Как приготовить полноценный обед на скорую руку | Питание и диеты | Кухня
Думаешь, не успеешь? Ничего подобного – у тебя еще останется время на десерт с кофе
Приготовленный за час обед должен быть сытным, вкусным и полезным. Поэтому забудь про «быструю» лапшу, отварные сосиски и пюре из пакетика. Конечно, желудок ты ими забьешь, но что толку? Калорий низкосортные блюда подарят предостаточно, здоровье подорвут, а позитивной энергии и необходимых для ума и физической активности веществ не дадут. Поэтому запасайся рецептами быстрых угощений и начинай готовить!
Теория
Блюда на скорую руку
Чтобы успеть за час накормить семью полноценным обедом, сделай акцент на продуктах, которые быстро готовятся, – к таковым относятся мясной фарш, куриное и рыбное филе, грибы, овощи и творог. Правда, придется отказаться от запекания блюд в духовке (она долго разогревается) и остановиться на обжаривании или отваривании.
Салат: свежие овощи и консервы
Все затратные по времени салаты а-ля селедка под шубой или оливье сегодня неактуальны.
Суп из курицы, грибов или овощей
Русский человек не представляет полноценного обеда без тарелочки сытного и вкусного супа.
Но щи, борщ или соляночку за 15 минут не сваришь – только мясо будет готовиться около часа. Зато можно сделать грибной, куриный или овощной суп-пюре, который, по мнению диетологов, даже полезнее заправленных наваристых бульонов. Заливаешь кипятком как угодно измельченные брокколи, репчатый лук, цветную и брюссельскую капусту, цукини, шампиньоны, куриное филе или картошку, варишь 10 минут, вливаешь жирные сливки и смешиваешь все в блендере – нежный диетический суп готов. Для супруга можешь сделать более сытное первое блюдо – обжариваешь репчатый лук, бекон и картошку, потом вливаешь воду, дожидаешься, когда она закипит, добавляешь сливки и измельчаешь все в блендере. Такой аппетитный и ароматный немецкий супчик готовится за считаные минуты.
На второе – рыба или паста
Для быстрого приготовления второго блюда можешь взять кусочки рыбного филе (на панировку в муке и обжарку уйдет всего 10 минут) или куриную грудку – сделай в ней «кармашек», заполни его тертым сыром и положи на сковородку (около 10 минут).
Отварить гречку, рис или картошку на гарнир ты явно не успеешь, поэтому остановись на жареных шампиньонах (6 минут) или помидорах – посоли их, поперчи и подержи пару минут на сильном огне. Еще быстрее сделать пасту – столь любимое итальянцами блюдо объединяет в себе и гарнир, и белковую составляющую обеда. Простейший алгоритм приготовления таков: пассеруешь в оливковом масле репчатый лучок и добавляешь в него то, что есть в холодильнике, – кусочки рыбного филе, нарезанную куриную грудку, морепродукты, мясной фарш, бекон или овощи (цукини, брокколи, зеленая фасоль). На обжарку мелких продуктов уйдет пара минут. Потом добавь чуть-чуть вина (итальянцы говорят, что чем хуже алкоголь, тем вкуснее получается соус для пасты) и влей либо жирные сливки (белый соус), либо помидоры в собственном соку или томатную пасту (красный соус). Затем всыпь в массу тертый пармезан – благодаря сыру она станет густой – и смешай ее с отварными макаронами. Если менять виды пасты (спагетти, тальятелле, фарфале) и делать разные начинки, можно ежедневно удивлять своих близких изысканными угощениями.
Жареные бананы на десерт
Все пирожки, тортики и печенья делаются довольно долго. Впрочем, среди сладких десертов тоже можно найти те, которые готовятся за минуты. Например, жареный банан. Фрукт хорош и в свежем виде, но после недолгого пребывания на раскаленной сковородке он приобретает какую-то особую, нежную структуру и изысканный вкус. Надо всего лишь растопить кусочек сливочного масла, нарезать как угодно банан и поджарить его с двух сторон. Подать десерт можно со сметаной, смешанной с сахаром, или с мороженым, если таковое имеется в морозилке.
Мнение специалиста
Евгений Михайлов, шеф-повар ресторана «Обломов на Пресне»
Для обеда по-быстрому идеально подойдет речная рыбка телапия, которая готовится всего пять минут. Даже если филе заморожено, его можно положить в холодную воду, и оно очень быстро оттает. Выдавите в кипяток немного лимонного сока, посолите его, поперчите, добавьте лавровый листочек и положите телапию.
Как только вода закипит, уберите кастрюлю с огня – через пару минут рыбка дойдет до готовности и получится очень нежной и вкусной.
Звезды об обедах
|
Алена Апина – Если у меня совсем мало времени на готовку, я не буду ничего придумывать на скорую руку, а просто пойду в ресторан и съем там что-нибудь вкусненькое. Другой вариант – открываю холодильник и достаю оттуда кусок сыра, колбасы, помидорчик или огурчик. Из овощей можно даже сделать свежий салат, но для этого придется немного потрудиться – нарезать, размешать, заправить. |
|
|
Александр Беляев – Если я действительно очень голоден – схвачу кусочек пиццы, если же могу хоть немного потерпеть – сварю картошечку и съем с селедочкой или поджарю ее с грибочками. |
|
|
Диана Арбенина – Для меня «быстрые» блюда – основные, потому что я в принципе не люблю долго возиться у плиты – после этого уже и есть не хочется. Могу поделиться своим любимым рецептом под названием «Подвиг». Это салат из свежей капусты – шинкуете ее потоньше, солите и жамкаете в руках. Потом бросаете все, что есть в холодильнике: помидоры, огурцы, болгарский перец, горошек, фасоль, перемешиваете – и еда готова. |
Практика
Как составить меню
Мы привыкли к тому, что комплексный обед – это салат, суп, второе блюдо и чай-кофе с десертом. В ресторанном бизнес-ланче такой набор вполне уместен, ведь порции в нем, как правило, совсем небольшие.
Меню за час
Итальянский салат – 10 минут
Пучок руколы (или других листьев) порви руками и смешай с 3 измельченными помидорами, половинкой желтого болгарского перца, 2 веточками сельдерея и 70 г копченой колбасы кружочками. Заправь солью, бальзамиком и оливковым маслом.
Суп-велюте из курицы – 15 минут
Спассеруй луковицу, добавь 3 нарезанные куриные грудки и обжарь до готовности. Влей 1 л кипятка и 50 мл жирных сливок и смешай все в блендере. Перед подачей посыпь белыми сухариками и зеленью.
Фарфале с голубым сыром – 15 минут
Отвари 300 г фарфале.
На оливковом масле обжарь репчатый лук с кусочками грецкого ореха, добавь готовые макароны и всыпь щепотку тертого пармезана. В конце положи голубой сыр с плесенью кубиками и аккуратно перемешай.
Мороженое с медом, фруктами и орехами – 5 минут
Пломбир полей жидким медом, добавь нарезанный персик и посыпь любыми измельченными орешками.
Смотрите также:
Полноценный обед на работе — Здоровая Россия
Каждый своевременный прием пищи, как и его отсутствие, определенным образом сказывается на нашем организме
Каждый своевременный прием пищи, как и его отсутствие, определенным образом сказывается на нашем организме. Чтобы еда шла нам на пользу, а не во вред, крайне необходимо сделать ежедневный рацион правильным и сбалансированным. Для этого нужен полноценный завтрак, сытный обед и легкий ужин. Тем не менее, многим кажется, что обед на работе просто невозможен, поэтому часто люди находят альтернативу в перекусах. Причем в расход идут и сахарные булочки, и конфеты, и бутерброды с колбасой и майонезом. А ведь во время обеда человек должен не только насытиться, но и получить заряд энергии, чтобы иметь силы плодотворно закончить рабочий день. Вам кажется, что сложно обеспечить такое питание на работе? Сложно, но возможно.
Почему обед так важен?
Только на первый взгляд кажется, что пропущенный обед можно «догнать» во время ужина. На самом деле организм, не получивший калории в положенное время, активирует режим сохранения энергии. Механизм обмена веществ устроен так, что в любой экстремальной ситуации организм пытается сохранить как можно больше ресурсов. Вот и в период обеденной «голодовки» всю имеющуюся энергию он направляет на создание жировых запасов. Как следствие, вы начинаете чувствовать недомогание, снижение работоспособности, и это все усугубляется головной болью и противным урчанием в животе. Идеальный вариант обеда — это суп. Желательно, чтобы он был легким. Лучше всего съесть суп на курином бульоне — без овощных зажарок, насыщенных транс-жирами от раскаленного подсолнечного масла. Также забудьте о растворимых супах – в них вы не найдете абсолютно ничего полезного.Варианты рабочего обеда
Конечно, не всем повезло работать в большой компании, которая заботится о здоровье и рациональном питании своих сотрудников. Как правило, на солидных предприятиях есть специально отведенная комната, где сотрудники могут устроить себе обед. Здесь есть большинство кухонных атрибутов: холодильник, микроволновая печь, столы и стулья. Распространенная практика у фирм с большим штатом – сотрудничество с компаниями, которые занимаются доставкой обедов. Ежедневно посещать кафе, безусловно, не каждому по карману, а еда из столовой далеко не всегда оказывается аппетитной. Но самый «безнадежный» случай — когда приходится устраивать свой обед на своем же рабочем месте. Как правило, люди стараются покончить с ним как можно быстрее. Поэтому «убийство» аппетита проводится с помощью булочки и бутылки кефира или лапши быстрого приготовления, которая заваривается здесь же в чашке. Стоит ли говорить о том, что ни полезных веществ, ни энергии такой обед не обеспечит?Преодолеем стеснение
Если вам приходится обедать, «не отходя от кассы», запомните: как бы на вас ни смотрели коллеги или начальство, вы имеете право на полноценный обед! Поэтому усвойте одну важнейшую истину: вас не осуждают, а завидуют, поскольку каждый в обеденное время мечтает о полноценной трапезе, а не очередной пачке заварного супа, шлейф от которого будет тянуться за работником до конца дня.Готовим и берем с собой
Готовьте продукты дома в пароварке, варите обычным способом или запекайте блюдо в фольге. Помните, что на обед у вас должен быть кусочек мяса или рыбы и гарнир с овощами. Следующая задача – доставить обед до работы. Если вы будете разогревать еду с помощью микроволновки, используйте для упаковки тару, которую можно нагревать. Чтобы еда не испортилась еще до обеда, обратите свое внимание на разнообразный ассортимент термосумок, которые, кроме всего, решат для вас проблему подогрева пищи при отсутствии микроволновки.Перекус – не табу
Если по каким-либо причинам вы не можете полноценно пообедать, можно устроить себе быстрый перекус (но это не должно быть системой). Ни в коем случае перекусом не должен быть бутерброд с куском колбасы или булочка с кремом! Выбирайте продукты, которые смогут утолить голод и обеспечить достаточный запас здоровой энергии до конца рабочего дня. Правильный перекус — это творог небольшой жирности, яблоки, орехи, цукаты, изюм или сухофрукты. Помните, что голодный желудок – это главный враг вашей фигуры и здоровья. Если вы категорически отказываетесь обедать правильно, то, придя с работы, обязательно накинетесь на холодильник и будете есть все, что попадется под руку. И только в случае своевременного и полноценного обеда вы сможете согласиться поужинать легкими продуктами, которые позволят вам качественно отдохнуть во время сна.Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Почему своевременный и полноценный обед важен для организма
Регулярный прием пищи или его отсутствие определенным образом сказывается на организме человека. Чтобы еда приносила пользу, она должна быть не только полезной, но и своевременно съеденной. Если завтрак и ужин зависят от каждого человека в отдельности, то на обед влияют условия труда. В большинстве компаний имеется специально отведенное время, а иногда и место для принятия пищи. Некоторые работодатели идут еще дальше – полностью заботятся об обеде. Что делать тем, кому приходится самостоятельно организовывать питание? Заказывать обеды в офис http://spb.lindfors.ru/ или приносить их из дому. Почему нельзя пропускать дневной прием пищи? Какие варианты обедов существуют?
Почему обед так важен?
Те, кто считают, что пропущенный в дневное время прием пищи можно восполнить вечером, заблуждаются. Организм, своевременно недополучивший калории, переключается на режим сохранения энергии. Обеденная голодовка запускает процесс создания жировых запасов, в результате чего могут появиться недомогание, головная боль, урчание в животе и снижение работоспособности.
Этого нельзя допускать, тем более регулярно. В единичных случаях обед можно заменить легкими перекусами. В таких случаях подойдут даже не самые полезные продукты. Из двух зол выбирают меньшее. Так, между голодом и хот-догом или шаурмой лучше остановиться на втором варианте.
В идеале обед должен не просто быть, а состоять из нескольких позиций. Первое блюдо без зажарки запустит рабочие процессы организма. Только не надо употреблять растворимые супы. Второе – наполнит энергией.
Варианты рабочих обедов
Большие компании заботятся о сотрудниках. В некоторых имеется не только столовая, но и собственная кухня, на которой квалифицированные повара готовят сбалансированные блюда.
Следующий вариант – обеды из дома. Неплохо, если есть время и желание готовить, а потом ходить на работу с судочками. Причем последние придется нести назад домой пустыми, чтобы вымыть и наполнить заново. Поэтому данный вариант подходит не для всех.
Как еще можно накормить себя в рабочее время? Сходив в кафе или ресторан. Вот только и этот вариант выбирают немногие, ибо уж очень дорого обходится подобное питание, особенно регулярное.
Наиболее оптимальное и удобное решение – заказ обедов в офис. Таким образом, можно сэкономить деньги, не посещая рестораны, и время – не стоя у плиты.
Главное, не просто выбрать удобный способ поесть, а понять, что дневной прием пищи обязателен. Можно отказаться от ужина, от обеда – никогда!
Обед – это очень важно!
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питание было организовано 3 – 4 раза в день. И самый важный прием пищи – это обед. Именно в это время человек начинает уставать, так как израсходованы запасы энергии, полученные с пищей во время завтрака. Наступает момент, когда просто необходимо «подбросить топлива» для дальнейших трудовых свершений.
Полноценный обед – это салат, первое и второе блюдо. Но что делать тем, кто в это время находится далеко от любимой кухни, а именно – на работе? На самом деле проблема решается довольно просто. Услуга «доставка еды» — это удобно и быстро. Всего один телефонный звонок – и вкусный обед привезут прямо на рабочее место.
Как правило, меню кафе и ресторанов располагает разнообразным ассортиментом блюд для сбалансированного правильного питания. Можно на выбор заказать салаты, приготовленные из отборных овощей. Они улучшают перистальтику кишечника и снабжают организм необходимыми витаминами и минералами. Имеющиеся в меню первые блюда способствуют быстрому и полноценному насыщению.
Второе из мяса, птицы или рыбы позволяют организму получить необходимые аминокислоты, белки и микроэлементы. Стоит отметить, что русская и кавказская кухня – это образец сбалансированного питания. Здесь в идеальных пропорциях содержатся все питательные элементы, необходимые для правильного функционирования всех органов человека. Многие руководители предприятий и организаций озабочены тем, чтобы их сотрудники вовремя и полноценно питались.
Это способствует росту производительности труда, укреплению здоровья. Претворить эти замыслы в жизнь позволяет кейтеринг — услуга предприятий общественного питания, подразумевающая организованную доставку комплексных (и не только) обедов в офисы, организации, на производство. Услуга предполагает и ресторанное обслуживание. Часто кейтеринг заказывают для обслуживания корпоративных мероприятий. В этом случае заявку предпочтительней составлять, используя специальное банкетное меню. Оно позволяет сформировать праздничный стол, исходя из вкусов и запросов самых взыскательных клиентов.
Сначала подаются холодные закуски. Это разнообразные ассорти: из мясных изделий, копченой и соленой рыбы, из свежих или маринованных овощей, из нескольких сортов сыра. Затем подают салаты. Потом наступает очередь горячих блюд. Это может быть гусь, запеченный с яблоками, поросенок, фаршированная рыба, шашлык из разных видов мяса и птицы.
При этом доставка шашлыка и других горячих блюд осуществляется очень оперативно. Важно, чтобы горячее не потребовалось разогревать. От этого теряется сочность мяса и запах блюд. Заказывая обед из ресторана на дом, в офис или на пикник, вы избавитесь от проблемы самостоятельного приготовления еды, от утомительных походов в магазин за продуктами. Вы сможете с пользой провести сэкономленное на готовке время в общении с близкими людьми, с друзьями и коллегами по работе. Кушайте на здоровье!
Полноценный обед из овощей — Красота и Баланс
В мире есть множество рецептов вегетарианских блюд, которые могут сформировать обед из овощей на каждый день. Если провести своего рода соревнование, от одним из самых быстрых, полезных и питательных обеденных приемов можно считать овощное рагу в холодном виде.
Именно это блюдо ассоциируется у большинства людей при словах — овощной обед или вегетарианская кухня.
На самом деле, это далеко не так. Из растительных продуктов можно приготовить больше блюд, чем с использованием мяса или рыбы.
Но, в силу многолетнего опыта «домашнего питания», которое состоит из первого, второго и компота, большинство людей не готовы принять справедливые и нормальные вегетарианские рецепты в свой рацион. А про обед из овощей мало кто желает даже просто слышать.
Считается, что обед должен быть…
…сытным, плотным, до отвала…
Только подумайте, что ощущает Ваш желудок, когда в него заливают тарелку мясного супа (или борща), затем отправляют туда порцию каши (или картофельного пюре) с мясной котлетой (а то и двумя), возможно добавляя ложку свеженарезанного салата. И в завершение ко всему заполняют оставшиеся свободные места в желудке сладким компотом или соком…
Да, это мы едим все в отдельных тарелочках… а для желудка-то это все объединяется в общую массу…
Конечно, тогда возникают вопросы: «Откуда лишний вес?», «Как можно наесться маленькой порцией, которую подают в ресторане?», «Почему после обеда всегда хочется спать?»
Такой обеденный режим просто недопустим, особенно в жаркий сезон. Именно от таких негативных последствий Вы можете уберечь себя и свою семью, отдавая предпочтение и готовя обед из овощей каждый день.
Правильный обед — это когда все продукты сбалансированы по пищевой ценности, а порция еды не превышает двух сложенных рядом кулаков Ваших рук.
Почему обед из овощей лучшее решение летом?
В овощах содержатся медленные углеводы. Они медленно расщепляются в организме, поддерживая уровень энергии и сытости на одном уровне длительное время.
А если летом съесть мясо в обед, то непременно начнется процесс гниения еще до включения работы ферментов из желудочного сока. Сейчас поясню.
Внутри человеческого организма поддерживается средняя температура 37 градусов. Для переработки кусочка мяса в желудке и получения из его белков нужных аминокислот, необходимо 72 часа. Только представьте, что происходит с мясом за 3 суток нахождения при температуре 37 градусов. А в жаркий полдень, наш организм еще дополнительно замедляет свою работу, чтобы лишний раз не разогреваться. Поэтому, переработка куска мяса может затянуться и на четвертые сутки. Да, оно там не просто лежит, оно путешествует по пищеводу с участием первичных ферментов, но! это все происходит в среде 37 градусов.
Вот от сюда и расстройство желудка и другие проблемы с пищеварением.
Так что же можно приготовить себе на обед летом? Чтобы и на работу можно было бы взять, и полезно покушать, и создать чувство тяжести…
Вариант обеденного блюда без мяса, но со всеми нутриентами
Как известно, прием пищи должен состоять из баланса медленных углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Из этого плавно вытекает модель тарелки: 1/2 — свежие овощи, 1/4 — белок-содержащие продукты, 1/4 — соус, гарнир и пр.
Для многих людей является большой сложностью отыскать растения, содержащие белок. Но это бывает только в самом начале. Уже через две недели работы с овощным обедом Вы сможете одним взглядом определять, в каких растениях есть белок, а какие являются незаменимыми источниками полезной клетчатки и медленных углеводов.
Первый вариант — выкладывать ингредиенты на тарелку, складывая в соответствующем месте. Но это сложно и не всегда получается.
Вариант второй — приготовить рагу из овощей. Собрать в него все возможные овощи и запечь их в духовке. Но это может быстро надоесть, а разнообразие — важное условие правильного питания.
Вариант третий — экспериментировать с продуктами, подбирая свой вкус мясного блюда без использования мяса.
Например,
Лазанья со шпинатом и грибами — прекрасный обед из овощей
Ингредиенты:
250 гр свежих грибов (белок)
Стебель сельдерея (медленные углеводы)
Чеснок
Томатный соус 1400 гр (ликопен)
9 листов для лазаньи из цельнозерновой пшеницы (медленные углеводы)
450 гр тофу (белок)
300 гр шпината (медленные углеводы, белок, витамины, минералы)
Соль, пищевые дрожжи, орегано, базилик, розмарин, кайенский перец
Приготовление
Грибы нарезать ломтиками, пассеруйте с чесноком и сельдереем на воде до размягчения. Сняв с огня, добавить томатный соус и перемешать. Аналог соуса «болоньез» готов.
Разомните тофу и нарежьте листья шпината. Смешайте и добавьте специи.
Половиной соуса покройте дно формы для запекания. Затем на соус положите 3 сухих листа для лазаньи, оставляя между ними немного места. Сверху равномерно разложите половину смеси из тофу и шпината. Накройте 3 листами для лазаньи и выложите оставшуюся смесь с тофу. Сверху накройте последним слоем листов для лазаньи и полейте оставшимся томатным соусом с грибами.
Плотно накройте и запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Затем откройте крышку и пеките еще 30 минут.
Вынув из духовки, украсьте маслинами или кусочками помидор без шкурки. Дайте остыть 15 минут и можно подавать к столу. А утром взять кусочек с собой на работу.
P.S. Кстати, если Вы не используете тофу или не любите его вкус, можно заменить его белой фасолью (предварительно ее отварив в подсоленной воде или взять консервированную без жидкости).
Разнообразие овощных рецептов для завтрака, обеда, ужина и перекусов Вы можете найти в рубрике «Вкусненько и полезно» на нашем сайте.
Как видите, в здоровом питании нет ничего страшного или сложного. Просто переходите на него и не испытывайте неприятных ощущений. Здоровья и бодрости в течение всего дня!
Полноценный обед за 20 минут: стоило один раз попробовать и рецепт стал одним из любимых летних блюд (делюсь рецептом) | Кухня наизнанку
Для начала все подготовлю. Цуккини нарезаю на крупные кусочки. Можно взять вместо цуккини обычный кабачок.
Соломкой нарезаю сладкий перец.
Мелко нарезанный лук отправляю в сотейник и обжариваю на небольшом количестве растительного масла. Через пару минут добавляю чеснок. И еще через минутку — морковь. Я нарезала ее крупно. Но можно и на терке натереть.
Обжариваю морковь, постоянно помешивая, еще 2-3 минуты, добавляю черный перец, куркуму, и томатное пюре. Беру свежие помидоры, разрезаю их пополам и просто натираю на терке. Очень удобно. Кожица от помидора остается в руках. Минута — и готово.
Тушу овощи с томатным пюре несколько минут и отправляю в сковороду нарезанные цуккини и перец.
И макароны. Тоже сразу сюда.
Перемешиваю это все, добавляю воды так, чтоб она не полностью покрывала макароны. Это хорошо видно в видео. Этот рецепт на 04:20. Там же еще 4 рецепта с кабачками (и без мяса). Посмотрите — вам понравится!
На небольшом огне под крышкой готовлю 10-12 минут. Можно в процессе приготовления перемешать пару раз.
В конце добавляю две небольших веточки розмарина. Оставляю макароны под крышкой еще на 3-5 минут.
И можно пробовать!
Рецепт:
• Макароны — 250 г
• Цуккини — 1-2 шт.
• Перец сладкий — 2-3 шт.
• Лук — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Помидоры — 1-2 шт.
• Чеснок — 2 зубч.
• Перец черный молотый
• Куркума — 1/3 ч.л.
• Розмарин
Похожие рецепты смотрите по тегу:
#кухня наизнанку на обед
#кухня наизнанку на ужин
Постное меню: как приготовить вкусный полноценный обед в Великий пост
Фасолевый паштет
В качестве закуски можно приготовить паштет из фасоли. В нем много белка, и рецепт очень просто реализовать.
Вам понадобится: 200 граммов фасоли, луковица, морковка, два зубчика чеснока, литр воды, 2 столовые ложки растительного масла и специи по вкусу.
Фасоль нужно замочить на ночь, а после сварить до полной готовности. Морковь натрите на мелкой терке. Обжарьте также мелко нарубленный лук и чеснок, а позже добавьте к ним морковь. Все ингредиенты положите в одну миску, добавьте специи и измельчите блендером. Если паштет слишком густой, доведите его до идеального состояния жидкостью из-под фасоли.
Салат из свеклы
Если вы любите винегрет, но он вам надоел, то этот салат точно вам понравится.
Ингредиенты: 400 граммов свеклы, банка кукурузы, зеленый лук, 50 миллилитров растительного масла и специи по вкусу.
Картошку и свеклу отварите, нарежьте кубиками (еще теплыми) и полейте маслом. После того как они остынут, добавьте кукурузу без жидкости и зеленый лук. Оставьте салат на 20 минут, чтобы он настоялся. Блюдо можно подавать к столу.
Фаршированный перец
Конечно же полноценный обед не может обойтись без горячего. Оказывается, фаршированный перец можно сделать без мяса. Такое блюдо готовится очень просто и удивляет своим ярким вкусом и внешним видом.
На пять порций возьмите 5 красных перцев, 100 граммов булгура, 50 граммов грибов, маленькую луковицу, зубчик чеснока, ложку изюма и томатной пасты, петрушку, мяту, пол-лимона и специи по вкусу.
Для начинки обжарьте на масле лук, чеснок и грибы. В эту смесь добавьте разбавленные водой до состояния сока измельченные грибы, лук, чеснок, зелень, мяту и томатную пасту, а также булгур (сырой). Оставьте все ингредиенты на огне до полного выпаривания жидкости и добавьте в них специи по вкусу (в то числе изюм).
Наполните подготовленные перцы начинкой на две трети и залейте их водой так, чтобы она не доставала до краев, и тушите 30-35 минут под крышкой.
Шоколадный пирог
Завершающим этапом сытного обеда является десерт. Этот шоколадный пирог можно приготовить из ингредиентов, которые есть на любой кухне.
Вам понадобится: полтора стакана, или 350 граммов, муки, 4 ст. л. какао, 200 граммов сахара, 50 миллилитров растительного масла, 200 миллилитров воды, 1 ч. л. соды, щепотка соли, ванилин, 1 ч. л. кофе.
Смешайте все сухие ингредиенты, приготовьте кофе в 20 миллилитрах воды. Объедините их и влейте в смесь масло и воду. Перемешайте тесто до консистенции жидкой сметаны. Затем вылейте его в форму и поставьте в духовку на 40 минут при 180 градусах.
После истечения времени достаньте пирог и украсьте по своему вкусу. Если вы будете использовать глазурь, то лучше приготовить ее заранее и полить ею еще теплый пирог. Так он будет более мягким и сочным.
Приятного аппетита!
Лучший рецепт сэндвича с яичным салатом
Если у вас ограниченное количество ингредиентов в холодильнике и вам нужна идея здорового обеда как можно скорее, наш лучший рецепт сэндвича с яичным салатом поможет вам избавиться от полуденного голода. Этот рецепт яичного салата, наполненный сливочным сочетанием греческого йогурта и сваренных вкрутую яиц, выделяется свежим лимоном, луком, каперсами и укропом. Выложенный поверх хлеба из пумперникеля, это быстрый и сытный рецепт, который вы будете готовить постоянно.
Как приготовить яичный салат с нуля?
Ключ к приготовлению отличного яичного салата — сначала приготовить заправку, а затем добавить яйца (а не добавлять ингредиенты заправки поверх яиц).Это обеспечит правильное перемешивание заправки и предотвращение разбивания яиц при перемешивании. Вот как это делается:
• Взбейте йогурт, цедру лимона и сок, а также соль и перец.
• Добавьте яйца вкрутую и осторожно перемешайте. Не переусердствуйте, более крупные кусочки яйца добавляют отличную текстуру.
• Добавьте лук, каперсы и укроп.
• Выложить яичный салат на тосты и посыпать дополнительным укропом и треснутым перцем. Наслаждаться!
Как долго варить яйца для яичного салата?
Чтобы приготовить яйца для яичного салата, осторожно опустите их в кипящую воду и варите 10 минут.Перелейте их в ледяную воду, чтобы перестать готовиться. Очистите и нарежьте их, если вы собираетесь использовать их сразу, или поместите в холодильник в скорлупе на срок до недели.
Чем можно заменить ингредиенты яичного салата?
• Майонез: Греческий йогурт в этом рецепте делает его более легким, но вместо него можно использовать майонез. Результат будет чуть богаче, но столь же вкусным!
• Красный или белый винный уксус: Нам нравится аромат свежих цитрусовых в этом рецепте, но вместо него вы можете использовать красный или белый винный уксус.Начните с 2 чайных ложек уксуса и постепенно увеличивайте его, если хотите.
• Нарезанные кубиками соленья, корнишоны или зеленые оливки: Если вы не любите каперсы, вы можете исключить их из этого рецепта и заменить их на другой соленый ингредиент, например, соленые огурцы или оливки. Соленья придадут немного больше кислотности, поэтому вы можете уменьшить количество лимона, а оливки добавят немного больше соли.
• Свежие травы: Этот рецепт требует укропа, но вы можете заменить (или добавить!) Любые другие нежные травы, такие как базилик, эстрагон, петрушка или чеснок.Сушеные травы здесь не подойдут.
Как долго сохраняется яичный салат?
При хранении в контейнере для пищевых продуктов в холодильнике яичный салат может храниться от трех до четырех дней (согласно USDA). Как всегда, если он плохо выглядит или пахнет, выбросьте его!
Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Лучший рецепт в чаше с курицей по-гречески
Майк Гартен
Приготовьте это полезное и вкусное блюдо заранее, а затем просто берите и уходите, когда вам нужно выйти за дверь.
Реклама — продолжить чтение ниже
Урожайность: 2 порции
Общее время: 0 часы 15 минут
2Куриные грудки без кожи и костей без кожи, 6 унций
2 ст.оливковое масло, дробленое
1 c.помидоры черри или виноград, разрезанные пополам
2маленькие персидские огурцы, нарезанные кубиками
Простой греческий йогурт и сыр фета, для сервировки
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
- Нагрейте гриль до средне-сильного. Готовьте фарро согласно указаниям на упаковке. Тем временем смажьте курицу ½ столовой ложки масла и приправьте по чайной ложки соли и перца. Жарьте на гриле по 5-6 минут с каждой стороны. Выдавите сок из половины лимона сверху, затем переложите на разделочную доску и дайте постоять 5 минут, прежде чем нарезать ломтиками.
- Перемешайте помидоры и огурцы с оставшимися 1½ столовыми ложками масла, 1 столовой ложкой лимонного сока и по щепотке соли и перца.
- Разделите фарро на 2 контейнера, сверху положите томатную смесь и курицу. Добавьте кусочек йогурта и при желании добавьте небольшой кусочек сыра фета.
Вы приготовили этот рецепт? Комментарий ниже!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучший рецепт томатной панзанеллы — Как приготовить томатную панзанеллу
Майк Гартен
Этот салат — сбывшаяся мечта: используйте хлеб на закваске вместо зелени.
Реклама — продолжить чтение ниже
Cal / Serv: 485
Урожайность: 6 порции
Общее время: 0 часы 45 минут
1/2буханка хлеба на закваске, предпочтительно черствого (около 1 фунта)
1/2 c.оливкового масла, плюс еще для сервировки
2 фунт.томата семейной реликвии (разных цветов и размеров)
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
- Нагрейте духовку до 400 ° F. С хлеба срежьте корку и разорвите хлеб на крупные куски.
- В кухонном комбайне мелко нарежьте чеснок, анчоусы, 1 1/2 стакана базилика и 1/4 стакана оливкового масла. Добавьте уксус и 1/4 чайной ложки соли и взбейте до образования густой заправки.
