Программа приседаний 15 недель: Приседания для новичков. 15-недельная программа. – приседания для новичков 15-ти недельная программа

Содержание

приседания для новичков 15-ти недельная программа

Было время когда я занималась в тренажерке по 2 часа 5-7 дней в неделею, но это было года три назад, сейчас все мое время занимает семья и моя годовалая дочь. МЗР помог сбросить 5 кг за полтора месяца, здорово! но чувство что тело мое особо не радуется, стало кое где обвисать  

Ну что же, теперь без физических упражнений не обойтись. Понедельник — подходящий день для начала 
Предлагаю всем и себе в том числе программу приседаний для новичков, отысканную в просторах интернета.

№ недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
подход 1 8 10 10 15 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40
подход 2 10 12 15 15 20 20 25 25 30 30 30 35 40 40 40
подход 3 8 10 12 15 18 20 20 25 30 30 30 35 35 35 40
подход 4 8 10 12 15 16 20 20 25 25 30 30 30 35 35 40
подход 5 6 8 10 12 12 15 20 20 20 25 30 30 30 35 40
всего 40 50 59 72 82 90 105 115 130 140 150 160 170 180 200

Делать приседания нужно через день, между подходами 2 минуты перерыв. 
Я стартую с сегодняшнего дня, посмотрим что получится на финише. 


Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Каждая девушка хочет иметь подтянутое тело, стройные ноги, плоский живот и упругую попу. Весной количество людей в тренажерных залах заметно возрастает. После «зимней спячки» девушки торопятся привести свое тело в порядок, чтобы летом уверенно себя чувствовать в коротких шортиках и маечках. Программа «30 дней приседаний» как раз и рассчитана на то, чтобы быстро и эффективно привести в порядок нижнюю часть женского тела.

Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься.

Программа приседаний на 30 дней

Программа приседаний повысит тонус и здоровье вашего тела. Суть всей программы очень проста: заниматься каждый день по определенной схеме, правильно выполнять приседания, чтобы максимально задействовать все группы мышц бедер и ягодиц.

– самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Как же правильно приседать, чтобы добиться максимального эффекта в короткие сроки?

Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону. Начинайте приседать как будто садитесь немного назад, пятки от пола не отрывайте, колено остается над стопой. Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Ни в коем случае не приседайте на носочках до самых пяток, такие упражнения только навредят! Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать.

Теперь сама программа: начинаем с 50 приседаний, постепенно увеличивая до 250 (на 5-20 каждый день). Три дня занимаемся, один день отдыхаем.

График приседаний на 30 дней выглядит так:


Не пугайтесь, вам не придется сразу выполнять все приседания! Это делается за 4 подхода.

Перерыв между подходами – 1 минута.

Схема приседаний на 30 дней

День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Выходной

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Выходной

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Выходной

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Выходной

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Выходной

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Выходной

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Выходной

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.

Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах. Это нормальная реакция, как только мышцы привыкнут к нагрузкам, боль пройдет. Ни в коем случае не бросайте делать упражнения, а чтобы облегчить боль, примите горящую ванну.

Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например.

Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни).

Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет!

Помните, что перед началом приседаний, надо сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, а после тренировки – растяжку, чтобы не было бугров на бедрах и ягодицах.

Теперь ваше тело готово к пляжному сезону!

Категории ,

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добит

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

программа тренировок 3 раза в неделюпрограмма тренировок 3 раза в неделю

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

программа тренировок 3 раза в неделюпрограмма тренировок 3 раза в неделю

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

программа тренировок 3 раза в неделю

Цена: Бесплатно

программа тренировок 3 раза в неделю

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

10 мифов о силовых тренировках →

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двести приседаний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст

до 30

30-39

больше 39

Уровень

     

1

больше 49

больше 41

больше 31

2

44 — 49

36 — 41

26 — 31

3

36 — 43

28 — 35

20 — 25

4

26 — 35

19 — 27

15 — 19

5

0 — 25

0 — 18

0 — 14

 

 

Просто сделайте столько обычных приседаний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, занимайтесь по первому столбцу
  • Если вы сделали от 11 до 20 раз — по второму столбцу
  • От 21 до 30 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 30? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 приседаний

Подход 1

3

8

13

Подход 2

4

8

16

Подход 3

3

5

9

Подход 4

3

5

9

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 7

максимум, но не меньше 13

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

5

8

13

Подход 2

5

11

16

Подход 3

3

8

13

Подход 4

5

8

13

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 9

максимум, но не меньше 16

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

5

11

15

Подход 2

6

13

20

Подход 3

5

10

13

Подход 4

5

10

13

Подход 5

максимум, но не меньше 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 13

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

до 10 приседаний

11 — 20 приседаний

21 — 30 приседаний

Подход 1

6

13

19

Подход 2

8

15

19

Подход 3

5

11

16

Подход 4

5

11

16

Подход 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 23

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

6

13

19

Подход 2

8

15

19

Подход 3

5

13

16

Подход 4

5

13

16

Подход 5

максимум, но не меньше 10

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 23

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

7

16

22

Подход 2

11

18

22

Подход 3

7

13

19

Подход 4

7

13

19

Подход 5

максимум, но не меньше 11

максимум, но не меньше 21

максимум, но не меньше 27


 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько приседаний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 приседания, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

21 — 30 приседаний

31 — 40 приседаний

больше 40 приседаний

Подход 1

13

16

19

Подход 2

16

22

24

Подход 3

10

17

19

Подход 4

10

17

19

Подход 5

максимум, но не меньше 13

максимум, но не меньше 22

максимум, но не меньше 27

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

13

19

27

Подход 2

16

25

34

Подход 3

11

19

21

Подход 4

11

19

21

Подход 5

максимум, но не меньше 16

максимум, но не меньше 25

максимум, но не меньше 34

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

15

22

30

Подход 2

18

29

38

Подход 3

13

20

27

Подход 4

13

21

27

Подход 5

максимум, но не меньше 18

максимум, но не меньше 29

максимум, но не меньше 40

 


Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

21 — 30 приседаний

31 — 40 приседаний

больше 40 приседаний

Подход 1

16

24

29

Подход 2

19

30

34

Подход 3

15

22

29

Подход 4

13

22

39

Подход 5

максимум, но не меньше 22

максимум, но не меньше 34

максимум, но не меньше 43

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

19

27

34

Подход 2

22

34

40

Подход 3

16

27

34

Подход 4

16

27

34

Подход 5

максимум, но не меньше 24

максимум, но не меньше 38

максимум, но не меньше 49

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

22

31

40

Подход 2

24

38

45

Подход 3

18

21

40

Подход 4

18

31

40

Подход 5

максимум, но не меньше 27

максимум, но не меньше 45

максимум, но не меньше 54

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько приседаний вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

  • Если у вас получилось 41-50 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 51-60? По второй колонке
  • Больше 60? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

41 — 50 приседаний

51 — 60 приседаний

больше 60 приседаний

Подход 1

23

38

49

Подход 2

27

47

54

Подход 3

21

34

40

Подход 4

21

30

32

Подход 5

максимум, но не меньше 27

максимум, но не меньше 47

максимум, но не меньше 54

День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)

Подходы 1 и 2

13

24

27

Подходы 3 и 4

18

27

32

Подходы 5 и 6

13

19

24

Подход 7

13

22

30

Подход 8

максимум, но не меньше 34

максимум, но не меньше 54

максимум, но не меньше 63

День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)

Подходы 1 и 2

16

23

27

Подходы 3 и 4

20

27

32

Подходы 5 и 6

16

23

27

Подход 7

13

27

36

Подход 8

максимум, но не меньше 40

максимум, но не меньше 60

максимум, но не меньше 67


 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжёлой, но если вы закончили её, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 приседаний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

  • Если у вас получилось 75-90 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 91-110? По второй колонке
  • Больше 110? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

75 — 90 приседаний

91 — 110 приседаний

больше 110 приседаний

Подход 1

34

54

63

Подход 2

40

67

76

Подход 3

27

34

47

Подход 4

20

31

40

Подход 5

максимум, но не меньше 54

максимум, но не меньше 67

максимум, но не меньше 76

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

19

27

30

Подходы 3 и 4

21

31

40

Подходы 5 и 6

19

27

32

Подходы 7 и 8

13

24

29

Подход 9

максимум, но не меньше 59

максимум, но не меньше 73

максимум, но не меньше 81

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

18

30

35

Подходы 3 и 4

23

40

45

Подходы 5 и 6

22

31

35

Подходы 7 и 8

19

24

30

Подход 9

максимум, но не меньше 67

максимум, но не меньше 81

максимум, но не меньше 100


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту. 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите её еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти приседаний подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Программа приседаний — для ягодиц девушек, на 30 дней, на месяц

Программа приседаний для девушекПрограмма приседаний — для ягодицПрограмма приседаний для девушек Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Вашему вниманию представляется еще одна простенькая программа приседаний, которая сможет сделать с вас красавца или красавицу всего за 200 приседаний подряд. Больше программ вы можете найти на нашем сайте Vtrenirovke, уровень вашего физического состояния зависит только от вашего упорства.

Это может показаться легким занятием, но это только кажется. Вам нужно очень хорошо себя подготовить, как морально, так и физически. Для этого понадобится всего полчаса в неделю и немного дисциплины.

Программа приседаний — для ягодиц

Конечно, я не исключаю, что некоторые из вас легко могут выполнить двести приседаний, но таких очень мало. Наша программа рассчитана на новичков, которые начинают и могут сделать один или два десятка приседаний за один раз, эти приседания помогут для похудения вашей попи. Если вы хотите придерживаться программы приседаний за 30 дней (два месяца), вам не нужно относиться к любой из категорий, просто стремитесь к положительному результату.

Что собой являет программа приседания?

Существует несколько вариантов приседаний, к ним относится «программа приседаний со штангой» также с гантелями. Это даст возможность увеличить эффективность упражнений.

Перед началом упражнения, встаньте в начальное положение (прямо), ноги должны находиться на ширине ваших плеч. Чтобы спину было легче держать ровной, можете сосредоточиться на любом объекте, который находится перед вашими глазами. Напрягите, как следует свои брюшные мышцы, в тот момент, как начнете сгибать колени. Делайте все, как описано в статье «как правильно приседать».

Программа приседаний для мужчин

Особенности: приседания нужно делать правильно, чтобы не получить травм. Форма спины – должна повторять поставу и не быть очень выгнутой. Приседая не желательно опускать ягодицы ниже уровня колен, это сможет убрать напряжение в коленных суставах. Я точно могу сказать, что данная программа для приседаний сможет на месяц заменить вам спортзал и сделает ваше тело здоровее. Удачи вам!

Первый тест — для начинающих спортсменов! Как узнать, сколько вам прокачивать ноги

Если вы решили придерживаться программы «подтянуть свое тело за двести приседаний», вам необходимо:

  • Сходить к врачу и посоветоваться с ним;
  • Обязательно пройдите первый тест.

Он сможет показать ваш уровень, узнаете с чего лучше начинать упражнения, и как запланировать свои упражнения в одной программе.

Комплекс упражнений для домашних занятий — видео

Для этого, сделайте максимальное количество приседаний. Только не жульничайте, не нужно врать себе: если вы начнете тренировки не со своего уровня, это может плохо закончится. Отметьте, сколько вы сделали. И вот вы уже морально готовы работать. Но лучше всего, подождите парочку дней, отдохните. Точно посмотрите, чтобы программа тренировок приседаний подходила под ваш уровень, настройтесь и готовьтесь выполнять первую неделю. За неделю нужно проводить всего три тренировки: В пятницу, понедельник и среду – если у вас недостаточно времени в эти дни, переходите на четверг, воскресенье и вторник.

Тренировки на ноги — в первую неделю

Пройдя первый тест, можете начинать тренировки по своей программе. Вот примерный план тренировки на каждую неделю:

  • Делаете десять приседаний или меньше — проводите занятия относительно первого столбца в таблице;
  • Вы смогли сделать от одиннадцати до двадцати раз — придерживайтесь второго столбца;
Тренировки в первую неделю
  • Делаете от двадцати одного до тридцати приседаний? Тогда ваша планка намного выше остальных, делайте все по третьему столбику;
  • Смогли осилить больше тридцати раз? Предлагаю вам начинать с 3 столбца и желательно с третьей тренировочной недели.

Пример выполнения упражнений на ноги

Предположим, что вы смогли сделать семнадцать приседаний. Приступайте ко второму столбцу. Видим, что первый день начинается с подхода (4 раз), отдыхаем по 1 минуте перед каждым подходом. Делайте все подходы, как правильно. В конце, делаете минимальный отдых и завершаете упражнения, могу пообещать, что программа приседаний покажется для девушек очень тяжело.

Вторая неделя тренировок

По окончанию данной недели, пройдите текст на выносливость. Он состоит из одного простого упражнения: сделайте максимальное количество приседаний, сколько вы сможете. Только не забывайте, что все упражнения делаете для себя, нужно выделить разумные приделы — смотрите, чтобы не повредились мышцы. Пройти этот тест нужно почти в конце второй недели. Хорошенько постарайтесь! Это подготовит ваше тело к следующей недели.

Упражнения на третью неделю

На этом этапе тренировок, вы должны показать себя намного сильнее. Количество приседаний возросло, поэтому будьте готовы к трудностям. Пройдите опять тест.

  • Количество приседаний не очень изменилось? Если от двадцати одного до тридцати, тогда выполняйте упражнения повторно из первой колонки;
  • От тридцати одного до сорока — со второй колонки;
  • Если смогли сделать больше сорока раз? Просто супер! Ваша третья колонка.

Бывают такие случаи, когда ваши результаты не сдвинулись, и вы не смогли набрать двадцати приседаний. Не нужно расстраиваться, такое бывает и вам нужно повторно пройти первый этап, после чего вы обязательно укрепите свои мышцы – перейдете на второй этап.

Неделя четвертая для укрепления ног

Как только вы подойдете к концу недели, нужно будет повторно пройти тест. Старайтесь, но не нужно очень перенапрягаться, чтобы не навредить себе.

Неделя четвертая

Количество приседаний сможет определить, какую часть программы вам нужно выбирать дальше для работы над собой.

Осталось еще две недели упражнений

В этот раз, тест на выносливость значит для вас очень много, если вы не сможете набрать нужное количество приседаний, необходимо будет проходить повторные тренировки пл три или четыре недели.

  • Смогли вытянуть сорок или пятьдесят раз, делайте упражнения с первой колонки;
  • Если от пятидесяти до шестидесяти – делайте по второй;
  • Сделали больше шестидесяти – это превосходно. Берите третью и выполняйте упражнения;

Если смогли выжать из себя больше семидесяти пяти приседаний — берите шестую неделю.

Последняя неделя тренировок на ноги

Если результат нового теста будет негативным, вы переходите к следующей недели. Здесь вы сможете увидеть, какую пользу вам принесли приседания, для ваших ягодиц и эта программа.

  • Вы смогли выполнить семьдесят пять – девяносто раз, можете делать все упражнения с первой колонки;
  • Дотянули до девяноста одного или ста приседаний – вы молочинка. Делайте все по второй;
  • Когда рекорд потянет на сто десять – Божественный результат. Бери третью колонку, и выполняйте тренировку. Вам уже как показано на фото, не страшна программа приседаний.

Как понять, что вы уже готовы для долгих программ?

По окончанию 6 недели выделите себе немного времени для отдыха, два-три дня. Не забывайте хорошо кушать, вам нужно достаточное количество жидкости в организме. В эти дни старайтесь ничего сложного по дому не делать, которые могли бы забрать у вас энергию. Эти силы вам пригодятся для окончательного рывка. Вы готовы сделать это?

Программа для подготовки девушек

Вам нужно хорошенько сконцентрироваться, чтобы сделать 200 приседаний. Продолжайте делать упражнение на полную, дышите плавно. Не останавливайтесь и делайте приседания один за одним, пока не дойдете до двухсот! Почувствовали, как мышцы напряглись? Успокойтесь и сделайте вдох и не останавливайтесь. Удачно вам подтянуть свое тело – вы все сможете, нужно только верить!

Программа приседаний для ягодиц — видео

Рекомендуем прочитать:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.