Помогает ли протеин набрать мышечную массу: 8 фактов о протеине для тех, кто хочет набрать мышечную массу

8 фактов о протеине для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Опубликовано: 18.12.2018Время на чтение: 3 минуты701

С каждым годом интерес к здоровому образу жизни и правильному питанию возрастает. Многие стремятся иметь спортивные фигуры и практически каждый спортсмен, будь то любитель или профессионал, рано или поздно интересуется эффективными способами формирования прорисованных мышц.

Протеин, он же белок, является основой любого типа ткани человеческого организма, в частности – строительным материалом для мышц. Именно поэтому сторонники активного образа жизни все чаще обращаются к спортивному питанию и пищевым добавкам, основу которого составляет протеин. Для всех желающих набрать мышечную массу, мы подготовили список фактов о протеине, которые помогут определиться, в каком виде его лучше потреблять и чем он полезен для организма в период тренировок.

body_780е500.jpg

Факт №1: Белок – самый ценный макронутриент в питании человека. Протеин – это фундаментальная добавка с высокой биологической ценностью к привычному рациону питания. Чистый протеин может быть двух видов: незаменимым (в виде необходимых организму аминокислот, которые он самостоятельно не вырабатывает) и заменимым (в виде аминкислот, которые организм может синтезировать самостоятельно). Оба вида должны поступать в организм в достаточном количестве ежедневно, для поддержания его нормального функционирования.

Факт № 2: Протеин – самая популярная категория спортивного питания. Представлен в виде порошка, является полностью натуральным компонентом и имеет 2 разновидности, в зависимости от его получения: растительного и животного происхождения. Самый распространенный растительный вид – соевый, животный – сывороточный.

Факт № 3: Протеин – это быстро, просто и удобно. В период активных тренировок, потребность спортсмена в потреблении белка возрастает минимум вдвое по сравнению с человеком, не занимающимся спортом. В результате интенсивной тренировки в мышцах исчерпывается запас углеводов и белков. Проще говоря, открывается так называемое «метаболическое», или «белково-углеводное» окно.

Восполнить запасы этих веществ помогут протеиновые спортивные добавки – например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife или Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Соевый белок в составе Формулы 1 легко усваивается и направлен на эффективное восстановление мышечной ткани.

Herbalife 24 также направлен на скорейшее восстановление организма и наращивание мышечной массы после интенсивных кардио и силовых тренировок за счет высокого содержания белка, а железо в составе продукта способствует лучшему обеспечению тканей кислородом. Каким должно быть питание до и после тренировки, чтобы организм успевал восстановиться, читайте в нашей статье.

body_780е500_1.jpg


Факт № 4: Протеиновые продукты хорошо утоляют голод, сохраняя чувство сытости надолго. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife может заменять до 2-х полноценных приемов пищи в день и является полезной и низкокалорийной альтернативой обычным продуктам питания.

Факт № 5: Протеин необходим организму во время интенсивных тренировок, так как принимает главное участие в процессе формирования рельефного тела и непосредственно мышечных волокон. Как ранее отмечено, без достаточного количества белка рост мышечной массы невозможен. Также протеиновые пищевые добавки рекомендованы к потреблению желающим сбросить вес (см. факт № 4).

Факт № 6: Протеин – это вкусно. Например, протеиновый коктейль может быть с разными вкусовыми добавками: шоколад, ваниль, клубника и т.д. Для приготовления протеинового коктейля нужно растворить в воде или молоке несколько мерных ложек порошка (доза указывается производителем на упаковке или в аннотации) и вкусный, полезный напиток готов!

Факт № 7: Протеин следует рассматривать только в качестве вспомогательного продукта питания в период снижения веса или набора мышечной массы. Помните, что протеиновые продукты – это дополнение к сбалансированному рациону питания и правильно построенному тренировочному процессу, а не полноценная замена привычных продуктов.

Факт № 8: Протеиновые пищевые добавки – это не только белок. В состав продуктов входит масса питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма. Так в состав протеинового коктейля Формула 1 от Herbalife помимо соевого и молочного белка входят более 20 витаминов и минералов (до 30% рекомендованного суточного потребления витаминов в 1 порции) и клетчатка, необходимая для улучшения пищеварения.

