100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж
Отжимания – одно из самых популярных и, что более важно, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления – вам понадобится только любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола – это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Оно повышает выносливость организма и силу мышц верхней половины тела. При его выполнении укрепляются кости, увеличивается масса и улучшается метаболизм.
Игорь Войтенко – популярный украинский фитнес-блогер (2, 24 млн подписчиков на YouTube) – поделился со своими зрителями программой упражнений на укрепление грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы выполнять по 100 отжиманий в сутки в течение 30 дней. А главное — принять вызов можно в любое время!
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения
Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?
Суть челленджа состоит в том, что нагрузка равномерно распределяется сразу на три группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три подхода по 10 повторений (4 сек. на каждое) на каждую группу мышц и финальные 10 отжиманий. Отдых между подходами и повторениями – 1,5 мин.
Важно соблюдать правильную технику: во время выполнения отжиманий вы должны держать спину ровно, голову – прямо, руки – на ширине плеч.
Отжимания с фокусом на грудь
Исходное положение: упор лёжа, при этом сдвигая руки, как будто вы хотите их свести.
В течение четырёх секунд медленно опускайте туловище к полу из положения. Когда грудная клетка коснётся пола, выполните резкий подъём вверх. Этот финальный взрыв обеспечивает сокращение мышц груди, что, собственно, и является главной целью упражнения.
Отжимания с фокусом на плечи
Исходное положение: упор лёжа в позиции, напоминающая букву «Л» (чем ближе вы подводите ноги к рукам, тем тяжелее выполнять упражнение).
Опускаемся вниз, выводя голову вперёд и наклоняя её к полу. В конце также выполняется резкий подъём, который обеспечивает финальное сокращение с упором на плечи.
Отжимания с фокусом на трицепсы
Исходное положение: упор лёжа с узкой постановкой рук. Большие и указательные пальцы рук образуют ромб, ноги чуть шире плеч.
Опускаемся вниз в течение четырёх секунд, тянемся грудью к полу, а после выполняем финальное сокращение с упором на трицепсы.
Отжимания с человеком на спине
Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.
Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все
Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?
Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.
Какие улучшения ждать после завершения челленджа?
- Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
- Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
- Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.
Если вы решите принять вызов и участвовать в челлендже, можете поделиться своими результатами с помощью хэштега #100отжиманийвызов. Сейчас этот тренд пользуется большой популярностью. Возможно, это тот самый момент, когда стоит начать делать то, что вы давно хотели.
Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?
Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.
Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?
Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.
Программа отжиманий — Отжимания.ру
ВАЖНО!!!
Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.
Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.
Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.
Прежде чем начать тренеровки вам необходимо сделать две вещи
- Проконсультируйтесь у вашего врача
- Пройдите тест
До того как начать заниматься по нашей программе отжиманий вы должны пройти тест, чтобы определить ваш уровень физической подготовки и решить с какого уровня начать тренировочную программу. Начать программу тренировок с первой недели следует тем, кто может отжаться не более 13 раз по результатам теста. Остальные могут начать программу с 3, 5, 7, или даже 9 тренировочной недели, в зависимости от того, сколько раз вы можете отжаться за один подход, проходя тест
Пояснение:
Найдите количество отжиманий, которое вы смогли выполнить, проходя тест, в соответствующей колонке таблицы. К примеру, вы смогли отжаться 6 раз — тогда вам нужно выбрать первую колонку. Если вы отжались от 6 до 13 раз — выберите колонку номер 2. Если вы смогли отжаться больше чем 13 раз — проверьте тренировочные таблицы для 3, 5, 7 или 9 недели, в зависимости от того сколько отжиманий вы сделали.
Если у вас не получилось отжаться 6 раз, не нужно расстраиваться — просто выберите другой, более простой вид отжиманий. Подобрать подходящий способ отжиманий можно тут: виды отжимания
Начинайте с первого подхода, потом делайте перерыв 60 секунд, делайте второй подход и так далее. Если нужно — можете делать более длинные перерывы между подходами
А после того как выполните программу 9 и 10 недель можите без зазрения совести повесить где нибудь у себя в блоге эту медальку, чтобы уважить себя и, возможно, подтолкнуть кого то из своих знакомых вести чуть более здоровый образ жизни и заниматься по этой программе.
код медальки:Как тренировать отжимания | 100 отжиманий
Тренировка отжиманий
- Лягте на живот
- Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
- Удерживайте тело в прямой позиции.
- Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
- Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
- Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
- Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.
Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.
Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.
Отжимания «простые» – простая версия отжиманий
Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.
Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.
Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.
На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.
Тест отжиманий | 100 отжиманий
Тест отжиманий – это неотъемлемая часть всей программы 100 отжиманий. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
После правильно выполненного теста вы устанете и останетесь лежать на полу, ваши руки станут ватными. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или сильной усталости, в любом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.
Результат теста
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых отжиманий будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете магического числа – 100 отжиманий.
Удачи!
Когда достигнете 100 | 100 отжиманий
Если вы достигли 100 отжиманий — ПОЗДРАВЛЯЕМ!
Ваши мышцы рук и грудной клетки уже хорошо развиты. Значительно лучше, чем у большинства людей. Конечно, вы можете тренироваться дальше и достигнуть больших результатов, но мы предлагаем вам что-то совершенно иное.
Предлагаем вам позаботиться обо всем теле, а не только о верхних мышцах. Ведь вы хотите красиво выглядеть и быть здоровым. Конечно, мы хотим, чтобы вы могли и дальше делать 100 отжиманий. Поэтому далее …
Как удержать 100 отжиманий
Теперь, когда вы делаете 100 отжиманий, стоит удержать уровень, которого вы достигли. Благодаря этому ваши мышцы останутся развитыми и сильными даже в старости.
Чтобы этого достичь – достаточно отжиматься через день. Теперь, когда вы уже натренированы, планов у вас будет достаточно.
Ниже представляем пример тренировки, которая поможет сохранить хорошую форму:
- Понедельник: делаете 100 отжиманий
- Среда: делаете серию из цикла, в котором больше 60 отжиманий
- Пятница: делаете максимально возможное количество отжиманий (минимум 100)
- Уик-энд – перерыв
Такая тренировка весьма разнообразна, поэтому занятия не будут скучными. Дополнительно, раз в неделю она требует значительных усилий, благодаря чему вы не будете отдыхать на лаврах.
Вместо этой тренировки вы можете придумать также свои варианты или просто делать раз в два дня столько отжиманий, сколько можете либо по 100 отжиманий. Важно, чтобы вы чувствовали усталость.
Развитие других мышц и всего тела
Мы хотели бы заинтересовать вас также тем, чтобы кроме отжиманий (в основном мышцы рук и грудной клетки) вы развивали все тело. Другие тренировки выносливости, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или тренировка мышц живота – будут идеальным дополнением тренировки отжиманий. Все это позволит вам сохранить красивое и сильное тело на долгие годы.
У нас есть еще несколько интересных курсов, благодаря которым вы станете здоровее и сильнее. Один из них – это страничка о мышцах живота, на которой мы представляем проверенные способы тренировок. Страничка находится в стадии наполнения.
Становитесь нашим другом на facebook. Благодаря этому вы будете узнавать обо всех новостях на нашей страничке, как только они появятся.
Приглашаем!
100 отжиманий. Домашние тренировки и воркаут
Отжимания — базовое физическое упражнение, выполняемое в положении лёжа и представляющее собой поднятие/опускание тела с помощью рук. Но может ли такое довольно простое действие заменить тренажёрный зал, развить выносливость и даже дать набрать массу?
Сэм Страйкер, главный редактор информационного ресурса Buzzfeed, решился на тяжёлое испытание – отжиматься по сотне раз на протяжении месяца. Мужчина вдохновился видеороликом, где его коллеги занимались таким «челленджем».
В обычной жизни Страйкер – пловец и тренируется 4-6 дней в неделю в своём бассейне. У него весьма неплохая физическая форма, но для её поддержания мужчине требуются большие финансовые вливания и много времени. Сэм решил узнать, смогут ли отжимания стать достойной заменой спортзалу.
Техника выполнения
Главред Buzzfeed решил не полагаться на судьбу и отправился к Астриду Свону, известному фитнес-тренеру, за консультацией.
Вот несколько советов, полученных от Свона.
1. Нельзя расслаблять мышцы спины и торса. Это главная ошибка новичков. Мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
2. Начните испытание с 10 подходов по 10 раз.
3. Если вы ощущаете себя достаточно сильным и способным для 100 отжиманий, то можете увеличить количество повторений в подходе до 15-20, но если чувствуете боль в мышцах, снижайте до 5.
4. 100 отжиманий – нереальная цифра? Начните с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Очень важно правильно выполнять технику. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время. Это может привести к травме.
7. Время выполнения упражнения несомненно важно. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что может помешать?
Со временем Страйкер стал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Однако после ужина он понимал, что не сделал и половину упражнений. Мотивация стала пропадать, и мужчине пришлось приложить много усилий, чтобы продолжать испытание. Что может помешать вам закончить испытание?
1. Боль в мышцах. Причём боль будет идти не несколько дней, а значительно дольше.
2. Если откладывать всё на последний момент дня, то отжиматься будет значительно труднее.
3. Ощущение результата придёт не сразу.
Как всё не бросить? Мотивация за проделанный труд
Сэм смог выполнить испытание, не пропустив ни одного дня или отжимания в программе. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Уведомления на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее.
3. Отжимайся в любом месте и в любое время.
4. Посты в соцсетях. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Результаты тренировок
Сэм заметил результаты только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя намного лучше. Кроме того, улучшились его силовые показатели и выносливость.
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
1. Увеличение мышечной массы. Больше всего прокачиваются грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшение показателей в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки.
3. Повышение самооценки. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
Вывод: смогут ли 100 отжиманий заменить спортзал? Вполне. Ваш внешний вид преобразится, а показатели выносливости улучшатся.