Пищевые волокна что это: Пищевые волокна как пребиотики – Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Пищевые волокна в продуктах питания. Таблица по возрастам, польза, вред, как использовать, список

Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.

Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.

Содержание статьи:

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

• грибы;
• овощи;
• зерно;
• бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

• серый хлеб;
• паста из муки грубого помола;
• нешлифованный рис;
• хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

• артишоки;
• зеленый горошек;
• белокочанная капуста;
• пастернак;
• шпинат;
• топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

• яблоках;
• моркови;
• картофеле;
• апельсинах;
• фасоли;
• овсянке;
• ячмене;
• семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

• пшеничной непросеянной муке;
• отрубях;
• брюссельской, белокочанной капусте;
• свекле;
• брокколи;
• редисе;
• стручках молодого гороха;
• помидорах;
• кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

• пророщенной пшенице;
• чечевице;
• отрубях;
• яблоках;
• зерне;
• ростках горчицы;
• кукурузе;
• брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

• запор – учащается стул;
• колит – снимается воспаление;
• спазмы в обоих отделах кишечника;
• геморрой;
• рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

• злаках;
• бобах;
• баклажанах;
• редисе;
• клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

• овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
• грецких орехах;
• сушеных бобах;
• кабачках и тыкве;
• картофеле;
• клубнике;
• ячмене;
• моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

• цитрусах;
• яблоках;
• моркови;
• зеленых бобах;
• капусте;
• картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

• способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
• пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
• пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
• клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
• пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
• сердечно-сосудистые патологии;
• сахарный диабет;
• рак;
• ожирение;
• употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

• дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
• нормализует аппетит;
• улучшает секреторную функцию желудка;
• снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
• насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
• замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет		17-19,5 г
8-12 лет		22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет		22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
	женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
	женщины	21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

• вздутие;
• кишечная непроходимость;
• спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
• гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень	14,5 г	48 %
гречиха	14 г	47 %
крупа гречневая	11,4 г	38 %
рис	9,7 г	32 %
крупа овсяная	8 г	27 %
крупа перловая	7,8 г	26 %
лапша кукурузная	4,8 г	14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы	4,8 г	14 %
крупа кукурузная	4,8 г	16 %
крупа пшеничная	4,6 г	15 %
крупа манная	3,6 г	21 %
макароны	1,8 г	5,4 %
лапша яичная	1,2 г	3,6 %
лапша рисовая	1 г	3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

• длительное ощущение сытости;
• содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
• в составе имеются антиоксиданты;
• способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль	12,4 г	41 %
чечевица	11,5 г	38 %
маш	11,1 г	37 %
горох	10,7 г	36 %
нут	9,9 г	33 %
соевые бобы	6 г	18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

• высокое содержание белка в составе;
• можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
• бобовые очищают организм от холестерина;
• благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
• эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
• улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
• бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

• гепатит;
• тромбофлебит;
• склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
• подагра;
• заболевания ЖКТ;
• недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур	4,5 г	15 %
капуста	2-4 г	7-14 %
свёкла	2,5 г	8 %
морковь	2,4 г	8 %
редька	2,1 г	7 %
тыква	2 г	7 %
перец сладкий	1,9 г	6 %
репа	1,9 г	6 %
редис	1,6 г	5 %
чеснок	1,5 г	5 %
картофель	1,4 г	5 %
помидор	1,4 г	5 %
кабачки	1 г	3 %
огурец	1 г	3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

• в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
• овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
• в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
• продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный	18,2 г	61 %
урюк	17,6 г	59 %
персик сушеный	14,9 г	50 %
яблоки сушеные	14,9 г	50 %
шиповник	10,8 г	36 %
изюм	9,6 г	32 %
чернослив	9 г	30 %
авокадо	6,7 г	22 %
фейхоа	6,4 г	21 %
морошка	6,3 г	21 %
груша сушеная	6 г	20 %
финики	6 г	20%
рябина красная	5,4 г	18 %
смородина черная	4,8 г	16 %
рябина черноплодная	4,1 г	14 %
дуриан	3,8 г	13 %
киви	3,8 г	13 %
малина	3,7	12 %
айва	3,6 г	12 %
смородина белая	3,4 г	11 %
смородина красная	3,4 г	11 %
клюква	3,3 г	11 %
черника	3,1 г	10 %
ежевика	2,9 г	10 %
груша	2,8 г	9 %
брусника	2,5 г	8 %
голубика	2,5 г	8 %
инжир свежий	2,5 г	8 %
апельсин	2,2 г	7 %
земляника	2,2 г	7 %
абрикос	2,1 г	7 %
персик	2,1 г	7 %
лимон	2 г	7%
облепиха	2 г	7 %
мандарин	1,9 г	6 %
алыча	1,8 г	6 %
вишня	1,8 г	6 %
грейпфрут	1,8 г	6 %
яблоки	1,8 г	6 %
банан	1,7 г	6 %
нектарин	1,7 г	6 %
папайя	1,7 г	6 %
виноград	1,6 г	5 %
манго	1,6	5 %
хурма	1,6 г	5 %
слива	1,5 г	5 %
ананас	1,2 г	4 %
черешня	1,1 г	4 %
помело	1 г	3 %
гранат	0,9 г	3 %
дыня	0,9 г	3 %
арбуз	0,4 г	1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

• участвуют в очищении кишечника;
• при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
• эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
• пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
• фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
• В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
• вызвать аллергическую реакцию;
• персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
• употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
• экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

• ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
• перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
• в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
• 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
• ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
• кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
• в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

• салаты – 25 % рациона;
• фрукты – 25 % рациона;
• свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
• крупы и бобовые – 10 % рациона;
• орехи – 10 % рациона;
• жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

1. Пшеничные отруби – 46,6 г.
2. Семена чиа – 34,4 г.
3. Семена льна – 27,3 г.
4. Белые грибы сушеные – 26,2 г.
5. Семена мака – 19,5 г.
6. Зерно гречихи – 14,0 г.
7. Фасоль – 12,4 г.
8. Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Видео о пищевых волокнах

Видео-обзор пищевых волокон:

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза — нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  
• Гемицеллюлоза — полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины — растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах — моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  
• Камедь — также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

1. Усиление перистальтики кишечника,
2. Понижение уровня глюкозы,
3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
4. Помощь в переработке пищи,
5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными — чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум — 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия — уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

в чем принцип их действия и положительного влияния на организм?

Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.

Что такое клетчатка?

Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.

Польза пищевых волокон

Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов. 

Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество. 

Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.

Пищеварение и здоровье кишечника

Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки. 

Контроль массы тела

Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес. 

Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.

Низкий уровень сахара в крови

Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.

Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.

Снижает холестерин и давление

Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.

Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки. 

Продукты, богатые клетчаткой

Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:

• чечевицу;
• черную фасоль;
• нут;
• пшеничные отруби;
• красную фасоль;
• семена льна;
• яблоки;
• малину;
• миндаль;
• кукурузу;
• зеленую фасоль.

Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.

Как правильно употреблять?

Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:

1. Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
2. Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
3. Для перекуса использовать только фрукты.
4. Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
5. Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
6. Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
7. Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.

Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.

Пищевые волокна и пребиотики

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

В некоторых источниках пищевые волокна определяются как сумма полисахаридов и лигнина, не перевариваемые эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека ( Trowell H.C., Burkitt D.P. The development of the concept of dietary fibre // Mol Aspects Med. #9(1), 1987. p. 7-15).

Пребиотики

(в соответствии с определением, данным ТР ТС 021\2011 « О безопасности пищевой продукции» ) – это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и (или) биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции.

ГОСТ Р 52349-2005 «Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения» предлагает следующее определение термина «пребиотик» – « физиологически функциональный пищевой ингредиент в виде вещества или комплекса веществ, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу человеком в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате избирательной стимуляции роста и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника» .

Все пребиотики являются пищевыми волокнами, однако не все пищевые волокна — преботики.

Для того, чтобы отнести какой-либо пищевой ингредиент к пребиотикам, требуется научно доказать, что данный продукт:

— не переваривается в желудке, не гидролизируется ферментами млекопетающих и не абсорбируется в верхнинх отделах желудочно-кишечного тракта;

— ферментируется кишечной микрофлорой;

— изберательно стимулирует рост и\или активность полезных кишечных бактрий.

Основными « потребителями» пребиотиков в желудочно-кишечном тракте человека, а именно в толстом отделе кишечника, являются лактобактерии и бифидобактерии.

Польза для здоровья пребиотиков уже давно оценена.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков потребляются с доисторических времен. При археологических исследованиях северной пустыни Чихуахуа были обнаружены свидетельства использования доистрическими племенами пустынных растений с высоким содержанием инулина. Анализ хорошо сохранившихся копролитов показывает, что диетическое потребление инулина (являющегося одним из самых известных олигосахаридов-пребиотиков и в настоящее время) для типичного взрослого мужчины-охотника составляло в то время около 135 г /сутки.

Потребление пребиотика в типичных диетах настоящего времени оценивается в несколько граммов в день. Калорийность пребиотиков находится в пределах от 1 до 2 ккал\ г.

Пребиотики встречаются естественным образом в пищевых продуктах, таких как лук-порей, спаржа, цикорий, иерусалимские артишоки, чеснок, лук, пшеница, овес и соя.

Изначально в понятие пребиотиков включали только полисахариды, в более поздних определениях к ним отнесли и олигосахариды, основываясь на их физиологических эффектах. На сегодняшний день все известные и предполагаемые пребиотики представляют собой углеводные соединения, в основном олигосахариды, которые, как известно, не перевариваются в тонком кишечнике человека и ферментируются кишечной микрофлорой в толстом кишечнике.

Пребиотики имеют ряд преимуществ для здоровья, изменяя состав кишечной флоры. Эти неперевариваемые вещества обеспечивают полезный физиологический эффект для организма путем избирательного стимулирования благоприятного роста или активности ограниченного числа местных бактерий. Обычно это относится к способности волокна увеличивать рост бифидобактерий и лактобактерий, которые считаются полезными для здоровья человека. Преимущества пребиотиков включают улучшение барьерной функции кишечника и иммунитета человека, уменьшение субпопуляций условно-патогенных бактерий (например, клостридий).

Исследования показали, что такие вещества как инулин и олигофруктоза, лактулоза и устойчивый крахмал полностью соответствуют определению « пребиотики» , включая стимуляцию Bifidobacterium.

Другие изолированные углеводы и содержащие углеводы продукты, включая галактоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, полидекстрозу, декстрин пшеницы, аравийскую камедь, псиллиум, банан, цельнозерновую пшеницу и цельное зерно также имеют пребиотические эффекты.

Продукты, богатые пребиотиками – йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, традиционная пахта, некоторые виды сыров (моцарелла, гауда, чеддер), соевые продукты.

Термин «пищевое волокно» (или «диетическое волокно» ) был придуман только в 1953 году. Однако надо отметить, что еще в 430 г. до н.э. Гиппократ описал слабительные эффекты крупной пшеницы по сравнению с рафинированной пшеницей. В 20-е годы прошлого века Д. Келлогг опубликовал статьи о полезных свойствах отрубей, утверждая, что отруби увеличивают вес стула, имеют слабительный эффект и предотвращению заболевания кишечника. В 1930-х годах начались первые научные исследования пищевых волокон, но затем о них забыли до 1970-х годов.

Повторный всплеск интереса к пищевым волокнам связывают с Д. Буркитом, популяризовавшим идеи о полезных свойствах пищевой клетчатки в качестве продукта, предотвращающего развитие таких « западных» заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые болезни, рак толстой кишки и ожирение. С этого момента исследования пищевых волокон возобновились и продолжаются по сей день.

Эпидемиологические исследования определнноо показывают, что высокое потребление пищевых волокон приводит к снижению риска равзития сердечно-сосоудистых заболеваний.

Данные, касающиеся ожирения, диабета и рака более неоднозначны, требуется проведение дополнительных, более масштабных и глубоких исследований.

Механизм действия пищевых волокон и пребиотиков заключается в их ферментации в толстой кишке и, таким образом, изменении микрофлоры кишечника.

В толстом кишечнике человека обитает более 1000 различных видов бактерий, микробная популяция толстой кишки содержит приблизительно 1011-1012 КОЕ\г содержимого.

Нормальная микрофлора кишечника ферментирует углеводы, не переваренные в верхних отделах кишечника, а также, совместно с иммунной системой кишечника, участвует в предотвращении проникновение патогенных бактерий в желудочно-кишечный тракт.

В Российской Федерации в соответствии с ТР ТС 022\2011 « Пищевая продукция в части ее маркировки» рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон для взрослого человека составляет 30 г. Однако, к сожалению, современные диеты и пищевые привычки приводят к тому, что фактическое содержание пищевых волокон в ежедневном рационе взрослого человека в лучшем случае составляет половину от рекомендуемого уровня. Как правило, стандартная порции пищи содержит от 1 до 3 г клетчатки.

Влияние на здоровье пищевых волокон и пребиотиков

Сердечно-сосудистые заболевания

Эпидемиологические исследования показывают, что адекватное потребление клетчатки последовательно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (ИБС), в основном за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Результаты рандомизированных клинических испытаний предполагают, что волокно может сыграть полезную роль в снижении уровней С-реактивного белка, уровня аполипопротеина и артериального давления, которые являются биомаркерами для сердечных заболеваний. Водорастворимые волокна (в частности, бета-глюкан, псиллиум, пектин и гуаровая камедь) наиболее эффективны для снижения концентрации холестерина в ЛПНП в сыворотке, не влияя на концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Другие растворимые волокна, глюканы и пектины обладают признанной способностью снижать уровень липидов в крови.

Диабет II типа

Существует множество теорий, касающихся взаимосвязи между потреблением волокон и диабетом второго типа. Например, регулярное потребление рекомендуемого количества клетчатки может снизить уровень абсорбции глюкозы, предотвратить увеличение веса и увеличить нагрузку полезных питательных веществ и антиоксидантов в рационе, что, в совю очередь, может помочь предотвратить диабет.

Многочисленные крупномасштабные когортные исследования подтверждают выраженную обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и развитием диабета типа II. Люди, потребляющие более 15 г клетчатки в день, имеют значительно более низкий риск развития диабета второго типа.

Люди, которые потребляют большое количество нерастворимой клетчатки (более 17 г /сут) или зерновых волокон (более 8 г /день), имеют меньший риск развития диабета II типа, чем люди с более низким потреблением, в то время как потребление растворимых волокон не влияет на риск развития диабета второго типа.

Запоры

Хорошо известно, что пищевые волокна участвуют в формировании каловых масс и важны для нормальной дефикации. Это обусловлено прежде всего способностью волокна увеличивать вес стула. Увеличенный вес обусловлен физическим присутствием волокна, водой, удерживаемой волокном, и повышенной бактериальной массой от ферментации. Все это приводит к облегчению дефекации и уменьшает время прохождения каловых масс через толстую кишку, что может помочь предотвратить или облегчить запор. Хлопьевидные волокна наиболее эффективны при увеличении веса стула. « Золотым стандартом» для предотвращения\облегечения запоров могут считаться пшеничные отруби, они даже более эффективны, чем лекарственные слабительные средства.

Контроль аппетита и веса тела

Пищевые волокна могут влиять на наступление более быстрого чувства насыщения, в результате увеличения времени, необходимого для жевания определенных продуктов, богатых клетчаткой. Повышенное время жевания способствует выработке слюны и желудочного сока, что может увеличить растяжение желудка. Считается, что растяжение желудка вызывает афферентные блуждающие сигналы наполнения, что, вероятно, способствует более быстрому насыщению во время еды и более длительному чувству сытости после еды.

Кроме того, некоторые волокна могут замедлять опорожнение желудка и уменьшать скорость поглощения глюкозы в тонком кишечнике, что приводит к более медленному высвобождению инсулина.

В когортных исследованиях сообщается, что люди, потребляющие достаточное количество клетчатки имеют меньший вес, чем люди, диета которых бедна пищевыми волокнами.

Потребление пищевых волокон ассоциируется с такими факторами здоровогообраза жизни как потребление фруктов и овощей, регулярная физическая нагрузка. Увеличение потребления пищевых волокон на 14 г в день связывают с потерей веса на 2 кг в течение примерно 4-х месячного периода.

Рак

В 1970-х годах многие научные сообщения предполагали, что высокое распространение рака толстой кишки является результатом распространенности диет с низким содержанием пищевых волокон. Несколько широкомасштабных исследований, показали, что потребление клетчатки не связано с общим риском развития колоректального рака. Например, в 8-летнем испытании по предотвращению полипов было проведено исследование влияния высокомолочной (18 г /1000 ккал), высокоплодовой и растительной и обезжиренной диеты на рецидив аденоматозных полипов толстой кишки. Это исследование не показало снижение риска рецедивов при следовании всем этим диетам после 8 лет наблюдения.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Продукт	Общее количество пищевых волокон в 100 г
Отруби пшеничные	43
Грибы сушеные	25
Бобы сухие	20-23
Инжир сушеный	18
Курага	12
Чернослив	9, 2
Хлеб цельнозерновой	7-9
Шоколад горький	7, 4
Горошек зеленый	7
Каша гречневая	6
Смородина	5
Салат-латук	4-5
Орехи	4
Яблоки	2, 3

Пищевые волокна проявляют разнообразные физико-химические свойства и соответствующие физиологические эффекты. Роль пищевых волокон в сохранении здоровья человека вышла далеко за рамки пищеварения и включает в себя снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможности контроля веса и аппетита, улучшение иммунной функции орнганизма.

Волокна с пребиотическими свойствами также могут быть рекомендованы в качестве пищевых волокон, хотя проведенные исследования говорят об отсутствии выраженных преимуществ потребления пребиотиков здоровым людям.

Из-за изменчивости эффектов пищевых волокон в организме важно потреблять волокна из разных источников. Поскольку потребление пищевых волокон во всем мире составляет менее половины рекомендуемых уровней, увеличение потребления пищевых волокон для укрепления здоровья и профилактики заболеваний является важной целью общественного здравоохранения.

Памятка ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» РОСПОТРЕБНАДЗОРА

При полном или частичном копировании информационного материала ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области обязательна:

Пищевые волокна – клетчатка, пектин, камедь, инулин

Мы нередко слышим или читаем словосочетание «пищевые волокна». В последнее время врачи и ученые пересмотрели их роль в нашем питании, и теперь содержание пищевых волокон даже указывают на упаковках некоторых продуктов. 
Давайте разберемся, что такое пищевые волокна, зачем они нужны человеку и как организму их получить.

Интересно, что раньше пищевые волокна считались балластным веществом в продуктах. Включать в рацион их по возможности не рекомендовали. Крупы, муку и продукты из них старались очистить от пищевых волокон. Теперь отношение гастроэнтерологов, нутрициологов да и врачей в целом к пищевым волокнам абсолютно противоположное. Их считают важной составляющей пищи и больных, и здоровых. К сожалению, мнение врачей и ученых пока еще не победило силу привычки – многие люди все еще недооценивают значение пищевых волокон в питании.

Питание – сложный процесс поступления в организм пищевых веществ, их измельчение, переваривание (гидролиз), всасывание в желудочно-кишечном тракте, доставка пищевых компонентов органам и тканям, усвоение и выведение из организма конечных продуктов обмена.  Какую роль в питании играют волокна? 

Пищевые волокна – это несколько видов сложных углеводов: клетчатки (целлюлозы), пектинов, камеди, слизи и прочих полисахаридов, а также лигнина (это не углевод, а полимер ароматических спиртов). Пищевые волокна не усваиваются, не растворяются и не разрушаются кислотами, щелочами и ферментами пищеварительного тракта человека. Она расщепляются лишь частично в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры. Как выяснилось, это не мешает им играть важную роль в нашей жизнедеятельности. Более того, именно в том, что они не перевариваются в ЖКТ, и заключается их ценность. 

Пищевые волокна формируют правильный пищевой ком, позволяя пище передвигаться по разным отделам кишечника с оптимальной для переваривания скоростью. Также пищевые волокна регулируют усвоение некоторых веществ и благоприятно влияют на состояние кишечника. 

Клетчатка (целлюлоза) – это полимер глюкозы, но наши ферменты «не умеют» расщеплять молекулы целлюлозы на составляющие, поэтому клетчатка не принесет нам никаких калорий. Клетчатка – один из важных элементов питания человека. Она сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, стимулирует его перистальтику за счет воздействия на определенные рецепторы и одновременно способствует механическому очищению кишечника. Если потреблять достаточное количество клетчатки, кишечник работает нормально и нет рисков задержки его содержимого.

Пектины – сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектины впитывают в кишечнике токсические продукты обмена веществ, сдерживают гнилостные процессы, способствуют заживлению ран в слизистой оболочке кишечника. Эти свойства пектинов используются при лечении заболеваний кишечника. Из-за особенностей химического строения пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть и др.), в том числе, радионуклиды (радиоактивные изотопы металлов), и образуют с ними нерастворимые комплексные соли, которые выводятся из организма. Поэтому продукты с пектином рекомендуют работникам вредных производств. 

Пектины в большей степени, чем другие виды пищевых волокон, способствуют выведению из организма холестерина, адсорбируют продукты обмена микроорганизмов, желчные кислоты, соли тяжелых металлов, поступающих в кишечник, способствуют профилактике рака кишечника. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Вместе с органическими кислотами и сахаром пектины образуют желе – это мы прекрасно знаем по джемам, мармеладу, пастиле и прочим сладостям. Однако стоит помнить, что пектин в джеме и мармеладе уже не сможет выполнить свою «очистительную» функцию в кишечнике. 

Камеди –  сложные полисахариды без определенной структуры, не входящие в состав клеточной оболочки, растворимые в воде, вязкие. За счет этого они связывают в кишечнике тяжелые металлы и холестерин. Камедью богаты овес и бобовые культуры. 

Слизи, как пектины и камеди, – сложные смеси полисахаридов. Они защищают слизистые кишечника и желудка от раздражений, в том, числе после приема антибиотиков, химиотерапии или при гастритах, язвах, энтеритах. Способствуют заживлению микротравм стенок кишечника. Больше всего их в крупах, в семенах льна и подорожника.

Важно отметить, что полисахариды – большой класс природных соединений. Помимо перечисленных выше, в него входят и другие пищевые волокна, которые сложно объединить вместе по свойствам, биологической роли или строению. Например, гемицеллюлоза — полисахарид, состоящий из полимеров глюкозы и гексозы. Инулин — полимер D-фруктозы. Полисахариды активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и таким образом способствуют передвижению их по толстому кишечнику. Это не только препятствует возникновению запоров, но и защищает от дивертикулов, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки. Некоторые полисахариды этой группы, например, инулин, являются пребиотиками, т. е. распадаются в нижних отделах кишечника и служат субстратом для лакто- и бифидобактерий. Недостаток пребиотиков в рационе может привести к образованию патогенной или условно-патогенной микрофлоры кишечника.

Лигнины – вещество из клеточных оболочек растений, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Лигнины отвечают за структурную жесткость оболочки растительной клетки. Лигнины могут связывать соли желчных кислот и другие органические вещества, замедлять или нарушать абсорбцию пищевых веществ. Они содержатся преимущественно в зерновых и зернобобовых продуктах, в баклажанах, редисе. 

По роли в организме пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие». 
Из грубых чаще всего в продуктах содержится клетчатка (целлюлоза) или гемицеллюлоза. Клетчатка ускоряет прохождение пищи через органы пищеварения. При недостатке грубых пищевых волокон кишечник теряет способность к самоочищению: в складках кишечника остается непереваренная пища, которая может гнить и бродить, из-за чего ухудшается перистальтика и возникают запоры. Употребление с пищей достаточно количества клетчатки нормализует работу кишечника.  

