как правильно делать, основные ошибки при выполнении. |
Полезное
Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или
Полезное
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц
Полезное
Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь
Полезное
Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,
Полезное
Полезное
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,
Упражнение планка — как правильно делать до и после
Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), координацию движений (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно (выносливость) или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения «планка» напоминают изометрические упражнения для развития силы.
Кому упражнения планка не помогут похудеть
Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.
Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.
Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.
Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.
Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.
Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.
Плюсы укрепления мускулатуры планкой
При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.
Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.
Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной пресс и руки, помогают сжечь жир и похудеть.
Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.
Упражнение планка для начинающих
Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.
С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.
По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.
Базовая планка с прямыми руками
Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.
Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.
Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.
- Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.
С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:
- Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
- Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
- Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.
Планка на локтях
Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.
Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):
- поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
- приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
- поочередно касаться бедрами пола.
Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.
Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:
Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.
Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.
Упражнение боковая планка
Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.
Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.
Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на талии, либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.
Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.
Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.
Усложнение боковой планки:
1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.
2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.
3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.
Упражнение обратная планка
Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:
- Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.
Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:
- Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.
Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:
- Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.
Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.
Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!
Какие мышцы работают в упражнении “Планка”?
Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:
- Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
- Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
- Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
- Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
- Сжигает лишний жир.
- Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
- Помогает при остеохондрозе позвоночника.
В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса – Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?
Планка для похудения: как правильно делать, чтобы не потратить время впустую
Существует пять основных видов планки:
- классическое упражнение на прямых руках,
- усложненная классика – на локтях,
- боковая – с упором на вытянутой руке или локте,
- усложненная боковая – с двумя точками опоры,
- классическая на фитболе.
Сразу оговоримся: последние два вида – для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.
А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить, – тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.
“Планка” – упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное – правильный настрой, упорство и мотивация.
Под каждым описанием упражнения “Планка” – фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!
Классическая планка
Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони – строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова – опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться, – 3-5 минут.
Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.
Еще один способ усложнить задачу – поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.
Планка на локтях
Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор – на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз – подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.
Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно – не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.
Боковая – на вытянутой руке или локте
Упражнение выполняется следующим образом: корпус – одна сплошная прямая линия, упор – на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.
Боковая планка – упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.
Боковая планка с опорой на две точки
Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки – та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз – подтянутыми, тело от макушки до пят – представлять собой прямую линию.
Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.
Планка на фитболе
Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.
Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.
Программа выполнения упражнения “Планка” на 30 дней
Этот комплекс – самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний – 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.
Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” – таблица с 30-дневной программой тренировок:
И это еще не все!
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” – видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:
И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.
Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.
Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!
как правильно выполнять (фото). |
Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.
Работающие мышцы
Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:
- Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
- Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
- Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.
Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.
Польза классической планки
Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.
Как выполнить правильную планку
Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.
Техника планки заключается в нескольких простых действиях:
- Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
- Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
- Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
- Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте перерыв и повторите упражнение.
Классическая планка как средство похудения
Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.
Классическая планка: фото до и после
техника и таблица схемы тренировок для новичков
Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.
Содержание статьи
Станьте в упор лежа на полу
Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.
«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.
Как простоять в планке дольше
Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.
- Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
- Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
- Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.
Держитесь
Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.
- Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
- Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
- Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.
Сжигает ли планка жир на животе?
Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.
Сжигание калорий
Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.
Рабочие мышцы
Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.
Жиросжигание
Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.
Базовых вариаций планки для новичков
Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.
Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.
Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.
1. Стандартная
Также известна как «стойка дисантника».
2. Планка на локтях
То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.
3. Стойка на одной руке
Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.
4. Планка на одной ноге
Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.
5. Боковая планка
Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.
6. Боковая планка со скручиванием
Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.
7. Планка с касаниями плеч
Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).
8. Планка-качалка
Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.
9. С касанием носков
Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.
10. С широкой постановкой рук и ног
Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.
11. Червячок
Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.
12. Планш-планка (горизонт)
Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.
13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки
Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.
Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:
- Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
- Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
- Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
- Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
- Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
- Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
- Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.
Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.
Преимущества
Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:
- Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
- Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
- Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
- Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.
Чего избегать при выполнении упражнения
Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:
- Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
- Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
- Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
- Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
- Не задерживайте дыхание.
- Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.
Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.
Набор планок для пресса кубиками
Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.
* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.
Комплекс упражнений:
- Стойка в планке, 3 секунды
- Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
- Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
- Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
- Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
- Стойка в планке, 3 секунды
- Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
- Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Подборка планок для железобетонного кора
Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.
- Длительность – 30-45
- Упражнений – 4
- Оборудование – не требуется
Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.
