Ночью еда: Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Что можно есть на ночь: советы диетологов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес 

как я отучилась перекусывать перед сном

Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.

Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.

Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.

Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.

Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.

Отвлекитесь

Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.

Сделайте маникюр

Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.

Определиться заранее

Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.

«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».

Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.

Расчистить ландшафт

Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.

Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.

Есть осознанно

Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.

Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.

Врачи рассказали о вреде еды на ночь

Употребление пищи в позднее время суток, в особенности перед сном, вредит организму. Это может привести к обострению хронических заболеваний, ожирению, а также спровоцировать онкологию.

О том, что еще сулит объедание на ночь, влияет ли на организм употребление еды за просмотром телевизора, как справиться с такой привычкой и какие продукты все-таки можно съесть, если человек голоден перед сном, читайте в материале.

Перекусы вместо обедов

Существует две категории людей, употребляющих пищу в позднее время суток, и к одной из них относятся здоровые люди, которые вынуждены есть ночью.

Это может быть связано с невозможностью или нежеланием принимать пищу на рабочем месте или вне дома, например, кто-то работает весь день, возвращается с работы поздно и может поесть дома только ночью или поздно вечером. Это могут быть здоровые люди без психических или психологических проблем.

Люди, к примеру, не завтракают полноценно или завтракают, но вынужденно не едят в течение дня, позволяя себе лишь перекусы, калорийность которых ошибочно не учитывают. При этом после работы они поздно ужинают, такая трапеза зачастую состоит из больших порций высококалорийных жирных блюд, и в конечном итоге они переедают.

Сами длительные перерывы между приемами пищи могут привести к острым заболеваниям или обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), язвенной болезни и гастрита, а переедание в позднее время суток повышает риски возникновения метаболических нарушений, включая ожирение, сахарный диабет и различные нарушения липидного и углеводного обмена.

Кроме этого, избыток жирной пищи в вечерние и ночные часы приводит к нарушению сна, отрыжке, изжоге и появлению чувства тяжести в животе.

Конечно, врачи не рекомендуют такой режим приема пищи, он крайне негативно сказывается на здоровье. Нужно обязательно находить возможность есть как минимум 3 раза в день, а оптимально 5−6 раз небольшими порциями.

Ночная еда — потребность или зависимость?

Вторая группа включает людей с психологическими или психиатрическими проблемами. В медицине это называется расстройствами пищевого поведения, а в англоязычной литературе выделяют «синдром ночной еды». Для него характерно полное отсутствие аппетита с утра и переедание в ночные часы, когда человек съедает более 25% суточной калорийности после ужина.

Такие пациенты, хоть и не всегда, но могут страдать ожирением. Помимо этого, у них часто нарушаются метаболические процессы, становится сложно контролировать уровень глюкозы, увеличивается содержание жиров в крови.

К тому же исследования свидетельствуют, что чем меньше времени от последнего приема пищи до того, как человек заснул, тем выше риски возникновения некоторых видов онкологических заболеваний.

Некоторые люди начинают есть ночью, чтобы справиться со своими невзгодами, а затем испытывают дополнительное чувство вины за избыточно съеденное, которое снова заедают. Одиночество при этом может оказаться неблагоприятным фактором, однако склонными к ночному перееданию могут быть и те, кто состоят в отношениях или имеют семью.

Употребление еды ночью, когда человек теряет контроль над количеством потребляемой пищи, может являться болезнью зависимости. В таком случае у него появляется непреодолимое влечение поесть.

Это очень гипертрофированное состояние, которое постоянно присутствует в сознании и не дает больше ни о чем думать.

При употреблении пищи человек в таком случае не испытывает насыщения, поскольку перестают работать так называемые барорецепторы. Если нет возможности удовлетворить это желание, возникает состояние, напоминающее абстинентный синдром. При этом видны все признаки наркологического заболевания.

Зависимость от еды, как и любая другая, возникает, в том числе, из-за ряда накопившихся психологических проблем, которые человек не в состоянии решить самостоятельно. В такой ситуации необходимо обратиться к специалистам.

Сериалы с чипсами — полезно ли?

Популярным явлением, особенно среди молодежи, в последнее время стало употребление еды во время просмотра сериалов, фильмов или спортивных состязаний. Это является плохой привычкой.

Просмотр телевизора или чтение с экрана телефона во время еды — однозначно вредная привычка, хоть сейчас в рекламе и популяризуют прием пищи во время просмотра спортивных мероприятий. Прием пищи должен происходить в определенное время, по режиму и в определенных условиях, за столом, без отвлечения на гаджеты или телевизор, желательно наличие красивой сервировки и оформление блюд.

Блюда должны быть не только вкусными, красивыми и аппетитными, но и безопасными, таким образом, соблюдение чистоты и гигиены питания также являются обязательными. В рацион должны входить овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и источники полноценного белка. Все это входит в понятие культуры питания.

Чаще всего, когда люди смотрят телевизор, они, напротив, употребляют так называемый фаст-фуд, то есть высококалорийную еду с большим содержанием соли и сахара, насыщенных и транс-жиров.

Это еда, которую однозначно нельзя употреблять каждый день, поскольку это скажется на здоровье крайне негативным образом — резко возрастают риски повышения артериального давления, формирования сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Стоит ли бить тревогу?

Как таковой глобальной проблемы, связанной с ночными перееданиями, в России нет, это, скорее, частные случаи. В качестве профилактических мер необходимо рассказывать людям о том, что ломка суточного ритма или стрессы могут привести, в том числе, и к психической патологии.

Чтобы не стать жертвой ночных перееданий, человеку необходимо, в первую очередь, не есть лишнего, сбалансированно и разнообразно питаться, соблюдать режим питания.

Также чтобы избежать болезней, к которым приводит переедание, нужно исключить употребление жирной, соленой, сладкой и жареной пищи и еду в ночное время. Ужинать нужно более чем за два часа до сна. На ужин лучше употреблять легко усваиваемую и не калорийную пищу. Калорийность ужина должна составлять 15−20% от суточной калорийности. Это может быть белковое блюдо, например, творог, омлет или рыба с овощным гарниром. Диетологи также часто рекомендуют употреблять кефир или другие кисломолочные напитки перед сном. Также вечером можно съесть не очень сладкий фрукт.

Почему ночью еда кажется вкуснее? | СОК.медиа | Психология

Все, кто когда-нибудь пробовал хоть немного «посидеть на диете» осознавали, что поздним вечером и ночью их так и манит к холодильнику. «Не есть после шести», — звучит из уст диетологов, но бороться с этим желанием оказывается довольно сложно. При этом многие отмечают, что еда ночью намного вкуснее, чем днем. Самообман? Или этому явлению есть логическое объяснение?

Причины

Источник: pixabay.com

Источник: pixabay.com

Задумайтесь, как вы проводите свой день. Скорее всего, это мелкие перебежки от одного задания к другому с перекусом на ходу. Ритм современной жизни такой, что человек не успевает насладиться вкусом еды, ритмом музыки или красивым закатом. И только по приходу домой можно расслабиться и отдохнуть, прихватив с собой парочку бутербродов. Большинство выбирает пассивный отдых.

Читайте также: 5 денежных привычек, и что они о вас говорят

Тот, кто старается не есть после шести вечера, но спать ложится поздно, сам себя провоцирует на ночной поход к холодильнику. Организм чувствует голод, который нужно удовлетворить. Человек не в силах сопротивляться.

Как побороть соблазн?

Источник: pixabay.com

Источник: pixabay.com

Чтобы перестать посреди ночи околачиваться на кухне, примите радикальные меры — не оставляйте еду на следующий день. Для этого заведомо покупайте ровно столько, сколько собираетесь съесть вечером. Пусть в доме не остаются печенье, конфеты или пирожные. Хотите побаловать себя после тяжелого трудового дня? Купите немного! Вы же знаете, что не сможете устоять перед лакомством ночью.

Постепенный переход

Источник: pixabay.com

Источник: pixabay.com

Если вы все таки не можете заснуть без ночных перекусов, попробуйте минимизировать вред. Высококалорийные блюда вызывают неадекватную реакцию мозга и заставляют человека потреблять еду в большом количестве. Поэтому оставьте себе на ночь овощи, творог или мясные блюда, но только не полуфабрикаты. Также старайтесь ужинать не до шести вечера, а за несколько часов до сна. Здоровые жиры, цельные зерна и белковая пища поможет предотвратить ночное переедание.

Читайте также: 5 причин, почему вам не нужно зарабатывать больше

Режим дня

Источник: pixabay.com

Источник: pixabay.com

Отличным средством в борьбе с ночными перекусами будет дневная трапеза. Выберите время днем и в полной тишине и спокойствии, никуда не спеша, съешьте кусок торта или попейте чай с печеньем. Мозг получит свою порцию удовольствия и перестанет от вас требовать его ночью.

Читайте также: Сколько сахара можно съесть в день мужчинам и женщинам без вреда для здоровья?

——

«Сочно о психологии» — блог о самом важном и интересном в психологии человека.

Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и за гляните в дальние уголки своего сознания!

Источник: СОК.медиа

Так ли уж сильно влияет еда на ночь на вес?

В то время, как на результаты исследований влияют состав их участников и выбор режима питания, по всей видимости, нельзя говорить о значительном специфическом влиянии приема пищи на ночь на прибавку веса. От человека к человеку эффект может варьировать, кроме того, следует учитывать и другие факторы, такие как циркадные ритмы.

Ночные перекусы большинством людей рассматриваются как категорическое табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает свет на данный вопрос, утверждая, что время перекуса — утром или ночью — не так уж и важно, как думают некоторые люди (по крайней мере, по отношению к весу тела).

Во-первых, вернемся в счастливые дни 2007 года, когда метаболическое исследование [1], в котором принимали участие 12 женщин с ожирением, показало, что еда по вечерам не влияет на похудение. В ходе эксперимента женщины питались по определенному режиму в течение трех 18-дневных периодов в диапазоне ≈900-1000 килокалорий в день. В течение первого периода ежедневный объем калорий был распределен на 5 приемов пищи; в течение второго периода калории потреблялись в промежутке с 9 до 11 часов; наконец, в течение третьего периода калории потреблялись только с 6 и до 8 вечера. При этом не было обнаружено существенных различий между разными режимами питания по изменениям в весе, содержанию жира в организме и по массе тела без учета жира. Это исследование позволяет сделать некий предварительный вывод: в строго контролируемых условиях по приготовлению пищи время, в течение которого вы едите, не влияет на массу тела. Но этого недостаточно, нам нужно больше доказательств! А именно — доказательства, полученные в результате внешнего метаболического контроля.

Как и ожидалось, скорее всего, одинаковое количество калорий, потребляемое в разное время суток, не оказывает существенного влияния на увеличение веса.

В исследовании 2012 года [2] проблема рассматривалась с разных ракурсов, как с точки зрения организации исследования, так и интерпретации результатов. Этот шестимесячный эксперимент, в котором приняли участие 78 полицейских, страдающих ожирением, на момент его завершения действительно выявил связь между едой на ночь и активным похудением. Офицеры, которые потребляли большую часть своей ежедневной порции углеводов на ужин (ночные едоки углеводов) потеряли больше жира, килограммов и дюймов на талии, чем офицеры, получавшие большую часть углеводов перед обедом (дневные едоки углеводов). Кроме того, «ночные» едоки опередили «дневных» по улучшению показателей чувствительности к инсулину, уровня липидов к крови и уровня воспалительных процессов в организме. Правда, «ночные» едоки начинали участие в эксперименте с более высокими показателями ИМТ, веса и процента жировых отложений, чем их «дневные» коллеги — это могло бы частично объяснить разницу в итоговых показателях.

Результаты двух более ранних исследований несколько противоречат выводам, сделанным по результатам последних испытаний, опубликованных в 2013 году и предполагающих, что для похудения особенно эффективно есть в начале дня. В первом исследовании [74] приняли участие 74 женщины с метаболическим синдромом, страдающие от избыточного веса или ожирения. Они были распределены на две группы похудения: «завтракающую группу» и «ужинающую группу» — и получали одинаковое количество калорий (1400 ккал) в день на протяжении 12 недель. Друг от друга группы отличались только временем потребления большей части ежедневной нормы калорий (или на завтрак, или на ужин). «Завтракающая группа» потеряла больше килограммов и дюймов на талии, а анализы показали значительно более существенное снижение уровня глюкозы натощак, инсулина и индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR), чем у женщин из «ужинающей группы» (хотя глюкоза, инсулин и грелин упали в обеих группах). Кроме того, уровень триглицеридов в крови уменьшился на 33,6% в «завтракающей группе», а в «ужинающей группе» он вырос на 14,6%.

Второе двухнедельное перекрестное исследование [4] проводилось на здоровых молодых взрослых людях с нормальным весом тела. Оно показало, что полное ограничение потребления пищи с 7 часов вечера до 6 часов утра приводит к умеренному снижению суточного калоража (на 239 ккал/день), что в долгосрочном и стабильном периоде приводит к значительной потере веса.

В ходе последнего исследования были получены довольно неубедительные выводы о преимуществах питания в начале дня перед ночными приемами пищи, однако при этом предполагалось, что оба режима питания эффективны для похудения. В этом 105-дневном перекрестном исследовании с метаболическим контролем [5] приняли участие 10 взрослых женщин с ожирением или избыточным весом. Экспериментаторы обнаружили, что во время первой фазы перекрестного исследования (первые 6 недель) участники, которые большую часть ежедневного объема пищи употребляли ночью («pm-едоки»), потеряли больше жира и меньше мышечной массы, чем те, кто в основном питался в первой половине дня («am-едоки»). Но к моменту завершения второго этапа перекрестного исследования (когда участники поменялись группами) больше жира потеряли уже am-едоки по сравнению с pm-едоками. Частично это может быть объяснено тем, что на начальном этапе исследования участники с более высоким процентом жира больше похудели, что облегчило им дальнейшую потерю жира на втором этапе (те, кто был в ночной группе, а затем перешли в утреннюю группу).

Из данной подборки исследований одно показало отличную потерю веса при питании на ночь, два – столь же превосходный эффект для дневных едоков, а два оставшихся либо не выявили каких-либо различий между разными режимами питания вообще, либо показали неоднозначные результаты.

Хотя весы склоняются в сторону питания днем (с точки зрения числа исследований, доказывающих его преимущество), довольно сложно сделать какие-либо определенные выводы о том, какой режим приема пищи лучше всего подходит для поддержания или для потери веса. Различные исследования на тему времени питания (выходящие за рамки рассмотренных нами) крайне неоднородны по участникам, изучаемым режимам питания и еще тысяче других факторов.

Мы можем утверждать, что прием пищи на ночь не является фактором, который может действительно нарушить вашу диету или помешать компромиссным попыткам сбросить вес. С другой стороны, если вы знаете, что в утомленном состоянии вы будете более склонны к набегам на запасы мороженого и иных вкусностей, может быть стоит попробовать ограничить период приема пищи временем от 12 вечера до 8 вечера или даже больше — с 8 утра до 8 вечера.

Важно также учитывать, как время приема пищи сочетается с другими факторами, такими как циркадные ритмы. Для некоторых людей еда глубокой ночью приводит к нарушению циркадных ритмов [6] и сбоям ежедневных ритмов выработки гормонов аппетита [7].

Хотя еда по ночам, по сути, не является чем-то ужасным, на разных людей время приема пищи влияет по-разному. Одни люди в уставшем состоянии испытывают повышенную тягу к вкусностям, в то время как другие не ощущают голода в течение нескольких часов перед сном. Влияние суточных ритмов может быть еще одной причиной, почему некоторым людям стоило бы избегать переедания в ночное время.

