Как похудеть за 30 дней
В какой-то момент жизни практически каждый сталкивается с проблемой лишнего веса. Кто-то замечает что нужно избавиться от 2-3 кг, некоторые видят необходимость в том, чтобы убрать 5-7 килограмм, другие имеют излишки веса свыше 10 кг. Похудеть каждый хочет в максимально краткие сроки, что является большим ударом для организма. Любая диета должна проходить без последствий и в плавном режиме. Существует как минимум одна диета, которая позволяет похудеть за 30 дней без вреда. В ее основу входит здоровое питание, которое в идеале должно поддерживаться на протяжении всей жизни.
Читайте также — Диета на 5 дней, эффективная.
30 дней
Диета, проводящаяся на протяжении 30 дней, не наносит серьезных ударов для организма, если она проходит правильно. Подготовка же к ней необходима вне зависимости от выбранного срока. Первым делом рекомендуется пройти консультацию диетолога. Если врач не выявит непереносимостей, можно приступать к программе похудения.
При наличии финансовых возможностей, стоит обратиться к платному квалифицированному врачу, который проведет обследование на наличие пищевых привычек и определит, чем вызван набор веса. Если излишки набраны вследствие стресса, то вместо диеты может понадобится устранение проблемы, по которой человек нервничает.
3 способа похудения
Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т.д.
Бюджетный
Потерять больше 5 кг в течение месяца, не нанося при этом организму никакого вреда поможет программа с очевидным названием «Похудей за 30 дней». Способ является бюджетным, что дает возможность испробовать ее на себе как студентам, так и состоятельным людям.
Главным принципом диеты является употребление воды, ее количество должно составлять не менее 2,5 литров в сутки. Употреблять необходимо именно воду, соки, чай и кофе не являются заменой.
Стоит отметить: научно доказано, что женщины, придерживающиеся одинакового питания, но при этом выпивающие минимум полутора литра жидкости, теряют лишний вес намного быстрее тех, кто сидит на обычной диете, исключающей обильное употребление воды.
Вторым важным моментом способа является сокращения использования в пище углеводов. При строгом следовании программы нормализуется деятельность кишечника, кожа увлажняется. Меню не позволит избавиться от 15 и более кг, но является хорошим способом очистить организм, избавив его при этом от нескольких лишних килограмм.
- Утро начинается с употребления стакана теплой воды. Нельзя принимать холодную или горячую, поскольку она хуже усваивается организмом. На ночь тоже стоит привыкнуть принимать один стакан.
- Алкоголь, жирное, сладкое, выпечку полностью исключить на время всей диеты. Прием пищи поделить на 3-5 маленьких порций. Исключить переедание, даже если продукты имеют маленькое содержание калорий.
- По возможности сократить прием соли в пищу, она способствует задержкам жидкости в организме.
- Правильнее начать подобную программу в теплый сезон, организму в таких условиях будет проще очищаться и избавляться от лишнего. При абсолютном соблюдении за месяц можно утратить до 10 кг.
Тренировочный
Второй способ является доступным, но более сложным по сравнению с первым. Он же считается более эффективным. Основой программы являются тренировки. Время занятий в день должно составлять не менее получаса, лучше тратить по 1,5 — 2 часа.
Преимуществом является возможность не только общего похудения, но и подтянутость проблемных зон. Правильное выполнение поможет убрать живот, бока и избавиться от 10-15 кг за 30 дней. Приблизительная программа, повторяющаяся каждую неделю по дням:
- Упражнения с использованием гантелей, аэробные нагрузки;
- Использование гантелей, приседания, подъем ног;
- Подтягивания, бег на месте, приседания;
- При возможности стоит сходить в бассейн или поиграть в подвижные игры;
- Бег на месте, «Велосипед», скручивания, подтягивания;
- 6 и 7 дни — разминка утренняя и вечерняя, силовые упражнения не применяются.
Ежедневный
Эта диета считается повседневной, использоваться может на постоянной основе. Смысл программы состоит в установлении сбалансированного питания и регулярных нагрузок. Совмещая программу и фитнес, похудение будет проходить еще легче и быстрее. Неотъемлемой частью сбалансированного питания считаются каши, фрукты и овощи, а также запеченная курица, рыба, телятина.
Повседневная диета дается худеющим проще остальных, поскольку ее использование не является обременяющем. При использовании программы важно не допускать голодания и переедания. Этот метод является наиболее щадящим, быстрого избавления от лишних килограмм ждать не приходится, особенно при сильных излишках веса, но при этом сброшенные килограммы наверняка не вернутся долгое время.
Список продуктов в сутки:
- Мясо — не более 200 гр. Позволяется тушеный, вареный, запеченный вид.
- Фрукты — максимум 300 гр. Бананы и виноград исключаются из рациона.
- Овощи — максимум 400 гр. Бобовые и картофель минимизировать в употреблении.
- Рыба — 300 гр в неделю. Разделить на несколько приемов. В норму входят кальмары, креветки и прочее.
- Зерновые — не более 400 гр.
- Соль, сахар — определенной нормы нет, но рекомендуется максимально исключить из употребления. Безвредным количеством соли считается не больше одной чайной ложки, сахар допускается в количестве 6 ложек. Стоит учитывать, что в макаронах, хлебе и множестве других продуктах соль и сахар включаются.
Примерное меню на 1 день может выглядеть следующим образом:
Как похудеть всего за 30 дней
Уже совсем скоро наступит настоящая весна, пора приводить себя в форму!
Уже совсем скоро наступит весна, а это значит, что пора приводить себя в порядок после скопленных за зиму лишних килограммов. Однако нередко бывает, что тепло приходит резко и без предупреждения, а в старые вещи не влезть. Что делать в таком случае? Нужно сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Это возможно сделать даже за 30 дней — главное собрать силу воли в кулак.
Чтобы похудеть на 5 килограмм и более всего месяц, не обязательно изнурять себя жуткими диетами и спортзалом. Инструкцию составило издание Lifehacker.
5 правил похудения за месяц
- Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
- Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
- Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
- Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
- Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Однако физическая нагрузка все равно нужна и не только для похудения, но и чтобы привести в порядок здоровье. Данные упражнения можно выполнять через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Прокачка пресса
1. Классические подъемы туловища
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
2. Боковая планка
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.
3. Скручивания
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Прокачка ягодиц и бедер
1. Подъемы таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад
Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.
4. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Подтяжка мышц рук
1. Отжимания на одной ноге
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.
1. Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.
Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.
По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!
Примерное меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте. Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Предлагаем восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их, но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно вареное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Семга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
- Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Напоминаем, что перед любой диетой необходимо проконсультироваться с врачом!
Универсальный тренировочный комплекс и диета на 30 дней
Когда мы говорим о быстром похудении, то мы подразумеваем такую работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.
Естественно, что это ненормальная редакция, так как похудение должно протекать плавно и без последствий. Для спортсменов это может потребоваться накануне соревнований, а для женщин — перед важным событием.
В этой статье мы рассмотрим все действующие способы, которые помогут убрать лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.
Метаболизм в нормальных условиях
Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения этой проблемы.
Ключевые задачи: сделать тело более рельефным и избавиться от подкожного жира.
Когда мы употребляем пищевые продукты, то избыток питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке — жира.
Избыточный вес может говорить о том, что вы допускали погрешности в диете, и испытывали недостаточный объем физических нагрузок.
Откуда берётся лишний жир
Даже сбалансированное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.
Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.
Стоит понимать, что не все жиры — вредные. Большинство из них расходуются на синтез гормонов, клеточных мембран и ферментов.
Поэтому жиры должны включаться в рацион даже во время диеты. Но если эти вещества находятся в избытке, то они накапливаются для резервного использования. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физических упражнений или их интенсивность слишком низкая.
Если в этот момент нормализовать режим питания, при этом дать достаточный объем упражнений, то организм будет вынужден расходовать жир.
Ключевые направления в похудении:
- нормируем питание
- оптимизируем объем и интенсивность физических нагрузок
Питание во время быстрого похудения
Более 60% успеха будет определяться особенностями диеты. Ваша задача: исключить быстрые углеводы, снизить потребление жира и увеличить белки.
Акцентируйте внимание на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, а также на фруктах и овощах. Так, вы сможете обеспечить организм нужным количеством белков, витаминов и минералов.
Если вы полностью откажитесь от употребления пищи или ограничите её количество, то результат будет катастрофическим. В первые дни организм будет стараться компенсировать нагрузку за счёт внутренних резервов, но уже спустя несколько дней возникнет дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Представьте, что в машину перестали заливать бензин, но при этом увеличили нагрузку.
Употреблять углеводы нужно, так как они расходуются при выполнении физических упражнений.
Для того чтобы определить тонкую грань между потребностью и избытком, вы должны выписать свой режим дня на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта потребность должна быть удовлетворена.
Кушать нужно не менее 3-4 раз в сутки, но малыми порциями. После 18:00 можно употреблять только белки, так как они не превращаются в липиды.
Тренировки как катализатор в похудении
Если вы будете следовать диете, то вы сможете потерять избыток жира, но это произойдёт нескоро. Помимо этого, конечная форма вряд ли вас удовлетворит: складки, целлюлит и костные выступы.
Если задача построить красивое тело, то необходимо включить комплекс упражнений. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.
Продолжительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом выполнять упражнения лучше всего на пульсе 170 уд/мин.
Упор делается на аэробные нагрузки. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.
Все тренировки должны выполняться с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы должны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с максимальной интенсивностью.
Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут выполняться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).
Упражнения должны задействовать наиболее крупные группы мышц (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, упражнения на спину и прочее). Так, мы добиваемся максимального расхода энергии.
Уже через семь дней вы сможете заметить положительный результат, как на весах, так и в зеркале.
Если такой комплекс выполнять в течение 30 дней, то можно сбросить более 20 кг.
Читайте ещё:Как похудеть за 30 дней в домашних условиях
Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно, передает Joinfo.ua.
Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Журналист JoinInfoMedia Кристина Ковтун узнала, что так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.