Полезный завтрак для худеющих – Диетический завтрак: правильный, полезный, идеальный ПП для похудения, варианты рецептов, что можно есть худеющим, меню на каждый день

Правильное питание для похудения: идеальный завтрак Завтрак для похудения: рецепты правильного питания

Завтрак важен для худеющих и не только. Есть утром надо, так как с первым приемом пищи человеческий организм получает микро и макроэлементы, заряжается бодростью на весь день, дает возможность проснуться организму и активизирует метаболические процессы.

Согласно статистическим данным, люди, регулярно отказывающиеся от утреннего приема пищи больше предрасположены ожирению, сердечным приступам и сахарному диабету. Поэтому пропускать завтраки не рекомендуется. Ну а в том случае, когда человек недоволен собственным весом, завтрак для похудения является обязательным. Поскольку это, можно сказать, лучший способ привести в норму вес.

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре.

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

1. Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
2. Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать. Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
3. Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью. Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
4. Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
5. Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр. в сутки.

И главное, помнить одно правило, самый лучший завтрак тот, что съеден вовремя. Оптимальным будет употребить первый прием пищи через полчаса после пробуждения.

Мифы о завтраке

В современном мире широко распространены мифы о том, что утренняя еда должна состоять из определенных ингредиентов. Поэтому стоит отдельно уделить внимание этому вопросу и выяснить, что из представленного потока информации является правдой, а что вымыслом:

1. Принято считать, позавтракать цитрусами весьма полезно для организма. На деле, это неверно, а наоборот, опасно для организма. Поскольку фруктовые кислоты способны раздражать слизистую желудка, вызывать дискомфорт и портить эмаль зубов.
2. Для похудения нужно есть йогурты с бифидобактериями. На деле такие подобные напитки сроком годности более 3 дней не приносят ровным счетом никакой пользы организму. Поэтому употреблять их вместо завтрака после пробуждения не рекомендуется.
3. Практически все производители утверждают, мюсли – это идеальный завтрак для желающих похудеть, поскольку эта еда низкокалорийная. Такая продукция содержит больше жиров чем в жареном картофеле. Поэтому о пользе мюсли по утрам и речи быть не может.
4. Бытует мнение, что люди, желающие сбросить вес, сырами не завтракают из-за высокой калорийности. На самом деле, полезный завтрак, как уже сказано выше, состоит из жиров, белков и углеводов. Поэтому подобная продукция не только разрешена, но и полезна. Так как в сырах содержатся все полезные элементы для заряда бодрости и получения жизненно важных сил.

Важно: Иногда девушек интересует, возможно ли похудеть только завтракать. Избавиться от лишнего веса таким образом, возможно. Однако важно понимать подобными действиями можно нанести организму непоправимый ущерб.

И последний распространённый миф, касающийся питания, худеющим не желательно есть бананы, поскольку этот фрукт калорийный. Бананы не опасны для фигуры. Наоборот, этот плод оказывает положительное воздействие на пищеварение, обволакивая, слизистую защитной пленкой и тем самым защищает ее от негативного воздействия желудочного секрета. Поэтому даже придерживаясь правильного питания бананы можно употреблять.

Оптимальный вариант

Правильный завтрак для похудения должен быть сытным и легким. Не рекомендуется есть по утрам пищу, вызывающую тяжесть и усложняющую работу пищеварительного тракта. Кроме того, все блюда, планирующиеся съесть на завтрак при похудении, должны быть вкусными и вызывать желание их отведать. Тогда соблюдение диеты будет проходить легко и продуктивно.

При составлении рациона основная задача сделать завтрак при правильном питании питательным и полезным. Если включать в рацион полезные, но невкусные блюда, вероятность того, что худеющий человек сорвется, велика. Поэтому залог успеха в поставленной цели вкусные завтраки для похудения. Это важное условие правильного питания должно соблюдаться обязательно.

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Кушать с утра нужно те продукты, которые состоят из полезных компонентов и содержат достаточное количество калорий, необходимых для активного дня. Для этих целей в меню включают следующие продукты:

1. Каши. Наибольшую пользу принесут гречневая или овсяная.
2. Натуральные мюсли без фруктовых и прочих добавок.
3. Пшеничные отруби.
4. Яйца. Отварные или в виде омлета.
5. Отварная куриная грудка.
6. Кисломолочные продукты.
7. Сливочное и растительное масло.
8. Фрукты и овощи.

Важно: Изначально человеку, не привыкшему питаться по утрам после пробуждения сложно заставить себя съедать полноценный завтрак. Поэтому в первое время можно съесть на завтрак, чтобы похудеть фруктовую нарезку и одно отварное яйцо.

Полезно баловать себя по утрам и чашкой натурального заварного кофе. Этот напиток зарядит энергией и принесёт много пользы организму. Однако пить его нужно без молока и сливок.

Придерживаясь правильного завтрака для похудения уже в скором времени, девушка увидит результат.

Видео о полезных завтраках для похудения

Варианты завтраков для похудения

Существует множество легких рецептов для похудения, позволяющих зарядить организм бодростью и значительно уменьшить жировую прослойку. Но важно отметить, как уже сказано выше завтрак для тех, кто худеет должен:

• содержать весь набор полезных элементов;
• не быть сильно калорийным;
• все блюда должны быть вкусные.

Кушать по утрам важно. Во всех системах правильного питания завтрак является обязательным. Поэтому задача худеющего правильно составить утреннее меню. Ну а примеры ниже помогут справиться с поставленной задачей.

Рассмотрим наиболее популярные варианты завтраков для похудения.

Цельнозерновая каша

Диетическая каша на завтрак является отличным вариантом для тех, кто хочет получить идеальную фигуру. Это блюдо хорошо тем, что приносит только пользу для организма и не добавляет лишних калорий.

Из пшённой крупы получается самая полезная каша. Этот продукт содержит долгие углеводы, которые отвечают за сытность и энергию. И это далеко не все, это блюдо можно есть на завтрак чтобы похудеть хоть каждый день. Поскольку в нем содержатся:

• микроэлементы;
• витамины.

Чтобы приготовить полезную кашу потребуется:

• стакан крупы;
• 5 стакана воды;
• немного сахара и щепотка на кончике ножа соли;
• сливочное масло.

Крупу замачивают в прохладной воде на ночь. Утром зерна промывают и помещают в кастрюлю. Заливают кипятком, добавляют специи и масло и тушат на медленном огне. Приготовить кашу можно и в мультиварке. Однако все же лучше готовить продукты старым добрым способом.

Кроме, цельнозерновой каши можно приготовить овсянку на воде. Не менее полезна и сытна овсяная каша на молоке. Старайтесь чаще есть подобные продукты по утрам, и тогда красивая фигура и хороший заряд бодрости гарантирован.

Нежирный творог с зеленью

Нежирный творог является ценнейшим источником не только белка, но и других полезных веществ:

• витамины;
• микроэлементы.

В творог на завтрак для похудения можете добавить немного зелени, получится питательное и сытное блюдо.

Чтобы приготовить завтрак для тех, кто худеет из творога, потребуется следующее:

• 200 гр. обезжиренного творога;
• 5 стакана нежирного кефира;
• щепотка соли;
• немного укропа и петрушки.

Зелень мелко рубят и смешивают с творогом. Затем, добавляют кефир и соль. Массу хорошенько перемешивают. Кстати, при желании девушка может добавить немного болгарского перца, предварительно измельченного.

Готовая паста используется для бутербродов. Более того, ее можно кушать по утрам и вечером.

Омлет с овощами

Омлет с овощами поможет разнообразить завтраки тех людей, которые соблюдают диету. Это блюдо является богатейшим источником белка. И что немаловажно, приготовить его не составит труда.

Чтобы позавтракать полезным омлетом потребуются следующие ингредиенты:

• 2 яйца;
• стакан молока;
• немного зелени;
• соль по вкусу;
• при желании можно добавить томаты и сладкий перец.

Стоит отметить, готовить омлет можно двумя способами: в духовке и на сковороде. Конечно, лучше есть блюдо, приготовленное в духовом шкафу. Но в данном случае речь идет о пп завтраке. Поэтому не всегда есть возможность выделить 20 минут на запекание этого блюда.

Готовят омлет взбивая яйца с молоком в блендере. Затем, в полученную смесь добавляют мелко порубленную зелень и овощи, а также соль. Все компоненты хорошенько смешивают и выливают на предварительно разогретую сковороду. Далее, накрывают крышкой.

Важно: Одно из главных правил правильного питания, является способ приготовления продуктов. Людям, соблюдающим диету, стоит полностью отказаться от готовки на сковороде. Жареная пища не является полезной и диетической.

Время приготовления омлета в духовке составляет 20 минут при температуре 180С. На сковороде блюдо томится 10-15 минут. При этом нужно отметить, пища, приготовленная на сковородке менее полезна и диетическая по сравнению с духовкой.

Такой завтрак позволит плотно покушать и при этом не принесет ощущение тяжести в животе.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Бутерброды из цельнозернового настоящий кладезь полезных веществ для организма. Причем такая еда не скажется негативно на фигуре, наоборот, будет способствовать сжиганию появившейся жировой прослойки.

Варианты правильного завтрака для похудения:

1. Крем сыр с авокадо, зеленью и листьями салата. Все компоненты кроме, салата мелко нарезаются и смешиваются с крем пастой. Готовую массу мажут на хлеб, сверху кладут листик салата. Такой бутерброд не только вкусный, но и полезный, а главное, насыщает организм ценными элементами.
2. Отварная куриная грудка с простоквашей и салатом. Мясо курицы мелко измельчают, поливают простоквашей и хорошенько размешивают. Полученной массой мажут хлеб, а сверху кладут листья салат.

Эти бутерброды гарантируют легкий перекус и заряд бодрости. Однако стоит помнить, подобные продукты кушать с утра на второй завтрак. А вот при первой трапезе стоит отдать предпочтение более питательной пище.

Сытный салат с авокадо

Овощи должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Пища, растительного происхождения оказывает положительное воздействие на желудочный тракт, обогащает организм витаминами и другими полезными веществами.

Сегодня можно найти различные салатные рецепты для похудения. Но одним из наиболее популярных остается зеленый салат из авокадо. Для его приготовления требуется следующее:

• пару вареных яиц;
• половинка спелого авокадо;
• тертый сыр.

Яйца, салат и авокадо измельчают ломтиками. Ослят по вкусу и заправляют тертым сыром. Этот салат получается сытный и вкусный. При этом он весьма полезен для организма.

Овсяные блинчики с ягодами

Что есть утром, чтобы зарядиться энергией и при этом не набрать лишний вес. Отличным вариантом станут овсяные блины. Из овсянки получаются полезные каши. Поскольку в этом продукте содержится белок, который способствует укреплению ногтевой пластины, волосяного покрова и костей. А еще эта каша полезна для сердечной мышцы.

Однако постоянно питаться овсянкой сложно. Поэтому чтобы разнообразить рацион, можно приготовить блинчики. Для этого потребуется:

• стакан молока;
• 2 стакана овсянки;
• 2 яйца;
• сахар по вкусу;
• щепотка корицы.

Овсянку измельчают в блендере до тех пор, пока из хлопьев в не получится мука. Затем, смешиваем молоко и яйца. Осторожно добавляем в полученную смесь овсяную муку. Снова все перемешиваем и кладем сахар с корицей. Готовое тесто должно отдохнуть минут 10-15.

Жарят блинчики как обычные оладушки. А употребляют с любыми фруктами, предварительно порезанными на мелкие дольки.

Печеное яблоко

Если утренний прием пищи разнообразить печеным яблоком, получится сытный, полезный и вкусный завтрак. Готовят яблоки следующим образом:

• в месте плодоножки делают глубокий срез, так, чтобы половина сердцевины была удалена;
• в получившуюся воронку кладут 0.5 ч. ложки сахара;
• можно добавить чернослив.

Нафаршировав яблоки, их укладывают в стеклянный противень и отправляют в разогретую духовку запекаться на 40 минут.

О пользе яблок говорить будет лишним, стоит только отметить, что этот фрукт легко переваривается и показан в печеном виде даже язвенникам при обострении. Поэтому для людей, придерживающихся диеты, такой перекус просто незаменим.

Вареное мясо с овощным салатом

Питательный и вкусный салат, на приготовление которого уйдет 15 минут. Главное, чтобы в наличии были все подготовленные ингредиенты. Для приготовления полезного перекуса потребуется:

• отварное мясо индейки или телятина;
• петрушка;
• свежий огурец без кожуры;
• яблоко;
• оливковое масло для заправки.

Мясо, яблоко и огурец рубят на ломтики. Добавляют шинкованную петрушку и салат. Все компоненты смешивают, добавляют соли и заправляют маслом.

Этот полезный салат можете дополнить томатами и сладким перцем. При этом вкус будет фантастическим при любом овощном соединении.

Творожная запеканка

Вкусная, легкая и полезная пища, в составе которой присутствуют белки. Для приготовления этого блюда нужны следующие компоненты:

• 1 кг. обезжиренного творога;
• 4 яйца;
• сахар по вкусу;
• 8 ст. ложек манки;
• стакан молока.

Манку замачивают на 30 минут в молоке. Яйца растирают с сахаром и творогом. Затем добавляют манку с молоком и взбивают на блендере до получения пушистой массы. Смесь осторожно выкладывают на стеклянный противень, предварительно смазанный сливочным маслом и присыпанной мукой, все отправляют в предварительно разогретый до 180С противень. Выпекают запеканку час.

Конечно, подобный продукт сложно назвать диетическим. Однако он хорошо усваивается утром и дарит хороший заряд активности на весь день.

И в завершение отметим, употребляя исключительно полезные продукты, перед человеком не станет вопрос, как побороть появившуюся жировую прослойку. Да и подобный рацион положительно скажется на здоровье, а значит и на внешности.

как сделать, рецепты полезного, диетический, при правильном питании, варианты, что можно есть, низкокалорийные и здоровые

Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

• он в меру плотный, но не тяжелый;
• легкий в приготовлении;
• богат витаминами;
• состоит из натуральных и свежих продуктов;
• в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.

Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.

Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, жареное и копченое, жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.

Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.

Рецепты на скорую руку:

• Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
• Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
• Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
• Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
• Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.

Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:

• Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из малины, клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.

📌 Читайте в этой статье

Каким должен быть правильный завтрак для похудения

Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.

Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:

• Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
• Минимум сложности в приготовлении.
• Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
• Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
• В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.

А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:

• магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
• соки и газированные напитки;
• жареное и копченое, жирное мясо;
• сладости, выпечка;
• слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.

Отказываться от завтрака не рекомендуется, так как это чревато такими отрицательными как:

• Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
• Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
• Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.

Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное

Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:

• Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
• Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
• Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем чипсы и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.

Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:

• Небольшое количество сыра, с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
• Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
• Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
• Блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы.
• Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
• Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
• Творог и несладкая запеканка, сырники.
• Пшеничные отруби.
• Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба.
• Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.

Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.

Как сделать на скорую руку полезный завтрак

Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.

Омлет за три минуты

Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.

Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.

Быстрая каша

Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.

Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.

Легкие бутерброды

Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.

Салаты

На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:

• Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
• Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
• Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
• Бобы, кукуруза, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
• Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.

Также ингредиенты можно комбинировать и составлять свои рецепты из овощей и фруктов, семечек, хлопьев и сыра.

Вкусные коктейли и смузи

Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:

• Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
• Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
• Ягодно-фруктовый из малины, клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.

Творог с зеленью и яйцом

Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.

Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:

Рецепты диетического питания утром

Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:

• Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
• Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
• Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
• Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
• Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
• Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить чеснок. Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.

Рекомендации при правильном питании

Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:

• Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
• Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
• Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
• Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
• Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
• Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
• Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.

Рекомендуем прочитать о диетическом ужине для похудения. Из статьи вы узнаете о размере порции и соотношении продуктов, допустимой калорийности ужина, разрешенных и запрещенных продуктах питания, рецептах блюд.

А здесь подробнее о приготовлении разнообразных смузи для похудения.

Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.

Полезное видео

О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания

Правильное питание для похудения немыслимо без потребления пищи в утренние часы. Ранний прием пищи очень важен. При правильном питании полезный завтрак необходим не только для похудения. Утренняя еда дает телу энергию, а мозгу топливо, снижает риск развития тяжелых патологий.

Почему так важно завтракать?

Кушать по утрам – хорошая привычка. Потратить 10 минут на приготовление и потребление пищи несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с сыром – часть вариантов завтраков, которые не займут много времени, но существенно повлияют на настроение и здоровье.

Причины, по которым завтракать необходимо:

1. Утренний прием пищи активизирует обменные процессы, помогая сжигать калории в течение дня, что важно для похудения.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови на протяжении дня. Для людей с нормальным содержанием глюкозы утренняя еда помогает избежать инсулинорезистентности. Для предупреждения диабета съедают ланч на 400-500 ккал с содержанием 7-10 г клетчатки.
3. Пища, потребляемая до обеда, лучше усваивается, более полезна. Люди, игнорирующие ланч к вечеру, становятся голодными и переедают.
4. Питание, включающее завтраки, уменьшает частоту сердечных заболеваний.
5. Повышается мозговая активность, улучшаются когнитивные функции (память, внимание).

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

• первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
• содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
• потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
• еда питательная, но не тяжелая;
• готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
• «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
• нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что нельзя есть на завтрак

Что нельзя есть на завтрак

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения

Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты. Ланчи для похудения содержат низкокалорийные продукты, еда спортсменов – белки.

Полезные завтраки включают следующие:

1. Крупы (каши), содержащие около 5 г клетчатки и 160 калорий на порцию.
2. Яйцо содержит 70 калорий и 6 г белка. Желток – источник лютеина, витамина, предупреждающего заболевание глаз. Злоупотреблять продуктом нельзя, в одном яйце 212 мг холестерина.
3. Ягоды фрукты выбираю по вкусу. Оптимальный вариант – сочетание, чтобы получать разные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсин – аскорбиновой кислотой и калием.
4. В порции йогурта (170 г) столько же белка, сколько в таком же количестве мяса. Кисломолочный продукт не тяжелый, содержание жира невысокое.
5. Смузи содержит комплекс питательных веществ. Низкокалорийный коктейль рекомендован для похудения.
6. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, витаминов группы В (тиамин, фолат), минералов (железо, магний, селен).

Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

Список запрещенных продуктов:

1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

3 варианта полезного белкового завтрака

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Рецепт полезного углеводного блюда

Ингредиенты:

• крупа гречневая – ½ стакана;
• вода – 1,5 стакана;
• средний помидор;
• сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

Полезные напитки:

1. Питьевая вода.
2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Завтрак для похудения — что лучше и полезнее съесть, рецепты

Приняв решение о похудении, многие люди начинают специально пропускать завтраки, потому что они уверены, что таким образом создают недостаток калорий, и за счет чувства сильного голода заставляют свой организм заняться жиросжиганием. Но это не так. Завтрак для похудения очень важен. Только он должен быть правильным.

Содержание статьи

Каким должен быть правильный завтрак

Завтрак в процессе снижения веса должен состоять из таких продуктов питания, которые на длительное время устраняют чувство голода, способствуют сохранению бодрости и работоспособности и при этом не вредят фигуре. О каких же продуктах идет речь? И приготовление из них завтрака, наверное, занимает массу времени, а по утрам его и так бывает катастрофически мало… На самом деле все не так страшно и диетический завтрак для похудения не стоит приравнивать к кулинарным шедеврам.

Полезные каши

Первое, что нужно сделать при похудении – отказаться от каш, для приготовления которых нужно всего лишь заварить содержимое пакетика. Пользы от них не будет абсолютно никакой, потому что по содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Не зря каши считают медленными углеводами, потому что они на длительное время блокируют чувство голода. Также в составе круп содержатся клетчатка, белок растительный и микроэлементы, способствующие нормализации функционирования кишечника и жиросжиганию.

В список самых полезных каш входят:

1. Овсяная (345 ккал на 100 г). Очищает организм от токсинов и шлаков. В ее составе содержатся ферменты, которые помогают усвоиться белкам, жирам и аминокислотам.
2. Гречневая (329 ккал на 100 г). Можно употреблять даже людям с ожирением. В ней содержится огромное количество белков, жиров, фосфора, калия и витаминов.
3. Пшенная (334 ккал на 100 г). В ее составе содержится много марганца, меди, белка, никотиновой кислоты и цинка.
4. Рисовая (81 ккал на 100 г). Диетический вариант – каша из неочищенного бурого риса. Очищает кишечник от шлаков с токсинами. Содержит большое количество клетчатки, белков, крахмала и углеводов, а также витаминов группы В.
5. Кукурузная (337 ккал на 100 г). Гипоаллергенна, способствует снижению в крови холестерина, выведению шлаков и расщеплению клеток жира.
6. Пшеничная (316 ккал на 100 г). Нормализует жировой обмен, снижает уровень холестерина, способствует повышению гладкости и эластичности кожи, а также улучшает работу всего организма.
7. Перловая (ячневая) (324 ккал на 100 г). Незаменима для людей, страдающих от запоров. И хотя в ней содержится не так много минералов и витаминов, как в других кашах, но энергией она снабжает организм очень хорошо.
8. Манная (338 ккал на 100 г). Очищает организм и нормализует функционирование обмена веществ. Хотя к диетическим кашам она не относится, но при употреблении в умеренном количестве может внести лепту при избавлении от лишних килограммов.

Видео: ЗАВТРАКИ для ПОХУДЕНИЯ / 7 вариантов ЗАВТРАКОВ / Правильные завтраки / ПП / Самый важный прием пищи

Что есть на завтрак при похудении

Чтобы понять, что можно съесть на завтрак, чтобы худеть, следует ориентироваться на следующие критерии:

• Калорийность. Для того, чтобы вес снижался, на завтрак будет достаточно употребить 300-350 ккал. Впоследствии, когда удастся достичь идеального веса, можно калорийность повысить до 400. Это позволит поддерживать вес на определенной отметке.
• Белки. Должны составлять максимум 20% от общей массы завтрака. Этого вполне достаточно для того, чтобы долго не исчезало чувство сытости и лишние килограммы уходили. Отлично подойдут орехи, яйца, коктейли протеиновые, соя (из сыра или молока).
• Углеводы. Завтрак – идеальное время для их употребления, но при похудении речь не идет о выпечке и сладостях. Углеводы должны быть сложными и составлять половину от съедаемой на завтрак пищи. Можно позволить себе фрукты и овощи, не содержащие много крахмала, а также цельное зерно.
• Жиры. Они также должны быть взяты не из тортика со взбитыми сливками или бекона, а из правильных продуктов – орехов, авокадо, масла оливкового. Норма – 30% от массы завтрака.
• Клетчатка. Суточная норма – 25 г. Ее много в овощах, фруктах, орехах и цельном зерне.
• Сахар. Его необходимо сократить до минимума, то есть максимум 36 г (с учетом употребления в готовых продуктах. Если это чай, то 1,5 ч. л. будет вполне достаточно (сахар коричневый, кленовый сироп или мед кладется в таком же количестве).
• Время. Самым правильным завтраком является тот, который был съеден через 30-60 минут после пробуждения. Для тренирующихся людей необходимо перед нагрузкой съесть углеводы, а после нее уже можно и посытнее, что-нибудь белковое.

Белковый завтрак

Белки выполняют очень важные функции в человеческом организме, поэтому их недостаток непременно отразится на внешнем виде, а также самочувствии человека. Мышечная масса начнет снижаться и организм, чтобы ее поддержать, начнет доставать белок из своих запасов. Само такое снижение опасно тем, что уменьшится базовый расход калорий и начнут накапливаться жиры.

Чтобы этого избежать, человеку необходимо ежедневно употреблять белки в достаточном количестве, а именно 80% животного и 20% растительного белка.

Для наглядности ниже будет приведено несколько рецептов, каким должен быть правильный завтрак для снижения веса:

• Омлет с овощами

Выложить в смазанную маслом форму порезанные на кубики овощи, которые нравятся больше всего (перец болгарский, помидоры, цуккини или любые другие). В отдельной посуде разболтать 3 яйца, влить молоко (100 мл) и щепотку соли. Залить полученной смесью овощи и поставить на полчаса в духовку.

• Сырники диетические

Взять творог жирностью 0% (400 г), добавить в него куриные белки (3 шт), муку овсяную (100 г) и перемешать до однородной консистенции. Сформовать из полученной массы сырники небольшого размера и запекать их в течение 25 минут на пару или в духовке.

• Закуска из творога

Взять творог жирностью 0% (пачку), добавить натуральный йогурт, кусочки кураги либо чернослива. Перемешать и можно завтракать.

• Бутерброды с куриным филе и авокадо

Взять хлебец цельнозерновой, положить на него кусочки вареного куриного филе и авокадо, а сверху посыпать кунжутом или льняными семенами.

Сложные углеводы

Услышав про углеводный завтрак, первое, что приходит на ум – каши. И этот вариант является верным. Только каши должны быть приготовлены из цельнозерновой крупы, а не хлопьев. Если сравнить овсянку с геркулесом, то первая придаст чувство сытости на более длительное время.

Однако, людям, собравшимся похудеть, совсем необязательно начинать каждое свое утро с поедания каши. Кроме нее существует огромное количество рецептов приготовления блюд на завтрак, содержащих сложные углеводы. Отличными вариантами являются овощи, зелень, ягоды и фрукты.

Углеводы можно дополнить небольшим количеством белка, чтобы сделать ниже их гликемический индекс и тем самым продлить ощущение сытости. Например, если на завтрак готовится каша, то варить ее на молоке, или же есть вместе с ломтиком сыра. К зелени идеально подойдет кефир, а к ягодам или фруктам – творог.

Соки, даже если они свежевыжатые, не очень подходят для завтрака, потому что представляют собой быстрые углеводы без единого грамма клетчатки. А это значит, что стакан сока приравнивается к 4 ложкам сахара, и ни о каком похудении в этом случае речи быть не может.

Легкий завтрак

Самым легким завтраком является салат. Он станет настоящей находкой для тех людей, которые не любят по утрам перегружать свой желудок и мучиться потом от тяжести в нем. Салат может быть как овощным, так и фруктовым. Его можно съесть хоть целый килограмм и не бояться, что это как-то на фигуре отразится. Салат поспособствует притоку энергии и хорошему настроению.

Быстрый и полезный

Гренки, хлебцы, тосты, крекеры и сухарики представляют собой сытный завтрак, содержащий большое количество клетчатки. Он может стать альтернативой бутербродам. Также к быстрым и полезным завтракам относятся хлопья и мюсли в сочетании с гранатовыми зернышками, способствующими укреплению сосудов, или грейпфрута.

Что нельзя есть на завтрак

Во время похудения нельзя завтракать выпечкой и любыми кондитерскими изделиями. Эти продукты способствуют выработке инсулина в избыточном количестве и последующему повышению артериального давления. Не относятся к полезному завтраку также жареные и копченые блюда, а также консервы. Они в принципе не несут никакой пользы организму, да еще и на обмене веществ плохо сказываются.

Почему нельзя пропускать завтрак

Для тех, кто находится в процессе избавления от лишнего веса завтрак является своего рода гарантией стрессоустойчивости, а также существенно снижается риск срыва и употребления вредной пищи. Конечно, переедать по утрам не нужно, но нормальный легкий завтрак должен быть непременно.

Видео: 5 ПП вариантов ЗАВТРАКОВ для ПОХУДЕНИЯ | лучшие ЗАВТРАКИ

Лучшие рецепты завтраков ТОП 10 правильного питания

Диетическое питание, а особенно легкий в приготовлении завтрак способствует постепенному снижению веса без ущерба для самочувствия и здоровья. Завтрак представляет собой целую систему, которая должна быть грамотно разработана и нацелена на достижение хороших результатов. Далее будут предложены рецепты правильных завтраков.

Полезнее всех считается гречка зеленая, то есть та, которая не подвергалась обжарке. В ней содержатся компоненты, способствующие улучшению здоровья. Употребление гречневой крупы на завтрак позволяет сохранить на длительное время чувство сытости.

Для приготовления завтрака потребуется:

1. 50 г гречневой крупы;
2. 1 ч. л. сливочного масла.

Гречку промыть, залить стаканом горячей воды, подождать, чтобы крупа разбухла, добавить масло. Завтрак готов.

• Овсянка с кефиром.

Представляет собой комплекс белка и клетчатки. Овсянка, безусловно, благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт и кожу, но, тем не менее, употребление ее рекомендуется ограничить. Наряду со шлаками она из организма «выводит» и полезные вещества.

Для приготовления полезной каши потребуется:

1. 150 г «Геркулеса»;
2. 1 стакан кефира.

Крупу залить кефиром и подождать, пока она разбухнет.  При желании можно добавить немного фруктов.

• Полезный коктейль.

Завтрак для похудения с черносливом и кефиром способствует улучшению функционирования системы пищеварения, очищению организма от шлаков и избавлению от запоров. Для его приготовления понадобится:

1. чернослив без косточек – 7 штук;
2. хлопья овсяные – 2 ст. л;
3. льняное семя – 1 ст. л;
4. кефир – 300 мл;
5. какао-порошок (несладкий) – 1 ч. л;
6. вода – 100 мл.

Этот коктейль готовить нужно с вечера. Воду необходимо вскипятить, залить ей заранее вымытый чернослив, накрыть крышкой, дать постоять 15 минут.

За это время в отдельной посуде смешать овсяные хлопья с семенем льна и какао, добавить кефир.

Чернослив вытащить из воды и очень мелко порезать. Выложить в коктейль. Тщательно перемешать и перелить в стеклянную емкость, накрыть крышкой и держать до утра в холодильнике.

• Салат с курицей и овощами.

Лук порезать на кольца, морковь натереть на крупной терке. Потушить в минимальном количестве растительного масла (не зажаривать). Куриное филе отварить и порезать помельче. Смешать в салатнике мясо и морковь с луком, туда же добавить укроп, петрушку, листья салата в большом количестве. Слегка сбрызнуть соком лимона.

• Омлет с куриным филе и сыром.

Филе курицы отварить, порезать на кубики. Сыр натереть на мелкой терке. Взбить в пену яйца, чуть-чуть посолить. Разогреть духовку до 200°С. А пока она греется – смазать маслом сковороду, положить туда курицу, на нее вылить яичную смесь и посыпать сыром. Запекать блюдо 10 минут, подавать с большим количеством зелени.

• Творог с зеленью.

Является замечательным вариантом белкового завтрака. В его приготовлении нет ничего сложного, и он может подаваться как самостоятельное блюдо или же в качестве намазки на хлеб и гарнира. Для приготовления понадобится:

• 150 г обезжиренного творога;
• пучок любимой зелени;
• щепотка соли;
• 1 ст. л. сметаны.

Творог хорошенько растереть, зелень порубить помельче и перемешать эти два ингредиента между собой. Посолить, добавить сметану и еще раз перемешать.

• Белковый коктейль.

Станет находкой для тех людей, которые по утрам ходят на тренировки. Для его приготовления понадобится:

• 1 банан;
• 2 ст. л. овсяных хлопьев;
• 250 мл молока;
• 2 ч. л. измельченных грецких орехов.

Все ингредиенты смешать в блендере, чтобы получилась масса однородной консистенции, и перелить в стакан. Сверху посыпать еще небольшим количеством орехов.

• Яичница-глазунья с овощами.

Для ее приготовления понадобится:

• яйца – 4 шт;
• помидор – 1 шт;
• перец болгарский – 1 шт;
• зелень свежая – пучок;
• специи, соль – небольшое количество.

Готовить блюдо необходимо на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы обойтись без масла.

Перец очистить от семян, и порезать кольцами. Затем положить их в сковороду и обжарить в течение двух минут с каждой стороны.

Помидор нарезать на кругляши, и каждый из них положить в кольцо перца. Немного поджарить, и разбить на помидоры по яйцу.

Слегка посолить и поперчить, присыпать глазунью мелко порубленной зеленью. Накрыть сковороду крышкой, и через три минуты можно подавать к столу.

• Диетический смузи.

В нем нет сахара, поэтому и организм усваивает такой завтрак очень хорошо, не провоцируя резкого выброса инсулина. Для его приготовления потребуется:

• 1 яблоко;
• 1 стебель сельдерея;
• 200 мл воды;
• щепотка молотой корицы.

Помытые яблоко и сельдерей нарезать на дольки, сложить в блендер и перемешать до однородной консистенции. Смузи готов.

• Пудинг творожно-ягодный.

Прекрасный десерт, содержащий минимум калорий. Для его приготовления потребуется:

• йогурт натуральный – 200 г;
• хлопья овсяные – 3 ст. л;
• ягоды любые – горстка;
• мед – 1 ст. л;
• ваниль и корица – щепотка.

Заранее вытащить из холодильника йогурт, чтобы он прогрелся до комнатной температуры. В емкость высыпать хлопья, смешать с йогуртом и дать постоять два часа, чтобы масса набухла. Можно вообще эту емкость поставить в прохладное место на ночь. А по прошествии времени добавить мед и ягоды и хорошенько перемешать. Перед подачей пудинг следует присыпать кокосовой стружкой.

