Норма потребления белка в день взрослого человека – Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Приведённые данные о норме потребления белка являются среднестатистическими. Поэтому могут корректироваться как в сторону увеличения (для профессиональных спортсменов), так и снижения (по медицинским показателям).

Давайте теперь разберёмся, в каких же продуктах наибольшее количество белка. Какие основные источники белков в питании наиболее полезны и почему.

Основные источники белков в питании

Яйца. Белок куриного яйца является одним из самых легкоусвояемых для человеческого организма. Потому он так любим спортсменами во всём мире.

Сыр, творог — характеризуются высоким содержанием казеина (медленно усваивающийся белок), который обеспечивает чувство насыщенности на несколько часов.

Филе (курица, индейка). Белое мясо птицы в отличие от красного содержит меньше насыщенных жиров и имеет меньшую калорийность.

Тунец — лидер по содержанию белка в рыбных продуктах.

Лосось. Помимо большого количества белка является отличным источником полезных жирных кисло Омега-3.

Гречка. Растительные белки, содержащиеся в гречке, по пищевым ценностям приравниваются к животным.

Овсянка. Помимо белка богата клетчаткой, что благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Орехи. Не смотря на то, что орехи в первую очередь ценятся за высокое содержание полезных жиров, они также богаты белками. Тем не менее, не стоит употреблять их как основной источник белка. Так как любой вид орехов имеет достаточно большую калорийность.

Сохраните себе и используйте для контроля поступления белка в организм памятку «Основные источники белков».

Суточная норма потребления белков источники

В таблице приведены доступные и распространённые продукты, которые содержат максимальное количество белка. Эта таблица поможет, чтобы ваша суточная норма потребления белков соответствовала медицинским рекомендациям.

Наименование продукта	Белков в 100 гр	Калорийность в 100 гр
Говядина мякоть	26,2	281
Арахис	26	552
Сыр твёрдый	25	377
Чечевица	24	25
Филе курицы	23,6	113
Тунец	23	139
Филе индейки	21	83
Креветки	20	98
Лосось	20	153
Говядина вырезка	18,6	218
Миндаль	18,6	610
Кешью	18,5	601
Скумбрия солёная	18,4	227
Кальмар	18	75
Творог 1%	18	101
Творог 5%	17,2	121
Хек	16,6	86
Яйцо куриное	12,7	157
Гречка	12,6	296
Булгур	12,3	291
Хлопья авсяные	11,8	310

Белки и спортивное питание

Суточная норма потребления белков у спортсменов в разы больше, чем у среднестатистического человека. Потому чтобы достичь этой нормы, они часто используют специальные продукты спортивного питания. Например, различные виды протеиновых коктейлей, батончиков, сухие смеси на основе протеина.

Следует помнить, что все это относится к специализированному питанию. Но, если ваш вид деятельности не предполагает высокой физической нагрузки, вы не занимаетесь спортом на профессионально уровне, не стоит увлекаться употребление данных продуктов. Потому что дневную норму белка с легкостью можно получить из обычных продуктов.

Надеемся, после прочтения статьи вы смогли разобраться для чего нужен белок в организме. И какие основные источники белков в питании. Если у вас остались вопросы — пишите. Наши специалисты будут рады на них ответить

О жирах и углеводах вы можете почитать в наших следующих статьях

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
Ниже 175: от роста отнимается 105.
Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

Молоко;
Кисломолочная продукция;
Куриные яйца;
Орехи;
Бобовые;
Каши;
Грибы;
Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Похудение

Самые опасные продукты для вашей талии: исключите из рациона и худейте на здоровье!

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.

Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белков	Основные источники
Животного происхождения	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхождения	Крупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

Продукт	Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая	25 грамм
Фасоль	21 грамм
Горох	20 грамм
Орехи
Арахис	26 грамм
Кешью	25 грамм
Фисташки	20 грамм
Миндаль	18 грамм
Фундук	16 грамм
Грецкий орех	15 грамм
Бразильский орех	14 грамм
Кедровый орех	12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные	24 грамма
Семечки подсолнечника	21 грамм
Крупы
Гречневая	13 грамм
Пшено	11 грамм
Овсяная	11 грамм
Манная	10 грамм
Перловая	9 грамм
Кукурузная	8 грамм
Рисовая	7 грамм
Рыба
Тунец	24 грамма
Форель	21 грамм
Семга	20 грамм
Окунь	18 грамм
Мясо
Курица	23 грамма
Говядина	19 грамм
Баранина	16 грамм
Свинина	14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории	10 грамм
Одно яйцо отборной категории	8 грамм
Одно яйцо первой категории	7 грамм
Одно яйцо второй категории	6 грамм
Одно яйцо третьей категории	5 грамм

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое

Для взрослого человека норма потребления белка каждый день напрямую зависит от его образа жизни. Их потребление абсолютно исключить из организма невозможно. Длительный безбелковый рацион приводит к угнетению жизнедеятельности. Страдают физические и умственные способности, а отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты приводит к дисбалансу всех физиологических процессов.

Содержание статьи:

Суточная норма

Нормой, необходимой для взрослого человека, считается потребление 80-90 г белка каждый день.

Эти цифры относительны: на потребность организма в аминокислотах напрямую влияют такие факторы:

пол;
возраст;
состояние здоровья, в том числе период беременности для женщин;
вес тела;
уровень переносимых умственных и физических нагрузок.

Учитывать нужно и то, какова природа получаемого белка. Растительный белок не в состоянии покрыть все потребности организма в аминокислотах. Пример – распространенная в странах Африки болезнь «Квашиоркор».

Сдвиг баланса в сторону углеводистого питания фруктами и растительными белками приводит к дистрофии, изменению всех типов ткани и к угнетению жизнедеятельности.

Оптимальным соотношением белков растительного и животного происхождения диетологи считают 70/30, где на 1 месте – животный белок.

Диетологи считают, что для взрослых людей, не занимающихся спортом или физической работой, вполне достаточно употреблять от 0,8 до 1,2 г белка в сутки на каждый кг веса тела. Превышение суточной потребности организма в белках приводит к повышению нагрузки на организм. Это в первую очередь проявляется в разбалансировке работы почек и печени.

Такая ситуация стимулирует 2 неблагоприятных биохимических пути организма: mTOR и GCN2. Эти процессы ведут к преждевременному старению и развитию опухолей. Ситуацию усугубляет и то, что мясо, употребляемое в качестве основного поставщика белка, выращено в неестественных условиях.

Принятый код для таких условий – CAFOs. Свойства этого мяса разительно отличаются от мяса животных, выросших в естественной среде. Расчёт идеально сбалансированной суточной нормы белка достаточно затруднён. Стоит учитывать не только общее количество этого вещества, но и состав поступающих аминокислот. Для каждой из них суточная потребность различна.

Средняя норма

В среднем для людей, занимающихся умеренным физическим трудом либо спортсменов — любителей, норма белка лежит в пределах от 1,2 до 2 г на каждый кг массы тела в сутки.

Для мужчин это обычно от 96 до 132 г белка в сутки. Женщинам в сутки требуется от 82 до 92 г. При беременности эта норма немного возрастает. В третьем триместре женщине ежесуточного белка нужно не менее, чем 100 г. Не менее 60 г из него должен составить животный белок. При лактации ежесуточная норма возрастает до 112 г. Животный белок в этом случае составляет 67 г.

Для тех, кто выполняет тяжелую физическую работу либо активно занимается спортом, суточная норма белка колеблется в границах от 2,0 до 3,0 г/кг. По видам спорта это выглядит так: в гимнастике, спортивных играх, спортивных играх и кроссе – 2,0-2,3 г/кг веса спортсмена. Тяжелая атлетика, марафон, единоборства предполагают потребление до 3,2 г/кг массы тела.