Инструкции
Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.
В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.
Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.
Программа выполнения планки (5-10 кругов)
| Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования |  | — подходов | 20 секунд повторений | — отдых |
| Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования |  | — подходов | 20 секунд повторений | — отдых |
| Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования |  | — подходов | 20 секунд повторений | — отдых |
| Упражнение 4 Боковая планка Что нужно: без оборудования |  | — подходов | 20 секунд повторений | 30 секунд отдых |
Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
Как правильно делать планку — техника выполнения
Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.
Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.
Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.
30-дневная схема выполнения планки для похудения
Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
- День 1: 15 сек.
- День 2: 15 сек
- День 3: 15 сек
- День 4: 20 сек.
- День 5: 20 сек.
- День 6: 25 сек.
- День 7: 25 сек.
- День 8: 25 сек.
- День 9: 30 сек.
- День 10: 30 сек.
- День 11: 30 сек.
- День 12: 35 сек.
- День 13: 35 сек.
- День 14: 35 сек.
- День 15: 40 сек.
- День 16: 40 сек.
- День 17: 45 сек.
- День 18: 45 сек.
- День 19: 50 сек.
- День 20: 50 сек.
- День 21: 55 сек.
- День 22: 55 сек.
- День 23: 55 сек.
- День 24: 60 сек.
- День 25: 60 сек.
- День 26: 60 сек.
- День 27: 65 сек.
- День 28: 65 сек.
- День 29: 70 сек.
- День 30: Так долго, как только сможете!
Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.
Правильная ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.
КАК ПРАВИЛЬНО делать ПЛАНКУ: Базовые разновидности планки
Физические упражнения являются одним из основных столпов оптимального здоровья. Это важный инструмент в вашем арсенале правильного образа жизни, если вы хотите уменьшить или устранить прием медикаментов, улучшить силу и гибкость или наслаждаться своей повседневной жизнью с большей энергией и жизненной силой.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Практически невозможно достичь оптимального здоровья без упражнений. Ваше тело предназначено для движения, и никогда не поздно начать двигаться. Независимо от того, сколько вам лет или насколько вы не в форме, сегодня тот день, когда вы можете начать улучшать свое будущее.
Конечно, если у вас есть хроническое заболевание, травма или вы не занимались в течение длительного времени, вам сначала нужно посоветоваться со своим терапевтом.
Вам также стоит изучить самые разнообразные виды упражнений, чтобы максимизировать пользу для здоровья. К ним относятся силовые тренировки, упражнения на корпус, высокоинтенсивные упражнения и кардио.
Большинство людей думают только о кардио, когда они рассматривают программу тренировки, но силовые, корпусные и высокоинтенсивные тренировки также важны для общего состояния здоровья.
Почему так важна сила корпуса
Сила корпуса — это нечто большее, чем сильные мышцы пресса или плоский живот. Мышцы корпуса, которые находятся в центре вашего тела, похожи на звено в цепочке мышц.
Если вы испытывали боль в спине, вы знаете, что движение рук или ног создает эффект пульсации, который ощущается и в вашей спине. Почти любое движение, которое вы делаете, требует активации основных мышц.
Это означает, что основные мышцы это не просто мышцы живота, но также и те, которые покрывают ваши бока и спину. Мышцы таза и даже мышцы бедра работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении, чтобы вы могли стоять прямо и без боли. Эти мышцы работают вместе, чтобы обеспечить стабильность и силу спинного хребта.
По определению ваш позвоночник нестабилен. Маленькие кости в спине позволяют вашему телу крутиться, поворачиваться и изгибаться. Однако без сильных мышц, которые помогут поддерживать вертикальное положение, эта гибкость становится обязательством, а не данностью. Действуя почти как корсет, эти мышцы защищают вашу спину от травм и хронической боли.
Слабые мышцы корпуса также ослабят действия ваших рук и ног. Независимо от того, сколько силовых тренировок вы делаете, чтобы улучшить силу в ногах или руках, со слабым корпусом вы не добьетесь лучших результатов.
Функциональные преимущества силы корпуса
Есть множество преимуществ улучшения силы вашего корпуса. Многие из них относятся к одной из пяти различных категорий.
-
Сила и гибкость. Сила и стабильность вашей спины — основа вашей способности двигаться и функционировать каждый день.