Таким образом, высокобелковая диета играет важную роль в рационе спортсменов и худеющих, а употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами и поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу.

body_780е500_1.jpgbody_780е500_1.jpgУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-12-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы.

Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела.

При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

«Какие употреблять протеины для набора мышечной массы девушкам?» – Яндекс.Кью

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2 г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Опубликовано: 03.02.2020Время на чтение: 6 минут517

Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать мышечную массу или сохранить ее объемы во время сушки. Если набрать свою норму белка из простых продуктов питания не получается, на помощь приходит протеин. Это специальная спортивная добавка, которая позволяет восстановить и увеличить рост мускулатуры.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • восстанавливают ткани;
  • строят новые клетки;
  • поддерживают иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют нервную систему;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт

Количество белков

телятина

20

свинина

14,5

курятина

21

индейка

22

горбуша

22

красная икра

32

осьминог

30

тунец

23

мидии

24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

 

Похудение

Поддержание веса

Набор веса

Женщина

1,5–2 г

1–1,3 г

1,5–2 г

Мужчина

2 г

1,2–1,5 г

 2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

  • расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
  • аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
  • негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Нелли М | 25.05.2020 14:04

начала прием протеина — коктейль и батончики во время сушки — чтобы снизить калорийность питания. Обычно заменяла стаканом ужин. Сытно и легко (в душе и желудке)  

Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

жареное мясо протеин

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц. Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и если их не будет хватать, то это может привести к не только к нарушению структуры мышечных волокон, но даже к их деформации.

Что такое протеины?

протеин малекулапротеин малекула

Протеин – это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.

Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.

Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.

Исследования

В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 грамм на килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.

Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.

Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.

Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.

Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR) и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!

Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University (Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) говорят, что она должна быть в рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.

Немного математики

Самая простая формула расчета протеина: 1 грамм на 1 фунт веса (0,45 кг). Это означает, что при весе 150 фунтов (68 кг), человеку необходимо употреблять 150 грамм белка.

протеин бодибилдер пьетпротеин бодибилдер пьет

Что об этом говорят бодибилдеры…

Согласно словам бодибилдеров, употребление 1 грамма белка на фунт веса является обязательным. Это золотое правило используется на протяжении нескольких десятилетий. Кроме этого, в ходе тренировок они рекомендуют увеличивать эту дозу до 1,2-1,6 грамм белка на 1 фунт веса.

Заключение

Расчёт необходимого количества белка является сложной задачей. Давайте попробуй подытожить всю информацию и раз и навсегда разобраться с этим вопросом.

  • 0,36 грамм белка на фунт веса является обязательной ежедневной нормой для спортсменов. Употребление меньшего количества протеина приводит к тому, что мышцы начинают страдать.
  • Бодибилдеры, чтобы обеспечить себе мышечный рост должны обеспечивать свой организм 1 граммом белка на фунт веса.
  • Для бодибилдеров, которые хотят интенсивно раскачать свои мышцы эту дозу следует увеличить до 1,2-1,6 грамм на фунт веса.
  • Потребность в белке зависит от количества жира в организме, поэтому важно использовать процент мышечной массы для расчетов.
  • Избыток протеина в организме не причиняет вреда.

Протеин является обязательным требованием для роста мышц, поэтому не забывайте постоянно пополнять его запасы. Но это еще не все. Кроме белков, важную роль отыгрывают также углеводы и витамины, которые также необходимо правильно употреблять.

А что вы скажете о нормах потребления белка для бодибилдеров? Напишите нам, об этом в комментариях, мы будем рады.

6 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка захочется быть уверенным, что вы получите от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является наращивание мышечной массы и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам делать все возможное во время упражнений и повседневной жизни.

Для максимального прироста мышц должны быть соблюдены три основных критерия: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем разрушаете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам увеличить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Это обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако, принимая его в качестве пищевой добавки, можно увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и производительность упражнений, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени (10).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки будут слегка набухать и генерировать сигналы для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить распад белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и обладает выдающимся профилем безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам набрать мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

Интернет-магазин креатиновых добавок.

Резюме: Креатин, пожалуй, лучшая добавка для увеличения мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм разрушает в результате естественных процессов (16).

Несмотря на то, что из продуктов, богатых белком, можно получить весь необходимый белок, некоторые люди изо всех сил пытаются это сделать.

Если это звучит как вы, вы можете рассмотреть вопрос о принятии белковой добавки.

Существует много различных белковых добавок, но некоторые из самых популярных — сывороточный, казеин и соевый белок. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок вызывает увеличение мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Тем не менее, эффекты, вероятно, являются самыми большими для людей, которые не получают достаточно белка в своей обычной диете.

Фактически, некоторые исследования показывают, что употребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка есть ежедневно. Если вы активный человек, пытающийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 г белка на фунт (1,2–2,0 г на кг) массы тела (25, 26, 27).

Интернет-магазин белковых добавок.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального наращивания мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу, даже когда они потребляют большое количество калорий и поднимают вес (28).

Несмотря на то, что содержание калорий в добавках для набора веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории происходят из белка, так как это очень важно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство калорий на самом деле поступают из углеводов.

В одной порции этих высококалорийных добавок часто содержится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования среди физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, например, мышц, если вы потребляете достаточно белка (29).

Тем не менее, исследования среди взрослых, которые тренировали вес, показали, что потребление добавки для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, и вам легче выпить коктейль для гейнеров, чем есть больше настоящей пищи.

Интернет-магазин добавок для набора веса.

Резюме: Гейнеры являются высококалорийными продуктами, разработанными, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются, только если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы следуете программе упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу тела больше, чем плацебо у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление бета-аланиновой добавки в шестинедельную высокоинтенсивную программу интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (33).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования бета-аланина и мышечной массы, эта добавка может помочь поддержать мышечную массу в сочетании с программой упражнений.

Интернет-магазин бета-аланиновых добавок.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что это также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на физические упражнения, но требуется больше информации.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они встречаются в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в мышцах (34, 35).

Каждый человек потребляет BCAA из пищи каждый день, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать мышечную массу или уменьшать мышечную потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Тем не менее, другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к увеличению мышечной массы у тех, кто следует программе упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если вы не употребляете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, требуется больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве дополнительного дополнения для наращивания мышечной массы.

Магазин для дополнений BCAA онлайн.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли принимать их в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, использование его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований, проведенных на ранее не обученных взрослых, показали, что прием 3–6 граммов ГМБ в день может улучшить прирост мышечной массы тела от силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы ГМБ, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых с опытом силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает интенсивность своих тренировок.

Магазин для дополнения HMB онлайн.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу тренировок с отягощениями, но, по-видимому, она менее эффективна для людей с опытом тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, чтобы увеличить мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают несколько воздействий на организм. Исследования CLA для увеличения мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, является ли это полезным (48, 49, 50, 51).
  • Усилители тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus Terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Они, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).
Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут дать вам максимальный прирост мышц, если ваши программы питания и физических упражнений отсутствуют.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно калорий и белка, а также упражнения, в идеале с гирями. После того, как ваше питание и физические упражнения будут проверены, вы можете рассмотреть вопрос о пищевых добавках.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для наращивания мышечной массы, но другие добавки могут быть полезны для определенных людей.

26 продуктов, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу

Питание и физическая активность очень важны, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Тем не менее, без надлежащей поддержки питания ваш прогресс будет остановлен.

Высокобелковые продукты очень важны для наращивания мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличить прирост мышц во время тренировок (6).

Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основой для наращивания мышечной массы.

Они упакованы белком, каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы активны (7).

Эти витамины помогают вашему телу нормально функционировать во время физической активности и выполнять упражнения, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь потере жира (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого белка молочной сыворотки и медленно усваиваемого белка казеина.

Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию молочных белков с быстрым и медленным усвоением (9).

Однако не все молочные продукты созданы равными.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

В то время как греческий йогурт является хорошей закуской в ​​любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно перевариваемых белков (9, 12).

В дополнение к 20 граммам белка на порцию весом 3 унции (85 грамм) тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физических упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина наполнена высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество постной массы, получаемой при тренировках с отягощениями (18).

Однако, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает нарастание мышечной массы, но при этом не дает слишком много лишних калорий.

Например, 3 унции (85 грамм) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 грамм жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны для общего рациона, добавление креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветка содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) творога с низким содержанием жира содержит 28 граммов белка, включая сердечную дозу важного для мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творожный крем, обеспечивают больше калорий.

Выбор того, какой творог лучше всего подходит, зависит от того, сколько лишних калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Турция также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела заниматься физическими упражнениями (30).

Хотя в нем не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов с белковой начинкой.

Порция в 3 унции (85 грамм) содержит около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы (32).

Многие различные сорта бобов могут быть частью диеты для наращивания мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пегая и фасоль, содержат около 15 г белка на чашку (около 172 г) вареных бобов (33, 34, 35).

Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витаминов B, а также богаты магнием, фосфором и железом.

По этим причинам бобы являются хорошим источником растительного белка для добавления в ваш рацион.

Более того, они могут играть важную роль в обеспечении долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно белка из одних только продуктов, вы можете добавить протеиновые коктейли в свою повседневную жизнь.

Молочные белковые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

Вы можете найти различные белковые порошки онлайн.

Edamame — термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы найдены в стручках и поданы во множестве блюд, особенно азиатского происхождения.

Одна чашка (155 г) замороженного эдамама содержит около 17 г белка и 8 г клетчатки. Он также содержит большое количество фолата, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолат помогает организму перерабатывать аминокислоты — строительные блоки белка (39).

Фактически, фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы стать активным.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Вареная лебеда содержит около 40 г углеводов в чашке (185 г), а также 8 г белка, 5 г клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и постная птица, морские гребешки обеспечивают белок с очень небольшим количеством жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень скудные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 г) морских гребешков обеспечивают около 20 г белка и менее 100 калорий (44).

Время от времени вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.Если так, то постное вяленое мясо может быть вариантом для рассмотрения.

Многие виды мяса могут быть превращены в вяленое мясо, поэтому факты питания варьируются.

Тем не менее, большая часть жира удаляется из сухого вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка высокого качества и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 чашку (240 г) содержит около 12 г белка и 50 г углеводов, в том числе 10 г клетчатки (46).

Как и у многих растений, белок в нуте считается более низкого качества, чем животные. Тем не менее, он все еще может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в полчашки (73 грамма) содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислот лейцина, чем многие другие растительные продукты.

В каждой порции арахиса (73 грамма) содержится около 425 калорий (47).

Так что, если вам трудно получать достаточно калорий, чтобы стимулировать мышечную нагрузку, употребление в пищу арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общей здоровой диете (48).

Гречка — это семя, которое можно размолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 г) гречневой муки содержит около 8 г белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря внушительному содержанию витаминов и минералов.

Содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это постное мясо, которое содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 3 унции (85 граммов) (54).

Некоторые исследования показали, что свинина имеет эффекты, аналогичные другим продуктам для наращивания мышечной массы, таким как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки.

Это считается полезным для роста мышц. Фактически, некоторые исследования показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля обеспечивает 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо других функций, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в покое и во время тренировок (59).

Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Подобно говядине, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 3 унции (85 граммов) (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо как часть своей диеты для наращивания мышечной массы, но также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить говядину бизоном.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности (62).

Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или квиноа, в часы перед тренировкой (41).

Это может позволить вам больше тренироваться, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут производить столько же мышечной массы, сколько и сывороточный белок во время программы тренировок с отягощениями (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них содержат протеин и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы стали активными.

Однако важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для физических упражнений и физической активности.

Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели — наращивать мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Слишком много белка вредно?

.
Прерывистый пост заставляет вас набирать или терять мышцы?

Прерывистый пост является одним из самых популярных диет в наши дни.

Существует несколько различных типов, но их объединяет пост, который длится дольше обычного ночного поста.

Хотя исследования показали, что это может помочь вам сбросить жир, некоторые опасаются, что прерывистый пост может также привести к потере мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о влиянии прерывистого поста на мышцы.

Хотя прерывистый пост очень популярен, иногда возникает путаница относительно того, что это такое на самом деле.

Это, вероятно, потому что прерывистое голодание — это широкий термин, описывающий несколько конкретных типов еды. Вот наиболее распространенные типы (1):

Ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание (также известное как ограниченное по времени питание) ограничивает все калории определенным количеством часов в день.

Это может варьироваться от 4 до 12 часов, но 8-часовой период приема пищи является обычным.

постного дня

Как следует из названия, постный день состоит из чередования дней поста и дней без поста. Это означает, что вы поститесь через день.

В то время как некоторые люди ничего не едят в постные дни (истинный пост), более распространенным является один маленький прием пищи в постный день (модифицированный пост).

Периодическое голодание

Периодическое голодание (также известное как голодание в течение всего дня) состоит из случайных постов, разделенных днями или неделями нормального приема пищи.

Хотя точные определения различаются, программы, предусматривающие голодание в течение одного или нескольких дней каждые 1–4 недели, часто считаются периодическим голоданием.

Диета 5: 2

Популярная диета 5: 2 очень похожа на ежедневный и периодический пост.

Сюда входит нормальное питание в течение пяти дней в неделю и употребление около 25% от вашего обычного количества калорий два дня в неделю (2).

Очень низкокалорийные дни можно считать формой измененного поста, особенно если вы принимаете только один прием пищи.

Религиозный пост

У многих разных религий есть регулярные периоды поста.

Примеры включают месяц Рамадан, отмечаемый мусульманами, и различные посты, связанные с православным христианством (3).

Резюме Существует несколько различных видов периодического поста, таких как ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозное голодание. Хотя они имеют некоторые общие черты, конкретные программы сильно различаются.

Почти все исследования прерывистого поста были проведены в целях похудения (1).

Важно понимать, что без физических упражнений потеря веса обычно происходит из-за потери как жировой массы, так и мышечной массы. Бережливая масса — это все, кроме жира, включая мышцы (4).

Это верно для потери веса, вызванной как прерывистым голоданием, так и другими диетами.

Из-за этого некоторые исследования показали, что небольшое количество мышечной массы (1 кг или 2 фунта) может быть потеряно после нескольких месяцев прерывистого голодания (1).

Однако другие исследования не показали потери мышечной массы (5, 6).

На самом деле, некоторые исследователи полагают, что прерывистый пост может быть более эффективным для поддержания мышечной массы во время похудения, чем диеты, не соблюдающие пост, но необходимы дополнительные исследования по этой теме (7).

В целом, вероятно, что прерывистый пост не заставит вас терять больше мышц, чем другие диеты для похудения.

Резюме Когда вы теряете вес, вы обычно теряете как жировую массу, так и мышечную массу, особенно если вы не выполняете регулярные физические упражнения.Прерывистое голодание, по-видимому, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Существует очень ограниченное исследование о том, возможно ли наращивать мышцы во время прерывистого поста.

Это, вероятно, потому что потеря веса является предметом интереса в большинстве исследований этих диет.

Однако одно исследование прерывистого поста и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наращивании мышечной массы (8).

В этом исследовании 18 юношей прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Ранее они не выполняли силовые тренировки на регулярной основе.

Мужчины придерживались либо обычной диеты, либо ограниченной по времени программы питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою еду в течение 4 часов по 4 дня в неделю.

К концу исследования ограниченная во времени пищевая группа сохранила свою мышечную массу и увеличила свою силу. Тем не менее, группа с нормальной диетой набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, одновременно увеличив свою силу.

Это может означать, что прерывистый пост не является лучшим для увеличения мышечной массы.Это может быть потому, что ограниченная по времени группа потребления потребляла меньше белка, чем группа с обычной диетой.

Есть несколько других научно обоснованных причин, почему прерывистый пост может не быть оптимальным для наращивания мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны съесть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточное количество белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул к физической нагрузке, чтобы вызвать рост (9, 10, 11).

Прерывистый пост может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите пищу с высоким содержанием питательных веществ, которая легко наполняет вас (12).

Кроме того, вам, возможно, придется прилагать больше усилий, чтобы получать достаточное количество белка при употреблении пищи реже, чем при обычной диете.

Некоторые исследования также показали, что регулярное потребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (13, 14).

Все эти причины не обязательно означают, что невозможно наращивать мышцы с прерывистым постом, но это не самая простая диета для наращивания мышечной массы.

Резюме Прерывистый пост требует, чтобы вы съели меньше калорий и ели реже, чем обычная диета.Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы. В целом, это не лучшая диета для увеличения мышечной массы.

Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении (15).

Более того, несколько исследований показали это именно в связи с прерывистым постом (8, 16).

В одном 8-недельном исследовании изучалась комбинация прерывистого поста и силовых тренировок три дня в неделю (16).

Исследователи разделили 34 мужчин, которые были очень опытны с силовыми тренировками, на две группы: ограниченная по времени пищевая группа (потребляющая все калории за 8 часов в день) и группа с нормальной диетой.

Обе группы были назначены одинаковое количество калорий и количество белка каждый день, и только сроки приема пищи отличались.

К концу исследования ни одна из групп не потеряла мышечной массы или силы. Однако ограниченная по времени группа потеряла 3,5 фунта (1,6 кг) жира, в то время как в группе с нормальной диетой изменений не было.

Это показывает, что силовые тренировки три дня в неделю могут помочь сохранить мышцы во время потери жира, вызванной прерывистым постом.

Другие исследования постного дня показали, что 25–40 минут упражнений на велосипеде или эллиптических упражнениях три раза в неделю могут помочь поддерживать мышечную массу во время потери веса (17).

В целом выполнение упражнений настоятельно рекомендуется для поддержания мышц во время прерывистого поста (8, 16).

Резюме Тренировка с отягощениями во время прерывистого поста может помочь вам сохранить мышцы, даже когда вы теряете жир.Другие формы упражнений, такие как использование стационарного или эллиптического велосипеда, также могут быть полезными.

Даже среди тех, кто использует прерывистый пост, есть споры о том, следует ли выполнять упражнения, когда вы поститесь. Несколько исследований также изучили это.

В одном 4-недельном исследовании приняли участие 20 женщин, выполнявших упражнения на беговой дорожке в сравнении с упражнениями без голодания. Участники занимались три дня в неделю по одному часу на занятие (18).

Обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, и ни у одной из групп не было изменений в мышечной массе.На основании этих результатов может не иметь значения, выполняете ли вы голодание, если ваша цель — потеря веса.

Однако, возможно, что голодание на тренировке может ухудшить ваши физические нагрузки, особенно для серьезных спортсменов (19).

По этой причине в исследованиях прерывистого поста и силовых тренировок не использовались голодные упражнения (8, 16).

В целом, кажется, что тренировки во время голодания могут быть вопросом личных предпочтений.

Это, вероятно, не сделает ваше упражнение более эффективным, и даже возможно, что упражнение натощак снизит вашу производительность.

Тем не менее, некоторым людям нравится заниматься постом. Если вы решите сделать это, рекомендуется, чтобы вы получили более 20 граммов белка вскоре после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц (19).

Резюме Тренировки во время голодания, вероятно, не более полезны, чем тренировки в другое время. На самом деле, возможно, что это может снизить вашу производительность. Для большинства людей вопрос о том, заниматься ли постом, зависит от личных предпочтений.

Если вы решите использовать прерывистый пост в качестве инструмента для снижения веса и здоровья, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить как можно больше мышц.

Как уже говорилось, физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь сохранить мышцы. Медленная и устойчивая скорость потери веса также может помочь.

Исследования показали, что вы быстрее теряете мышечную массу, в том числе мышцы, когда вы быстро худеете (20).

Это означает, что если вы выполняете прерывистый пост, вы должны постараться не резко сократить потребление калорий сразу.

Хотя идеальная скорость потери веса может варьироваться, многие эксперты рекомендуют 1-2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю. Однако, если сохранение мышц является вашим главным приоритетом, вы можете использовать нижнюю границу этого диапазона (21, 22).

В дополнение к скорости потери веса, состав вашей диеты может играть важную роль в поддержании мышц во время прерывистого поста.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно получать достаточное количество белка. Это особенно верно, если вы пытаетесь сбросить жир.

Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира (23, 24).

Потребление белка около 0,7 г / фунт веса тела в день (1,6 г / кг) может быть целесообразным при похудении (23, 25).

Возможно, что адекватное потребление белка особенно важно при использовании прерывистого голодания, так как ваше тело будет работать в течение более длительных периодов времени без приема питательных веществ (1).

Резюме Важные стратегии питания, которые могут помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста, направлены на снижение скорости потери веса и обеспечение адекватного потребления белка.Выбор питательных продуктов также рекомендуется.

Если вы пытаетесь поддерживать или набирать мышечную массу во время прерывистого поста, некоторые диетические добавки могут быть полезны.

Однако вы должны учитывать, когда вы хотите принимать добавки, так как это может повлиять на результаты вашего поста.

Добавки

во время периодов кормления

Двумя наиболее важными добавками для рассмотрения являются белок и креатин.

Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить вас достаточным количеством.

Особенно, если вы физически активны, белковые добавки могут помочь улучшить размер мышц и производительность упражнений (26).

В дополнение к белку, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.

Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в вашем организме. Вы можете увеличить количество креатина в ваших клетках с помощью пищевых добавок (27).

Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5–10% (28, 29).

Добавки

во время голодания

Вы можете задаться вопросом, следует ли принимать белки, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. Это связано прежде всего с опасением, что эти периоды негативно скажутся на ваших мышцах.

Однако, как обсуждалось в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются проблемой потери мышечной массы (7, 16).

Более того, некоторые из преимуществ перемежающего поста для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваш организм не получает никаких питательных веществ (30).

Эта легкая нагрузка на ваш организм может усилить его, чтобы в будущем бороться с более серьезными угрозами, такими как болезни (31).

Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (в том числе протеин и добавки BCAA), во время голодания, вы даете сигнал своему телу, что вы не поститесь (32).

Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов не оказывает вредного воздействия на мышцы по сравнению с обычной диетой (16).

В целом, маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания.Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме с пищей (33).

Резюме Принимая пищевые добавки во время голодания нет необходимости. Однако белковые и креатиновые добавки могут поддерживать мышечную массу. Они могут быть приняты во время периодов кормления прерывистой натощак.

Прерывистый пост — это популярная диетическая стратегия, в которой периоды поста превышают обычный ночной пост.

Существует несколько различных видов прерывистого поста, включая ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозный пост.

Прерывистый пост, вероятно, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Тем не менее, добавление упражнений — особенно силовых тренировок — в программу прерывистого голодания может помочь вам сохранить мышцы.

Однако решать, будете ли вы тренироваться во время голодания, решать только вам. Пост, вероятно, не приносит пользы и может поставить под угрозу оптимальную производительность ваших упражнений.

Стремление к медленной потере веса и потреблению достаточного количества белка может помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста.

4 лучших дополнения для набора веса

Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.

Некоторые распространенные причины включают в себя улучшение ежедневного функционирования, увеличение мышечной массы и усиление атлетизма.

Как правило, те, кто хочет набрать вес, должны сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть своего веса в виде мышц, а не жира.

Хотя пища и физические упражнения наиболее важны для наращивания мышечной массы, пищевые добавки также могут помочь, предоставляя калории и белок или позволяя вам больше тренироваться.

Вот 4 добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.

Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.

Несколько исследований показали немного больший прирост мышц при занятиях спортом у взрослых, которые потребляют белковые добавки как часть своего рациона (1, 2).

Однако наиболее важным фактором, вероятно, является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли оно из пищи или добавок (3, 4).

В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок (5).

Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых (6).

Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки не нужны.

Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков — это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.

Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете белка без добавок, — это следить за своей диетой в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие подобные приложения или веб-сайты.

Также важно понимать, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.

Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более довольным после еды и уменьшая количество, которое вы едите (7, 8).

Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общая сумма, которую вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваш белок может поступать из пищи или добавок.

Креатин является одним из наиболее исследованных пищевых добавок и одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой (9).

Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.

При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превысить нормальный уровень (10, 11).

Креатин выполняет несколько важных функций в вашем теле, включая быстрое производство энергии (12).

Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени (9, 13).

Несмотря на то, что существует несколько различных типов креатина, моногидрат креатина проводит большую часть исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (14).

При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы примерно 20 г в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).

После этого начального периода поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать на неопределенный срок.

Резюме Креатин — это добавка для мышц и увеличения веса. Многие исследования показали, что это может помочь улучшить производительность упражнений и увеличение мышечной массы с течением времени. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется креатин моногидрат.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования.Однако, сколько вы должны съесть, может варьироваться в зависимости от людей (16, 17).

Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.

Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.

Как правило, те, кто набирает вес, — это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Хотя добавление в свой рацион прибавки в весе, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди считают вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.

Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы находитесь в пути, другой вариант заключается в том, чтобы просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.

Резюме Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше реальной пищи.

Очень мало добавок, если таковые вообще имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.

Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.

Кофеин

Кофеин широко используется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить результативность тренировки.

Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.

Например, он может улучшить выходную мощность, способность организма быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и езда на велосипеде (18).

Со временем более тяжелые физические упражнения из-за потребления кофеина могут привести к улучшению мышечной массы. Однако это произойдет только в том случае, если потребляются достаточное количество калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах (19, 20).

Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).

В нескольких исследованиях было установлено, что при выполнении этого дополнения может быть увеличено количество упражнений, выполняемых за один сеанс (22, 23, 24).

Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь с увеличением мышц с течением времени, если она позволяет вам выполнять более общую работу во время упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — это еще одна аминокислота, вырабатываемая в вашем организме естественным путемПомимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время тренировки (25).

Бета-аланин, принимаемый в качестве добавки, может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут (26).

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть данные, что бета-аланин может усиливать мышечную нагрузку во время тренировок (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, образующаяся, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме (28).

Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок и уменьшить распад мышечных белков (29).

Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление мышц и увеличение мышечной массы, особенно у тех, кто не имел опыта тренировок (29).

Тем не менее, исследования, показывающие наибольшие преимущества добавок ГМБ, были недавно поставлены под сомнение, и для выяснения их истинного эффекта необходима дополнительная информация (30, 31).

Резюме Существует несколько добавок, которые могут улучшить вес и прирост мышц с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений.Несколько добавок с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам набрать мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с тренировками с отягощениями (2, 32).

Другие добавки, которые улучшают ваши упражнения, могут обеспечить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Это может привести к улучшению мышц или веса с течением времени.

Однако, для большинства добавок мало доказательств того, что они могут увеличить вес или увеличение мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA обнаруживаются практически во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для увеличения мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка.

Усилители тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают увеличение мышечной массы.

Ингредиенты, обычно встречающиеся в этих добавках, включают Tribulus Terrestris, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и DHEA.

В целом, большинство из этих соединений, вероятно, не являются полезными для увеличения тестостерона или увеличения веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но требуется больше доказательств (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Несмотря на это, бустеры тестостерона, как правило, не соответствуют их маркетинговым требованиям.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о смешанных результатах воздействия добавок CLA на увеличение мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать небольшому снижению потери жира, и вряд ли это приведет к увеличению веса, даже если будет увеличено небольшое количество мышц (48).

Резюме Многие добавки утверждают, что помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок неэффективны в этом отношении без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительные, либо не приносят пользы.

Важнейшими факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам нужно есть больше калорий, чем ваше тело использует, и есть больше белка, чем ваше тело разрушается.

Некоторые пищевые добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белков, таких как гейнеры и белковые добавки.

Креатин также является хорошо исследованной добавкой, которая может помочь с увеличением веса.

Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам больше тренироваться, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.

Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки под контролем. Это будут самые важные факторы для вашего успеха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *