Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?
Безусловно, период беременности — самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.
Восстановление фигуры после родов
Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.
Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.
Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.
Меняем рацион
Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:
- Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
- Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
- Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.
И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.
Когда можно заниматься фитнесом после родов?
Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.
Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.
Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.
Спорт после кесарева
Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы — фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.
Сначала подготовка
Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.
Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:
- Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
- Дыхательная гимнастика
- Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.
Сочетаем уход за малышом с фитнесом
Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.
Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.
Топ самых лучших программ фитнеса после родов
Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:
1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов
Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.
2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy
Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.
3. Hot Body Healthy Mommy
Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.
Косметические процедуры для молодых мам
Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:
- Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
- Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
- Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
- Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
- Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.
Полезные советы
То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:
- Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
- Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
- Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
- Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
- Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
- Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
- Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.
Заключение
И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное — это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!
Восстановительный фитнес: упражнения после родов
Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.
Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.
Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?
Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.
Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.
Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.
Когда можно начинать заниматься после родов?
Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.
Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.
Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.
Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.
Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.
Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.
Через два дня после родов
Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).
Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).
Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.
Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.
Упражнение после родов для мышц живота
- Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.
Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.
Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).
Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.
Упражнение после родов для живота и ягодиц
Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
- Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.
Упражнение после родов для ног
- Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
- Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.
После кесарева сечения
Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.
Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.
Перекаты
- Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
- Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
- На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.
Присаживание
- К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.
Вставание с кровати и ходьба
- Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.
Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.
А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.
Две недели спустя
Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.
Укрепление мышц живота и спины
- Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.
Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.
Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.
Покачивание тазом
- Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.
Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.
Упражнение для мышц тазового дна
Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.
Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
- Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.
Упражнение для брюшного пресса
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.
Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.
Через три-четыре месяца
Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.
Комплекс для восстановления брюшного пресса
Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.
Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.
Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.
Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов
Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.
Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.
Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.
Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.
Укрепление для мышц груди
Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.
Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.
Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.
Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.
Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!
Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.
Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.
Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.
Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.
Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.
Фитнес после родов — когда и с чего начинать?
За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.
Когда можно заниматься фитнесом после родов?
Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений. Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы. Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.
Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки. При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.
Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?
Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.
Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто. Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.
Когда можно качать пресс после родов?
Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной. Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе. Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.
А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.
Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!
Специально для beremennost.net – Ира Романий
как прийти в форму молодым мамам :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Не спешите похудеть после родов
Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.
Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.
Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.
Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.
Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.
Уделите особое внимание животу
Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.
«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.
Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.
Укрепляйте мышцы тазового дна
Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.
Прислушивайтесь к себе
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.
Проконсультируйтесь с врачом
Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.
Занимайтесь регулярно
И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.
как прийти в форму молодым мамам :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Не спешите похудеть после родов
Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.
Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.
Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.
Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.
Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.
Уделите особое внимание животу
Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.
«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.
Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.
Укрепляйте мышцы тазового дна
Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.
Прислушивайтесь к себе
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.
Проконсультируйтесь с врачом
Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.
Занимайтесь регулярно
И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.
Когда можно заниматься спортом после родов?
Вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, является очень важным для всех молодых мам, которые не желают расставаться с красивой фигурой после появления малыша на свет. Если посмотреть на звездных мамочек – все они через месяц после родов выглядят изумительно: и Адриана Лима, и Виктория Бекхэм, и многие другие. Их секрет прост – они регулярно занимаются тренировками.
Когда заниматься спортом после родов?
Во многом ответ на вопрос о спорте после родов является индивидуальным, и задавать его стоит не кому-нибудь на женском форуме, а собственному врачу. Обычно разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после естественных родов без осложнений и через 8 недель после кесарева сечения. Однако если вы себя прекрасно чувствуете, то нет никакого смысла откладывать тренировки.
Разумеется, речь не идет о поднятии тяжестей и других сложных нагрузках. Самая первая физкультура после родов — ходьба, прогулки, также как и обычная ежедневная деятельность, ни в коем случае не повредит. Чем больше вы гуляете с малышом, причем не сидя на лавочке, а именно путешествуя по дворам и паркам, тем быстрее вы вернетесь к привычным формам.
Вспомните, какой жизнью жили наши бабушки: едва успев родить очередного ребенка (а их в семье тогда было в среднем от пяти до девяти), женщина сразу возвращалась к труду: убирала дом, готовила на всех, штопала вещи, стирала на руках и при этом еще и следила за крохой.
Разумеется, не стоит взваливать на себя полный воз работ в надежде похудеть: просто не стоит думать, что вам совсем нельзя двигаться. Практика наших предков показывает, что даже очень активный темп жизни не слишком мешает улучшению самочувствия после родов.
Когда можно бегать после родов?
Главный индикатор – это ваше самочувствие. После родов можно заниматься спортом, в том числе и бегом, тогда, когда движения не будут доставлять вам дискомфорта. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. А в случае естественных родов все еще проще – если вы через три недели чувствуете себя превосходно, то вполне можно практиковать легкие пробежки.
При этом очень важно не давать себе непосильной нагрузки. Спорт не должен быть в тягость, он должен вызывать у вас только самые приятные ощущения и хорошее самочувствие.
Фитнес после родов
Занятия спортом после родов полезны отнюдь не только тем, что помогают эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время занятий спортом организм вырабатывает так называемые гормоны удовольствия – эндорфины. Именно наличие этого гормона поможет вам в самые короткие сроки справиться с послеродовой депрессией и ощущать себя хорошо и легко.
Если до родов вы придерживались здорового образа жизни и занимались спортом, вероятнее всего вы будете восстанавливаться после родов в достаточно быстром темпе. Уже буквально через месяц-два после родов вы можете вернуться к вашим обычным занятиям – йоге, аэробике, пилатесу, шейпингу или другими видами фитнеса.
Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять кроху с родственниками или няней. Совсем не обязательно, едва покинув роддом сразу бежать в родной фитнес-клуб. Вы ведь всегда можете организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого один из множества популярных видеокурсов, которые легко приобрести на DVD-диске или скачать в интернете.
Даже если у вас слишком много домашней работы, и вы взращиваете не одного, а сразу несколько детей, вполне можно найти 15 минут в день на выполнение дыхательных гимнастик вроде бодифлекса для похудения. Главное – желание, а способ привести себя в порядок можно подобрать!
6 важных «нельзя» после родов
После родов для женщины наступает счастливый и в то же время достаточно сложный период – жизнь выстраивается по-новому, ведь появление нового маленького члена семьи вносит значительные перемены в привычный уклад жизни. К тому же самой женщине тоже надо восстановиться после родов, и тут без ограничений не обойтись. К счастью, все они временные и придерживаться их придется не так уж долго.
Рекомендация 1. После родов нельзя сидеть, если на промежность были наложены швы
Молодой маме нельзя сидеть после родов в течение 3–4 недель, пока ткани полностью не восстановятся, чтобы избежать расхождения шва. Придерживаться такой рекомендации необходимо, если проводилась эпизиотомия (рассечение промежности) или были наложены швы при разрыве тканей. Это касается и внутренних швов, если у молодой мамы были внутренние разрывы. Для их выявления после родов доктор осматривает шейку матки и влагалище в зеркалах, если есть повреждения, то обязательно накладывает внутренние швы для лучшего заживления дефекта.
Но все же на 5–7-е сутки разрешается присаживаться на унитаз или жесткий стул на ягодицу, противоположную месту разреза после снятия швов, в случае наружных разрывов или разрезов (для этого следует уточнить у доктора, на какой стороне был разрез). И только через 3–4 недели после родов можно садиться на мягкие сиденья (диваны, кресла). Это связано с тем, что при сидении на мягкой поверхности нагрузка на промежность и формирующийся рубец увеличивается. А вставая с кровати, необходимо повернуться набок, чтобы избежать положения сидя. Делать это нужно не торопясь и без резких движений. Кормить малыша после наложения швов также лучше лежа на боку. Тем мамам, у которых роды прошли без разрывов и эпизиотомии, и нет никаких осложнений, а также после кесарева сечения сидеть после родов разрешается уже на 2–3-й.
Рекомендация 2. Секс после родов возможен не раньше чем через 6-8 недель
Многие молодые родители пренебрегают такой рекомендацией, как половой покой. И это можно понять, однако забота о здоровье мамы, а соответственно, и о благополучии малыша должна стоять на первом месте. Возобновлять секс после родов желательно не раньше чем через 6–8 недель после родов. До этого времени внутренняя поверхность матки представляет собой обширную рану, а шейка матки не успевает полностью закрыться. Эти факторы могут привести к проникновению инфекции из влагалища в матку (восходящий путь) и в дальнейшем к развитию эндометрита (воспалению внутренней оболочки матки), воспалению придатков и др. Кроме того, если на промежность или брюшную стенку были наложены швы, то тканям необходимо полностью восстановиться, а это как минимум 1,5–2 месяца. Также не редкость, что в этот период при сексе после родов молодую маму могут беспокоить болевые ощущения, так как образование естественной смазки в половых путях значительно снижено, особенно если мама кормит малыша грудью (такая ситуация может длиться до момента прекращения грудного вскармливания), – из-за недостатка гормона прогестерона и избытка пролактина.
