Помогает ли протеин набрать мышечную массу: 8 фактов о протеине для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Прерывистый пост является одним из самых популярных диет в наши дни.

Существует несколько различных типов, но их объединяет пост, который длится дольше обычного ночного поста.

Хотя исследования показали, что это может помочь вам сбросить жир, некоторые опасаются, что прерывистый пост может также привести к потере мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о влиянии прерывистого поста на мышцы.

Хотя прерывистый пост очень популярен, иногда возникает путаница относительно того, что это такое на самом деле.

Это, вероятно, потому что прерывистое голодание — это широкий термин, описывающий несколько конкретных типов еды. Вот наиболее распространенные типы (1):

Ограниченное по времени питание

Ограниченное по времени питание (также известное как ограниченное по времени питание) ограничивает все калории определенным количеством часов в день.

Это может варьироваться от 4 до 12 часов, но 8-часовой период приема пищи является обычным.

постного дня

Как следует из названия, постный день состоит из чередования дней поста и дней без поста. Это означает, что вы поститесь через день.

В то время как некоторые люди ничего не едят в постные дни (истинный пост), более распространенным является один маленький прием пищи в постный день (модифицированный пост).

Периодическое голодание

Периодическое голодание (также известное как голодание в течение всего дня) состоит из случайных постов, разделенных днями или неделями нормального приема пищи.

Хотя точные определения различаются, программы, предусматривающие голодание в течение одного или нескольких дней каждые 1–4 недели, часто считаются периодическим голоданием.

Диета 5: 2

Популярная диета 5: 2 очень похожа на ежедневный и периодический пост.

Сюда входит нормальное питание в течение пяти дней в неделю и употребление около 25% от вашего обычного количества калорий два дня в неделю (2).

Очень низкокалорийные дни можно считать формой измененного поста, особенно если вы принимаете только один прием пищи.

Религиозный пост

У многих разных религий есть регулярные периоды поста.

Примеры включают месяц Рамадан, отмечаемый мусульманами, и различные посты, связанные с православным христианством (3).

Резюме Существует несколько различных видов периодического поста, таких как ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозное голодание. Хотя они имеют некоторые общие черты, конкретные программы сильно различаются.

Почти все исследования прерывистого поста были проведены в целях похудения (1).

Важно понимать, что без физических упражнений потеря веса обычно происходит из-за потери как жировой массы, так и мышечной массы. Бережливая масса — это все, кроме жира, включая мышцы (4).

Это верно для потери веса, вызванной как прерывистым голоданием, так и другими диетами.

Из-за этого некоторые исследования показали, что небольшое количество мышечной массы (1 кг или 2 фунта) может быть потеряно после нескольких месяцев прерывистого голодания (1).

Однако другие исследования не показали потери мышечной массы (5, 6).

На самом деле, некоторые исследователи полагают, что прерывистый пост может быть более эффективным для поддержания мышечной массы во время похудения, чем диеты, не соблюдающие пост, но необходимы дополнительные исследования по этой теме (7).

В целом, вероятно, что прерывистый пост не заставит вас терять больше мышц, чем другие диеты для похудения.

Резюме Когда вы теряете вес, вы обычно теряете как жировую массу, так и мышечную массу, особенно если вы не выполняете регулярные физические упражнения.Прерывистое голодание, по-видимому, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Существует очень ограниченное исследование о том, возможно ли наращивать мышцы во время прерывистого поста.

Это, вероятно, потому что потеря веса является предметом интереса в большинстве исследований этих диет.

Однако одно исследование прерывистого поста и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наращивании мышечной массы (8).

В этом исследовании 18 юношей прошли 8-недельную программу силовых тренировок.Ранее они не выполняли силовые тренировки на регулярной основе.

Мужчины придерживались либо обычной диеты, либо ограниченной по времени программы питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою еду в течение 4 часов по 4 дня в неделю.

К концу исследования ограниченная во времени пищевая группа сохранила свою мышечную массу и увеличила свою силу. Тем не менее, группа с нормальной диетой набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, одновременно увеличив свою силу.

Это может означать, что прерывистый пост не является лучшим для увеличения мышечной массы.Это может быть потому, что ограниченная по времени группа потребления потребляла меньше белка, чем группа с обычной диетой.

Есть несколько других научно обоснованных причин, почему прерывистый пост может не быть оптимальным для наращивания мышечной массы.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны съесть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточное количество белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул к физической нагрузке, чтобы вызвать рост (9, 10, 11).

Прерывистый пост может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите пищу с высоким содержанием питательных веществ, которая легко наполняет вас (12).

Кроме того, вам, возможно, придется прилагать больше усилий, чтобы получать достаточное количество белка при употреблении пищи реже, чем при обычной диете.

Некоторые исследования также показали, что регулярное потребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (13, 14).

Все эти причины не обязательно означают, что невозможно наращивать мышцы с прерывистым постом, но это не самая простая диета для наращивания мышечной массы.

Резюме Прерывистый пост требует, чтобы вы съели меньше калорий и ели реже, чем обычная диета.Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы. В целом, это не лучшая диета для увеличения мышечной массы.

Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении (15).

Более того, несколько исследований показали это именно в связи с прерывистым постом (8, 16).

В одном 8-недельном исследовании изучалась комбинация прерывистого поста и силовых тренировок три дня в неделю (16).

Исследователи разделили 34 мужчин, которые были очень опытны с силовыми тренировками, на две группы: ограниченная по времени пищевая группа (потребляющая все калории за 8 часов в день) и группа с нормальной диетой.

Обе группы были назначены одинаковое количество калорий и количество белка каждый день, и только сроки приема пищи отличались.

К концу исследования ни одна из групп не потеряла мышечной массы или силы. Однако ограниченная по времени группа потеряла 3,5 фунта (1,6 кг) жира, в то время как в группе с нормальной диетой изменений не было.

Это показывает, что силовые тренировки три дня в неделю могут помочь сохранить мышцы во время потери жира, вызванной прерывистым постом.

Другие исследования постного дня показали, что 25–40 минут упражнений на велосипеде или эллиптических упражнениях три раза в неделю могут помочь поддерживать мышечную массу во время потери веса (17).

В целом выполнение упражнений настоятельно рекомендуется для поддержания мышц во время прерывистого поста (8, 16).

Резюме Тренировка с отягощениями во время прерывистого поста может помочь вам сохранить мышцы, даже когда вы теряете жир.Другие формы упражнений, такие как использование стационарного или эллиптического велосипеда, также могут быть полезными.

Даже среди тех, кто использует прерывистый пост, есть споры о том, следует ли выполнять упражнения, когда вы поститесь. Несколько исследований также изучили это.

В одном 4-недельном исследовании приняли участие 20 женщин, выполнявших упражнения на беговой дорожке в сравнении с упражнениями без голодания. Участники занимались три дня в неделю по одному часу на занятие (18).

Обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, и ни у одной из групп не было изменений в мышечной массе.На основании этих результатов может не иметь значения, выполняете ли вы голодание, если ваша цель — потеря веса.

Однако, возможно, что голодание на тренировке может ухудшить ваши физические нагрузки, особенно для серьезных спортсменов (19).

По этой причине в исследованиях прерывистого поста и силовых тренировок не использовались голодные упражнения (8, 16).

В целом, кажется, что тренировки во время голодания могут быть вопросом личных предпочтений.

Это, вероятно, не сделает ваше упражнение более эффективным, и даже возможно, что упражнение натощак снизит вашу производительность.

Тем не менее, некоторым людям нравится заниматься постом. Если вы решите сделать это, рекомендуется, чтобы вы получили более 20 граммов белка вскоре после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц (19).

Резюме Тренировки во время голодания, вероятно, не более полезны, чем тренировки в другое время. На самом деле, возможно, что это может снизить вашу производительность. Для большинства людей вопрос о том, заниматься ли постом, зависит от личных предпочтений.

Если вы решите использовать прерывистый пост в качестве инструмента для снижения веса и здоровья, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить как можно больше мышц.

Как уже говорилось, физические упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь сохранить мышцы. Медленная и устойчивая скорость потери веса также может помочь.

Исследования показали, что вы быстрее теряете мышечную массу, в том числе мышцы, когда вы быстро худеете (20).

Это означает, что если вы выполняете прерывистый пост, вы должны постараться не резко сократить потребление калорий сразу.

Хотя идеальная скорость потери веса может варьироваться, многие эксперты рекомендуют 1-2 фунта (0.45–0,9 кг) в неделю. Однако, если сохранение мышц является вашим главным приоритетом, вы можете использовать нижнюю границу этого диапазона (21, 22).

В дополнение к скорости потери веса, состав вашей диеты может играть важную роль в поддержании мышц во время прерывистого поста.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно получать достаточное количество белка. Это особенно верно, если вы пытаетесь сбросить жир.

Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира (23, 24).

Потребление белка около 0,7 г / фунт веса тела в день (1,6 г / кг) может быть целесообразным при похудении (23, 25).

Возможно, что адекватное потребление белка особенно важно при использовании прерывистого голодания, так как ваше тело будет работать в течение более длительных периодов времени без приема питательных веществ (1).

Резюме Важные стратегии питания, которые могут помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста, направлены на снижение скорости потери веса и обеспечение адекватного потребления белка.Выбор питательных продуктов также рекомендуется.

Если вы пытаетесь поддерживать или набирать мышечную массу во время прерывистого поста, некоторые диетические добавки могут быть полезны.

Однако вы должны учитывать, когда вы хотите принимать добавки, так как это может повлиять на результаты вашего поста.

во время периодов кормления

Двумя наиболее важными добавками для рассмотрения являются белок и креатин.

Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить вас достаточным количеством.

Особенно, если вы физически активны, белковые добавки могут помочь улучшить размер мышц и производительность упражнений (26).

В дополнение к белку, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.

Креатин — это молекула, которая естественным образом содержится в вашем организме. Вы можете увеличить количество креатина в ваших клетках с помощью пищевых добавок (27).

Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает прирост силы от силовых тренировок в среднем на 5–10% (28, 29).

во время голодания

Вы можете задаться вопросом, следует ли принимать белки, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. Это связано прежде всего с опасением, что эти периоды негативно скажутся на ваших мышцах.

Однако, как обсуждалось в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются проблемой потери мышечной массы (7, 16).

Более того, некоторые из преимуществ перемежающего поста для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваш организм не получает никаких питательных веществ (30).

Эта легкая нагрузка на ваш организм может усилить его, чтобы в будущем бороться с более серьезными угрозами, такими как болезни (31).

Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (в том числе протеин и добавки BCAA), во время голодания, вы даете сигнал своему телу, что вы не поститесь (32).

Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов не оказывает вредного воздействия на мышцы по сравнению с обычной диетой (16).

В целом, маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания.Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме с пищей (33).

Резюме Принимая пищевые добавки во время голодания нет необходимости. Однако белковые и креатиновые добавки могут поддерживать мышечную массу. Они могут быть приняты во время периодов кормления прерывистой натощак.

Прерывистый пост — это популярная диетическая стратегия, в которой периоды поста превышают обычный ночной пост.

Существует несколько различных видов прерывистого поста, включая ограниченное по времени питание, голодание в разные дни, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозный пост.

Прерывистый пост, вероятно, не приводит к большей потере мышечной массы, чем другие диеты для похудения.

Тем не менее, добавление упражнений — особенно силовых тренировок — в программу прерывистого голодания может помочь вам сохранить мышцы.

Однако решать, будете ли вы тренироваться во время голодания, решать только вам. Пост, вероятно, не приносит пользы и может поставить под угрозу оптимальную производительность ваших упражнений.

Стремление к медленной потере веса и потреблению достаточного количества белка может помочь вам поддерживать мышцы во время прерывистого поста.

4 лучших дополнения для набора веса

Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.

Некоторые распространенные причины включают в себя улучшение ежедневного функционирования, увеличение мышечной массы и усиление атлетизма.

Как правило, те, кто хочет набрать вес, должны сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть своего веса в виде мышц, а не жира.

Хотя пища и физические упражнения наиболее важны для наращивания мышечной массы, пищевые добавки также могут помочь, предоставляя калории и белок или позволяя вам больше тренироваться.

Вот 4 добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.

Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.

Несколько исследований показали немного больший прирост мышц при занятиях спортом у взрослых, которые потребляют белковые добавки как часть своего рациона (1, 2).

Однако наиболее важным фактором, вероятно, является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли оно из пищи или добавок (3, 4).

В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок (5).

Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых (6).

Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки не нужны.

Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков — это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.

Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете белка без добавок, — это следить за своей диетой в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие подобные приложения или веб-сайты.

Также важно понимать, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.

Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более довольным после еды и уменьшая количество, которое вы едите (7, 8).

Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общая сумма, которую вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваш белок может поступать из пищи или добавок.

Креатин является одним из наиболее исследованных пищевых добавок и одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой (9).

Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.

При приеме в качестве добавки содержание креатина в мышцах может превысить нормальный уровень (10, 11).

Креатин выполняет несколько важных функций в вашем теле, включая быстрое производство энергии (12).

Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени (9, 13).

Несмотря на то, что существует несколько различных типов креатина, моногидрат креатина проводит большую часть исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (14).

При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы примерно 20 г в день, разделенной на четыре порции, в течение 5–7 дней (9, 15).

После этого начального периода поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать на неопределенный срок.

Резюме Креатин — это добавка для мышц и увеличения веса. Многие исследования показали, что это может помочь улучшить производительность упражнений и увеличение мышечной массы с течением времени. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется креатин моногидрат.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования.Однако, сколько вы должны съесть, может варьироваться в зависимости от людей (16, 17).

Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.

Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.

Как правило, те, кто набирает вес, — это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Хотя добавление в свой рацион прибавки в весе, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди считают вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.

Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы находитесь в пути, другой вариант заключается в том, чтобы просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.

Резюме Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше реальной пищи.

Очень мало добавок, если таковые вообще имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.

Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.

Кофеин

Кофеин широко используется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить результативность тренировки.

Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.

Например, он может улучшить выходную мощность, способность организма быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и езда на велосипеде (18).

Со временем более тяжелые физические упражнения из-за потребления кофеина могут привести к улучшению мышечной массы. Однако это произойдет только в том случае, если потребляются достаточное количество калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах (19, 20).

Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).

В нескольких исследованиях было установлено, что при выполнении этого дополнения может быть увеличено количество упражнений, выполняемых за один сеанс (22, 23, 24).

Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь с увеличением мышц с течением времени, если она позволяет вам выполнять более общую работу во время упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — это еще одна аминокислота, вырабатываемая в вашем организме естественным путемПомимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время тренировки (25).

Бета-аланин, принимаемый в качестве добавки, может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут (26).

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть данные, что бета-аланин может усиливать мышечную нагрузку во время тренировок (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, образующаяся, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме (28).

Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок и уменьшить распад мышечных белков (29).

Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление мышц и увеличение мышечной массы, особенно у тех, кто не имел опыта тренировок (29).

Тем не менее, исследования, показывающие наибольшие преимущества добавок ГМБ, были недавно поставлены под сомнение, и для выяснения их истинного эффекта необходима дополнительная информация (30, 31).

Резюме Существует несколько добавок, которые могут улучшить вес и прирост мышц с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений.Несколько добавок с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Добавки, которые увеличивают потребление калорий или белка, могут помочь вам набрать мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с тренировками с отягощениями (2, 32).

Другие добавки, которые улучшают ваши упражнения, могут обеспечить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Это может привести к улучшению мышц или веса с течением времени.

Однако, для большинства добавок мало доказательств того, что они могут увеличить вес или увеличение мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA обнаруживаются практически во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для увеличения мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка.

Усилители тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Бустеры тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают увеличение мышечной массы.

Ингредиенты, обычно встречающиеся в этих добавках, включают Tribulus Terrestris, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и DHEA.

В целом, большинство из этих соединений, вероятно, не являются полезными для увеличения тестостерона или увеличения веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но требуется больше доказательств (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Несмотря на это, бустеры тестостерона, как правило, не соответствуют их маркетинговым требованиям.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о смешанных результатах воздействия добавок CLA на увеличение мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшие преимущества, а другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать небольшому снижению потери жира, и вряд ли это приведет к увеличению веса, даже если будет увеличено небольшое количество мышц (48).

Резюме Многие добавки утверждают, что помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок неэффективны в этом отношении без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительные, либо не приносят пользы.

Важнейшими факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам нужно есть больше калорий, чем ваше тело использует, и есть больше белка, чем ваше тело разрушается.

Некоторые пищевые добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белков, таких как гейнеры и белковые добавки.

Креатин также является хорошо исследованной добавкой, которая может помочь с увеличением веса.

Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам больше тренироваться, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.

Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки под контролем. Это будут самые важные факторы для вашего успеха.