Овощи низкоуглеводные список: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

Овощи на кето-диете — какие можно, а каких избегать

Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.

  • В растущих над землей овощах углеводов меньше. Их можно употреблять в большом количестве.
  • В овощах, чьи плоды находятся под землей, их больше. Такие овощи нужно включать в рацион осторожно и употреблять небольшими порциями (особенно картофель).

Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.

Содержание:

  1. Содержание углеводов разных овощах
  2. ТОП-10 низкоуглеводных овощей для кето-диеты
  3. Овощные палочки и соусы
  4. Бобовые и крупы на кето-диете
  5. Что нельзя есть на кето-диете
  6. Помидоры, огурцы и морковь на кето-диете

Содержание углеводов в разных овощах

Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.

Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).

Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.

Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.

Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.

Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.

Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете

Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.

  1. Цветная капуста – 3 г. Она является основным ингредиентом для капустного риса (измельченная) и капустного пюре.
  2. Кочанная капуста – 3 г. Кому не нравится поджаренная в масле зеленая или поджаренная капуста по-азиатски?
  3. Авокадо – 2 г. Авокадо богато растительными жирами. В принципе, это фрукт, но некоторые люди относят его в равной степени и к овощам. Авокадо на кето можно есть в самом разном виде: сырое, в салате или в соусе гуакамоле. Существуют и другие интересные блюда из авокадо.
  4. Брокколи (спаржевая капуста) – 4 г. Брокколи на кето диете – замечательная замена рису, пасте или картофелю. Ее можно просто обжарить в масле или добавить сыра для более насыщенного вкуса. Брокколи отлично подходит для приготовления низкоуглеводных салатов.
  5. Цукини (кабачок) – 3 г. Из кабачков на кето можно приготовить большое количество полезных и вкусных блюд. Их можно использовать для приготовления низкоуглеводной пасты.
  6. Шпинат – 1 г. Шпинат можно готовить самыми разными способами. Он прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте приготовить фритатту со шпинатом по нашему рецепту.
  7. Спаржа – 2 г. Спаржа очень популярна как в кулинарии, так и в медицине (где она используется в качестве афродизиака). Известная еще в античные времена (в Греции, Египте и Риме), спаржа культивируется с древних времен. Питательная и вкусная! Пробуйте ее в комбинации с прошутто на гриле или в составе других вкуснейших блюд.
  8. Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Более жесткая и менее водянистая, но такая же питательная, как и шпинат. Кале готовят измельчая, обжаривая и запекая ее. Мелко нарезанная, она прекрасно заменяет лапшу.
  9. Стручковая фасоль – 4 г. Нарезанную стручковую фасоль на кето можно добавлять в салат. Существуют и другие блюда из фасоли с добавлением различных жиров (оливковое масло, растительное масло, бекон).
  10. Брюссельская капуста – 5 г. Острая, сытная и питательная, она особенно вкусна, если зажарить ее с оливковым маслом и чесноком или беконом. Ее можно готовить на пару с сырным соусом.

Овощные палочки и соусы

Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.

Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.

К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.

Бобы и крупы на кето-диете

Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.

Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.

Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)

Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.

Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).

Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.

Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?

Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.

Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?

Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.

Можно ли морковь на кето?

В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

что можно, а что нельзя

Ниже вы найдете список лучших (и худших) низкоуглеводных овощей для кетогенной диеты. После таблицы представлены 10 лучших овощей на основе научных фактов. Если овощ, который вы ищете, отсутствует в списке, скорее всего, он содержит слишком высокий уровень углеводов и не подходит для кето.

Помните, что на кето-диете вам следует ограничить количество углеводов ниже 30 г в день.

Рекомендуемые овощи на кето

1. Брокколи

Очень распространенный овощ, который всегда должен быть на вашей кето-кухне. Брокколи наполнена витаминами С и К, и содержит всего 4 г чистого углевода на одну чашку.

        

Некоторые исследования показывают, что брокколи может помочь снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2-го типа, а также поспособствовать защите от нескольких видов рака.

2. Спаржа

Включая всего 4 г чистых углеводов на чашку, спаржа должна быть в еженедельном рационе каждого блюда с низким содержанием углеводов. Вы можете обернуть её беконом и подавать с айоли (соус из чеснока и оливкового масла), просто нарезать её или добавить к «картофелю-фри» из брюквы.

Спаржа является отличным источником витаминов A, C и K, и может помочь уменьшить беспокойство и защитить здоровье мозга.

3. Грибы

Грибы — отличный способ добавить немного вкуса в другие скучные блюда. Также они очень низкоуглеводные, всего лишь 1 г чистого углевода (белые грибы) на чашку.

Грибы имеют невероятные противовоспалительные свойства, и в течение 16 недель показали улучшение воспаления у людей с метаболическим синдромом.

Читайте также:
Полный список продуктов для кето диеты: что можно, а что нельзя

4. Цукини

Содержит очень мало углеводов — всего 3 г чистого углевода на чашку, — и служит фантастическим источником витамина С.

 

 

5. Шпинат

Неудивительно, что шпинат является одним из самых популярных листовых зеленых овощей на кетогенной диете. Он содержит 3 г чистых углеводов на чашку и в нем почти нет неусваиваемых углеводов. Это отличный способ насытить ваши обеды салатами. Вы можете приготовить обезжиренные гарниры, такие как кремовый шпинат.

Было показано, что шпинат защищает здоровье сердца и снижает риск развития общих глазных заболеваний. Он также содержит тонны витаминов и минералов, включая витамин К.

Любите ли вы овощи?

Конечно)Не очень

6. Авокадо

Хотя технически это плод, авокадо часто потребляются вместо овощей. Так как в нем очень много жира, он частый гость в меню кетогенной диеты. Всего 3 г чистых углеводов на одну чашку.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые, как показано, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов (LDL). Они также являются отличным источником витамина С и калия, поэтому, как правило, могут помочь в проблемах с электролитом.

7. Цветная капуста

Будучи звездой уникальных блюд, цветная капуста может использоваться для самых разных вещей. Вы можете использовать её для обертывания, пиццы или даже пюре. Не удивительно, что это один из самых используемых и самых универсальных ингредиентов в большинстве меню с низким содержанием углеводов.

Помимо того, что цветная капуста очень полезна из-за своей универсальности она имеет очень низкий уровень углеводов — всего 2 г чистого углевода на чашку. В цветной капусте очень много как витамина K, так и C; также она снижает риск сердечных заболеваний и рака (аналогично брокколи).

8. Болгарский перец

В кулинарии чаще всего используется зеленый болгарский перец (или паприка). Хорошей новостью является то, что такой перец чрезвычайно питателен. Они наполнен витамином А и содержит каротиноиды, которые обладают противовоспалительные свойства.

Но если вы хотите больше цвета, не бойтесь добавлять красный или желтый перец, так как они также содержат очень мало углеводов (всего 6 г чистого углевода на одну чашку, нарезанные).

9. Зеленая стручковая фасоль

Входит в семейство бобовых, но при этом содержит значительно меньше углеводов, чем большинство других представителей. Одна чашка зеленой фасоли содержит 6 г чистых углеводов, поэтому она является отличным дополнением к множеству гарниров.

Главным преимуществом для здоровья является улучшение функцию мозга во время старения.

10. Салат-латук/Кудрявая капуста

Их часто используют в салатах, так как и капуста, и салат являются фантастическими примерами овощей с низким содержанием углеводов. Они содержат большое количество витаминов (A и C) и могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

В то время как капуста более питательна, чем салат, она содержит больше чистых углеводов на порцию. Будьте осторожны с её потреблением.

 

Примеры рецептов с овощами

Овощной пирог с грибами и сыром

Пастуший пирог с цветной капустой

Оладьи из брюссельской капусты

Тушеная курица с овощами и сыром

Шоколадный хлеб с цукини

Таблица КБЖУ в овощах на кето-диете

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных овощей, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Показать таблицу

ОвощРазмер порцииОбщие углеводы (грамм)КлетчаткаЧистые углеводы (грамм)
Сельдерей пахучий100 грамм2,971,61,37
Шпинат100 грамм3,632,21,43
Горчица сарептская100 грамм4,673,21,47
Спаржа100 грамм3,882,11,78
Редис100 грамм3,41,61,8
Авокадо100 грамм8,646,81,84
Руккола100 грамм3,651,62,05
Цукини100 грамм3,1112,11
Салат Мангольд100 грамм3,741,62,14
Грибы100 грамм3,2612,26
Кольраби100 грамм6,23,62,6
Помидор100 грамм3,891,22,69
Оливки100 грамм63,22,8
Баклажан100 грамм5,8832,88
Болгарский перец100 грамм4,61,72,9
Цветная капуста100 грамм4,9722,97
Зеленая капуста100 грамм6,13,13
Белая капуста100 грамм5,372,33,07
Огурец100 грамм3,630,53,13
Перец халапеньо100 грамм6,52,83,7
Артишок испанский100 грамм5,381,53,88
Брокколи100 грамм6,642,64,04
Пророщенные бобы100 грамм5,941,84,14
Укроп100 грамм7,33,14,2
Зеленая фасоль100 грамм6,972,74,27
Репа100 грамм6,431,84,63
Стручковый горох100 грамм7,552,64,95
Брюссельская капуста100 грамм 8,953,85,15
Кудрявая капуста100 грамм8,753,65,15
Капуста краснокочанная100 грамм7,372,15,27
Тыква100 грамм716
Брюква100 грамм8,622,36,32
Морковь100 грамм9,582,86,78
Сельдерей корневой100 грамм9,21,87,4
Лук репчатый100 грамм9,341,77,64
Лук-порей100 грамм14,151,812,35
Имбирь100 грамм17,77215,77

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Несколько слов о репчатом луке: лук можно добавлять в кето-блюда в небольших количествах, потому что обычно люди не едят слишком много лука. Будьте осторожны с карамелизированным или жареным луком, так как его легче употреблять в больших количествах.

Ваши любимые овощи на кето?

Какие из рекомендуемых овощей на кето-диете вы любите больше всего? Или какие овощи вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )

Цветная капуста

37

554

Болгарский перец

8

372

Зеленая стручковая фасоль

3

114

Салат-латук/Кудрявая капуста

7

60

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

        

Автор статьи

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Написано статей

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

Топ 20 низкоуглеводных овощей — MYPROTEIN™

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, овощи станут отличным решением, ведь в них мало углеводов. Помимо этого, они еще богаты клетчаткой, которая способствует чувству насыщения, а также витаминами и минералами, которые улучшат ваше здоровье. Кроме того, овощи могут быть очень вкусными, они недорогие и ими легко можно перекусить в течение дня.

Ниже мы приводим список овощей с самым низким содержанием углеводов на 100 граммов продукта. Ознакомьтесь с нашим списком и смело включайте в свой рацион эти полезные продукты! 

1. Салат-латук

Существует много видов салатов и зеленых листовых овощей, и все они содержат много воды, клетчатки и мало углеводов. Содержание питательных веществ варьируется в зависимости от цвета и сорта салата. Однако добавление салата в любое блюдо снизит количество углеводов в рационе и поможет насытиться, обеспечивая при этом организм основными питательными веществами.

2. Грибы

Грибы могут содержать всего 0,3 г углеводов на 100 г продукта, хотя эти цифры могут немного разниться в зависимости от сорта. Разнообразие грибов позволяет выбирать продукт по текстуре и вкусу, их можно есть как сырыми, так и приготовленными.

Грибы также могут стать отличным заменителем мяса. Это один из немногих растительных продуктов, который обладает тем же вкусом «умами», что и мясо. Грибы богаты селеном, витамином С и холином. Эти питательные вещества обладают антиоксидантными свойствами, которые уменьшают воспаление.1

3. Брокколи

Брокколи — это популярный овощ из семейства крестоцветных. Продукт легко приготовить дома, но его часто предлагают и в ресторанах в составе различных блюд.

Брокколи отличается очень низким содержанием углеводов — около 0,4 г на 100 г продукта. Это отличный ингредиент для многих блюд: брокколи можно добавить в омлет при приготовлении завтрака, приготовить в качестве гарнира на обед или ужин. Все овощные растения из семейства крестоцветных, к которым относится брокколи, богаты антиоксидантами. Помимо этого, брокколи также может поддержать здоровье костей, благодаря содержанию кальция. Это растение также содержит витамин С, а значит, поддержит иммунитет.2

4. Бок-чой, или китайская листовая капуста

Бок-чой не только содержит мало углеводов, но и отличается высоким содержанием белка и антиоксидантов. Капусту бок-чой очень легко готовить: ее используют как в сыром виде, в качестве ингредиента в салатах, так и при приготовлении супов, запеканок, в качестве гарнира. 

Так же как и брокколи, бок-чой является отличным источником кальция, витамина С и витамина А. Капуста содержит много воды и может быть очень сытной.

5. Шпинат

В то время как салат-латук возглавляет список в качестве овоща с низким содержанием углеводов, шпинат, будучи богатейшим источником питательных веществ, тоже заслуживает свое почетное место.

Обычно чем темнее зеленый цвет овоща, тем больше питательных веществ он содержит. Шпинат, известный также как суперпродукт, богат витамином С, магнием и калием, а также железом, которое редко встречается в составе растительных продуктов.

6. Перец чили

Перец чили содержит витамины, минералы и клетчатку, которые делают его отличным продуктом с низким содержанием углеводов. Этот продукт также является наиболее распространенным источником капсаицина.

Капсаицин — это алкалоид, который придает перцу остроту. Он является мощным фитонутриентом и обладает рядом полезных свойств для поддержания здоровья сердца.

7. Сельдерей

В сельдерее так мало углеводов, что его называют продуктом с отрицательной калорийностью. Продукт также содержит много клетчатки и воды. Как и многие другие овощи, сельдерей является отличным источником витамина С. Можно готовить салаты с сельдереем, добавлять его в супы и в смузи. Для перекуса можно сочетать его с арахисовой пастой. 

8. Артишоки

Артишоки требуют специального приготовления, наиболее ценной их частью является сердцевина, которая находится под слоем сухих листьев. Этот овощ обладает уникальными вкусовыми качествами и содержит много питательных веществ.

Артишоки богаты магнием, они полезны для поддержания здоровья сердца и известны как пребиотики, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение.3

9. Спаржа

В 100 г спаржи содержится всего 1,4 г углеводов. Это один из немногих продуктов, являющихся отличным источником фолиевой кислоты, или витамина B9. Фолиевая кислота является важным нутриентом для беременных женщин. Она также важна для психического здоровья.4

10. Кабачок

Кабачок стал очень популярным заменителем макаронных изделий с низким содержанием углеводов. В 100 г кабачка содержится всего 1,5 г углеводов. Многие супермаркеты уже предлагают спагетти из цуккини или кабачков, однако их легко приготовить дома с помощью терки-спиралайзера.

