Правильные углеводы – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них.

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы — это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

капуста;
зелень;
каши;
овощи;
грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время.

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!

Какие углеводы хорошие? Правильное питание

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.

Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.

Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.

Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.

Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.

Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.

Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Простые углеводы

Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.

Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.

Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.

Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.

Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Заключение

Не верьте распространенному заблуждению, что главные помощники в наращивании мышечной массы – это белки, а углеводы только мешают прогрессу. Не лишайте себя углеводов, стремясь к идеальному прессу или упругим ягодицам, главное – найти правильный баланс и выбрать правильные углеводы.

Без углеводов вы почувствуете нехватку энергии, появится сонливость и ухудшится настроение.

В таком состоянии вы не сможете найти в себе силы для продуктивной тренировки и уйдете домой раньше времени, оставив на полу тренажерного зала скучающую штангу.

Откорректировав питание, вы будете тренироваться намного эффективнее и сильно ускорите достижение своей заветной цели, будь то набор массы или похудение. Но помните, что углеводы нужно непременно сжигать во время интенсивных тренировок, иначе жир станет вашим верным спутником по жизни.

Сохранить Сохранить

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5062″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Правильные углеводы — зачем они нужны, в каких продуктах содержатся |

Регулярное полноценное питание – единственный способ для человека «зарядить батарейки». Но, к сожалению или к счастью, мы не можем есть все только самое вкусное. Нужно следить, насколько полезно то, что попадает нам в тарелку, и отделять правильные углеводы от неправильных. Если этого не делать, то нарушения обмена веществ не заставят себя ждать. А это и ожирение, и сахарный диабет!

Наибольшие риски несет чрезмерное потребление «плохих» углеводов. Продукты с высоким содержанием этого элемента в большинстве случаев воспринимаются как питательные и вкусные. Проверьте себя: если вы не можете остановиться и тянетесь еще за одним кусочком даже когда наелись – скорее всего, перед вами блюдо с углеводами.

Углеводы в обмене веществ

Один грамм углеводов обеспечивает примерно 4 ккал. Это в два раза меньше, чем аналогичное количество жиров. Но обменные процессы устроены таким образом, что углеводы расщепляются быстрее, как бы сами собой.

А вот для того, чтобы жиры расщепились, понадобится приложить усилия. Сложность заключается еще и в том, что избыток энергии, полученный при переработке углеводов, быстро трансформируется в жир и откладывается «про запас».

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой образа жизни (читайте – какой диеты) вы придерживаетесь. Существуют такие рекомендации от разных специалистов и организаций:

Диетические рекомендации согласно Базы данных продуктов питания USDA предполагают такое соотношение: 271 грамм углеводов, 65 – жира и 91 – белка при суммарной калорийности рациона в 2000 ккал. Это соотношение считается стандартным, усредненным.
Том Венуто, автор специальных жиросжигающих тренировок, разработал свое соотношение: до 50-55% углеводов, 30% белка и не более 15-20% жира. Считается, что соблюдение этого баланса позволит ускорить сжигание жира и набор мышечной массы.
Создатели зональной диеты предлагают такие пропорции: соотношение белков, жиров и углеводов как 40:30:30%.
При кетогенной диете или сушке углеводы исключаются практически полностью, акцент делается исключительно на белковую пищу. Обязательно потребуются комплексные сложные тренировки, чтобы организм брал энергию из жиров, а мышечная ткань не разрушалась.

Чем полезны углеводы и почему от них нельзя отказываться

Правильное употребление углеводов обеспечивает бодрость и питание для мозга. Полностью отказываться от них нельзя. Все безуглеводные диеты и сушки, основанные на повышенном употреблении белковой пищи, хороши для профессиональных спортсменов на этапе подготовки к соревнованиям.

Бодибилдеры тренируются так усердно, что тело вынуждено черпать энергию из жировых запасов. В обычной жизни человек не сможет обеспечить такие продолжительные и интенсивные нагрузки.

Результат полного отказа от углеводов будет плачевным: сонливость, раздражительность, замедление умственной деятельности. Организм как бы переходит в режим замедленного действия и предпочитает спать, а не думать.

Но и бесконтрольно употреблять углеводы нельзя, иначе набор лишнего веса обеспечен. Расскажем, какие углеводы полезны и в каких продуктах они содержатся.

Какие углеводы полезны худеющим

В стандартной классификации нет деления на правильные и неправильные углеводы, зато есть понятия «простых и сложных», «медленных и быстрых».

Простые, быстрые и «неправильные», то есть неполезные углеводы – это моносахариды. К ним относятся глюкоза (декстроза), фруктоза и галактоза. Глюкоза – это чистый сахар, содержащийся в кондитерских изделиях, выпечке и газировке.

Именно этот углевод действует как удав на кролика, заставляя съедать пятый кусок торта подряд. Галактоза содержится в молочных продуктах, а фруктоза – в пирожных и полуфабрикатах, а не только в сладких фруктах.

Моносахариды перерабатываются очень быстро. Они практически мгновенно попадают в кровь и запускают «энергетические качели». Вначале вы почувствуете пресыщение и даже эйфорию, но уже совсем скоро ощутите, что снова голодны, а «счастье» исчезло.

Именно моносахариды понижают уровень инсулина в крови, а их избыток провоцирует ожирение. Это и есть те самые неправильные углеводы, которых нужно опасаться худеющим. Они содержатся в:

сахаросодержащих «искусственных» продуктах – не только в конфетах и выпечке, но в кетчупе, колбасе, полуфабрикатах, всевозможной консервации;
меде, шоколаде, свежем молоке;
винограде и бананах.

Правильные углеводы для похудения – это полисахариды. Для того, чтобы они переработались в энергию, нужно время. Поэтому такие углеводы еще называют медленными (сложными). К ним относят крахмал и гликоген.

Крахмал замедляет всасываемость сахара в кровь. Но в большом количестве может спровоцировать метеоризм. Гликоген – сложные молекулы глюкозы, формирующие энергетический запас в организме.

Медленные углеводы содержатся в крупах (да, и в любимой овсянке на завтрак), а также в различных фруктах и овощах. Много их в сельдерее, фасоли и яблоках, а также в различных семенах и орехах.

Эти продукты хороши не только тем, что обеспечивают насыщение надолго, но и тем, что содержат целый комплекс полезных веществ, от пищевых волокон до микроэлементов. Поэтому вместо кекса с газировкой лучше съесть фруктовый салат с орехами, заправленный кефиром.

Правильное употребление углеводной пищи: рекомендации и советы

Итак, как правильно употреблять углеводы? Если вы не можете обойтись без сладостей, то ешьте их в первой половине дня, до 11-12 часов. Похудение будет более продуктивным, если вы откажетесь от выпечки и шоколада с наполнителями в пользу экстра черного (горького) шоколада или зефира.

Впрочем, начинать каждый день со сладкого с чаем тоже не стоит. Гораздо лучше, если стартом будет питательный завтрак – например, мюсли с сухофруктами и молоком.

Каши и фрукты вполне можно есть и в течение дня, только следите, чтобы последний прием пищи с высоким содержанием углеводов был раньше 16-00. Тогда все эти вещества переработаются в энергию и тут же израсходуются на текущие потребности тела, а не будут откладываться про запас.

Если вы предпочитаете фрукты и овощи, выбирайте те, у которых повышенное содержание клетчатки – например, яблоки или капусту. Клетчатка относится к «транзитным» пищевым волокнам, она не расщепляется, но формирует ощущение сытости за счет объема и отлично очищает кишечник.

Следите за тем, чем вы питаетесь, и контролируйте количество углеводов в порции , упортебляйте правильные углеводы – и похудение не заставит себя ждать!

Правильные углеводы рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru

Обычно вспоминая про правильные углеводы, мы считаем, что есть и некие неправильные. Строго говоря, для здорового человека все углеводы хороши. А в популярной диетологии эти самые правильные ассоциируются со сложными. Обычно вся углеводная история сводится к тому, что сложные для похудения рекомендуют есть, простые – отдавать врагу. В особенно продвинутых случаях – отказываться и от тех, и тех, переходя на достаточно неестественный для человека стиль питания. В общем, на самом деле, «правильность» углеводов зависит, скорее, от сбалансированности вашего рациона в целом, чем от выбора между гречкой и овсянкой или, о ужас, бананом или картошкой.

Сколько нужно правильных углеводов здоровому худеющему человеку

Вопрос, скажем так, философский. И ответ на него указывает на так называемую «принадлежность к кланам». Научно доказанным является только один факт об углеводах – если их меньше, чем 2-3 г на 1 кг массы тела (текущей, а не идеальной), диета считается несбалансированной и может вызвать различные нарушения здоровья от замедления обмена веществ из-за нарушений работы щитовидной железы, до пресловутого кетоза, являющегося, между прочим, самоотравлением организма. В общем, классическая диетология против всего того, что написано ниже, но это не меняет сути отношения к проблеме. Сегодня мало кто ест больше половины своих калорий из углеводов, особенно если худеет.

40/40/20

Первые две цифры – количество углеводов и белков в рационе, последняя – жиры. При ближайшем рассмотрении представляет собой диету Барри Сирса, модифицированную для нужд товарищей спортсменов. Такая раскладка по углеводам и жирам помогает беречь суставы и гормональную систему. И получать достаточно белка для активных занятий. Правда, хороша она только для одного случая – тренинг взрывной, высокоинстенсивный, и никаких занятий на выносливость не выполняется. То есть, диета подобного плана идеально походит для любителей всяких видеозанятий типа Зузаны Лайт или НТК, но не подходит для классического формата тренировок.

В переводе на доступный, если вы делаете 6 часов простого длинного ровного кардио в неделю для похудения, и 3–5 силовых, углеводов может быть и маловато. Что обязательно проявит себя в ряде неприятных симптомов – головокружение, чувство легкой головы и невозможность сосредоточиться.

Использование 40/40/20 на практике предполагает, что есть вы будете только грубые каши и некоторые несладкие фрукты. Все остальное есть будет проблематично в силу мизерности порций. Но в классической доктрине под это подведено совсем другое объяснение – да, вы не можете есть сахар и бананы потому, что они повышают уровень глюкозы крови и аппетит у адепта.

50/30/20

Этот вариант часто зовут диетой бодибилдера, он более здоровый с точки зрения обычного человека обычного веса, кстати. В рамках такой диеты есть только один подвох. Углеводов много. Чтобы набрать всю норму «правильными», получится обычно что-то вроде тазика каши. А никому не нравится каша тазиками. Потому такая матрица обычно и предполагает употребление всяких вкусных вещей типа бананов и редких, но стабильно появляющихся шоколадок.

Обычно в рамках этой диеты не получается восполнить дефицит жиров, особенно если речь идет о большом собственном весе, необходимости худеть, и достаточно небольшой физической нагрузке. Потому современная диетология частенько критикует этот вариант.

Версия гибкая

Она часто используется в многочисленных гибких диетах с подсчетом калорий и макронутриентов. Она просто удобна. На 1 кг массы тела берется от 1,5 г протеина, 1 г жиров. Далее рассчитывается, сколько калорий надо есть, чтобы дефицит был порядка 10%, и исходя из этой цифры считают углеводы. Если они получаются меньше, чем 2 г на 1 кг массы тела, чуть сокращают жиры и белки. Вот и вся математика.

Какие источники правильных углеводов надо есть

Договоримся, что в мейнстриме нет определения понятия «правильные углеводы». Большинство людей отождествляет их со сложными, но тут и там встречаются в списках «хороших источников энергии» фрукты и сухофрукты.

Начитанные поклонники здорового питания могут возразить, что правильными могут считаться только источники сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Тому есть свое объяснение:

низкогликемичные углеводы дольше усваиваются. В теории это должно означать более высокий фактор насыщения, удовлетворенности приемами пищи, и меньшую склонность к перееданию. На практике все бывает очень по-разному;
они не повышают уровень глюкозы в крови и не способствуют колебаниям аппетита, вызываемым работой гормона инсулина. Все это помогает выдерживать диету, так как не способствует скачкам аппетита;
они, как правило, являются хорошими источниками клетчатки, которая повышает насыщаемость и удовлетворенность пищей и способствует очищению организма.

Недавно было доказано, что при всей пользе низкогликемичных диет для людей с резистентностью к инсулину, предиабетом и сахарным диабетом, они ничем не лучше для питания тех, кто просто здоров и хочет снизить вес.

В более современных диетах учитывается так называемый фактор насыщаемости или удовлетворенности пищей. Он очень индивидуален. Кому-то подходит в качестве основного источника углеводов гречка, другие же должны обязательно есть отрубной хлеб, третьим вообще не обязательно есть каши и зерновые, но нужно много фруктов. В общем – основное правило заключается в необходимости «наедать» свои 2-3 г углеводов на кило веса, а уж чем вы будете наедать – зависит от предпочтений и состояния здоровья.

Другие факторы правильности углеводов

В целом, более здоровой считается пища:

минимально обработанная. Потому булочки и плюшки должны стоять в пирамиде здорового питания в рубрике «пару раз в неделю», а не «каждый день, основной источник углеводов». Туда же стоит отнести и сладости;
богатая клетчаткой. Большая часть проблем с кишечником и повышенным аппетитом из-за того, что мы предпочитаем обработанные источники углеводов вроде выпечки, и почти всегда игнорируем простые продукты вроде каши. Конечно, доходить до абсурда и есть только органическую кашу из цельных зерен не надо, но и игнорировать это простое требование тоже не стоит;
не обогащенная дополнительными веществами. Считается, что обогащенная витаминами и минералами еда не слишком полезна, так как натуральные витамины и минералы усваиваются на порядок лучше. Так что покупать хлопья с добавкой витаминов лучше не нужно, а следует отдать предпочтение натуральным зерновым;
разнообразная. Человек всеяден. С этим надо смириться. Часто мы читаем в интернете о пользе какой-то одной крупы или каши, и потом стараемся есть только ее. Это противоречит современной доктрине здорового питания. Химический состав круп различен, и мы должны получать все необходимое, варьируя содержание продуктовой корзины.

Кроме того, в деле определения правильности углеводов существенное значение имеет привязка ко времени тренировки. Скажем, для лучшего восстановления после силовой самые правильные углеводы сразу после тренировки – это простые, из фруктов, сока или даже меда. Они же должны быть включены в рацион и если тренировка предстоит силовая, а еды перед ней долгое время не было никакой. Сложные хороши как «медленный и постоянный» источник энергии и могут употребляться в любое другое время дня. Ну а история с «не ем углеводы вечером» тоже имеет двоякий смысл. Одни утверждают, что это действительно помогает сжигать жир, другие считают, что только мешает, заставляя бедного адепта голодать.

Еще статьи об углеводах:

Продукты, содержащие углеводы
Медленные углеводы
Простые и сложные углеводы в рационе
Углеводы для похудения

Видео о правильных углеводах

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

разбираемся в ее деталях и пользе

Сегодня мы рассмотрим интересное явление под названием «углеводная диета». С первого взгляда это кажется оксюмороном, но нет, и такое возможно. На углеводной диете, как и на всех остальных, вы сможете похудеть. А также оздоровиться, сбалансировать свое питание и в течение всего периода не отказывать себе в употреблении фруктов, овощей, определенного хлеба и макарон. Так давайте разберемся, что же такое углеводная диета, какие продукты можно употреблять и есть ли недостатки в таком типе питания.

Принято считать, что углеводы — причины всех бед на планете (особенно в вопросах лишнего веса). Но не все так однозначно. Например, есть углеводная диета, придерживаясь которой, вы можете употреблять в пищу макароны, рис, фрукты и продукты, содержащие углеводы. И похудеть за 4 недели на 1-1.5 размера (2-3 кг). Согласитесь, это существенно, когда можно не изнурять себя одной гречкой и заодно терять килограммы. Только важно знать, какие углеводы полезны и чтобы их количество не превышало 150 карбограмм (кбг) в сутки от общего рациона. В питании также должны присутствовать жиры и белки. Углеводы – одни из самых главных источников энергии в организме и необходимая часть в сбалансированном питании.

«Правильные» углеводы

Мы не раз с вами говорили, что есть быстрые и медленные углеводы – простые и сложные. Медленные углеводы продолжительно перерабатываются и повышают сахар в крови постепенно, дают энергию примерно на 3-4 часа, простые же – быстро усваиваются, резко увеличивают сахар и сразу дарят заряд. Но и проходит он в течение скорого времени.

Примеры продуктов со сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, мука, макароны, бурый рис, все бобовые, почти все овощи. А вот «быстрого» сахара в такой диете старайтесь избегать. Это любой вид сахара (белый, коричневый, фруктоза, глюкоза и т.д.). Источники сахарозы – большинство фруктов, фруктозы – мед и фрукты, глюкозы – мед, фрукты, некоторые овощи. Именно потому сладкое печенье, йогурты, шоколад, хлопья для завтрака, газированные напитки, мед, сиропы, нектары, фруктовые соки употреблять нельзя.

Добавление углеводов в ежедневное питание

Такие крахмалистые продукты, как хлеб, рис, картофель и макароны, полностью исключать из рациона не нужно. Позволяйте их присутствие в меню несколько раз в неделю. Они обеспечивают медленное и устойчивое производство энергии в течение дня. Клетчатка – необходимая составляющая правильного питания и углеводной диеты. Она нормализует обмен веществ, поддерживает хорошую работу кишечника и очищает от токсинов. Хорошие источники клетчатки – овощи с кожурой, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, бобовые (фасоль, маш, нут и чечевица).

Сторонники углеводной диеты доказывают необходимость добавления углеводов в ежедневное питание. Дело в том, что, во-первых, они менее калорийны, чем жиры. Во-вторых, расщепляются на глюкозу. Глюкоза используется телом для энергии, которая необходима для любых человеческих действий, будь то пробежка или просто дыхание. Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки преобразуются в сахар медленнее, чем сладкие продукты и напитки. А также они сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника. К тому же, в отличие от белковых диет, которые провоцируют падение серотонина, углеводная диета, наоборот, повышает его уровень. А чем больше уровень серотонина, тем лучше метаболизм, а значит и похудение будет происходить быстрее.

Но с углеводами нужно быть начеку, потому что суть диеты заключается в употреблении такого количества углеводов, сколько вы можете расходовать, не откладывая их и не превращая в жир. Именно потому во время соблюдения диеты (да и в принципе) нужно соблюдать рекомендованную дозу углеводов. И хорошо бы включить в распорядок дня физические нагрузки.

Отрицательные стороны диеты

Можно переборщить с хлебом, макаронами или рисом и перенабрать количество калорий. То есть набрать вес или остановиться на одной отметке.

Этот вариант диеты не обещает мгновенных результатов, поэтому она не подойдет для тех, кто хочет за несколько недель похудеть на 5 кг. Но плюс в том, что вы постепенно приходите в нужную форму без стресса для организма. Можете придерживаться такого типа питания длительное время и всегда быть в хорошей форме.

Если во время диеты вы будете употреблять мало жиров, то может появиться дефицит витаминов А, К и Е.

Совет

Не забывайте дополнять углеводы белками и жирами. Но это не должно быть жирное мясо или многопроцентное молоко/творог. Молочные продукты ешьте лучше обезжиренные, а мясо выбирайте постное. Жиры лучше есть в растительном виде – различные масла, семечки, орехи. Допустимо 1 раз в день добавлять в пищу 5 г сливочного масла. В течение дня не перекусывайте и не покупайте всяческие полуфабрикаты и готовые обеды, десерты, йогурты. С полуфабрикатами понятно. А почему же не рекомендуется перекусывать? В человеческом организме всегда есть определенный запас жира, который является своеобразным топливом и выручает в моменты, когда человек хочет что-нибудь перекусить. Но если вы будете постоянно подпитывать организм, то накопленный жир будет оставаться на месте и не сможет приносить никакой пользы, а будет только прибавлять лишние килограммы.

Углеводная диета: выводы

Любая диета не должна строиться на одной группе продуктов, в том числе углеводах. Для сбалансированного питания и избавления от лишних килограммов продукты с содержанием углеводов, белков и жиров должны потребляться в том количестве, как того требует определенная диета. А также стоит обратить внимание на свой метаболический тип. Кому-то очень хорошо подойдет углеводная диета, а кому-то — белковая и с большим количеством мяса.

Анализируйте, слушайте свое тело и будьте здоровы!

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Лучшие и худшие дни для начала диеты

Поделитесь постом с друзьями!

Правильные углеводы — SportWiki энциклопедия

Не каждый вид углеводов способствует формированию сухой мышечной массы и поддержанию стройной, рельефной фигуры. Правильные углеводы можно получить, потребляя необработанные, цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов содержится в молоке — благодаря лактозе, молочному сахару. И, напротив, «неправильные» виды углеводов мы получаем из продуктов, подвергнутых обработке, — включая сахар, богатый фруктозой кукурузный сироп, белую муку, белый рис, выпечку, большинство продуктов в упаковке и алкоголь. Они лишены важных питательных факторов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно поэтому вы должны по возможности избегать подобных продуктов.

Приводит ли потребление углеводов к ожирению?[править | править код]

Некоторое время назад буквально побили рекорды продаж несколько книг, в которых утверждалось, будто диеты с повышенным содержанием углеводов способствуют увеличению жира и поэтому вредны. Их авторы основывали свою теорию на том факте, что некоторые люди (примерно 25% населения) невосприимчивы к инсулину. То есть для поддержания нормального уровня глюкозы в крови после употребления богатой углеводами пищи поджелудочная железа у них выделяет повышенное количество инсулина. Теоретически это обстоятельство заставляет углеводы откладываться в подкожный жир.

Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.

Будучи человеком, ведущим активный образ жизни, вы уже поддерживаете уровень инсулина на нужном уровне. И хотя точный механизм этого процесса неясен, упражнения делают мышечные клетки более чувствительными к данному гормону. Чтобы глюкоза проникла в них, ей необходима помощь инсулина. Попадая на внешнюю поверхность клетки он действует как своеобразный ключ, отпирающий окружающие клетку крошечные рецепторы. Клетка раскрывается и впускает в себя глюкозу, которая используется в качестве топлива. Сохранение мышечной ткани в течение силовой тренировки помогает нормализовать количество глюкозы, переносимой кровью к мышечным клеткам, где она должным образом преобразуется в энергию.

Следует ли вам беспокоиться по поводу пасты или хлеба? Нет! Но, помимо хлеба и пасты, вы должны съедать различные цельные продукты, содержащие углеводы, — такие как бобы, цельные крупы, фрукты и овощи. Даже если предположить, что вы невосприимчивы к инсулину, такая разнообразная диета сведет нежелательные последствия к минимуму, а также обеспечит вас необходимыми белками и жирами. Кроме того, активный образ жизни помогает контролировать вес тела и наращивать мышечную ткань.

Инсулин и углеводы — неплохие помощники, когда дело касается лишнего жира. Вы накапливаете подкожный жир, когда выбираете неправильные продукты и потребляете калорий больше, чем сжигаете. Все очень просто.

Неудивительно, что люди, потребляющие правильные виды углеводов, по сравнению с теми, кто питается в основном простыми сахарами, обычно имеют меньший вес, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен. Так, к примеру, увеличение потребления цельных круп уменьшает риск развития ожирения, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, невосприимчивости к инсулину и многих других болезней. Таким образом, заменив неправильные виды углеводов правильными, вы будете лучше контролировать большинство физиологических и метаболических факторов риска, связанных с развитием ожирения и других хронических заболеваний.

Повышенное содержание клетчатки[править | править код]

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Читайте более подробно в статье: клетчатка

Инструкция: как правильно есть углеводы

Они повышают энергетический потенциал, способствуют отличному настроению в течение всего дня и даже, если вы подходите к выбору разумно, помогают эффективнее сжигать жир — вот что говорит об углеводах наука. С другой стороны, они окутаны огромным количеством мифов, главный из которых звучит так: углеводы — безусловное зло, от которого важно держаться как можно дальше. И мы не будем говорить, что правы в этом случае, конечно, ученые, а не народная мудрость.

Чем полезны углеводы

Эксперты отмечают, что, несмотря на тенденцию делать ставку на белок в диетическом питании, углеводы жизненно важны для нашего организма (прости, диета Дюкана!) Другое дело, что здесь полезно напоминать себе: помимо очевидных хлеба, макарон, риса и картофеля, к углеводам относятся также фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Последняя группа богата питательными веществами, необходимыми организму каждый день, включая витамины группы В, витамин С, калий, кальций и клетчатку.

Кроме того, без углеводов наш энергетический уровень, включая выносливость на тренировках, также пострадает. «Это объясняется тем, что их основная работа заключается в создании в организме запасов топлива в виде глюкозы, — говорит Кассандра Форсайт (Cassandra Forsythe) из Центрального университета штата Коннектикут (Central Connecticut State University). — Глюкоза перемещается в печень и мышцы для создания «магазинов» гликогена, в которые системы нашего организма отправляются, когда им нужна сила и выносливость».

«Тело также использует глюкозу для преобразования жира в энергию, то есть, его сжигания», — говорит Мишель Олсон (Michele Olson), эксперт по питанию и спорту из колледжа Хантингдон (Huntingdon College).

И наконец, глюкоза ускоряет работу мозга. Согласно серии исследований, проведенных в Университете Тафтса (Tufts University), женщины, которые следовали безуглеводной диете в течение всего одной недели, хуже справлялись с тестами на память, в сравнении с теми, кто получал небольшое количество углеводов ежедневно. «Если вы прекратите подачу глюкозы, мозг не сможет действовать достаточно эффективно, что скажется на снижении способностей к обучению и запоминанию», — предупреждает ведущий автор исследования Холли Тейлор (Holly A. Taylor).

Добавим ко всему уже сказанному то, что именно достаточное количество глюкозы (вместе с полноценным сном и отсутствием стрессов) делает нас счастливыми. «Она помогает мозгу поглощать триптофан — аминокислоту, стимулирующую производство серотонина, нейротрансмиттера, который улучшает настроение и подавляет аппетит», — объясняет автор книги Brain Food Лиза Москони (Lisa Mosconi).