Следует также сказать, что может наступить и повторная беременность, к которой организм еще не готов. Об этом многие даже не задумываются, будучи уверенными, что такое просто невозможно (особенно если женщина кормит малыша грудью). Действительно, препятствием к наступлению новой беременности является гормон пролактин, отвечающий за лактацию. Если мама кормит малыша грудью, его уровень в организме будет высоким, что обеспечивает отсутствие овуляции (выхода яйцеклетки из яичника) и невозможность зачатия. При прекращении грудного вскармливания, введении прикорма или нерегулярном прикладывании ребенка к груди (менее восьми раз за сутки) с ночным перерывом более 5 часов или если малыш вообще находится на искусственном вскармливании, концентрация молочного гормона постепенно снижается. Как следствие, тормозится и его влияние на синтез фолликулов в яичниках и может произойти овуляция. Кроме того, беременность может наступить и при спонтанной (нерегулярной) овуляции, которая происходит раньше срока или с опозданием под действием каких-либо факторов (гормональный всплеск, стресс, бурные интимные отношения и т. д.). Поэтому желательно перед началом секса после родов проконсультироваться с акушером-гинекологом.
Рекомендация 3. Нельзя сразу заниматься спортом после родов
Молодой маме желательно повременить с активными занятиями спортом после родов в течение 6–8 недель, чтобы произошло полное восстановление тканей матки, брюшной стенки и тазового дна. Перед началом занятий спортом после родов желательно пройти осмотр у гинеколога, особенно если были осложнения послеродового периода или кесарево сечение (следует подождать, пока заживет шов). Однако постепенно можно возвращаться к своим дородовым нагрузкам с учетом физической подготовки. Все зависит от того, насколько регулярно молодая мама занималась прежде. Если она до родов уделяла достаточно времени спорту или была профессиональной спортсменкой, то, скорее всего, практически сразу можно будет продолжить тренировки, но, конечно, в первое время стоит снизить интенсивность нагрузок и не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками, бегом, приседаниями, поднятием тяжестей (более 3,5 кг), так как это может способствовать повышению давления в области тазового дна, провоцировать непроизвольное мочеиспускание или излишнее натяжение швов. Также очень активные занятия спортом после родов могут привести к усилению кровянистых выделений из половых путей и даже к кровотечению. В течение первого месяца следует ограничить упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы брюшного пресса, такие как поднятие обеих ног из положения лежа, приведение согнутых колен к груди из положения лежа, подъем верхней части туловища из положения лежа, «ножницы», поочередные махи ногами. Эти упражнения могут спровоцировать маточное кровотечение или нарушить процессы восстановления матки. Начать нагружать мышцы брюшного пресса лучше с дыхательных упражнений, наклонов и поворотов туловища.
Если на время беременности занятия спортом прервались или мама впервые решила начать заниматься, чтобы привести себя в форму после родов, то начинать следует постепенно.
После родов на диету?
Безусловно, после родов женщинам хочется поскорее постройнеть и вернуться к своим добеременным формам, и многие садятся на диету, стараясь избавиться от лишних килограммов. Но не навредит ли такое стремление к красоте самой молодой маме и ее новорожденному малышу? Так вот, недостаток питательных веществ и витаминов может отрицательно сказаться на темпах и качестве восстановительных процессов, происходящих в организме женщины после родов, а также на составе грудного молока. Первые два месяца после рождения крохи очень важны для полноценного восстановления организма женщины после родов. Именно в это время все ее основные органы и системы перестраивают свою работу после завершившейся беременности. Также продолжаются изменения в молочных железах и начинается грудное вскармливание, а производству молока тоже нужны дополнительные питательные вещества и энергия. Откуда же они возьмутся, если женщина сидит на диете? Калорийность пищи должна составлять в среднем 2200-2500 ккал в сутки. Есть рекомендуется небольшими порциями 4-6 раз в день.
Через неделю после родов можно выполнять легкие наклоны и повороты туловища, скручивания вдоль позвоночника, потягивания, вращательные движения кистями рук и стопами ног. Очень полезны различные виды дыхательной гимнастики и просто прогулки на свежем воздухе. После прекращения кровянистых выделений из половых путей (лохий) возможна быстрая ходьба, занятия с легкими гантелями (не более 2 кг).
Спортом лучше заниматься после кормления малыша, так в молочных железах не будет неприятного чувства наполненности. Помимо этого, после энергичных занятий малыш может вовсе отказаться от груди, так как при активных тренировках в молоко поступают продукты обмена, что может придавать ему неприятный горький вкус, но через час после занятий все должно вернуться в норму.
Рекомендация 4. Не занимайтесь самолечением после родов
После рождения малыша, особенно если он находится на грудном вскармливании, маме следует особенно тщательно относиться к приему лекарственных препаратов. Ведь многие из лекарств способны проникать в грудное молоко, а оттуда в организм младенца, который в силу своей незрелости может не справиться с выведением препарата наружу, и он останется в теле крохи, приводя к нарушению работы органов и систем малыша. Поэтому перед применением любого лекарства (даже на растительной основе) необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор посоветует на время прекратить грудное вскармливание, а для сохранения лактации сцеживать молоко. Обычно после прекращения приема лекарственных средств возобновление кормлений возможно уже через 24–48 часов (это время, которое требуется для выведения препарата из организма мамы, за исключением тех лекарств, которые накапливаются в тканях).
Рекомендация 5. Не стесняйтесь просить о помощи после родов
Молодая мама часто поглощена не только заботами о малыше, но и бесконечными семейными проблемами, нередко забывая о собственном здоровье и плохом самочувствии. Очень популярно выражение «маме болеть нельзя». И молодые мамы буквально выбиваются из сил, стараясь все успеть, часто пренебрегая собой. Однако это может привести к большим проблемам. Например, если женщина простудилась и переносит болезнь на ногах, это может привести к развитию воспаления легких, а постоянная усталость, отсутствие отдыха может спровоцировать обострение уже имеющихся хронических заболеваний либо возникновение острых на фоне и так низкой иммунной защиты организма женщины после родов. Поэтому не стоит пытаться переделать все домашние дела самой. Можно попросить об этом мужа или кого-то из родственников. Если на помощь рассчитывать не приходится, то можно отложить заботы, которые прямо не касаются мамы и малыша и без решения которых ничего катастрофического не произойдет.
Кроме обычного ежедневного отдыха у молодой мамы должен быть полноценный сон. Если ночью ей из-за кормлений малыша выспаться не удается, то недосып рекомендуется компенсировать дневным отдыхом. Стоит отложить все дела и поспать вместе с малышом. При недостатке сна может нарушаться лактация (так как именно в ночные часы выделяется пролактин, отвечающий за образование молока). Лактация естественным образом стимулирует процесс образования пролактина, но его выделение может тормозиться из-за недосыпа, вследствие чего нарушаются обменные процессы в нервных клетках. Также снижается иммунная защита организма, ведь недостаток сна выступает как хронический стресс, приводящий к снижению защитных сил организма, провоцируя возникновение или обострение различных заболеваний, снижение настроения и развитие послеродовых депрессий.
Рекомендация 6. Не стоит принимать ванну после родов
Очень часто маме хочется понежиться в теплой ванне после родов. Однако эта приятная расслабляющая процедура не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Как отмечалось выше, в первые 6–8 недель после родов внутренняя поверхность матки очень восприимчива к разного рода инфекциям, часто проникающим по восходящему пути (через шейку матки, еще недостаточно сократившуюся). Поэтому раннее принятие ванны после родов (до того как закончатся лохии и/или заживут ткани в месте наложения швов) чревато развитием эндометрита (воспалением внутреннего слоя матки), воспалением придатков, инфицированием и проблемами с заживлением швов, а также усилением послеродовых выделений или даже развитием кровотечений (из-за снижения тонуса кровеносных сосудов матки и усиления ее кровоснабжения в теплой или горячей воде). После осмотра доктора, если нет никаких осложнений, принимать ванну после родов можно, однако вода должна быть не слишком холодная, но и не слишком горячая (не ниже 37°С и не выше 40°С) и время купания не должно превышать 30 минут. Предварительно хорошо вымойте ванну моющим средством и после этого тщательно ее ополосните.