Польза от ходьбы пешком – какие мышцы работают при ходьбе, в чём состоит польза, и как приучить себя к ходьбе

чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин

Польза ходьбы пешком известна еще с древних времен – это движение, которое защищает от многих болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, а также, действенный способ не накопить лишний вес.

В наши дни все больше людей врастают в офисные кресла, а дети в диваны, лежа на них в обнимку с планшетом. Пожилые не отстают, докупая все новые пакеты каналов для комфортного времяпровождения в уютном кресле. В итоге, Всемирная Организация Здравоохранения бьет тревогу – с каждым годом все болезни молодеют, возраст смертности снижается, а среди взрослого работающего населения все сложнее найти абсолютно здорового человека. Причина – малоподвижный образ жизни, — враг, которого сложно распознать, пока еще не поздно. А ведь достаточно всего лишь заставить себя ходить пешком – от дома до работы или обратно, но регулярно, и вы компенсируете отдых адекватной физической нагрузкой.

Все помнят знаменитое выражение: «Движение – это жизнь», и оно, действительно, верное. Для нормальной работы любому организму нужна постоянная активность. Вспомните хотя бы одного спортсмена с лишним весом! Когда мы двигаемся и шевелимся, также активно работают все внутренние органы и системы. Люди, которые чаще неподвижны, рано или поздно сталкиваются с целым рядом хронических болячек, возникших, казалось бы, из ниоткуда. Больное сердце, сбои в работе органов ЖКТ и обменных систем, ожирение, головные боли, быстрая утомляемость, проблемы с суставами – и это только верхушка айсберга!

Чем же полезна ходьба, — давайте попробуем это выяснить, а также разберемся, как нужно ходить с максимальной пользой.

Польза для женщин

Начнем с того, что узнаем, какая польза у ходьбы пешком для женщин – именно им важно не просто быть здоровыми, но и как можно дольше сохранить молодость и естественную красоту.

1. Регулярные прогулки в достаточном количестве являются полноценной физической нагрузкой, а значит, их польза в способствовании похудению;
2. Вечерние прогулки – это отличный способ расслабиться, успокоиться, нагулять крепкий ночной сон;
3. Ходьба пешком стимулирует лучшее кровообращение, а значит, клетки получают максимальное питание, а также насыщение кислородом;
4. Косметологи отмечают пользу для кожи, волос, ногтей, из-за дополнительного насыщения кислородом;
5. Поднимается настроение, а значит, женщина начинает лучше выглядеть;
6. За счет улучшения кровоснабжения органов малого таза налаживается репродуктивная функция;
7. Спросите, полезна ли ходьба пешком для сердца, и мы ответим: «Да», это адекватная физическая нагрузка, которая позволяет и нагрузить сердце, и не перенапрячь его слишком сильно. Именно поэтому многим пациентам-сердечникам рекомендуют практиковать ежедневные прогулки пешком в спокойном темпе.

Чем полезна ходьба пешком для женщин мы выяснили, а теперь перейдем к перечню плюсов для сильной половины человечества.

Польза для мужчин

Вред и польза ходьбы пешком для мужчин не сопоставимы – если вам не противопоказано движение, оно принесет лишь пользу! В каких случаях двигаться не рекомендуют:

• Сразу после инфаркта или инсульта;
• При состояниях, сопровождающихся повышением температуры;
• При острых болевых ощущениях;
• При повышении или резком понижении артериального давления;
• При легочной недостаточности.

Так чем полезна ходьба пешком для мужчин, давайте выявим конкретные плюсы, помимо тех, что были перечислены в разделе выше:

• Регулярная двигательная активность положительно сказывается на потенции. Больше половины пациентов с диагнозом «импотенция» мало двигаются!
• За счет качественного насыщения клеток кислородом, улучшается подвижность сперматозоидов, что позитивно влияет на репродуктивные способности мужчины;
• Ходьба помогает снять стресс, выплеснуть накопившееся раздражение, расслабиться;
• Отметим пользу ходьбы для курильщиков – пешие прогулки укрепляют органы дыхания.

Как добиться максимальной пользы от передвижения пешком?

Мы рассмотрели и доказали пользу ходьбы для организма и здоровья мужчины и женщины, а сейчас, давайте выясним, как ходить пешком максимально продуктивно.

1. Определитесь, какую цель вы преследуете от занятий – похудение или тонус мышц;
2. Для похудения следует ходить пешком со средней или высокой скоростью, а, чтобы размяться, можно двигаться в спокойном ритме;
3. Купите пульсометр и контролируйте пульс – рекомендуемое предельное значение – 80 ударов в минуту;
4. Количество шагов в минуту у каждого спортсмена будет различаться – значение имеет и длина шага (зависит от роста), и темп движения. Оптимальное количество, которого стоит придерживаться, чтобы ходьба пешком давала пользу – 90-12 шагов в минуту. Разрешается чередовать медленный и быстрый ритм;
5. Регулярно повышайте нагрузку;
6. Рекомендованное время для одной тренировки – 1 час. Что дает ходьба пешком каждый день по часу для женщин мы перечислили выше, но не расстраивайтесь, если у вас не получается выделять на занятие столько времени. Установите на смартфон специальное приложение для бега и не только, которое считает ваши шаги и контролируйте передвижения, которые совершаете в течение дня.
7. Если у вас есть возможность выбираться на ежедневную отдельную тренировку, продумайте маршрут – он должен проходить вдали от загазованных автомагистралей, пыльных микрорайонов и наводненных толпой улиц. Оптимально ходить пешком в парках или на специальных беговых треках;
8. Желательно ходить утром, но если у вас не получается отвести под тренировку утренние часы, ходите днем или вечером;
9. Как ходьба влияет на организм и здоровье человека и какова ее польза мы выяснили, а знаете ли вы, как способны навредить физические нагрузки без разминки? Именно поэтому любое занятие, даже ходьбу пешком, следует начинать с разогрева и подготовки мышц, связок и суставов. Завершать же тренировку желательно дыхательной гимнастикой и растяжкой.

Рассмотрим правильную технику ходьбы пешком:

• Спину держите прямо, взгляд устремлен вперед, руки расслаблены, согнуты в локтях;
• Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, до желаемого темпа;
• Ступня сначала ставится на пятку, затем, перекатывается на носок;
• Живот слегка втяните, дышите полной грудью, делая на каждый второй шаг вдох или выдох;
• Позаботьтесь об удобной спортивной форме, и, что немаловажно, о комфортной обуви.

Наша статья подошла к завершению, надеемся, мы убедили вас в том, что ходьба пешком оказывает огромную пользу. Если вас интересует, какая ходьба полезна для здоровья женщин и мужчин, мы ответим: «Любая» и будем правы. Спортивная, классическая, скандинавская ходьба – все они есть движение. А движение, повторимся, — это жизнь!

какие мышцы работают при ходьбе, в чём состоит польза, и как приучить себя к ходьбе

Пешая прогулка способна заменить занятия спортом для женщины или мужчины. При ходьбе активизируются все группы мышц. Она способствует поддержанию жизненного тонуса, повышению настроения и сжиганию лишних калорий. При длительных прогулках укрепляется здоровье и повышается иммунитет.

Это лучшее средство от бессонницы и нервных расстройств. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна. Благодаря активному движению ножных мышц, ускоряется кровоток и происходит интенсивное снабжение внутренних органов кислородом, что способствует ускорению метаболизма.

Как и сколько нужно ходить, правила ходьбы для здоровья и много другой полезной информации вы узнаете из нашего материала.

Содержание

1. Польза ходьбы пешком.
2. Что лучше: бег или пешая ходьба?
3. Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?
4. Как приучиться ходить пешком? Общие рекомендации.
5. Ходьба по лестнице.

Польза ходьбы пешком

Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.

Ходьба — лучшее лекарство для человека.

Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.

Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:

1. Укрепление костного скелета.
2. Нормализация артериального давления.
3. Снижение уровня холестерина в крови.
4. Тонизирование мышц.
5. Укрепление сердечной мышцы.
6. Сжигание лишних калорий.
7. Ускорение метаболизма.
8. Выведение токсинов и шлаков.
9. Улучшение координации движений.
10. Нормализация сна.
11. Укрепление иммунитета.
12. Омоложение организма.
13. Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
14. Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
15. Общее оздоровление организма.

Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.

Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Как правильно ходить и сколько километров нужно преодолевать ежедневно?

Существуют основные правила ходьбы. Их всего три. Прогулки должны быть умеренными, регулярными и нужно постепенно увеличивать время и количество километров.

При ходьбе нужно прислушиваться к своему организму и общему самочувствию, выбирать умеренный темп и оптимальное время прогулок на свежем воздухе. Важно получать удовольствие и не перенапрягаться, тогда польза таких прогулок будет колоссальной.

Регулярность ходьбы имеет ключевое значение. Нужно гулять ежедневно на протяжении 1 часа. Это минимум, который нужен для общего оздоровления организма. Если есть возможность и желание, время прогулок следует увеличить до 2–3 часов в день.

Ходьба в ускоренном темпе — это отличная кардиотренировка, которая способствует активному сжиганию съеденных калорий. Так, 15-минутная прогулка сжигает около 100 калорий.

Рекомендуется проходить 10 тыс. шагов ежедневно, что приравнивается к 8 километрам. Нелёгкий путь, но с годами регулярных прогулок вы будете преодолевать это расстояние налегке.

Для измерения пройденного расстояния можно приобрести специальное устройство (шагомер) или установить приложение на свой мобильный телефон. Существуют наручные часы с определением пройденного расстояния, пульсометром и счётчиком затраченных калорий.

Правила ходьбы

Хоть прогулки и являются самым безопасным видом спорта, однако, существуют свои нюансы, при несоблюдении которых можно получить травму:

• Взор должен быть направлен вперёд, а подбородок должен быть параллелен земле.
• Пресс находится в напряжении, во избежание излишней нагрузки на спину.
• При ходьбе сгибайте локти, руки должны быть свободными и расслабленными, однако, махать ими сильно не нужно.
• Осанка должна быть правильной: держите спину ровно, не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
• Шагайте с пятки на носок.
• Плечи, лицо и шея должны быть максимально расслабленными.
• Улыбайтесь, ведь хорошее настроение продлевает жизнь.

Как приучиться ходить пешком?

Нужно приобретать эту полезную привычку, а сделать это совсем несложно:

1. Замените поездки в транспорте на работу и с работы пешими прогулками. Особенно это приятно в час пик. Только представьте: ваши коллеги едут в битком набитом, пыльном автобусе, опаздывая и нервничая, в испорченном настроении. Вы же прогуливаетесь на работу или занятия пешком, вдыхая полные лёгкие свежего воздуха и наслаждаясь окружающей природой. Вставайте пораньше, чтобы не опаздывать и прогуляться вдоволь перед трудовым днём.
2. Откажитесь от пользования лифтом в пользу ходьбы по лестнице. Это очень эффективное средство от целлюлита и жировых отложений на бёдрах и ягодицах. Женщины оценят его по достоинству.
3. Как известно, привычка вырабатывается 21 день, поэтому заставьте себя ходить пешком регулярно в течение трёх недель и это занятие будет доставлять вам удовольствие.
4. Выбирайте живописные места для прогулок, избегая проезжей части и пыльных автомобильных магистралей. Дышать загазованным воздухом неприятно и вредно, поэтому ходите по паркам и аллеям, выбирая спокойные улочки с озеленённой территорией.
5. Обувь для ходьбы должна быть удобной и комфортной. Вряд ли вы захотите прогуляться в лаковых туфлях на пятнадцатисантиметровой шпильке. Такая прогулка покажется вам сущим адом. Поэтому рекомендуется хождение в максимально удобной обуви. Идеальным вариантом будут кроссовки для бега.
6. Приучайте всех членов семьи к полезной привычке. Чтобы вам не скучно было гулять, приобщите к этому занятию мужа и детей. Тогда ваши прогулки будут носить не только оздоровительный характер, но и станут прекрасным времяпрепровождением с родными на свежем воздухе.
7. Увеличивайте своё сексуальное желание и возбуждение. Прогулки на свежем воздухе способствуют приливу крови к органам малого таза как у мужчин, так и у женщин, поэтому возвращают сексуальное желание и первоначальное влечение. Сексуальные отношения очень важны для здоровья людей, поэтому при утрате полового влечения, следует прогуляться на свежем воздухе перед сном.

Ходьба по лестнице

Обладает такими же свойствами, как и пешие прогулки, но эффективнее борется с лишним весом и позволяет обрести стройные и аппетитные формы. Приводит в тонус организм, подтягивает ягодицы, делает ноги стройными и красивыми.

Если вы живёте в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Начинайте с небольших нагрузок, основываясь на самочувствии. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, сердцебиение — немного ускоренным. При появлении болевых ощущений в области икроножных мышц и покалывании в правом боку тренировку следует прекратить.

Чтобы усилить выносливость и развить физические способности, необходимо регулярно тренироваться. Оптимальным будет хождение по ступенькам через день. Мышцы успеют восстановиться за это время и болевые ощущения будут минимальными.

Регулярная ходьба по лестнице полезна для здоровья так же как и пешие прогулки. Это универсальный и самый лучший вид спорта, доступный каждому из нас. Стоит лишь проявить немного твёрдости и отказаться от езды на общественном транспорте, чтобы продлить годы жизни и укрепить своё здоровье.

Польза ходьбы пешком

Гиподинамия — бич нашего времени. Парадоксально, что несмотря на возрастающую скорость жизни, физическая активность людей снижается. Об этом красноречиво свидетельствует и статистика сердечно-сосудистых заболеваний, и количество проблем с лишним весом, которые все чаще затрагивают молодых людей и детей.

Сколько нужно ходить?

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е годы прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение — шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

Даже заветные 10 000 шагов — всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Чем же полезна ходьба?

1. Ходьба активизирует кровообращение, кровь насыщается кислородом. Как следствие:

• активное снабжение кислородом органов и тканей позволяет нормализовать пищеварение и обмен веществ, что служит отличной профилактикой сахарного диабета;
• возросший метаболизм заставляет худеть;
• тренировка сердечной мышцы и сосудов повышает их эластичность. Исследование американских кардиологов показало, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%;
• уходят проблемы с опорно-двигательным аппаратом, вызванные недостатком движения; 
• кости уплотняются, снижается риск переломов;
• недавние исследования показали, что ходьба снижает глазное давление и, соответственно, риск развития глаукомы;
• усиленное кровоснабжение мозга повышает способность концентрироваться, улучшает память и даже снижает риск болезни Альцгеймера;
• кожа приобретает упругость и свежий вид.

2. Ходьба — способ борьбы с депрессией и угнетенными состояниями. Физические нагрузки приводят к выбросу гормонов радости — эндорфинов.

3. Ходьба в любую погоду закаливает организм.

4. Для того, чтобы ходить, не надо покупать ни абонемент, ни оборудование, это абсолютно бесплатный способ оздоровиться.

5. Для ходьбы не существует противопоказаний — ходить могут все, независимо от возраста и начального уровня подготовки.

Шаг за шагом

Не так-то просто нашагать даже озвученные когда-то 10 000 шагов, если до этого самой долгой вашей прогулкой было путешествие до… метро. Начните с малого и прибавляйте шаги понемногу — например, по 500 за одну прогулку. Удерживайте этот результат неделю, а затем снова прибавьте 500 шагов. Следите за результатами: для контроля количества шагов есть фитнес-браслеты и множество мобильных приложений. А можно еще и дополнительно к ежедневным походам «насобирать» пару сотен, а то и тысяч шагов. Вот несколько простых приемов…

1. Сократите пользование лифтом: пара пролетов, пройденные пешком, составят 5-7 десятков шагов. А если делать это несколько раз в день, то десятки перерастут в сотни.
2. Выйдите из дому на работу немного пораньше, чтобы пройти пару остановок пешком. Это минимальное усилие воли позволит вам выиграть не менее тысячи (!) шагов в день.
3. Занимайтесь домашней работой как ни удивительно, хозяйки во время приготовления пищи способны пройти около 5000 шагов (почти половину дневной активной нормы!). Это ли не повод отказаться от покупки полуфабрикатов, не использовать посудомоечную машину и чаще проводить влажную уборку в квартире.

Наступило лето, это отличное время, чтобы наконец-то начать ходить. Сделайте первый шаг — поверьте, это быстро войдет в привычку, ведь уже доказано — всего за 21 день человек привыкает к новому образу жизни.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Человек тратит за 1 час ходьбы на каждый килограмм своего веса:

• при среднем темпе 3,2 ккал;
• при быстром темпе 4,5 ккал;
• «почти бегом» 10 ккал.

Это значит, что при весе в 55 кг за 1 час ходьбы в среднем темпе вы сожжете 202 ккал, а нарастив темп до быстрого, уже 410 ккал! Оптимальный ежедневный моцион составляет всего 1 час.

Это важно!

1. Тщательно выбирайте обувь — это залог комфортной ходьбы, для разнообразия меняйте маршруты.
2. Перед прогулкой и после нее выпивай те один стакан воды. Если же ходите больше получаса, делайте по несколько глотков каждые 10 минут.
3. Не старайтесь сразу «выходить» 5-10 километров, куда полезнее ходить понемногу, но часто, чем осилить сразу огромное расстояние, а потом на месяц забросить это занятие.

Будьте здоровы!

Ходьба пешком — польза и вред

Как правильно совершать пешие прогулки?

Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.

Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и вечерние часы являются оптимальными для занятий спортом.

Во время занятий лучше отключить мобильный телефон, максимально расслабить тело. Можно слушать любимую музыку, которая позитивно воздействует на эмоции человека. Если человеку сложно концентрироваться на дыхании, то можно сочетать прогулки с прослушиванием аудио книги.

Если организм человека не натренирован, то начинать следует с прогулки продолжительностью 20 минут. Через несколько месяцев время увеличивается до получаса. Скорость не должна превышать 4 км/час. Рекомендуется низкая интенсивность и умеренная нагрузка. Частота сердечных сокращений не должна превышать отметку 80 ударов в минуту.

С целью оздоровления и тренировки рекомендуется более быстра двигательная активность 7 км/час, продолжительностью 35 минут и больше. Длительность курса тренировок составляет от 4-12 месяцев, пока дистанция в 8-10 км не будет утомлять, вызывать дискомфорта.

Полезные советы

Чтобы достичь максимального эффекта от двигательной активности следует прислушаться с простым рекомендациям:

• Чтобы стимулировать себя к дальнейшим занятиям можно приобрести шагомер.
• Всегда использовать лифт вместо лестницы.
• Дома вынуть батарейки из пульта дистанционного управления.
• Ходить на работу пешком.
• Совершать прогулки в сквере, парке, лесу как можно дальше от дома, регулярно меняя маршруты.
• В качестве компаньона во время прогулок можно пригласить приятеля или завести собаку.
• Ходить по дому, офису в процессе обдумывания какого-то вопроса, проблемы, разговора по телефону.

Вывод

Ходьба пешком является простым, доступным универсальным средством укрепления всего организма. Прогулки открывают большие возможности перед человеком, которые обеспечат оптимальное поддержание тонуса и укрепление здоровья. Это отличный способ поднять настроение, сблизиться со своими друзьями или познакомиться с новыми людьми, которым также нравятся ходьба пешком, подарить друг другу позитивные эмоции.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

Каждому человеку следует ежедневно заботиться о своем здоровье, не дожидаясь, пока в организме появятся какие-то нарушения. Одним из способов поддержания хорошего самочувствия является оздоровительная ходьба. Польза ходьбы пешком давно уже подтверждена на практике, главное – заниматься этим регулярно.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует несколько видов ходьбы:

• спортивная;
• скандинавская:
• ходьба для отдыха;
• на месте;
• с подъемом по ступенькам;
• лечебная ходьба пешком.

Пешком

Пешие прогулки люди совершают всю свою жизнь. Но некоторые из них задаются вопросом, вредно ли много ходить пешком. Польза пешей прогулки несомненна, но основным критерием такого передвижения является его периодичность и постепенность. Это выражается в увеличении со временем продолжительности моционов, их частоты и скорости.

При этом важно учитывать возраст человека и состояние его здоровья. Например, пожилым людям разумнее увеличивать продолжительность прогулок, а молодым – активнее наращивать темп движения.

Гулять на свежем воздухе нужно ежедневно, поскольку лишь системность послужит залогом эффективности подобных занятий.

Скандинавская ходьба

Особенностью данного хождения считается подключение к работе как можно большего количества мышц. Человек передвигается, опираясь на 2 палки, напоминающие лыжные, отталкиваясь от них во время ходьбы. Благодаря такому способу у человека укрепляются мышцы спины, ягодиц, живота, плечевого пояса, улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Важно при этом правильно подобрать палки, рассчитывая их длину по специальной формуле (рост умножается на значение 0,68).

Подобная методика нередко применяется для реабилитации после травмирования опорно-двигательного аппарата.

Перед началом следует сделать небольшую разминку: повороты, наклоны, сгибания, разгибания тела, махи руками и ногами. Движения должны быть легкими и свободными, палку держат, не напрягаясь.

Спортивная ходьба

Спортивный вид от остальных отличает скорость передвижения, которая должна быть максимальной. Но при этом человек не должен переходить на бег. Такой метод оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, к тому же, в отличие от бега, человек практически не устает. Пользу быстрой ходьбы нельзя переоценить.

Занимаются спортивной ходьбой с целью похудения, увеличения объема легких, тренировки нервной и сердечно-сосудистой систем. Во время тренировок все мышцы находятся в тонусе, стимулируется работа мозга, увеличивается выработка эндорфинов, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.

На месте

Такой вид ходьбы популярен среди людей, стремящихся сбросить излишний вес. Начинают с небольшой нагрузки, надев удобную спортивную обувь и ступая по ровной поверхности в течение примерно 10 минут. Ритм движения должен быть плавным. Если утренняя зарядка приносит удовольствие, то можно добавить и вечерние занятия. Постепенно увеличивают время, доводя продолжительность тренировок до 40 минут. Польза данной ходьбы заключается в следующем:

1. Ежедневные упражнения снижают уровень вредного холестерина и приводят в норму содержание сахара в крови.
2. Обеспечивается нагрузка практически всех групп мышц.
3. Снижается риск тромбоза, инфаркта, стабилизируется состояние сердца и сосудов.
4. Улучшается кровообращение, ткани насыщаются кислородом.
5. Нормализуется обмен веществ, выводятся токсины и шлаки.
6. Устраняется одышка, снимается эмоциональное напряжение, уходит депрессия.

На тренажере

Чтобы компенсировать недостаток двигательной активности, полезно осуществлять занятия на тренажере, соблюдая необходимые правила:

• продолжительность занятий не должна превышать 1 часа;
• перед тренировкой нужно проветрить помещение;
• спину держат прямо, плечи расправляют, взгляд направлен перед собой;
• занятия осуществляются через 1,5 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа перед сном;
• дыхание должно быть правильным: вдох осуществляют только носом;
• при появлении одышки, темп следует сбавить и привести дыхание в норму;
• важно до и после тренировки пополнять запас жидкости в организме.

По лестнице

Ходьбу вверх по лестнице относят к своеобразному виду кардиотренировок. Каждодневный спуск и подъем по ступенькам способен активизировать сердечную деятельность, разработать легкие, привести в норму артериальное давление, насытить кровь кислородом.

Постоянные тренировки укрепляют мышцы ягодиц и ног, повышают выносливость, что позволяет организму быстро восстанавливаться после подобных нагрузок. Кроме того, теряется большое количество калорий, в результате чего снижается вес.

Частота и длительность упражнений зависят от таких особенностей, как:

• состояние здоровья;
• вес;
• возраст;
• уровень подготовки.

Чтобы правильно распределить нагрузку, рекомендуется обратиться к врачу или тренеру. Для тех, кто только начал занятия или людей с большим весом на первых порах будет достаточно 1-2 подъемов на 2 или 3 этаж, без утяжеления. Продолжительность тренировок – 10-15 минут. Спортсменам допускается увеличивать нагрузку до 6-8 подъемов и добавлять утяжелитель.

Главное при тренировке – контролировать частоту дыхания. Если началась одышка, то подъем прекращают и дают дыханию восстановиться. При появлении сильного дискомфорта и не проходящей одышке обращаются к врачу. Важно следить за пульсом, частота которого не должна превышать 80 ударов в минуту. Спину следует выпрямить, идти, опираясь на носок. За перила при этом не держатся. Чтобы исключить травмирование, надевают спортивную обувь и удобную одежду.

Базовые принципы ходьбы

В первую очередь нужно взять за правило совершать тренировки ежедневно, не ссылаясь на различные причины, препятствующие занятиям: неподходящую погоду, большой поток людей, плохое настроение и т. п. Следует подобрать обувь, в которой было бы комфортно и удобно совершать упражнения. Узкие туфли, высокий каблук, обувь из жесткого материала для занятий не подойдут. То же относится и к одежде: короткие юбки или узкие платья лучше приберечь для более подходящих случаев.

У полных людей нередко натирается внутренняя сторона бедер, поэтому им важно выбирать одежду из мягкой ткани и пользоваться питательным кремом, который следует наносить на проблемные участки.

Нельзя забывать и о водном балансе в организме, вовремя пополняя его запасы водой без газа. Если день солнечный и жаркий, то голову обязательно покрывают. Не рекомендуется сразу же преодолевать большие расстояния и сильно себя перегружать, двигаясь в высоком темпе. Добавить нагрузку допускается лишь через 2-3 месяца регулярных занятий.

Сначала ускоряются, не изменяя маршрут и расстояние, которое можно увеличить только привыкнув к новому темпу. Затем усложняют маршрут, дополняя прямые участки лестницами, подъемами и другими особенностями местного ландшафта. Все действия, пройденное расстояние, свои ощущения, изменения и дополнения необходимо записывать в отдельный блокнот.

Как правильно заниматься ходьбой?

При соблюдении простых правил, ежедневные занятия будут приносить только удовольствие и пользу.

Зачем нужен шагомер?

Шагомер – устройство для подсчета количества шагов, совершенных за какой-либо временной промежуток. Это легкий прибор небольшого размера, который крепится на ремне или одежде. У некоторых шагомеров есть и другие функции: мониторинг пульса, голосовые сообщения, подсчет сожженных калорий. Каждому человеку необходимо вести активную жизнь, совершая в сутки около 10000 шагов. Это поможет сохранять здоровье, снижая риск возникновения и развития заболеваний.

Шагомер способен стать тем стимулом, который подтолкнет человека к пешим прогулкам. С помощью данного устройства можно контролировать количество нагрузок, держа тело в хорошей физической форме. Наличие памяти в приборе позволит сравнивать показатели за несколько дней, корректируя при необходимости режим тренировок.

Установка реалистичных целей

Не стоит ставить перед собой завышенных требований и форсировать события. Важно после каждого занятия и во время него контролировать пульс. Чтобы определить его оптимальный индивидуальный показатель, необходимо от цифры 220 отнять число полных лет человека, и от получившегося значения высчитать 60%. Намного превышать допустимый уровень не стоит.

Разминка

Все пешие прогулки должны начинаться с разминки ног. Садятся на стул, колени соединяют, стопы ставят на расстояние 30 см друг от друга. Голени вращают по часовой стрелке 10 раз, столько же двигаются в обратном направлении. Затем тянут на себя носки обеих ног, задерживаясь на 30 секунд, расслабляются и сжимают пальцы. Такая разминка способствует разработке суставов и разогреву мышц. Если выполнять упражнение регулярно, то ходить будет намного легче.

Темп

Подобные занятия не имеют возрастных ограничений и противопоказаний.

Нужно лишь учитывать состояние своего здоровья и правильно дозировать нагрузку. Хождение по ровной местности отнимет меньше энергии. Если ускорить темп и выбрать местность со сложным рельефом, то нагрузка соответственно возрастет. Скорость движения во время пешей прогулки для начинающих должна быть не больше 5 км/час. Постепенно можно довести скорость до 9 км/ч.

При передвижении по сложному рельефу, например по глубокому снегу или гравию, энергозатраты увеличиваются, происходит активный отток крови из нижних конечностей, повышается тонус сосудов. Если не усложнять тренировки и не увеличивать темп, то пользы от такой ходьбы будет немного. К тому же, двигаясь медленно, человек устает больше. Лучше пройти меньшее расстояние чуть быстрее и сделать небольшой перерыв на отдых, чем долгое время идти медленно.

Сколько нужно ходить каждый день?

Продолжительность тренировки тоже должна расти постепенно. Достаточно в первое время уделять занятиям 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность прогулок и доведя ее до 40-50 минут.

Польза ходьбы

Подобная активная деятельность приносит организму ощутимую пользу, особенно, если осуществляется в медицинских целях и проходит под наблюдением специалиста.

Общее оздоровление

Хождение на свежем воздухе – отличный способ не только сохранить, но и укрепить общее состояние здоровья. Здесь не требуется соблюдения каких-то сложных правил или навыков. Заниматься данным видом физической активности может каждый, передвигаясь в одиночку или гуськом с друзьями на совместной прогулке.

Активизация различных групп мышц позволяет держать в тонусе функции всего организма. Во время подобных тренировок в работу не только включается мышечно-связочный аппарат, но и активизируются биомеханические и нейрофизиологические процессы, что оказывает благоприятное воздействие на организм.

Продление молодости

Любой человек способен отодвинуть приближение старости и возрастных болезней, которые нередко начинаются из-за воспалительных процессов, происходящих в организме. Двигательная активность усиливает сокращения сердца, разгоняет кровь по сосудам, понижая уровень веществ, провоцирующих воспаления и ускоряющих старение организма. Каждый час занятий засчитывается за 2 часа, которые добавляются к продолжительности жизни тренированного человека.

Хорошее настроение

Регулярные занятия не просто улучшают настроение, они избавляют человека от тревожных, навязчивых, депрессивных мыслей и последствий перенесенного стресса. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю, уделяя прогулкам всего полчаса, чтобы через 3 месяца снизить проявления депрессии почти в 2 раза.

Благодаря приливу адреналина, высвобождаются эндорфины и нейротрансмиттеры, что улучшает самочувствие человека, повышает его самооценку, уверенность в себе.

Во время прогулок вырабатываются гормоны радости и счастья, стабилизируется эмоциональное состояние, человек начинает объективнее, спокойнее и рассудительнее смотреть на различные житейские ситуации.

Для мозга

Двигательная активность усиливает мозговое кровообращение и повышает работоспособность мозга. Улучшается его клеточная структура, укрепляется связь нейронных соединений, что влияет не только на аналитические, но и на творческие возможности человека. Согласно результатам исследования, женщины, занимавшиеся в общей сложности около 1,5 часов в неделю, демонстрировали неплохие когнитивные функции и меньшее их снижение, чем те, которые уделяли тренировкам всего 40 минут в неделю или не тренировались вовсе.

Стройность фигуры

Благоприятное воздействие подобная активность оказывает и на женскую фигуру, способствуя формированию ее красивых очертаний. У пожилых людей, кроме улучшения физической формы, занятия способны даже предотвратить инвалидность.

Улучшение сна

Большую пользу оказывают вечерние прогулки, которые улучшают засыпание, делая сон более глубоким и качественным. Происходит это благодаря снижению уровня гормона кортизола. По утрам человек просыпается бодрым и выспавшимся, готовым к полноценной активной деятельности на протяжении всего дня.

Укрепление иммунитета

Во время ходьбы на свежем воздухе благодаря активизации деятельности сердца и сосудов происходит укрепление защитных сил организма. Кровяные тельца – лейкоциты начинают активнее циркулировать по кровеносным сосудам, быстро проникая к месту сосредоточения болезнетворных микроорганизмов. Благодаря этому организм вовремя вырабатывает антитела, что в большой степени повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

Правильная работа сердца

Аэробные упражнения способны снижать риск заболевания сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы в крови уменьшается уровень вредного и одновременно увеличивается содержание полезного холестерина. Каждодневные тренировки укрепляют сердечную мышцу и повышают ее физические возможности.

Защита от гипертонии

Гипертонией страдают многие люди, предпочитающие малоподвижный образ жизни. Нередко болезнь провоцируют жировые отложения, которые сужают сосуды, что повышает артериальное давление. Регулярные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе приводят показатели в норму, снижая риск ожирения, гипертонии и инсульта. Причем интенсивность ходьбы в данном случае особого значения не имеет. Достаточно в день проходить около 3 км, чтобы не только избежать госпитализации, но и намного снизить, а иногда даже полностью прекратить прием лекарственных средств.

Для легких

Большую помощь оказывают тренировки и в профилактике болезней дыхательной системы, особенно если прогулка осуществляется на природе, в лесу с преобладанием деревьев хвойных пород.

От диабета

Ежедневные 20-30-минутные занятия улучшают обмен веществ, снижают содержание сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета более чем в 2 раза.

Прогулки через полчаса после еды способны быстро привести в норму уровень глюкозы у пожилых людей.

Противопоказания к занятиям

Данный вид тренировок практически не имеет противопоказаний. Тем не менее необходимо прислушиваться к себе, чтобы не переусердствовать. Во время занятий человеку должно быть комфортно. Специалисты рекомендуют продолжать тренировку до ощущения легкой усталости. Перед началом занятий тем или иным видом ходьбы проконсультироваться с лечащим врачом желательно людям, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• заболевания сердца и сосудов, нарушения сердечного ритма;
• сложная форма сахарного диабета;
• хроническая почечная патология;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• глаукома, отслоение глазной сетчатки;
• гипертония.

Не следует совершать прогулки во время простудных и инфекционных заболеваний.

Внимательно относясь к собственному здоровью, каждый человек способен не только улучшить качество жизни, но и существенно ее продлить.

Польза ходьбы пешком

Польза ходьбы пешком

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма. Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза. Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна. Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса. Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
• Продлить молодость.Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.
• Поднять настроение. Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
• махи ногами;
• неглубокие приседания;
• прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
• широкие шаги с фиксацией тела;
• пружинистые приседания.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Польза и вред ходьбы пешком для похудения, женщин, мужчин

Такое обыкновенное повседневное занятие как хождение пешком, оказывается, имеет свою специфику в плане влияния на организм. Если погружаться в эту сферу серьезно, то станет понятно, что ходить пешком правильно тоже нужно уметь. В частности, ходьба принесет пользу только тогда, когда человек следит за дыхание, не топает из последних сил и передвигается в удобной обуви.

Польза и вред ходьбы пешком для женщин

По мнению фитнес-тренеров, регулярная ходьба пешком имеет важнейшее значение для здоровья женского организма. Такие ежедневные нагрузки поддерживают обмен веществ, предотвращают застойные процессы и закисление организма.

Читать: Польза и вред бега для здоровья мужчины

Ходьба пешком для женщины полезна следующими эффектами:

• ноги становятся сильными, более стройными и не вздрагивают при движении;
• меньше «висит» живот;
• улучшается осанка;
• в конце дня нет напряжения, болей в плечах из-за ношения сумок;
• облегчаются симптомы ПМС;
• улучшается цвет лица, на щеках появляется здоровый румянец.

На Древнем Востоке ходить пешком советовали будущим матерям, чтобы не было проблем с зачатием и вынашиванием ребенка, не «увяла» за девять месяцев красота.

Не рекомендуется помногу ходить пешком женщинам при тромбофлебите нижних конечностей.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной ходьбы пешком для мужчин

Известно, что на регулярные нагрузки мышцы реагируют не так, как на разовые. Привыкший каждый день ходить пешком мужчина:

• более вынослив физически;
• быстрее наращивает мышечную массу;
• с меньшей вероятностью столкнется с воспалением простаты.

Простая ходьба снижает вред сидячего образа жизни, защищает от суставных заболеваний и сердечных пороков, которые, по данным ВОЗ, «помолодели» и все чаще диагностируются у мужчин моложе 35 лет.

Читать: Польза и вред бега после 45 лет

Ходьба пешком более, чем на 20 % повышает объем легких даже в состоянии покоя, а это важно для курильщиков. Движение активирует кровоток в брюшной полости, за счет чего:

• активно вырабатывают тестостерон надпочечники;
• очищает от токсинов организм печень.

Примечательно, что, если после употребления алкоголя бегать для этого органа вредно, то ходить — очень полезно.

Ежедневная ходьба пешком для мужчины может улучшить состояние при обострении хронического простатита особенно, если он сопровождается геморроем.

Видео по теме:

Польза и вред долгой ходьбы пешком для женщин для похудения

Диетологи рекомендуют отправляться на такую прогулку не натощак, а после углеводной трапезы, в которой не менее 70 % должно приходиться на углеводы сложные. Так организму будет, откуда черпать энергию первые 15 минут тренировки. В следующие 15 минут для восполнения энергетических затрат начнет перерабатывать гликоген — приберегаемый запас особой формы глюкозы. И только через полчаса ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения.

Долгая ходьба пешком способствует похудению женщин, сопровождаемому:

• выводом шлаков и радионуклидов;
• повышением напряжения мышц брюшного пресса;
• повышением локальной температуры в области бедер и ягодиц;
• выводом лишней жидкости.

Читать: Польза ходьбы быстрым шагом

Чтобы похудеть, кстати, нужно пить много воды, например, по формуле — 30 мл на 1 кг веса.

Важно отметить, что долго ходить пешком для женщин совершенно неполезно и принесет лишь нарушение обмена веществ вместо похудения, если заниматься этим в сильно загрязненной городской атмосфере, в жаркий душный день.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы пешком в лесу

Выбираться на пешую прогулку в лес особенно полезно тем, кто проживает в неблагоприятной экологии больших городов, беременным женщинам, пожилым и детям.

Такое времяпрепровождение разгружает нервную систему — лечит бессонницу, депрессию, избавляет от повышенной раздражительности, повышает самооценку. Есть и иные эффекты:

• укрепление иммунитета;
• ускорение регенерации тканей.

Многие растения выделяют фитонциды. Есть разница, в каком лесу гулять:

• в хвойном замечательно лечатся болезни дыхательной системы;
• дубовый — идет на пользу сосудам;
• березовый — врачует головные боли;
• там где липы, черемуха — восстанавливается ЖКТ.

Читать: Польза ходьбы на дорожке

Ходьба в лесу даже понижает вероятность развития рака, замедляет процессы старения.

Пересеченная местность леса создает разноплановую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая профилактику подагры, артроза.

Подводя итоги, можно сказать, что пешие прогулки по лесу — занятие исключительно полезное, а главный риск сводится к возможности получить травму из-за неровного рельефа ландшафта.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

• Польза и вред скандинавской ходьбы с палками для здоровья
• Польза и вред ходьбы на коленях для женщин, мужчин, даосской
• Противопоказания, польза и вред скандинавской ходьбы с палками
• Польза и вред ходьбы на беговой дорожке, пятках, носочках
• Польза и вред быстрой ходьбы для здоровья организма
• Польза и вред ходьбы на четвереньках для женщин, позвоночника, похудения
• Польза и вред бега для фигуры, печени, мышц, при целлюлите
• Польза и вред бега для похудения, сердца, мозга, суставов