- Помидоры нарезать крупными дольками и кусками и перемешать с заправкой; дать постоять при комнатной температуре 30 минут.
- Тем временем в маленькой кастрюле растопите сливочное масло с оставшейся 1/4 стакана масла.На большом противне с бортиком перемешайте хлеб с масляной смесью, чтобы равномерно покрыть его слоем, затем выложите в один слой и запекайте, часто переворачивая до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки (но все еще слегка жевательной внутри), 15-20 минут.
- Осторожно перемешайте гренки с помидорами, затем добавьте оставшийся базилик, разрывая большие листья на более мелкие кусочки. Полить дополнительным маслом и посыпать свежим треснутым перцем.
Пищевая ценность (на порцию): Около 485 калорий, 30 г жира (7.5 г насыщенных), 10 г белка, 690 мг натрия, 43 г углеводов, 3 г клетчатки
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
100 Идеи упакованного ланча для работы
74. Все формы томатного супа, такие как сальморехо или жареный томатный суп.
Мисо лайф.
Лаура Мюррей75. Мисо-суп быстрого приготовления: 1 ложку мисо, залить горячей водой. Приготовьте любую зелень в доме, зеленый лук, тушеную капусту, шелковый тофу, шестиминутное яйцо, закуски из морских водорослей, фурикаке или кукурузу.
76. Сделайте любой суп + упаковка в термосе + финиш с лимонным соком, оливковым маслом и чем-нибудь хрустящим.
77. Минестроне зеленый с соусом песто.
78. Суп тортилья.
79. Борщ, но если вы ленивы, просто нарежьте свеклу кубиками и не пюре.
80. Тушеная курица с фасолью и сушеной вишней.
Яйца не только на завтрак
Hakuna frittata!
Alex Lau81. Фриттата с чем угодно в холодильнике. (Нам нравится этот летний кабачок.)
82. Яйца вкрутую, разбитые о крекеры с солью.
83. Яйца всмятку — подогретые в стакане горячей воды, чтобы они все еще текли — на тосте.
84. Бутерброд на завтрак, который можно есть холодным.
85. Салат Нисуаз с лососем.
86. ELT сэндвич.
87. Киш, хорошо приготовленный в микроволновой печи или холодный.
У нас так много идей овсянки в одночасье.
Alex Lau88. Пикантные овсяные хлопья или крупа с яйцом сверху.
89. Протеиновый пакет «сделай сам» с яйцами вкрутую, орехами, мясом и сырами.
90. Яичница + ветчина + сыр, завернутые в лепешку и приготовленные в микроволновой печи.
Отчаянные времена зовут к отчаянным обедам
Что, если вы просто съели эти кешью на обед?
Фото Лауры Мюррей91. Посуда с кешью самбал, яблоком и йогуртом, потому что вы забыли продуктовый магазин.
92. Пакет Chex Mix и банан.
93. Тортилья с консервированными жареными бобами, которые вы открываете на своем столе, + тертый сыр, растопленный в микроволновой печи.
94. Пакет из риса + оливкового масла + соли + перца, пригодный для использования в микроволновой печи.
95. Салат, обернутый вокруг обеденного мяса, опущенный в хумус.
96. Старый пончик, лежащий на общей кухне офиса.
97. Банка супа, который вы пытаетесь сделать лучше, сбрызнув оливковым маслом.
98. Батончик из мюсли, вялый салат, который вы принесли вчера, и кофе.
99. Пакетики для замороженных овощей, пригодные для приготовления на пару, посыпанные пармезаном и хлопьями красного перца.
100. Триски и блок чеддера. (Хорошо, нет, это мечта.)
Этот бутерброд сделает обед лучше:
22 рецепта, чтобы вы не насытились до ужина
Мы все знаем 15:00. спад слишком хорошо. Обед был быстрым куском пиццы, потому что мы были слишком заняты, чтобы приготовить салат. Теперь мы снова голодаем и будем есть все, что под рукой. Привет, кексы на офисной кухне.
То, чего не хватало в том ланче с пиццей, было нашим (другим) любимым f-словом: волокно.Вы знаете, что вещество, которое естественным образом содержится во фруктах и овощах, помогает вам оставаться в норме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Славин Ю. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. DOI: 10.3390 / nu5041417
Если фраза «наполненная клетчаткой» вызывает в воображении образы скучных старых хлопьев, не бойтесь. Вы действительно будете рады начать приносить свой обед на работу, когда будете знать, что пища, богатая клетчаткой, может быть такой чертовски фантастической.
1. Медово-горчичный лосось с салатом из бритой брюссельской капусты
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Этот рецепт — очень интересный способ разнообразить рутину упакованных салатов.Брюссельская капуста — это сытная альтернатива салату с высоким содержанием клетчатки, а жареный лосось нужно подавать при комнатной температуре, поэтому он идеально подходит для работы.
2. 5-минутный салат из помидоров с чечевицей
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Разве вы не ненавидите блюда, на приготовление которых уходит больше времени, чем на то, чтобы поесть? Это не из тех. Чтобы бросить в миску консервированную чечевицу, пухлых помидоров черри и чеснок, нужно всего 5 минут.
Просто добавьте соли и уксуса или добавьте еще 30 секунд, чтобы добавить нарезанный базилик и чеснок для еще большего аромата.
3. Салат из обугленной капусты и фарро с лососем
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Фарро — это незаменимый продукт в кладовой, где на порцию больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Этот рецепт требует, чтобы вы замочили его на ночь перед приготовлением, но оно того стоит.
Сложите его на подушку из капусты, сверху положите лосось для протеина и посыпьте кунжутом на обед, который отбрасывает стереотип «салат = еда для кролика».
4. Салат из изюма и кедровых орехов со специями
Клетчатка на порцию : 17 грамм
Этот салат без салата берет путь, по которому мало путешествуют, по нескольким направлениям: от не столь распространенной основы ячменя до причудливой комбинации порошок карри, корица и куркума, чтобы все это стало ярче.
В спешке к выходу за дверь не экономьте на специях — их очень легко найти, и они имеют решающее значение.
5. Полезный салат из рубленого цыпленка и нута
Клетчатка на порцию : 9 грамм
В этом рецепте все дело в восхитительной текстуре и вкусе. Разбавьте свой стандартный куриный салат, добавив немного нута для дополнительного белка, натуральной сладости кукурузы и пикантного козьего сыра.
6. Маринованный салат из темпе
Клетчатка на порцию : 17 грамм
Между темпе, сладким картофелем и овощами клетчатки здесь достаточно для примерно половины дневной нормы! Не так уж плохо для одного приема пищи.
Но что касается вкуса, то все дело в сливочном маринаде для тахини. Дайте темпе впитаться в него как можно дольше, прежде чем готовить на гриле, чтобы добиться максимального аромата.
7. Салат капрезе с лапшой цуккини
Клетчатка на порцию : 10 граммов
Нут придает больше энергии комбинации томатов и моцареллы, что делает ее богатой клетчаткой пищей с небольшим количеством белка. А с зудлесом в основе это похоже на большую тарелку макарон.
8.Сэндвичи с салатом из черной фасоли, авокадо, тунца
Клетчатка на порцию : 6 граммов
Забыл упаковать обед накануне вечером, но действительно не хотите брать еду на вынос? Был там.
Вот что вы можете сделать за 5 минут до выхода на работу, не экономя на питательных веществах и вкусовых качествах. Упакуйте хлеб или крекеры отдельно, чтобы их было легко собрать на офисной кухне.
9. Обертка из тортильи с индейкой и кремом из авокадо
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Эти обертывания стали более здоровыми, заменив пасту из авокадо-греческого йогурта вместо обычного майонеза.А начинка из помидоров, салата и индейки без суеты может вернуть вас в школьные годы. Ах, такие более простые времена…
10. Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом
Клетчатка на порцию : 8 граммов
Даже такая простая вещь, как переход с ломтиков цельнозернового хлеба на цельнозерновой багет, может сделать Ваш типичный бутерброд намного интереснее. Намажьте хумус со специями шрирача, положите на свои любимые овощи и закопайте.
11. Обертки из салата из нута
Клетчатка на порцию : 11 грамм
Для более легкой углеводной еды в упаковке, напоминающей бутерброд, используйте зелень капусты или листья салата вместо хлеба или оберток — отличный вариант.Здесь это конверты для смеси нута, наполненной клетчаткой, так что вы будете сыты даже без зерен.
12. Обертка из овощей на гриле с хумусом
Клетчатка на порцию : 16 граммов
Обертка из овощей на гриле является основным продуктом обеденного перерыва, но во многих ресторанах есть гораздо больше масла и лепешки большего размера, чем необходимо.
В этом продукте используется только немного оливкового масла, хумуса для дополнительного вкуса и лепешек из цельнозерновой муки для обеда, в котором меньше жира и углеводов, но при этом в каждой порции содержится много клетчатки.
13. Средиземноморский рулет из курицы-гриль
Клетчатка на порцию : 7 граммов
Простой, простой и сытный: этот средиземноморский рецепт — идеальный деловой обед в будний день, включающий все пищевые основы в одной аккуратной упаковке. Пока этот блогер призывает к хумусу с жареным чесноком, не стесняйтесь использовать свой любимый сорт.
14. Бутерброды с зеленой богиней
Клетчатка на порцию : 25 граммов
Мы не можем придумать лучшего названия для этого рецепта — в конце концов, четыре из семи его основных ингредиентов зеленые.Незабываемый вегетарианский бутерброд с авокадо, огурцами и ростками, зажатыми между толстыми ломтиками мультизернового хлеба.
15. Сэндвич с индейкой, яблоком и бри с яблочным сидром и майонезом
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Хрустящие яблоки, мягкий бри, нарезанное мясо и хрустящий французский хлеб — это в значительной степени сырная тарелка в бутерброде форма. Упакуйте пригоршню рукколы, чтобы получить дополнительную клетчатку, и вы получите обед, который вам захочется перекусить до полудня.
16. Черная фасоль и рис с цветной капустой
Клетчатка на порцию : 15 грамм
Сделайте большую часть одной головки цветной капусты, добавив ее в основу для этого беззернового варианта бобов и риса. С небольшим количеством обжарки, некоторыми мексиканскими специями и нарезанными овощами будет трудно отличить эту версию от ресторанной.
17. Лучшие макароны с авокадо
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Разогрейте эти макароны в офисной микроволновой печи, если хотите, но будьте уверены, что они действительно вкусные и в холодном виде.Сливочный соус из авокадо насыщенный, но благодаря большому количеству пикантного лимонного сока блюдо не кажется слишком тяжелым.
Профессиональный совет : сделайте его вегетарианским, не добавляя пармезан.
18. Греческие чаши для киноа
Клетчатка на порцию : 9 грамм
Замените салат на лебеду, наполненную белком, в этой простой, идеальной для еды посуде. Это идеальное блюдо, которое можно приготовить заранее, готово менее чем за 15 минут и еще лучше на вкус, когда у него будет время посидеть.
19. Запеченные тако из сладкого картофеля
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Сладкий картофель в этом рецепте, полностью отказавшись от хрустящей скорлупы, представляет собой наполнитель с высоким содержанием клетчатки для смеси черных бобов со специями.
Эти нетрадиционные тако могут немного упасть в вашем ланч-боксе, но что плохого в еде, которая так вкусна и не требует времени на приготовление? Принеси вилку, и все будет хорошо.
20. 5-компонентный сладкий картофель с черной фасолью и чили
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Сделайте большую порцию этого перца чили на выходных, чтобы сделать ваш обед легким делом на протяжении всей недели.
Купленная в магазине сальса — это здоровый ярлык, который выполняет большую часть работы, в то время как специи, сладкий картофель и черная фасоль добавляют тонны свежего аромата и питательных веществ, чтобы сделать его полноценным блюдом.
21. Макароны из цельнозерновой муки со свежими помидорами и зеленью
Клетчатка на порцию : 8 граммов
Не отвергайте макароны как блюдо на обед. С пастой из цельнозерновой муки и свежими помидорами в заправке из оливкового масла (вместо густого соуса) этого достаточно, чтобы насладиться обедом, не отправляя после этого спать, вызванную потреблением углеводов.
22. Здоровая домашняя лапша быстрого приготовления
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Откажитесь от коричневого бумажного пакета дома и замените банку каменщика, которая выполняет двойную функцию, как ваш ланчбокс и ваша миска с лапшой в этом супер забавном и полезном возьмите рамен быстрого приготовления.
В этом домашнем рецепте рамена нет нечетких упаковок приправ или чрезмерного количества натрия. Просто добавьте воды и глотайте.
Каждому из нас рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, чтобы контролировать здоровье кишечника.Тем не менее, большинство американцев терпят неудачу — например, 95 процентов населения. Quagliani D, et al. (2017). Устранение разрыва в потреблении клетчатки в Америке. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Хотя 25 граммов могут показаться много, это проще, чем вы думаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать несколько граммов здесь и несколько граммов там в течение дня, а не набирать их за один прием пищи.
Начните с этого списка рецептов завтрака с клетчаткой, а затем выберите обед из нашего обзора, чтобы вы были сыты и полны сил в течение всего дня.К тому времени, как вы приступите к ужину, вы уже будете на пути к достижению цели на день.
22 рецепта, чтобы насытиться до ужина
Мы все знаем 15:00. спад слишком хорошо. Обед был быстрым куском пиццы, потому что мы были слишком заняты, чтобы приготовить салат. Теперь мы снова голодаем и будем есть все, что под рукой. Привет, кексы на офисной кухне.
То, чего не хватало в том ланче с пиццей, было нашим (другим) любимым f-словом: волокно. Вы знаете, что вещество, которое естественным образом содержится во фруктах и овощах, помогает вам оставаться в норме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Славин Ю. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. DOI: 10.3390 / nu5041417
Если фраза «наполненная клетчаткой» вызывает в воображении образы скучных старых хлопьев, не бойтесь. Вы действительно будете рады начать приносить свой обед на работу, когда будете знать, что пища, богатая клетчаткой, может быть такой чертовски фантастической.
1. Медово-горчичный лосось с салатом из бритой брюссельской капусты
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Этот рецепт — очень интересный способ разнообразить рутину упакованных салатов.Брюссельская капуста — это сытная альтернатива салату с высоким содержанием клетчатки, а жареный лосось нужно подавать при комнатной температуре, поэтому он идеально подходит для работы.
2. 5-минутный салат из помидоров с чечевицей
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Разве вы не ненавидите блюда, на приготовление которых уходит больше времени, чем на то, чтобы поесть? Это не из тех. Чтобы бросить в миску консервированную чечевицу, пухлых помидоров черри и чеснок, нужно всего 5 минут.
Просто добавьте соли и уксуса или добавьте еще 30 секунд, чтобы добавить нарезанный базилик и чеснок для еще большего аромата.
3. Салат из обугленной капусты и фарро с лососем
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Фарро — это незаменимый продукт в кладовой, где на порцию больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Этот рецепт требует, чтобы вы замочили его на ночь перед приготовлением, но оно того стоит.
Сложите его на подушку из капусты, сверху положите лосось для протеина и посыпьте кунжутом на обед, который отбрасывает стереотип «салат = еда для кролика».
4. Салат из изюма и кедровых орехов со специями
Клетчатка на порцию : 17 грамм
Этот салат без салата берет путь, по которому мало путешествуют, по нескольким направлениям: от не столь распространенной основы ячменя до причудливой комбинации порошок карри, корица и куркума, чтобы все это стало ярче.
В спешке к выходу за дверь не экономьте на специях — их очень легко найти, и они имеют решающее значение.
5. Полезный салат из рубленого цыпленка и нута
Клетчатка на порцию : 9 грамм
В этом рецепте все дело в восхитительной текстуре и вкусе. Разбавьте свой стандартный куриный салат, добавив немного нута для дополнительного белка, натуральной сладости кукурузы и пикантного козьего сыра.
6. Маринованный салат из темпе
Клетчатка на порцию : 17 грамм
Между темпе, сладким картофелем и овощами клетчатки здесь достаточно для примерно половины дневной нормы! Не так уж плохо для одного приема пищи.
Но что касается вкуса, то все дело в сливочном маринаде для тахини. Дайте темпе впитаться в него как можно дольше, прежде чем готовить на гриле, чтобы добиться максимального аромата.
7. Салат капрезе с лапшой цуккини
Клетчатка на порцию : 10 граммов
Нут придает больше энергии комбинации томатов и моцареллы, что делает ее богатой клетчаткой пищей с небольшим количеством белка. А с зудлесом в основе это похоже на большую тарелку макарон.
8.Сэндвичи с салатом из черной фасоли, авокадо, тунца
Клетчатка на порцию : 6 граммов
Забыл упаковать обед накануне вечером, но действительно не хотите брать еду на вынос? Был там.
Вот что вы можете сделать за 5 минут до выхода на работу, не экономя на питательных веществах и вкусовых качествах. Упакуйте хлеб или крекеры отдельно, чтобы их было легко собрать на офисной кухне.
9. Обертка из тортильи с индейкой и кремом из авокадо
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Эти обертывания стали более здоровыми, заменив пасту из авокадо-греческого йогурта вместо обычного майонеза.А начинка из помидоров, салата и индейки без суеты может вернуть вас в школьные годы. Ах, такие более простые времена…
10. Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом
Клетчатка на порцию : 8 граммов
Даже такая простая вещь, как переход с ломтиков цельнозернового хлеба на цельнозерновой багет, может сделать Ваш типичный бутерброд намного интереснее. Намажьте хумус со специями шрирача, положите на свои любимые овощи и закопайте.
11. Обертки из салата из нута
Клетчатка на порцию : 11 грамм
Для более легкой углеводной еды в упаковке, напоминающей бутерброд, используйте зелень капусты или листья салата вместо хлеба или оберток — отличный вариант.Здесь это конверты для смеси нута, наполненной клетчаткой, так что вы будете сыты даже без зерен.
12. Обертка из овощей на гриле с хумусом
Клетчатка на порцию : 16 граммов
Обертка из овощей на гриле является основным продуктом обеденного перерыва, но во многих ресторанах есть гораздо больше масла и лепешки большего размера, чем необходимо.
В этом продукте используется только немного оливкового масла, хумуса для дополнительного вкуса и лепешек из цельнозерновой муки для обеда, в котором меньше жира и углеводов, но при этом в каждой порции содержится много клетчатки.
13. Средиземноморский рулет из курицы-гриль
Клетчатка на порцию : 7 граммов
Простой, простой и сытный: этот средиземноморский рецепт — идеальный деловой обед в будний день, включающий все пищевые основы в одной аккуратной упаковке. Пока этот блогер призывает к хумусу с жареным чесноком, не стесняйтесь использовать свой любимый сорт.
14. Бутерброды с зеленой богиней
Клетчатка на порцию : 25 граммов
Мы не можем придумать лучшего названия для этого рецепта — в конце концов, четыре из семи его основных ингредиентов зеленые.Незабываемый вегетарианский бутерброд с авокадо, огурцами и ростками, зажатыми между толстыми ломтиками мультизернового хлеба.
15. Сэндвич с индейкой, яблоком и бри с яблочным сидром и майонезом
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Хрустящие яблоки, мягкий бри, нарезанное мясо и хрустящий французский хлеб — это в значительной степени сырная тарелка в бутерброде форма. Упакуйте пригоршню рукколы, чтобы получить дополнительную клетчатку, и вы получите обед, который вам захочется перекусить до полудня.
16. Черная фасоль и рис с цветной капустой
Клетчатка на порцию : 15 грамм
Сделайте большую часть одной головки цветной капусты, добавив ее в основу для этого беззернового варианта бобов и риса. С небольшим количеством обжарки, некоторыми мексиканскими специями и нарезанными овощами будет трудно отличить эту версию от ресторанной.
17. Лучшие макароны с авокадо
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Разогрейте эти макароны в офисной микроволновой печи, если хотите, но будьте уверены, что они действительно вкусные и в холодном виде.Сливочный соус из авокадо насыщенный, но благодаря большому количеству пикантного лимонного сока блюдо не кажется слишком тяжелым.
Профессиональный совет : сделайте его вегетарианским, не добавляя пармезан.
18. Греческие чаши для киноа
Клетчатка на порцию : 9 грамм
Замените салат на лебеду, наполненную белком, в этой простой, идеальной для еды посуде. Это идеальное блюдо, которое можно приготовить заранее, готово менее чем за 15 минут и еще лучше на вкус, когда у него будет время посидеть.
19. Запеченные тако из сладкого картофеля
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Сладкий картофель в этом рецепте, полностью отказавшись от хрустящей скорлупы, представляет собой наполнитель с высоким содержанием клетчатки для смеси черных бобов со специями.
Эти нетрадиционные тако могут немного упасть в вашем ланч-боксе, но что плохого в еде, которая так вкусна и не требует времени на приготовление? Принеси вилку, и все будет хорошо.
20. 5-компонентный сладкий картофель с черной фасолью и чили
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Сделайте большую порцию этого перца чили на выходных, чтобы сделать ваш обед легким делом на протяжении всей недели.
Купленная в магазине сальса — это здоровый ярлык, который выполняет большую часть работы, в то время как специи, сладкий картофель и черная фасоль добавляют тонны свежего аромата и питательных веществ, чтобы сделать его полноценным блюдом.
21. Макароны из цельнозерновой муки со свежими помидорами и зеленью
Клетчатка на порцию : 8 граммов
Не отвергайте макароны как блюдо на обед. С пастой из цельнозерновой муки и свежими помидорами в заправке из оливкового масла (вместо густого соуса) этого достаточно, чтобы насладиться обедом, не отправляя после этого спать, вызванную потреблением углеводов.
22. Здоровая домашняя лапша быстрого приготовления
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Откажитесь от коричневого бумажного пакета дома и замените банку каменщика, которая выполняет двойную функцию, как ваш ланчбокс и ваша миска с лапшой в этом супер забавном и полезном возьмите рамен быстрого приготовления.
В этом домашнем рецепте рамена нет нечетких упаковок приправ или чрезмерного количества натрия. Просто добавьте воды и глотайте.
Каждому из нас рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, чтобы контролировать здоровье кишечника.Тем не менее, большинство американцев терпят неудачу — например, 95 процентов населения. Quagliani D, et al. (2017). Устранение разрыва в потреблении клетчатки в Америке. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Хотя 25 граммов могут показаться много, это проще, чем вы думаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать несколько граммов здесь и несколько граммов там в течение дня, а не набирать их за один прием пищи.
Начните с этого списка рецептов завтрака с клетчаткой, а затем выберите обед из нашего обзора, чтобы вы были сыты и полны сил в течение всего дня.К тому времени, как вы приступите к ужину, вы уже будете на пути к достижению цели на день.
22 рецепта, чтобы насытиться до ужина
Мы все знаем 15:00. спад слишком хорошо. Обед был быстрым куском пиццы, потому что мы были слишком заняты, чтобы приготовить салат. Теперь мы снова голодаем и будем есть все, что под рукой. Привет, кексы на офисной кухне.
То, чего не хватало в том ланче с пиццей, было нашим (другим) любимым f-словом: волокно. Вы знаете, что вещество, которое естественным образом содержится во фруктах и овощах, помогает вам оставаться в норме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Славин Ю. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. DOI: 10.3390 / nu5041417
Если фраза «наполненная клетчаткой» вызывает в воображении образы скучных старых хлопьев, не бойтесь. Вы действительно будете рады начать приносить свой обед на работу, когда будете знать, что пища, богатая клетчаткой, может быть такой чертовски фантастической.
1. Медово-горчичный лосось с салатом из бритой брюссельской капусты
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Этот рецепт — очень интересный способ разнообразить рутину упакованных салатов.Брюссельская капуста — это сытная альтернатива салату с высоким содержанием клетчатки, а жареный лосось нужно подавать при комнатной температуре, поэтому он идеально подходит для работы.
2. 5-минутный салат из помидоров с чечевицей
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Разве вы не ненавидите блюда, на приготовление которых уходит больше времени, чем на то, чтобы поесть? Это не из тех. Чтобы бросить в миску консервированную чечевицу, пухлых помидоров черри и чеснок, нужно всего 5 минут.
Просто добавьте соли и уксуса или добавьте еще 30 секунд, чтобы добавить нарезанный базилик и чеснок для еще большего аромата.
3. Салат из обугленной капусты и фарро с лососем
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Фарро — это незаменимый продукт в кладовой, где на порцию больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Этот рецепт требует, чтобы вы замочили его на ночь перед приготовлением, но оно того стоит.
Сложите его на подушку из капусты, сверху положите лосось для протеина и посыпьте кунжутом на обед, который отбрасывает стереотип «салат = еда для кролика».
4. Салат из изюма и кедровых орехов со специями
Клетчатка на порцию : 17 грамм
Этот салат без салата берет путь, по которому мало путешествуют, по нескольким направлениям: от не столь распространенной основы ячменя до причудливой комбинации порошок карри, корица и куркума, чтобы все это стало ярче.
В спешке к выходу за дверь не экономьте на специях — их очень легко найти, и они имеют решающее значение.
5. Полезный салат из рубленого цыпленка и нута
Клетчатка на порцию : 9 грамм
В этом рецепте все дело в восхитительной текстуре и вкусе. Разбавьте свой стандартный куриный салат, добавив немного нута для дополнительного белка, натуральной сладости кукурузы и пикантного козьего сыра.
6. Маринованный салат из темпе
Клетчатка на порцию : 17 грамм
Между темпе, сладким картофелем и овощами клетчатки здесь достаточно для примерно половины дневной нормы! Не так уж плохо для одного приема пищи.
Но что касается вкуса, то все дело в сливочном маринаде для тахини. Дайте темпе впитаться в него как можно дольше, прежде чем готовить на гриле, чтобы добиться максимального аромата.
7. Салат капрезе с лапшой цуккини
Клетчатка на порцию : 10 граммов
Нут придает больше энергии комбинации томатов и моцареллы, что делает ее богатой клетчаткой пищей с небольшим количеством белка. А с зудлесом в основе это похоже на большую тарелку макарон.
8.Сэндвичи с салатом из черной фасоли, авокадо, тунца
Клетчатка на порцию : 6 граммов
Забыл упаковать обед накануне вечером, но действительно не хотите брать еду на вынос? Был там.
Вот что вы можете сделать за 5 минут до выхода на работу, не экономя на питательных веществах и вкусовых качествах. Упакуйте хлеб или крекеры отдельно, чтобы их было легко собрать на офисной кухне.
9. Обертка из тортильи с индейкой и кремом из авокадо
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Эти обертывания стали более здоровыми, заменив пасту из авокадо-греческого йогурта вместо обычного майонеза.А начинка из помидоров, салата и индейки без суеты может вернуть вас в школьные годы. Ах, такие более простые времена…
10. Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом
Клетчатка на порцию : 8 граммов
Даже такая простая вещь, как переход с ломтиков цельнозернового хлеба на цельнозерновой багет, может сделать Ваш типичный бутерброд намного интереснее. Намажьте хумус со специями шрирача, положите на свои любимые овощи и закопайте.
11. Обертки из салата из нута
Клетчатка на порцию : 11 грамм
Для более легкой углеводной еды в упаковке, напоминающей бутерброд, используйте зелень капусты или листья салата вместо хлеба или оберток — отличный вариант.Здесь это конверты для смеси нута, наполненной клетчаткой, так что вы будете сыты даже без зерен.
12. Обертка из овощей на гриле с хумусом
Клетчатка на порцию : 16 граммов
Обертка из овощей на гриле является основным продуктом обеденного перерыва, но во многих ресторанах есть гораздо больше масла и лепешки большего размера, чем необходимо.
В этом продукте используется только немного оливкового масла, хумуса для дополнительного вкуса и лепешек из цельнозерновой муки для обеда, в котором меньше жира и углеводов, но при этом в каждой порции содержится много клетчатки.
13. Средиземноморский рулет из курицы-гриль
Клетчатка на порцию : 7 граммов
Простой, простой и сытный: этот средиземноморский рецепт — идеальный деловой обед в будний день, включающий все пищевые основы в одной аккуратной упаковке. Пока этот блогер призывает к хумусу с жареным чесноком, не стесняйтесь использовать свой любимый сорт.
14. Бутерброды с зеленой богиней
Клетчатка на порцию : 25 граммов
Мы не можем придумать лучшего названия для этого рецепта — в конце концов, четыре из семи его основных ингредиентов зеленые.Незабываемый вегетарианский бутерброд с авокадо, огурцами и ростками, зажатыми между толстыми ломтиками мультизернового хлеба.
15. Сэндвич с индейкой, яблоком и бри с яблочным сидром и майонезом
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Хрустящие яблоки, мягкий бри, нарезанное мясо и хрустящий французский хлеб — это в значительной степени сырная тарелка в бутерброде форма. Упакуйте пригоршню рукколы, чтобы получить дополнительную клетчатку, и вы получите обед, который вам захочется перекусить до полудня.
16. Черная фасоль и рис с цветной капустой
Клетчатка на порцию : 15 грамм
Сделайте большую часть одной головки цветной капусты, добавив ее в основу для этого беззернового варианта бобов и риса. С небольшим количеством обжарки, некоторыми мексиканскими специями и нарезанными овощами будет трудно отличить эту версию от ресторанной.
17. Лучшие макароны с авокадо
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Разогрейте эти макароны в офисной микроволновой печи, если хотите, но будьте уверены, что они действительно вкусные и в холодном виде.Сливочный соус из авокадо насыщенный, но благодаря большому количеству пикантного лимонного сока блюдо не кажется слишком тяжелым.
Профессиональный совет : сделайте его вегетарианским, не добавляя пармезан.
18. Греческие чаши для киноа
Клетчатка на порцию : 9 грамм
Замените салат на лебеду, наполненную белком, в этой простой, идеальной для еды посуде. Это идеальное блюдо, которое можно приготовить заранее, готово менее чем за 15 минут и еще лучше на вкус, когда у него будет время посидеть.
19. Запеченные тако из сладкого картофеля
Клетчатка на порцию : 11 граммов
Сладкий картофель в этом рецепте, полностью отказавшись от хрустящей скорлупы, представляет собой наполнитель с высоким содержанием клетчатки для смеси черных бобов со специями.
Эти нетрадиционные тако могут немного упасть в вашем ланч-боксе, но что плохого в еде, которая так вкусна и не требует времени на приготовление? Принеси вилку, и все будет хорошо.
20. 5-компонентный сладкий картофель с черной фасолью и чили
Клетчатка на порцию : 9 граммов
Сделайте большую порцию этого перца чили на выходных, чтобы сделать ваш обед легким делом на протяжении всей недели.
Купленная в магазине сальса — это здоровый ярлык, который выполняет большую часть работы, в то время как специи, сладкий картофель и черная фасоль добавляют тонны свежего аромата и питательных веществ, чтобы сделать его полноценным блюдом.
21. Макароны из цельнозерновой муки со свежими помидорами и зеленью
Клетчатка на порцию : 8 граммов
Не отвергайте макароны как блюдо на обед. С пастой из цельнозерновой муки и свежими помидорами в заправке из оливкового масла (вместо густого соуса) этого достаточно, чтобы насладиться обедом, не отправляя после этого спать, вызванную потреблением углеводов.
22. Здоровая домашняя лапша быстрого приготовления
Клетчатка на порцию : 5 граммов
Откажитесь от коричневого бумажного пакета дома и замените банку каменщика, которая выполняет двойную функцию, как ваш ланчбокс и ваша миска с лапшой в этом супер забавном и полезном возьмите рамен быстрого приготовления.
В этом домашнем рецепте рамена нет нечетких упаковок приправ или чрезмерного количества натрия. Просто добавьте воды и глотайте.
Каждому из нас рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, чтобы контролировать здоровье кишечника.Тем не менее, большинство американцев терпят неудачу — например, 95 процентов населения. Quagliani D, et al. (2017). Устранение разрыва в потреблении клетчатки в Америке. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Хотя 25 граммов могут показаться много, это проще, чем вы думаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать несколько граммов здесь и несколько граммов там в течение дня, а не набирать их за один прием пищи.