К мягким пищевым волокнам относятся пектины, камеди и декстрины. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина в крови. Обволакивая слизистую кишечника, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для больных сахарным диабетом, им требуется меньше инсулина.

С точки зрения физико-химических свойств пищевые волокна разделяют на два вида: нерастворимые в воде и растворимые. Нерастворимые (целлюлоза, лигнин) способствуют перистальтике и механическому очищению кишечника. Отсутствие их в пище ведет к запорам. Растворимые пищевые волокна (камедь, пектины) действуют как природные сорбенты и ограничивают всасывание в кишечнике вредных веществ.

Суточная норма пищевых волокон – 25–35 г. В идеале сбалансированный пищевой рацион должен включать разные виды пищевых волокон – и грубые, и мягкие. Каждый вид выполняет свои функции оздоровления организма, улучшения качества жизни и работоспособности. При подборе пищевых волокон обязательно обращать внимания на факты риска заболеваний.

«Чемпионы» по содержанию грубых пищевых волокон – жмыхи. Это то, что остается после отжима растительного масла: льняная мука, конопляный жмых, шрот расторопши, а также отруби, которые идут в отход при изготовлении рафинированной муки высших сортов. Рассчитать дозу пищевых волокон легко, если использовать специальные пищевые добавки с клетчаткой, гранулированной или рассыпной. Такие добавки можно использовать для обогащения блинов, каш и т. д. 
Грубые пищевые волокна обязательно нужны: 

• при ишемической болезни сердца и атеросклеротическом кардиосклерозе,

• сахарном диабете 2-го типа,

• ожирении,

• хроническом холецистите с застоем желчи, 

• желчекаменной болезни, 

• запорах функционального характера, 

• дивертикулезе толстой кишки.

Употреблять жмыхи и отруби в пищу в чистом виде нужно осторожно и в небольших количествах, так как грубые пищевые волокна имеют противопоказания. Их количество ограничивают или временно исключают из пищи: 

• при острых заболеваниях, особенно органов пищеварения, 

• больным в пред- и послеоперационный период, 

• при недостаточности кровообращения, 

• кормящим матерям, 

• спортсменам в соревновательный период.

Мягкие пищевые волокна, особенно пектины, необходимо активно включать в рацион, когда организму требуется очиститься: 

• после болезней, требующих приема антибиотиков или противопаразитарных средств, 

• при длительном пребывании в районах с неблагоприятной экологической обстановкой,

• после пищевых отравлений, 

• при обострении аллергии и после них.

Увеличенная доза мягких пищевых волокон должна поступать в организм две-четыре недели, затем можно вернуть их поступление в организм на естественный уровень. Пектины содержатся в основном в кожуре и перегородке плодов. Удобнее использовать в качестве источника пектина препарат «Жидкий уголь». Форма его выпуска предусматривает приготовление напитка и употребление его за час до еды.  К тому же «Жидкий уголь» также содержит еще один вид пищевых волокон – пребиотик инулин. 

Нехватка пищевых волокон опасна, как ни странно, не только проблемами с ЖКТ, но и набором лишнего веса. Это связано с одной стороны, с тем, что пищевые волокна формируют правильный пищевой ком и разбухают в желудке и кишечнике, создавая чувство насыщения. Без них человек испытывает голод и съедает больше, чем требуется. С другой стороны, при недостатке пищевых волокон происходит более быстрое всасывание глюкозы, а также увеличивается время пребывания пищи в кишечнике, что приводит к более полному извлечению жиров и углеводов из пищи.  

Дефицит пищевых волокон в рационе – это один из важных факторов риска развития: желчно-каменной болезни, хронического холецистита, ожирения, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, гипомоторной дискинезия толстой кишки с запором, дивертикулеза толстой кишки, сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома, атеросклероза коронарных артерий и связанных с ним заболеваний, онкологии толстой и прямой кишки. 

Литература

1. Ардатсткая М.Д. Клиническое применение пищевых волокон. – М., 2010. – С.48.

2. Броновец И.Н., Сакович М.Н., Хомич Е.Н. Роль пищевых волокон в питании, профилактике и лечении некоторых заболеваний. – Минск, 1989. – С.35.

3. Радченко В.Г., Ситкин С.И., Сельвестров П.В. // Клинические перспективы в гастроэнтерологии, гепатологии. – 2010. – № 1. – С.20–27.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья — dolgo-jv.ru

Высокое потребление пищевых волокон имеет неоспоримые преимущества для здоровья и связано со снижением смертности от всех причин.

Недавно был опубликован метаанализ, который показывает значительное снижение риска смерти по всем причинам в связи с более высоким общим потреблением пищевых волокон (около 40 г в сутки), по сравнению с более низким потреблением клетчатки.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

Сравнение наблюдаемых пациентов с высоким потреблением пищевых волокон с пациентами с самым низким потреблением, показывает у первых более низкую смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15-30%, а также более низкую частоту смертности от ишемической болезни сердца, смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.

Те, кто потребляет много пищевых волокон, имеют значительно более низкий риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови.

Повышенное потребление растворимых волокон улучшает гликемию и чувствительность к инсулину.

Пищевые волокна, по-видимому, усиливают иммунную функцию.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

Принцип действия клетчатки заключается в изменении характера содержимого желудочно-кишечного тракта и изменении всасывания питательных веществ.

Но клетчатка — это всего лишь один из компонентов пищи, и пренебрегать другими компонентами — будь то белки, жиры, витамины или минералы, — неправильно.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011456

Хотя, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, обеспечивает преимущества для здоровья, но, как правило, средний уровень потребления пищевых волокон составляет менее половины от рекомендуемого объёма.

Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, в зерновых и бобовых культурах, в овсе и в орехах.

При попадании в пищеварительный тракт они не разрушаются пищеварительными ферментами человека.

Низкое потребление клетчатки связано с запорами и некоторыми заболеваниями кишечника, включая онкологические.

Некоторые волокна могут подвергаться ферментации в толстом кишечнике бактериями, образуя короткоцепочные жирные кислоты и газы (метан, водород и диоксид углерода).

Часто, при увеличении клетчатки в рационе, вполне здоровые люди испытывают дискомфорт в животе, вздутие и метеоризм.

Тем не менее, со временем толстая кишка и кишечные бактерии постепенно приспосабливаются к увеличению потребления пищевых волокон, и симптоматика улучшается.

Существуют разные типы пищевых волокон. Все они работают по-разному, и каждый даёт определенные преимущества для здоровья.

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Продукты животного происхождения их не содержат.

Поскольку компоненты пищевых волокон содержатся в различных пропорциях в разных растительных продуктах и имеют разные свойства, важно употреблять в пищу разнообразные пищевые волокна.

https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

Наверняка вам знакомы термины «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка».

Растворимые пищевые волокна (или мягкие волокна) замедляют пищеварение, поэтому вашему организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите.

Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, выводя их из организма и помогая снизить уровень плохого холестерина.

К растворимым волокнам относятся инулин, пектины, камеди, декстраны и слизи.

Нерастворимые волокна (или твёрдые волокна) проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, хорошо удерживают воду, способствуя формированию мягкого эластичного пищевого комка в кишечнике, улучшают опорожнение, предотвращают запоры.

Если вы не получаете достаточного количества пищевых волокон из своего рациона, пищевые добавки могут помочь восполнить этот пробел.

Некоторые растения содержат значительное количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон.

Например, сливы (чернослив) имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимого волокна, тогда как растворимое волокно находится в пульпе. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2

Нерастворимые пищевые волокна содержатся:

— в цельнозерновых,
— в отрубях,
— в бобовых,
— в семенах и орехах,
— в кожуре картофеля,
— в овощах (зелёная фасоль, цветная капуста, сельдерей),
— в некоторых фруктах (авокадо, незрелые бананы),
— в кожуре некоторых фруктов (слив, винограда, томатов).

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех растительных продуктах питания, в том числе:

— в бобовых,
— в зерновых, в овсе, ячмене,
— во фруктах (инжир, авокадо, сливы, ягоды, бананы, яблоки, айва, груши),
— в некоторых овощах (брокколи, морковь),
— в корнеплодах (топинамбур, лук),
— в некоторых семенах (подорожник, лён),
— в орехах (больше всего в миндале).

Хотелось бы отдельно остановиться на инулине, который относится к растворимым пищевым волокнам и является пребиотиком.

Инулин относится к классу углеводов, известных как фруктаны.

Основными источниками инулина, которые используются в пищевой промышленности, являются цикорий и топинамбур.

Инулин рассматривается как функциональный пищевой ингредиент, поскольку он влияет на физиологические и биохимические процессы у человека, что приводит к улучшению здоровья и снижению риска многих заболеваний.

Исследования показывают, что его применение в качестве бифидогенного агента, стимулирует иммунную систему организма, снижает уровень патогенных бактерий в кишечнике, снимает запоры, снижает риск развития остеопороза за счет увеличения минерального всасывания, особенно кальция, и снижает риск развития атеросклероза за счет снижения синтеза триглицеридов и жирных кислот в печени и снижения их уровня в сыворотке крови.

Инулин модулирует гормональный уровень инсулина и глюкагона, тем самым регулируя углеводный и липидный обмен за счет снижения уровня глюкозы в крови.

Он также эффективен в понижении уровня мочевины и мочевой кислоты в крови, тем самым поддерживая азотный баланс. Инулин также снижает частоту развития рака толстой кишки.

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02708379

Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки:

— нормализует работу кишечника,
— помогает поддерживать здоровье кишечника,
— снижает уровень холестерина,
— помогает контролировать уровень сахара в крови,
— помогает поддерживать вес в норме,
— помогает вам жить дольше.

Старайтесь съедать достаточное количество овощей и фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество пищевых волокон).

При готовке овощей не доводите их до слишком мягкого состояния — в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

Включайте в меню бобовые, если нет противопоказаний к их потреблению.

Доказано, что при увеличении потребления бобовых уменьшается риск развития заболеваний поджелудочной железы.

Сухофрукты — отличный источник клетчатки. Можно добавлять сухофрукты в каши вместо сахара, а также использовать в качестве сладости к чаю или кофе.

Орехи и семечки также содержат много клетчатки, но они достаточно калорийны.

Постоянно включайте в свой рацион зерновые продукты – цельнозерновой хлеб, отруби, неочищенный рис, каши из различных круп.

Используйте добавки к пище, содержащие пищевые волокна.

Купить пищевые волокна (инулин, пектин, отруби и др.) можно >>> ЗДЕСЬ.

Подробная инструкция как сделать заказ и получить его >>> ЗДЕСЬ.

Рекомендую также прочесть статьи по теме:

Бутират и его профилактический и терапевтический потенциал
Влияние питания на смертность 
Здоровье, продолжительность жизни и скорость старения зависят от состояния кишечного микробиома
Как лечить запор? 
Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете? 
Капуста брокколи — средство профилактики рака
Капуста защищает от рака толстой кишки 
Микрофлора кишечника в норме и патологии 
Орехи – натуральные витаминно – минеральные комплексы
Польза цельного зерна
Потенциал улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни человека путём воздействия на микробиом
Роль клетчатки для здоровья человека
Роль микробиома в поддержании здоровья человека

Пищевые волокна — это… Что такое Пищевые волокна?

Пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека^[1]. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.

В 1970—1980-е годы в употреблении был термин «балластное вещество», но в связи с осмыслением весомой роли пищевых волокон с точки зрения трофологии, использование этого термина признано некорректным.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

Основные типы пищевых волокон

1. Крахмал
2. Лигнин
3. Некрахмальные полисахариды
   1. Целлюлоза
   2. Нецеллюлозные полисахариды
      1. Гемицеллюлоза
      2. Пектиновые вещества
      3. Камеди
      4. Слизи
      5. Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару

Классификация пищевых волокон

1. По химическому строению
   1. Полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
   2. Неуглеводные пищевые волокна — лигнин
2. По сырьевым источникам
   1. Традиционные: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей
   2. Нетрадиционные: пищевые волокна лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав
3. По методам выделения из сырья
   1. Неочищенные пищевые волокна
   2. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной среде
   3. Пищевые волокна, очищенные в кислой среде
   4. Пищевые волокна, очищенные в нейтральной и кислой средах
   5. Пищевые волокна, очищенные ферментами
4. По водорастворимости
   1. Водорастворимые: пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы
   2. Водонерастворимые: целлюлоза, лигнин
5. По степени микробной ферментации в толстой кишке
   1. Почти (или) полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
   2. Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
   3. Неферментируемые: лигнин

Содержание пищевых волокон в продуктах

Продукты[2]	Энергетическая ценность, ккал/100 г	Содержание пищевых волокон
		г/100 г	г/100 ккал
Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи
Пшеничные отруби	165	43,0	26,1
Хлеб из ржаной муки	200	8,0	4,0
Хлеб бородинский	201	3,9	7,9
Хлеб зерновой	228	6,1	2,7
Каша гречневая	101	2,7	2,7
Сухари из муки 2С	323	7,0	2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С	228	4,6	2,0
Каша перловая	135	2,5	1,9
Каша овсяная	109	1,9	1,7
Сушки простые	331	4,5	1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С	240	3,2	1,3
Каша пшеничная	153	1,7	1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С	250	2,3	0,9
Макароны отварные	135	1,1	0,8
Каша манная	100	0,8	0,8
Орехи	650	4,0	0,6
Овощи, бобовые, фрукты, ягоды
Фасоль стручковая	16	2,5	15,6
Капуста брюссельская	35	4,2	12,0
Белокочанная капуста	28	2,0	7,1
Морковь	35	2,4	6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный	30	2,0	6,7
Свекла отварная	48	3,0	6,3
Помидоры	24	1,4	5,8
Грибы жареные	172	6,8	4,0
Горох отварной	130	5,0	3,8
Смородина чёрная	44	4,8	10,9
Киви	47	3,8	8,1
Курага	242	18,0	7,4
Яблоки сушеные	253	14,9	5,9
Апельсин	43	2,2	5,1
Абрикосы	44	2,1	4,8
Яблоки	47	1,8	3,8
Изюм	281	9,6	3,4
Виноград	72	1,6	2,2

Примечания

См. также

1. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека
2. Food for Specific Health Use (FOSHU), Japan
3. U.S. Food and Drug Administration, USA