Кабачок легко можно выращивать в домашних условиях. Его можно использовать, если нужно добавить блюду дополнительное количество клетчатки и воды. Этот овощ включают в рацион те, кто придерживается диеты, ведь это низкокалорийный продукт с отличными вкусовыми качествами! 

11. Огурцы

Еще один продукт с высоким содержанием воды (до 90%)! 

Чаще всего огурцы используют для приготовления салатов, сочетая их с другими овощами.

Если вы хотите заменить в своем рационе некоторое количество углеводов овощами, попробуйте вместо крекеров ломтики огурца. Вы можете сочетать их с разными соусами, скажем, с хумусом или гуакамоле.

12. Цветная капуста

Кажется, это самый популярный низкокалорийный овощ на сегодняшний день. Вы можете заменять цветной капустой многие продукты с высоким содержанием углеводов в разных блюдах. Она может стать отличной закуской в сыром виде, ее также можно тушить, запекать и обжаривать, подавая в виде запеканки или гарнира к ужину. Продукт содержит 1,9 г углеводов в 100 г.

Цветная капуста, так же как и брокколи, относится к семейству крестоцветных. Она легко усваивается организмом, богата антиоксидантами, содержит множество витаминов и минеральных веществ. Это незаменимый овощ для тех, кто на диете!  

13. Брюссельская капуста

Это еще один овощ из семейства крестоцветных, который желательно чаще включать в меню.

Измельченная и добавленная в салат брюссельская капуста сделает его более питательным. Если ее готовить в духовке при высокой температуре, она приобретает сладковатый вкус. Если вы соблюдаете кетодиету, добавьте к брюссельской капусте немного бекона и наслаждайтесь отличным гарниром!

Брюссельская капуста содержит альфа-липоевую кислоту и обладает множеством потенциальных преимуществ для здоровья.5

14. Кейл

Этот темно-зеленый листовой овощ является источником множества питательных веществ. Его стоит выделить, так как это отличный продукт с низким содержанием углеводов. Хотя кейл находится выше других овощей в этом списке, все же содержание в нем углеводов составляет менее 3 г на 100 г.

Продукт богат витаминами К и С, в нем также много бета-каротина, и он определенно заслуживает особого внимания — следует научиться правильно готовить капусту кейл и включать ее в свой рацион. Кейл нужно помыть, отделить твердые стебли, залить заправкой и слегка помассировать листья, чтобы смягчить их и позволить заправке впитаться. Заправка должна быть кислой — на основе уксуса или лимонного сока. 

15. Помидоры

Еще один очень питательный продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием воды (2,5 г углеводов на 100 г продукта).

Томаты богаты витаминами, они содержат большое количество витаминов С, К и А, а также ликопин, антиоксидант, который содержится в красных овощах и фруктах и способствует укреплению костей и сохранению их плотности. 

16. Баклажаны

Баклажан — плод травянистого растения из семейства паслёновых. Имеет темно-фиолетовый цвет, однако цвет плода может меняться в зависимости от степени зрелости или сорта. 

Баклажан содержит много калия, а значит благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Он также содержит много клетчатки и воды, благодаря чему является хорошим низкоуглеводным заменителем теста в лазанье или блюдах, в которых используется пармезан. Это низкокалорийный и питательный продукт, который входит в меню многих диет. Конечно, диеты требуют, чтобы баклажаны готовились на гриле или на пару, без масла.

Баклажан — часто используемый ингредиент в азиатской кухне. Жареный баклажан — основной ингредиент соуса баба гануш. А еще, очень вкусное блюдо — веганская масала с баклажанами. 

17. Болгарские перцы

Перец чили был указан выше, благодаря содержанию в нем капсаицина. Болгарский перец — более сладкий на вкус и содержит всего 2,5 г углеводов на 100 г. Это отличный ингредиент для салатов и сэндвичей. 

Перцы бывают зеленого, желтого, красного и оранжевого цветов, но меньше всего углеводов содержит зеленый продукт. Болгарские перцы являются хорошим источником клетчатки, поэтому добавление их в разные блюда может ускорить насыщение и увеличить объем еды.

Попробуйте приготовить фаршированные перцы с фаршем и булгуром по нашему рецепту:

Рецепты

Фаршированные перцы с фаршем и булгуром | Блюдо для хорошего настроения

Иногда углеводы могут сослужить хорошую службу. Предлагаем вам вкусный и быстрый рецепт, который поможет обеспечить организм витаминами и повысить настроение.

2020-10-14 18:00:07 • Lauren Dawes

18. Стручковая фасоль

Еще один популярный продукт — стручковая фасоль, с низким содержанием углеводов, доступная по цене и питательная.

Зеленая фасоль является хорошим источником кальция, железа и легкоусвояемого белка. Это отличный продукт для вегетарианцев! Кроме того, продукт имеет низкий гликемический индекс. При покупке лучше всего выбирать свежую фасоль или замороженную. Консервированные зеленые бобы часто теряют текстуру и могут быть изготовлены с добавлением натрия.

19. Капуста

Хотя капуста внешне больше похожа на латук, на самом деле это еще один представитель семейства крестоцветных, к которым относятся цветная капуста и брокколи. Капуста — популярный продукт, который используется для приготовления салатов, супов, начинки для пирогов. 

Квашеная капуста — популярный и полезный продукт, который улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ и дает чувство насыщения. 

20. Редис

Это корнеплод с неповторимым вкусом. Редис богат витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями.

Редис содержит менее 2 г углеводов в 100 г. Продукт имеет характерный терпкий вкус и обычно используется в рецептах в небольших количествах. Редис содержит антиоксиданты, большое количество калия, магния, фосфора, повышает иммунитет, и используется во многих диетах.

Заключение


Когда вы сокращаете потребление углеводов, обязательно включайте в свой рацион разнообразные овощи, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. Эти продукты содержат очень мало углеводов. А еще из них разными способами можно приготовить много вкусных блюд. Они содержат клетчатку и воду, благодаря которым вы будете чувствовать себя сытыми. Эти полезные растительные продукты также принесут большую пользу для здоровья.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Как прожить без углеводов, или Овощные гарниры для кето-диеты

Составили список самых низкоуглеводных овощей, которые можно добавлять в рацион даже при строгой кетогенной диете.

Кето-диета подразумевает высокое потребление жиров, белков и очень низкое количество углеводов. Вы наверняка знаете, что углеводы — это не только каши и печенье. В овощах они также содержатся, и по всем законам кето-диеты углеводы должны составлять не более 20 граммов от общего рациона. Давайте разберемся, какие овощи можно есть на кето-диете, а какие лучше не стоит.

Лидеры среди кето-овощей

Вам не нужно заучивать этот список. Усвойте главный принцип выбора кето-овощей — есть то, что растет над поверхностью земли.

Шпинат содержит очень мало углеводов — всего 1 гр. (далее берем количество углеводов на 100 грамм). Поэтому его можно смело тушить, запекать, добавлять в салат и заправлять сливочным соусом. Этот овощ просто кладезь витаминов. По количеству белков он уступает только бобовым. При этом в 100 граммах шпината содержится всего 23 килокалории. Всем шпинат!

Спаржа — 2 гр. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная, а в супе с шампиньонами просто объедение! Овощ особенно хорошо сочетается с морепродуктами: креветками, лососем, тунцом. Если же вы предпочитаете мясо, можете смело использовать спаржу как изысканный гарнир. Готовят 4-5 минут, вертикально поставив пучок в глубокую кастрюлю, чтобы верхушки спаржи попадали на пар.

Цветная капуста и белокочанная — 3 гр. Хиты кето-рациона. Мягкий вкус делает этот гарнир универсальным. Салаты, супы, овощные оладьи — капуста хороша сама по себе. Добавьте сыр, сливки, чесночный соус, и скучать по картофельному пюре уж точно не придется!

Кабачок — 3 гр. Лучше, чем картошка! Можно обжарить колечки до хрустящей корочки или приготовить кето-чипсы из кабачков. Крепкие, не разваливаются и в то же время просто тают во рту. Чтобы сохранить все полезные антиоксиданты, кабачки рекомендуется запекать в течение 10 минут или недолго тушить. Так вы сведете обработку овоща к минимуму.

Брокколи — 4 гр. Подвид цветной капусты и полезная альтернатива макаронам или рису, которые на кето никак нельзя. Легко варить (всего 5-6 минут), жарить, тушить, запекать под сыром. А совсем молодую капусту брокколи можно есть сырой! Кстати, шпинат с брокколи — отличный вариант полноценного кето-блюда. 15 минут, и сплошное удовольствие и витамины вам гарантированы!

Стручковую фасоль, 4 гр., можно очень быстро приготовить, обжарив на сливочном масле. Она сочетается с яйцами, брокколи, кабачками, баклажанами — то, что нам нужно! Вкуснейшие омлеты, нежные запеканки, супы-пюре, знаменитое грузинское лобио — все это делается из этого замечательного кето-овоща.

Не забывайте про свежие травы — петрушка, укроп, базилик, руккола, тархун, кинза. Они не только добавляют аромат вашему блюду, но и являются незаменимым источником витаминов, способствуя укреплению иммунитета и сохранению вашей молодости.

Чем зеленее – тем лучше

Если говорить в целом, то лучше всего для кето-диеты подходят овощи с листьями — салаты (можно есть в больших количествах с маслом, сметаной), цуккини, шпинат и все, что растет над землей. Отдавайте предпочтение зеленым овощам — в них, как правило, меньше углеводов и достаточно клетчатки. И не забывайте смотреть на размер овоща, ведь количество углеводов в одном и том же овоще разного размера будет сильно отличаться.
Что касается корнеплодов (картошка, свекла, репа, редька), то большинство из них содержат приличное число углеводов. При термической обработке количество сахара в свекле и моркови увеличивается. В среднем в 100 гр. корнеплодов содержится 8-15 гр. углеводов. Поэтому употреблять их можно, но осторожно.

Так что же есть?

Примерное кето-меню на день может выглядеть так:

• На завтрак — омлет из 2 яиц с сыром, луком и перцем или сливочные блинчики без муки. Не наелись? Разогрейте сочные овощные галеты из кабачков и баклажанов: нежная сицилийская корочка пробудит воображение и настроит на продуктивный день!

• Обед должен быть сытным! Приготовьте барбекю из свинины с моцареллой. В качестве перекуса возьмите нарезанный сельдерей, перец и огурчики. Добавьте пикантный соус с высоким содержанием жира, сливочный сыр, сметану и наслаждайтесь отменным вкусом!

• На ужин подкрепитесь легким куриным салатом с йогуртом и сельдереем.

Не забывайте, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров.

Приятного аппетита!


Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

Список пищевых продуктов Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон) 1,16
Огурцы, выращенные в парнике 1,64
Листовой зеленый салат 2,27
Ревень 2,28
Шпинат 2,34
Соленые огурцы 2,49
Пюре из листьев шпината 2,56
Грунтовые огурцы 2,78
Парниковые томаты 2,99
Сельдерей (наземная часть) 3,68
Редис 4,07
Перья зеленого лука 4,18
Мякоть тыквы 4,19
Грунтовые помидоры 4,21
Стручковая зеленая фасоль 4,29
Укроп 4,38
Квашеная капуста 4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий) 4,62
Капуста цветная 5,03
Щавель свежий 5,11
Капуста белокочанная 5,37
Баклажан 5,49
Кабачки 5,69
Красный перец стручковый (сладкий) 5,81
Патиссоны 5,92
Корнеплоды репы 5,94
Краснокочанная капуста 6,02
Листья и стебли черемши 6,44
Красная морковь 6,89
Баклажанная икра 6,99
Корни сельдерея 7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья) 7,16
Редька 8,02
Брюква 8,08
Брюссельская капуста 8,12
Петрушка (наземная часть) 8,21
Черные маслины 8,66
Репчатый лук 8,97
Кабачковая икра 9,67
Свекла 10,67
Кольраби 10,69
Корни петрушки 10,96
Зеленые оливки 12,58
Корни пастернака 12,77
Зеленый горошек 13,29
Клубни сладкого картофеля (батата) 14,87
Хрен (корни) 16,28
Клубни топинамбура 16,84
Картофель 19,21
Чеснок 20,97
Отварная кукуруза (зерна) 22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны 3,56
Клюква 4,77
Облепиха 5,12
Ежевика 5,24
Морошка 6,74
Алыча 7,38
Грейпфруты 7,43
Голубика 7,82
Земляника 8,02
Смородина красная 8,09
Апельсины 8,11
Киви 8,13
Смородина черная 8,34
Мандарины 8,46
Брусника 8,57
Дыня 8,59
Айва 8,87
Арбузы 8,89
Черника 8,91
Малина 9,03
Плоды кизила 9,68
Садовая слива 9,81
Крыжовник 9,98
Абрикосы 10,44
Груши 10,81
Персики 10,92
Яблоки 11,24
Ананасы 11,75
Вишня 11,84
Черноплодная рябина 11,91
Гранаты 11,92
Черешня 12,18
Красная рябина 12,49
Шелковица 12,64
Нектарины 12,96
Инжир 13,79
Манго 14,83
Хурма 15,84
Виноград 17,14
Бананы 22,28
Свежие плоды шиповника 23,12
Грибы
Сморчок съедобный 0,19
Шампиньон 0,49
Рыжик 0,52
Опенок 0,54
Груздь 1,12
Свежие белые грибы 1,14
Сыроежка 1,38
Лисичка 1,44
Трюфель 1,97
Масленок 3,32
Свежие подосиновики 3,42
Свежие подберезовики 3,68
Сушеные белые грибы 8,89
Сушеные подосиновики 33,97
Сушеные подберезовики 36,78
Бобовые
Садовый боб 18,4
Соевые бобы 25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера 0,39
Мясо курицы 0,62
Индейка 0,76
Куриная печень 1,48
Говяжьи сардельки 1,52
Свиные сардельки 1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло 0,93
Жирный творог 1,29
Обезжиренный творог 1,48
Сметана (жирность – 10 %) 2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) 3,48
Сливки (жирность – 20 %) 3,72
Обезжиренный кефир 3,84
Сливки (жирность – 10 %) 3,91
Ряженка 4,07
Жирный кефир 4,08
Простокваша 4,12
Молоко цельное 4,61
Сладкие йогурты 8,87
Сгущенное молоко без сахара 9,67
Сухое цельное молоко 39,24
Яйца
Перепелиные яйца 0,59
Куриные яйца 0,68
Сухие желтки 4,38
Сухой яичный белок 6,94
Яичный порошок 7,09
Морепродукты
Омары 0,98
Капуста морская 2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки 4,92
Мускатный орех 6,79
Арахис 9,64
Фундук 9,87
Грецкие орехи 10,18
Семена кунжута 11,44
Тыквенные семечки 11,99
Миндаль 13,54
Семена мака 14,47
Фисташки 14,87
Кедровые орехи 19,86
Кокосовые орехи 19,97
Орехи кешью 21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез 0,63
Пряные травы 0,93
Каперсы 3,21
Корица 4,87
Горчица 5,11
Молотый острый красный перец 5,23
Соус тартар 5,38
Имбирный корень 7,76
Яблочный уксус 10,12
Соевый соус 10,34
Паста из томатов 19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона 2,24
Томатный сок 3,34
Морковный сок 6,17
Яблочный сок 7,48
Сок из ягод черной смородины 8,01
Сок грейпфрута 8,02
Мандариновый сок 9,14
Свекольный сок 9,84
Сок из слив с мякотью 10,76
Сок из плодов айвы 10,84
Вишневый сок 11,09
Сок апельсина 12,37
Абрикосовый сок 13,79
Виноградный сок 14,06
Гранатовый сок 14,18
Персиковый сок 17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин 0,69
Горчичный порошок 5,83
Прессованные кулинарные дрожжи 8,24
Порошок какао 32,988

Низкоуглеводные продукты: список, меню и рекомендации

Какие продукты относятся к низкоуглеводным? Содержащие медленные углеводы и имеющие небольшую калорийность. Обычно это овощи, крупы. Сдоба и сладкие лакомства, а также пивные снеки и фастфуд не относятся к этому списку. Они только навредят в условиях, когда углеводы следует ограничить.

Как правильно покупать?

Чтобы не блуждать от прилавка к прилавку с потерянным видом, нужно заранее составить список самых низкоуглеводных продуктов. По нему будет гораздо проще отличить вредное и полезное и не сделать необдуманных покупок.

Кому следует ограничить количество углеводов?

Все мы знаем, что для нормального функционирования организма человека нужно углеводы, белки и жиры употреблять в правильном соотношении. Но бывает и так, что нужно что-то уменьшить, чтобы результат появился срочно. Опять же уменьшить, но не исключить полностью!

Это нужно делать худеющим и, например, сушащимся. В этих случаях и появляется потребность выбирать максимально легкие продукты.

Список низкоуглеводных продуктов

Лидирующие позиции занимают, конечно, овощи. Остановимся подробнее на каждом из них.

Цукини, кабачок

При употреблении этих овощей количество углеводов сокращается, потому что в них содержится всего 7 граммов на 100 граммов продукта. Наличие в составе таких микроэлементов, как фосфор, магний, калий, натрий, витаминной группы В и витамина С еще больше повышает их ценность. Их кабачков и цукини можно приготовить много вкусных блюд: закуски, оладьи, рулеты, запеканки и пр., а также добавлять в первые блюда и котлеты.

Капуста цветная

Она может предотвратить большое количество заболеваний, а также оказывает благоприятное влияние на пищеварительную систему. Антиоксиданты, содержащиеся в капусте, помогают предотвратить старение, укрепляют здоровье. Сердечно-сосудистая система также защищается цветной капустой. Из нее можно приготовить пюре, есть вареную, запеченную или измельченную до состояния кашицы. В цветной капусте всего 5 граммов углеводов на 100 граммов веса.

Грибочки

Бытует мнение о том, что грибы – тяжелая для переваривания пища. Это так, но не в случае с шампиньонами или белыми грибами. Рекордно низкое содержание углеводов (не больше 2 граммов на 100 грамм) позволяет употреблять их и при сушке, и во время похудения. Грибы добавляют во многие яства. К примеру, в овощное рагу, вторые блюда, супы, запеканки. Делают из них начинки для пирожков и бутербродов и так далее.

Листовая свекла

Второе ее название – мангольд. Это довольно редкий вид свеклы, но очень полезный. Огромное содержание калия помогает правильно работать сердечно-сосудистой системе и уменьшает риск ее заболеваний. В ней всего один грамм углеводов на 100 граммов. Употреблять в пищу можно как в свежем виде, добавляя в салаты и закуски, так и приготовленную на пару.

Сельдерей

Наверное, все худеющие хоть раз, но слышали или пробовали сельдерей. Этот овощ относится к низкоуглеводным продуктам из-за содержания всего одного грамма углевода на сто. Удивительно и то, что он полностью съедобен, а не какая-то отдельная часть. Его уникальный состав очень помогает насытить организм полезными веществами, которые особенно важны во время процесса похудения и сушки. Сельдерей употребляют и как в свежем виде, так и выжимают из него сок или используют как гарнир.

Перец болгарский

Этот овощ борется с депрессивным состоянием и улучшает сон, также в его составе большое количество витамина С, витаминная группа В, РР, натрий, йод и минеральные соли. Его добавляют в первые блюда, закуски, салаты, вторые блюда или используют в пищу сырым.

Шпинат

Отличительная особенность этого овоща является содержание не только углеводов, но и белка. Шпинат очень полезен для диабетиков, тех, кто страдает сезонным авитаминозом и тинейджерам. В нем много щавелевой кислоты, но ее легко нейтрализовать, подвергнув шпинат термической обработке с молоком или использовав свежие побеги.

Мясные продукты и рыба

Горбуша

Прекрасный источник белка и ненасыщенных жиров. Употребление этой рыбы обеспечивает организм необходимыми омега-3 кислотами. Свежую рыбу можно заменить на консервированную без потери полезных свойств. Радует и то, что углеводы в этой рыбе отсутствуют напрочь, поэтому она относится к низкоуглеводным продуктам.

Сом

Высокая ценность этой рыбы признана как в профессиональной среде рыбаков, так и среди гурманов. Филе сома почти лишено костей, что так же добавляет ей привлекательности. Соединения фтора, серы, натрия, калия, цинка и магния в сочетании с малой энергетической ценностью делает эту рыбой идеальной для худеющих и спортсменов на сушке. Способов приготовления сома немало: от парового филе и до запекания в собственном соку в фольге целой рыбы.

Курица

Когда надоедает куриная грудка в меню можно включить другие части курицы, например, бедрышко или голень. Это низкоуглеводный продукт, в котором углеводы отсутствуют полностью. Благодаря сочности этих частей в основном они не нуждаются в дополнительных соусах. Если готовить бедрышки или голени с кожей, то мясо еще больше насытится соками. Кусок куриного мяса подходит как для основного приема пищи, так и для перекусов или бутербродной основы. В перечень низкоуглеводных продуктов для диабетиков мясо курицы тоже входит.

Мясо индейки

Это мясо как нельзя лучше подходит для диетического питания. Например, фарш из индейки относится к низкоуглеводным продуктам и содержит рекордное количество белка, который помогает строить мышцы. Из индюшиного мяса можно приготовить массу вкусных, а главное, полезных блюд.

Свиное мясо

Вопреки распространенному мнению, свиное мясо не содержит ни грамма углеводов. Одним из немаловажных положительных моментов является цена. Она не ударит по бюджету и поможет восполнить недостающее количество жиров и протеина. Если мясо продается уже приготовленное, то выбирать нужно такое, где содержится меньшее количество специй.

Говяжье мясо

Говядина незаменима для тех, кто придерживается правильного питания. Чтобы мясо было мягче и нежнее его маринуют. Говядина содержит каротин, который особенно необходим спортсменам, помогая им выдерживать долгие тренировки в спортивных залах. Полезное блюдо, которое удовлетворит потребности самого искушенного гурмана – мясной рулет с кусочками сыра и мангольдом.

Ягоды и фрукты

Нужно понимать разницу в калориях между свежими фруктами и сушеными. Сухофрукты содержат в себе намного больше углеводов, а, соответственно, калорий. Это значит, что худеющим людям и спортсменам на сушке их следует исключить, но свежие фрукты не только допустимы, но и желательны в рационе.

Лимон

Имеет маленькое количество углеводов и огромное количество витамина С в составе. Помогает бороться с простудой и повышает иммунитет.

Абрикос

Этот фрукт прекрасно восстанавливает силы и энергию. Самые полезные абрикосы, те, что продаются в свой сезон, потому что выращенные в положенное время, они обладают максимальным количеством витаминов и микроэлементов. В числе прочих полезных свойств есть предупреждение раковых заболеваний и сердечных недугов и все это благодаря содержащемуся бета-каротину. В двух абрикосах содержится всего 8 граммов углеводов.

Клубничка

С этой ягодой работает тот же принцип, что и с абрикосом. Самая полезная ягода — выросшая в свой сезон. Углеводов всего 11 граммов, а сладость удовлетворит любого сладкоежку.

Яблоко

В яблоках много пектина, витаминов группы В, витамин А, минеральных веществ. Яблоки поддерживают молодость и нормальное функционирование организма. Употребляя яблоки можно укрепить ногти и волосы, облегчить симптомы кожных недугов.

Яйца и молочка

Масло сливочное

Какие бы стереотипы ни вызывало сливочное масло, оно относится к низкоуглеводным продуктам. Для похудения масло тоже можно употреблять, более того, чтобы правильно худеть без ущерба для здоровья, нужно употреблять сливочное масло. Но нужно знать норму, иначе польза сменится вредом. Добавив его в любое блюдо, можно сделать его нежнее и сливочнее. В столовой ложке сливочного масла углеводов не содержится вовсе.

Творожок

Список низкоуглеводных продуктов продолжает творог. Несмотря на большой выбор творога и продуктов из него, нужно как можно тщательнее выбирать этот молочный продукт. Благодаря казеину, который сворачивается, когда бродит, творог относится к низкоуглеводным продуктам для диабетиков. Он также прекрасно подходит для бодибилдеров и людей, занимающихся активными видами спорта.

Кефир

Кефир – первый друг людей, стремящихся похудеть. Один стакан кефира принесет очень много пользы, насыщая человеческий организм калием, цинком, кальцием, микроэлементами и витаминным комплексом. Желудочно-кишечный тракт скажет отдельное спасибо, если взять за правило выпивать в день стакан кефира.

Яйцо

До сих пор ученые спорят, входит ли яйцо в список низкоуглеводных продуктов для диабетиков или нет. На самом деле, в яйцах очень много полезных веществ и аминокислот. Природа заложила в них очень грамотные пропорции белков и углеводов. Кстати, последних содержится всего один грамм на два яйца.

Растительная пища

Тыквенные семена

Если насчет яиц еще идут споры, то семена тыквы бесспорно включены в список низкоуглеводных продуктов для диабетиков. Их витаминный состав поражает и при этом они относятся к высокобелковым продуктам. Для примера, углеводов в тридцати граммах семян содержится не более пяти граммов. Семена тыквы дополнят вкус многих салатов, первых блюд, творожных блюд или банальной глазуньи. При употреблении тыквенных семян улучшается обмен веществ, повышается иммунитет и выравнивается гормональный фон.

Сыр тофу

Еще какой продукт низкоуглеводный? Бесспорно, тофу. Этот продукт известен и любим во множестве стран. У нем содержатся аминокислоты, много протеина и кальций. Он оттеняет все вкусовые ноты продуктов-компаньонов. Тофу выдерживают в маринаде, как, например, мясо и обжаривают или готовят самостоятельно. Тофу отлично приводит в норму давление, оберегает сердечно-сосудистую систему от болезней и выводит токсины.

Темпе

Исконно индонезийская низкоуглеводная пища. Список продуктов он пополнил благодаря тому, что может обеспечить не менее четверти от дневной нормы рибофлавина. Темпе – ферментированная соя, которой придали вид нуги. Примечательно то, что этот низкоуглеводный продукт при диабете 2 типа и проблемах с пищеварением употреблять не запрещено.

Мука и крупа

Мука из миндаля

Из нее получаются восхитительные сладкие блюда, которые не откладываются в ненужных местах и не сведут на нет упорный труд. В составе этой муки много витамина Е и ненасыщенных жиров, поэтому миндальная мука благотворно сказывается на работе сердца. Является самым низкоуглеводным продуктом среди всех видов муки.

Крупа амарант

История ее длится не один век. Содержащийся в ней сквален способен противостоять губительному действию окружающей среды и является противораковым средством. Отлично питает мышцы и считается низкоуглеводным продуктом для похудения. Список приготовленных блюд велик, но самое распространенное – на завтрак вместо кукурузных хлопьев.

Мука из арахиса

Арахис перемалывается в муку и в процессе обработки уменьшается жирность вдвое. Полезные микроэлементы и белки делают эту муку намного ценнее пшеничной. В ней отсутствует глютен, что делает ее низкоуглеводным продуктом. При диабете, кстати, эта мука разрешена. Арахисовая мука входит в состав коктейлей, из нее делают пасту для бутербродов и пекут сладости.

Питье

Сок томатов

В томатном соке в уменьшенное содержание сахара и всего 10 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Томатный сок тормозит воспалительный процесс и восстанавливает энергию. Но! Важно понимать, что это все относится только к натуральному томатному соку.

Сок кленовый

У этого напитка есть отличительная особенность – он укрепляет кости. В России кленовый сок практически неизвестен, но зато он очень популярен в Америке и Канаде. Интересно то, что для получения литра кленового сиропа нужно выпарить 40 литров кленового сока.

Чай холодный

Не нужно путать магазинный напиток и питье домашнего приготовления. Если в первом состав не внушает доверия, то второй можно приготовить на своей кухне и взять в дорогу. Холодным чаем можно напиться в жаркий день, но только если он без сахара. Такое питье помогает сжигать калории и имеет огромное укрепляющее и тонизирующее действие.

Низкоуглеводная диета

Список продуктов представлен выше. В чем суть самой диеты? Ограничить потребление углеводов. Продукты, в которых присутствует крахмал, мука или сахар в первую очередь подпадают под запрет. Полностью отказаться от пищи, содержащей углеводы невозможно, так как это приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Для примера суточная норма углеводов доходит до 150 граммов для людей с сидячим образом жизни и 350-400 граммов для спортсменов или тех, кто много физически работает. Когда углеводы ограничивают, то цифра снижается до 30-40 граммов в сутки. При недостаточном получении углеводов человеческий организм начинает добирать энергию из жировых отложений, таким образом теряется вес.

Такой подход к снижению веса проблематично называть диетой в прямом понимании слова. Это больше система питания, в которой продукты с высоким содержанием углеводов заменяют на высокобелковую пищу. Только при таких заменах можно будет полноценно питаться с пользой и не голодать. Так как без углеводов существовать нельзя, то выбирать нужно те, что относятся к медленному типу.

Немаловажно и то, что данная система питания нашла свое одобрение среди врачей, диетологов и тренеров.

Как она работает?

При больших поступлениях в тело жировых и белковых соединений происходит образование кетонов. Они притупляют чувство голода и восполняют энергию. А энергия, в свою очередь, генерируется не из мышц, а из жировых отложений. По этой системе питаются люди, занимающиеся профессиональным спортом и просто ведущие подвижный образ жизни.