Источник: https://examine.com/

Статья: Еда по ночам

Трава зеленая, небо голубое, а маленькие дети едят по ночам — эти неоспоримые факты известны всем родителям. Действительно, большинство малышей с рождения до 2 — 4 лет просыпается, и не один раз, чтобы поесть. Насколько необходимы ночные кормления и как их правильно организовать?

Почему малыши едят ночью?

С биологической точки зрения дети спят совсем не так, как взрослые. Большую часть времени малыш проводит в поверхностном сне, когда происходит основное развитие мозга. Эта фаза сна легко прерывается, и, просыпаясь, ребенок обычно чувствует голод или жажду. В среднем малыш в первые полгода жизни просыпается за ночь от 1 до 6 раз, а от 6 месяцев до 4 лет — от 1 до 3 раз, и это абсолютно нормально!

Кроме того, объем желудка у малышей невелик, а метаболизм очень высокий, поэтому им нужна более частая «дозаправка», чем взрослым. Раньше педиатры рекомендовали выдерживать 6-часовой ночной перерыв, ссылаясь на то, что желудку младенца необходим отдых. Сейчас сторонники естественного вскармливания, которых среди врачей все больше, уверены: ночные кормления незаменимы для полноценного развития малыша. Поэтому советы поить ребенка ночью водой, укачивать и давать ему «проплакаться» остались в прошлом.

Конечно, если ваш малыш спокойно спит всю ночь, будить его, чтобы он поел, не нужно. Такие меры необходимы только в том случае, если младенец плохо набирает в весе (часто случается у недоношенных малышей), и об этом вам обязательно скажет ваш педиатр.

Чем кормить ночью?

Вот какие продукты подходят для ночных кормлений:

• Грудное молоко;
• Адаптированная смесь;
• Детские кисломолочные продукты (кефир, биолакт, несладкий йогурт) — после 6 месяцев;
• Овсяный кисель или отвар;
• Детское молоко — после 9 месяцев;
• Обычное коровье или козье молоко — после 1 года.

Не стоит давать тяжелые для пищеварения продукты (каша, мясо, хлебобулочные изделия), а также твердую пищу, которой малыш, не до конца проснувшись, может поперхнуться.

Груднички и искусственники: организация ночных кормлений

Малыши на искусственном вскармливании могут просыпаться реже грудничков. Это связано с тем, что смесь дольше переваривается.

Если вы кормите ребенка смесью, подготовьте все необходимое заранее перед сном. Положите мерную ложечку, простерилизованную бутылочку с соской, детскую воду. Для упрощения процесса можно использовать подогреватель детских бутылочек. Он будет всю ночь поддерживать заданную температуру, и, когда малыш проснется поесть, вам останется просто засыпать смесь в уже теплую воду.

Груднички обычно просыпаются чаще, так как материнское молоко усваивается очень быстро. Прикладывая малыша к груди ночью, вы не только даете ему необходимое питание, но и поддерживаете свою лактацию. Дело в том, что гормон пролактин интенсивно вырабатывается именно в ночное время, с 2 часов ночи до 7 утра. Его выработку стимулирует сосание ребенка.

Для того чтобы не бегать к кроватке всю ночь, попробуйте придвинуть ее вплотную к вашей постели, сняв бортик. А многим мамам подходит совместный сон в одной постели с малышом. Со временем вы привыкнете кормить ребенка, почти не просыпаясь.

До какого возраста?

Казалось бы, с введением прикорма малыш уже не так сильно нуждается в ночных кормлениях: его дневное меню становится более разнообразным, а число приемов пищи увеличивается. На самом деле именно с началом прикорма большинство детей начинает чаще просыпаться ночью, чтобы попить молока, — ведь днем в открытом доступе столько новых интересных продуктов, что о груди или бутылочке можно забыть.

Два-три ночных кормления могут оставаться до момента окончания грудного вскармливания, и каждая мама определяет этот срок сама. Всемирная организация здравоохранения рекомендует кормить грудью до 2 лет и более. Если малыш находится на искусственном вскармливании, то после года смесь уже, как правило, исчезает из рациона и заменяется другой пищей. Но это не значит, что ваш ребенок уже совсем взрослый и обязан спать всю ночь без подъемов «на перекус». Большинство деток едят ночью 1 — 3 раза до 2 — 3 лет. Это абсолютно естественно и не должно вас беспокоить! Легкий молочный перекус насытит малыша, и он продолжит крепко спать дальше.

Бутылочный кариес

Среди стоматологов нет единого мнения относительно того, влияют ли ночные кормления на здоровье молочных зубов. Многие специалисты уверены, что углеводы и молочный сахар (он содержится и в смесях, и в грудном молоке) способствуют быстрому размножению бактерий и развитию кариеса. В то же время есть исследования, подтверждающие, что здоровье молочных зубов зависит только от протекания беременности, экологической ситуации, иммунитета ребенка и наследственности.

Детки, питающиеся смесью, больше подвержены кариесу — недаром он назван «бутылочным». Если вы заметили на зубках малыша белые или коричневые пятна и другие признаки разрушения, обязательно обратитесь к стоматологу и готовьтесь к тому, что ночные кормления, скорее всего, придется сократить.

Сокращаем ночные кормления

Вот какие причины обычно заставляют мам задуматься о том, чтобы отучить ребенка есть по ночам.

Нарушения пищеварения

Слишком частые ночные кормления, особенно для детей старше 9 — 12 месяцев, могут привести к расстройству желудка. Тревожные симптомы — нарушения стула, частые срыгивания, тошнота.

Плохой сон

Постоянное переваривание пищи (при кормлениях чаще 6 — 8 раз) не даст ребенку полноценно отдохнуть даже во время поверхностного сна.

Кариес и другие проблемы с зубами

Обязательно уточните у стоматолога, стоит ли полностью прекратить ночные кормления. Возможно, вам порекомендуют давать проснувшемуся ребенку простую воду вместо привычной еды или протирать зубы специальными очищающими салфетками.

Слишком большой набор веса

Бывают случаи, когда малыш не контролирует свой аппетит и хорошо ест и днем, и ночью. Если вес ребенка заметно превышает норму, одной из мер борьбы с ожирением может быть сокращение ночных кормлений.

Нельзя забывать и о том, что ночные кормления не дают родителям качественно высыпаться — этот аргумент часто становится самым веским для отказа от них.

Полностью исключить ночные «перекусы» малыша или сократить их количество вполне реально без ущерба для психики ребенка, если он к этому действительно готов. Запаситесь терпением: отучить есть ночью за один день нельзя. Не стоит экспериментировать с ночными кормлениями, если малыш болен, у него режутся зубки, происходит скачок роста, планируется прививка, путешествие или переезд.

Вот несколько советов, которые помогут вам настроить малыша на продолжительный крепкий сон.

• Плотный ужин. Покормите малыша непосредственно перед сном, даже если он ел за 1 — 2 часа до этого. Идеальным «вторым ужином» для ребенка старше полугода станет детский йогурт или специальная жидкая каша. Отлично подойдут продукты «Засыпай-ка» от Агуши;
• Правильный микроклимат. Сухой воздух — основная причина, по которой дети просыпаются попить. Чтобы малышу и вам хорошо спалось, воздух в спальне должен быть свежим, прохладным (18 — 19 °C) и влажным. Если у вас нет увлажнителя, повесьте на батарею мокрое полотенце;
• Активные игры. Подвижный малыш устает за день и лучше спит. За несколько часов до сна дайте крохе вдоволь поиграть с игрушками, поползать или побегать;
• Прогулки на свежем воздухе. Прогулка перед сном (желательно в парке или лесопарковой зоне) поможет малышу крепче уснуть;
• Купание перед сном. После водных процедур малыш проголодается, плотно поужинает и будет крепко спать.