Видео: Полезный завтрак для похудения. Елена Чудинова

Меню завтраков на неделю

Правильное питание для похудения подразумевает грамотное составление меню из подходящих продуктов и учета их калорийности.

Поскольку в данной статье речь идет о завтраке, способствующем снижению веса, то будет правильнее составить примерное меню утреннего приема пищи, рассчитанного на 7 дней.

Итак, в течение недели можно съедать на завтрак (с понедельника по воскресенье):

1. кашу рисовую с тыквой;
2. кашу овсяную с изюмом (сваренную на воде) + ломтик твердого сыра;
3. творог минимальной жирности + 1 яйцо;
4. омлет из пары яиц с помидорами;
5. кашу гречневую, сваренную на молоке + 1 яйцо;
6. запеканку творожную + грейпфрут (половину) + чай;
7. кашу овсяную + 2 сырника.

Как видно из вышесказанного, завтрак может быть разнообразным. Но таким он бывает не всегда. Например, диета «Магия» для похудения с яйцами и апельсинами на завтрак не отличается особым разнообразием. И тем, кто ее соблюдает, завтракать изо дня в день приходится только парой яиц, сваренных вкрутую или всмятку, и половиной апельсина. Поэтому каждый человек, решивший похудеть, может подобрать для себя наиболее подходящую систему питания.

Отзывы

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Что вы думаете об изложенных вариантах завтрака для похудения. Оставьте обратную связь в комментариях! Нам важно ваше мнение!

Вам так же будет интересно узнать: Каким должен быть правильный завтрак

Post Views: 212

Завтрак для похудения | Журнал Домашний очаг

Что же нужно съесть на завтрак, чтобы похудеть? Прежде всего, старайтесь, чтобы в утреннем меню было как можно меньше простых углеводов. (Теплый круассан и ароматный сладкий кофе — это, безусловно, очень приятно, но после такой еды вы захотите есть уже через час). Во‑вторых, в правильном завтраке для похудения должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. В-третьих, учитесь соблюдать баланс. Если порция окажется слишком маленькой, вы будете до самого обеда кусочничать, а если завтрак будет слишком плотным, тяжесть в желудке и лень вам обеспечена. Вывод: идеальный завтрак для похудения — это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки, а его пищевая ценность не должна превышать 500 ккал.

Рецепты полезных завтраков для похудения

Овсянка + фрукты+ орехи для похудения на завтрак

Овсянка обеспечит ваш организм сложными углеводами, фрукты дадут клетчатку, а орехи — растительный белок, который легко усваивается и надолго гарантирует чувство сытости. Сварите 2 столовых ложки крупы с водой или молоком, добавьте 50 г свежих или замороженных ягод и 1 столовую ложку дробленого фундука или миндаля.

Омлет + овощи + зерновой хлеб

Омлет — достаточно калорийное блюдо, поэтому чтобы сделать его более легким (а заодно и более полезным), добавьте овощей. Идеальные ингредиенты — помидоры, сладкий перец, шпинат (свежий или замороженный), зелень. А вот сыр в омлет добавлять не стоит, если, конечно же, вы действительно собираетесь сбросить вес.

Творог + фрукты

150 г нежирного творога и половина стакана любых нарезанных фруктов — это практически идеальный завтрак, который вы успеете приготовить, даже если очень торопитесь. Легкий белок, кальций, витамины и минералы с самого утра дадут вам заряд бодрости.

Хлеб + индейка + овощи

Сэндвич — еще одно классическое утреннее блюдо. Чтобы оно оказалось полезным, соблюдайте всего три важных правила. Во‑первых, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Во‑вторых, от колбасы или ветчины откажитесь в пользу мяса птицы (подойдет грудка курицы или индейки). В-третьих, добавьте зеленых листовых овощей — калорий в них совсем немного, поэтому объем порции может быть достаточно большим.

Ягоды + йогурт + злаки

Смешайте в тарелке 50 г несладких овсяных или кукурузных хлопьев, 50 мл натурального йогурта и 50 г любых свежих или замороженных ягод. Полезный завтрак для похудения готов!

Фото: fotoimedia / Ingram.

Завтрак для похудения что лучше есть, рецепты, отзывы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно завтракать, чтобы похудеть

Завтрак – самый важный прием пищи, особенно об этом следует помнить тем, кто следит за фигурой или хочет похудеть.

Именно утром мы готовы получить заряд энергии на целый день, который гарантированно израсходуется до ночи.

Это, конечно, не значит, что стоит завтракать шоколадным тортом, но немного углеводов будет весьма кстати. Что же предпочесть на завтрак, и какие продукты помогут вам эффективно похудеть.

Диетологи назвали правильный завтрак для эффективного похудения

Самое Важное!

Каждый из нас желает потреблять полезную и вкусную пищу, при этом не набирая лишних килограммов. Залог похудения – начатый день и правильный завтрак, который был составлен по некоторым правилам.

Можете ли вы уверенно сказать, что то, что вы ежедневно едите утром, является правильным питанием, которое способствует похудению? В этой статье мы попробуем разобраться в правилах оптимальных завтраков.

Немало людей считает, что для похудения необходимо ничего не есть утром либо перекусить что-либо несущественное, однако данный способ мышления является неправильным.

Во время сна в ночное время наш организм постоянно работает – он занимается переработкой того, что мы употребляли в пищу в течение предыдущего дня. Данная энергия расходуется на питание тканей, органов, а также обновление клеток. В ночное время люди обычно не пьют и не едят, хотя бывают разные случаи – некоторые встают перекусить либо попить воды.

Главным в завтраке является соблюдение баланса достаточного числа калорий и полезных веществ, но они не должны откладываться про запас. Необходимо чтобы в рационе содержались жир и белок, хотя бы в небольших количествах, а также много клетчатки и определенное количество сложных углеводов, которые смогут стимулировать пищеварение.

Основная часть завтрака представляет собой углеводы либо гликоген. Это может быть овсяная либо гречневая каша на воде или молоке, натуральные мюсли, пшеничные отруби. В качестве дополнения можно внести отварную курицу, яйцо, паровую котлетку (белок).

В завтраке не стоит избегать и жиров, оптимальным вариантом станет качественное сливочное либо растительное масло. Желательно есть утром большое количество овощей и фруктов – можно сделать нарезку или салат.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

• Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
• Яйцо содержит белок.
• Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
• Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
• Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.
• Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
• Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
• Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Чем опасен пропуск завтрака

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

• Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.

Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.

Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.

Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.

Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Что пить за завтраком

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

Полезный завтрак что съесть, чтобы похудеть

Обзоры

Завтрак — важное начало дня. Он пробуждает организм и включает метаболизм, в результате чего начинается расход калорий

Рассказываем, чем лучше завтракать, чтобы похудеть.

Первое место среди вкусных и полезных завтраков по праву занимает хорошо знакомая нам с детства овсянка. Это оптимальное блюдо для утра: в ней минимум жиров и холестерина, зато максимум полезных веществ. Овсянка богата клетчаткой и белком и углеводами, которые подарят заряд утренней бодрости.

К тому же овсянка содержит и постоянно необходимые организму витамины группы B, E, PP, K и A, а также кальций, магний, цинк, железо, йод, фосфор, аминокислоты.

Овсянка помогает оздоровлению всего организма в целом, это незаменимое блюдо для диетического питания.

Однако стоит отказаться от хлопьев быстрого приготовления, поскольку при их обработке теряется большая часть полезных веществ. Куда полезней традиционная овсянка, требующая варки.

Еще один излюбленный любителями вкусной и здоровой пищи завтрак — творог. Это настоящий кладезь белка и кальция, он необходим для красоты волос, кожи, зубов и организма в целом.

Творог легко усваивается, надолго дарит чувство сытости, содержит массу витаминов, его состав прекрасно вписывается в меню блюд для похудения.

Творог уже готов к употреблению и отлично сочетается с самыми разными вкусовыми добавками: медом и вареньем, фруктами и орехами, зеленью и чесноком.

В качестве завтрака очень популярны яйца и их первые производные — яичница и омлет. Яйца содержат максимальное количество белка, а по питательной ценности почти не отстают от черной и красной икры, но в отличие от нее, доступны всем и каждому. Яичный белок — отличный источник протеинов, который усваивается легче мясного.

Обратите Внимание!

Желток богат лецитином, играющим важную роль для питания нервных клеток, и содержит ряд важных для здоровья аминокислот.

А еще их очень полезно есть яйца с зеленью и овощами.

Мода на смузи пришла к нам не так давно, но этот завтрак уже по достоинству оценили поклонники диетического питания. Смузи легко приготовить, надо просто смешать и взбить в блендере фрукты, ягоды или овощи на свой вкус.

При этом благодаря отсутствию термообработки все витамины и микроэлементы сохраняются в первозданном виде.

Смузи богат клетчаткой и растительными волокнами, важными для правильной работы организма.

Подобрав нужные ингредиенты, можно приготовить смузи с набором полезных веществ, необходимых именно вашему организму.

Для любителей хлеба прекрасно подойдет диетический завтрак в виде тостов. Вкус тот же, а польза несоизмеримо больше. Пищевая ценность тоста зависит от хлеба, из которого он сделан, поэтому стоит выбирать хлеб из цельнозерновой муки с отрубями или из муки грубого помола. Тогда тост не только порадует вкусом, но и поможет вывести из организма вредные вещества.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

• Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
• Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
• Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
• Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.

Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.

Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.

Как организовывать здоровый завтрак

Существует несколько правил утреннего приёма пищи, следуя которым, можно решить многие проблемы со здоровьем.

1. Завтракать необходимо не позже 8 часов утра: именно в это время пища усваивается лучше всего.
2. Сразу после пробуждения есть вредно. Поэтому, проснувшись, выпейте стакан чистой воды, сделайте зарядку, выполните утренние процедуры и примерно через полчаса после подъёма покушайте. Организм уже успеет проснуться и сможет переварить пищу без особых сложностей.
3. Калорийность завтрака должна зависеть от вашего образа жизни. Чем он активнее, тем более питательным должен быть утренний приём пищи.
4. Правильное питание предполагает употребление разных блюд. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, содержащих и углеводы, и белки, и определённое количество жиров. Например, кашу можно дополнить бутербродом с кусочком сыра, а творожный завтрак – салатиком из овощей или фруктов. Питание не должно быть однообразным: блюда следует чередовать.
5. Те счастливцы и счастливицы, которые не привыкли считать калорий и никогда не знали проблем с лишним весом, должны помнить: переедать всё равно не стоит, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё равно через 10-15 минут это ощущение исчезнет. А вот перегрузка желудка с утра может испортить весь день неприятным ощущением тяжести в животе.
6. Необходимым дополнением к утреннему завтраку является чай, кофе или компот. Принято считать, что утром лучше пить зелёный чай: он выводит токсины и помогает похудеть. Но тем, кто не придерживается строгой диеты, на завтрак вполне можно выпить чашку кофе со сливками: это и вкусно, и сытно, и, как ни странно, полезно.
7. Тем, кто решил перейти на правильное питание, нужно обязательно пересмотреть не только свой завтрак, но и обед с ужином. Объём правильного завтрака должен составлять примерно 50% от всего дневного рациона.
8. Утро не стоит начинать с бутерброда с колбасой, жареного бекона или салата, заправленного майонезом. Также не рекомендуется по утрам на завтрак пить слишком сладкие напитки.

Говоря о том, что и сколько нужно есть на завтрак, следует иметь в виду, что правильное питание не предполагает какой-то строгой схемы. Время от времени вместо надоевшей каши и салата вполне можно съесть вкусный тост с кусочком ветчины. Главное, чтобы такое меню было исключением, а не правилом.

Если вы хотите похудеть, не забывайте про утреннюю зарядку: она разгоняет метаболизм и ускоряет сжигание жиров в течение всего дня

Правильное начало дня очень важно для его организации в целом. Поэтому завтракайте вкусно и полезно, заряжайтесь энергией и удивляйте окружающих своей красотой, делясь со всеми  простым секретом: «Я просто правильно питаюсь!»

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Рыбак Елена Николаевна. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Что есть на завтрак, чтобы похудеть

Стройная фигура — мечта любой женщины

Чтобы мечта стала реальной целью, а заетм порадовала результатом, нужно помнить о важном правиле: начинать свое утро нужно с правильного завтрака, который ускорит сжигание лишнего жира

Вкусно и сытно завтракать и одновременно избавляться от лишнего веса – это только на первый взгляд вещи не совместимые.

Но именно грамотно составленное меню на утро, поможет приблизиться к идеалу.

Чтобы сделать первый шаг и «запустить» свой организм, утром натощак нужно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, за 15-20 минут до завтрака.

Почему надо обязательно завтракать

Ночью организм перерабатывает всю пищу, которую мы употребили за день. Полученную энергию он расходует на обновление органов и тканей. А вот утром организму для запуска метаболизма просто необходим завтрак.

Это очень полезная привычка. При полном нежелании завтракать, нужно просто съесть какой-нибудь фрукт или отварное яйцо. Постепенно можно добавлять и другие продукты. Если завтрак пропустить, то спустя час-полтора, ощутив голод, вы съедите гораздо больше.

Каким должен быть полезный завтрак

Завтрак обязательно должен быть сбалансированным, а это прямой путь к похудению. В рацион должны быть включены три базовых компонента: сложные углеводы, белки и жиры. Сложные углеводы медленно усваиваются, а чем медленнее поступает глюкоза в кровь, тем лучше. Запасов энергии хватает на больший промежуток времени.

Прекрасными поставщиками сложных углеводов являются гречневая, овсяная каши на молоке или воде, пшеничные отруби, бурый рис. Белок в организме не превращается в жиры и обеспечивает длительное чувство сытости. Белки ускоряют регенерацию клеток, способствуют укреплению ногтей и волос.

При нехватке белка в организме появляется тяга к сладкому. Сладкоежкам есть о чем задуматься. Поэтому нужно включать в утренний рацион вареные яйца, отварное мясо (желательно курица или говядина), молочные продукты.

Ненасыщенные жиры, способствуя профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень «плохого» холестерина и увеличивают выработку «хорошего». Они стимулируют обменные процессы, улучшают пищеварение.

Что нельзя есть на завтрак

На завтрак лучше избегать готовые завтраки — мюсли и хлопья, соки из пакетов, бутерброды, сладости (конфеты, шоколад). Продолжить этот список можно и чаем в пакетиках, и растворимым кофе. Все перечисленные продукты содержат легкие углеводы. При употреблении в пищу они резко повышают уровень сахара в крови.

А это значит, что поджелудочная железа в избытке вырабатывает гормон инсулин, и весь сахар откладывается жировыми складками. Легкие углеводы очень быстро усваиваются, и вы очень быстро опять проголодаетесь

Важно не путать полезные жиры с трансжирами, которые содержаться в жареной пище и фастфуде

Трансжиры имеют свойство накапливаться в организме и могут привести к различным заболеваниям.

Овощи и фрукты обязательны

Овощи и фрукты содержат массу витаминов и клетчатку, которая, не расщепляясь в желудке, создает ощущение сытости. Поэтому идеальным началом завтрака должен быть салат из овощей или фруктов. После него вы никогда не переедите.

Клетчатка очищает желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и шлаки. Растительный белок, минералы, антиоксиданты- все эти составляющие овощей и фруктов очень полезны для организма в целом и для похудения в частности.

Употребление натуральных напитков

Обязательным условием идеального завтрака для стройной фигуры — употребление только натуральных напитков. Только молотый кофе, только заваренный черный или зеленый чай, свежевыжатые соки — натуральные напитки, помогающие похудеть.

Растворимые и пакетированные суррогаты — это источник лишних калорий. Сахар лучше заменить медом, а от сливок лучше отказаться вообще.

Выполняя эти простые правила, можно не только превратить завтрак в удовольствие, но и сделать шаг к похудению и стройной фигуре.

Мнения Запада и Востока

Европейские и американские диетологи едины во мнении, что кушать по утрам очень важно. Завтрак – основа правильного похудения

Аргументами в пользу утренней трапезы являются:

• Правильный завтрак «заводит» организм, запускает обмен веществ. Сколько бы калорий вы не съели до обеда, все они будут перегорать с удвоенной силой.
• Хорошо поев утром, вам не захочется перекусывать до обеда, можно заняться своими делами, посетить тренажерный зал.
• Дав позитивный заряд энергии и бодрости с утра, вы исключите переедание в обед и сможете не допустить позднего ужина.
• Полезный завтрак гарантирует отсутствие болезней желудочно-кишечного тракта, например, гастрита или язвы.

Представители восточной культуры имеют противоположное мнение. Они считают, что съесть утром омлет, овсянку или другую кашу, значит нарушить естественные биоритмы. После ночного отдыха они рекомендуют выполнять физические нагрузки, заняться дыхательной гимнастикой, помедитировать, освоить практики йоги. И только, когда организм будет готов, можно позавтракать. Скорее всего, это время будет совпадать с нашим обедом.

Рецепты невероятно вкусных и полезных завтраков

Если вы худеете, то практически наверняка каждые полчаса думаете о том, чем бы вкусненьким подкрепиться.

В этом нет ничего страшного, это естественно для человека на диете.

Но когда дело касается завтрака, необходимо все заранее продумать, дабы избежать срывов и разочарований.

Легче всего добиться поставленной цели так: оставить в холодильнике только полезную пищу и употреблять ее умеренно.

Мы подобрали для вас лучшие продукты, которые подойдут на завтрак, особенно для похудения, эти рецепты — самые вкусные варианты для чудесного утра.

Они выглядят соблазнительно и гарантированно наполняют свежими силами. Это просто праздник вкуса!

Бутерброд с авокадо — полезная утренняя вкусняшка

Цельнозерновой бутерброд «Питательный»

1. Творог — 2 столовых ложки
2. Подсолнечные семечки — 1 чайная ложка
3. Авокадо — половинка
4. Молоко — 1,5 чайной ложки
5. Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек
6. Лимонный сок — 1 чайная ложка
7. Специи

Разрежьте авокадо и помните его вилкой, сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Смешайте маложирный творог с приправами (соль, перец) и молоком. Объедините массы и нанесите на хлеб, посыпьте сверху семечками.

Низкокалорийное печенье

1. Творог (0%) — 1 пачка (250 грамм)
2. Яблоко — 1 небольшое
3. Банан — 2 штуки
4. Геркулес — 100 грамм
5. Мед — 0, 5 столовых ложки
6. Сок лимона — 1 столовая ложка

Беспросветных сладкоежек спасет банановое печенье

Смешайте творог с геркулесом и медом и оставьте на какое-то время для набухания массы.

Влейте лимонный сок.

Измельчите фрукты и смешайте все вместе. Выложите тесто на противень, предварительно застеленный пергаментом.

Нагрейте духовку до 175°C и выпекайте полчаса.

Сыроедческая льняная каша с фруктами

1. Семена льна — 3–5 столовых ложек
2. Стружка кокосовая — 1 пакетик
3. Персик — 1 штука
4. Вода — 50 грамм
5. Тыквенные семечки

Попробуйте ввести в рацион и льняную кашу с добавлением разных фруктов

Семена перемелите или изначально используйте муку. 

В блендер добавьте фрукты и стружку, взбейте. Украсьте очищенными тыквенными семечками.

«Ленивая» овсянка в банке

1. Овсянка — 5–6 столовых ложек
2. Молоко — 70 грамм
3. Домашний йогурт — 70 грамм
4. Отруби (овсяные) — 3 ложки
5. Мед
6. Фрукты

Необычный способ приготовления овсянки

Подготовьте стеклянную тару. Высыпьте туда все ингредиенты, закройте крышкой и взболтайте.

Заготовьте все вечером и оставьте на ночь.

Утром украсьте кашу фруктами или любимыми орехами.

Нутовый омлет

1. Тутовая мука — 1/3 стакана
2. Льняная мука — 1 столовая ложка
3. Разрыхлитель — половина чайной ложки
4. Подсолнечное масло — 1 чайная ложка
5. Овсяная мука — 1 столовая ложка
6. Овощи с зеленью (по желанию)
7. Сушеный чеснок
8. Шпинат
9. Куркума
10. Черный перец
11. Вода
12. Соль

Нутовый омлет

Смешайте лен и воду (ее потребуется около 50 грамм). Мука должна слегка набухнуть.

Все сухие ингредиенты смешайте и присоедините ко льну. Следом за ними овощи и специи.

Разогрейте сковороду, влейте масло, добавьте массу и готовьте около 8 минут.

Омлет будет более сочным, если на 5 минуте сбрызнуть края блина маслом. Обжарьте с обеих сторон.

Быстрый рисовый пудинг

1. Кокосовое молоко — чуть меньше стакана
2. Натуральное варенье — 1 столовая ложка
3. Корица (по вкусу)
4. Рис — 130 грамм

Быстрый рисовый пудинг для завтрака

Отварите рис и немного остудите. Натрите яблоко.

Добавьте корицу и варенье, запекайте в духовке 10 минут, после дайте немного остыть.

Смешайте остальные ингредиенты. Кокосовое молоко пропитает кашу и сделает ее намного вкуснее. 

Яблочная чечевица

1. Морковь — 1 штука
2. Яблоко — 150 грамм
3. Вода — 750 грамм
4. Чечевица — 1 стакан
5. Сок лимона — 2 столовых ложки
6. Специи (корица, базилик, куркума, соль, черный перец)

Чечевица с яблоками

В толстый казан всыпаем натертую морковь и специи (все, кроме перца), наливаем немного воды. Все это притушиваем.

Сюда же добавляем чечевицу и остаток жидкости, смесь оставляем на огне до готовности.

В конце добавляем средне нарезанное яблоко с лимонным соком. Теперь пришло время черного перца.

Салат с черносливом

1. Зеленые яблоки — 3 штуки
2. Чернослив — 12 штук
3. Орехи — полстакана
4. Морковь — 2 средних штуки
5. Свекла — 2 штуки
6. Сметана — 2 столовых ложки
7. Специи

Полезный салат с черносливом

Свеклу и морковь отварить, остудить, измельчить на крупной терке, выложить на тарелку, сверху сдобрить сметаной или густым йогуртом.

Далее натереть яблоко, снова уложить слой сметаны и чернослив.

Орешками украсить верхушку.

Если у вас хватит терпения, дайте салату немного пропитается, но помните, что для длительного хранения он не предназначен.

Что должен включать идеальный завтрак

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

• Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
• Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
• Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.

Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом

Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.

Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах

После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Теории похудения

К счастью или к несчастью, благодаря повсеместной компьютеризации (а точнее, «интернетизации»), любой желающий может найти сегодня миллион диет в сети. Если бы каждая диета была снабжена комментарием врача, то девять из десяти способов снизить вес благодаря питанию имели бы пометку: «Опасно для жизни». Помните, что все экстремальные способы избавиться от лишнего веса вроде монодиет, отказа от тех или иных жизненно важных нутриентов или голодания чреваты неприятными последствиями. Быстрый возврат ушедших килограммов – это наименьшее из зол. Куда хуже, если после применения плана питания у вас появятся прыщи или пятна на коже, начнут выпадать волосы и слоится ногти, будут непрятные ощущения вроде боли в животе. Это значит, что в организме произошли негативные изменения, следствия которого вы наблюдаете.

Диетический завтрак для похудения рецепты правильных завтраков

Приветствую, дорогие друзья! Сегодня давайте разберемся, как можно сбросить лишний вес, не ограничивая себя в питании. Диетический завтрак для похудения — это способ обрести красивое и подтянутое тело. При должном подходе реально сочетать удовольствие от пищи с утра со стремительным процессом снижения массы тела. Приступим!

Основы здорового завтрака при похудении

Любая диета подразумевает некие рамки в режимах питания. Особенно это касается первого приема пищи. Практически все специалисты в области диетологии единогласно говорят о необходимости утренней трапезы.

Для худеющего человека вдвойне важно обращать свое внимание на правильный завтрак. Ведь сбалансированный низкокалорийный фриштык не обязательно должен быть шедевром в кулинарном искусстве. Достаточно использовать незатейливые рекомендации.

Основная масса людей просто не успевает позавтракать и едут на работу голодными. Однако для стремительной потери веса утренняя трапеза обязательна.

У вас найдется с утра 15-20 минут свободного времени? Этого вполне достаточного для приготовления и приема вкусной полезной пищи.  Подходим к процессу похудения с головой на плечах, а главное — с удовольствием.

Простые и полезные рецепты

Правильное питание почти всегда является легкими и простыми блюдами. Чрезмерное смешивание ни к чему хорошему не приведет. Давайте обозначим главные требования идеального завтрака:

• обязательно должен быть полноценным
• доставляющим удовольствие
• максимально простым
• не занимать много времени на готовку
• небольшие порции

Особенно обращаю ваше внимание на первые два пункта. Полноценность — это наличие всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

А без эстетического удовольствия кушать вообще практически бессмысленно. Так что, доставляем удовлетворение и организму, и душе.

Ни в коем случае нельзя нагружать свое тело избыточным калориями спросонья. Это одно из главных правил! До 12:00 внутри активно идет подготовка к новому дню. Включаются “базовые настройки” для жизнеобеспечения.

Если мы съедим много, то наш организм просто переключит свое внимание на процесс переваривания. Как результат — сонливое состояние и избыточный вес. Не радужная перспектива, согласитесь? Поэтому употребляем небольшие порции с высокой энергетической ценностью.

Какие продукты рекомендуется использовать утром?

Обозначим в виде списка пищу, что принесет вам на весь день максимальное количество свободной энергии и сил:

• свежие фрукты
• каши
• молочные изделия

Каждый вариант запускает очистительные процессы в организме. При этом наполняя его жизненной силой. С помощью приличного количества жидкостей активизируется лимфатическая система. После ее пробуждения вы будете просто скакать от избыточной активности.

Полезные рецепты

Все-таки, что можно есть? Нам ведь нужны конкретные советы. Давайте вместе с вами попробуем составить идеальное меню для завтрака. Следуя главным принципам пп, обращаем внимание на три главных фактора:

• полноценность
• небольшое количество
• удовольствие

Частая ошибка у новичков в погоне за стройным телом заключается в следующем. Кушаем только то, что рекомендуют диетологи и специалисты по питанию.

При этом совершенно не обращая внимания на свои “хотелки” и вкусовые предпочтения. Как считаете, кому можно доверять больше? Ответ очевиден — себе. Организму куда виднее. В приоритете — собственный аппетит.

Свежие фрукты

Мало какой продукт может соперничать по усвояемости со спелыми плодами. Хорошо подойдут свежие апельсины или любые другие цитрусовые. Знаете, в кино модно с утра подавать в постель свежевыжатый сок оранжевого цвета? Вот, это не просто так.

Полезные свойства цитрусов заключаются в сильном ощелачивании организма. Наблюдается большой приток энергии. Это способствует выводу лишнего “мусора”  из нашего тела.

 

К сожалению, такой вариант подойдет далеко не всем. Особенно сложно будет для мужчин. Ведь почти каждый представитель сильного пола привык спозаранку кушать плотно и сытно. Поэтому жестить не надо. Если душа не лежит, есть еще масса интересных рецептов.

Рекомендую вам также ознакомиться с моей статьей «Обед для похудения- быстро, просто и вкусно»

Каши и крупы

Издревле каши считались для люда русского заменой мучным изделиям. Они универсальны почти во всем: вкусны, полезны, сытны, многообразны.

Любая кашица включает в себя долгие углеводы. Такой тип питательных веществ усваивается нашим организмом довольно долго. А это неоценимый плюс! Кушать теперь до обеда точно не захочется.

На первое место хочется поставить овсянку. Она является богатейшим источником необходимых компонентов. Помимо всего включает в себя клетчатку и целую группу витаминов на любой вкус. Одна тарелка овса даст вашему организму треть необходимой суточной нормы клетчатки.

Готовить лучше на воде, но можно и на молоке. Ориентируйтесь на свои предпочтения. В приготовленное блюдо можно измельчить кусочки свежего яблока или сухофруктов. Получится вкусная, питательная еда. А главное, она удовлетворит наши вкусовые рецепторы и доставит реальное удовольствие.

 

 

Также нельзя не отметить гречку. В сочетании с маслом или молоком выглядит довольно привлекательно. Большое содержание белка этого продукта — настоящая находка для худеющего человека.

Молочные продукты

Различные йогурты, творог и даже кефир — отличный фриштык. В сочетании со фруктами такая трапеза станет очень мягкой и полезной.

Такие приемы пищи — замечательная альтернатива традиционным кушаньям. “МолОчка” богата белком, а также содержит в себе много витаминов. Употребляя с утра, вы приводите в норму процесс пищеварения. Активно запускаются выделительные системы.

Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе

Жидкое питание

Довольно известный вариант в современном мире. Водянистые составы имеют в наличии совсем небольшое количество калорий. При этом выпить их можно немало и создать иллюзию сытости. Условно жидкое питание можно разделить на:

• соки
• смузи
• коктейли
• растворы

Именно по питательной ценности вне конкуренции находятся смузи. Отличным вариантом будет смесь семян льна и бананов. Вкусно и сытно! А главное такой комплекс имеет в наличии все необходимые компоненты для построения сильного тела. Как вариант можно задействовать апельсины в сочетании с финиками. Такую смесь можно назвать убойной. До полдника продержитесь смело)

Коктейли идут следом. Особенно популярны в кругу спортсменов именно белковые смеси. Устроив перед тренировкой такой прием пищи, вы окажите своим мускулам невероятную услугу. Ведь белок — основной строительный материал для мышц. А самый эффективный метод жиросжигания — это наращивание мышечной массы.

Базовый рецепт для коктейля выглядит так:

• 300 миллиграмм молока с жирностью не более 2,5%
• 1-2 чайные ложки обезжиренного йогурта

Калорийность данной смеси стремится к нулю. К этой консистенции можно уже добавлять практически любые продукты по вкусу. Например:

• кусочки бананов
• свежие ягоды
• какао или кофе

Мешайте, как душе угодно. Только не перестарайтесь. Много компонентов приведут к сложностям в процессе усвоения. В идеале 2-3 ингредиента. Для сытости можно добавлять яйца. Но это на любителя, и будьте бдительны насчет их свежести и безопасности.

Соки с растворами можно расположить в одном ряду. По свойствам они практически идентичны. Выпивая утром соки, вы не запускаете кишечник и выделительные системы в принципе.

Жидкости в нашем организме прямо в желудке перевариваются и всасываются в кровь. Как результат — избыток свободной энергии. Ее наш умный “механизм” использует на ликвидацию ненужного жира.

Рекомендую вам ознакомиться с рецептами диетического ужина по ссылке

А вот один интересный рецепт питательного раствора:

• стакан воды
• чайная ложка меда
• немного лимонного сока

Водичку нужно заранее чуть подогреть. В теплой среде мед растворяется куда лучше. Калорий и необходимых компонентов для обычного человека здесь почти нет. Данный состав можно использовать с точки зрения пополнения энергии и запуска лимфы во всем теле.

Быстрые завтраки

Для готовки на скорую руку подойдут идеально. Различные мюсли или отруби отлично пополнят завтрак для худеющего человека.

Созданный врачом-натуропатом продукт, имеет в своем составе различные кислоты, большое количество клетчатки, а также минералов. Такой утренний прием пищи окажется максимально сбалансированным и здоровым.

Состав традиционных мюслей:

• цельнозерновые злаки
• фрукты
• сухофрукты

По количеству калорий тарелку мюслей можно сопоставить с полноценным обедом из двух блюд. Однако никаким лишним отложениям она не способствует. Наоборот витамины групп А и Е нормализуют процессы внутри тела.

Если вы считаете, что с готовкой у вас совсем все туго, то рекомендую прочитать книгу Алены Долецкой “Утро. 50 завтраков”. Автор на примере доказывает, что кулинарный вкус можно и нужно развивать. Если вы занятой человек, то выделив буквально 15 минут в день можно сотворить настоящий шедевр. А главное сделать его полезным! Ведь наше утро — это залог успешного и радостного дня.

Что запомнить

В великом многообразии полезных завтраков можно выбрать любой на свое усмотрение. Для похудения одинаково подойдут все предложенные варианты. Все зависит от состояния вашего здоровья, а также знаний и практики на данным момент.

При переходе правильный здоровый завтрак, всегда держите в голове следующие моменты:

• полноценность (содержать в себе все нужные компоненты)

• вкус (не кормите себя через силу)
• небольшие порции

Надеюсь, эти советы пригодятся вам при похудении и построении здоровой счастливой жизни.

Поделитесь своими рецептами в комментариях. Может я что-то упустил? Наверняка есть какие-то вкусные хитрости, которыми вы питаетесь каждое утро. Буду рад взять для себя что-то новое.

Спасибо за внимание. До встречи в следующей статье!