Когда человек уменьшает количество углеводов регулируются гормоны инсулин и глюкагон. Если эти показатели в норме, то чувство голода снижается, так же как и аппетит.

Вариации системы питания

Кроме классики такого питания бывают еще и отступления от нее:

  1. Питание с упором на белки. В основном так питаются люди от спорта или те, кто хочет набрать массу мышц. Продукты с большим содержанием углеводов употребляют только на первый прием пищи, а остальные углеводные продукты в первой половине дня.
  2. Смена углеводов и белков. Сторонники этой системы питания считают, что при постоянном ограничении какого-то составляющего человеческий организм перестает отдавать лишний жир. Чтобы процесс возобновить рекомендуется устроить углеводные качели. Для этого на смену протеиновым продуктам приходят углеводные.
  3. Кетогенный режим питания. Основан на замене протеинов жирами. Проводить такую замену можно только на протяжении недели и не чаще одного раза в два месяца. Диета Кваснецкого прекрасно объясняет, что собой представляет такое питание. Важно, что перед началом ее соблюдения необходимо пообщаться со своим лечащим врачом, так как не с каждыми заболеваниями можно так питаться.

Для кого диета?

Разработана она была преимущественно для спортсменов и тех, кому необходимо просушиться. Положительные отзывы и долгосрочные результаты говорят сами за себя. Список продуктов низкоуглеводной диеты приведен выше.

Неужели только спортсмены могут питаться по диете? Нет, любой человек, не имеющий серьезных проблем со здоровьем, может придерживаться этой системы. Она показана и диабетикам второго типа, потому как из-за небольшого количества углеводов сахар в крови не скачет.

Противопоказания для диеты

Такой режим питания категорически противопоказан кормящим мамам и беременным женщинам, детям и тинейджерам, а также людям пенсионного возраста.

Все из-за того, что эти категории людей должны полноценно питаться, не ограничивая полезные микроэлементы и витаминные комплексы.

Примерное меню

Лучшие результаты будут если придерживаться диеты не менее месяца. И проще всего расписывать питание на неделю вперед.

Пример 1.

Первый прием пищи: яичница, яблоко.

Обед: отварная говядина, овощной салат.

Ланч: натуральный несладкий йогурт, овощной салат или яблоко.

Ужин: запеченная рыба с овощами или гречка с говядиной.

Пример 2.

Обед: курица тушенная с овощами и салат из овощей.

Ланч: творог 0% жирности, апельсин.

Последний прием пищи: грибной, мясной или овощной суп.

Пример 3.

Первый прием пищи: два вареных яйца, пара ломтиков твердого сыра, апельсин.

Обед: куриный суп или уха.

Ланч: смузи с кефиром, горсть клубники.

Ужин: отварная курица или тушеная капуста с говядиной.

Пример 4.

Первый прием пищи: овсяная каша с курагой и черносливом.

Обед: тушеные овощи и говядина.

Ланч: запеченный фрукт, несладкий йогурт.

Последний прием пищи: свекольный салат, гречневая каша или кусок рыбы и гарнир из необработанного риса.

Пример 5.

Первый прием пищи: молочный коктейль, омлет и два ломтика твердого сыра.

Обед: запеченная свинина и салат из овощей.

Ланч: кефир, яблоко.

Ужин: тушеная говядина или курица с овощами.

Пример 6.

Первый прием пищи: сырники или ленивые вареники.

Обед: салат из свежих овощей, суп из говядины.

Ланч: салат из фруктов.

Последний прием пищи: морепродукты или рыба и гарнир из необработанного риса.

Пример 7.

Первый прием пищи: молочная гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Ланч: омлет или йогурт несладкий.

Ужин: рагу из свинины и овощей.

Чтобы рацион не надоедал, можно менять ингредиенты и состав блюд, но только из списка низкоуглеводных продуктов для похудения. Фото их можно увидеть выше. Важно помнить, что углеводов в день должно быть не больше 40 граммов.

На протяжении первых недель нельзя есть выпечку на дрожжах. За две недели до конца диеты можно добавить в меню пару кусочков отрубного хлеба и макароны из твердых сортов пшеницы.

Самыми верными способами обработки продуктов будут тушение, запекание, приготовление на пару, жарка на сухой сковороде.

Кето-овощи — Визуальное руководство по лучшему и худшему — Diet Doctor

Какие овощи можно есть на кето-диете? Есть простое правило:

  • Наземные овощи обычно содержат меньше углеводов и обычно являются лучшим вариантом кето.
  • Подземные овощи, также известные как корнеплоды, содержат больше углеводов и не лучший выбор, особенно картофель и сладкий картофель.

Читайте подробнее, и когда есть исключения из этого правила.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

наземный

Количество углеводов указано как чистые углеводы на порцию в 100 граммов (3 ½ унции). Варианты слева — это твердые кето-овощи. Варианты вверху — твердые кето-овощи.

Количество углеводов представляет собой чистые углеводы для стандартной порции в 100 граммов каждого овоща (3½ унции, что примерно соответствует весу среднего помидора). Например, 100 граммов спаржи содержат 2 грамма чистых углеводов, а 100 граммов брокколи содержат 4 грамма чистых углеводов.

Обратите внимание, что в то время как подземные овощи содержат от 7 до 17 граммов углеводов на 100 граммов, все наземные овощи содержат менее 5 граммов углеводов на 100 граммов порции. Большая разница!

Несколько слов о луке: хотя он растет под землей и содержит больше углеводов, его можно добавлять в пищу в качестве приправы, потому что обычно вы не едите слишком много за один раз.

Остерегайтесь карамелизированного или обжаренного лука, так как его легче съесть в больших количествах. Зеленый лук или зеленый лук можно добавлять в салаты или другие блюда в небольших количествах.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Овощи на кето

Все продукты состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. В то время как мясо и большинство молочных продуктов в основном содержат белок или жир, овощи содержат в основном углеводы.

При строгой кетогенной диете, в которой менее 5% калорий составляют углеводы, важно знать, в каких овощах меньше всего углеводов, особенно если ваша цель — потреблять менее 20 граммов углеводов в день.

Овощи, содержащие менее 5 граммов чистых углеводов, можно есть относительно свободно. Трудно переесть шпинат, кабачки, салат, огурцы, капусту, спаржу и капусту на кето-диете. Они считаются кето-овощами.

Будьте осторожны с овощами с чуть более высоким содержанием углеводов, такими как болгарский перец (особенно красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль, чтобы не было менее 20 граммов углеводов в день. Углеводы могут накапливаться. Например, перец среднего размера содержит 4-7 граммов углеводов.

Хотя технически помидоры являются фруктами, они могут работать на кето-диете. Но опять же, их углеводы немного выше. В сочетании с другими продуктами вы можете превышать 20 граммов чистых углеводов в день, если потребляете слишком много помидоров.

Если вы придерживаетесь более умеренной или либеральной низкоуглеводной диеты, которая позволяет употреблять более 20 граммов углеводов в день, вы можете есть столько наземных овощей, сколько хотите.

Другие полезные рекомендации

Вот еще два общих правила, которые помогут вам выбрать овощи с низким содержанием углеводов и кето-овощи:

  • В целом, кето-дружественные овощи — это овощи с листьями — все виды салата , шпинат и другая зелень являются хорошими кетогенными вариантами.
  • Зеленые овощи, как правило, содержат меньше углеводов , чем овощи с большим количеством цвета. Например, зеленая капуста содержит меньше углеводов, чем фиолетовая. Зеленый сладкий перец также содержит меньше углеводов, чем красный или желтый перец.
Лекарства с варфарином и овощами: Варфарин (Coumadin, Jantoven) — это лекарство, которое иногда используется для лечения или предотвращения образования тромбов, и на него может повлиять изменение в потреблении определенных овощей.

В частности, действие этого лекарства может быть уменьшено, если вы значительно увеличите потребление витамина К; например, если вы начали есть в больших количествах определенные овощи, такие как капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, капуста, цветная капуста или спаржа.Узнать больше

Обсудите с врачом любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни. Полный отказ от ответственности

Овощи и жиры

Вы можете использовать кето-овощи в качестве средства для накопления жира, заправляя приготовленные овощи сливочным маслом. А еще лучше обжарить или обжарить их на сале, кокосовом масле, масле авокадо или топленом масле. Если вы едите молочные продукты, вы можете приготовить сливочный соус из жирных сливок, сыра и / или сливочного сыра.

Еще один отличный способ добавить жир к овощам — окунуть их в заправку для салатов или другие соусы, или просто добавить оливковое масло в салат.

Если вы хотите похудеть, постарайтесь не переборщить с жиром. Для достижения наилучших результатов вы можете позволить своему телу сжигать излишки жира, а не добавлять дополнительные диетические жиры. В этом случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Узнайте больше в наших руководствах о том, сколько жиров вам следует съесть, а также в нашем понимании лучших и худших жиров и соусов

Топ 10 кето-овощей

Вот десять фантастических кето-овощей, которые вкусны и содержат много питательных веществ, но лишь немного углеводов.Вот наш рейтинг в порядке популярности и полезности кето-кулинарии. Количество углеводов выражается в чистых углеводах на 100 грамм (3 ½ унции) порции.
  1. Капуста цветная — 3 г. Мягкий вкус и такой универсальный. Используйте его в качестве основы для таких основных продуктов, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты. Взгляните на наши 18 лучших рецептов из цветной капусты
  2. Авокадо — 2 г. Технически фрукт, но богат питательными веществами и полезными жирами. Отлично нарезанный, размятый как гуакамоле или даже запеченный.Вот несколько отличных рецептов из авокадо
  3. Брокколи — 4 г. Замени его на макароны, рис или картофель. Его можно приготовить на пару, обжарить на сливочном масле, сбрызнуть сырным соусом, обжарить с беконом, запечь запеканку и многое другое. Ознакомьтесь с этими рецептами
  4. Капуста — 3 г. Вкусный, когда его обжаривают в масле или используют в нашем популярном азиатском жарком из капусты. Смотрите другие наши лучшие рецепты капусты
  5. Кабачки — 3 г. Скучаю по картошке? Попробуйте наш картофель фри из кабачков или чипсы из кабачков.Из кабачков можно делать кето-макароны, как в этой кето-карбонаре. Еще рецепты
  6. Шпинат — 1 г. Чрезвычайно низкое содержание углеводов, его можно использовать в сыром виде в салатах, запекать в чипсах, тушить или сливать. Ознакомьтесь с нашей популярной кето-фриттатой со свежим шпинатом или многими другими рецептами из шпината
  7. Спаржа — 2 г. Наполненная, очень питательная и очень низкоуглеводная спаржа была приготовлена ​​для жирного соуса, такого как голландский или беарнез. Лучшие рецепты
  8. Кале — 3 г.Хотя капуста немного больше углеводов, чем шпинат, она очень вкусный овощ. Используйте его в сыром виде в салатах, запекайте в чипсах, обжаривайте в сале или используйте в качестве основы вместо пасты. Рецепты
  9. Зеленая фасоль — 4 г. Зеленую фасоль можно жарить, готовить на пару или тушить, но она может быть еще лучше приготовленной в беконном жире или масле. Рецепты
  10. Брюссельская капуста — 5 г. Детскую капусту отлично поджарить до хрустящей корочки или подать со сливочным соусом. Рецепты

Сократите углеводы на растительной диете

Хотите низкоуглеводные или кето-вегетарианские блюда? Они у нас есть! Ознакомьтесь с нашими восхитительными планами питания на растительной основе сегодня.

Keto crudités

Low Carb Keto Vegetables (+ Free Printable)

Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои любого плана здорового питания. Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие. Вот список кето-овощей, так что вы можете без труда добавить их в свой рацион!

Ищете больше руководств по продуктам с низким содержанием углеводов? У меня есть все: фрукты с низким содержанием углеводов, орехи с низким содержанием углеводов и мука с низким содержанием углеводов.

16 лучших овощей с низким содержанием углеводов

Эта таблица овощей с низким содержанием углеводов основана на количестве углеводов и чистом количестве углеводов на одну чашку каждого овоща. Щелкните изображение любого овоща, чтобы просмотреть рецепты с низким содержанием углеводов, профиль вкуса и дополнительную информацию о пищевой ценности.

Возьмите диаграмму кето-овощей для печати здесь!

Вот лучшие кето-овощи:

Руккола
0,4 г чистых углеводов / чашка

Кале
0.2 г чистых углеводов на чашку

Салат
0,5 г чистых углеводов / чашка

Шпинат
0,3 г чистых углеводов / чашка

Брокколи Рабе
0 г чистых углеводов / чашка

Swiss Chard
0,7 г чистых углеводов на чашку

Огурец
1,5 г чистых углеводов на чашку

Грибы
1,5 г чистых углеводов / чашка

Сельдерей
1.4 г чистых углеводов на чашку

Кабачки
2,6 г чистых углеводов / чашка

Редис
2 г чистых углеводов на чашку

Болгарский перец
2,6 г чистых углеводов на чашку

Баклажаны
2,3 г чистых углеводов / чашка

Спаржа
2,4 г чистых углеводов / чашка

Цветная капуста
3,2 г чистых углеводов / чашка

Брокколи
3.6 г чистых углеводов на чашку

Овощи, заказанные от самого высокого

чистых углеводов до самого низкого:

Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Примечание: большинство людей, придерживающихся кето-диеты, считают свои чистые углеводы.

Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Тыква 20 10 6.1 13,9
Лук, нарезанный 14,9 6,7 2,7 12,2
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Брюква 12 6,2 3,2 8,8
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Артишоки (1, средние) 13.4 1,2 6,9 6,5
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Помидор 7 4,7 2,2 4,8
Зеленый лук, нарезанный 7,3 2,3 2,6 4,7
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Окра 7.4 1,4 3,2 4,2
Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
Ростки фасоли 4 0 0.5 3,5
Гриб (crimini) 3,74 1,5 0,5 3,2
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Кольраби 8 3,5 4,9 3,1
Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
Болгарский перец (зеленый) 4.2 2,2 1,6 2,6
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
Спаржа 5,2 2,5 2,8 2,4
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Гриб (portabella) 3.3 2,2 1,1 2,2
Горькая дыня 4 0 2 2
Редис 3,9 2,1 1,9 2
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Сельдерей 3 1.3 1,6 1,4
Пекинская капуста 2,2 1,2 1 1,2
Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
Швейцарский мангольд 1,3 0,4 ​​ 0,6 0,7
Салат (ромэн) 1.5 0,6 1 0,5
Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
Руккола 0,7 0,4 ​​ 0,3 0,4 ​​
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
Кресс-салат 0.4 0,07 0,2 0,2
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Кале 0,9 0,2 0,9 0

Топ-10 овощей с самым низким содержанием углеводов:

Упорядочивается от самого низкого до самого высокого ОБЩЕГО количества углеводов в овощах — этот список может быть полезен для других планов низкоуглеводного питания:

Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Кресс-салат 0.4 0,07 0,2 0,2
Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
Руккола 0,7 0,4 ​​ 0,3 0,4 ​​
Кале 0,9 0,2 0,9 0
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Салат (зеленый лист) 1 0.2 0,5 0,5
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Швейцарский мангольд 1,3 0,4 ​​ 0,6 0,7
Салат (ромэн) 1,5 ,6 1 0,5
Бок Чой 1,5 ,8 ,7 0,8
Огурец 1.8 0,8 0,3 1,5
Пекинская капуста 2,2 1,2 1 1,2
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Гриб (portabella) 3.3 2,2 1,1 2,2
Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
Гриб (crimini) 3,74 1,5 ,5 3,24
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Редис 3,9 2,1 1,9 2
Ростки фасоли 4 0 .5 3,5
Горькая дыня 4 0 2 2
Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Капуста 5,1 2,8 2,2 2,9
Спаржа 5,2 2.5 2,8 2,4
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Спагетти, сквош, кубики 7 1.5 2,8 4,2
Помидор 7 4,7 2,2 4,8
Зеленый лук, нарезанный 7,3 2,3 2,6 4,7
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Кольраби 8 3.5 4,9 3,1
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Брюква 12 6,2 3,2 8,8
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Артишоки (1, средние) 13.4 1,2 6,9 6,5
Лук, нарезанный 14,9 6,7 2,7 12,2
Тыква 20 10 6,1 13,9

Топ-10 овощей с самым низким содержанием сахара:

Вы не поверите, но некоторые овощи содержат сахар. Например, свекла (которая не попала в разрез) , содержит 9 граммов сахара НА ЧАШКУ.

Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Ростки фасоли 4 0 .5 3,5
Горькая дыня 4 0 2 2
Кресс-салат 0,4 ​​ 0,07 0,2 0,2
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Салат (красный лист) 0,6 0.1 0,3 0,3
Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
Кале 0,9 0,2 0,9 0
Швейцарский мангольд 1,3 0,4 ​​ 0,6 0,7
Руккола 0,7 0,4 ​​ 0,3 0,4 ​​
Салат (ромэн) 1.5 0,6 1 0,5
Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
Китайская капуста 2.2 1,2 1 1,2
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Грибы (белые) 2,2 1,3 0,7 1,5
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
Брокколи 6 1.5 2,4 3,6
Гриб (crimini) 3,74 1,5 ,5 3,24
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Редис 3,9 2,1 1,9 2
Болгарский перец (зеленый) 4.2 2,2 1,6 2,6
Гриб (portabella) 3,3 2,2 1,1 2,2
Зеленый лук, нарезанный 7,3 2,3 2,6 4,7
Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
Спаржа 5,2 2,5 2,8 2,4
Капуста 5.1 2,8 2,2 2,9
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Лук-порей 12,5 3,4 1,6 10,9
Фенхель 6.3 3,4 2,7 3,6
Кольраби 8 3,5 4,9 3,1
Помидор 7 4,7 2,2 4,8
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Брюква 12 6.2 3,2 8,8
Лук, нарезанный 14,9 6,7 2,7 12,2
Тыква 20 10 6,1 13,9

10 самых высоких

Клетчатка Овощи:

Большинство планов кето-диеты включают продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что клетчатка не только наполняет, но также помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин и здоровое пищеварение.Если ваша цель — высокое содержание клетчатки, вот 10 лучших овощей:

Овощи (1 чашка) Углеводы Сахар Клетчатка Чистые углеводы
Артишоки (1, средний) 13,4 1,2 6,9 6,5
Тыква 20 10 6,1 13,9
Кольраби 8 3,5 4.9 3,1
Морковь 12,2 6 3,6 8,6
Брюссельская капуста 7,8 1,9 3,3 4,5
Брюква 12 6,2 3,2 8,8
Окра 7,4 1,4 3,2 4,2
Спаржа 5,2 2.5 2,8 2,4
Спагетти Сквош, кубики 7 1,5 2,8 4,2
Лук, нарезанный 14,9 6,7 2,7 12,2
Фенхель 6,3 3,4 2,7 3,6
Зеленая фасоль 6,9 3,2 2,7 4,2
Зеленый лук, нарезанный 7.3 2,3 2,6 4,7
Баклажан 4,8 2,8 2,5 2,3
Брокколи 6 1,5 2,4 3,6
Репа 8,3 4,9 2,3 6
Помидор 7 4,7 2,2 4,8
Капуста 5.1 2,8 2,2 2,9
Цветная капуста 5,3 2 2,1 3,2
Горькая дыня 4 0 2 2
Редис 3,9 2,1 1,9 2
Зеленая горчица 2,6 0,7 1,8 0,8
Лук-порей 12.5 3,4 1,6 10,9
Болгарский перец (зеленый) 4,2 2,2 1,6 2,6
Сельдерей 3 1,3 1,6 1,4
Кабачки 3,8 3,1 1,2 2,6
Кабачок летний 3,7 2,4 1,2 2,5
Гриб (portabella) 3.3 2,2 1,1 2,2
Брокколи Рааб 1,1 0,1 1,1 0
Пекинская капуста 2,2 1,2 1 1,2
Салат (ромэн) 1,5 0,6 1 0,5
Кале 0,9 0,2 0,9 0
Грибы (белые) 2.2 1,3 0,7 1,5
Бок Чой 1,5 0,8 0,7 0,8
Шпинат 1 0,1 0,7 0,3
Швейцарский мангольд 1,3 0,4 ​​ 0,6 0,7
Гриб (crimini) 3,74 1,5 0,5 3,24
Ростки фасоли 4 0 0.5 3,5
Салат (зеленый лист) 1 0,2 0,5 0,5
Огурец 1,8 0,8 0,3 1,5
Руккола 0,7 0,4 ​​ 0,3 0,4 ​​
Салат (красный лист) 0,6 0,1 0,3 0,3
Кресс-салат 0.4 0,07 0,2 0,2

16 овощей с самым низким содержанием углеводов Подробные сведения:


Руккола

Уникальный вкус и текстура рукколы делают ее неожиданным дополнением салатов. Мне нравится, как его пряный, перечный вкус сочетается со сладкими фруктами и острыми сырами.

Углеводы в рукколе: 0,7 г всего и 0,4 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Восхитительно в салатах с низким содержанием углеводов
  2. Добавьте его в свой следующий домашний песто!


Кале

Интересный факт: капуста — один из самых питательных продуктов на планете! Эта зелень с мягким вкусом, богатая витаминами А, К, С и марганцем, вкусна практически во всем: от салатов до смузи и соте.Это делает здоровое питание ЛЕГКИМ.

Углеводы в капусте: всего 0,9 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Чипсы Кале
  2. Отличное дополнение к смузи с низким содержанием углеводов
  3. Кале с заварным кремом

Салат

Есть десятки сортов салата. Вообще говоря, все они с низким содержанием углеводов, однако зеленый листовой салат — один из вариантов с низким содержанием углеводов. У него мягкий и слегка сладковатый вкус, который отлично подходит для салатов.

Углеводы в салате: Всего 1 г и 0,5 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Салат тако с низким содержанием углеводов
  2. Греческий куриный салат
  3. Тайский куриный салат


Шпинат

Шпинат — еще один супер-зеленый с мягким вкусом, который является отличным дополнением почти к каждому блюду. Что касается вкуса, то в сыром виде он слегка сладковат, а в приготовлении становится более кислым.

Углеводы в шпинате: всего 1 г и 0,3 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Зеленый смузи с низким содержанием углеводов
  2. Цыпленок, фаршированный шпинатом
  3. Киш из шпината без корочки


Брокколи Рабе

Более изысканная и приготовленная для шеф-повара версия брокколи, эта слегка ореховая зелень иногда считается горькой, но при правильном приготовлении она добавляет восхитительной искры к любому блюду.

Углеводы в брокколи рабе: 1,1 г всего и 0 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Обжаренный в оливковом масле в духовке
  2. Соте


Швейцарский мангольд

Это еще одна листовая зелень, вкус которой полностью меняется после приготовления: горький в сыром виде, мягкий (похожий на шпинат) в приготовленном виде. Как и большинство других листовых овощей в нашем списке, мангольд богат витаминами A, K и C.

Углеводы в швейцарском мангольде: 1,3 г всего и 0,7 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Соте с чесноком и лимоном
  2. Добавьте его в свой следующий пирог с низким содержанием углеводов


Огурец

Огурцы обладают очень мягким вкусом, так как в основном это вода. Они являются отличным заменителем всевозможных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как буханка хлеба или рулет (ссылки ниже!).

Углеводы в огурцах: 1.Всего 8 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Кето сэндвич
  2. Ролл с огурцом
  3. Укусы креветок и огурцов


Грибы белые

Белые грибы — это грибы с низким содержанием углеводов, мягкие и землистые по вкусу. Они придают великолепную текстуру всевозможным блюдам.

Углеводы в грибах: Всего 2,2 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Грибы с заварным кремом
  2. Запеканка из тунца с низким содержанием углеводов
  3. Пицца с грибами Портобелла


Сельдерей

Сельдерей имеет довольно мягкий вкус, но то, что он приносит на стол, чего не может предложить большинство других овощей, — это ТЕКСТУРА.Множество хруста без изменения вкусового профиля — добавьте его во все свои салаты или любые сырые рецепты и наслаждайтесь.

Углеводы в сельдерее: 3 г всего и 1,4 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Яичный салат Кето
  2. Салат с авокадо и тунцом
  3. Куриный салат


Кабачки

Если бы мне пришлось выбрать 1 овощ, чтобы всегда иметь под рукой, это были бы кабачки. Вот почему: вы можете превратить его в лапшу, лепешки, лазанью, пиццу, рулеты… вы понимаете.Его мягкий и слегка сладковатый вкус (сладость действительно проявляется, когда вы его готовите) дополняет каждое блюдо. И это дешево!

Углеводы в цукини: 3,8 г всего и 2,6 г чистых углеводов на чашку.

Как это есть:
  1. Картофель из кабачков
  2. Энчиладас из кабачков
  3. Пицца с кабачками


Редис

Лучшее. Картошка. Заменять. КОГДА-ЛИБО. Серьезно, мы все делаем вид, что цветная капуста хорошо справляется со своей задачей, но это только потому, что редис менее известен.В следующий раз, когда будете готовить стейки на гриле, запеките себе сковороду из этого мягкого, слегка острого овоща.

Углеводы в редьке: Всего 3,9 г и 2 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:
  1. Картофельный салат с низким содержанием углеводов
  2. Тушеная говядина с низким содержанием углеводов
  3. Картофель с низким содержанием углеводов


Болгарский перец

Поразительно, но 92% болгарского перца — вода. Они добавляют великолепный аромат и текстуру множеству блюд.Я люблю эти сырые, с добавлением немного приправы.

Углеводы в болгарском перце: Всего 4,2 г и 2,6 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:
  1. Перец фаршированный без риса
  2. Куриный суп энчилада
  3. Запеканка тако с низким содержанием углеводов


Баклажаны

Баклажан очень похож на цуккини — это идеальная замена пасте, обертке, пицце или чипсам.Но что действительно отличает баклажан, так это то, что он невероятно абсорбент, позволяя впитать масло и аромат любого блюда.

Углеводы в баклажанах: Всего 4,8 г и 2,3 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:
  1. Лазанья из баклажанов
  2. Пицца с баклажанами
  3. Чипсы из баклажанов


Спаржа

Эти весенние овощи созданы для гриля. У него слегка сладковатый, но горький вкус, который сложно испортить, независимо от того, как он приготовлен.Только не забудьте обрезать достаточно снизу, так как это может стать довольно жестким.

Углеводы в спарже: всего 5,2 г и 2,4 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:
  1. Цыпленок, фаршированный спаржей
  2. Пирог из спаржи без корочки
  3. Обжаренные в оливковом масле


Цветная капуста

Всеми любимый овощ, мне не нужно говорить вам об этом, но я все равно скажу: цветная капуста — отличный заменитель всех видов хлеба, картофеля и крахмалов.Если вы удалите достаточное количество жидкости, этот овощ может превратиться во все, от вареных ньокки до запеченной пиццы.

Углеводы в цветной капусте: Всего 5,3 г и 3,2 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:
  1. Пицца с цветной капустой
  2. Запеканка из цветной капусты с начинкой
  3. Пюре из цветной капусты


Брокколи

Я скажу то, с чем большинство из вас не согласится: с точки зрения вкуса брокколи — мой любимый овощ.Все, что для этого нужно, — это немного оливкового масла и жаровня — чтобы зелень была красивой и коричневой, и наслаждайтесь ее конфетным вкусом с любым блюдом.

Углеводы в брокколи: Всего 6 г и 3,6 г чистых углеводов на чашку

Как это есть:
  1. Рис с брокколи
  2. Сырный суп с брокколи с низким содержанием углеводов
  3. Цыпленок, фаршированный сыром и брокколи

Овощи и кето

Овощи — отличный способ сохранить чувство насыщения во время кето-диеты.Они также УДИВИТЕЛЬНО заменяют продукты с высоким содержанием углеводов, такие как лапша, хлеб, пицца и крекеры. Вот несколько советов по включению их в свой план питания:

  1. Измерьте свои овощи. При соблюдении строгого режима питания. Это поможет вам придерживаться своих макросов.
  2. Используйте различные овощи , чтобы они не устали.
  3. Замени свои любимые продукты на овощи : лапша, пицца, паста, лазанья, крекеры, хлеб.
  4. То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы не можете его есть. Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровому и устойчивому питанию!

Овощи, от которых следует держаться подальше / Ешьте в умеренных количествах

В зависимости от вашего плана питания и точных целей, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите полностью исключить или есть очень маленькими порциями. Это будет во многом зависеть от каждого человека — для меня я не могу жить без тыквы осенью, поэтому я измеряю и наслаждаюсь ею. Другие овощи я не ем.Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Вот пищевая ценность 10 самых углеводов овощей из расчета на 1 стакан:

  1. Маниока — 78,4 г углеводов, 74,7 г чистых углеводов
  2. Кабачок из желудей — 44,9 г углеводов, 38,4 г чистых углеводов
  3. Ямс — 41,8 г углеводов, 35,6 г чистых углеводов
  4. Сладкий картофель — 41,2 г углеводов, 38 г чистых углеводов
  5. Taro — 27,5 г углеводов, 23,2 г чистых углеводов
  6. Кукуруза — 27.1 г углеводов, 24,2 г чистых углеводов
  7. Картофель — 26,2 г углеводов, 23,1 г чистых углеводов
  8. Пастернак — 23,9 г углеводов, 17,4 г чистых углеводов
  9. Тыква — 20 г углеводов, 13,9 г чистых углеводов
  10. Мускатная тыква — 16,3 г углеводов, 13,5 г чистых углеводов

Низкоуглеводные овощи и закуски

Как уже упоминалось, овощи являются отличной заменой некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, позволяя не только сократить потребление углеводов, но и увеличить количество питательных веществ.Итак, вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием углеводов, которые включают овощи, разделенные на 2 части: закуски на 5 минут или меньше, затем вегетарианские палочки + соусы.

Кето-дружественные идеи вегетарианских закусок

Эти идеи еды из рук помогут вам перекусить в кратчайшие сроки:

  1. Огурец ломтик + колбасные изделия / сыр с низким содержанием углеводов
  2. Рассол ломтик
  3. Салат обертка + мясные деликатесы + сыр
  4. Цветная капуста хумус
  5. Бекон в обертке брюссельская капуста
  6. Салат из тунца, фаршированный помидоров

Вегетарианские палочки + соус: идеи вегетарианских закусок с низким содержанием углеводов

С простыми овощными палочками и соусом можно многое сделать! Вот несколько творческих способов насладиться ими:

  1. Сельдерей палочка + арахисовое масло с низким содержанием углеводов
  2. Огурец + гуакамоле
  3. Ломтики болгарский перец + заправка
  4. Морковь + цацики
  5. Помидоры черри + хумус из цветной капусты
  6. Jicama + boursin

Какие продукты противоположны овощам с низким содержанием углеводов + свопы!

Скорее всего, вы уже знаете, какие продукты с высоким содержанием углеводов не подходят.Но знаете ли вы, что есть (вероятно) вкусный овощной своп? Чтобы дать вам представление:

  1. Картофель фри -> картофель фри хикама, картофель фри из кабачков
  2. Макаронные изделия → лапша с кабачками
  3. Хлеб для сэндвичей -> огурец
  4. Тортильи -> листья капусты (посмотрите мои буррито с низким содержанием углеводов)
  5. Чипсы -> цукини (кабачок-начос)

Рейтинг 10 самых полезных овощей

Этот список самых полезных овощей не обязательно означает, что в них меньше всего углеводов.Эти овощи были выбраны CDC в качестве основных продуктов питания на основе их плотности питательных веществ — это означает, что они связаны с уменьшением риска хронических заболеваний:

  1. Кресс-салат
  2. Пекинская капуста
  3. Мангольд
  4. Зелень свеклы
  5. Шпинат
  6. Цикорий
  7. Листовой салат
  8. Петрушка
  9. Салат ромэн
  10. Зеленая капуста

Заключение

Употребление овощей каждый день очень важно для вашего благополучия.С моим гидом вы будете жевать овощи с низким содержанием углеводов как профессионал! Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже! Какие твои любимые кето-овощи? Как ты любишь их готовить?

Список кето-овощей — 20 Кето-дружественных овощей с низким содержанием углеводов

Ларри Вашберн Getty Images

Когда вы представляете себе кето-диету, вам не приходит в голову куча свежих овощей. Это справедливо … кето обычно представлена ​​основной пищевой группой: жирами.Но чтобы гарантировать, что ваше тело получает ~ все ~ питательные вещества, которые ему необходимы, вы также должны добавить в свой рацион немного кето-овощей с низким содержанием углеводов.

Независимо от того, на какой диете вы сидите, съедание хорошей дневной дозы овощей — верный способ улучшить свое здоровье — с помощью витаминов, клетчатки, антиоксидантов и многого другого. Но, конечно, не все овощи одинаковы (это было бы слишком просто). Некоторые из них на самом деле довольно богаты углеводами. Итак, прежде чем переходить к лучшим овощам на кето-диете, вот чего вам следует избегать или есть в умеренных количествах.

Какие овощи не подходят для кето-диеты?

Следующие овощи и бобовые содержат много углеводов, а это означает, что их употребление может подтолкнуть вас к превышению дневной нормы углеводов и вывести вас из кетоза, что сделает кето-диету неэффективной. При этом вполне нормально иногда есть небольшую порцию любого из этих продуктов (подумайте: посыпьте блюдо несколькими нарезанными луковицами для аромата).

  • Горох
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Морковь
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Пастернак
  • Лук
  • Свекла
  • Rutabaga
  • , что уже есть

  • , что есть множество овощей с низким содержанием углеводов, которые могут стать отличным дополнением к любой кето-диете.Хорошее практическое правило, которому следует следовать: если съедобная часть овощей растет над землей и в основном зеленая и листовая, это, скорее всего, безопасный выбор для кето-диеты. Большинство овощей, выращиваемых под землей, имеют более высокое содержание углеводов, а зеленые и листовые, как правило, содержат меньше углеводов и в любом случае содержат больше питательных веществ на калорию. Некоторые фрукты, которые часто маскируются под овощи (глядя на вас, авокадо, помидоры и оливки), также являются отличными продуктами для кето-диеты (аво и оливки также могут способствовать ежедневному потреблению здоровых жиров).

    Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь отправиться в продуктовый магазин, чтобы запастись едой на неделю, просмотрите этот список лучших кето-овощей. Эти парни не только низкоуглеводны, они еще и универсальны и вкусны. Добавьте их в свою обычную ротацию, чтобы сделать вашу кето-диету максимально питательной и сбалансировать весь этот бекон и масло. (Вы знаете, что не потеряете этих жиров в ближайшее время ….)

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Зеленая фасоль

    Этот овощ — отличный источник магния и кальция.А еще это овощной вариант с низким содержанием углеводов и кето-диеты. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка свежей зеленой фасоли содержит 7 граммов углеводов. Обжарьте пучок в лимоне и оливковом масле (вы знаете, что жир вам нужен).

    2 Цветная капуста

    ICYMI, цветная капуста — это новый (старый) овощной заменитель продуктов с высоким содержанием углеводов. От риса с цветной капустой до кашицы и корочки для пиццы — это низкоуглеводный заменитель, который любит любая кето-девушка. А в одной чашке всего 5 граммов углеводов.

    3 брюссельская капуста

    Эти луковичные овощи богаты калием и железом. И они тоже с низким содержанием углеводов: в одной чашке менее 8 граммов углеводов. так немного выше, чем некоторые, но такие наполненные, они того стоят. Жарьте их с другим любимым блюдом кето: беконом.

    4 Кресс-салат

    Этот суперпродукт имеет восхитительно острый вкус, что делает его новым для салатов.По данным Министерства сельского хозяйства США, он также содержит менее половины грамма углеводов на чашку, так что вы можете действительно съездить в город на этой лужайке.

    5 Сельдерей

    В сельдерее всего один грамм углеводов на стебель, что определенно делает его подходящим для кето.

    Сельдерей также содержит большое количество фолиевой кислоты, калия и витамина С, а также приличное количество воды, поэтому вы в основном увлажняете себя во время еды.

    6 Руккола

    Эта перечная зелень — прекрасный источник фолиевой кислоты и калия.И это серьезно с низким содержанием углеводов: в одной чашке всего менее 1 грамма углеводов. Надоел салат? Добавьте немного в свой утренний омлет или положите его в кето-дружественную упаковку с мясом и сыром, чтобы получить немного остроты.

    7 Брокколи рабе

    Этот кето-дружественный овощ из семейства крестоцветных содержит один грамм углеводов на чашку. Он также богат кальцием, фолиевой кислотой и железом, чтобы доставить всех видов питательных веществ с каждым кусочком. Попробуйте обжарить или бросить в сковороду с оливковым маслом, солью, перцем и небольшим количеством красных хлопьев чили для нагрева.

    8 Брокколи

    Как и его младшая сестра брокколи, стебли OG ( на менее горькие на вкус) являются прекрасным источником клетчатки и витаминов K и C. И, кстати, брокколи довольно богата белком — почти 3 грамма. на чашку — и все это при сохранении кето-вегетарианского статуса. Одна чашка содержит 6 граммов углеводов.

    9 Капуста

    Капуста похожа на гигантскую брюссельскую капусту, которая придает свежесть любому блюду.Он богат антиоксидантами и витаминами, такими как бета-каротин и витамин С, а в одной чашке содержится всего 5 граммов углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что возьмите голову и нарежьте ее, чтобы сделать вкусный салат или запеканку.

    10 бок Чой

    Бок-чой прекрасно сочетается с любыми паназиатскими блюдами, о которых вы только мечтаете, и добавляет изюминку в салаты. О, и это всего лишь полтора грамма углеводов на чашку. Ничего страшного! (Извините, пришлось.)

    11 Баклажан

    О, поговорим о красоте с низким содержанием углеводов: этот симпатичный фиолетовый овощ полностью кето-тастичен, он содержит чуть менее 5 граммов углеводов на чашку.Кроме того, он богат клетчаткой и такими питательными веществами, как марганец и калий. Попробуйте приготовить вкусный баклажан или лазанью (вместо лапши).

    12 Шпинат

    Эта мягкая зелень очень универсальна: ее можно нарезать и добавлять в салаты, приготовить с чесноком и подавать вместе со стейком или бросить горсть во все, что вы делаете (даже в кето-смузи).

    В шпинате всего один грамм углеводов на чашку сырых листьев, но он богат питательными веществами: каротиноидами, витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием — это все, ребята.

    13 Огурец

    Кукс богаты водой и растворимой клетчаткой, и супер низкокалорийны (всего в одной чашке около 15 калорий). И, конечно же, они низкоуглеводные: в одной чашке нарезанных огурцов меньше 3 граммов углеводов, так что хрустите без промедления.

    14 Болгарский перец

    Вкус радуги, амирит? Болгарский перец не только великолепен и ярок, но и полезен для здоровья.Они являются отличными источниками витамина C, K и калия, а с примерно 7 граммами углеводов на чашку они являются отличной овощной добавкой с низким содержанием углеводов к кето тако и жареному движению.

    15 Капуста

    Кале никуда не денется. Эта зелень слишком хороша для вас. Низкоуглеводные овощи богаты витамином К и антиоксидантами, а также богаты белком (для овощей) — их почти 3 грамма на чашку. И это super с низким содержанием углеводов, с менее чем 1 граммом углеводов на чашку.Попробуйте приготовить чипсы из капусты в духовке, нарезать листья для салата или добавить в суп (костный бульон, кто-нибудь?).

    16 Грибы

    Грибы — вкусное дополнение к любому блюду, и в них содержится чуть больше трех граммов углеводов на чашку. Они также являются отличными источниками витаминов группы В, селена, калия, меди, клетчатки и белка.

    17 Спаржа

    Спаржа очень часто используется в кето-рецептах, и, имея примерно полграмма углеводов на стебель, легко понять, почему.Спаржа также является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K и хрома.

    18 швейцарский мангольд

    У этого овоща уникальный вкус, и в нем содержится чуть больше одного грамма углеводов на чашку. Он богат питательными веществами, такими как витамины K, A и C, и является твердым источником магния, калия, железа и пищевых волокон.

    19 Цуккини

    В то время как лапша из кабачков пользуется огромным спросом в мире кето, в этих овощах все еще есть немного углеводов: шесть граммов на средний кабачок, если быть точным.

    Тем не менее, цуккини содержит большое количество калия и витамина С, что делает его хорошим овощем для смешивания.

    20 Редис

    Чашка этих маленьких овощей (а это много для редиса) содержит четыре грамма углеводов, что делает их отличным дополнением. Добавьте несколько ломтиков в салат или поверх стейка, чтобы добавить пикантности к еде.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Список лучших овощей с самым низким содержанием углеводов


    Список овощей с самым низким содержанием углеводов

    Список лучших овощей с самым низким содержанием углеводов для кето и низкоуглеводных диет. Узнайте, какие овощи содержат меньше всего углеводов, а какие — самые высокие.

    Углеводы в овощах:

    Соблюдаете ли вы кето или низкоуглеводную диету или рассматриваете низкоуглеводную диету, этот список овощей с низким содержанием углеводов будет полезен при принятии решения, какие овощи являются лучшим выбором, а какие Вам следует избегать овощей с высоким содержанием углеводов.

    Список овощей с самым высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, находится ниже списка с низким содержанием углеводов.

    Когда дело доходит до углеводов, не все одинаковы. Некоторые из них содержат меньше углеводов и более идеальны, чем другие. Некоторые овощи чрезвычайно питательны и не содержат углеводов, содержащихся в крахмалистых фруктах, овощах и зернах с высоким содержанием сахара.

    Выбор овощей с низким содержанием углеводов является важной частью низкоуглеводного образа жизни или попытки приспособиться к кетогенному образу жизни.

    Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, большая часть которых получена из некрахмалистых овощей, наряду с умеренным потреблением белка и высоким содержанием полезных жиров.

    Эта диета запускает метаболический процесс, известный как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир в качестве топлива вместо сжигания пищевых углеводов.

    Но разве не все овощи полезны для вас? Да, но не все из них помогут вам достичь целей кетоза и похудания.

    Какие овощи выбрать для низкоуглеводной или кето-диеты?

    Посмотрите видео или перейдите к списку:

    Список овощей с самым низким содержанием углеводов:
    Список овощей с низким содержанием углеводов
    • Ростки люцерны — 0 г чистых углеводов на 100 г
    • Endive- 0.2 г чистых углеводов на 100 г (одна целая голова, 513 унций: 2 г чистых углеводов)
    • Bok Choy — 0,8 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка измельченных: 1,33 г чистых углеводов)
    • Салат ромэн-1,2 г чистых углеводов на 100 г (3,5 унции: 1,3 чистых углеводов)
    • Шпинат — 1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 0,6 г чистых углеводов)
    • Сельдерей — 1,4 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанные: 1,4 г чистых углеводов)
    • Салат Айсберг — 2,3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка измельченных: 1.2 чистых углевода)
    • Спаржа — 1,8 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка: 2,4 чистых углеводов)
    • Редис — 1,8 г чистых углеводов на 100 г (1 нарезанная чашка: 2 чистых углевода)
    • Авокадо — 2 г чистых углеводов на 100 г (1 авокадо среднего размера: 2,8 г чистых углеводов)
    • Кабачки — 2,1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 2,7 г чистых углеводов)
    • Руккола — 2,3 г нетто углеводов на 100 г (1 чашка: 1 г чистых углеводов)
    • Баклажаны — 2.3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 2 г чистых углеводов)
    • Болгарский перец — 2,7 г чистых углеводов на 100 г (один перец среднего размера: 3,9 чистых углеводов)
    • Помидоры — 2,7 г нетто углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 4,8 г чистых углеводов)
    • Цветная капуста — 3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанных: 3,2 г чистых углеводов)
    • Огурцы — 3,1 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанные: 3,1 чистых углеводов)
    • Капуста — 3,3 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка измельченных: 2.3 г чистых углеводов)
    • Бамия — 3,5 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка ломтиков: 3,2 г чистых углеводов)
    • Брокколи — 4 г чистых углеводов на 100 г (1 нарезанная чашка: 3,6 г чистых углеводов)
    • Капуста капуста — 4 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка свободно упакованных: 0,8 г чистых углеводов)
    • Зеленые бобы — 4,6 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка: 5,9 г чистых углеводов)
    • Зеленый лук — 4 г чистых углеводов на 100 г (один стебель: 0,4 г чистых углеводов
    • Jicama- 4.5 г чистых углеводов на 100 г (4 унции: 4 г чистых углеводов)
    • Репа — 3,1 г чистых углеводов на 100 г (1 стакан нарезанный кубиками: 4,7 г чистых углеводов)
    • Брюссельская капуста — 4,5 г чистых углеводов на 100 г (½ стакана: 3,5 г чистых углеводов)
    • Артишоки — 4,7 г чистых углеводов на 100 г (½ стакана: 4,9 чистых углеводов)
    • Грибы (не овощ, а грибок с очень низким содержанием углеводов): 2,3 г нетто углеводов на 100 г (1 нарезанный стакан: 1,6 г чистых углеводов)

    В плане с низким содержанием углеводов цель состоит в том, чтобы вызвать кетоз или метаболическое состояние сжигания жира для получения энергии вместо диетических углеводов, а инсулин оказывает ограничивающее действие на кетоз, если он повышен слишком часто.

    Это причина того, что продукты, запускающие инсулин (высокий ГИ), сильно ограничены в рационе с низким содержанием углеводов, и вместо этого овощи с низким содержанием углеводов являются основным источником углеводов.

    По возможности следует избегать овощей с высоким содержанием углеводов и крахмала или употреблять их только в небольших количествах.

    Ниже перечислены овощи с высоким содержанием углеводов:
    Список продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
    • Картофель — 14,2 г чистых углеводов на 100 г (один картофель среднего размера от 2 ¼ дюйма до 3 ¼ дюйма: 33 г чистых углеводов)
    • Ямс — 23.5 чистых углеводов на 100 г (1 чашка нарезанного кубиками батата: 32 г чистых углеводов)
    • Сладкий картофель — 17,7 г чистых углеводов на 100 г (один сладкий картофель среднего размера 5 дюймов: 19,8 г чистых углеводов)
    • Кукуруза — 19 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка кукурузы: 25 г чистых углеводов или одна почка среднего размера: 18 г чистых углеводов)
    • Горох — 9 г чистых углеводов на 100 г (1 чашка гороха: 12 г чистых) углеводов)
    • Свекла -7 г чистых углеводов на 100 г (1 стакан нарезанной свеклы: 14 г чистых углеводов)

    (Источник данных о питании)

    Какие фрукты содержат меньше всего углеводов ?? Найдите здесь список фруктов с низким содержанием углеводов.

    Статьи и рецепты, которые вам также могут понравиться:
    Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов
    Ultimate Keto Eating Out Restaurant Guide
    Keto Diet Beginner 00 PIN ЭТО ЗДЕСЬ

    Связанные статьи со всего Интернета:

    Список продуктов с низким содержанием углеводов и кето-диеты


    Овощи с самым низким содержанием углеводов Визуальное руководство — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов

    Паркер Фейербах + Элли Фолино

    На случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы съесть овощи, эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых (хорошо, может быть, любимых блюд Делиша) содержат смехотворно мало углеводов! Мы говорим о супер с низким содержанием — как один чистый углевод на три чашки шпината с низким содержанием.Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией. Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:

    Какие овощи содержат мало углеводов?

    Большинство листовой зелени, такой как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, как и остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.

    Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?

    Шпинат, без сомнения, является самым низким углеводом — 1 чистый углевод на 100 грамм порции.Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.

    Что такое чистые углеводы?

    Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

    Что это значит?

    Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

    Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Джулия Смит Режиссер видео Юлия — видео-директор Delish.com, где она продюсирует серию длинных видеороликов и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие овощи с низким содержанием углеводов

    Овощи считаются краеугольным камнем низкоуглеводной диеты, но некоторые из них лучше, чем другие.Знание количества углеводов в моркови, цветной капусте и других овощах значительно упростит планирование низкоуглеводной диеты.

    В целом, выбирайте менее сладкие и крахмалистые овощи. Когда у вас есть овощи с более высоким содержанием углеводов, помните о размере порций и количестве углеводов. Например, полстакана вареных крахмалистых овощей обычно содержит около 15 граммов углеводов. Но полстакана низкоуглеводных некрахмалистых овощей в среднем составляет около 5 граммов при приготовлении.

    Овощи в целом подразделяются на листовые, стеблевые, семенные или корневые, и количество углеводов будет варьироваться в зависимости от типа.Количество углеводов также различается в зависимости от того, едите ли вы овощи в сыром или приготовленном виде.

    Листовые овощи

    Листовые овощи содержат меньше всего углеводов и меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые в них есть, в основном состоят из клетчатки, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости. Темно-листовая зелень также богата витамином К, фитонутриентами и минералами.

    Хотя зелень — очевидный выбор для салатов, она также является отличным дополнением к смузи, омлету и обертываниям.Вы даже можете заменить кусок хлеба или булочки листом салата, чтобы приготовить сэндвич или бургер с низким содержанием углеводов.

    Листовые овощи углеводов на порцию *
    Ростки люцерны 0,7 грамма
    Бок Чой 1,5 грамма
    Зеленая капуста 2 грамма
    Кале 1,4 грамма
    Салат, зеленый лист 1 грамм
    Зелень горчицы 2.6 грамм
    Шпинат 1 грамм
    Швейцарский мангольд 1,4 грамма
    * На стакан, сырое. Количество углеводов увеличивается при приготовлении.

    Сырые и приготовленные

    Имейте в виду, что из-за потери воды количество углеводов в вареной зелени будет отличаться от количества углеводов в сырой. Например, 1 чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов. При приготовлении полстакана шпината содержит 3,8 грамма углеводов. Это потому, что для получения полстакана приготовленного шпината требуется примерно полфунта сырого шпината.Точно так же полчашки приготовленного швейцарского мангольда содержат около 3,6 грамма углеводов по сравнению с 1,4 граммами на чашку сырого мангольда.

    Стебли овощей

    Хотя стебли любого растения нельзя есть, в некоторых овощах съедобных кусочков больше, чем в других. Фактически, некоторые из них полностью съедобны. Хотя многие овощи имеют значительное количество стеблевой ткани, термин «стеблевые овощи» относится только к наземным стеблевым овощам. Хотя в одной порции этих овощей немного больше углеводов, чем в листовых овощах, они по-прежнему являются хорошим вариантом для низкоуглеводных диет.

    Поскольку технически эти овощи представляют собой крепкие стебли растения, их хрустящая и прочная текстура хорошо сохраняется при различных методах приготовления. Они также богаты вкусом и богаты витаминами.

    Овощи углеводов на порцию *
    Спаржа 5,2 грамма
    Брокколи 6 граммов
    Брюссельская капуста 7.9 грамм
    Капуста 7,4 грамма
    Цветная капуста 8 граммов
    Сельдерей 3 грамма
    Фенхель 6,4 грамма
    * На стакан, сырое. При приготовлении количество углеводов может измениться.

    Сырые и приготовленные

    При приготовлении количество углеводов в порции овощей, таких как брокколи и цветная капуста, фактически уменьшается. Например, полстакана приготовленной цветной капусты содержит 4 грамма углеводов по сравнению с 5.5 граммов сырого на чашку. Одна порция приготовленной брокколи на полстакана содержит 5,4 грамма по сравнению с 6 граммами сырого на полстакана.

    Количество углеводов в овощах меняется в зависимости от того, едите вы их в сыром или приготовленном виде.

    Семена овощей

    С ботанической точки зрения съедобные растения считаются фруктами, если у них есть семена. Если это без косточек, это овощ. Однако некоторые растения имеют неправильную маркировку, потому что им не хватает сладости. В отличие от овощей, эти фрукты содержат значительно больше углеводов.Ищите варианты ниже 6-граммового порога.

    Семена овощей углеводов на порцию *
    Авокадо 12 граммов
    Огурцы 3,8 грамма
    Баклажаны 4,8 грамма
    Зеленая фасоль 7 граммов
    перец болгарский зеленый 4,3 грамма
    Окра 7 граммов
    Летний сквош 4.5 грамм
    Кабачки 3,9 грамма
    * На стакан, сырое. При приготовлении количество углеводов может измениться.

    Сырые и приготовленные

    В приготовленном виде количество углеводов в кабачках и летних кабачках ниже. Порция вареных кабачков на полстакана содержит 2,4 грамма углеводов по сравнению с 3,9 граммами сырых. Полчашки приготовленной летней тыквы содержат 3,7 грамма углеводов по сравнению с 4,5 граммами сырых.

    Корнеплоды

    Когда вы думаете о корнеплодах, вы, вероятно, думаете о клубнях, таких как картофель, которые, как известно, содержат много углеводов.Эта ассоциация приводит к предположению, что все корнеплоды должны содержать много углеводов. Добавление корнеплодов к низкоуглеводной диете возможно, если вы помните о приготовлении и порции.

    Как видно из таблицы ниже, количество углеводов и содержание клетчатки в корнеплодах сильно различаются в зависимости от того, как вы их готовите.

    Приготовление корнеплода Углеводы (граммы) Клетчатка (граммы)

    Картофель

    1 чашка сырого картофеля без кожуры, нарезанного кубиками

    1 чашка вареного картофельного пюре

    1 чашка вареного картофеля без кожицы

    1 большая запеченная картошка без кожицы

    26

    30.4

    31,3

    63,2

    3,2

    4,4

    2,7

    6,6

    Репа

    1 чашка сырой репы, нарезанной кубиками

    1 чашка вареной репы, нарезанной кубиками

    1 стакан вареного пюре из репы

    8

    8

    11,6

    2,3

    3,1

    4,6

    Брюква

    1 чашка сырой брюквы, нарезанной кубиками

    1 чашка вареной пюре из брюквы

    1 чашка вареной брюквы, нарезанной кубиками

    12

    16.4

    11,6

    3,2

    4,3

    3,1

    Сладкий картофель

    1 чашка сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля

    1 чашка вареного пюре из сладкого картофеля

    1 средний отварной сладкий картофель

    26,8

    58,1

    26,8

    4

    8,2

    3,8

    Ям

    1 чашка сырого батата, нарезанного кубиками

    1 чашка вареного батата, нарезанного кубиками

    41.8

    37,4

    6,2

    5,3

    Корень сельдерея (Celeriac)

    1 чашка сырого сельдерея

    1 чашка кусочков вареного сельдерея

    14,4

    9,1

    2,8

    1,9

    Морковь

    1 стакан нарезанной сырой моркови

    1 стакан вареная морковь нарезанная

    12.3

    6,4

    3,6

    2,3

    Пастернак

    1 чашка сырого нарезанного пастернака

    1 чашка вареного нарезанного пастернака

    23,4

    26,5

    6,5

    5,6

    Свекла

    1 стакан сырой нарезанной свеклы

    1 стакан вареной нарезанной свеклы

    13

    16.9

    3,8

    3,4

    Редис

    1 чашка сырого нарезанного редиса

    1 стакан вареной нарезанной редьки

    3,9

    5

    1,9

    2,4

    Некоторые корнеплоды, такие как зеленый лук и лук-порей, можно использовать в супах. В полстакане сырого зеленого лука их 3 штуки.7 граммов углеводов, но при использовании в качестве гарнира к салату или для ароматизации супа вам может даже не понадобиться полная порция.

    Точно так же сырой лук-порей содержит 6,4 грамма углеводов на полстакана. Но если вы добавляете в омлет совсем немного (чтобы придать ему более мягкий вкус, чем, например, лук), вам может не понадобиться полчашки.

    Овощи с высоким содержанием углеводов

    Овощи с более сладким вкусом и более крахмалистой текстурой содержат больше углеводов. Вот несколько овощей, которых следует избегать при низкоуглеводной диете.

    * На 1/2 стакана. При приготовлении количество углеводов может измениться.

    Низкоуглеводные альтернативы картофелю

    В одной запеченной картофелине с кожурой содержится более 48 граммов углеводов. Полстакана вареного картофеля (с кожурой или без) содержит около 16 граммов углеводов.

    Картофель также очень богат крахмалом и имеет высокий гликемический индекс (единственный корнеплод с более высоким гликемическим индексом — пастернак). Углеводы в продуктах с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в сахар и всасываются в вашу кровь.

    Однако совсем не обязательно полностью отказываться от корнеплодов: в запеченном и жареном виде редис отлично подойдет для замены картофеля с низким содержанием углеводов. Пюре из репы, содержащее половину углеводов, хорошо заменяет пюре, а нарезанная брюква отлично заменяет картофель фри.

    Чтобы снизить количество углеводов, попробуйте крестоцветные овощи, например цветную капусту. В одной чашке приготовленной цветной капусты всего 5,2 грамма углеводов.

    После приготовления цветную капусту можно слегка приправить и растереть.Если вам не хватает других углеводов, например, макарон, приготовьте «рис» из цветной капусты, взбивая целую вареную цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет размером с рис. Большие кусочки можно использовать в качестве основы для низкоуглеводного картофельного салата.

    Фрукты и грибы

    Хотя технически это фрукт, помидоры часто добавляют в салаты, тушеные блюда и блюда из пасты. Одна чашка сырых, нарезанных или нарезанных помидоров содержит 7 граммов углеводов. В приготовленной порции полстакана содержится 5,7 грамма.

    Если использовать ту же логику, что и фрукты, то есть еще один популярный выбор — оливки. С 7 граммами углеводов на чашку и множеством противовоспалительных свойств оливки отлично подходят в качестве начинки или сами по себе в качестве быстрой закуски.

    Наконец, хотя технически они не являются овощами или даже растениями, грибы — еще один вариант с низким содержанием углеводов. Этот грибок можно добавлять в салаты, добавлять в омлет или есть ломтиками. В стакане сырых кусочков белых грибов их всего 2.3 грамма углеводов. В готовом виде грибы составляют 4,2 грамма на порцию в полстакана.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
    1. McKinney C. Руководство Джона Хопкинса для пациентов с диабетом. Правда о крахмалистых овощах.

    2. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат. 6 декабря 2019г.

    3. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Шпинат, свежий, приготовленный, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

    4. U.С. Департамент сельского хозяйства. FoodData Central. Мангольд, швейцарский, вареный, отварной, сушеный, без соли. 1 апреля 2019 г.

    5. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, свежая, вареная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

    6. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Цветная капуста, сырая. 30 октября 2020 г.