Норма потребления белка в день взрослого человека, который не болен и работает, не менее 60 г. Это крайняя граница, при которой организм может функционировать без потерь.

Расчёт по ИМТ

В состав аминокислот входит азотистая аминогруппа Nh3. В связи с этим белки поставляют в организм человека и азот. При расчёте суточной нормы белка необходимо помнить, что поступивший азот должен обеспечивать азотистый баланс.

Норму белка можно рассчитать по индексу массы тела (ИМТ), или, как его еще называют, индексу Кетле. Формула для расчета индекса выгляди так: ИМТ = вес (кг) / рост2 (м). К примеру, для женщины ростом 160 см и весом в 50 кг индекс будет считаться так: 50/1,602= 31,21. Количества белка с учетом этого индекса определяют по специальным таблицам.

Расчёт по виду деятельности

Возможен расчет и с учетом специфики профессиональной деятельности и связанных с ней энергозатрат. Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от характера и интенсивности повседневных нагрузок. Естественно, в рационе соотношение животного и растительного белка должно быть смещено в сторону животных аминокислот.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое

Норма потребления белков, жиров и углеводов в день в зависимости от вида деятельности (мужчины)

Так, для мужчин среднего возраста, которые отнесены к 1 группе профессий, то есть для работников преимущественно умственного труда, норма белка составляет 83-88 г. Из них 45 г — это белки животного происхождения. Для женщин из аналогичной профессионально-возрастной группы требуется 72-75 г. Из этого количества 41 г составляет животный белок. В этой группе состоят руководители предприятий, менеджеры, преподаватели, медицинские сестры, диспетчеры и представители подобных профессий.
Ко 2 группе профессионалов, занимающейся легким физическим трудом, относят инженерно-технических работников, тренеров, зоотехников и представителей схожих профессий. Мужчины в возрасте от 30 до 59 лет в этой группе нуждаются в 93 г ежесуточного белка. Доля животного белка – 51 г. Для женщин требуется 75-78 г при 48 г животных белков.
В 3 группе, занятой физическим трудом средней тяжести, для аналогичных гендерно-возрастных категорий потребуется 99-99 г и 80-84 г белка. Здесь доля животных белков распределена между мужчинами и женщинами так: 54 и 46 г для соответствующей гендерной категории. В эту группу отнесены, например, железнодорожники, рабочие-станочники, хирурги, водители.
4 группа включает в себя профессии тяжелого физического труда. Это металлурги, плотники, нефтяники, строители. Норма ежесуточного белка для мужчин этой группы в возрасте от 30 то 39 лет лежит в районе 113 г, а для женщин необходимо 75 г. Животный белок составляет 62 г и 41 г соответственно.
5 группа. Для мужчин этой возрастной категории, занятой в особо тяжелом физическом труде, потребление белка составляет 88 г, животный белок занимает 48 г. Эта группа включает сталеваров, бетонщиков, проходчиков. Женщины в таких профессиях не задействованы.

Расчет при похудении

Норма белка при проведении циклов похудения для мужчин составляет 130-160 г/сутки. Женщинам достаточно 100-140 г белка ежесуточно.

В этом случае расчеты будут проходить в несколько этапов:

1. Необходимо воспользоваться формулой для расчета уровня метаболизма. Она такова: (9,6 Х на вес в кг Х 1,8 Х рост) – 4,7 Х количество полных лет =.

2. Добавить коэффициент активности:

очень низкая при сидячем образе жизни − 1,20;
малая −1,38;
средняя −1,55;
высокая – 1,73.

3. От полученных цифр вычесть 500 калорий.

4. Получается нижний предел потребления белка в сутки.

При похудении не стоит принимать более 30 г белка за один прием. Большие дозы организму переварить труднее.

Сколько нужно белков при наборе массы

Физиологи считают, что для набора сухой мышечной массы достаточно от 1,3 до 1,8 г на 1 кг веса спортсмена. Эта доза должна сочетаться с суточным рационом. От 10 до 35% всех калорий должны поступать с белком.

