После тренировки макароны – Макароны перед тренировкой. Время приема пищи. Питание перед силовыми тренировками.

Можно ли есть макароны после тренировки?

Многие люди считают, что макароны нельзя употреблять культуристам, которые стремятся нарастить мышечную массу. В действительности все иначе. Такой продукт обладает широким перечнем преимуществ для атлета. Макароны способствуют восстановлению мышцы. Они обеспечивают своеобразный ремонт мышечных тканей, поддерживают их здоровье. Ведь в цельнозерновой пасте содержится порядка 12-13 граммов белка на 100 грамм. Следовательно, систематическое употребление макарон положительно скажется на состоянии мышц. Такой продукт снизит мышечные боли и уменьшит спазмы. Макароны считаются длительным источником энергии. Они медленно перевариваются, надолго заряжая организм атлета энергией. Более того, продукт отличается относительно невысоким гликемическим индексом. Поэтому макароны помогут поддержать стабильный уровень сахара. Этот уникальный продукт позволит улучшить пищеварение. В твердых сортах макарон содержится клетчатка. Она полезна каждому организму. Именно клетчатка позволяет предотвратить возникновение запоров. В итоге пища лучше усваивается. Умеренное потребление макарон поможет стабилизировать вес тела. Такой продукт повысит функциональные возможности организма. Это обусловлено содержанием железа в пасте твердых сортов. Такое вещество необходимо для доставки кислорода в мышцы. Более того, железо поможет иммунной системе. Цельнозерновые макароны содержат также марганец, магний, фосфор и селен. Перечисленные микроэлементы очень важны для спортсмена. Фосфор хранится в костях. Он помогает производить энергию, ускоряет восстановление мышечных тканей. Марганец незаменим для выработки половых гормонов. Кроме того, он укрепляет соединительные ткани, регулирует свертываемость крови, улучшает сердечный ритм и функции нервов. Также это вещество позволяет стабилизировать сахар, укрепить кости. Селен — уникальный антиоксидант, повышающий иммунитет и нормализующий работу щитовидной железы. Поэтому употребление макарон в умеренном количестве положительно скажется на организме человека.

Макароны перед тренировкой. Время приема пищи. Питание перед силовыми тренировками.

Тренировки и питание могут сделать тело стройным, помочь набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать вес в норме. Для того чтобы решить ту или иную задачу, необходимо четко знать правила приема пищи до и после тренировки. Неправильное питание перед тренировкой может не только причинить дискомфорт, но и эффект от упражнений может стать бесполезным. Важно помнить, что активный образ жизни предполагает правильный подход к рациону питания.

Они освежают и переваривают очень легко, поддерживая обмен веществ для сжигания жира более легко. Их можно приготовить путем смешивания овощей, таких как.

• Шпинат.
• Брокколи.
• Петрушка.
• Сельдерей.

Вы также должны добавить фрукты, такие как.

• Яблоко.
• Ананас.

Потребление стало популярным по причине: они богаты питательными свойствами, которые приносят большую пользу для здоровья.

Они содержат существенные омега-3 жирные кислоты, клетчатку, белки и минералы, которые помогают укрепить организм при обеспечении энергией. В настоящее время их очень легко приобрести на рынке, и его цена довольно умеренная. Лучше всего, что вам не нужно есть большие количества, чтобы наслаждаться их свойствами; с небольшой ложкой, добавленной в коктейлях, более чем достаточно.

____________________________

Для чего необходимо

Пища – важное «топливо» для организма, особенно в период повышенных нагрузок. Нельзя пренебрегать питанием при тренировках, даже, если цель занятий – похудение. Правильное питание до и после тренировки необходимо:

• для поддержания необходимого уровня энергии, необходимой для тренировок;
• для подготовки организма к предстоящим нагрузкам;
• для повышения работоспособности и выносливости.

Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие может привести к :

Это вкусно и имеет десятки преимуществ для общего здоровья тела. Он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые поддерживают все виды диет. Поскольку его калорийный вклад является идеальным дополнением к естественному возбуждению тела и улучшению его физической и умственной функции.

Ежедневное потребление кусочка этого фрукта способствует и помогает похудеть, потому что это также насыщающая пища. Хорошие перестали быть антагонистами диет, и уже было продемонстрировано, что их потребление регулярно способствует улучшению здоровья.

• тошноте;
• коликам;
• вздутию живота;
• расстройство органов и вялость может спровоцировать переедание или неправильная пища перед занятиями;
• голод может привести к обморокам, снижению выносливости, травмам, головокружениям.

Сбалансированность составляющих питания :

1. Белки перед тренировкой обеспечат мышцам необходимые аминокислоты.
2. Углеводы насыщают мозг и мышцы энергией.
3. Жиры должны отсутствовать, так как во время тренировки они замедляют пищеварение и работу желудка.

В какое время есть и сколько

Чтобы организм провел тренировку с пользой, необходимо поесть за 1,5 – 2 часа перед ней белковую и углеводную пищу. Если в рационе присутствовали жиры, тренироваться можно спустя 3 часа после еды. В день тренировки не рекомендуется съедать более 3 грамм жиров перед ней.

Это естественный источник белка, который стимулирует потерю веса при наращивании мышечной массы. Они идеально подходят для завтрака, особенно если тренировка проводится утром. Одним из продуктов с самым высоким содержанием диетических волокон является овес. Этот злак, который считается наиболее полным, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает обмен веществ, чтобы облегчить превращение жира в энергию.

Он очень низкий в калориях и благодаря своим здоровым жирам защищает его и поддерживает регулирование холестерина. Орехи содержат меньше воды по сравнению со свежими фруктами, и это объясняет, почему они более сконцентрированы в калориях. Чтобы противостоять этому, важно знать, что они также являются отличным источником белка, здоровых жиров и антиоксидантов, которые поддерживают диету.

Если полноценно поесть не получилось, за полчаса до тренировки можно съесть легкую пищу в виде: творожка, йогурта, смузи, легкого фрукта. Главное не переесть – лучше съесть совсем немного и восполнить недостачу еды при помощи напитка.

Не стоит оставлять свой организм без углеводов, так как именно они запускают обменные процессы в организме. Если прием пищи будет без углеводов, организм может начать сжигать мышечную массу, а не желаемый жир.

В случае спортсменов оказывается отличным выбором для утоления голода, поскольку они очень насыщаются и действуют как естественный источник энергии. С другой стороны, их высокое потребление клетчатки снижает поглощение углеводов, что делает их идеальной пищевой добавкой для контроля глюкозы.

Эта пища не только хороша для поддержания здоровья тела, но также поддерживает функцию пищеварения и предотвращает неконтролируемый уровень сахара в крови. Кроме того, каждая порция по 170 г обеспечивает 18 граммов белка, что делает ее отличным выбором для тех, кто хочет оптимизировать свое обучен

Как правильно питаться до и после кардиотренировок • INMYROOM FOOD

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

Что происходит во время кардионагрузок

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Как питаться перед кардиотренировкой

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Что необходимо организму во время тренировки

Во время упражнений можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.

Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Правила питания после кардиотренировки

Планируем меню: что можно есть после тренировки

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса

Питание после тренировки: полезные советы

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Рис
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Рыба
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Макароны после тренировки для похудения — Худеем — цель!

Основная задача при похудении – избавление от излишних запасов жира.  Сейчас мы с Вами разберемся, что, когда и почему нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Перед походом в фитнес клуб у нас есть определенные запасы энергии в виде углеводов и жиров. Так как углеводы – это самый быстрый источник для получения энергии, я обозначил их в виде бумаги, которая сгорает очень быстро в отличие от угля (жиров).

Во время тренировки наш обмен веществ увеличивается в 3-4 раза. Мы активно тратим энергию, сжигая полностью углеводы и затрагивая жиры.

После тренировки обмен веществ продолжает работать в ускоренном режиме. В качестве источника энергии организм использует в основном жирные кислоты, так как углеводов больше нет, и остались только жиры.

Следующие 1,5-2 часа нельзя есть после тренировки, иначе организм восполнит углеводные запасы из пищи и перестанет расходовать жиры.

По истечении 1,5-2 часов нужно принять пищу из клетчатки и белка.

Клетчатка:

• овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, перец, лук, зелень и т.д.)
• или фрукты (яблоко, апельсин, грейпфрут)

Белок (в расчете 0,5 г на 1 кг массы тела):

• куриное филе (отварное, приготовленное на пару или в духовке, но без специй и масла)

• яичные белки
• обезжиренный творог
• рыба не жирных сортов (отварная или запеченная без приправ, можно полить лимонным соком) и др.

Почему нужно есть белок после тренировки для похудения?
Дело в том, что на переваривание и усвоение белка нужна энергия.  А мы с вами опять игнорируем прием углеводов и энергия на усвоение пищи берется из нашего жира! Таким образом мы с вами убиваем двух зайцев одновременно Худейте на здоровье!

Как правильно питаться до тренировки? – читайте здесь→

© Петр Сорокин

Статья “Питание после тренировки для похудения” написана специально для fitnessforyou.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Source: fitnessforyou.ru

Читайте также

Питание для восстановления после тренировок

Автор: Dr. Rick Kattouf

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. В этой статье описаны принципы и советы по питанию, которыми вы можете воспользоваться в своем тренировочном процессе.

 

Спортсмены как правило очень тщательно продумывают свои тренировки, ищут способы улучшить физическую форму, состав тела, выносливость, силу и скорость.

Что, если существует способ улучшить все эти показатели без необходимости тренироваться больше или тяжелее, чем вы это уже делаете? Это вполне возможно. Один из основных способов — уделить внимание тому, как вы питаетесь до и после тренировок. У большинства спортсменов-любителей очень загруженное расписание, и как только тренировка окончена, они сразу же переключаются на другие важные дела. И зачастую правильное питание, столь необходимое для восстановления, не оказывается в списке приоритетов. Важно помнить, что питание имеет долгосрочное влияние, и прием пищи после тренировки — это не только восстановление вашего организма после нее, но также и пополнение «запасов топлива» перед следующей, завтрашней тренировкой. Ниже вы найдете несколько советов, как улучшить восстановления благодаря питанию, а вместе с ним и способность тренироваться лучше.

 

Восполняйте и пополняйте запасы гликогена

Гликоген — это своего рода «аккумулятор энергии», который накапливается в мышцах и печени. Восполнение запасов гликогена после тренировки — это одно из важнейших условий хорошего восстановления. Основной макронутриент, от которого зависит пополнение запасов гликогена — углеводы (читайте также «почему спортсменам нужны углеводы?«). Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, а вслед за ним увеличивается синтез гликогена в мышцах.

 

И еще увеличьте запасы гликогена

Исследования показывают, что если после занятий спортом вы съедите не только углеводы, а питание, содержащее комбинацию из углеводов и белков, это практически удвоит инсулиновый ответ. И как следствие, синтез гликогена будет значительно выше. Кроме того, белки обеспечат организм амино-кислотами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани.

 

Сколько и когда?

Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

 

«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

 

Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

 

Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.

Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.

 

Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

 

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Не говори «фи» финикам

 Тренировки на выносливость и иммунная система