Хотя это противоположные направления мышечной функции, они оба необходимы, чтобы держать вас в вертикальном и стабильном положении даже на самых неровных плоскостях. Представьте себе, каково было бы кататься на американских горках, если бы ваши спина и мышцы корпуса не удерживали ваш позвоночник в стабильном состоянии.
-
Уменьшение боли в спине. Источником боли в спине может быть плохой баланс сил или слабые мышцы корпуса, которые не могут адекватно поддерживать ваш позвоночник и тело. Исследования подтверждают рекомендации по повышению прочности корпуса для предотвращения или лечения болей в спине.
-
Улучшение баланса, осанки и стабильности. Плохая осанка — один из триггеров для болей в верхней и нижней частях спины. Улучшение силы корпуса может улучшить вашу осанку, давая вам силы стоять и ходить правильно.
Эта сила также обеспечивает лучший баланс и большую стабильность, которые жизненно необходимы по мере взросления.
-
Улучшение способности безопасно выполнять ежедневные задачи. Сила корпуса улучшает вашу способность поднимать, поворачивать, крутить, сидеть, стоять и ходить.
Сидение за столом, работа на компьютере, совершение телефонных звонков и заполнение документов, все это может сделать мышцы спины жесткими и болезненными, если у вас нет сил сидеть с прямой осанкой.
Ежедневные задачи, такие как перенос продуктов, прогулки по ледяным тротуарам или держание детей на руках с меньшей вероятностью вызовут травму, если у вас сильный корпус. Вы с большей вероятностью восстановите равновесие и уменьшите вероятность перенапряжения дополнительных мышц, которые ваше тело задействует, если у вас слабый корпус.
-
Лучшие атлетические результаты. С сильными мышцами корпуса, развлекательная и физическая активность, которой вы наслаждаетесь, становится легче. Будь то гольф, бег трусцой, гребля, рыбалка, боулинг, езда на велосипеде или бейсбол, эти виды деятельности будут подпитаны сильным набором мышц корпуса.
Общий тест на физическую форму и почему он важен
Физическая подготовка и активность важны как для вашего общего состояния здоровья, так и для профилактики некоторых заболеваний. Существует большое количество доказательств того, что большая часть ответственности за плохое здоровье лежит на малоподвижном образе жизни. В таком случае слабое здоровье является и физическим и психическим.
Упражнения и физическая подготовка снижают уровень стресса, улучшают сон, увеличивают уровень энергии и уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Все эти факторы улучшают вашу самооценку и заставляют вас гордиться тем, как вы выглядите и чувствуете себя.
Хотя эти факторы важны для вашего психического здоровья, упражнения также оказывают значительное влияние на физические факторы, которые играют определенную роль в вашей способности выполнять повседневную деятельность и уменьшают боль и болезни.
Физическая подготовка способствует поддержанию здорового веса, что в свою очередь снижает риск развития диабета типа 2, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Другие заболевания, на которые положительно воздействуют физические нагрузки, включают снижение риска остеопороза.
Один из способов проверить свой уровень подготовки — это использовать тест планки. Если вы можете выдержать стандартную брюшную планку, описанную ниже, в течение двух минут, тогда ваша общая физическая подготовка в норме.
Вам может показаться, что ваш уровень физической подготовки недостаточно хорош, если вы не можете держать планку, но проблема может заключаться в силе корпуса, а не в сердечно-сосудистой или силе конечностей.
Однако, поскольку сила корпуса настолько неотъемлема для вашей общей подготовки, важно, чтобы вы включали планку в свой план тренировки. Если физическая подготовка не является приоритетом, или вы считаете ее скучной и однообразной, вот несколько идей о том, как сделать ее интересной.
Сделайте ее интересной
Иногда вам просто нужно сделать спорт веселым, чтобы он стал привычкой в вашей жизни. Ваш первый шаг – избавиться от негативного настроя или утихомирить голос в вашей голове, который постоянно говорит: «Я ненавижу это!».
Чем больше вы это говорите, тем вероятнее, что вы в это поверите. Найдите партнера, с которым вы можете тренироваться пару раз в неделю. Ищите кого-то, кто мотивирован на изменения в жизни и общайтесь друг с другом, чтобы обеспечить явку и поделиться своими результатами.
Обозначьте свою задачу и получите вознаграждение, когда достигнете ее. Например, когда вы сможете делать двухминутную абдоминальную планку, купите себе новый MP3-плеер, чтобы слушать музыку, пока вы гуляете. Музыка — важный мотиватор. Подумайте о том, как некоторые мелодии заставляют вас просто вставать и танцевать, а другие могут вас огорчить.