При составлении индивидуальной схемы белкового питания придется учитывать такие факторы:

возраст;
качество белковых продуктов;
интенсивность спортивных нагрузок;
пол;
рост и вес спортсмена;
суточный рацион;
спортивный опыт.

Очень приблизительно можно рекомендовать такие цифры:

для сухощавых мужчин – 250-300 г белка/сутки;
полным мужчинам – 150-200 г белка/сутки;
для женщин с небольшим содержанием жира в организме 250 — 300 г белка/сутки;
склонным к полноте женщинам рекомендовано 180 — 250 г белка/сутки.

Среди спортсменов, практикующих силовые виды тренинга и бодибилдеров, для набора массы принято ориентироваться на норму белка в 1,8-2,2 г на 1 кг веса тела в сутки.

Набирать массу будет проще, если на ночь употреблять «медленные» белки, например, творог.

Такие белки оптимально помогают клеткам мышечной ткани восстановиться после микротравм, полученных при тренировках. Именно заполнение строительным белком микроразрывов мышечных волокон и ведет к росту мышцы.

Норма при силовых тренировках

При проведении силового тренинга различают 2 вида тренировочной работы:

Набор мышечной массы с последующей «сушкой» для придания мышцам рельефности.
Развитие силовой выносливости.

Для мужчин, в организме которых жира содержится немного, достаточно 200-250 г. Для склонных к полноте спортсменов доза белка лежит в пределах 180-220 г. Полные женщины в процессе силового тренинга должны употреблять не менее, чем 140-180 г белка. Более сухие спортсменки довольствуются 150-220 г.

Фитнес-тренеры рекомендуют такую практическую формулу: каждая поднятая на тренировке тонна условного железа требует для роста и регенерации мышц дополнительного грамма белка. К примеру, опытные пауэрлифтеры ежедневно поднимают за тренировку 50 т. Это требует дополнительных 250 г протеина. Новички, тренирующиеся через день, поднимают по 15 т. Их норма – 75 г белка.

Протеиновое питание

Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от образа жизни. Для спортсменов естественным процессом является потребление сухих протеиновых смесей. Они успешно дополняют пищевой рацион и позволяют оптимизировать тренировочный процесс. Протеиновые коктейли готовят из нескольких видов смесей, различных по степени приготовления и исходным белкам.

По виду белковой основы различают такие виды протеина:

молочный;
казеиновый;
комплексный.
сывороточный;
соевый;
яичный.

Каждый из этих видов протеина обладает особенностями:

Молочный протеин усваивается в течении 3-4 ч. За 1 ч обычно организмом усваивается до 5 г такого протеина. Этот недорогой протеин с относительно полным составом аминокислот противопоказан тем, у кого аллергия на лактозу. Биологическая ценность такого состава – 90%.
Казеиновым коктейлям свойственна долгая усвояемость: до 8 ч. Из-за этого он идеально подходит для употребления перед сном. Аминокислотный состав достаточно полный, но вкусовые качества невысоки. За час организм принимает 4-6 г этого протеина.
Комплексный протеин имеет невысокую цену. Больше всего хорош в качестве перекуса и дополняет другие виды протеина. Организмом комплексный протеин усваивается в течение 3-6 ч. Его биологическая ценность составляет 90%. За час усваивается 5-8 г этого вида протеина.
Сывороточный протеин усваивается очень быстро: за 1-2 ч. За 1 ч организм усваивает 10-15 г такого вещества. Биологическая ценность этого вида питания абсолютна и составляет 100%. Сывороточный протеин идеален для применения в тренировочном процессе.
Соевый протеин имеет длительное время усваивания: 3-5 ч. Это «медленный» протеин, за 1 ч организм его принимает по 3-4 г. Состав смеси имеет эстрогенную активность, поэтому подходит девушкам. Биологическая ценность соевого протеина всего 75%. В воде такой протеин растворяется плохо. Его вкусовые качества – не на высоте.
Яичный протеин имеет 100% биологическую ценность и по эффективности почти идеален. Усваивается этот протеин в течение 3-5 ч. Он обладает очень высокой степенью усваивания: за 1 ч – от 9 до 11 г. Яичный протеин идеален для диет по снижению веса.

По типу производства различают:

Протеиновый концентрат (WPC). В процессе приготовления его очистка не идеальна и может содержать углеводы, лактозу и жиры. Цена на концентрат не высока, а биологически активные пептидные цепочки почти не страдают в процессе очистки. WPC содержит от 60 до 85% белка.
Изолят (WPI) получают более продвинутыми методами: микрофильтрацией и ионной очисткой. Белка в такой смеси более 85%. Примесей она почти не содержит, но часть пептидов денатурирует в процессе производства.
Гидролизат (WPH) имеет максимальную степень очистки. Он легко усваивается и содержит более 90% белка. Гидролизат повышает инсулин и усиливает выработку потраченного гликогена. Цена на смесь почти в 2 раза превышает стоимость изолята и концентрата.

В тренировочном процессе идеален сывороточный гидролизат протеина. Он имеет высокую степень очистки и выраженный анаболический эффект.

Белковые продукты

Для расчета белкового рациона с учетом доступных продуктов диетологи и фитнес-тренеры применяют специальные таблицы.

В качестве отправной точки предложена таблица, в которой собраны наиболее богатые по содержанию белка продукты различных групп:

Название продукта	Содержание белка	Суточная потребность организма
Яйцепродукты
Яичный порошок	46 г	66%
Желток куриного яйца	16,2 г	23%
Молокопродукты
Ацидофилин 1%	3 г	4%
Мясопродукты
Мясо кролика	21,2 г	30%
Мясо индейки	19,5 г	28%
Икра
Икра красная зернистая	31,5 г	45%
Икра минтая	27,9 г	40%
Орехи, зерно, крупа
Арахис	26,3 г	38%
Соя (зерно)	34,9 г	50%
Крупа гречневая (ядрица)	12,6 г	18%
Грибы
Грибы белые сушёные	30,3 г	43%

Суточная потребность указана для человека средних лет весом в 70 кг с умеренной физической нагрузкой.

Важно отметить, что:

Сбалансированное протеиновое питание предполагает понимание целей и задач такого рациона. Исходя из особенностей личности и поставленных задач, с помощью белков можно похудеть, набрать вес, развить силовые качества.
Потребление белков в общем укладывается в формулу 70:30, где 70% это белки, а 30 % отводится углеводам и жирам.
Неумеренное потребление белков может спровоцировать болезни почек и печени.
Дефицит белка в организме неминуемо приведет к тяжелым болезням.

Общей фиксированной нормы потребления белка, которая необходима конкретному взрослому человеку в течение дня, не существует.

Перед принятием решения о таком способе питания стоит получить консультацию диетолога и оценить состояние своего здоровья.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Норма потребления белков и углеводов:

Сколько белка нужно употреблять в день, содержание в продуктах

Что такое белок, зачем он нужен, какова его суточная норма для детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? В каких продуктах содержатся белки?

Что такое белок? Суточная норма

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание. Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела. По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная норма белка для взрослых

Сколько белка нужно употреблять без вреда для здоровья в граммах (мужчины и женщины)

с массой тела 50 кг – 37,5 г белка в сутки

55 – 41,0

60 – 45,0

65 – 49,0

70 – 52,5

75 – 56,0

80 – 60,0

Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов. Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

Содержание белка в продуктах питания

В каких продуктах содержатся растительные и животные белки в достаточном количестве? Смотрим таблицу:

Продукты                                                      Содержание белка в 100 г
Мясо, яйца
Баранина                                                                            21-24
Говядина нежирная                                                               20
Говядина (фарш)                                                                   23
Индейка (нежирная)                                                              24
Кролик, зайчатина                                                                 24
Курятина (без кожи)                                                             20-25
Печень баранья, говяжья, свиная                                        17-19
Почки говяжьи, свиные                                                        12-14
Свинина жирная                                                                    19
Свинина нежирная                                                                 25
Телятина                                                                               20-22
Утка                                                                                      17
Сердце баранье, говяжье, свиное                                         14-15
Колбасы                                                                               10-20
Язык говяжий                                                                        16
Яйцо цельное (100 г.)                                                             12
Яйцо, желток (1шт.)                                                                2,7
Яйцо, белок (1шт.)                                                                  3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша                                                                                 21
Икра кетовая                                                                          27
Кальмар филе)                                                                       18,0
Камбала                                                                                 18,2
Карп                                                                                       19,9
Крабы, креветки                                                                     18-20
Лещ                                                                                       21
Минтай                                                                                   17
Окунь морской                                                                        20
Осетр                                                                                     16.5
Печень трески                                                                         24
Сельдь                                                                                   15,5
Семга                                                                                     16,3
Семга копченая                                                                       25,4
Скумбрия                                                                                 18
Ставрида                                                                                 18.5
Сом                                                                                          17
Судак                                                                                       21
Треска                                                                                       17
Треска копченая                                                                        23,5
Тунец                                                                                         23
Угорь                                                                                         17
Хек                                                                                            16,6
Щука                                                                                         18
Молоко и молочные продукты
Брынза                                                                                      18
Кефир (йогурт) 0,1-1%                                                                 3
Молоко 1,5-5%                                                                            3
Пахта                                                                                          3,3
Сливки                                                                                        2,8
Сметана                                                                                      1,5
Сыры твердые (среднее)                                                             25-35
Сыр плавленый                                                                            20
Творог                                                                                         14-18
Крупы, бобовые, орехи
Гречка                                                                                          12
Овсяная крупа                                                                              11
Рис                                                                                                7
Горох                                                                                            20
Фасоль                                                                                         21
Соя                                                                                               34
Арахис                                                                                         26-29
Грецкие орехи                                                                               15
Семена подсолнечника                                                                  20

Используя имеющиеся в таблице данные и зная примерную потребность в белке можно составить правильный рацион питания и поддерживать хорошее здоровье и высокую работоспособность в течение многих лет.

Суточная норма белка — функции, источники и вред белка

Белок – важнейший макроэлемент и «строительный материал» в живом организме, наряду с углеводами и жирами обеспечивающий функционирование клеток организма. Такое понятие как «суточная норма белка» введено для того, чтобы правильно планировать свой рацион. С той же целью введены понятия «суточной нормы углеводов» и «суточной нормы жиров».

Эти понятия используются в популярной системе правильного питания, и почти не применяют в науке диетологии.

В теле человека и животного белки или протеины отвечают за формирование мышечной ткани и за ее восстановление после физических нагрузок.

В целом белки ответственны за нормальное функционирование всех органов и тканей организма.

Функции белка в организме человека

еда еда

Белок в первую очередь участвует в обмене веществ. Он распадается на ряд необходимых для поддержания и жизнеобеспечения аминокислот.

Он образует органеллы и цитоскелет, выполняет ряд функций на клеточном уровне, формирует иммунный ответ.

Также белок необходим для образования межклеточного вещества, а во внеклеточном служит своеобразным передатчиком сигналов.

Белок выполняет следующие функции:

Структурная. Придает форму клеткам и их составляющим. В преобразованном виде – в виде кератина — образует волосы и ногти. В виде коллагена и эластина образуют соединительную и хрящевую ткань.
Защитная. Физически с помощью прочного коллагена защищает организм от повреждений, а также обеспечивает процесс свертывания крови. Химически поддерживает печень в процессе детоксикации, помогая расщеплять токсины или разлагать их до растворимых форм. Биологически образует иммуноглобулины и формируют иммунный ответ на внешние вредоносные факторы.
Регуляторная. Белок – незаменимый элемент обмена веществ в организме.
Сигнальная. Преобразовываясь в составе межклеточного и внеклеточного вещества, способствует передаче сигналов между клетками, тканями и органами.
Транспортная. Преобразованный белок – гемоглобин – переносит кислород ко всем живым клеткам организма.
Резервная. Накапливается в клеточных мембранах для восполнения аминокислот при случайном дефиците.
Моторная. Обеспечивает работу мышц, движение кровяных клеток, обмен внутри клетки.

Источники

Белковая пища – важная часть и источник белков. К белковой пище относят, в первую очередь, мясо животных и мясо птицы. Далее в списке белковых продуктов идут рыба и морепродукты. После – яйца, рыбная икра и молочные продукты. Наиболее белковыми из видов растительной пищи являются орехи, бобовые и зерновые культуры. Овощи, грибы и фрукты содержат немного белка.

Организм человека сам синтезирует аминокислоты, но часть из них должна поступать в готовом виде – с пищей. Именно поэтому нужно так планировать свой рацион, чтобы получать примерную норму белка в день. Также важно соблюдать баланс жиров и углеводов. Основу питания все же должны составлять белковые продукты, а жиров нужно совсем немного.

Недостаток белка и его последствия

Дефицит белка в организме приводит к следующим последствиям:

Развиваются проблемы с кожей, ногтями и волосами из-за недостатка коллагена и кератина. Кожа становится дряблой и морщинистой, ногти хрупкими и ломкими, а волосы – слабыми, сухими и тусклыми.
Снижается иммунитет и нарушается функционирование внутренних органов.
Нарушается менструальный цикл у женщин и резко снижается способность к зачатию и сохранению беременности.
Начинаются почечная и печеночная дисфункция.
Расстраивается процесс пищеварения.
Хуже усваиваются витамины и клетки начинают страдать без питательных веществ.

Избыток белка

Любой профицит в живом организме вреден также, как и дефицит.

Избыток протеинов тоже имеет ряд негативных последствий:

Возникает сильная нагрузка на почки. Первый признак этого – появление избытка белка в моче. Следующий страдающий орган – печень. И недостаток, и избыток протеинов приводит к почечной и печеночной дисфункции.
При получении лишнего протеина из пищи животного происхождения начинается ожирение, что приводит впоследствии к диабетам, атеросклерозу, инфарктам, инсультам, тромбозам, гипертензии.
Дефицит кальция. На переработку белка расходуется кальций. Когда белка поступает слишком много, больше, чем свободного кальция, кальций «вытягивается» из костей, приводя к их хрупкости и повышению травматизма.
Продукт белкового обмена – аммиак. Он оказывает токсическое действие на организм. При соблюдении нормы белка количество аммиака незначительно, а при превышении нормы может приводить к интоксикации.

Нуждаемость в белке у разных категорий людей

Врачи и диетологи утверждают, что нет единой установленной нормы белка в сутки. Дело в том, что микрофлора толстой кишки синтезирует недостающие аминокислоты. Учитывать эти аминокислоты в процессе расчета объема потребляемых белков не представляется возможным.

Установленная суточная потребность в белках – условное понятие.

В целом считается, что у детей суточная потребность в углеводах превышает суточную потребность в белках. Белок им необходим для постоянного роста все органов и тканей. Энергию дети преимущественно получают из углеводов, качественно усваивая и перерабатывая в энергию даже простые «быстрые» углеводы.

Беременные женщины нуждаются в повышенном содержании белка в пище. Им необходимо увеличить условную дневную норму белка примерно на четверть. То же касается кормящих женщин, особенно в первые полгода грудного вскармливания. Грудное молоко содержит много белка, поэтому необходимо пополнять собственные белковые запасы организма женщины, чтобы не навредить ее здоровью.

Спортсмены и физически работающие люди нуждаются в повышенном содержании белков и углеводов. Первые помогают мышцам восстановиться после тренировок или тяжелой работы, а вторые дают необходимую энергию. У спортсменов выработана индивидуальная суточная норма белка для роста мышц. Она обсуждается вместе с тренером и спортивным врачом, после чего формируется индивидуальный план питания с учетом тренировок.

Пожилые, тяжелобольные и маломобильные люди почти не тратят белки. Поэтому им нужна легкоусвояемая белковая пища, сложные углеводы, а жиры не нужны совсем – достаточно тех жиров, что поступают с белковой пищей.

Норма в сутки

Рассчитывая норму потребления белка, надо иметь в виду следующее: растительные белки усваиваются на 70 процентов, а животные – на 90 процентов. Поэтому в плане обеспечения белковой пищей 100 г бобовых и 100 мяса не равнозначны.

При планировании меню нужно рассчитывать так, чтобы половина белковой пищи имела растительное происхождение, а половина – животное. Минимум белка в сутки для мужчины нормальной комплекции – 65 г, а максимум – 117 г. Для женщины эти показатели ниже – 58 и 87 г в сутки соответственно. Этот разброс показывает, что понятие нормы все же довольно расплывчато. Нижняя граница установлена так, чтобы не приводить к протеиновому дефициту, в верхняя – чтобы исключить протеиновый избыток.

Взрослый человек должен так спланировать свое питание, чтобы половину протеинов получать из животной пищи, а половину – из растительной.

Для детей первого года жизни на килограмм массы тела должно приходиться от 2,2 до 2,9 г белка в сутки. Пол младенца в этом возрасте значения не имеет. Находящийся на грудном вскармливании ребенок получает суточную норму всех макро- и микроэлементов в первые пять-шесть месяцев, даже если не получает при этом прикорма, при условии нормального сбалансированного питания матери.

Дети старшего возраста должны получать от 36 г белка в сутки. Этот показатель постепенно увеличивается до 87 г. 60 процентов белка должно быть животного происхождения – мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Вводя каждый новый белковый продукт, необходимо убеждаться в отсутствии у ребенка аллергии на него, поскольку именно белки являются сильнейшими пищевыми аллергенами в сравнении с другими макроэлементами.

Пол	Белки	Жиры	Углеводы
Женщины	90 г	52 г	195 г
Мужчины	120 г	60 г	270 г
Дети (школьный возраст)	80 г	80 г	140 г

Рекомендуемая суточная норма потребления — Википедия

Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ[1][править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Физиологические потребности детей[править | править код]

Витамин C[править | править код]

Аминокислоты[править | править код]

Жирные кислоты[править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Энергия,ккал[править | править код]

Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]

Суточная норма потребления белков + основные источники белков

Для чего нужен белок в организме

Функции белков

Суточная норма потребления белков

Животные и растительные белки

Основные источники белков в питании

Белки и спортивное питание

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Расчет дневной нормы белка

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Норма белка в день для женщин

Норма белка в сутки для мужчины

Сколько вещества нужно ребенку?

Белок растительного или животного происхождения?

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Что такое белки?

Виды белков

Функции белков в организме

Список белковых продуктов

Суточная норма белка

Вывод

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое

Суточная норма

Средняя норма

Расчёт по ИМТ

Расчёт по виду деятельности

Расчет при похудении

Сколько нужно белков при наборе массы

Норма при силовых тренировках

Протеиновое питание

Белковые продукты

Видео на тему: суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Сколько белка нужно употреблять в день, содержание в продуктах

Что такое белок? Суточная норма

Суточная норма белка для взрослых

Содержание белка в продуктах питания

Суточная норма белка — функции, источники и вред белка

Функции белка в организме человека

Источники

Недостаток белка и его последствия

Избыток белка

Нуждаемость в белке у разных категорий людей

Норма в сутки

Добавить комментарий Отменить ответ

Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ^[1][править | править код]