Полиненасыщенные жиры
К полиненасыщенным жирам, относят жиры, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) семейства Омега-3, Омега-6. Эти ПНЖК являются жизненно-важными, потому, что наш организм не может синтезировать их сам и они должны поступать с пищей. Их еще называют незаменимыми или эссенциальными.
Полиненасыщенные жирные кислоты, представляют собой длинные молекулы, «склелет» которых состоит из 18−22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов, соединено одиночной связью, но часть – двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм человека, использует особенности ненасыщенных связей, при синтезе важных регуляторных веществ, что делает Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты — незаменимыми компонентами пищи.
Ненасыщенные связи, располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия, химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода молекулы. Традиционно, атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них – ω «омега». Таким образом, у «Омега-3» полиненасыщенной жирной кислоты — ближайшая с конца двойная связь — начинается от третьего атома, у «Омега-6» – от шестого.
Оба комплекса, ПНЖК являются базой для синтеза особых, биологически активных, веществ: простагландинов, простациклинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Эти вещества оказывают влияние на все физиологические функции организма. Однако, физиологическое действие этих веществ различно и зависит от того, из какого комплекса ПНЖК — Омега-3 или Омега-6 — они были синтезированы.
ПНЖК Омега-3 и Омега-6
Первоначально к полиненасыщенным, незаменимым жирным кислотам, относили только – ЛИНОЛЕВУЮ к Омега-6 и АЛЬФА-ЛИНОЛЕНОВУЮ к Омега-3. Эти ПНЖК не синтезируются организмом человека и недостаток или отсутствие их в пище, приводит к заболеваниям.
В дальнейшем, к незаменимым жирным кислотам, стали относить соединения этих кислот, которые могут синтезироваться в организме из линолевой и альфа-линоленовой. Все эти соединения метаболиты линолевой и aльфа-линоленовой кислот.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, настолько важны для организма, что наиболее важные из них выделили в витамин F. Это:
Линолевая кислота (омега-6)
Гамма-линоленовая кислота (омега-6)
Арахидоновая кислота (омега-6)
Альфа-линоленовая кислота (омега-3)
Эйкозапентаеновая кислота (омега-3)
Докозагексаеновая кислота (омега-3)
Без незаменимых, ненасыщенных жирных кислот, мы не можем обходиться, потому что они служат «строительным материалом» для множества вырабатываемых организмом эйкозаноидов. Эти гормоноподобные вещества, многие из которых называются простагландинами, оказывают огромное влияние на здоровье. Эйкозаноиды — это распорядители энергии в организме. Они могут снижать кровяное давление, повышать температуру тела, расширять или сужать просвет бронхов,
Омега-6 ПНЖК
В комплекс Омега-6 (ω-6) входят линолевая, арахидоновая, гамма-линоленовая кислоты. Линолевая кислота является эссенциальной, а другие Омега-6 ПНЖК (ГЛК и арахидоновая кислота) могут синтезироваться (в организме) из линолевой кислоты, при участии магния, цинка и витаминов: С, В3, В6, Е.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), является предшественником синтеза простагландина Е-1 — главного эйкозаноида, обеспечивающего защиту организма от рака, артрита, аллергии, астмы, преждевременного старения.
ГЛК синтезируется в организме из линолевой ЖК только при участии фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д). К сожалению, часто, фермент Д6Д, в организме человека, синтезируется в недостаточном количестве.
Действие Омега 6 жирных кислот:
— участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов;
— способствуют снижению содержания холестерина в крови;
— улучшают функцию иммунной системы;
— улучшают функцию периферической и центральной нервной системы.
Физиологическая, суточная, потребность в ПНЖК ω-6, составляет: от 2 до 8 г/сутки.
Жирные кислоты Омега-6, поступают в наш организм с красным мясом, сливочным маслом, животными и растительными жирами. Считается, что при нынешних условиях питания, в большинстве случаев, мы потребляем чрезмерное количество жиров, содержащих ω-6.
Особенно много Омега-6, содержится в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, хлопковом маслах. Много в соевом и масле грецкого ореха.
Масла, содержащие много ПНЖК ω-6, менее стабильны, чем ω-9 (основной представитель – оливковое масло), быстрее окисляются и прогоркают, но рафинированные, их также можно использовать для жарки и тушения.
P.S. Довольно долго считали, что все ω-6 жирные кислоты, способны синтезироваться из линолевой кислоты. Однако, такое преобразование, в организме, не всегда осуществимо. Этому могут помешать некоторые заболевания, например диабет. В этом случае, рекомендуется употреблять масла, содержащие важную гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), в чистом виде. Это масло энотеры, масло бурачника и примулы вечерней.
Омега-3 ПНЖК
Немного из истории:
Слава, которая пришла к Омега-3 (ω-3) связана с результатом деятельности датских ученых. Ученых заинтересовал тот факт, что эскимосы Гренландии, потребляющие большое количество жирной пищи (мясо тюленей, жирную рыбу), практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений кровеносных сосудов. Другие медицинские показатели, такие как: уровень триглицеридов в крови, артериальное давление, пульс — у эскимосов были также лучше, чем у других групп населения. После 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), которые содержатся в жире, мясе, печени морских рыб.
В 2004 году, управление по контролю за продуктами и лекарствами США и Канады признало, что потребление ЭПК и ДГК может: снизить риск развития ишемической болезни сердца, важно для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов.
Сейчас, в Японии, около двадцати продуктов питания обогащаются ДГК – и это в традиционно «рыбной» стране. — Когда-то и в бывшем Советском Союзе были подобные мероприятия: детям, в дошкольных учреждениях, в обязательном порядке, давали рыбий жир.
Однако самыми важными для человека, считаются: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Эти ПНЖК, составляют основу комплекса Омега-3.
Причем, ЭПК и ДГК ЖК содержаться только в продуктах животного происхождения, а точнее только в рыбе, и то не во всякой.
А полиненасыщенная альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК), содержится, в основном, только в продуктах растительного происхождения: семенах, орехах, бобах. Это, например, грецкие орехи, соевые бобы, семена конопли, горчицы, льна. Ну и конечно в маслах, производимых из этих продуктов. Чемпионом, среди растительных продуктов по содержанию ω-3 альфа-линоленовой жирной кислоты являются семена льна и льняное масло. Льняное масло имеет специфический запах, напоминающий рыбий жир. Содержание АЛК, в льняном масле составляет 55-60,7%. Для удовлетворения суточной потребности ω-3, достаточно десертной ложки, свежего, не рафинированного льняного масла холодного отжима. Масло можно добавлять в кашу, салаты. Организм взрослого, здорового, человека из АЛК, сам способен синтезировать необходимое количество ЭПК и ДГК, так как в основном, эти две ПНЖК нужны нашему организму.
Высокая концентрация ДГК в сером веществе головного мозга (около 3 % от сухого веса) и в наружных сегментах палочек фоторецепторных клеток в сетчатке глаза, указывает, что ДГК является жизненно необходимой для функций мозга и глаз. ДГК активно транспортируется через плаценту от матери к плоду, а также присутствует в грудном молоке — факты, которые указывают на биологическую важность ДГК для развития плода и последующего роста и развития. ЭПК и ДГК, также, играют центральную роль в подавлении воспалительных процессов. ЭПК — является предшественником тромбоксанов, простагландинов и лейкотриенов — высоко активных иммунно-воспалительных регуляторов.
Достаточное количество ЭПК и ДГК содержится в рыбе холодных морей, точнее в рыбьем жире. Основные источники: скумбрия, сельдь, сардины, семга, анчоусы, голубой тунец, лосось.
На содержание в рыбе жиров Омега-3, влияет также ее питание. Лосось, выращенный на рыбных фермах, где его кормят комбикормом, а не планктоном, содержит очень мало Омега-3.
Из «сухопутных» продуктов, ЭПК и ДГК присутствуют в яйцах и козьем молоке (в коровьем нет), но в очень небольших количествах.
Одним из способов получения ЭПК и ДГК, является употребление адекватного количества жирной морской рыбы. Но, здесь нужно учитывать, что в рыбе и других морепродуктах, может накапливаться повышенное количество токсических веществ. Так, даже океаническая рыба, может содержать в себе более 700 мкг/кг ртути, при максимально допустимом: 500 мкг/кг. Поэтому, в Финляндии, например, беременных женщин, призывают вовсе отказаться от употребления морской рыбы.
Более распространенным способом получения достаточного количества ЭПК и ДГК, является применение биологически активных добавок к пище. Обычно, это очищенный от вредных примесей, концентрированный рыбий жир в желатиновых капсулах. Такой комплекс Омега-3, содержит повышенное количество ЭПК и ДГК, а также витамины А, Д, Е. Желатиновые капсулы — предохраняют нестабильные ПНЖК от окисления.
Суточная норма Омега-3
Для хорошего здоровья, важно, чтобы с пищей, ежедневно, поступало необходимое количество ЭПК и ДГК, либо АЛК, из которой, организм, взрослого, здорового человека, сам может синтезировать ЭПК и ДГК ЖК.
При атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях: 4-5 г в сутки.
Как обеспечить себя суточной нормой Омега-3?
Суточную норму ω-3 содержат:
— Примерно 90-130г свежей рыбы, такой как скумбрия, сельдь, сардина, семга, лосось.
— 10-15г льняного семени, размолотого в кофемолке, непосредственно перед употреблением. Размолотые льняные семена, можно смешивать с водой, кефиром и другими продуктами.
— Две-три желатиновые капсулы БАД комплекса Омега-3 из рыбьего жира.
— Одна полная десертная ложка льняного масла. Но, для поддержания общего, хорошего соотношения ω-3: ω-6 (имеется ввиду, что мы употребляем чрезмерное количество жиров, содержащих Омега 6), рекомендуется употреблять не десертную, а столовую ложку льняного масла.
Результатом деятельности Омега-3, становится: улучшение работы сердечно-сосудистой системы; снижение риска инфарктов, инсультов; нормализация кровяного давления; улучшение зрения, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение работы мозга и мыслительных процессов. Омега-3 жирные кислоты: способствуют укреплению иммунитета, помогают при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.
Содержание Омега-3 в некоторых морских продуктах
% Содержание ПНЖК ω-3, ω-6 в растительных маслах
Полиненасыщенные жиры — революционный взгляд на растительное масло
А вот теперь самое интересное — это полиненасыщенные жиры. Диетологи, которым лень читать новейшие исследования, до сих пор делают ставку на них. Да и интерес к полиненасыщенным жирам всячески подогревается в среде сторонников “здорового образа жизни”. В любом магазине здоровой еды вы наверняка обнаружите бутылочки с льняным маслом.А началось все с открытия, что полиненасыщенные жиры являются незаменимыми в питании человека. Т.е. они не могут быть синтезированны в организме и должны регулярно поступать с пищей. Открытие датировано 1923 годом и обнаруженное тогда вещество было названо витамином F. В 1930 году было доказано, что открытое вещество относятся к жирам, а вовсе не к витаминам. Этот найденный «витамин F» объединял тогда несколько жирных кислот: олеиновую, арахидоновую, линолевую и линоленовую. И тогда же полиненасыщенные кислоты разделили на группы по месту нахождения двойной связи в цепочке. Так, вместо витамина F появились жиры омега-3 и омега-6.
К омега-3 кислотам принято относить одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:
- линоленовая кислота
- эйкозапентаеновая кислота
- докозагексаеновая кислота
К омега-6 кислотам также относятся одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот, основными из которых являются:
- линолевая кислота
- арахидоновая кислота
Сегодняшние учебники по питанию рекомендуют, чтобы от 1 до 4% калорий в день мы получали, употребляя линолевую (омега-6) и альфа-линоленовую (омега-6) кислоты.
Но так ли уж незаменимы, эти кислоты? Ведь данным уже больше 80 лет.
Так вот, последние исследования показывают, что только арахидоновая кислота (омега-6) и докозагексаеновая кислота (омега-3) действительно являются незаменимыми и действительно необходимы в питании людей. И реальная необходимость в полиненасыщенных жирных кислотах возникает лишь в период интенсивного роста и/или развития.
Необходимость в полиненасыщенных жирных кислотах возникает исключительно в период интенсивного роста и/или развития — в детском возрасте, во время беременности, при кормлении грудью или во время восстановления после перенесенных травм или болезней.
И необходимость эта менее половины процента. Т.е. доля калорийности рациона, получаемая из полиненасыщенных жирных кислот в период роста или развития составляет от 0,12 до 1%. У здоровых взрослых людей, необходимость в потреблении полиненасыщеных жиров бесконечно мала, если она вообще существует.
Ну ОК, допустим незаменимость слегка преувеличена. Или существуют еще другие и проблемы? И, естественно, они существуют.
Мы привыкли к растительному маслу и вместе с растительным маслом мы потребляем очень много линолевой кислоты (омега-6). Избыток линолевой кислоты (омега-6) мешает производству незаменимой докозагексаеновой кислоты (омега-3). Если же мы потребляем рыбий жир (в виде капсул, цельной рыбы или консервированной рыбной печени – неважно), то избыток эйкозапентаеновой кислоты (омега-3) из рыбьего жира будет мешать производству и использованию незаменимой арахидоновой кислоты (омега-6).
Получается, что если слепо следовать рекомендациям диетологов и употреблять большое количество полиненасыщенных жиров (растительных масел и рыбьего жира), мы фактически уменьшаем количество жирных кислот, которые действительно необходимы — докозагексаеновой (омега-3) и арахидоновой кислот (омега-6).
И это еще не всё. Все знают, что масла имеют свойство портиться или прогоркать. Некоторые масла совсем не могут храниться долго. Например, льняное масло храниться не более 2 месяцев. Это объясняется тем, что двойные связи ненасыщенных жирных кислот неустойчивы, когда они вступают в контакт с кислородом (из воздуха) или повергаются воздействию света или тепла. Молекулы полиненасыщенных жирных кислот содержат как минимум две двойные связи и из-за этого больлее восприимчивы к свету, воздуху и теплу, чем мононасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Т.е. полиненасыщенные жиры очень легко окисляются или, проще говоря, прогоркают. В финальной стадии этого процесса масло приобретает характерный неприятный запах и вкус.
Прогорклое масло, оказывается, не самое плохое в этой истории. Хотя продукт тоже жалко. Оказывается, в нашем организме даже “слегка окисленные” полиненасыщенные жирные кислоты (и незаменимые в том числе), попадая с пищей, вступают в реакции с белками и сахарами, образуя при этом токсичные побочные продукты, так называемые поздние продукты гликирования (от английского advanced glycation end-product, AGE). И вот эти поздние продукты гликелирования наносят большой вред организму. Они вызывают воспалительные реакции в сердечно-сосудистой системе, а также печени, почках, легких и кишечнике, также они виновны в хрупкости клеточных мембран и делают стенки кровеносных сосудов шероховатыми (что впоследствии ведет в появлению атеросклеротических бляшек). Список всех вызываемых ими напастей весьма внушительный. Это негативное воздействие также документально подтверждено исследованиями. (список исследований вы найдете в конце статьи).
И что делать? Не есть полиненасыщенные жиры вообще?
Есть конечно, но выбирать качественные жиры. Полиненасыщенные жиры можно совершенно безопасно употреблять только когда они находятся в виде сырых орехов или семечек или же в виде свежевыжатого масла. Свежевыжатое масло не продается в магазине, но зато достаточно легко можно изготовить самостоятельно при помощи домашнего маслопресса. (Поверьте, этот прибор не сложнее мясорубки).
В качестве масла для жарки надо выбирать только те масла, которые устойчивы к нагреванию и не окисляются при этом. Это традиционные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, топленое сало (свинное, говяжье), вытопленный утиный или куриный жир. Также для жарки годятся нерафинированное кокосовое масло и пальмовое масло. И, естественно, нерафинированное оливковое масло.
Также было бы неплохо сократить до минимума или убрать вообще из рациона полуфабрикаты, содержащие растительные масла и всю жаренную пищу, за качество которой вы лично не можете поручиться.
Если вы беременны, кормите грудью, восстанавливаетесь после болезни или имеете ребенка, за чьим питаем вы должны следить, то на поступление незаменимых жирных кислот придется обратить особое внимание. Особенно важно поступление докозагексаеновой кислоты для усвоения жирорастворимых витаминов.
Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются печень, яичный желток и сливочное масло, полученное от коров, которые кормились травой. Яичных желток также должен быть от птиц, которые не питались комбикормом. Это важно, т.к. питание комбикормом не способствует накоплению незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Уфф. Спасибо, что дочитали до конца.
Ну а теперь источники информации.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465 Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA) Horrocks LA1, Yeo YK.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25585265 Oxidative Stress in COPD: Molecular Background and Clinical Monitoring. Antus B, Kardos Z
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25580849 Lipid peroxidation is essential for α-synuclein-induced cell death. Angelova PR1, Horrocks MH, Klenerman D, Gandhi S, Abramov AY, Shchepinov MS.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17466237 The anti-inflammatory properties of safflower oil and coconut oil may be mediated by their respective concentrations of vitamin E. Masterjohn C.
Читайте также:
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – незаменимый помощник
Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма, по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины. Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей, т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.
Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.
В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.
Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.
Роль омега-3 жирных кислот
Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.
Альфа-линоленовая кислота, в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.
Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.
Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.
Функции и действие омега-3 кислот
Строительный материал для мембран клеток
Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).
Противовоспалительное действие
Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.
Действие на сердечно-сосудистую систему
Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.
Антиатеросклеротическое действие. Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.
► Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла: масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.
Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.
Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.
Уменьшение проявления аллергических реакций. Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.
Энергетическая функция: являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.
Способствуют восстановлению клеток печени.
Активизация работы поджелудочной железы. Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.
Улучшение работы щитовидной железы.
Уменьшение деструктивных процессов в легких. Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).
Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.
Улучшение усвояемости сахара тканями, особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.
Антистрессовое и антидепрессивное действие. Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.
Улучшение светочувствительности сетчатки глаза, что полезно в зрелом и пожилом возрасте.
Омолаживающее действие. Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.
Источники омега-3 кислот
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.
► Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.
Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.
Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.
Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.
Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.
Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, смузи.
Итак,
Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:
- льняное масло,
- рыжиковое масло,
- семена льна,
- грецкие орехи,
- скумбрия,
- сельдь,
- лосось.
Продукты с высоким содержанием омега-3:
- кижуч,
- форель,
- тунец голубой,
- мойва,
- палтус,
- треска.
Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов, из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.
Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания
Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6, в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.
См. Таблицу содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах
Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.
Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.
Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.
| Продукты, 100 г | Кол-во омега-3, г | % от суточной нормы в 100 г продукта |
| Льняное масло | 53 | 2120 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 1400-1500 |
| Конопляное масло | 26 | 950 |
| Семя льна | 22,8 | 900 |
| Семена чиа | 17,8 | 700 |
| Кедровое масло | 16 | 640 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 420 |
| Семена конопли | 9,3 | 370 |
| Рапсовое масло | 9 | 360 |
| Соевое масло | 7 | 280 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 270 |
| Горчичное масло | 5,9 | 230 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 110 |
| Грецкие орехи | 2,6 | 104 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 95 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 80 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 75 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 72 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 68 |
| Сиг | 1,47 | 59 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 57 |
| Мойва осенняя | 1,44 | 57 |
| Тунец голубой | 1,34 | 53 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 46 |
| Форель | 0,98 | 40 |
| Масло авокадо | 0,96 | 38 |
| Мойва весенняя | 0,95 | 38 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 33 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 31 |
| Оливковое масло | 0,76 | 30 |
| Корюшка | 0,73 | 29 |
| Зубатка | 0,73 | 29 |
| Горбуша | 0,69 | 27 |
| Кефаль | 0,5 | 20 |
| Мидии | 0,5 | 20 |
| Кальмар | 0,5 | 20 |
| Осетр | 0,46 | 18 |
| Форель морская | 0,45 | 18 |
| Устрицы | 0,37 | 15 |
| Камбала | 0,3 | 12 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 12 |
| Морской окунь | 0,29 | 12 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 11 |
| Палтус | 0,23 | 9 |
| Морской угорь | 0,22 | 9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 8 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 8 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 8 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 8 |
| Налим | 0,19 | 7,6 |
| Осьминог | 0,19 | 7,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 7,5 |
| Лобстер | 0,18 | 7 |
| Тилапия | 0,17 | 6,8 |
| Раки | 0,157 | 6 |
| Пикша | 0,14 | 5,6 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 5,6 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 5,2 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 5 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 4,5 |
| Морской гребешок | 0,11 | 4,4 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 4 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 4 |
| Фисташки | 0,1 | 4 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 4 |
| Креветки | 0,065 | 2,6 |
| Капуста пекинская | 0,06 | 2,4 |
| Киноа сырая | 0,047 | 1,88 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 1 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,6 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,32 |
Дефицит омега-3 жирных кислот
В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.
Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям. Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.
Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу, в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю. Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.
Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.
Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.
Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.
Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?
Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять. Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.
Препараты омега-3 ПНЖК
Наиболее известный препарат – это рыбий жир. Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства. Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.
Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб. В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.
Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.
Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.
Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте.
>> Высококачественный препарат омега-3
Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.
Сергей Рубанов
нутрициолог
Полиненасыщенные жиры – что это такое?
С химической точки зрения полиненасыщенные жиры или липиды – это жиры в углеводородной цепи в которых имеется двойная и более углерод-углеродная связь. Приставка «ненасыщенные» указывают на тот факт, что молекулы содержат меньше максимального количество водорода. Они содержатся в орехах, семенах, рыбе, водорослях и зелени. Масла, которые содержат полиненасыщенные жиры, как правило, жидкие как при комнатной температуре, так и при охлаждении. Оливковое масло является примером содержания полиненасыщенных жиров.
Польза для здоровья
Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень вредного холестерина в крови, который в свою очередь может снизить риск сердечных-сосудистых заболеваний и инсульта. Они также обеспечивают организм питательными веществами, которые поддерживают клетки в нормальном состоянии. Масла, богатые полиненасыщенными жирами способствуют поступлению в организм витамина Е, который согласно исследованиям, снижает риск развития бокового амиотрофического склероза.
Тело человека постоянно нуждается в двух типах полиненасыщенных жирных кислот, которые не в состоянии производится сами — омега-3 и омега-6. Они влияют на функционирование мозга, структуру кожи и функции почек. Омега-3 жирные кислоты также уменьшают воспаление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевые источники
Большинство продуктов питания содержат комбинации жиров. Полиненасыщенные жиры содержатся во многих растительных маслах в число которых входит:
- соевое масло;
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло;
- сафлоровое масло;
- хлопковое масло.
Другие источники полиненасыщенных жиров: жирные рыбы (лосось, макрель, сельдь и форель), орехи и семена, тофу и соевые бобы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять в пищу тофу и другие формы сои, рапса, грецкого ореха и льняного семени, и их масла. Эти продукты содержат альфа-линоленовая кислоту (АЛК) и омега-3 жирные кислоты.
Рыба
ОрехиКалорийность
Полиненасыщенные жиры, как и все жиры содержат девять калорий на грамм.
Американская Ассоциация Сердца рекомендует
Для хорошего самочувствия большинство жиров, которые вы употребляете должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные жиры и/или полиненасыщенные жиры вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и/или транс-жиры.