Приседания для ягодиц в домашних – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Содержание

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как сделать их эффективнее?

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях?

Все мечтают о подтянутом, стройном и накачанном теле. Чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно питаться, высыпаться и регулярно заниматься спортом. Многие женщины считают своей проблемной зоной ягодицы. Как правильно делать приседания для ягодиц? Невероятно, но одно упражнение может заменить целый комплекс.


От общего к частному

Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале под чутким руководством тренера, то профессионал вам обязательно расскажет о технике выполнения приседов. От этого зависит конечный результат: вы похудеете, подтянете ягодицы и придадите им округлую форму или, наоборот, подкачаете мышцы бедра.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то вам просто необходимо знать, как выполняется правильное приседание для ягодиц в домашних условиях. Это только на первый взгляд кажется, что приседы – одно из самых примитивных упражнений, но при неправильном их выполнении можно получить травму.

Во-первых, перед занятием следует тщательно размяться. Лучше всего обратить внимание на бег с высоким подниманием колена, прыжки на скакалке или кардионагрузки.

Во-вторых, определите цель выполнения такого упражнения. Если вы хотите похудеть, то можно выполнять классические приседы. А вот для наращивания мышечной массы и придания ягодицам округлости рекомендуется заниматься с отягощением. Приседания для ягодиц в домашних условиях можно выполнять с гантелями, гирей, штангой или любыми подручными средствами.

В-третьих, любой тренировочный процесс должен быть систематическим. Занимайтесь через день, чтобы мышечная ткань могла восстанавливаться, выполняйте по несколько повторений и подходов, делая небольшой перерыв между ними.

В-четвертых, обратите внимание на свой рацион и питьевой режим. Непосредственно перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнер. А вот после физической нагрузки нужно пополнить белковый запас.

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
  2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
  3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
  4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
  5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
  6. Снова приседаем.

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

приседания для увеличения ягодиц

выпады для ягодиц

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

Топ распространенных ошибок

Зачастую многие неправильно выполняют приседания для увеличения ягодиц. Итог таких занятий нельзя назвать утешительным: вы не заметите никаких улучшений, да еще и высока вероятность получения травмы.

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются во время выполнения приседа:

  1. Неверная механика приседа. Обратите внимание, что начинать упражнение следует со сгиба в тазобедренных суставах, а не коленях. Делаем все поочередно. Следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп. Постарайтесь визуально нарисовать линию, перпендикулярную полу.Неверная механика приседа
  2. Неправильная глубина. Чтобы проработать мышечную ткань задней поверхности бедра, присед должен быть глубоким до параллели с опорой. Если делать неглубокие приседания, то вы не будете прокачивать целевую мышцу.Неправильная глубина
  3. Сведение коленей. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стопы. При их сведении нагрузка практически полностью перераспределяется на внутреннюю поверхность бедер.Сведение коленей
  4. Округление спины. Во время приседа важно держать спину ровной. В противном случае ягодичные мышцы работать не будут, а вся нагрузка придется на поясничный отдел позвоночного столба. Также важно напрягать мышцы пресса.Округление спины
  5. Положение головы. Во время выполнения любых приседов голову держите ровно, устремляя взгляд вперед. Если наклонять или запрокидывать голову, будет образовываться прогиб в пояснице. Такая ошибка приведет не только к неправильному выполнению упражнения, но и к травмам.Положение головы

Если вы будете регулярно заниматься, примерно 3-4 раза в неделю, то уже через 30 дней можно заметить результат. Количество повторений и подходов определяйте в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Новичкам лучше начинать с 15-20 повторений. Делайте 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, возьмите утяжелители. В домашних условиях можно использовать подручные средства, например, бутылки, наполненные песком или водой.

Читайте также:

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, от выполнения подобных упражнений лучше отказаться и подобрать альтернативный комплекс. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!


программа на месяц (30 дней), техника упражнений с грузом, эффективные приседы для упругих ягодиц / Mama66.ru

На внешний вид попы влияют 3 фактора: форма тазовой кости, развитость мышц и объем жировой прослойки. Размер таза изменить невозможно, но сделать «пятую точку» более упругой под силу каждому. Состояние мышц улучшается во время приседаний для ягодиц. В домашних условиях можно приобразить даже самую плоскую и неженственную попу.

приседания для ягодиц

приседания для ягодиц

Польза приседаний

Избавление от «галифе» на бедрах, совершенствование формы ягодиц, легкая женственная походка – не все позитивные последствия приседания. Рассмотрим влияние занятий на мускулатуру и здоровье организма:

  • Тренировка системы мышц. Эффективные приседания задействуют такие мышцы: ягодичные, брюшной части тела (средний и нижний пресс), спины, бицепсы бедра, икроножную и квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца).
  • Наращивание мышечной массы тела. Упражнения помогают развивать не только определенные группы мышц, но и стимулируют остальные.
  • Сжигание жира. При стимуляции роста мышечной массы сжигаются жиры: чем больше мышц, тем больше теряется калорий.
  • Улучшение координации, сохранение подвижности конечностей. Увеличивая силу, выносливость организма, приседания обеспечивают хорошую подвижность всего тела и становятся фундаментом для более сложных упражнений.
  • Предотвращение травм, улучшение состояния суставов. Тренировка центральной и нижней частей тела с соблюдением техники снижают риск травмироваться, мышцы начинают работать «одной командой». Нагрузка во время подъема тела равномерно распределяется, чтобы не повреждались отдельные суставы.
  • Развитие гибкости. Улучшение состояния сухожилий. Пластичность тела повышается во время выполнения упражнений.
  • Нормализация обмена веществ, микроциркуляции крови и лимфы. Регулярные аэробные и силовые нагрузки стимулируют работу кровеносных сосудов, ускоряют метаболизм. Приседы способствуют формированию здорового сердечного ритма.
  • Тренировка дыхательной системы. Многоразовые приседания требуют контроля вдоха-выдоха и тем самым развивают легкие.
  • Коррекция тела. Приседы подтягивают кожу, улучшают осанку, уничтожают жир на боках, животе и ногах, уменьшают проявления целлюлита.

Приседание – одно из лучших упражнений, заставляющих максимально напрягаться ягодичные мышцы.

Как правильно выполнять приседания

Для накачивания ягодиц начинающему спортсмену важно соблюдать технику приседаний:

  • не стоит приседать глубоко, коленные суставы должны сгибаться под углом 90 °C;
  • спину всегда держать ровно, но слегка наклонить ее вперед;
  • держать ноги на ширине плеч, чтобы не потерять координацию;
  • определить место нахождения рук, чтобы не мешали;
  • выполнять приседы без рывков;
  • при болевых ощущениях лучше немного отдохнуть, а потом продолжить;
  • не отрывать ноги от пола;
  • направлять взгляд вперед, а не вниз;
  • тренировки выполняются днем через 1,5-2 часа после еды;
  • каждое упражнение нужно повторить 10 раз, перерывы для отдыха по 30 секунд и больше.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Включите в разминку вращения суставов (тазобедренных, коленных).

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

приседания для ягодиц

приседания для ягодиц

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Сумо

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Плие

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения плие должно чувствоваться напряжение с внутренней стороны бедра.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед. Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра. Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Комплекс на 30 дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

ДеньПервый подходВторой подходТретий подходЧетвертый подходВсего приседаний
11515101050
21615131155
31715151360
4выходной
52020151570
62120181675
72220201880
8выходной
925252525100
1028262625105
1130282725110
12выходной
1335333230130
1437353330135
1540353530140
16выходной
1743373733150
1845383834155
1946403836160
20выходной
2150454441180
2252474442185
2355484542190
24выходной
2565555248220
2665575345225
2765605446230
28выходной
2970625548240
3075705550250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

приседания для ягодиц

приседания для ягодиц

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

  • Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
  • Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
  • Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
  • Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
  • Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
  • Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Если вы выполняли приседания, чтобы накачать ягодицы, а боли в мышцах нет, то возможны 2 варианта:

  1. Ягодичные мышцы адаптировались к нагрузке. Нужно увеличить количество подходов.
  2. Вместо попы, болят голеностопные суставы, колени или поясница. Такая боль говорит о нарушении техники выполнения упражнений.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

  • Рациональное питание.
  • 4 тренировки в неделю по 50 минут.
  • Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Автор: Оксана Кармин,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как накачать ягодицы

Как правильно делать приседания для ягодиц?

И вновь привет, зайчики, на связи Алиса! Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать приседания для ягодиц. Дорогие мои, как же я бурно провела эти выходные. Сначала бесконечные походы по магазинам..аахх..трудно выбирать зимние вещи. Потом мы с подругой сходили в фитнес-клуб. Ммм..какой же там тренер. Ааа..о чем это я?

Ах, да! Собственно этот поход вдохновил меня рассказать, уважаемые, правильные и самые эффективные упражнения для попы. Ноги после таких занятий у меня, конечно, ещё болят, но программа, по которой я работала, весьма впечатлила меня. Очень хочу поделиться спортивными мыслями..уухх!

Содержание статьи

Польза для организма

Приседы выполняются просто, качественно прорабатывая ягодичные, бедренные мышцы, придают им рельефную форму. Они улучшают обменные процессы, укрепляя икры живота, спины, голеней. Идеально подходят такие занятия для девушек, у которых мало времени посещать фитнес-центр, поскольку их легко выполнить дома. Необходимо лишь освободить пару квадратных метров.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

При этом особенно нагружаются ягодичные мускулы, ноги. Вы можете легко их подтягивать, выводить рельеф. Стройность таких ножек не заставит себя долго ждать. Включают силовые занятия с кардио нагрузкой. Это их большой плюс, ребята! К тому же, развиваются выносливость, силовые качества.

Всё это действует при правильном подходе. Тогда накачанная попа гарантирована. Перед тренировкой хорошо разомнитесь. Обратите особое внимание на коленные, голеностопные суставы. Хорошая разминка разогреет их перед нагрузкой, риск травмы минимизируется.

Какие мышцы задействуются?

Теперь, дорогие, поговорим, на какие участки тела следует обращать особое внимание. Чтобы разобраться, как эффективно присаживаться с пользой ягодицам, нам нужно знать, как устроены мышцы попы.

Икры мягкого места состоят из трех частей: большая ягодичная, средняя и малая. Первая выводит форму попы, являясь самой крупной. Две остальные находятся под большой. Их функции – приподнимать, округлять филейную часть. Совокупно они дают двигаться туловищу, распрямляя его, отводят бедро вбок, назад. Вот, собственно, вкратце, над какими частями будем работать, формируя попу красивой, подтянутой.

Внимание! Если Вы сомневаетесь, что коленные суставы целиком здоровы, возьмите консультацию у врача, убедитесь, что нагружать ноги можно сполна. Только тогда приступайте к активным (ограниченным) действиям.

Общие правила выполнения приседаний

Дабы обрести лучшие формы мягкого места, стоит учитывать важные моменты. Но поначалу необходимо знать, какими видами вообще занимаются. Основных два – обычные (малополезны), с утяжелителями.

Важно понимать правильность задачи. Перед любой из них следует настроиться на физическую работу. Помните, мозг и тело – единое целое. Кто-то адаптируется к этому за пару недель, другим же подобное дается через пару месяцев. Я говорю о том, девчонки, как часто мы, начиная комплекс необходимых для здоровья и красоты мер, сдаемся по истечению каких-то 3-4 дней.

Достигать поставленную цель можно только каждодневными усилиями по системе «не хочу». Нужно выработать привычку. Только тогда одна из сексуальных частей тела подтянется, радуя вас. Ну ладно, ладно..окружающих тем более. «Стальной» привычке нужно время.

Второй момент – распространенная проблема среди представительниц прекрасного пола. Тренируемся быстро, много. Так мы полагаем — результат будет быстрее. Давайте договоримся – подобные мысли прочь! Опускайтесь медленно, по чуть-чуть. Это даст лучший эффект, чем много раз второпях. В последнем варианте результата ноль, устаете жутко.

Третий момент. Если усаживаетесь, используя утяжелители, перестаем бить рекорды, накладывая большой вес. Начните опускаться со штангой весом 1-2 кг, затем постепенно утяжеляйте снаряд.

Техника различных видов приседаний

Сейчас просто уйма разных комплексов, пестрящими информацией о том, как сделать упругие, привлекательные формы. Милые дамы, при подборе тренировочной программы тщательно взвешивайте все «за» и «против». Проанализируйте, подойдет ли конкретно Вам эта система. Ведь каждому человеку полезны занятия, исходя из его индивидуальных особенностей. Учитывается здоровье в целом, физическое развитие, психоэмоциональные факторы.

Плие

Замечательные мероприятия подтяжки ягодиц дома:

  1. Встаем ровно, прогибаем спину.
  2. Ставим ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны.
  3. Глубоко вдыхаем, садимся, медленно подымаемся на выходе.

Отличный процесс подтяжки ягодичной икры, а также — главных бедренных бицепсов.

Глубокие

Обращаем внимание, правильно ли опускаемся. Глубокие приседания совершаем, соблюдая правила:

  1. Ставим ноги правильно. Выставляя их на разную ширину, вы тренируете различные мускулы – попу, бицепс, четырехглавую бедренную мышцу.
  2. Во избежание травм пятки и стопы, когда опускаешься, от пола не отрываются.
  3. Следим за положением спины. Верным оно будет, когда от шеи к копчику она образует ровную линию.
  4. Положение колен. Когда садимся, они не должны подаваться вперед, оставаясь строго над ступнями. Их направление – та же сторона, что была в начальном положении.
  5. Важна техника дыхания. Сгибая ноги — вдыхаем воздух, разгибая – выдыхаем.

«Сумо»

Слабо вдохновляющее название, но девушки предпочитают. Он активно воздействует на брюшные, ножные, бедренные, и, конечно, ягодичные икры. Опускаетесь очень широко, как только можете, носки немного врозь. В такой позиции:

  1. Вдыхая воздух, медленно садимся вниз, чтобы ноги оказались параллельно полу, почти касаясь его.
  2. Колени вытянуты, «смотрят» вдаль, вы как можно глубже присаживаетесь. Помимо филейных частей, активно работают мышцы ног.

Опять-таки, садясь — вдыхаем. Возвращаясь – выдыхаем. Свобода рук больше: прямо перед собой, лежат на талии или положены крест-накрест.

«Реверанс»

По-другому именуется, как перекрестные выпады, но усложненные. Хорошо качают бедро изнутри и снаружи. Инструкция:

  1. «Взгляд» колен за носками.
  2. Вдыхая, вес переносим на одну из ног, другая отступает назад. Между стопами образуется диагональная линия (попытка осуществить реверанс, отводя назад ногу). Переднюю ногу (перенесшийся вес тела) разворачиваем во внешнюю сторону, «взгляд» носка задней ноги нацелен вперед.
  3. Опускаемся, опорную ногу сгибаем, дабы бедро и пол были параллельными. Вторую – рабочую, тянем к коврику по максимуму, но не касаемся его.
  4. Тихонечко подымаемся, возвращаясь в исходную позицию.

Вы можете проделывать упражнения с каждой ногой по отдельности 5-7 раз, либо же менять её, присаживаясь по очереди. Совершайте плавные движения, следите за техникой, чувствуйте зафиксированное колено, тело держите равновесным. Резкие движения исключены.

Со штангой

Штанга – хороший помощник для упругих ягодиц. Но ею необходимо правильно… ооо боже, распоряжаться. Еще такие приседания называются, приседание в Смите. Эффективность процедур контролируем:

  1. Выставляя ступни по ширине плеч, чуть-чуть разводим носки по сторонам. Со штангой слишком глубоко опускаться воспрещено, чтобы наша спина, суставы не перегружались, оставаясь целыми.
  2. Спину держим ровной линией, голову позволяется слегка опустить.
  3. Опускаем штангу на лопаточную кость, крепко фиксируя сверху запястьями.
  4. Вначале подымаем плечи, потом спину, затем работаем коленями.

С гирей или гантелями

Правильно садиться для пользы задней части тела поможет дополнительный груз, увеличивающий мускульную нагрузку. Если опускаетесь с гирей, берем её двумя руками, сгибаем руки, прижимая локти плотно к телу. Присаживаемся по стандартной процедуре.

Задействовав гантели, берем по одной одинакового веса. Ноги — по ширине плеч, плотно прижимаем пятки к поверхности пола. Садимся, пятки держаться пола. Руки опускаем, либо держим перед собой. Это усложнит процесс.

Справочная информация! Вы можете использовать гантели тем же образом, ставя под ступни ровную, тонкую доску шириной три-пять сантиметров. Таким образом, нагрузка от ягодичных мускул передастся ногам.

В машине Смита

Это опускания с грифом. Действия следующие:

  1. Подгоняем тренажер по параметрам роста.
  2. Встаем на опору, ноги по ширине плеч, лопатки сводим, упираемся в гриф.
  3. Допускается выступ носков за бедренную линию до 20 сантиметров.
  4. Постепенно опускаемся, прогибая позвоночник в поясничной части. Пятки чувствуют твердую опору, отрывать запрещается.

Программа тренировки ягодиц на месяц

Усвоив правильные опускания для мягкого местечка, можно отрабатывать следующий комплекс тренировок, укрепляя нижнюю часть туловища. Присаживаемся двумя подходами по 10-15 раз. Дамочки, предлагаю лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть будущее расписание занятий. Ох, какую же попу накачаете через месяц, следуя этой таблице.

30-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА СЧАСТЛИВОЙ ПОПЫ
Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ Дни РАЗЫ
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 Фух, стоп! 14 Хватит! 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 Ещё чуть-чуть!
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

И сразу сыплются вопросы, сколько же присаживаться, чтобы филейная часть была здорово подкаченной, эластичной, упругой. Скажу так – результаты индивидуальные. Зачастую положительного эффекта добиваются спустя 3-4 месяца. Но только садиться мало! Нужно подыскать ещё материал, соблюдать диету. Девчонки, знаю…надо, милые, надо. Говорим «Пока!» калориям, сжигая лишний вес кардиозанятиями.

Замечу, тренировать нужно как крупные, так и мелкие икры. Ну ладно, уговорили! Ещё один маленький секрет. Лучше упражнения для попы проводить примерно в середине сеанса. Так как, оставляя их к концу тренировки, вы попросту перекачаете ягодицы, они будут болеть. Больно, между прочим. Помните, говорила…айй.

Важно! Закончив тренировку, хорошенько растягивайтесь. Это восстановит тонус бицепсов, закрепляя результат занятия. Комплекс, предложенный ранее, лучше выполнять хотя бы два раза в неделю. Тогда мягкие формы будут прекрасно подчеркивать округлость, подтянутость.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы?

Присаживаясь, формируется шикарное телосложение. Упражнения эффективны, чтобы нарастить мускульную массу. Женщины и мужчины активно их используют. Однако сильные мира сего хотят увеличить, вывести рельеф бедренной части, девушки наоборот: усердно работают над формой ягодиц, а объем бедер уменьшают. Соблюдая нетрудные правила, равномерно распределяя нагрузку, Вы своего добьетесь, барышни!

Подходите к занятиям ответственно. Иначе икры не накачаете, время потеряете, опасность травмы увеличите. Если занимаетесь дома, тщательно разберите видеоисточник. Занимаясь в спортзале, попросите тренера при первых попытках проследить за подходами. Внимание к себе всегда приятно. Если у кого-то ещё остались сомнения, можно ли приседаниями сформировать упругую попу, однозначно убеждаю – да, да, ещё раз да! Только постоянно следим за техникой.

Противопоказания для упражнения

Будьте осторожны. Силовые нагрузки, безусловно – огромный плюс для качественного результата. Но порой они оборачиваются другим боком. Ниже приводятся моменты, когда стоит сначала посетить врача:

  1. Заболевания суставов колен.
  2. Нарушения функций позвоночника – грыжа, радикулит.
  3. Варикоз.
  4. Проблемы сердечно-сосудистой системы.

Проанализировав указанные недуги, доктор примет решение о показаниях, что разрешено проводить, а с чем лучше повременить.

Если ваше здоровье мешает вам девочки иметь красивую попу — это не повод расстраиваться. Ведь есть и другие хитрые способы сделать ее краше. Например, с помощью пуш ап трусиков или шортиков!

Распространенные ошибки при выполнении приседов

Часто, гонясь за быстрым эффектом, мы не замечаем основных нюансов. Скорее всего, это мелочи, но мы злимся, боясь признаться себе — именно поэтому нет желаемого результата. Сейчас предлагаем рассмотреть основные нарушения, победив которые, вы успешней добьетесь своего:

  1. Выполняя упражнения, перестаете следить за ровной спиной. Лопатки должны быть сведены. Пренебрежение этим пунктом при резких движениях может травмировать позвоночник.
  2. Не прижимаете плотно пятки к полу. Помните, им достается основная нагрузка. Ступни должны ощущать твердую поверхность.
  3. Недостаточно широко разводите колени или же они выходят за линию стопы, обозначаемую вами условно. Чем больше их сводите, тем сильнее идёт нагрузка суставам, чем шире к стопам разводите – тем мощнее нагружаются ягодичные мускулы. Последний случай нам подходит!
  4. Постоянно стремитесь опустить голову между ног. По меньшей мере, это некультурно. Всегда направляете свой взор вверх.
  5. Садясь со штангой, кладете её на шею. Категорически запрещено! Сломать шейные позвонки, получив инвалидность – проще простого. Штанга должна находиться в трапецеидальной зоне. Сводим лопатки как можно ближе относительно друг друга.
  6. Полностью выпрямляетесь, подымаясь с сидячего положения. Проводить это не рекомендуется, потому что огромная нагрузка — коленным суставам.
  7. При недостатке опыта опускаетесь ниже бедренной линии. Глубокие приседы сами по себе полезны, но применять данную технику можно только под присмотром. Это исключит травму колена.

Для закрепления пройденного материала предлагаем просмотреть практическую сторону процесса в данных видео источниках:

Возможно, Вам будет интересно почитать отзывы девушек, которые попробовали упражнения для ягодиц:

«Приседания – основные занятия, хорошо прорабатывавшие попу, бедра, все мускульные группы. Красивому телу без них не быть! Многие ленятся проводить приседы, выпады, и совершенно напрасно! Обожаю садиться с большим весом (штанга 50 кг). Сама вешу 52. Почти себя подымаю!»

«Постоянно думала, что для красивого мягкого места эффективно только присаживаться, проводить мертвую тягу. Сама я худенькая, попа плоская. С помощью такого комплекса как-то себя слепила»

«До сих пор учусь присаживаться правильно. Был перелом позвоночника в поясничном отделе. Из-за этого походка стала кривая, сажусь, как бабуля. Сейчас учусь, но пока худо-бедно. Даже смешно. Вроде взрослая женщина, а приседать не научилась»

«Если уж качать, так всё тело. Когда делала упражнения, помимо попы ещё за бедрами следила. Обязательно включала выпады. Мышцы подтягивались, приобретали форму. Но не перекачивались»

«Простые приседания бесполезны. Только увеличив нагрузку, можно увеличить мускулы, подтянув их массу. Вон бодибилдерши поначалу проводят обычные опускания, затем с гантелями, потом со штангой. Просто присаживаясь, вы только поддерживаете себя привлекательной»

Красивая гордость

Пора подходить к концу. Прелестные мои, в статье мы узнали, какую пользу организму несут приседания, какие мышцы включаются, поговорили о правильной технике. Также рассмотрена месячная программа. Обязательно выполните её! Красивая попа – настоящая гордость современной дамы. Но насколько шикарные формы вы будете иметь – зависит лишь от вас! Помните об этом и до новых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *