Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]
Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.
Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.
Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.
В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.
Содержание:
- Что и как тренирует планка: фото до и после
- Классическая планка — правила выполнения
- План выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин
- Боковая планка
- Обратная планка
- Планка с выносом конечности
- Отзывы об эффективности упражнения
Что и как тренирует планка: фото до и после занятий
При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.
Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.
Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после
Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:
- Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
- Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
- Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
- Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
- Подтянется и укрепится пресс.
- Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
- Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
- Является профилактикой болезней суставов.
- Повышает общую гибкость и выносливость.
- Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.
При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:
- В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
- После недавно перенесенных операций
- При повышенном артериальном давлении
- Грыже и серьезных суставных патологиях
- В случае обострения хронических заболеваний
Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.
Классическая планка — правила выполнения
Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.
Традиционная техника
Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.
Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.
Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:
- Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
- Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
- Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.
Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после
Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин
Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.
Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.
Боковая планка — техника выполнения
Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.
Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.
Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.
Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.
Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Боковая планка
Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.
Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.
Обратная планка — техника выполнения
Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.
Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.
Обратная планка
Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.
Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.
Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.
Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.
Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.
Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.
С выносом конечности
Планка с выносом конечности
Максимально усложняем себе задачу.
Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.
Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.
Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.
Вариация с подтягиванием колена
Отзывы об эффективности упражнения
На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.
Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.
Положительных отзывов в сети можно найти массу.
План комплексной тренировки на месяц
Среди них:
- Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
- Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
- Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
- Увеличение выносливости и гибкости
- Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе
Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.
Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.
При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно
К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.
Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.
Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.
Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.
Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.
Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!
Упражнение планка как правильно делать. Программа на 30 дней
Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.
Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.
Как правильно делать планку в домашних условиях
Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.
Упражнение планка пошагово
- Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
- Плечи расположите непосредственно над локтями.
- Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
- Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
- Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
- Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).
Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:
- 1 день – 20 секунд.
- 2 день – 20 секунд.
- 3 день – 30 секунд.
- 4 день — 30 секунд.
- 5 день – 40 секунд.
- 6 день – отдых.
- 7 день – 45 секунд.
- 8 день – 45 секунд.
- 9 день – 60 секунд.
- 10 день – 60 секунд.
- 11 день – 60 секунд.
- 12 день – 90 секунд.
- 13 день – отдых.
- 14 день – 90 секунд.
- 15 день — 90 секунд.
- 16 день – 120 секунд.
- 17 день – 120 секунд.
- 18 день – 150 секунд.
- 19 день – отдых.
- 20 день – 150 секунд.
- 21 день – 150 секунд.
- 22 день – 180 секунд.
- 23 день – 180 секунд.
- 24 день – 210 секунд.
- 25 день – 210 секунд.
- 26 день – отдых.
- 27 день – 240 секунд.
- 28 день – 240 секунд.
- 29 день – 270 секунд.
- 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.
Виды планки
По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.
Планка и отжимания
Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
Планка с прыжком
Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
Планка с выносом руки
Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
Переходящая планка
Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
Боковая планка с поворотом
Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.
Планка с “выпадом лягушка”
Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
Планка на фитболе и скамье
Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.
Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.
Польза и вред от упражнения
Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.
Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:
- Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
- Помогает облегчить боль в спине.
- Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».
Возможный вред от упражнения
Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.
В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.
Загрузка… Понравилась статья? Поделись с друзьями!супер программа на 30 дней
Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?
Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.
Прогресс в планке
Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.
Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.
Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.
Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.
К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.
Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.
Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.
Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.
- Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
- Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
- Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
- Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
- Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.
При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.
Программа на 30 дней
Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.
Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.
Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.
Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.
Варианты фронтальной планки:
- Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
- Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
- Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
- Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.
Разновидности боковой планки:
- Уровень 1: Боковая планка на локте.
- Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
- Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
- Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.
График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.
| День | Вид планки | Время в секундах | Пауза в секундах | Количество подходов |
| 1 | Обычная | 20 | 20 | 3 |
| 2 | С вытянутой рукой | 20 | 20 | 3 |
| 3 | Обычная | 30 | 30 | 3 |
| 4 | С вытянутой рукой | 30 | 30 | 3 |
| 5 | Боковая (на каждую сторону) | 20 | 30 | 3 |
| 6 | Отдых | |||
| 7 | Обычная | 30 | 20 | 3 |
| 8 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 3 |
| 9 | Обычная | 30 | 20 | 4 |
| 10 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 4 |
| 11 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 30 | 3 |
| 12 | Отдых | |||
| 13 | Обычная | 45 | 30 | 3 |
| 14 | С вытянутой рукой | 45 | 30 | 3 |
| 15 | Обычная | 30 | 20 | 6 |
| 16 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 6 |
| 17 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 20 | 4 |
| 18 | Отдых | |||
| 19 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой | 60 + 60 | 30 | 2 + 2 |
| 20 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 21 | Обычная + динамическая | 60 секунд + 8–10 повторов | 30 | 2 + 2 |
| 22 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 23 | Отдых | |||
| 24 | Обычная + динамическая | 80 + 80 | 30 | 2 + 2 |
| 25 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 26 | Обычная + динамическая | 80 секунд + 8–10 повторов | 30 | 3 + 3 |
| 27 | Отдых | |||
| 28 | Обычная | 60 | 60 | 8 |
| 29 | С вытянутой рукой/ногой + динамическая | 60 секунд + 10–12 повторов | 30 | 3 + 3 |
| 30 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая | максимально долго | 60 | 3 + 3 + 3 |
Меры предосторожности
Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.
Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.
- Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
- Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.
Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.
Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.
Другие записи
Упражнение планка. Схема на месяц
Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.
Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.
Видео «Как правильно делать планку»:
https://youtu.be/q6KzcDpyEak
Правильная техника упражнения:
- Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
- Тело должно представлять собой единую линию.
- Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
- Шею и поясницу нельзя «проваливать».
Как освоить планку
Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:
- Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
- Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.
Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:
Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:
- Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
- 1 минута- стойка на предплечьях;
- По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
- Минутный отдых;
- 2 минуты – боковая планка;
- По минуте – с поднятой правой и левой рукой.
Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.
Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.
Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:
Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.
ПредыдущаяПрессСкручивания на пресс – делаем правильно
СледующаяПрессУпражнение планка: польза и вред
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Упражнение планка на 30 дней: виды планок, техника и эффекты от тренировок, расписание занятий
Для тех, кто хочет иметь стройную, подтянутую фигуру и красивую осанку есть простой, но очень эффективный метод получить желаемое. Не нужны деньги на фитнес-инструктора, длительные тренировки в спортивных залах, многофункциональные тренажеры. Достаточно вашего твердого желания достичь цели и не более 5−10 минут времени в день.
Описание упражнения
Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.
Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.
При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:
- поперечная мышца живота,
- косые мышцы живота,
- прямая живота,
- средние и малые ягодичные,
- приводящие,
- мышцы задней поверхности бедра.
Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.
Виды планки
Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.
- на прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса,
- на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра,
- с вытягиванием руки или ноги усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие,
- боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер,
Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).
Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).
Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки на локтях и на прямых руках.
Планка на прямых руках:
- положение — упор лежа с опорой на прямые руки,
- ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу,
- тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы,
- взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается,
- ноги ровные (недопустимо сгибание колен),
- поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху,
Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.
Планка на локтях:
- положение-упор лежа с опорой на предплечья,
- локти располагаются под плечами,
- тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте,
В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.
Программа тренировок
Ознакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».
Упражнение планка на 30 дней
Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.
При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:
- Укрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.
- Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
- За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
- Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.
Противопоказания для занятий
Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:
- сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения),
- защемление нервов,
- межпозвоночная грыжа,
- грыжа живота,
- гипертония (низкое или высокое давление),
- беременность,
- глаукома,
- варикоз,
- обострение хронических заболеваний.
Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»
Загрузка…10 крутых iOS-приложений для выполнения планки
1. Планка Будь сильнее
В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.
2. Планка тренировки — статика
В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.
Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.
3. 30DAYS
Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.
4. Планка: бросаем вызов
Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.
5. 7 Minute Power Plank Workout
Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.
6. 30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat
Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.
Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.
7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise
Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.
8. 5 Minute Plank Abs Challenge
Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.
9. Plank Exercise App
Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.
10. Plank challenge 4 minutes
Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.
Читайте также
30 дней планки на локтях: nemez_06 — LiveJournal
Упражнение планка — техника выполнения
Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.
Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.
Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.
Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.
Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.
Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.
С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.
Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.
Правильное выполнение упражнения
Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.
Методика планки включает следующие этапы:
На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.
Семь основных видов планки
Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.
Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).
Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.
Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.
Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.
Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.
Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.
Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.
К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.
Рекомендации по выполнению упражнения
В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.
В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.
Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.
Заключение
Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.
Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок: