имеющий три хвоста с латинского), поэтому если где услышите эти термины, будете в курсе о чём речь.

Молекула триглицерида имеет основание и три рукава (хвоста). Основание это глицерин, рукава — это жирные кислоты. Между ними есть эфирные связи, поэтому некоторые препараты тестостерона и ароматические масла называются ЭФИРАМИ. И это всё жиры.

На картинке ниже вы можете увидеть это наглядно:

Если объяснить просто, то насыщенность и ненасыщенность жира определяется количеством связей углерода с другими молекулами.

Если ещё точнее, то молекулярной формой его рукавов а именно двойной (иногда тройной) связью вдоль главной углеродной цепи этих самых рукавов. У насыщенные её нет (там всегда одна связь), у ненасыщенных — есть.

Все эти Омега 3, 6, 9 — лишь показывают на каком участке углеродной цепи присутствует двойная или тройная связь.

Наличие 2-й или 3-й связи также определяет каким будет жир, твёрдым или жидким. Почему? Сейчас объясню. Рукава или хвостики твёрдых жиров всегда прямые. Благодаря этому между молекулами соседних рукавов создаётся молекулярное притяжение, они попросту склеиваются.

Поэтому насыщенные липиды всегда твёрдые. Сало, сливочное масло (животные жиры) — не переходят в жидкую форму при комнатной температуре. Их молекулы плотно связаны между собой.

Если же один из хвостов триглицерида изогнут, значит жир имеет возможность быть жидким при комнатной температуре, так как у него повышенная текучесть за счёт более слабого молекулярного взаимодействия. Такой называют ненасыщенным или растительным.

Картинка ниже поможет вам это наглядно увидеть:

Животный и растительный мир

Различия в хвостиках жировых молекул имеют огромное значение для жизни животного и растительного мира. Молекула ненасыщенного жира с изогнутым хвостом фактически обладает свободным местом для химической реакции, в ходе которой изменится её строение.

В мире растений это критически важно. Так как растения не могут перемещаться из неблагоприятной среды, то они могут менять свои собственные жировые молекулы, делая их более насыщенными, плотными. Так они могут выживать в условиях перепада температуры и других параметров окружающей среды.

Животные же не могут менять свои жировые клетки, ведь их насыщенный жир химически пассивен, но зато могут перемещаться в более благоприятные места (перебегать, перелетать и т.д.).

Интересный факт: в составе растений также есть насыщенные жиры, равно как и в животном жире — ненасыщенные. К примеру в 100 мл подсолнечного масла обнаруживаются 15 мл «плохих» жиров, то есть 15%. Или в бараньем жире есть целых 35% ненасыщенных жиров, а именно — олеиновой кислоты, которая считается высококачественным ненасыщенным жиром.

Это явное доказательство того, что страх перед плохими жирами явно преувеличен. Их не нужно избегать, да и по факту — это сделать практически невозможно.

Насыщенные (плохие) жиры

В начале 20-го века люди начали воевать со всеми жирами подряд. Начали популяризироваться обезжиренные продукты, но уровень ожирения продолжал расти.

Затем учёные начали более адекватно рассматривать этот вопрос и сделали важное разделение, что существуют «плохие» и «хорошие» жиры.

Как мы уже говорили, «плохие» жиры находятся в твёрдом состоянии. По этой же причине они труднее усваиваются.

Главные источники таких жиров — животные. Это жир с мяса и молочные продукты. Из растительного мира — популярное пальмовое масло, масло какао (смотрите в таблице ниже).

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Животный жир, мясо, сало
Молочные жиры, сливочное масло
Пальмовое масло
Кокосовое масло
Масло какао

Если источники натуральные, то в умеренном и регулярном их потреблении нет ничего плохого. Даже в употреблении «ужасного» пальмового масла нет ничего преступного для организма, если оно сырое. Но так как с таким мы практически не встречаемся, а едим его в рафинированном виде, после кучи химических обработок, в разных продуктах — это совсем другая история. Это действительно вредно.

Или плохо ли поесть какого-нибудь классного сыра, например, в котором также есть трудно усвояемые жиры? Конечно нет!

Да и к тому же вы физически не сможете слишком много «утоптать» сливочного масла или какого-нибудь сала, так как организм наложит табу на дальнейшее «хомячество».

Исключением является лишь искусственный трансжир. Они вредны всегда и в любом количестве. К ним также относится маргарин, продукт химического производства человека. Молекулы трансжиров перенасыщены водородом.

Поэтому существенно ограничьте или вовсе исключите:

• Кондитерские изделия (шоколад, конфеты, пирожные, торты, печенья) особенно если в их составе жирный крем.
• Фаст-фуд, чипсы, некоторые жирные соусы.

В чём их вред?

КИСЛОРОД. В нашем теле насыщенные жиры также находятся в твёрдом состоянии. Попадая в нас, частички этих липидов объединяются в нано-сферы, что способствует закупориванию сосудов.

При чрезмерном употреблении насыщенных жиров человек способствует недополучению кислорода для всех тканей своего организма. Каким образом? Всё дело в том, что в этих жирах содержатся стеариновые кислоты. Они мешают эритроцитам доставлять кислород к тканям, так как обволакивают их.

СПОРНЫЙ HDL и LDL. Многие утверждают что насыщенные жиры увеличивают концентрацию плохого холестерина (LDL или ЛПНП) в крови и уменьшают процент хорошего (HDL или ЛПВП). О них вы можете почитать здесь.

Но здесь всё тоже не так однозначно. Вообще, как только я затрагиваю тему каких-либо исследований, то в большинстве случаев нахожу 2 абсолютно противоположных мнения.

Например, одни исследователи утверждают, что насыщенные жиры должны составлять около 7% всех потребляемых калорий. Другие же настаивают на том, что доля калорийности всех жиров должна приходиться на минимум 35% и процент вредных жиров в этом случае может быть значительно больше 7%.

В подтверждение этому в 2016 году исследователи из центра Йебсена (там изучают диабет) провели эксперимент, выводы которого гласят о том, что насыщенные жиры не могут быть главной причиной закупорки сосудов, сердечных болезней и инфарктов, так как их употребление равномерно поднимает как хороший, так и плохой холестерин.

Если коротко, то было 2 группы. Одни ели много углеводов и мало жира, другие много жира и мало углеводов. Так вот вторая группа (которая ела много жиров) по результатам анализов показала более высокий процент хорошего холестерина в крови, чем та, что потребляла больше углеводов.

А это прямо противоречит самому популярному мнению. Так что это ещё одно доказательство того, что не стоит слишком верить всем этим исследованиям. Нужно просто полноценно питаться и не впадать в крайности.

Но нам, бодибилдерам не стоит теряться в догадках и вообще сильно париться по поводу процентного содержания хороших и плохих жиров в общей калорийности. У нас есть оптимальная формула, на которую можно спокойно равняться. А именно:

• белков мы потребляем 25-30% суточного рациона;
• углеводов 50-60%;
• а жиров, собственно, 10-15-20%.

«British Journal of Medicine» в 2015 году провели самые масштабные на сегодняшний день исследования, подтвердившие что натуральные насыщенные жиры не вредят здоровью. Вот ссылка.

МЕТАБОЛИЗМ. Ещё один негативный фактор это замедление метаболизма (обмена веществ) под воздействием вредных жиров. Из-за этого труднее сжигать калории и, соответственно — худеть.

Ненасыщенные (хорошие) жиры

Что это такое? Как вы уже знаете — это жидкие жиры. Оливковое масло или рыбий жир — классический тому пример.

То, за что особенно ценят ненасыщенные жиры — это их способность быстро усваиваться. За счёт этого они очищают стенки наших сосудов от налипших на них отложений!

Полезные жиры нормализуют выработку гормонов, под их влиянием быстрее регенерируются мышечные ткани, снижается воспаление.

Для начала взгляните на таблицу, в которой вы увидите продукты с ненасыщенными жирами:

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ:
Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
Омега-9	Омега-3	Омега-6
Оливковое масло	Рыба и рыбий жир	Подсолнечное масло
Арахисовое масло	Рапсовое масло	Кукурузное масло
Авокадо	Льняное масло	Хлопковое масло
Маслины	Масло зародышей пшеницы	Соевое масло
Мясо птицы	Масло грецкого ореха	Семечки и орехи

2 вида полезных жиров

МОНОненасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Препятствуют развитию рака, повышают иммунитет. А ещё стабилизируют уровень холестерина и глюкозы, а потому очень ценятся людьми с сахарным диабетом и лишним весом. За все пункты вышеперечисленного благотворного влияния отвечают жиры Омега-9, содержащиеся в мононенасыщенных.

Их можно найти в авокадо (кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт), оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов.

ПОЛИненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова.

Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир (который не зря при СССР давали детям в детсадах), печень трески, устрицы — классические примеры.

Омега-3 (особый класс)

Элита «хороших» жиров — это знаменитые Омега-3. Их вообще выделяют в отдельную группу (ими богаты сельдь, скумбрия, тунец, лосось). Чем же они так круты? Тем, что имеют очень классную структуру молекул, отлично усваиваются, успокаивают психику, помогают вырабатывать гормон радости серотонин.

Но, этот вид единственный, которые не способен выделяться организмом. По этой причине они называются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать в нас с пищей!

Рекомендуют употреблять чайную ложку рыбьего жир (3 капсулы) 2 раза в день. Я употребляю чуть меньше, но каждый день круглый год. В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты!

Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных!

Всего различают 3 основные вида Омега-3.

• докозагексаеновая кислота (ДГК) — содержатся в рыбе (лосось, тунец, другие жирные рыбы, водоросли, молюски)
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) — содержатся в льняном масле, оливковом, рапсовом, грецких орехах, чиа.
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — содержатся в тех же продуктах что и ДГК.

Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь.

Важность жиров для нас

ЭНЕРГИЯ. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию. Интересно что большая часть жировой клетки состоит из так называемых «триглицеридов» (65-85%).

Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.

ЖИР — ЭТО ОРГАН. Не удивляйтесь этому факту, потому что это так. Долгое время учёные считали жировую ткань как обычное пассивное средство накопления энергии. Но в 80-х годах прошлого века было обнаружено, что жир активно участвует в обмене веществ половых стероидов.

Адипоциты (жировые клетки) также генерируют особые молекулы, которые активно влияют на гормоны. А после того, как в 1994 году был открыт гормон сытости лептин (о нём статья здесь), который вырабатывается жировыми клетками, учёные окончательно убедились что жировую ткань можно рассматривать как полноценный орган.

Кстати, женские половые гормоны, эстрогены, тоже образуются в жировой ткани. Поэтому она здорово влияет на наш гормональный фон, энергетический баланс и равновесие всего организма (гомеостаз).

ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Так как жир плохо проводит электричество, то именно он располагается вокруг отростков нервных клеток (нейронов), образуя электро-изолирующий слой. Это необходимо для стабильной работы нервной системы, так как импульс сможет доходить до самого конца отростков.

Сам наш мозг на 60% состоит из жировой ткани. Его клетки содержат в себе жир, необходимый для мембраны и вообще для более эффективной проводимости!

Поэтому если едите мало жиров — значит ваш «котелок» может варить не на полную мощность.

ДЛЯ УСВОЕНИЯ ВИТАМИНОВ. Некоторые очень важные для нас витамины способны усваиваться только с помощью жира. Например витамин A, D, E и K. А это здоровье нашей кожи, глаз, усвоение кальция, иммунная система, регенеративные способности тела.

МЕХАНИЧЕСКАЯ И ТЕРМИЧЕСКАЯ ЗАЩИТА. Жир отлично защищает наше тело от переохлаждения. Эта его способность особенно хорошо видна на примере северных животных, которые не мёрзнут в ледяной воде (пингвины или моржи, например).

Механически жир защищает наши внутренние органы. Он образует для них, образно говоря, уютное, мягкое местечко. Некоторые наши органы удерживаются на своём месте благодаря жиру (к примеру — почки).

Интересные сведения про жиры

Попадая в кишечник жир распадается на основание (глицерин) и рукава (жирные кислоты). Эту работу выполняют ферменты и желчь.

Прежде чем отложиться у вас в проблемных зонах, жир должен пройти длинный круг по телу. Попадая в организм, жиры сначала проходят по лимфатической системе, обеспечивая собой самые нуждающиеся органы. А это в первую очередь мозг и легкие.

Только потом они всасываются в кровь и уже после могут запастись в теле в жировые депо. Но в большинстве случаев излишек не остаётся. Практически все липиды идут на нужды организма сразу, потому что огромный процент людей на планете на самом деле испытывают дефицит по жирам.

Причем интересно, что в нас может откладывается тот жир, который мы едим. Например, при большом употреблении бараньего жира, на животе появляется упругая прослойка.

Проводили эксперимент, в котором голодную собаку накормили большим количеством льняного масла. Позже в ее жировой прослойке обнаружили растительные масла в исходном состоянии.

Таким образом пришли к выводу что жировая ткань — это единственная штука, которая способна накапливать чужеродные жиры в НЕИЗМЕННОМ виде.

Ту же бесформенную, дряблую и мягкую массу, которую мы можем наблюдать на любителях фастфуда — это результат большого потребления углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом). Глюкоза сразу всасывается в кровь и откладывается в жировые запасы.

Вот почему непосредственно от жиров так трудно поправиться при умеренном их потреблении. Мы будем полнеть от пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. И ещё больше ускорим этот процесс, если отказываясь от жиров, будем вынуждены компенсировать недостающую калорийность вредными, рафинированными углеводами. У нас просто не будет другого выхода.

Тенденция полнеть, потребляя меньше жира — это не вымысел, но то, что подтверждено реальными наблюдениями. Например, по иронии небывалый рост ожирения в США как раз совпадает с модой на низкожировые диеты.

“среднее ежедневное потребления жиров в США составляет 71.44 грамм при 10% ожирения у мужчин. В Австралии жира едят гораздо меньше, но процент ожирения составляет 14%”.

(Longevity, май 1992 год).

В 1960 году 45% своих калорий американцы получали из жира, но лишь 13% страдали ожирением. Сегодня же американцы 33% калорий получают из жира, но у 34% диагноз ожирение. Вот так вот.

В то же время различные племена в Африке из поколения в поколение питаются говядиной, молоком, кровью и при этом потребляют огромное количество жира, но ожирением и близко не страдают. То же самое наблюдается и у северных жителей, которые 80% калорий берут из жира, а 20% из белков.

Главные выводы

Итак, друзья. Статья подошла к концу и пора сделать выводы из всего вышесказанного:

1. Насыщенные жиры не причиняют вреда здоровью, если являются натуральными и потребляются в меру (кроме искуственных трансжиров).
2. Насыщенные жиры имеют всегда твёрдые, главные его источники — животные (мясо и молочные продукты).
3. Ненасыщенные всегда находятся в жидком состоянии и их в основном получают из растительных источников.
4. Самые крутые ненасыщенные жиры — это Омега-3, рыбий жир. Употребляйте их каждый день по возможности.
5. При достаточном употреблении жиров невозможно поправиться непосредственно от них, так как они практически все израсходуются телом. Поправиться можно только от большого количества съеденного жира. Толстеют именно от избытка углеводов.
6. Жировая прослойка способна накапливать чужие жиры, потреблённые нами, в исходном виде.
7. Жировая ткань это полноценный орган, который очень активно участвует в образовании гормонов.

Если статья была вам полезна — оставляйте комментарий и делитесь ею в соцсетях! Мне будет приятно! До встречи, коллеги…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

что это такое, польза, список продуктов

Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Ненасыщенные жиры — список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

• Авокадо. Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять как сами плоды авокадо, так и масло авокадо, добавляя его в салаты и другие блюда.
• Оливки. Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло, которое также изобилует полезными жирами.
• Орехи. Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.
• Жирная рыба. Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия, лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите — Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
• Некоторые масла. Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров, на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло, а также масло авокадо.
• Семена. Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами

Ключевое различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи. Другое важное различие между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами состоит в том, что Мононенасыщенные жиры не могут обеспечить нас необходимыми жирами, тогда как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может производить, то есть это омега-3 и омега-6.

Содержание

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Мононенасыщенные жиры
3. Что такое Полиненасыщенные жиры
4. В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами
5. Заключение

Существует два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей. Если молочная молекула имеет одну двойную связь, она называется Мононенасыщенным жиром, но если она имеет более одной, она называется Полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры — наряду с Мононенасыщенными жирами — считаются здоровыми жирами, поскольку они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров. Двумя основными классами Полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона.

Диетический жир поступает в организм как из животной, так и из растительной пищи. Жиры снабжают калориями, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму. Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одними из которых являются Мононенасыщенные и Полиненасыщенные жиры.

Что такое Мононенасыщенные жиры?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь (двойная связь между двумя атомами углерода). Все другие атомы углерода в цепи жирных кислот имеют одинарные связи между ними. Поскольку вязкость и температура плавления жирных кислот увеличивается с уменьшением числа двойных связей, мононенасыщенные жиры имеют более высокую вязкость и температуру плавления по сравнению с другими жирными кислотами.

Некоторые примеры мононенасыщенных жиров включают в себя миристолеиновую кислоту, пальмитолеиновую кислоту, вакценовую кислоту, олеиновую кислоту. Польза для здоровья этих жиров включает в себя снижение риска развития рака молочной железы, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствует снижению веса.

Что такое Полиненасыщенные жиры?

Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Ненасыщенная углеродная связь представляет собой двойную связь между двумя атомами углерода. Следовательно, эти жиры имеют много двойных связей между атомами углерода. Масла, содержащие эти жирные кислоты, являются жидкими при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении. Пример: оливковое масло.

Подсолнечное масло представляет собой Полиненасыщенное жирное соединение

Употребление умеренного количества этих жирных кислот вместо насыщенных или трансжиров дает пользу для здоровья. Кроме того, эти жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, которые организм не может вырабатывать сам, например, омега-3 и омега-6. Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин). Поэтому риск сердечных заболеваний снижается. Полиненасыщенные жиры часто называют «маслами». Они в основном содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

Питание

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, Мононенасыщенных и Полиненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но она также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры. Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семечках — но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.

Содержание омега-3 в 85 грамм отборной рыбы составляет:

• Лосось: 2,11 грамма
• Сельдь: 2,0 грамма
• Сардина: 1,4 грамма
• Скумбрия: 1,2 грамма
• Форель: 1,0 грамма
• Сибас: 0,8 грамма
• Креветка: 0,2 грамма

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты самостоятельно. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном.

Омега-6 жирные кислоты

Масла на растительной основе содержат большое количество омега-6 жирных кислот — за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают:

• Сафлоровое масло: 74,6%
• Масло виноградных косточек: 69,9%
• Льняное масло: 67,9%
• Подсолнечное масло: 65,7%
• Маковое масло: 62,4%
• Соевое масло: 58,9%
• Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также богаты омега-6 полиненасыщенными жирами

Польза здоровью

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга. Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови с умственным снижением у пожилых людей. С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК (докозагексаеновая кислота) может помочь предотвратить умственную отсталость и связанные с ней заболевания. В проведённом исследовании на протяжении 5 лет, более 200 пожилых мужчин потребляли большое количество рыбы в своём рационе и у них наблюдалось меньшое умственное снижение. Другое исследование, проведенное на более чем 5000 человек, показало, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем в течение двух лет.

Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека мыслить, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей.

Хотя несколько мета-анализов оценили, как добавки рыбьего жира омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов. Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы.

Потребление во время беременности и кормления грудью

Матери, которые потребляют 227–340 г. жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей. В одном исследовании дети матерей, которые потребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языковым и визуальным моторным тестам, чем дети, чьи матери не регулярно потребляли рыбу. В другом исследовании отмечалось, что дети матерей, которые ели 340 грамм рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, тонкими двигательными и коммуникативными навыками.

Однако, добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти последовательных преимуществ для детей, чьи матери принимают омега-3 добавки с рыбьим жиром. Например, прием омега-3 добавок во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или вообще не дает пользы для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и визуального развития детей.

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 227, но не более 340 граммов рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушать развитие плода. Беременные женщины должны ограничивать или избегать рыбу с самым высоким уровнем ртути, в том числе марлина, атлантического большеголова, рыбу-меч, тунца, скумбрию и акулу.

Способствует здоровью сердца

Омега-3 полиненасыщенные жиры известны своим влиянием на здоровье сердца. Исследования в 1960-х и 70-х годах показали снижение риска смерти от болезней сердца у потребляющих рыбу. Более поздние исследования связывали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, связанной с сердцем. Тем не менее, рандомизированные контрольные исследования показали смешанные результаты с добавками омега-3 рыбьего жира. Например, в исследовании, проведенном на более чем 12500 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний, прием омега-3 в течение пяти лет не снизил их риск заболевания или смерти, связанной с сердцем.

Аналогичным образом, в 10 исследований почти у 78 000 человек, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, не выявил пользы от добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы. Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов, типа жира, который при повышении его уровня повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Опасность для здоровья от чрезмерного потребления и неправильного использования

Умеренность — это ключ к питанию. То же самое касается полиненасыщенных жиров — слишком большое потребление может представлять риск для здоровья.

Увеличение воспаления

Омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в воспалении. Как правило, омега-3 противовоспалительные, а омега-6 провоспалительные. Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление является причиной нескольких заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшает здоровье.

В результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в «западной диете» эксперты сходятся во мнении, что люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3. Высокое соотношение омега-6-омега-3 в «западной диете» является одной из причин, по которой оно связано со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, содержащихся в углеводах или белках. Поэтому калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях. Таким образом, если вы намереваетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалять калории в другой еде, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион.

Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или кондитерского жира с высоким содержанием насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры из-за их множественных двойных связей. Поэтому перед открытием следует хранить эти масла в прохладном темном месте, после чего хранить их в холодильнике. Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымообразования, то есть температуру, при которой масло начинает дымить. Когда масло дымит, его жир распадается и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных

В чем разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами?

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые имеют только одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры — это жирные кислоты, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи. Кроме того, Мононенасыщенные жиры имеют только одну углерод-углеродную двойную связь. С другой стороны, Полиненасыщенные жиры имеют более одной углерод-углеродной двойной связи.

Ненасыщенная и насыщенная связь на примере этена и этана

Мононенасыщенные жиры не обеспечивают нас необходимыми жирами, в то время как Полиненасыщенные жиры обеспечивают нас необходимыми жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые организм не может вырабатывать сам.

Заключение — Мононенасыщенные против Полиненасыщенных жиров

Как Мононенасыщенные, так и Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре являются жидкими. Разница между Мононенасыщенными и Полиненасыщенными жирами заключается в том, что Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную углеродную связь, тогда как Полиненасыщенные жиры имеют более двух ненасыщенных углеродных связей.

что это такое и в каких продуктах содержатся

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

1. насыщенные жиры
2. мононенасыщенные жиры
3. полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм. Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс.

К четвертому типу жиров, которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров

Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами оказывает многочисленные полезные эффекты на организм человека. Основная польза МНЖК заключается в следующем:

1. Защищают от болезней сердца

Наиболее хорошо задокументированным полезным свойством употребления мононенасыщенных жиров является их положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно при снижении потребления богатых насыщенными жирами продуктов и повышении потребления богатых МНЖК продуктов. Повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе питания оказывает защитное действие против метаболического синдрома, группы расстройств, увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, ученые сосредоточились на возникновении фибрилляции предсердий (распространенный тип аритмии, связанный с уменьшением притока крови к сердцу) у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полученные результаты свидетельствуют о связи между употреблением полезных жиров и пониженным риском развития фибрилляции предсердий.

Исследователи также обнаружили, что рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оказывает положительное влияние на детей с высоким уровнем холестерина и другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – даже в большей степени, чем рацион питания с высоким содержанием ПНЖК.

Присутствие мононенасыщенных жиров в рационе питания еще важно в связи с тем, что они обладают противовоспалительными свойствами, что способствует улучшению общего состояния здоровья организма. Так как воспаление лежит в основе большинства заболеваний, включение в свой рацион любых уменьшающих внутреннее воспаление продуктов увеличивает вашу способность предотвратить развитие распространенных заболеваний и поддерживать соответствующий уровень здоровья на протяжении всей вашей жизни.

2. Улучшают чувствительность к инсулину и помогает организму использовать свой жир правильно

Еще одним фактором, способствующим ухудшению здоровья населения большей части развитых стран, является распространенность резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность является состоянием, затрагивающим в равной степени все возрастные группы людей в возрасте после 18 лет, и характеризуется неспособностью организма перерабатывать и высвобождать инсулин на нужном уровне. Это вызывает накопление глюкозы в крови и часто приводит к диабету 2 типа.

Снижение массы тела и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить резистентность к инсулину. Однако также есть конкретные изменения в рационе питания, которые необходимо сделать для улучшения чувствительности к инсулину, такие как снижение потребления насыщенных жиров и повышение потребления мононенасыщенных.

Корневой причиной резистентности к инсулину является дисфункция жировой ткани. Жировая ткань служит определенной цели, сохраняя уровень триглицеридов в организме, когда вы употребляете больше калорий, чем вам нужно в тот самый момент. Затем высвобождает эту энергию во время голода в качестве свободных жирных кислот и глицерина. Во время этого процесса жировые ткани секретируют большое количество пептидов (соединений аминокислот), которые оказывают большое положительное влияние на мозг, печень и скелетные мышцы, поддерживая их гомеостаз и сохраняя уровень метаболизма.

Когда организм испытывает жировую дисфункцию, жировые клетки не в состоянии высвобождать соответствующее количество пептидов и жирных кислот, вызывая резистентность к инсулину и снижение способности поддерживать нормальную массу тела. Это наиболее часто испытывают люди с избыточным весом или слишком малым количеством жира в организме.

Хорошая новость заключается в том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе на мононенасыщенные жиры не только повышает чувствительность к инсулину, но и обращает вспять жировую дисфункцию. На самом деле, эти жиры оказывают положительное воздействие на жировую дисфункции даже в случае ожирения. Вот почему мононенасыщенные жиры могут быть настолько эффективными в снижении веса.

3. Помогают вам похудеть

Диеты с высоким содержанием МНЖК не только полезны в отношении снижения массы тела из-за их влияния на жировую дисфункцию. Было доказано, чтобы употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов помогает пациентам с повышенным уровнем некоторых ферментов печени (предвестником болезни печени) уменьшить вес, окружность талии и уровень холестерина в крови, наряду с другими факторами, связанными с ожирением.

В других исследованиях исследовалась способность МНЖК и ПНЖК (в различных комбинациях) помогать испытуемым похудеть. Ученые установили, что концентрация 60% мононенасыщенных жиров, при соотношении 1:5 насыщенных к ненасыщенным жирам, показали самый высокий уровень снижения жировых отложений и способность предотвратить дальнейшую концентрацию жира в организме.

4. Улучшают настроение

Употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов позитивно отражается на вашем настроении. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в вашем рационе, может снизить раздражительность, а также увеличить уровень физической активности и расход энергии в состоянии покоя – это значит, что вы сжигаете больше калорий даже когда отдыхаете.

В исследовании, проведенном в Университете Лас-Пальмас-де-Гран-Канария в Испании, сосредоточенном именно на депрессии, была обнаружена обратная зависимость между рационом питания с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и риском развития депрессии. Изучив более 12000 кандидатов, которые первоначально не страдали депрессией, исследователи обнаружили, что высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров в рационе связаны с более низким уровнем депрессии, а потребление большого количества опасных транс-жиров связано с развитием психических расстройств.

Это может быть вызвано, в частности, активацией дофамина в организме. Дофамин должен быть активирован для того, чтобы вы чувствовали эмоции удовлетворенности и счастья. Высокий уровень только насыщенных жиров в рационе тормозит активацию дофамина, что препятствует возникновению ощущения счастья и удовлетворения в мозгу. Вот почему вам необходимо убедиться, что в вашем рационе присутствует достаточное количество МНЖК и ПНЖК, особенно если вы часто подвержены развитию депрессии.

5. Укрепляют кости

Мононенасыщенные жиры также позволяют вашим костям эффективно поглощать кальций, что приводит к повышению плотности костей и снижению риска развития хрупкости костей и заболеваний, таких как остеопороз. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связан с более низкой плотностью костной ткани и снижением всасывания кальция.

6. Снижают риск развития рака

На протяжении десятилетий, эксперты исследовали взаимосвязь рациона питания с высоким содержанием жиров и риском развития рака. Хотя некоторые исследования были неубедительны, много последних данных подтверждают гипотезу о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, способствует снижению риска развития некоторых видов рака. Таким образом, продукты с высоким содержанием МНЖК потенциально являются противораковыми продуктами питания.

В случае рака эндометрия были изучены все три распространенных типа полезных жиров. Интересно отметить, что насыщенные и мононенасыщенные жиры имели обратную корреляцию с риском развития этого вида рака, в то время как полиненасыщенные жиры не имели заметной корреляции. Из этих двух жиров, которые способствуют снижению риска развития рака эндометрия, МНЖК были связаны с наибольшим снижением этого риска.

Рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров был предметом наблюдений в отношении гепатоцеллюлярной карциномы (ГЦК) — форма рака печени. ГЦК является очень недостаточно изученным видом рака, особенно с точки зрения того, как рацион питания влияет на потенциальные факторы риска. Тем не менее, в исследовании в течение 18-летнего периода, опубликованном в журнале International Journal of Cancer, было обнаружено, что рацион питания с высоким содержанием МНЖК был связан со сниженным риском ГЦК, в то время как корреляции диеты с насыщенными и полиненасыщенными жирами и снижением риска развития ГЦК никакой не было.

Другой, пожалуй, наиболее спорной темой исследования в этой области является связь снижения риска развития рака молочной железы и употребление МНЖК. Некоторые эксперты утверждают, что большое количество мононенасыщенных жиров в рационе женщин может снижать риск развития рака молочной железы, но не все ученые с этим согласны, так данных по-прежнему недостаточно.

В одном исследовании, проведенном в июне 2016 года, ученые наблюдали за тем, как потребление различных видов жиров в подростковом возрасте влияет на плотность груди развивающихся организмов девушек. Высокая плотность груди увеличивает риск развития рака молочной железы в будущем в четыре-пять раз, так что это может быть важным показателем потенциальных проблем в будущем.

Ученые наблюдали за тем, какие типы жиров и в каком количестве употребляли девочки в подростковом возрасте, а затем спустя 15 лет измерялась их плотность груди. Довольно высокая корреляция была обнаружена у женщин, которые потребляли большое количество мононенасыщенных жиров. Было отмечено, что плотность груди у этих женщин достаточно низка, что является хорошим показателем того, что они значительно снизили риск заболеваемости раком молочной железы.

Мононенасыщенные против полиненасыщенных жиров

Эти два типа ненасыщенных жиров имеют некоторые общие характеристики, однако оба этих типа жиров должны потребляться в достаточном количестве. Вот какую пользу мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жиры приносят для организма:

• Они помогают снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП и уровень триглицеридов.
• Они положительно влияют на настроение.
• Они обладают противовоспалительными свойствами, хотя полиненасыщенные жиры в большей степени обладают этим свойством, чем мононенасыщенные.
• Они положительно влияют на сердце.
• Они содержат девять калорий на грамм.
• МНЖК помогают снизить риск развития многих видов рака и оказывают большее положительное воздействие на здоровье мозга и когнитивные функции, чем ПНЖК.
• МНЖК не имеют различных профилей жирных кислот, в то время как ПНЖК содержат два отдельных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6, которые должны быть объединены в равных количествах. Потребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 связано с возникновением некоторых проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Некоторыми из лучших источников мононенасыщенных жиров являются:

• оливки
• оливковое масло первого отжима
• авокадо и масло авокадо
• миндаль
• арахис
• кешью
• яйца
• красное мясо

Меры предосторожности

Очень важно быть в курсе того, какое количество жиров вы потребляете, так как огромный избыток калорий (из любого источника) вызывает у большинства людей накопление жировых отложений в области живота. Однако ни в коем случае не рекомендуется сильно ограничивать потребление полезных жиров, так как это связано с развитием различных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что рацион питания с высоким содержанием жиров (в том числе все три хороших жира) связан с более высокой частотой возникновения желчнокаменной болезни (ЖКБ). Если риск развития ЖКБ у вас повышен и уже присутствуют камни в желчном пузыре, вам необходимо контролировать потребление жиров и немедленно сообщать о любых симптомах заболевания вашему врачу.

Подведем итог

• Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
• Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
• Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
• Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.

Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.

Жиры — Википедия

Шариковая модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород

Жиры́, также триглицери́ды, триацилглицериды (сокр. ТАГ) — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.

В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания. Жиры растительного происхождения называют маслами (маслами также называют некоторые животные жиры, например, сливочное и топлёное масла). Растительные масла, как правило, имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. Исключение составляют масла тропических растений (пальмовое, кокосовое, какао и т. п.). Жиры животного происхождения, напротив, при комнатной температуре обычно находятся в застывшей фазе. Исключение составляют рыбий жир, говяжий жир с ног (например, при варке холодца) и др.

Состав жиров определили французские ученые М. Шеврель и М. Бертло. В 1811 году М. Шеврель установил, что при нагревании смеси жира с водой в щелочной среде образуются глицерин и карбоновые кислоты (стеариновая и олеиновая). В 1854 году химик М. Бертло осуществил обратную реакцию и впервые синтезировал жир, нагревая смесь глицерина и карбоновых кислот.

Состав жиров отвечает общей формуле

где R¹, R² и R³ — радикалы (одинаковых или различных) жирных кислот.

Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечётных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).

Природные жиры чаще всего содержат следующие жирные кислоты: Насыщенные:
Алкановые кислоты:

Ненасыщенные:
Алкеновые кислоты:

Алкадиеновые кислоты:

Алкатриеновые кислоты:

В состав некоторых природных жиров входят остатки и насыщенных, и ненасыщенных карбоновых кислот.

Животные жиры[править | править код]

Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %.

Энергетическая ценность жира примерно равна 9,3 ккал на грамм, что соответствует 39 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 4000 кг) на высоту 1 метр.

При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Жиры — вязкие жидкости или твёрдые вещества, легче воды. Их плотность колеблется в пределах 0,9—0,95 г/см³. Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях (бензол, дихлорэтан, эфир и др.) и частично растворимы в этаноле (5—10 %).

Классификация[править | править код]

Чем больше в жирах содержание ненасыщенных кислот, тем ниже температура плавления жиров.^[2]

Агрегатное состояние жиров	Различия в химическом строении	Происхождение жиров	Исключения
Твёрдые жиры	Содержат остатки насыщенных ВКК	Животные жиры	Рыбий жир(жидк. при н/у)
Смешанные жиры	Содержат остатки насыщенных и ненасыщенных ВКК
Жидкие жиры(масла)	Содержат остатки ненасыщенных ВКК	Растительные жиры	Кокосовое масло, какао масло(твёрд. при н/у)

Номенклатура[править | править код]

По тривиальной номенклатуре глицериды называют, добавляя окончание -ид к сокращенному названию кислоты и приставку, показывающую, сколько гидроксильных групп в молекуле глицерина проэтерифицировано.

Гидролиз жиров[править | править код]

Гидролиз для жиров характерен, так как они являются сложными эфирами. Он осуществляется под действием минеральных кислот и щелочей при нагревании. Гидролиз жиров в живых организмах происходит под влиянием ферментов. Результат гидролиза — образование глицерина и соответствующих карбоновых кислот: С₃H₅(COO)₃-R + 3H₂O ↔ C₃H₅(OH)₃ + 3RCOOH

Расщепление жиров на глицерин и соли высших карбоновых кислот проводится обработкой их щёлочью — (едким натром), перегретым паром, иногда — минеральными кислотами. Этот процесс называется омыление жиров (см. Мыло).
С₃H₅(COO)₃-(C₁₇H₃₅)₃ + 3NaOH → C₃H₅(OH)₃ + 3C₁₇H₃₅COONa
тристеарин (жир) + едкий натр → глицерин + стеарат натрия (мыло)

Гидрирование (гидрогенизация) жиров[править | править код]

В составе растительных масел содержатся остатки ненасыщенных карбоновых кислот, поэтому они могут подвергаться гидрированию. Через нагретую смесь масла с тонко измельченным никелевым катализатором пропускают водород, который присоединяется по месту двойных связей ненасыщенных углеводородных радикалов. В результате реакции жидкое масло превращается в твёрдый жир. Этот жир называется саломасом, или комбинированным жиром. При гидрировании, как побочный эффект, происходит изомеризация некоторых из оставшихся двойных связей, тем самым некоторые молекулы жира превращаются в трансжиры, доля трансижиров в масле увеличивается.

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом.

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Благодаря крайне низкой теплопроводности, жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит теплоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.).

• Пищевая промышленность (в частности, кондитерская)
• Фармация
• Производство мыла и косметических изделий
• Производство смазочных материалов

1. ↑ Темирбулатова А. Е. — Учебник по химии для 11х классов естественно-математического направления, 2011 — С.218
2. ↑ под ред. А. С. Егорова — Репетитор по химии, 2009. — С.642

• Триглицериды // Большая российская энциклопедия. Том 32. — М., 2016. — С. 389.
• Жиры // Большая российская энциклопедия. Том 10. — М., 2008. — С. 98—99.
• Тютюнников, Б. Н. Химия жиров / Б. Н. Тютюнников, З. И. Бухштаб, Ф. Ф. Гладкий и др. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Колос, 1992. — 448 с.
• Беззубов, Л. П. Химия жиров / Л. П. Беззубов. — 3-е изд. — М.: Пищевая промышленность, 1975. — 280 с.
• Щербаков, В. Г. Химия и биохимия переработки масличных семян / В. Г. Щербаков. — М.: Пищевая промышленность, 1977. — 180 с.
• Евстигнеева Р. П. Химия липидов / Р. П. Евстигнеева, Е. Н. Звонкова, Г. А. Серебренникова, В. И. Швец. — М.: Химия, 1983. — 296 с., ил.

Ненасыщенные жиры

Высокий уровень холестерина в крови – настоящий бич современности. Из-за повышения холестерина возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одной из самых главных причин смертей. Источники плохого холестерина – насыщенные жиры, которые содержатся во многих продуктах животного происхождения. Именно поэтому врачи рекомендуют включать в рацион больше продуктов, являющихся источниками полезных ненасыщенных жиров.

В чем отличие ненасыщенных жиров от насыщенных?

Понять, чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры, помогает изучение их химических свойств. Насыщенные жиры характеризуются одинарной углеродной связью, из-за чего они легко собираются в сферические соединения, образуют холестериновые бляшки и откладываются в жировых депо. Ненасыщенные жиры имеют двойную углеродную связь, благодаря чему они остаются активными, проникают сквозь клеточные мембраны и не образуют в крови твердых соединений.

Однако это не значит, что насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, яйцах, шоколаде, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, следует полностью исключать из рациона. Насыщенные жиры необходимы для лучшего усвоения некоторых витаминов и микроэлементов, правильной работы репродуктивной системы человека, производства гормонов и построения клеточных мембран. Кроме того, насыщенные жиры являются уникальным источником энергии и особенно необходимы в холодное время года. Суточная норма насыщенных жиров – 15-20 г.

Что же касается ожирения, то его можно получить при неумеренном потреблении любых жиров, особенно – в сочетании с легкоусвояемыми углеводами.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Оба этих вида являются полезными для снижения уровня плохого холестерина, вызванного избытком насыщенных жиров в рационе. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, обычно включают оба вида жирных кислот.

Особенно ценным источником ненасыщенных жиров считается оливковое масло. Благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот оливковое масло способствует очищению сосудов и снижению давления, служит профилактикой рака и диабета II типа, улучшает работу мозга, состояние кожи и волос. Однако стоит помнить, что оливковое, как и любое другое растительное масло, это все же чистый жир, калорийность которого очень велика. Поэтому употреблять его нужно небольшими порциями – не более столовой ложки, в которой, кстати, будет порядка 120 килокалорий!

Много ненасыщенных жиров, особенно – омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), содержит морская рыба (в речной рыбе они также присутствуют, но в меньших количествах). Благодаря ненасыщенным жирам морская рыба очень полезна для нервной системы, суставов и сосудов, а высокое содержание витаминов и минеральных веществ делают этот продукт очень ценным для человека.

Богатыми источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла (льняное, кукурузное, соевое, подсолнечное), морепродукты (креветки, мидии, устрицы, кальмары), орехи (грецкие, миндаль, фундук, кешью), семена (кунжут, соя, лен, подсолнечник), авокадо, оливки.

Вред ненасыщенных жиров

Самыми вредными жирами, которые необходимо исключать из рациона всем, являются трансжиры. И, как ни странно, трансжиры производятся на основе полезных ненасыщенных жиров. Благодаря процессу гидрогенизации растительные масла становятся твердыми, т.е. теряют свою проницаемость и приобретают свойство легко образовывать тромбы в кровеносных сосудах. Трансжиры нарушают метаболизм внутри клеток, провоцируют накопление токсинов, увеличивают риск диабета, ослабляют иммунитет и вызывают множество других проблем со здоровьем. Содержатся трансжиры в майонезе, маргарине, кетчупе, некоторых кондитерских изделиях.