Выберите музыку, которая активирует вас, и держит вас в движении, чтобы двигаться вперед. Музыка также отлично отвлекает вас, когда вы стараетесь держать планку последние 30 секунд.
Записывайте свои улучшения по мере продвижения. Трудно замечать улучшения изо дня в день, но когда вы сравниваете продолжительность планки в первый и последний день месяца, это может побудить вас продолжить работу над вашим корпусом. Нет такого понятия как «конечный» уровень подготовки, на котором вы можете остановиться и почивать на лаврах, но вы получаете преимущества и результаты с первой недели начала занятий.
Джилл Родригес, персональный тренер, говорит:
«Планка — отличная альтернатива тому, чтобы делать скручивания, она улучшает силу вашей основной мускулатуры, ваших брюшных мышц, нижней части спины, бедер и плеч, а также улучшает осанку и равновесие.»
Базовые разновидности планки
Помните, что идея состоит в том, чтобы мягко напрячь ваши мышцы и соединительную ткань, чтобы улучшить вашу силу. Это требует терпения и времени.
Так как вы увидите результаты только в течение нескольких дней, не поддавайтесь соблазну быстро увеличить свой уровень подготовки или вы можете получить травму. Каждую из этих разновидностей планки можно удерживать в течение 30-60 секунд, или вы можете делать по 20 повторений.
Вот несколько разновидностей для начинающих, которые работают с разными группами мышц:
-
Обычная планка. Встаньте примерно на 3 фута от стены. Прижмите руки к стене, локти прямо, вес на пальцах ног и удерживайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Вы также можете делать это на полу, положив руки на пол и согнув колени.
-
Планка “вверх-вниз”. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Затем переместите свой вес на предплечья, удерживайтесь в таком положении в течение двух-трех секунд и возвращайтесь в положение с выпрямленными руками. Вверх и вниз в одно повторение.
-
Планка с поднятием ног. Расположитесь на полу на коленях с выпрямленными руками. Потяните одну ногу к потолку, как будто веревка тянет ногу за колено. Удерживайте ее одну или две секунды и отпустите. Повторите это с другой ногой. Одно повторение.
-
Планка с коленным скручиванием. Положите руки на стул или скамью, поместив ваше тело в положение планки, переместите вес на пальцы ног. Потяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Одно повторение.
Не совершайте эти распространенные ошибки
Ко всем планкам должны применяться правила осанки для уменьшения возможности травмы.
К ним относятся:
-
Плечи, ягодицы и ноги по прямой линии
-
Голова в нейтральном положении, смотрит примерно на 8-12 дюймов вперед
-
Брюшные и ягодичные мышцы напряжены, бедра сжаты вместе
-
Лопатки направлены вниз
-
Нижняя часть спины в нейтральном положении без избыточной или уменьшенной кривизны нижней части спины
Может быть полезно делать планку перед зеркалом или попросить друга посмотреть и дать вам отзывы о вашем положении или заснять себя на телефон или камеру, чтобы оценить положение вашей планки. Когда вы делаете ее неправильно, вы можете чрезмерно напрягать нижнюю часть спины и, возможно, не достигнете желаемых результатов.
Три из наиболее распространенных ошибок происходят, когда ваши бедра либо ниже, либо выше, чем должны быть, или когда вы смотрите прямо вперед, а не на 8-12 дюймов перед собой. Каждое из этих изменений позиции создает давление на спину или плечи, делая упражнение намного менее эффективным.
Помните, что вначале планка может выглядеть неидеально. Вам просто нужно работать, чтобы она каждый раз выглядела лучше, чем в прошлый. С каждой новой тренировкой вы улучшаете как свою форму, так и преимущества, которые вы получаете. Практикуйте терпение, и вы будете вознаграждены.опубликовано econet.ru.
© Джозеф Меркола
Остались вопросы — задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Разбираемся, как правильно делать планку |
Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног.
Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.
Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен.
Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро.
Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.
Рассмотрим правила выполнения
Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.
Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.
Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.
Важно соблюдать несколько правил:
- Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
- Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
- Локти находятся точно под плечами.
- Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.
На фото ниже показано, как правильно делать планку.
Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.
Как правильно делать планку для пресса?
Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.
Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.
Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.
Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.
Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.
Возможные варианты
Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.
Рассмотрим наиболее распространенные:
- Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
- Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
- Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
- На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.
Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.