    7. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, свежая, приготовленная, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

    8. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Брокколи, сырая. 30 октября 2020 г.

    9. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки, кабачки, кабачки, кожура, сырые. 1 апреля 2019 г.

    10. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Кабачки летние, кабачки, включая кожу, приготовленные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

    11. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central.Кабачки летние, желтые, сырые. 30 октября 2020 г.

    12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Летние кабачки, желтые или зеленые, свежие, вареные, без добавления жира. 30 октября 2020 г.

    13. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой. 1 апреля 2019 г.

    14. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Лук-порей, сырой. 30 октября 2020 г.

    15. Славин Дж., Карлсон Дж.Углеводы. Adv Nutr . 2014; 5 (6): 760-761. DOI: 10.3945 / an.114.006163

    16. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель запеченный, кожура ела. 30 октября 2020 г.

    17. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, приготовленный без кожицы, без мякоти, без соли. 1 апреля 2019 г.

    18. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Картофель отварной, вареный в коже, мякоть, без соли. 1 апреля 2019 г.

    19. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры сырые. 30 октября 2020 г.

    20. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Помидоры свежие, вареные. 30 октября 2020 г.

    21. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, сырые. 1 апреля 2019 г.

    22. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central. Грибы белые, вареные, отварные, сушеные, без соли. 1 апреля 2019 г.

    Дополнительное чтение
    • Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA).Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. Вашингтон, округ Колумбия. Опубликовано в апреле 2018 г.

    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    лучших кето-овощей — сколько их можно есть?

    На главную »Кето-диета» Кето-диета 101 » Полный список овощей с низким содержанием углеводов (+ лучшие кето-овощи)

    Все мы помним, как мама говорила нам есть больше овощей. Но сколько мы должны есть на кето-диете? Хотя овощи могут быть богаты питательными веществами, важно следить за их уровнем углеводов.Есть некоторые овощи с удивительно высоким содержанием углеводов!

    Зарегистрированный диетолог Франциска Шпритцлер, доктор медицинских наук, объясняет: «Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов».

    Она добавляет: «Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов ».

    По словам доктора Андреаса Энфельдта, М.Д., при выборе кето-дружественных продуктов нужно следовать простому правилу. «Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов и, следовательно, являются лучшими вариантами кето. Подземные овощи, также известные как корнеплоды, содержат больше углеводов, и их следует употреблять с осторожностью, особенно картофель и сладкий картофель ».

    Чтобы помочь вам, мы составили этот список овощей с низким содержанием углеводов , чтобы вы знали, чего следует избегать и включать в кетогенную диету.

    С этим списком вы научитесь любить редис и эндивий, избегая при этом перца и лука (кто знал, что они так богаты углеводами?).Этот список может стать отличным способом добавить в свой рацион новые овощи.

    Помните: кетогенная диета — не повод не есть зелень!

    В этом списке так много кето-овощей, богатых витаминами, от грибов до листовой зелени и баклажанов! И не забудьте ознакомиться со списком рецептов ниже, чтобы вдохновиться легкими кетогенными овощными блюдами, которые отлично подходят на завтрак, обед или ужин.

    И если вы хотите, чтобы весь список низкоуглеводных овощей был отправлен вам по электронной почте, просто нажмите зеленую кнопку ниже.

    И если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества овощей на кето-диете или какой-либо диете (с которой у большинства из нас проблемы), не забудьте добавить в пищу комплексное пребиотическое волокно, подобное этому, а также хороший порошок зелени, чтобы вы продолжали питать свой организм. тело.

    Не забывайте любить свое волокно!

    Вы заметите, что в приведенном ниже списке есть столбцы для чистых и общих углеводов. Итак, в чем разница? Помните:

    чистых углеводов = общее количество углеводов — клетчатка

    Нашему организму нужны клетчатка, чтобы помочь кишечнику эффективно работать.Поскольку он не переваривается, он не превращается в сахар, как другие виды углеводов. Вот почему чистые углеводы не содержат клетчатки. Нам всем нужна клетчатка, чтобы эти полезные бактерии в нашем кишечнике были счастливыми и здоровыми (и, что более важно, разнообразными!).

    Доктор Стивен Финни, доктор медицины, главный врач Virta Health, отмечает: «Помимо клетчатки, есть много других причин для употребления овощей. Акцент на некрахмалистых овощах в хорошо сформулированной кетогенной диете делается для поддержания минерального баланса, а также в качестве переносчика как соли, так и жира.”

    Чтобы быстро взглянуть на лучшие овощи для вас на Кето, посмотрите это видео, а затем прочитайте точную информацию о макросах:

    Овощи с низким содержанием углеводов — Интерактивный стол

    Посмотрите интерактивную таблицу ниже, чтобы узнать, сколько углеводов в разных овощах.

    В этом списке представлены все виды углеводов, сахара и клетчатки для популярных овощей. Вы даже можете отсортировать его по столбцу!

    Для удобства мы также включили количество калорий, количество сахара и количество клетчатки для каждого вида овощей, если они есть.

    Все данные для этой таблицы взяты из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталонного выпуска 28. И все используемые данные о питательных веществах взяты из данных для сырых овощей.

    Овощи, сырые, 100 г калорий в 100 г Всего углеводов в 100 г Всего клетчатки в 100 г Всего сахара в 100 г Чистые углеводы в 100 г
    Руккола 25 3,65 1.6 2,05 2,05
    Артишоки (глобус или французский язык) 47 10,51 5,4 0,99 5,11

    Спаржа

    20 3,88 2,1 1,88 1,78

    Капуста по-китайски (пак-чой и бак-чой)

    13 2,18 1,0 1,18 1.18
    Брокколи 34 6,64 2,6 1,70 4,04
    Брюссельская капуста 43 8,95 3,8 2,20 5,15
    Салат масличный (включая сорта Бостон и Бибб) 13 2,23 1,1 0,94 1,13
    Капуста 25 5.80 2,5 3,20 3,30
    Морковь 41 9,58 2,8 4,74 6,78
    Цветная капуста 25 4,97 2,0 1,91 2,97
    Сельдерей 16 2,97 1,6 1,34 1,37
    Мангольд, швейцарский 19 3.74 1,6 1,10 2,14
    Зелень цикория 23 4,70 4,0 0,70 0,70
    Зеленый лук 30 4,35 2,5 1,85 1,85
    Коллард зеленая 32 5,42 4 0,46 1,42

    Огурец с кожурой

    15 3.63 0,5 1,67 3,13

    Зелень одуванчика

    45 9,20 3,5 0,71 8,49
    Баклажан 25 5,88 3,0 3,53 2,88
    Эндив 17 3,35 3,1 0,25 0,25
    Луковица фенхеля 31 7.30 3,1 3,93 4,20
    Чеснок 149 33,06 2,1 1,00 30,96
    Зеленая фасоль 31 6,97 2,7 3,26 4,27
    Хикама (фасоль ям) 38 8,82 4,9 1,80 3,92
    Кале 49 8.75 3,6 2,26 5,15
    Кольраби 27 6,20 3,6 2,60 2,60
    Лук-порей (луковица и нижний лист) 61 14,15 1,8 3,90 12,35
    Зелень горчицы 27 4,67 3,2 1,32 1,47
    Окра 33 7.45 3,2 1,48 4,25
    Лук 40 9,34 1,7 4,24 7,64
    Петрушка 36 6,33 3,3 0,85 3,03
    Тыква 26 6,50 0,5 2,76 6,00
    Радичкьо 23 4.48 0,9 0.60 3,58
    Редис 16 3,40 1,6 1,86 1,80
    Ревень 21 4,54 1,8 1,10 2,74
    Салат-латук, ромэн 17 3,29 2,1 1,19 1,19
    Лук, зеленый или зеленый лук 32 7.34 2,6 2,33 4,74
    Лук-шалот 72 16,80 3,2 7,87 13,6
    Кабачки зимние, спагетти 31 6,91 1,5 2,76 5,41
    Шпинат 23 3,63 2,2 0,42 1,43
    Репа 28 6.43 1,8 3,8 4,63
    Репа зелень 32 7,13 3,2 0,81 3,93
    Кресс-салат 11 1,29 0,5 0,20 0,79
    Кабачки, кабачки детские 21 3,11 1,1 0,00 2,01
    Кабачки летние, кабачки, в кожуре 17 3.11 1,0 2,50 2,11
    Грибы, шиитаке 34 6,79 2,5 2,38 4,29
    Грибы, лисички 38 6,86 3,8 1,16 3,06
    Грибы белые 22 3,26 1,0 1,98 2,26
    Грибы портабеллы 22 3.87 1,3 2,50 2,57
    Грибы, эноки 37 7,81 2,7 0,22 5,11
    Грибы устрицы 33 6,09 2,3 1,11 3,79
    Грибы майтаке 31 6,97 2,7 2,07 4,27
    Грибы коричневые, итальянские или кримини 22 4.30 0,6 1,72 3,70
    Перец сладкий зеленый 20 4,64 1,7 2,40 2,94
    Перец сладкий красный 31 6,03 2,1 4,20 3,93
    Перец сладкий желтый 27 6,32 0,9 0,00 5,42
    Перец серрано 32 6.70 3,7 3,83 3,00
    Перец банановый 27 5,35 3,4 1,95 1,95
    Перец, халапеньо 29 6,50 2,8 4,12 3,70
    Перец венгерский 29 6,70 1,0 3,53 5,70
    Перец, острый чили, зеленый 40 9.46 1,5 5,10 7,96
    Перец, острый чили, красный 40 8,81 1,5 5,30 7,31
    Водоросли, агар 26 6,75 0,5 0,28 6,25
    Морские водоросли, ирландский мох 49 12,29 1,3 0,61 10,99
    Водоросли, ламинария 43 9.57 1,3 0,60 8,27
    Водоросли, умывальник 35 5,11 0,3 0,49 4,81
    Водоросли, спирулина 26 2,42 0,4 0,30 2,02
    Водоросли вакамэ 45 9,14 0,5 0,65 8,64
    Помидоры зеленые 23 5.10 1,1 4,00 4,00
    Помидоры, апельсин 16 3,18 0,9 0,00 2,28
    Помидоры желтые 15 2,98 0,7 0,00 2,28
    Помидоры красные 18 3,89 1,2 2,63 2,69
    Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) 115 6.26 3,2 0,00 3,06

    Кето-рецепты с использованием овощей с низким содержанием углеводов

    Рецепт соуса из цветной капусты Кето

    — Саммит Кето

    Состав: кочан цветной капусты, оливковое масло, чеснок, лимонный сок, тахини или миндальное масло, морская соль, черный молотый перец, свежая петрушка, помидоры черри, огурец.

    В этом рецепте не пропустите обжаривание цветной капусты — она ​​придает соусу красивый дымный аромат.В сочетании с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла это идеальный кето-дружественный хумус!

    Кето-кремовый салат с огурцами

    — Саммит Кето

    Состав: огурец, майонез, сок лимона, перец черный молотый, соль.

    Этот рецепт идеален в качестве легкого обеда в будние дни или в качестве гарнира к ужину. Аромат очень похож на яичный салат, но это отличный способ увеличить ежедневное потребление овощей!

    Салат Цезарь Кето Кале

    — Саммит Кето

    Состав: бекон, куриная грудка, кокосовое масло, яйца, малина, листья молодой капусты, черный перец, палео-майонез, анчоусы, горчица, чеснок, соль.

    Салат «Цезарь» такой восхитительный, что легко понять, почему это классика! Мне также нравится, насколько разнообразным может быть этот салат. Здесь я заменил салат ромэн на немного сытной капусты и пропустил гренки с высоким содержанием углеводов.

    Рецепт соте с беконом и шпинатом кето

    — Саммит Кето

    Состав: бекон, шпинат, грибы портобелло, соус тамари, соль, перец.

    Землистое сочетание шпината, грибов и бекона делает это суперсладким способом насладиться овощами.И, как еда из одного горшка, это также станет легким ужином в будние дни!

    Кето Вальдорфский салат

    — Саммит Кето

    Состав: листьев салата, палео-майонез, соль, черный перец, яблоко Гренни Смит, сельдерей, виноград, грецкие орехи.

    Я считаю этот вальдорфский рецепт идеальным салатом с легким вкусом. Хотя традиционный вальдорфский салат содержит много фруктов, что является запретом для многих людей, приверженных кето-диете, эта версия сокращает содержание фруктов вдвое, снижая обычно высокое содержание углеводов в этом классическом салате.

    Кето-бургеры с баклажанами [китайский Qiezi He]

    — Саммит Кето

    Состав: фарш, японские баклажаны, зеленый лук, имбирь, безглютеновый соус тамари или кокосовые аминокислоты, соль, перец, чеснок, кунжутное масло, уксус (яблочный сидр, белое вино).

    Устали использовать салаты в бургерах? Попробуйте этот восхитительный вариант: ломтики баклажанов на пару заменяют традиционную булочку для гамбургеров с высоким содержанием углеводов. Этот рецепт, заправленный восхитительным кунжутным маслом и чесночным соусом, быстро станет любимым блюдом всей семьи.

    Кето Спагетти Сквош Болоньезе

    — Саммит Кето

    Состав: спагетти из кабачков, фарш или говяжий фарш, лук, помидоры, свежий базилик, чеснок, кокосовое масло, соль, перец.

    Мне нравится думать о спагетти-сквош как о натуральной пасте, не содержащей кето-диеты. Вам даже не нужно использовать спирализатор! Украшенный восхитительным соусом Болоньезе, который включает в себя все итальянские вкусы, которые вы знаете и любите, вы никогда не пропустите углеводы!

    Рецепт сливочного пюре из спаржи

    — Палео процветание

    Состав: побегов спаржи, лук, кокосовый крем, свежая петрушка, лимонный сок, соль, перец.

    Картофельное пюре может быть идеальной пищей для комфорта, но как сделать его подходящим для кето-диеты? В этом уникальном подходе к пюре используется спаржа вместо обычного сладкого картофеля или цветной капусты. Не пытайтесь это сделать, пока не попробуете. Это самый вкусный способ приготовить овощи!

    Салат из брокколи и бекона с луком и кокосовым кремом

    — Палео процветание

    Состав: соцветий брокколи, красный лук, бекон, кокосовый крем, соль.

    Бекон с жареной брокколи — неподвластная времени комбинация. Но добавление кокосового крема придает всему блюду удивительно кремовую консистенцию — идеальный зимний гарнир!

    Бекон, брюссельская капуста и зелень капусты

    — Палео процветание

    Состав: бекон, брюссельская капуста, зелень капусты, вода.

    Вы не ошибетесь со старой BBC! Содержание витаминов в этом рецепте зашкаливает — он набит антиоксидантами, не говоря уже о витаминах A и C.Трудно поверить, что что-то настолько вкусное и полезно для вас!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *