Правильно питаюсь а вес не уходит: Правильно питаюсь, а вес стоит на месте.

Почему не уходит вес при правильном питании?

Иногда бывают ситуации, когда человек вроде бы и не ест лишнего и даже в чем-то себя ограничивает, а лишний вес не уходит или даже прибавляется. Окружающие даже могут подшучивать над ним, что он ест по ночам, сам того не ведая. Но, как правило, в подобных ситуациях для веселья повода нету. В чем же тут может быть проблема?

Что такое обмен веществ

Метаболизм – он же обмен веществ – очень важный показатель качества работы систем организма. Он состоит из двух процессов, фаз, если можно так выразиться: катаболизма и анаболизма.

Катаболизм – это разбор поступившего в виде пищи материала на аминокислоты и выделение энергии. Анаболизм – это обратный катаболизму процесс, заключающийся в построении из аминокислот мышц, кожи и прочих клеток и тканей тела. То, что не израсходовалось на работу и регенерацию, будет отложено в жировые депо.

Кроме того, следует помнить, что на активные физические нагрузки тратится только до 20% поступившей энергии. Все остальное используется на обеспечение жизненных процессов. Именно поэтому падение уровня обмена веществ вызывает такой неприятный эффект, когда мало ешь, тренируешься, но не худеешь. Это первый ответ на вопрос «

Почему не уходит вес при правильном питании?».

Как можно ускорить обмен веществ?

На метаболизм влияют стимулирующие вещества, такие как кофеин, поскольку они действуют как стимуляторы на нервную систему. Но на одном кофе и зеленом чае далеко не уедешь, поэтому следует искать и другие способы. Процент мышечной массы также влияет на уровень метаболизма, так как мышцы даже в состоянии покоя расходуют энергию. Поэтому нарастить немного мышц тоже будет не лишним.

И самый интересный момент – это питание. Чем чаще вы едите, тем интенсивнее будет ваш обмен веществ. Организм, который регулярно получает питательные вещества без больших перерывов, значительно меньше накапливает жировых запасов и больше расходует на обеспечение процессов. Таким образом, следует придерживаться принципов дробного питания – часто и понемногу, при этом суточный объем энергии, содержащейся в пище не должен быть ниже 1000-1200 килокалорий. Но человек не только ест, но и пьет.

Питьевой режим – важные аспекты

Большинство людей знает, что воду нужно пить, но вот сколько, когда и как, ответить сможет далеко не каждый. Общая норма варьируется от 1 до 2 литров воды в день. Точные цифры не называются, поскольку потребность в воде зависит от образа жизни, рациона, уровня физической активности и состояния выделительных систем организма.

Важно помнить, что вода – основной растворитель и транспортное средство для питательных веществ в нашем организме и от ее качества будет зависеть его работа и уровень метаболизма в том числе. Рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде без газа и некрепким чаям, причем последние не должны доминировать. Сладкие напитки, большая часть соков промышленного производства только усиливают жажду за счет высокого уровня сахара в составе, поэтому от них лучше отказаться.

Как есть и худеть?

Теперь, когда стало понятно, почему не уходит вес при правильном питании, нужно просто организовать режим тренировок, пить достаточно жидкости и часто, умеренно и рационально питаться.

В последнем пункте очень хорошим помощником готова выступить компания Grow Food, которая готова предоставить на выбор 9 вариантов сбалансированного рациона для различных уровней активности и целей. Меню предполагают возможность приема пищи до 5 раз в сутки, причем каждый оптимально сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов.

Достаточно просто выбрать подходящее меню, и два или три раза в неделю будет осуществляться доставка уже готовых, взвешенных и расфасованных блюд GrowFood, которые помогут быть в форме вкусно и без лишних затрат времени.

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает ^{уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.}

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия ^{. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.}

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
2. Проверить симптомы ^{: бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.}
3. Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com

Как понять, что дело именно в этом:

1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется ^{метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.}

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается ^{аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.}

Особенно хочется ^{вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.}

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут ^{глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.}

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите ^{от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.}

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать ^{аппетит и сохранить мышечную массу.}

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует ^{4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.}

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы ^{со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.}

Читайте также 🧐

Почему лишний вес не уходит и ты не можешь похудеть

Почему не уходит вес — вечный вопрос, на который есть ответ. Ты очень стараешься, но упускаешь некоторые важные детали (иногда вполне очевидные). Мы составили для тебя чеклист — сверйся, запоминай и исправляй.

1 Забываешь считать калории

Ты наверняка читала о диетах, которые обещают быстрое похудение без подсчета калорий? Увы, но так не получится. Без учета (хотя бы приблизительного) энергии, которую ты получаешь, ты сама не заметишь, что переедаешь

Что делать: чтобы держать процесс под контролем, заведи дневник питания и заноси в него калорийности своих завтраков, обедов и ужинов. Ценность одного приема пищи не должна превышать 300 ккал. Не забывай указывать перекусы. Чаепития  с печеньем или конфетами могут быть более калорийными, чем основные приемы пищи. Это не значит, что от них нужно отказаться — достаточно контролировать.

2 Исключаешь жир

Перестань искать заветную цифру 0% на упаковке продуктов. Удаляя жир из кисломолочных продуктов, производитель должен его чем-то заменить, иначе продукт потеряет консистенцию и вкус. Обычно используют рафинированный сахар (дополнительный источник калорий!), либо сахарозаменитель. Уровень сахара в крови не повышается — ты не получишь нужного эффекта, а тяга к простым углеводам усилится.

Что делать: выбирай продукты с низким процентом жирности: молоко — 1,5–2,5%, творог — до 5%, сметана — 10–15%.

3 Сильно урезала рацион

«Не ем, а вес не уходит», — история именно об этом.  Жесткие диеты переключают все процессы в режим экономии. Скорость распада жира, синтеза ферментов и гормонов падает, а значит, лишний вес уйдет медленнее.

Что делать: снижай норму не больше, чем на 500 ккал.

4 Часто взвешиваешься

Невероятно, но факт: весы не покажут точно, сколько веса уходит. Даже в течение суток цифра может колебаться в пределах от 500 г до 2 кг из-за задержки воды. Контролировать его каждый день (а тем более чаще) не имеет смысла.

Что делать: взвешиваться раз в неделю в одно и то же время (лучше утром, натощак).

5 Налегаешь на белок

Они хорошо насыщают, на их усвоение организм тратит много энергии. Но, если их слишком много, рН внутренней среды организма с щелочного изменится на кислый. Это чревато снижением активности гормонов и ферментов, вес уходит медленно.

Что делать: блюда с протеинами нужно обязательно сочетать с ощелачивающими продуктами — зеленью, овощами. Их объем должен превышать порцию белка в 3 раза.

6 Увлеклась фруктами

В сладких есть простые сахара, которые могут откладываться в виде жира.

Что делать: есть их не на десерт, а в отдельный прием пищи. Например, на полдник. И не больше 250–300 г в день.

7 Отказалась от сладкого

Если поставишь себе жесткие рамки, рано или поздно сорвешься. Чтобы не допустить этого, ешь сладости, когда ты сыта. Лучше днем (до 16.00), когда пищеварительная система наиболее активна. Калорийность порции не должна превышать 120 ккал. Но конечно, не стоит увлекаться.

Что делать: каждый раз, когда ешь сладкое, доставай спичку из коробка. Одного должно хватить на месяц.

8 Не ужинаешь

Еще одна причина, почему плохо уходит вес. Вечером организм начинает откладывать жиры про запас. Но рекомендации не есть после 18:00 работает плохо. Во-первых, отказ от ужина часто приводит к перееданию в первой половине дня. Во-вторых, перерыв между едой более 8 часов может нарушить гормональный баланс и работу системы контроля аппетита.

Что делать: ужинать. Лучший вариант — маложирная пища с минимумом углеводов. Например, 150 г курицы или индейки и салат из некрахмалистых овощей.

9 Голодаешь

Из-за слишком сильного желания скинуть вес, ты измучила свой организм — это приведет к нарушению метаболизма.  Как только ты что-то съешь, он молниеносно начинает накапливать килограммы. У тебя нарушен обмен веществ, ведь у организма стресс, и он считает, что скоро снова может наступить голодовка, а главная его цель — выжить.

Что делать: отказаться от строгих ограничений и голодовок, сбалансировать питание.

10 Не высыпаешься

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, помогающий сжигать жиры. От недосыпа растет уровень сахара в крови, а в результате мы получаем неконтролируемое чувство голода. Дополнительно к усталости и нервозности отчаянно хочется съесть что-нибудь.

Что делать: наладить режим.

11 Испытываешь сильный стресс

Причина: кортизол. Он провоцирует распад белка и повышение сахара в крови, из-за этого количество мышечной ткани уменьшается, а жировой — увеличивается.

Что делать: пойти к психологу, без этого не получится снижать вес.

12 «Питаешься иллюзиями»

Распространенная причина, почему не уходит вес на диете. «Я вообще ничего не ем» утверждает девушка размером ХХL. Город большой, времени нет, масса дел. На завтрак быстро съедается бутерброд с колбасой, потом перекус — печенье, потом орешки, потом какой-нибудь пончик. И все это «на ходу» с постоянным чувством голода, а в итоге до 7000 килокалорий и более!

Что делать:следить за тем, что ты ешь.

13 Ты мало пьешь

Вода помогает выводить вредные вещества, токсины из организма. Она нужна всем органам и системам человека, она влияет на активность сжигания жиров. Поэтому, если ты пьешь недостаточно, то вода еще и задерживается в теле в виде отеков. Вот почему на весах вес не уходит. 

Все реакции в нашем организме происходят в растворах. Поэтому при диете «на сухую» распад жиров будет крайне медленным. Постепенно приучай себя пить чистую питьевую воду. Можно для вкуса добавлять в нее лимон или имбирь. 30-40 мл воды на кг веса — твоя дневная норма (при заболеваниях почек и сердечно-сосудистых заболеваниях проконсультируйся с врачом).

Что делать: выпивать свою норму воды в день. Подсчитывается просто: вес умноженный на 35. Кстати, стакан воды перед едой помогает и съесть меньше, поскольку заполняет желудок.

14 Чаще раза в неделю употребляешь алкоголь

Один бокал «Мохито» содержит 217 ккал, а в одном коктейле «Космополитан» — 331 ккал, а ведь это простые углеводы. К тому же алкоголь задерживает жидкость в организме, сохраняя отеки и увеличивает аппетит.

Что делать: ограничивать себя.

15 Ты кусочничаешь

Доедаешь за детьми, пробуешь еду, пока готовишь. Ты сама этого не замечаешь, но съедаешь больше твоей нормы — в итоге перестал уходить вес.

Что делать: следи, что и когда ты ешь. Чем активнее мы сосредоточиваемся на еде, тем быстрее наедаемся.

16 Калорийно перекусываешь

«Вредности» вроде исключили. Заменили: шоколадки и десерты на орешки и сухофрукты, а сахар на мед. Но вес не уходит. Что делать: учти высокую калорийность полезных перекусов.Например, у меда оан такая же, как и у сахара. Салат — самый диетический вид пищи, но до того момента, как в нем появляются козий сыр, сухофрукты и топинги.

Что делать: уменьшить порцию перекуса до 30 гр орехов и сухофруктов (небольшая горстка) и 1 ст.л. меда.

17 Однообразно питаешься

Многие «худеющие» считают, что правильное питание — это сухая куриная грудка, гречка и огурец. Как результат: организм устает от подобного скудного рациона и недополучает витамины и минералы. В итоге — обмен веществ начинает «тормозить». Догадайся, уходит ли вес?

Что делать: добавь в рацион качественную, свежую и правильно термически обработанную пищу в рацион.

18 Усиленные физические нагрузки

Ты активно занимаешься спортом, следишь за питанием, но вес не уходит при тренировках или даже прибавляется. Причина: мышцы тяжелее жира.

Что делать: обращать внимание не на суточные колебания веса. Объемы уходят, а вес стоит или увеличивается — это норма. Ты будешь более стройной и подтянутой.

19 Отказ от соли

Есть мнение, что худеющему человеку надо убрать соль в рационе. Но полный отказ ведет к снижению уровня натрия,и к отекам.

Что делать:есть не больше 5 гр в день (это половина чайной ложки).

20 Гормональный сбой

Вес не уходит даже при правильном питании из-за нарушения функционирования коры надпочечников, гипотиреоз, инсулинома, травмы черепа, как как нарушение гипоталамо-гипофизарной функции и тд.

Что делать:обратиться ко врачу, сдать анализы и худеть в комфортном режиме

5 причин, почему вы не худеете на ПП

«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.

Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Не контролируете размер порции

Распространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер 

— вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.

И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.

2. Пьете лишние калории

Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами — вы и сами не заметили, как выпили на 300 ккал больше нормы. Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.

3. Неправильно определили норму дневного калоража

Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.

Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.

4. Отсутствие системы в питании

Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.

5. Ожидание быстрых результатов

Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.

Оптимальный темп похудения — -500 грамм в 5-7 дней. Именно поэтому мы не советуем вам взвешиваться каждый день, так как потеря веса может быть неравномерной. Если же вес вышел на плато и «стоит» уже долгое время, то в качестве импульса для метаболизма можно попробовать 1-2-дневный Detox-рацион, состоящий полностью из смузи.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

157 896 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

• С ожирением или нормальный вес.
• Пол.
• Метаболические расстройства или их отсутствие.
• Гормональные расстройства или их отсутствие.
• Низкий уровень активности, средний, высокий.
• Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
• Честность.
• Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

при правильном питании, что делать, если сижу на диете, ем мало, а похудеть не могу

Для многих похудение становится немалой проблемой. «Почему не уходит вес?» — один из самых распространенных вопросов среди желающих обрести стройную фигуру. Существует немало причин, из-за которых вес стоит на одном месте и не собирается двигаться в отрицательном направлении. Однако не стоит отчаиваться, ведь диетологами разработана масса способов выйти из подобной неприятной ситуации.

Почему вес не уходит при диете?

В мире столько людей, которые каждый день задают себе вопрос: «Мало ем, но не худею. Почему не уходит лишний вес?». Они урезают свое питание, едят маленькими порциями, занимаются спортом до изнеможения, а результатов все нет. Если от начала диеты прошла только неделя, стоит еще немного подождать, возможно, организму нужно было немного приспособиться для начала снижения количества килограмм.

Однако в случае, если уже целый месяц человек ведет правильное питание, занимается физической активностью и пьет большое количество воды, а вес на диете не уходит, следует обратить внимание на себя и свое здоровье. Возможно, где-то найдутся нарушения.

Почему на диете не уходит вес: доминирующие причины

Для того чтобы выяснить, почему не уходит вес при правильном питании, следует внимательно проследить за собственным состоянием. Можно также обратиться к лечащему врачу, сдать назначенные им анализы для выяснения конкретной причины. Затем стоит получить консультацию у диетолога и назначить верный путь к снижению веса. Ниже приведены главные проблемы, которые мешают достичь желаемой цели похудения.

Проблемы со щитовидной железой

Часто проблемы с потерей килограммов вызывает щитовидная железа, а точнее, нарушения в ее работе. Это заболевание имеет свое название — «гипотериоз». Не следует переживать, так как оно легко поддается лечению. Характерными симптомами такой болезни называют:

• общий упадок сил;
• отсутствие настроение и желания вести деятельность;
• повышение утомляемости.

Важно вовремя распознать проблемы со щитовидной железой и обратиться к врачу. Однако, как правило, люди списывают состояние апатии на ухудшение погоды и похолодание. Организм вовремя даст нужный сигнал, только его нужно суметь расслышать.

Позитивный стресс необходим при снижении метаболизма

Стресс, как правило, бывает связан не только с негативными событиями. Умиротворением психологи называют состояние полного благополучия, когда все дела идут как нужно, отношения с близкими похожи на сказку, а внутреннее состояние похоже на тихую гавань. Как правило, не испытывая неприятных закаливающих ситуаций, организм человека переходит в режим спокойного и размеренного существования: дыхание становится ровнее, голова легче, но вместе с тем замедляется и метаболизм.

Обменные процессы играют главную роль в процессе похудения, расщепляя поступившие калории и разнося их по организму в виде энергии. Когда энергия не требуется в больших количествах, не затраченные калории оставляют за собой след в виде жировых отложений.

В такой ситуации следует принять меры, необходимо срочно взбодриться. Возможно, следует съездить в парк аттракционов и пощекотать себе нервы, заняться спортом. Словом, организму стоит получить дозу позитивного стресса и приятных переживаний, тогда процесс похудения запустится, и результат не заставит себя ждать месяцами.

Недоедание

Существует распространенный миф о похудении, в котором говорится: «Чтобы похудеть, нужно перестать есть». Эти слова не следует воспринимать напрямую, хотя многие действительно сильно урезают свой рацион или перестают питаться вовсе. Во время похудения человек должен потреблять достаточное количество калорий для нормальной работы организма и бодрого самочувствия.

А при недоедании вес не уходит во время диеты, так как организм переходит в режим строгой экономии. Он начинает откладывать запасы веществ и калорий для самоспасения в случае отсутствия питания. Такой стресс страшен не только набором килограммов, но и обострением хронических заболеваний, ухудшением самочувствия и развитием проблем с органами пищеварительной системы. Следует составить программу питания исходя из собственных потребностей, образа жизни и скорости обменных процессов.

Недостаток сна

Неправильный сон, а также недостаток его количества приводят к увеличению лишнего веса. Сон дает человеку энергию, необходимую для рутинной деятельности: работы, учебы, домашних дел и общения с близкими. Однако как только организм испытывает недостаток сна, для получения энергии он начинает накапливать жиры. Создавая такие «резервные хранилища», система обеспечения энергией создает владельцу тела проблемы.

Как правило, подобные запасы трудно поддаются избавлению, и нужно приложить немалые усилия, чтобы лишиться лишнего веса. Чтобы избежать данной проблемы, следует наладить собственный режим сна. Для нормальной подзарядки человеку хватает семи часов полноценного сна, желательно в ночное время, если график работы позволяет это сделать.

Неправильное распределение приемов пищи

«Почему я сижу на диете, а вес не уходит?» — один из распространенных вопросов при неправильном распределении приемов пищи. Вроде бы все происходит по правилам: вся еда за сутки укладывается в требуемые нормы по калориям, содержанию белков, жиров и углеводов. В течение дня потребляется вода, кто-то даже спортом успевает заниматься, однако вес все стоит на одном и том же месте. Скорее всего, дело в слишком большом ужине.

В темпе жизни современников сложно распределить приемы пищи правильно, так как с утра и до вечера люди на работе, где не всегда есть возможность получить полноценные приемы пищи. И вечером, приходя домой, голод преодолевает желание похудеть, затем большая порция ужина и скорый сон. Такая система питания в корне неправильна. Желая сбросить килограммы, следует искать варианты нормального и полноценного питания в течение дня. Возможно, следует брать ланч-боксы с домашней едой. Чтобы вес начал сдвигаться, необходимо наладить распределение приемов пищи.

Слишком худая для похудения

Особенностью многих людей считается постоянное стремление к совершенству. Вроде бы, все уже хорошо, вес не огорчает, объемы талии и бедер радуют, однако все же есть некоторые места, в которых непременно нужно похудеть. Часто худые девушки заявляют: «Сижу на диете, а вес не уходит». Для любого живого организма, кстати, не только у человека, нормальное явление — датчик веса. Человеческими словами, тело не хочет похудеть до веса, который будет ниже его нормы.

Для начала следует определить собственный индекс массы тела, а затем по таблице сравнить нормальные для себя параметры. При этом важно обращать внимание на рост и тип телосложения, которых различают всего три:

• астенический;
• нормостенический;
• гиперстенический.

Отталкиваясь от полученных сведений, можно сделать вывод. Если индекс массы тела менее 18, то похудеть нелегко. А если все же и получится, то это будет опасно для организма и грозит страшными заболеваниями, которые с трудом поддаются лечению. Если не устраивает собственное тело, можно заняться спортом. За счет физических нагрузок фигура обретает новый внешний вид: силуэт становится подтянутым, кожа более упругой, да и показатели здоровья в целом улучшаются.

Проблемы с ЖКТ

Если вес медленно уходит при похудении, следует обратить внимание на работу свое кишечника. При нарушении стула функция выведения ухудшается. Могут накапливаться шлаки и токсины, которые препятствуют процессу похудения. Следует некоторое время поесть послабляющие продукты: салат со свеклой, чернослив или сливу. Когда процессы наладятся и сбоев не будет, вес вскоре начнет снижаться.

Стоит ли зацикливаться на весе?

В вопросе о похудении существуют факты, которые иногда сбивают худеющих с толку. Многие спортсмены и спортсменки жалуются, что вес не уходит, и спрашивают тренера: «Что делать?». При этом фигура может быть совершенной, талия тонкой, а бедра подтянутыми. Однако вес будет такой же, как и у соседки, которой непременно стоило бы похудеть.

Дело в соотношении мышц и жира в теле. Большое количество мышц могут составлять немалый вес, так как они достаточно тяжелые. Однако если взять двух людей одинакового веса, но с разным образом жизни, их тела будут выглядеть по-разному. Если спортсмен соблюдает диету, а вес не уходит, возможно, следует расслабиться и не вставать на весы. Ведь килограммы не играют роли ни при знакомстве, ни при общении. Люди обращают внимание на внешний вид, даже не догадываясь о весе в килограммах своего собеседника. Ведь совсем неважно, что говорят весы, когда зеркало кричит, что ты прекрасна.

Что делать, если вес не уходит?

Если вес все же стоит на месте и не собирается покидать тело, нужно принимать меня по его снижению. Существует несколько советов, которые помогут избавиться от ненавистных килограммов и обрести желаемые показатели на весах.

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Иногда телу не хватает запасов жидкости для расщепления жиров и выведению их из организма. Ему следует в этом помочь. В сутки следует выпить не менее двух литров чистой негазированной воды, не считая другие потребляемые жидкости.
2. Следует больше двигаться. Процессы застоя происходят вследствие отсутствия движения. Следует заняться спортом, перевести свою жизнь на активный режим. Можно, например, пройтись несколько остановок перед тем, как сесть на транспорт. Прогулки перед и после потребления пищи также способствуют похудению.
3. Нужно отрегулировать режим дня. Когда все происходит в разброс, организм теряется. Ему нужен четкий план работы, как любой другой системе. И когда этого плана нет, начинают происходить разного рода изменения, в том числе и застой в весе.
4. Правильное питание. Речь идет не только о грамотном подборе продуктов питания (хотя это тоже важно для похудения), но и о правильном распределении приемов пищи. Самый большой должен приходиться на завтрак, чуть меньше на обед, а ужин должен быть в маленьких порциях и как минимум за 3 часа до сна. Не следует нарушать этих правил, если существует заветная мечта достичь заданных параметров.

Если вес не уходит при правильном питании, это не значит, что похудеть не получится. Существует масса причин застоя, которые требуют диагностики и наблюдения за состоянием своего организма. Возможно, такая проблем свидетельствует о нарушении работы какой-либо системы, поэтому следует обратить внимание на себя и собственное здоровье.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Все делаю правильно, но все равно не худею. Что происходит?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там.Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов — несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел.То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти не желая бросить это полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды ночью я неизбежно приходил домой поздно и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, тяжело выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса № 2: вы полагаетесь на списки «избегания»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что, хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества из этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в другой нездоровой пище, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев, — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Иди купи свой любимый сорт, не вдыхай его одним большим кусочком и не торопись с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и ты не так сильно этого жаждал».

Ошибка потери веса №3: ​​вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что мне следует слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их сильном ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макронутриентов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса №5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своем распорядке дня, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).

Вы все делаете правильно, но весы не сдвинутся с места (Часть I) | Повседневная еврейская жизнь

Это расстраивает. Вы улучшили свои пищевые привычки и начали ходить каждый день. Вы отказались от некоторых высококалорийных продуктов, которые раньше ели регулярно. Вам действительно нужно сбросить около 20 фунтов, и, поскольку на карту поставлено ваше здоровье, у вас есть все стимулы для достижения успеха.

Вы сбросили несколько фунтов. И не более того.Вы застряли. Просто не получится. Все это работа, время и усилия, а результатов нет. Это может сводить с ума, и вы начинаете задаваться вопросом, стоит ли вам просто вернуться к своим старым привычкам; это явно не работает.

Что на самом деле не так? И почему? И давайте посмотрим, каковы преимущества здорового образа жизни, даже если вес не снижается.

С точки зрения диеты, единственная самая большая причина, по которой люди не худеют по своему плану питания, — это искажение порций — непонимание размера одной порции любого отдельного продукта.Кроме того, хороший диетолог или диетолог сможет увидеть, подходит ли вам соотношение белков и углеводов, потому что в этой области все немного разные. Даже люди, которые переходят на здоровое питание, должны понимать, что вы можете набрать много веса, употребляя здоровую пищу, если едите слишком много. Да, вы можете набрать лишний вес, если будете есть неочищенный рис, рыбу, фрукты и овощи. И да, это может быть вредно для здоровья, но вы можете похудеть, поедая пиццу и гамбургеры.

С точки зрения физических упражнений и активности, виновником обычно является интенсивность упражнений. Я видел очень много людей, которые говорили мне, что они ходят каждый день, но когда я помещаю их на беговую дорожку, чтобы посмотреть, каков темп их ходьбы, становится очевидно, что ходьба, которую они делают, недостаточно интенсивна, чтобы сжечь разумное количество калорий. Кроме того, многие люди чрезвычайно сосредоточены на аэробной части своей программы упражнений, но почти игнорируют аспект наращивания мышц и, следовательно, никогда не повышают уровень метаболизма.Следовательно, они могут сжигать больше калорий во время тренировки, но они не получают постоянного и постоянного более высокого уровня потребления калорий в состоянии покоя.

Вы активны помимо физических упражнений? Вы ходите с места на место вместо того, чтобы использовать машину или автобус? Вы пользуетесь лестницей вместо лифта? У вас есть возможность заняться садом или неспешно заняться спортом? Можете ли вы припарковать машину немного дальше от пункта назначения, чем обычно? Все это накапливается в течение года и приводит к потере многих дополнительных фунтов в долгосрочной перспективе.

Кроме того, помимо потребляемых и использованных калорий, есть и другие факторы, которые способствуют снижению веса (или его отсутствию). Ты хорошо спишь по ночам? Если вы не высыпаетесь и не высыпаетесь качественно, это отрицательно сказывается на вашем метаболизме. Вы пьете достаточно воды каждый день? Помимо других негативных эффектов обезвоживания, это также является следствием замедления метаболизма. И, наконец, если вы находитесь в состоянии стресса сверх нормы, это также приведет к задержке метаболизма.

Осталось еще кое-что проверить. Сдайте анализ крови, чтобы узнать, как работает ваша щитовидная железа. Медленная щитовидная железа (известная как гипотиреоз) сделает потерю веса очень неприятным процессом. Обычно с этим легко справляется эндокринолог. Как только функция щитовидной железы вернется к нормальному уровню, вы, вероятно, увидите лучшие результаты от всех своих усилий. Эта ситуация не очень распространена, но некоторые проблемы с щитовидной железой действительно затрагивают 12% населения.

Очень важно помнить, что у каждого человека есть своя индивидуальность.Некоторые люди худеют быстрее, другие — медленнее. Это не имеет значения, пока тренд верен и вес снижается. Неважно, потребуется ли вам три месяца или три года, чтобы достичь поставленной цели, если вы двигаетесь в правильном направлении.

Что произойдет, если вы выполнили все рекомендации, а ваш вес по-прежнему не снизится? Прежде всего, важно помнить, что все, что вы делаете, поможет вам, если вы посмотрите на это с точки зрения здоровья.Даже без потери веса правильные упражнения и правильное питание могут помочь вам предотвратить и контролировать диабет, помочь вам с вашим кровяным давлением, уровнем холестерина и вашим общим самочувствием. Физические упражнения — это самое близкое к волшебной таблетке здоровья. Помните, что отсутствие физических упражнений и активности, независимо от вашего веса, является фактором риска номер один для многих заболеваний. Правильное питание, особенно включение в рацион большого количества овощей и фруктов, может предотвратить сердечные заболевания и большинство видов рака.

Слишком много внимания уделяется только потере веса. И в этом смысле люди поступают очень нездоровыми вещами только для того, чтобы похудеть, при этом жертвуя своим здоровьем. Они придерживаются радикальных диет, которые слишком сильно снижают калорийность и не получают правильного питания. Они исключают целые категории продуктов и не получают достаточного количества витаминов и минералов. Они придерживаются диеты, которая приводит к потере мышечной массы и воды больше, чем жировой ткани. У некоторых наблюдается сильный запор, что увеличивает риск образования камней в почках и остеопороза.Многие из них могут иметь дефицит белка или витаминов. У некоторых развиваются расстройства пищевого поведения, чтобы похудеть. Когда мы сконцентрируемся на своем здоровье, последует потеря веса. Сохраняйте акцент на здоровых привычках — правильно питайтесь с контролем порций и выполняйте упражнения, а все остальное, что должно произойти, последует за этим.

Самое главное, мы должны больше принимать то, кем мы являемся. Некоторые из нас просто не дойдут до идеального веса. Даже если мы захотим, нам нужно хорошо понимать, кто мы есть на каждом этапе пути.Мы не становимся «хорошими» только после того, как определенное число нравится на шкале.

В Части II мы обсудим некоторые конкретные идеи принятия того, что у нас есть и кем мы являемся.

Там, где встречаются здоровье и Тора: присоединяйтесь к нам на 5-й Международной конференции по еврейской медицинской этике и узнайте, о чем идет речь: «Это был самый захватывающий опыт обучения, в котором я когда-либо участвовал». «Не было человека, с которым я разговаривал, который бы не в восторге от всех аспектов программирования.«Зарезервируйте свое место сегодня.

---

Алан Фрейштат — A.C.E. СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР и ТРЕНЕР ПО ИЗМЕНЕНИЯМ ПОВЕДЕНИЯ и ЗДОРОВЬЮ с более чем 19-летним профессиональным опытом. Алан является создателем и директором программы по снижению веса «10 недель до здоровья». Он доступен для частных коучингов, консультаций, оценок и индивидуальных программ тренировок как в своем офисе, так и по телефону и скайпу. Алан также читает лекции и проводит семинары и практикумы.С ним можно связаться по телефонам 02-651-8502 или 050-555-7175 или по электронной почте [email protected]. Посетите его веб-сайт — www.alanfitness.com Линия США: 516-568-5027.

Слова этого автора отражают его / ее собственное мнение и не обязательно отражают официальную позицию Православного Союза.

Понравилась статья?

Подпишитесь на нашу электронную рассылку по Шабат Шалом, еженедельный обзор вдохновляющих мыслей, информации о текущих событиях, divrei torah, советов по взаимоотношениям, рецептов и многого другого!

Шесть причин, почему ваши весы не сдвигаются с места

Если вы хотите сбросить всего несколько фунтов или уже потеряли значительную часть веса, но не можете заставить последние 15 фунтов сдвинуться с места, потеря веса может стать проблемой.Катира Северсон, врач-терапевт из Пьемонта, говорит, что одна из самых больших жалоб, которые она слышит от своих пациентов, заключается в том, что они не могут избавиться от последних нескольких упорных фунтов.

Обычные диверсанты для похудания

Следующие факторы могут замедлить ваши результаты по снижению веса, говорит доктор Северсон.

1. Слишком мало калорий. Голодание только снизит ваш метаболизм. «Я бы посоветовал людям не придерживаться очень низкокалорийной диеты, потому что это может замедлить ваш метаболизм.Даже если вы вернетесь к нормальному здоровому режиму питания после того, как сбросите вес, вы начнете его снова набирать. Ваше тело будет удерживать любые калории, которые сможет получить ».

2. Следование модным диетам или планам быстрого реагирования. Хотя вы можете похудеть с помощью коктейлей или добавок для похудения, эти результаты обычно недолговечны, потому что они не могут сохраняться в течение длительного периода времени, а добавки могут быть дорогими.

3. Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. «Я знакомлю многих своих пациентов с низкоуглеводной диетой, например, с модифицированной средиземноморской диетой», — говорит д-р.Северсон. «В общем, если природа сделала это, ничего страшного. Если это сделал кто-то другой, скорее всего, он уже обработан «.

4. Экономия на силовых тренировках. «Если люди ходят, это здорово, но это не повышает мышечный тонус», — говорит она. «Ваш метаболизм улучшится, если вы увеличите мышечную массу. Вам необходимо включить силовые тренировки. Всего двух-трех занятий в неделю может быть достаточно, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы ».

5. Слишком быстрое похудание. «Если вы хотите похудеть, стремитесь сбросить от двух до пяти фунтов в месяц», — говорит д-р.Северсон. «Благодаря сверхбыстрой потере веса вы, вероятно, все вернете себе. Вы должны быть последовательны ».

6. Не придерживаться режима. Наблюдая за потреблением калорий, углеводов и жиров, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы должны заметить изменения через несколько недель. Имейте в виду, что стресс, слишком частые ужины вне дома или даже начало новой работы могут привести к увеличению веса. Ставьте на весы раз в неделю, и если вы заметите даже незначительное прибавление в весе, обратите особое внимание на размер своих порций и убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Советы по снижению веса, которые работают

Доктор Северсон предлагает следующие советы, чтобы навсегда похудеть:

• Ешьте закуски в течение дня, но ограничьте ежедневное потребление калорий до 1200–1500 (для женщин) и 1500–2000 (для мужчин).

• Когда возникает тяга к сладкому, попробуйте выпить чай со специями, чтобы обуздать пристрастие к сладкому.

• Ограничьте потребление сладкого чая и газированных напитков. Доктор Северсон видел, как пациенты теряли до 20 фунтов за шесть месяцев, просто отказавшись от высококалорийных напитков.Замените эти напитки водой.

• Получите ежегодный медицинский осмотр. Это хороший способ не отставать от своего веса и убедиться, что нет основной проблемы. Если вы чувствуете, что потеря веса безнадежна, ваш лечащий врач может помочь устранить неполадки.

• Чтобы избежать импульсивных трат, планируйте питание заранее и никогда не ходите в продуктовый магазин голодным.

Чем может помочь ваш врач

Ваш врач будет рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, независимо от того, начинаете ли вы новый режим или достигли плато.Во время обычного оздоровительного посещения он или она рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ), который может помочь определить, нужно вам похудеть или нет. Если вы пытались сбросить вес в течение трех месяцев, но не добились результатов, проконсультируйтесь с врачом.

Замедление усилий по снижению веса может быть связано со многими факторами, такими как гормоны, стресс, возраст и обмен веществ.

«С возрастом ваш метаболизм замедляется, и стресс может производить кортизол, что приводит к увеличению веса», — говорит она.«Это нормальный процесс, но мы должны постоянно его контролировать. Если не обращать внимания, легко набрать пять фунтов в год ».

Доктор Северсон практикует в отделении внутренней медицины Piedmont Physician Mountainside II, расположенном по адресу: 220 J L White Drive, Suite 110, Jasper, GA 30143. Запишитесь на прием к доктору Северсону или одному из других поставщиков первичной медицинской помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.

причин, по которым вы не теряете жир на животе

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) WebMD

2) TheVisualMD / Science Source

3) Pixel_away / Getty Images

4) Чиннапонг / Getty Images

5) Frédérik Astier / Science Source

6) imtmphoto / Getty Images

7) тнивит / Fotolia

8) К И Л И А Н / Unsplash

9) rclassenlayouts / Getty Images

10) monkeybusinessimages / Getty Images

11) Теро Весалайнен / Getty Images

12) Андрей Попов / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Мэйо: «Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть», «Жир на животе у женщин: устранение — и удержание».«

Vispute, S.S. Журнал исследований силы и кондиционирования , 25 сентября 2011 г.

Клиника Кливленда: «Сжигание приседаний с живота?»

John Hopkins Medical: «8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни».

Willis, L. Journal of Applied Physiology , опубликовано в Интернете 27 сентября 2012 г.

Фонд «Сердце»: «Живот жир».

Harvard Health: «Абдоминальный жир и что с ним делать.«

Лю, Ф. Журнал терапии ожирения и похудания , опубликовано в Интернете 14 августа 2017 г.

Gower, B. The Journal of Nutrition , опубликовано в Интернете 3 декабря 2014 г.

CDC: «Здоровый вес: переосмыслить свой напиток», «Диабет: здоровый вес», «Советы по улучшению сна».

Национальный центр медицинских исследований: «Энергетические напитки: кофеин + калории = ???»

Thornton, S. Frontiers in Nutrition , опубликовано в Интернете 10 июня 2016 г.

Popkin, B. Nutrition Reviews , август 2010 г.

Daniels, M. Nutrition Reviews , сентябрь 2010 г.

Kim, J. PLOS One , опубликовано в Интернете 24 сентября 2012 г.

Не можете похудеть, что бы вы ни делали? Не делай этих 19 ошибок

Вот ваш худощавый друг, который, кажется, всегда нападает на десерт. Вот и тонкая, как карандаш, коллега, которая завтракает гамбургерами размером с ее голову. А потом еще ты.

День за днем ​​вы бросаете салат на обед, кушаете «печеные чипсы» для закусок, отказываетесь от десертов и четыре раза поднимаетесь по шести лестничным пролетам, не останавливаясь каждый день, — но вы не можете заставить весы сдвинуться с места. Как получается, что ты все еще тяжелый, когда ругаешься на своей любимой пицце с двойным сыром: «Но я не ем так много!»

Вам может казаться, что вы меньше едите, отказываетесь от любимой еды и занимаетесь спортом. Так почему ты не можешь сбросить ни единого килограмма? Что происходит с вами?

Вот 19 возможных объяснений, почему вы не худеете:

Отслеживание своего рациона помогает сбросить вес.(Shutterstock)

1. Вы не следите за тем, что едите: «Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже понятия не имеют, сколько они на самом деле едят, — говорит доктор Санджай Аггарвал, терапевт в Holistic Healthcare Center в Дели.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает похудеть. По словам диетолога из Калькутты, доктора Анупама Дей, люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свои приемы пищи, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.

2. Вы не едите достаточно белка: Белок является самым важным питательным веществом для похудения.

«Употребление протеина может ускорить обмен веществ и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу и желание перекусить из-за воздействия белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие. Это также помогает предотвратить набор веса », — говорит д-р Дей.

Если вы завтракаете, то это самая важная пища для увеличения количества белка.Исследования подтверждают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня.

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий. (Shutterstock)

3. Вы едите слишком много калорий: «Большой процент людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий», — говорит доктор Дей.

Вы можете подумать, что это к вам не относится, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий.

«Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время отслеживать количество калорий. Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Просто делайте это каждые несколько месяцев в течение нескольких дней, чтобы почувствовать, сколько вы должны есть », — предлагает доктор Дей.

4. Вы не едите цельные продукты: Качество еды так же важно, как и количество. Употребление здоровой пищи может улучшить ваше здоровье и помочь регулировать аппетит.Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

«Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, обозначенные как полезные для здоровья, не являются действительно полезными. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента », — говорит д-р Аггарвал.

Наслаждайтесь разнообразием тренировочных техник. (Shutterstock)

5. Вы занимаетесь спортом, но не так, чтобы приносить пользу вашему телу: Вы либо тренируетесь слишком много, либо вам нужно немного перемешать и немного шокировать организм.

«Наслаждайтесь разнообразием тренировочных техник: силовые тренировки, пилатес и йога. Тренировки с отягощениями также очень полезны для повышения метаболизма », — говорит д-р Аггарвал.

6. Вы переедаете (даже на здоровую пищу): Мы бы хотели иметь возможность сказать, что вы можете есть столько здоровой пищи, сколько хотите, но, к сожалению, это не так. Переедание — частый побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.

Доктор Дей говорит: «Это довольно большая проблема для многих людей, сидящих на диете.Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, темный шоколад и т. Д. »

«Даже если что-то полезно для здоровья, калории продолжают считаться. В зависимости от объема, всего одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты », — предупреждает он.

7. Вы не пережевываете пищу: Пережевывание пищи до тех пор, пока она не станет жидкой, действительно поможет похудеть и улучшить пищеварение.

В холодных напитках много сахара.(Shutterstock)

8. Вы все еще пьете сахар: Исследования показывают, что сладкие напитки являются наиболее жирными продуктами питания. Наш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя нас есть меньше других продуктов.

«Это касается не только сладких напитков, таких как ваша любимая кола; это также относится к так называемым более полезным напиткам, которые также содержат сахар », — говорит д-р Дей.

Даже фруктовые соки проблематичны, и их не следует употреблять в больших количествах, добавляет он: Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта!

9.Вы плохо спите: Сон = ремонт. Когда ваше тело достаточно отдыхает, оно может работать. Хороший сон — одна из важнейших составляющих вашего физического и психического здоровья, а также веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно.

Низкоуглеводные диеты также могут улучшить многие метаболические маркеры.(Shutterstock)

10. Вы не сокращаете потребление углеводов: Если вам нужно сбросить много веса и / или если у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, то вы можете рассмотреть низкоуглеводная диета.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2-3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется.

«Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП, сахар в крови и многие другие», — говорит д-р Аггарвал.

11. Вы слишком часто едите: Это миф, что каждый должен есть много, но небольшими порциями каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть. Исследования фактически подтверждают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса.

«Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день. Это значительно усложняет здоровое питание », — говорит д-р Дей.

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий.(Shutterstock)

12. Вы не пьете воду и не пьете слишком много алкоголя: Питьевая вода может помочь похудеть. В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса. Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24-30% в течение 1,5 часов.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, то, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с некалорийным напитком.

«Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны. Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около семи калорий на грамм, что является высоким показателем. При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса », — говорит доктор Дей.

13. Вы не едите осознанно: Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных инструментов похудания. Многочисленные исследования подтверждают, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания.

«Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда он было достаточно, — говорит доктор Дей.

Он добавляет: «Ешьте, не отвлекаясь, только вы и ваши, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу».

Определенные заболевания, такие как синдром поликистозных яичников, могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. (Shutterstock)

14. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу: «Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса », — говорит д-р Аггарвал.

Лучше обратиться к диетологу или врачу, который может поддержать вас и предложить определенные тесты, которые подтвердят это, чтобы вы могли предпринять соответствующие действия.

15. Ваши ожидания нереалистичны: Снижение веса обычно происходит гораздо медленнее, чем хотелось бы большинству людей.

«Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1-2 кг в неделю», — говорит д-р Дей, добавляя: «Еще одна серьезная проблема заключается в том, что Многие люди имеют нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах или в социальных сетях, часто улучшаются с помощью вредоносных приложений или программного обеспечения.

Доктор А. предлагает: «Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам следует начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть. ”

Если вы проводите большую часть своей жизни в помещении, проверьте уровень витамина D у врача.(Shutterstock)

16. Вы не получаете достаточно витамина D : У огромного количества людей низкий уровень витамина D, который связан с увеличением веса и некоторыми метаболическими процессами. Если вы проводите большую часть своей жизни в помещении, проверьте уровень витамина D у врача.

17. Вы слишком сосредоточены на «диете»: «Диета — это не образ жизни. Я часто спрашиваю людей, заботитесь ли вы о своем весе или о своем здоровье? У них очень разные менталитеты, которые способствуют совершенно разному выбору, — говорит д-р Дей.

«Диеты» почти никогда не работают в долгосрочной перспективе, добавляет он. Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса.

«Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом », — говорит д-р Дей.

Некоторые из вас работают в офисе и привязаны к своему столу. (Shutterstock)

18.Вы сидите весь день. : Вы недостаточно двигаетесь в течение дня, и ему это не нравится.

«Некоторые из вас работают в офисе и привязаны к своему столу, но можно ли каждый час совершать несколько минутных прогулок? Или пройти 20 минут, чтобы пообедать? » — говорит доктор Аггарвал.

19. Вы слишком много едите вне дома и не готовите дома : «Вы просто не знаете, из чего готовят вашу еду в этом ресторане», — предупреждает д-р Аггарвал.

Предположим, они используют худшие растительные масла, большое количество сливочного и растительного масла и некачественные продукты.Если вы не обедаете в заведении, которое заявляет о здоровой кулинарии и использует здоровые продукты, научитесь любить свою кухню.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

20 причин, почему вы просто не худеете

В какой-то момент своей жизни вы, возможно, пытались сбросить несколько фунтов, но заметили, что ваше тело не меняется, несмотря на все ваши упорные усилия по снижению веса. Я правильно питаюсь! Я не ем чипсы! На этой неделе я проходил три мили каждый день! Серьезно…что дает?!

Оказывается, на потерю веса влияет множество факторов. Диета и упражнения — лишь два из них. «Это также зависит от вашего начального веса, возраста и пола», — говорит эксперт по ожирению Мэтью Вайнер, доктор медицины, бариатрический хирург в Tucson Bariatric. Доктор Вайнер объясняет, что лучший способ предсказать, какой вес вы можете разумно сбросить с помощью базовых диетических корректировок и упражнений, «это вычислить 10 процентов от общего веса вашего тела».

Например, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, вы можете рассчитывать сначала сбросить около 15 фунтов только с помощью диеты и физических упражнений.Кроме того, похудание может стать немного сложнее (хотя и не безнадежным!). Ваше тело естественным образом начнет сопротивляться потере веса намного больше, чем примерно 10 процентов, благодаря своим «импульсам пещерного человека», — объясняет доктор Вайнер. Это поможет сохранить ваши запасы жира и энергии, чтобы сохранить ваше тело.

Доктор Вайнер отмечает, что молодые люди иногда могут потерять до 20 процентов своего веса за счет простой диеты и физических упражнений. Но, например, для женщин в постменопаузе он может составлять всего 5-7 процентов.

Увы, потеря веса у женщин также протекает медленнее, чем у мужчин. «Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, но если посмотреть на общую потерю веса [с течением времени], они не так сильно отличаются, как вы могли бы подумать», — объясняет доктор Вайнер. «Мужчинам может потребоваться от двух до трех месяцев, чтобы потерять 10 процентов, а женщинам — от пяти до шести месяцев». (* Взгляд. *)

Теперь, когда вы понимаете эти основные физиологические факторы, вот 20 возможных поведенческих причин, по которым ваш вес просто не меняется, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть каждую из них.( Psstt , вы можете делать одно или даже несколько из них!)

1. Вы слишком переоцениваете свой мышечный вес.

Поднимите руку, если после взвешивания вы когда-либо думали что-то вроде следующего: «Я все еще теряю жир, я просто тренируюсь на силу действительно и набираю мышцы».

Большинство из нас это сделали, но проблема в том, что, по словам доктора Вайнера, это не работает: мышцы по плотности похожи на воду (в то время как жир имеет более высокую плотность), поэтому это не яблоки. обмен.Другими словами, отказ от пересмотра стратегии похудания из-за того, что вы «работаете над наращиванием мышечной массы», может привести к тому, что ваш жировой состав останется на прежнем уровне.

«Хороший мысленный эксперимент сравнивает один фунт мышц с 16 унциями. банка соды [имеющей аналогичную плотность] », — объясняет доктор Вайнер. «Представьте, что вы добавили столько мышц к своему телу — вы бы это заметили».

Другими словами, вы заметите, что активно наращиваете достаточно мышц, чтобы склонить чашу весов к более высокому числу… поэтому, если вы в основном выглядите так же, подумайте о чем-нибудь другом, кроме набора мышечной массы. Подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион, чтобы создать дефицит калорий, чтобы двигать стрелку, или попробуйте тренировки HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

2. Вы едите меньше … но по-прежнему едите нездоровую пищу.

Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, доктор Вайнер говорит, что определенно можно потерять около 10 процентов общей массы тела только за счет диеты. Но если вы хотите потерять больше, вы не можете просто сокращать калории.«Вы должны изменить тип еды, которую вы едите, — говорит он, — уделяя больше внимания качеству калорий, а не количеству».

Например, если вы заказываете доставку на ужин каждый вечер, употребление меньшего количества блюд, приготовленных в ресторане каждую неделю на обед, возможно, сначала поможет вам сбросить несколько фунтов … но в конечном итоге потеря веса остановится, если вы не сделаете переход на более здоровые обеды (например, с меньшим количеством масел, заправок и т. д.) на постоянной основе. Как только вы измените качество калорий на и начнете употреблять более полезную для вас пищу с большей насыщающей способностью, вы также естественным образом будете есть меньше калорий, что может способствовать продолжению похудания после 10-процентной точки.

3. Вы не следите за тем, что едите.

Доктор Вайнер говорит, что человеческая природа — судить себя благосклонно, отвергая или недооценивая свои плохие решения и делая упор на хорошие.

Перевод? Вы, скорее всего, похлопаете себя по спине за салат во вторник, не обращая внимания на тот факт, что вы съели две чашки B&J на десерт (а потом все еще задаетесь вопросом, почему вы не худеете). Отслеживание количества потребляемых калорий видимым и ощутимым образом — например, в журнале питания или в приложении — может помочь держать вас в курсе и помочь «устранить предвзятость, которую мы все имеем по отношению к себе», — говорит д-р.Вайнер.

4. Вы едите недостаточно растительного белка.

Вообще говоря, белок имеет свои преимущества: он наполняет вас (а это означает, что вы будете есть меньше со временем), а также помогает нарастить мышцы, кожу и здоровье костей. Но когда дело доходит до потери веса, не весь белок одинаков. Доктор Вайнер предупреждает о чрезмерном потреблении животного белка — и жира, который обычно идет с ним, — потому что слишком много может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет.

С другой стороны, растительный белок отличается (подумайте: бобовые, орехи, семена и цельнозерновые). Доктор Вайнер говорит, что вы можете есть больше этих продуктов, не беспокоясь о негативных последствиях для вашего здоровья. «Я буквально никогда не видел исследования, в котором говорилось бы, что [источники растительного белка, такие как орехи] вызывают увеличение веса», — добавляет он.

5. Вы не смотрите на картину в целом.

Расстроен, потому что вы сидели на диете в течение трех месяцев и потеряли всего лишь около восьми фунтов? Прежде чем сходить с ума и попробовать новую причудливую диету, подумайте, является ли ваша цель — просто сбросить как можно больше веса прямо сейчас, , или значительно похудеть с течением времени, чтобы удерживать вес навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы склонны смотреть на потерю веса в краткосрочной перспективе, хотя на самом деле это долгосрочная проблема», — говорит д-р Вайнер. «Каждый день будут происходить отдельные взлеты и падения, как и на фондовом рынке».

Вместо краткосрочного обзора похудания подумайте о том, как изменился ваш вес за последние несколько лет и как вы хотели бы себя чувствовать через несколько лет.

6. Вы не едите цельную пищу.

Если вы отказываетесь от диеты, сосредоточенной на употреблении цельных, чистых продуктов (подумайте: средиземноморская диета), возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение. Эксперты по питанию давно знают, что диеты, состоящие из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и белок, связаны с лучшими результатами похудания, чем диеты, содержащие обработанные продукты (например, хлопья, крекеры и предварительно упакованные блюда).

Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , дополнительно подчеркнуло преимущества цельной диеты; когда участники придерживались диеты, сходной по питательным веществам (например,g., аналогичное количество белка, жира, сахара и клетчатки), группа, потребляющая обработанные пищевые продукты, показала более высокий уровень потребления калорий и увеличение веса, чем группа, потребляющая цельные продукты.

7. Вы едите слишком много «здоровой» пищи.

Да, иногда слишком много хорошего может быть , а не таким хорошим. Тот факт, что вы заменили ночную миску мороженого на греческий йогурт, не означает, что вы можете съесть вдвое больше. Основное правило «меньше калорий — больше калорий» по-прежнему действует, даже если то, что вы едите, «полезно для здоровья».

Единственное исключение? Доктор Вайнер говорит, что нельзя переедать овощей (серьезно, чем больше вы едите, тем лучше). «Если вы съедаете полкило овощей каждый день, вы все равно худеете, потому что это изменит ваше другое пищевое поведение», — объясняет он, имея в виду тот факт, что, если вы переедете на овощи, вы снизите свой аппетит к другим, менее полезным для здоровья продуктам. продукты.

8. Ваше кардио недостаточно интенсивно.

Помните информацию о качестве и количестве калорий выше? То же самое относится и к упражнениям, говорит д-р.Вайнер, который предлагает сосредоточиться на интенсивности и продолжительности, когда вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений.

«Если вы хотите ходить, чтобы похудеть, вам придется проходить от 10 до 12 миль в день», — объясняет он. «Прогулка на одну или две мили, как это делают многие люди, полезна для вас миллионами способов, но потеря веса не входит в их число».

Вместо этого, если вы хотите, чтобы ваши упражнения привели к снижению веса, вы можете выбрать занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как тренировочные лагеря, уроки езды на велосипеде, тренировки CrossFit или другие высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют кардио.

9. Вы пьете сладкие напитки.

Здесь вас поразит нечто совершенно шокирующее: «Если вы будете пить хотя бы одну газировку в день, вы никогда не похудеете», — говорит доктор Вайнер. Эммм, подождите секундочку … неужели газировка , что вредна для вас? Извините, но да: доктор Вайнер говорит, что когда вы пьете сахар, он увеличивает вес гораздо больше, чем когда вы его едите.

«Если вы проголодаетесь и съедите печенье, вы проголодаетесь меньше или съедите меньше во время обеда; но когда вы выпиваете 150 калорий, это совсем не влияет на ваш голод », — объясняет он.Итак, вы выпиваете газировку, затем по-прежнему едите обычный обед, и все, что вы делаете, это добавляете 150 калорий к своему дневному рациону (вместо того, чтобы тратить деньги на печенье и естественным образом корректировать курс, съедая на 150 калорий позже).

Доктор Вайнер также говорит, что работа в ночную смену ставит вас в невыгодное положение. Он объясняет, что нарушение вашего циркадного ритма может привести к увеличению веса, а переключение между ночными и дневными сменами, как это делают многие люди, чтобы проводить больше времени с семьей, — это хуже всего.Это просто непрерывное нарушение нормального режима сна и бодрствования.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в Международном журнале ожирения , наблюдалась потеря веса в течение 12 месяцев почти у 2000 участников, и было обнаружено, что люди с меньшей вариабельностью режима сна с большей вероятностью добились большего успеха в похудании. усилия.

Конечно, не у всех есть возможность выбирать себе график работы или иметь гибкого начальника. Но если вы можете изменить свой рабочий график или поработать со своим руководителем, чтобы этого избежать, вам следует это сделать.

11. Вы работаете за столом.

Никогда не недооценивайте силу регулярных движений тела в течение дня. «Чрезмерно малоподвижный образ жизни затрудняет похудение», — говорит доктор Вайнер. «Если вы просыпаетесь каждое утро, а затем садитесь за стол на работу, а затем приходите домой и садитесь на диван, чтобы смотреть телевизор, [похудания] не произойдет».

12. Вы слишком часто едите.

Было время, когда частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня пропагандировалось как способ похудеть, но наука начинает показывать, что вся концепция прерывистого голодания может привести к лучшим результатам.Доктор Вайнер соглашается, говоря, что получение нужного количества калорий за короткий период времени с последующим более длительным периодом времени, когда вы получаете мало калорий или совсем их не получаете, может быть более полезным для вашего здоровья, чем прием пищи в течение всего дня (даже если это мало. , здоровое питание или закуски).

Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем переходить на прерывистое голодание, так они помогут вам составить график, который вам подходит. Есть также некоторые группы людей, которым не рекомендуется прерывистое голодание, например, люди с проблемами регуляции уровня сахара в крови (например,г., сахарный диабет) и беременным.

13. Вы пьете недостаточно воды.

Может ли питьевая вода действительно помочь с похуданием, или это просто городская легенда? Это правда: обзор исследований, опубликованный в 2014 году в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания.

В основном? Да, тебе следует пить больше воды.

14. Вы пьете слишком много алкоголя.

Не для шуток, но два раза в неделю «счастливый час» также может мешать достижению ваших целей. Алкоголь связан с увеличением веса по нескольким причинам: во-первых, он содержит пустые калории (которые могут стать астрономически высокими, когда вы начинаете пить коктейли), а во-вторых, он меняет ваше отношение к еде.

Люди обычно едят больше, когда пьют, потому что у них повышен аппетит и они перестают обращать пристальное внимание на потребление калорий. Употребление алкоголя также может негативно изменить способ сжигания жира в организме.

15. У вас есть заболевание, которое усложняет задачу.

Любое заболевание, которое влияет на ваши гормоны (например, гипотиреоз или синдром поликистозных яичников), уровень инсулина (например, диабет) или артериальное давление (например, болезнь сердца), затруднит похудание.

Доктор Вайнер добавляет, что любая травма, которая приводит к ограничению подвижности, также может способствовать увеличению веса, отчасти потому, что это может привести к потере мышечной массы, а уменьшение мышечной массы означает, что вы сжигаете меньше, когда ваше тело находится в состоянии покоя, а отчасти потому, что это будет снизить вашу способность регулярно заниматься спортом.

16. Вы стареете.

Все диеты и упражнения в мире не отменяют того факта, что похудеть с возрастом труднее. В 20 лет вы сможете сократить употребление алкоголя и пирожных на несколько недель, если хотите сбросить пять фунтов, но в 40 лет это потребует больше усилий.

Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы, которые в конечном итоге могут помочь вам сжигать больше в состоянии покоя и, в свою очередь, ускорить потерю веса, если вы застряли.

17. Вы находитесь в состоянии стресса или депрессии.

Серьезные изменения в жизни, такие как развод или смерть в семье, часто становятся спусковым крючком для набора веса. Стресс-еда — это реальность, и когда вы в депрессии, вы обычно не сосредотачиваетесь на подсчете калорий или физических упражнениях (потому что на то, чтобы прожить весь день, требуется очень много усилий).

Вайнер рекомендует найти комплексные способы справиться со стрессом, даже если это просто кардио-упражнения с низким уровнем воздействия. И, конечно же, если вы чувствуете себя подавленным, не бойтесь обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

18. У вас нерешенная травма.

Хотя это тяжелая штука, важно знать о корреляции между злоупотреблением и увеличением веса. История сексуального насилия часто связана с увеличением веса, и количество людей, подвергшихся сексуальному насилию, особенно в молодом возрасте, ошеломляет: по данным Национального центра ресурсов по сексуальному насилию, каждая третья американка сообщает, что испытывала какое-то сексуальное насилие в их жизни.

Неважно, ребенок вы или взрослый (и независимо от того, влияет ли ваша история на ваш вес), существуют ресурсы, которые могут помочь жертвам сексуального насилия или других злоупотреблений.

19. Вы принимаете определенные лекарства.

Возможно, скрытая причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть: вы принимаете лекарство, которое может вызвать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Сюда входят, среди прочего, лекарства от диабета, антидепрессанты и стероидные препараты.

Доктор.Вайнер предлагает поговорить с врачом о ваших лекарствах; иногда их можно отрегулировать, чтобы сделать потерю веса более вероятной.

20. Вы боретесь с пищевой зависимостью.

Если вы обнаружите, что отчаянно жаждете еды любой ценой — а это мешает вашей диете и усилиям по физическим упражнениям — вы можете иметь дело с пищевой зависимостью. Это не означает, что вы недостаточно мотивированы или «достаточно сильны», чтобы победить тягу и похудеть; у вас может развиться эмоциональная зависимость от еды.

Если вы склонны к перееданию или перееданию, постоянно сосредотачиваетесь на еде, испытываете проблемы с функционированием на работе или в личной жизни или страдаете от беспокойства, депрессии или бессонницы, как можно скорее обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы вас оценили на предмет еды. зависимость. Это разновидность расстройства пищевого поведения, и здесь можно помочь.

Итог: Очевидно, что есть масса причин, по которым вам может быть трудно похудеть, даже если вы сидите на диете и больше тренируетесь. Если вы чувствуете, что имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, стоит поговорить со своим врачом, терапевтом или диетологом, чтобы получить помощь, чтобы вы могли достичь веса, при котором вы чувствуете себя комфортно и здоровым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только потому, что ваша потеря веса остановилась. Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса — это нормально. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются. Печальная реальность такова, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое снижение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды. Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм).По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься двором или проводить энергичную генеральную уборку. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте свои усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки
1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей.Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 16 января 2018 г.,
.
5. Райан Д.