Если ребенок старше 1,5 — 2 лет часто просыпается ночью и грудь/бутылочка ему нужна только для успокоения, попробуйте поговорить с ним. Перед сном покажите малышу, как ложатся спать его любимые игрушки и члены семьи. Спокойным, ласковым тоном проговорите: «Плюшевый зайчик спит, кошечка спит, собачка спит, папа спит, мама спит, и грудь/бутылочка спит, и ты сейчас будешь спать». Ночью во время пробуждения повторите тем же тоном: «Сейчас ночь, все спят, грудь/соска тоже спят, и ты должен спать». Не оставляйте малыша плакать, возьмите его на руки, покачайте, спойте колыбельную, но в отношении еды проявите твердость.

Ночные кормления — естественная часть материнской заботы о ребенке. Все дети развиваются по-разному, и, если вашему малышу «целых два года!», а он все еще нуждается в еде или питье во время сна, учитывайте его потребности, а не мнение окружающих.

Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд

1609254000Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ. Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие?

Еда перед сном — это физиологическая норма
О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке — такая же норма, как для взрослого — чашка кофе для утренней бодрости. Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого — молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория — спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника — клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды. Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории
Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

Внимание на состав
Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.
Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

Триптофан
Триптофан — это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

Источник:parents.ru

Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) keeweeboy / Thinkstock

2) такар / Thinkstock

3) bhofack2 / Thinkstock

4) MSPhotographic / Thinkstock

5) Ростислав Седлачек / Thinkstock

6) kitzcorner / Thinkstock

7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock

8) bhofack2 / Thinkstock

9) Creatas Images / Thinkstock

10) jenifoto / Thinkstock

11) NorthStar203 / Thinkstock

12) Arx0nt / Thinkstock

13) NatchaS / Thinkstock

14) Kritchanut / Thinkstock

15) ImageegamI / Thinkstock

16) 100 / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Кливленда: «4 ночных перекуса, разрушающих вашу диету (и сон).«

MIT Medical: «Ночная еда».

Национальный фонд сна: «Напитки, чтобы не уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».

UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.

натуральное средство для сна или закуска перед сном

ЗАКРЫТЬ

Обильный ужин с десертом может стать причиной долгой бессонной ночи.Но только не в том случае, если у вас есть это мороженое, в котором требуется одна-две мерных ложки, чтобы вам было легче заснуть. У Сусаны Виктории Перес больше.

Ночные закуски, возможно, ваши мечты только что сбылись.

Съесть мороженое перед сном — это уже не так плохо, как вы думаете, — говорит компания Nightfood, которая разработала мороженое, благоприятное для сна. Замороженные сладости появились на прилавках магазинов три недели назад. Рекомендуемая розничная цена составляет 4,99 доллара за пинту.

Запущенная в 2010 году, Nightfood изначально продавала диетические батончики для полуночных ношеров, но затем поняла, что люди не хотят есть батончики на ночь, и переключилась на решение головоломки с мороженым, по словам основателя и генерального директора Шона Фолксона.

Вот что вам нужно знать перед тем, как взять ложку:

Nightfood разработало мороженое, которое помогает спать. Доступно восемь вкусов. (Фото: Nightfood)

Покопайтесь: Halo Top снова заставил мороженое остыть. Теперь промышленность с высоким содержанием белка стимулирует развитие

Поднимите ложку! Häagen-Dazs предлагает семь новых вкусов алкоголя

Мороженое меня усыпит?

Нет. Посчитайте овец для этого. Мороженое с закусками не выбивает из колеи и не содержит снотворного; нет вкуса мелатонина и мяты.Вместо этого он утверждает, что помогает вам спать, не вызывая нарушения пищеварения. По словам Фолксона, сахар, жир и калории в традиционном мороженом могут вызывать то, что специалисты по сну называют микропробуждениями, которые фрагментируют сон.

«Коварство в том, что большинство людей даже не осознают этого», — сказал он. «Это не сознательное ворочание. Просто у них плохое качество сна, и они не видят связи … (Nightfood) снижает гликемический индекс, поэтому инсулиновых горок нет».

Nightfood, который проконсультировался со специалистами по сну, использует какао-порошок с низким содержанием кофеина и добавляет клетчатку вместе с такими полезными для сна ингредиентами, как магний и кальций.

Но доктор Эндрю Варга, эксперт по сну в Медицинской школе Икана в Нью-Йорке на горе Синай, колеблется.

«Прием пищи, период, посылает телу сигнал, что пора бодрствовать», — сказал он. «Люди, которые едят мороженое перед сном, вероятно, сделают это, и, вероятно, будет трудно изменить их поведение, поэтому он предназначен для людей, чтобы они чувствовали себя лучше. Насколько оно лучше, чем стандартное мороженое, трудно оценивать.»

Фолксон процитировал исследование, в котором говорится, что выбор питания людей становится менее здоровым с течением дня, плюс есть эмоциональные и психологические составляющие.А по ночам мы жаждем жирного, сладкого и соленого.

«Мы биологически запрограммированы на то, чтобы запасаться энергией, когда мы устаем, как медведь», — сказал он. «Это идеальная буря людей, тянущихся к самым нездоровым вещам дня».

Эти «штуки», кстати, целый день — большой бизнес. Общие продажи мороженого в США за 52 недели, закончившиеся 26 января, превысили 6,77 млрд долларов по сравнению с 6,31 млрд долларов тремя годами ранее, по данным компании Nielsen, занимающейся данными о потребителях.

Проверьте этот список: Payless, Gymboree и Victoria’s Secret — лишь некоторые из брендов, закрывающих магазины в 2019 году

Ka-ching: Где вы будете платить больше всего — и меньше всего — по государственным и местным налогам в the US

Является ли триптофан одним из ароматизаторов?

No.Восемь предложений, названных в ночное время, — это Full Moon Vanilla, Midnight Chocolate, After Dinner Mint Chip, Cold Brew Decaf, Cookies ‘n Dreams, Milk & Cookie Dough, Cherry Eclipse и Bed and Breakfast. Последний — кленовое мороженое с кусочками вафли.

Для Фолксона эти вкусы — способ решить существующую проблему, а не создать новую: «Нам не нужен еще один человек в США, чтобы начать есть мороженое из-за нас. Для миллионов людей есть его, это лучший выбор », — сказал он.

Nightfood находится в Тэрритауне, штат Нью-Йорк. Это шутка?

Это так же верно, как и фисташка зеленая. Тэрритаун — родной город Вашингтона Ирвинга, написавшего самую известную литературу о сне, Rip Van Winkle , но расположение штаб-квартиры компании было просто случайным. Когда Фолксон основал компанию, случилось так, что он жил в деревне округа Вестчестер.

ЗАКРЫТЬ

Мороженое и разрывы, по-видимому, идут вместе, как арахисовое масло и желе, и наука может объяснить, почему.У Сэма Бермана из Buzz60 есть вся история.

Следуйте за репортером USA TODAY Злати Мейер в Twitter: @ZlatiMeyer

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/money/2019/03/08/nightfood-ice-cream-natural -sleep-aid-night-snake / 3031001002/

«Если вы уже едите мороженое на ночь, как вы могли бы не попробовать?»

Это концепция, лежащая в основе Nightfood Ice Cream (материнская компания Nightfood Inc.), которая запускает пинты мороженого с «благоприятными для сна» ингредиентами, включая молочные продукты с низким содержанием лактозы, которые, как утверждается, легче для желудка и пищеварения, кофе в зернах без кофеина (для аромат кофе холодного заваривания) и особый сорт вишни с более высоким естественным содержанием мелатонина в разновидности «вишневое затмение».Пинты мороженого также содержат большее количество кальция и магния, что, по данным исследований, улучшает качество непрерывного сна.

Мотивация ночного перекуса:

Согласно исследованию Mintel, основная причина, по которой американцы перекусывают, — это «побаловать себя», отдавая предпочтение здоровью, а не вкусу при выборе закуски. Фирма, занимающаяся изучением рынка, отметила, что потребители начинают перекусывать с высокой питательной ноты, но по мере того, как день подходит к концу, все больше людей, перекусывающих, обращаются к сладким (30%), успокаивающим (25%) и снисходительным (22%) блюдам. .

«У каждого есть своя призма, когда он формулирует. Для нас дело не в дешевизне или дороговизне, не в том, чтобы быть сверхнизкокалорийным, и не обязательно в супер-премиальном. Речь идет о том, чтобы давайте посмотрим на сон и сделаем отличный дегустационный продукт, который людям будет удобно заменять Ben & Jerry на или Häagen-Dazs, где нет никаких жертв «, — сказал FoodNavigator-USA генеральный директор Шон Фолксон.

«Мы хотим, чтобы он был лучше на вкус, мы хотим сделать это без подсластителей эритрита или сахарного спирта, что было важно для нас, потому что с точки зрения пищеварения они не оптимальны и имеют тенденцию к чрезмерному употреблению.

Nightfood Ice Cream содержит небольшое количество низкокалорийного подсластителя из монахов в пинтах, добавил Фолксон, что помогает поддерживать диапазон калорий между 280 и 400 калориями на пинту.

Становление общенационального бренда

Nightfood Ice Cream в следующем месяце запустит в крупную сеть супермаркетов восемь ароматов, благоприятных для сна (по цене $ 4,99 за пинту). Хотя Фолксон пока не смог раскрыть название сети, он сказал, что ожидает, что бренд будет доступен по всей стране в течение одного года, и что компания ведет переговоры с несколькими другими сетями, которые заинтересованы в поставках мороженого Nightfood. в течение следующих шести месяцев.

По словам Фолксона, чтобы привлечь внимание потребителей, компания проявляет особую осторожность, не продвигая себя как чисто функциональный продукт.

«С точки зрения бренда, мы не любим говорить о миллиграммах и ингредиентах. Я думаю, что чем больше мы говорим о кальции или чем больше о ферментах и ​​аминокислотах, тем больше отвлекается от основного потребителя », — сказал Фолксон.

По словам Фолксона, новые бренды, такие как Halo Top, доказывают, что потребители готовы сделать ставку на новый бренд, идущий по проходу с мороженым.

«Halo Top и другие определенно проложили путь и показали нам, что потребители в первую очередь готовы переключиться. Я вообще не думаю, что люди лояльны к бренду », — сказал он .

«Единственный ответ, который мы получили, был: заботятся ли люди об этом?»

Но действительно ли бренд ночного мороженого набирает обороты и сможет ли он получить такую ​​же фанфары, как новые бренды, такие как Низкокалорийное мороженое Halo Top и премиальное мороженое Talenti?

«Единственный ответ, который мы получили, — заботятся ли люди об этом? И я считаю, что, хотя люди могут не ходить каждый день, говоря, что мне нужно найти лучшее мороженое для ночного времени, я думаю, что когда они видят Nightfood на полке с надписью «ночное мороженое», мы чувствуем, что это собирается останавливать людей мертвыми на своем пути », — сказал Фолксон FoodNavigator-USA.

«Если вы уже едите мороженое на ночь, как вы могли бы не попробовать?» он сказал.

Folkson испытала продукты, которые не стали популярными в качестве ночных закусок. В 2015 году Nightfood Inc. выпустила батончики , но компания узнала, что батончики не являются предпочтительным вариантом для потребителей в качестве перекуса в конце дня.

«Мы действительно так и не достигли той тяги, на которую надеялись, с батончиками, и реальность такова, что диетические батончики — это не то, что люди едят на ночь», — пояснил Фолксон.

«Мы знаем, что самые популярные продукты — это печенье, чипсы, мороженое и конфеты, и, оглядываясь назад, я думаю, что для того, чтобы заставить людей перейти на бары, было слишком много трений.

«Вот почему, когда мы решили запустить мороженое, я хотел устранить все возможные трения, потому что единственное, что стоит между нами и рыночной капитализацией в миллиард долларов, — это трения потребителей».

12 способов контролировать тягу к еде в ночное время

Нет ничего более разочаровывающего, чем придерживаться плана здорового питания в течение дня и перекусить поздно ночью.

Можно избежать поздней ночной тяги к еде и полуночных набегов на холодильник, а при небольшом осознании и планировании вы можете победить тягу, которая возникает после обеда.

Вот несколько приемов, которые можно использовать, когда вы боретесь с искушением съесть что-нибудь поздно ночью

1. Съешьте богатый белком ужин

Известно, что протеин

надолго сохраняет чувство сытости, поэтому обязательно съешьте обед, богатый протеином, чтобы избежать ночной тяги к еде и приступов голода в полночь.Хорошие источники белка — нежирное красное мясо, курица, сыр, яйца, рыба, тофу, греческий йогурт, фасоль и другие бобовые.

2. Соблюдайте гигиену сна

Возможно, вы раньше не слышали о термине «гигиена сна», но он играет важную роль в обеспечении хорошего сна. Хотя матери обычно теряют больше сна, чем средний человек (особенно матери новорожденных или рано вставающих детей ясельного возраста), есть определенные факторы, которые вы можете контролировать.

Возможно, вы не сможете контролировать, как часто ваш ребенок плачет посреди ночи, но вы можете контролировать определенные элементы своей способности засыпать.Сон играет важную роль в похудании, потому что несколько исследований связали потерю сна со снижением метаболической функции, гормональным дисбалансом и повышенной тягой к пище.

Чтобы обеспечить хорошую гигиену сна (и больше шансов выспаться и не вставать, чтобы взорвать холодильник), держите телевизоры, ноутбуки и смартфоны вне спальни и выключайте их за час до сна. Также убедитесь, что в вашей спальне нет источников света (например, уличных фонарей или цифровых будильников).Создав безмятежное, комфортное пространство для сна, у вас будет больше шансов хорошо выспаться, вместо того, чтобы ложиться спать допоздна из-за тяги к нездоровой пище.

3. Пейте теплые жидкости

Иногда жажду можно принять за голод, и очень легко забыть выпить достаточно воды, когда вы заняты приготовлением ужина и помогаете детям подготовиться ко сну. Если после ужина вы чувствуете голод, попробуйте вместо этого выпить чашку травяного чая без кофеина или теплой воды с лимоном. Такие жидкости увлажняют, но также помогают чувствовать сытость и, естественно, не содержат калорий.

4. Добавьте фрукты

После обеда порция фруктов имеет множество преимуществ. Вы получите пользу от витаминов и минералов, содержащихся в фруктах, а также благодаря естественной сладости, которая избавит вас от тяги к шоколаду в ночное время. Если вы съедите апельсин, банан или поделитесь клубникой с семьей, у вас будет меньше шансов проголодаться и позже ночью ударить по холодильнику, если вы насытились фруктами.

Следует также отметить, что если вы кормите грудью, совершенно нормально быть голоднее, чем обычно, и вам следует перекусить больше, поскольку у вашего тела больше потребностей в энергии — просто перекусывайте здоровой пищей, а не вредной.

12 лучших идей, как перестать переедать в ночное время

1. Чистите зубы после обеда, чтобы сразу избавиться от тяги
2. Убедитесь, что в вашем ужине достаточно белка, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми
3. Позвольте себе угощение — возможно, парочку шоколадных угощений Healthy Mummy
4. Если у вас был легкий ужин, позвольте себе небольшой фруктовый салат с нежирным йогуртом на
5. Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, попробуйте несколько замороженных ягод винограда или малины, на которые уйдет время.
6. Выпейте чашку чая
7. Выпейте стакан воды со льдом с лимонами в
8. Делайте что-нибудь, кроме просмотра телевизора — например, некоторые вольные упражнения, такие как подъемы ног, основная работа, мини-отжимания
9. Отвлекитесь от еды и почитайте что-нибудь или посмотрите что-нибудь в Интернете
10. Убедитесь, что у вас в доме нет нездоровой пищи, чтобы у вас не было искушений
11. Помните, что вы ужинали, и ваше тело сыто.Это просто ваш разум, играющий с вами в шутку — если вы не кормите грудью и не проголодались, перекусите еще раз.
12. На то, чтобы избавиться от привычки, может уйти не менее 28 дней, поэтому делайте это каждый день в течение 21 дня, и необходимость жевать ночью исчезнет

Если после всего этого вы все еще очень голодны, выбирайте здоровые и хорошие закуски — за идеями обратитесь к нашему разделу закусок здесь.

Присоединяйтесь к программе «Здоровая мумия» 28-дневная программа по снижению веса , еженедельные планы питания, рецепты и упражнения, РАЗРАБОТАННЫЕ, чтобы помочь занятым мамам похудеть здесь .

Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию, не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, наша программа 28 Day Loss Challenge — отличная программа, которую стоит попробовать.

Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:

• 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
• Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
• Упражнения для занятых мам, экономящие время
• Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
• Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
• Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!

Чтобы узнать больше о нашей ПРОБЛЕМЕ ПОХУДЕНИЯ НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или купите наши смузи, подходящие для кормления грудью.

Прием пищи поздно ночью оказывает на ваше здоровье 7 эффектов

Все мы знаем, что нездоровое питание может нанести вред вашему здоровью. Но каковы последствия приема пищи поздно вечером для здоровья?

А еще есть неподходящее время?

Да, правильное время приема пищи может положительно сказаться на их организме.

Эти ночные муки голода, если их не контролировать, могут привести к ожирению. А также в некоторых случаях приводят паттерны потери памяти.

Правильное питание, сбалансированное питание в правильное время помогает улучшить обмен веществ в организме.

В этой статье мы обсудим некоторые эффекты позднего приема пищи.

Давайте нырнем.

1. Повышает риск ожирения

Основной риск приема пищи поздно вечером заключается в том, что это часто приводит к потреблению большего количества калорий.

Исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса.

Это связано с более высоким общим суточным потреблением калорий и большим количеством приемов пищи.

Прибавка в весе при отсутствии контроля становится хронической и приводит к ожирению.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, предполагает, что поздний прием пищи способствует увеличению веса.

Результаты показали, что участники, которые ели с 23:00 до 5:00, ели больше в течение дня. Они с большей вероятностью съедали примерно на 500 калорий в день больше.

Дело в том, что если вы едите поздно вечером, вы рискуете получить эффект для здоровья в виде увеличения веса.

И если тело набирает вес, трудно избавиться от лишней вялости.

Ваши полуночные перекусы могут привести к увеличению веса, который, если вы будете делать это с жирной или сладкой пищей, будет сложно контролировать на более позднем этапе.

Ночные закуски накапливают лишние калории в нашем организме на несколько часов, и именно поэтому они могут ускорить набор веса.

Что касается похудания, вы хотите сделать наоборот и есть низкокалорийные продукты.

Если вы сидите на диете, вы обязательно проголодаетесь поздно ночью. И может подумать, что один шоколад или сырный перекус — не проблема.

Но часто эта привычка превращается в скользкую дорожку для накопления более упрямого жира.

2. Может ухудшить память и обучение

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проверили когнитивные способности мышей после того, как их кормили в течение двух недель.

Было два окна кормления. Один был днем, когда мыши были наиболее активны. Другой был, когда мыши спали.

Их результаты показали, что время приема пищи может иметь значительное влияние на память и усвоенное поведение.

У мышей, которые ели, когда они должны были спать, нарушены молекулы, участвующие в формировании памяти.

Верно, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить, восприимчивы ли люди.

В ожидании этого, исследователи согласны с тем, что было бы полезно перенести высокое потребление калорий на более раннее время дневного цикла.

3. Может привести к расстройству пищевого поведения

Люди, которые склонны принимать пищу поздно, также склонны делать неправильный выбор в еде.

Отчасти причина в том, что вы устали поздно ночью. Исследования показывают, что чем больше вы устали, тем больше у вас тяги к нездоровой или высококалорийной пище.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вы склонны есть больше, чем следовало бы.

Эти тяги и неправильный выбор, если мы будем действовать в соответствии с ними, могут привести к расстройству пищевого поведения. Это действительно плохой знак для здоровья.

Расстройства пищевого поведения, такие как эмоциональное переедание, заставляют вас есть намного больше в течение дня.Или вы будете есть меньше калорий, чем нужно вашему организму в среднем.

4. Повышает риск ГЭРБ

Одним из последствий приема пищи поздно вечером для здоровья является риск ГЭРБ.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) доставляет дискомфорт. Это когда пища из желудка снова попадает в пищевод.

Если вы поздно вечером перекусываете, ложитесь на живот и все это едите, то кислоты в желудке начинают возвращаться в пищевод.

ГЭРБ встречается чаще, чем вы думаете.

По оценкам

Research, от 18,1 до 27,8% жителей Северной Америки страдают ГЭРБ.

В Европе и Восточной Азии распространенность составляет около 8,8-25,9 процента и 2,5-7,8 процента соответственно.

В результате этого действия у вас появляется отрыжка и резкая боль в животе.

Это внутренняя борьба, которую проходит ваше тело, и вы можете ее предотвратить. Это не признак хорошей и здоровой системы.

Эксперты говорят, что между последним приемом пищи и сном должен быть как минимум двухчасовой перерыв.

5. Нарушение режима сна

Когда ваш желудок урчит по ночам и просит еще еды, это прерывает ваш цикл сна.

Вы будете чувствовать усталость в теле из-за меньшего количества часов сна.

Среднее время сна человека должно составлять 8 часов непрерывного сна. Это признак здорового человека.

Если вы не выспитесь, вы столкнетесь с серьезными препятствиями и не сможете вести здоровый образ жизни.

6. Может повлиять на беременность

Беременность — это период, когда наши обычные муки голода вдвое чаще, чем у обычного человека.

Твоя тяга до потолка. И вы хотели бы иметь еду, которая тоже закуски в каждый момент времени.

Но ночью вы не должны ничего есть перед сном. Врачи предполагают, что прием пищи поздно вечером снижает ИМТ вашего тела.

И если это капнет для беременной женщины, то это отрицательно скажется на вашем здоровье и здоровье вашего ребенка.

Ешьте здоровые и свежие продукты в течение дня, но строго избегайте перекусов поздно вечером.

В целом метаболизм в организме ночью снижается. Это потому, что мы не движемся.

Прием пищи поздно ночью ухудшает и без того низкий уровень метаболизма. Вы не можете переваривать пищу достаточно быстро.

Плохое пищеварение может сделать вас уязвимыми для болезней. Это потому, что ваше тело не может распределять нужные питательные вещества по телу.

Если вы переедаете в поздние часы, у вас не будет сил бороться с какими-либо заболеваниями, которым вы подвержены.

Правильное и правильное питание избавит вас от множества нежелательных болезней.

Если вы перекусываете по ночам, то будьте готовы к плохому обмену веществ и приглашению к множеству простуд или гриппа и болезней.

Он выбрасывает жирные молекулы, которые увеличивают риск заболевания.

Еда на вынос

По возможности не ешьте в неурочное время. Его многочисленные эффекты для здоровья того не стоят. Все мы хотим жить долгой и здоровой жизнью.

Оставайтесь в форме, соблюдая правильную диету в нужное время, и уменьшите негативное воздействие на свое драгоценное тело.

Мороженое

Night Food обещает помочь вам лучше спать. Это работает?

Многие люди клянутся, что пьют горячее молоко, чтобы успокоиться перед сном, но может ли сладкое молочное лакомство действительно помочь вам лучше выспаться?

Это идея Night Food, новой линейки мороженого, которое не мешает спать.

По данным компании, около 80 процентов домашнего мороженого происходит незадолго до сна, так что это большая часть того, почему компания сосредоточила свои усилия на ледяном угощении.

Night Food выпускается с восемью вкусами, и, работая со специалистами по сну, компания внесла несколько серьезных изменений в рецепты традиционных рецептов мороженого — например, он использует кофе без кофеина во вкусе Cold Brew.

Но более пристальный взгляд на этикетку обнаруживает и другие полезные для сна питательные вещества.

Доминик Маттео, консультант по здоровью и инструктор мастер-класса в Precision Nutrition, сказал TODAY Food, что многие из этих ингредиентов, которых нет в обычном мороженом, могут на самом деле способствовать сну.

«Взглянув на ингредиенты, я определенно понимаю, откуда они [создатели Night Food]. Есть ингредиенты, которые помогают улучшить качество сна», — сказал Маттео.

Согласно нескольким исследованиям, цинк, магний и глицин (ключевые ингредиенты ночной еды) могут помочь людям, страдающим бессонницей, лучше спать ночью и чувствовать себя менее утомляемыми.

Кальций также может в некоторой степени увеличивать абсорбцию магния и кальция, отметил Маттео, а также помогает мозгу использовать триптофан для естественного производства мелатонина, который помогает вызвать сон.В отличие от многих безрецептурных добавок для сна, Night Food не содержит мелатонина.

Но не воспринимайте это как бесплатный пропуск, чтобы делать все, что вы хотите, перед сном. Никогда не рекомендуется пить эспрессо весь день, затем съесть пинту мороженого и сразу же заснуть.

«Общее поведение может сильно повлиять на сон», — сказал Маттео. «Если у кого-то нестабильный режим сна, или [неправильный режим] употребления кофеина или алкоголя — все это может иметь негативное влияние на сон.«Он добавил это» для некоторых, это, вероятно, полезно. Для того, кто делает много правильных вещей, это может помочь настроить химическую среду в мозгу, чтобы помочь уснуть ».

Минеральная смесь продукта обеспечивает 10 процентов рекомендуемой суточной нормы цинка и магния и 20 процентов дневной нормы. рекомендованная суточная норма кальция, — отметила Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница BetterThanDieting.com и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу». Так что, проще говоря, не ждите никаких чудес .Корень цикория действительно обеспечивает хорошую клетчатку, что является положительным моментом, добавила она. Night Food содержит 6 граммов клетчатки на порцию.

Однако она настоятельно предостерегает потребителей от употребления всей пинты. Сахар, например, «кажется, играет главную роль в этих продуктах, которых следует избегать перед сном», — отмечает Тауб-Дикс. Если вы съели целую пинту определенных вкусов, таких как, например, аромат Bed and Breakfast, вы съели колоссальные 40 граммов сахара. «Не совсем нежная сказка на ночь!»

А как на вкус?

На первый взгляд и вкус пинты напоминают Halo Top — целая пинта вернет вам от 280 до 400 калорий, а поскольку это мороженое на основе обезжиренного молока, вы не собираетесь путать его с ультра- жирное сливочное мороженое, приготовленное из жирных молочных продуктов.Как и другие низкокалорийные пинты на рынке, Night Food следует оставить на прилавке для размягчения примерно за 15 минут перед едой, что сделает его более кремовым и менее ледяным по текстуре.

Нашими лучшими вкусами были: Cold Brew Decaf (кофе), Midnight Chocolate, Cookies N ‘Dreams и Cherry Eclipse. Завтрак в постели (угощение со вкусом клена) был определенно более сладким, но также довольно затягивающим, а мятные чипсы After Dinner также были восхитительны и более уникальны. Мы обнаружили, что Full Moon Vanilla и Milk & Cookie Dough были самыми мягкими из всех.

Связанные

Если вам нравится Halo Top, вы не будете возражать против вкуса или текстуры этих пинт, и я подумал, что многие из них восхитительны. Но, к сожалению, у меня не было заметной разницы в засыпании по ночам, когда я принимал рекомендованное количество. Однако для некоторых привычка перекусывать перед сном обеспечивает успокаивающий ритуал, а Night Food просто позволяет любителям мороженого сделать это немного более здоровым, поскольку в нем меньше сахара и меньше жира, поэтому меньше шансов вызвать нарушения сна, такие как изжога.

Но опять же, не принимайте низкокалорийную часть как предлог съесть всю коробку за один присест. Тауб-Дикс добавила: «Калории в пинте указаны на лицевой стороне этикетки, как если бы это предполагалось размером порции», — сказала она. Если вы ищете другой вид удобной для сна закуски, Тауб-Дикс настоятельно рекомендует миндаль, который также содержит триптофан.

Компания Night Food довольно откровенно заявляет, что ее продукт не предназначен для использования в качестве потрясающего снотворного.

«Цель Night Food — стать лучшим выбором для тех, кто уже ест мороженое по ночам, а это десятки миллионов человек в любую ночь.Это не сон, но так как многие люди уже едят мороженое перед сном, наша команда экспертов по сну и питанию работала над тем, чтобы дать им лучший, более здоровый и удобный вариант сна », — сказал Майкл Бреус, клинический психолог и эксперт по сну. , который помогал приготовить мороженое.

Если у вас действительно проблемы со сном, специалисты по питанию советуют сначала попробовать несколько домашних средств и проконсультироваться с врачом.

«Сделайте в первую очередь самые важные вещи — общие упражнения, питание, режим сна , «Добавил Маттео.«Однако для тех, кто спит с включенным светом и включенным телевизором, это может не иметь большого значения».

Тауб-Дикс посоветовал всем, кто перекусывает на ночь, прислушиваться к следующей рекомендации: «Лучший совет по поводу перекуса перед сном: все, что вы едите, контролируйте порции и старайтесь ограничить сахар и жиры. Миска ваших любимых холодных хлопьев с обезжиренное молоко или миндальное молоко с небольшим количеством миндаля, посыпанного сверху, будет отличной закуской, чтобы вы могли уснуть ».

Night Food появится в магазинах по всей стране в течение 2019 года.

Используя интервью со специалистами, онлайн-обзоры и личный опыт, СЕГОДНЯ редакторы, писатели и эксперты стараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! СЕГОДНЯ имеет партнерские отношения с различными интернет-магазинами. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Почему поздний прием пищи может быть особенно вредным для вас и вашей диеты

Как ни скучно вы признавать это, есть вероятность, что в какой-то момент вы оказались на кухне поздно ночью, поглощая немного сладкого, соленого или угощение, даже если вы не были голодны.

Ученые приближаются к пониманию того, почему люди балуются после наступления темноты, и к определению, наносят ли эти ночные калории больший ущерб — повышают ли они риск увеличения веса и хронических заболеваний, таких как диабет, — чем те, которые потребляются ранее днем.

«В течение многих лет мы говорили, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее потребляете», — говорит диетолог Джой Дубост, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Я не знаю, можем ли мы говорить об этом больше, основываясь на новых исследованиях.Время приема пищи потенциально может иметь влияние ».

Большинство крупных исследований ночного питания было проведено с животными, работниками ночной смены и людьми, которые из-за расстройства, называемого синдромом ночного питания, потребляют не менее 25 процентов своих дневных калорий после ужина или просыпаются. есть не реже двух раз в неделю.

Исследования, как правило, показывают, что, когда пища употребляется поздно ночью — от обеда до выхода за пределы обычного цикла сна / бодрствования человека — организм с большей вероятностью откладывает эти калории в виде жира и набирает вес, а не сжигает их в виде энергии. — говорит Келли Эллисон из Центра расстройств веса и пищевого поведения Медицинской школы Пенсильванского университета.

Некоторые исследования на животных показали, что пища обрабатывается по-разному в разное время дня. Это может быть связано с колебаниями температуры тела, биохимическими реакциями, уровнем гормонов, физической активностью, а также всасыванием и перевариванием пищи, — говорит Стивен Ши, директор Орегонского института профессиональных наук о здоровье при Университете здравоохранения и науки Орегона.

«Исследования показывают, что неправильное питание, например, поздно ночью, может вызвать увеличение веса» и повышение уровня сахара в крови, что может повысить риск хронических заболеваний, — говорит Эллисон.

Было проведено недостаточно исследований того, что вызывает увеличение веса, говорит Эллисон, чтобы определить, является ли время столь же важным, или даже более важным, чем виды или количество еды, часто потребляемой в ночное время. Эллисон добавляет, что люди, как правило, выбирают более вкусные продукты — сладкие и соленые продукты, которые, как правило, более калорийны, — когда они устали и сдерживали себя весь день. А работники ночной смены склонны переоценивать, сколько калорий им нужно, чтобы бодрствовать при исполнении служебных обязанностей.

Основной прием пищи

Два недавних исследования пролили новый свет на потенциальное влияние времени. В исследовании 420 людей с избыточным весом или ожирением, опубликованном в 2013 году, было проведено исследование тех, кто ел основной обед после 15:00 потеряли меньше веса во время 20-недельной программы похудания, чем те, кто ел этот основной прием пищи до 15:00. — даже когда они ели, спали и тренировались одинаково.

«Это первое исследование, показывающее, что есть позже в течение дня. . . заставляет людей терять меньше веса и терять его медленнее », — говорит ведущий автор исследования Марта Гараулет, профессор физиологии Университета Мерсии в Испании, даже когда количество еды, сна и физических упражнений было одинаковым.«Это показывает, что поздний прием пищи снижает эффективность терапии для похудания». В исследовании 2013 года те, кто рано ел, похудели на 22 фунта, а поздние — только на 17.

В последующем небольшом исследовании здоровых женщин, опубликованном в этом году, Гарауле и ее команда показали, что, когда участники ели обед после 16:30, они сгорали. меньше калорий во время отдыха и переваривания пищи, чем когда они ели в 13:00 — хотя количество потребляемых калорий и уровень активности были одинаковыми.

Более того, когда участники ели поздно, они не могли усваивать или сжигать углеводы так же хорошо, как если бы они ели раньше.У них также снизилась толерантность к глюкозе, что может привести к диабету. (Двухнедельное исследование не отслеживало, набрали или похудели женщины.)

(Алекс Гумеров / iStock)

«Есть еще много вопросов, на которые нужно ответить», — говорит Гарауле, и дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на генах «часов» в жировая ткань, способная повлиять на обмен веществ.

Она изучает, что происходит, если вы едите в неподходящее время для ваших часов жира, то есть в то время, когда ваша жировая ткань не готова к этому. «Может случиться так, что если вы едите поздно, то способность вашего тела мобилизовать [и сжигать] жир будет ниже, потому что это не подходящее время», — говорит Гарауле.

Обедать, как короли

Большинство американцев отвергают пословицу: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий». Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США «Что мы едим в Америке» взрослые американцы потребляют 17 процентов дневных калорий за завтраком, 24 процента за обедом и 34 процента за ужином.

Но почему?

Это может быть темп работы, который оставляет место для немногого, кроме быстрого завтрака и обеда в обычный будний день.

Но циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон и другие циклы, основанные на свете и темноте, — также могут быть фактором.В небольшом исследовании, опубликованном в 2013 году, группа взрослых людей, не страдающих ожирением, оставалась в тускло освещенном месте в течение 13 дней, много спала и ела одинаковую пищу через равные промежутки времени в течение 24-часовых периодов. Несмотря на эту регулярность, они по-прежнему сообщали о том, что в 8 часов вечера они были значительно более голодными, чем в 8 часов утра. У них также было больше тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище по вечерам.

Ши из Орегонского института, соавтор этого исследования, предполагает, что эволюция может работать. Он предполагает, что для наших первобытных предков, когда еды было мало, «одним из наиболее [эволюционных] эффективных занятий вечером было поесть.Именно тогда организм может накапливать энергию в виде жира и гликогена, чтобы вы были готовы к тому, что может случиться на следующий день, без необходимости немедленно пополнять запасы калорий за счет еды ».

Гормоны также могут подталкивать нас к тому, чтобы поесть поздно, говорит Памела Пик, доцент медицины Медицинской школы Университета Мэриленда.

Кортизол и адреналин, два гормона, которые следуют естественному циркадному ритму, резко падают к 15:00. катится вокруг, как и уровни энергии, поскольку тело готовится к концу дня.Это нормально, если вы тоже закрываетесь и планируете 17:00. ужин, а затем рано ложиться спать. Это снижение энергии не так хорошо, если вы все еще работаете или спешите, чтобы уложиться в поздний срок. «Фокус начинает расти и убывать, и именно тогда люди начинают делать ошибки», — говорит Пик. Вместо того, чтобы прислушиваться к сигналам организма, чтобы пообедать пораньше, а затем лечь спать, многие люди направляются к торговому автомату или кафе, чтобы зарядиться энергией.

А продукты с высоким содержанием сахара и жира, к которым они стремятся, только разжигают аппетит, возможно, создавая основу для ночного перекуса.«То, что вы делаете, усугубляет беспорядок, — говорит Пик. «Если вы едите вредную пищу, это поднимет ваш уровень инсулина и заставит вас искать больше сахара в будущем».

Но не всякая поздняя еда может быть плохой. Некоторые исследователи изучают, есть ли у небольшого ночного перекуса положительный эффект.

Ряд недавних небольших исследований показали, что употребление 150-калорийного протеинового коктейля за 30 минут до сна может помочь мышцам расти, подавить утренний аппетит, ускорить обмен веществ, помочь организму восстановиться после тяжелых тренировок и иметь другие положительные эффекты.В одном исследовании 44 здоровых молодых человека, которые принимали протеиновый коктейль перед сном, набрали больше силы и мышечной массы за три месяца тренировок с отягощениями, чем те, кто этого не сделал.

«Сон — это единственное время, которое у вас есть, когда вы не занимаетесь другими делами, требующими энергии», — говорит Майкл Ормсби, директор Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. «Когда вы полностью прекращаете почти все другие действия, кроме выживания, организм готовится работать над восстановлением, обновлением клеток, улучшением иммунной функции и восстановлением и регенерированием болей и поврежденных мышечных тканей.

Упражнение

В исследовании 2014 года Ормсби и группа исследователей обнаружили, что когда женщины с избыточным весом и малоподвижный образ жизни употребляли 150-калорийный протеиновый или углеводный коктейль перед сном, они были менее голодны по утрам, но также имели более высокий уровень инсулин и глюкоза в их крови, что со временем может вызвать чрезмерное накопление жира и даже диабет. Но в последующем исследовании, опубликованном в этом году, женщины с избыточным весом, которые употребляли протеиновый коктейль, а также начали тренироваться три раза в неделю, получили те же преимущества — они чувствовали себя менее голодными, — но всплески инсулина исчезли.

«Физические упражнения меняют правила игры», — говорит Ормсби. «Вы должны включить это в свой распорядок дня».

Участники этого исследования не теряли вес в течение четырех недель, в течение которых они проходили тестирование, но в настоящее время проводятся более длительные исследования, чтобы выяснить, могут ли белковые ночные колпачки помочь людям сбросить лишний вес.

Гипотеза состоит в том, что, съев небольшую белковую закуску перед сном, вы сохраняете постоянный приток белка в кровь, поэтому он может помочь нарастить и восстановить мышечную ткань во время сна, говорит Ормсби.А так как организму приходится сжигать калории, чтобы переваривать пищу, есть шанс, что метаболизм может немного ускориться за ночь.