Программа тренировок на ноги и ягодицы в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Эти грудные сгибания рук без веса оттачивают и утомляют заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дом и спортзал — SWEAT

Эффективная программа тренировок нацелена на все части тела, обеспечивая работу всех мышц! Когда вы тренируете ноги, вы должны включать упражнения, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле, и они буквально поддерживают вас каждый день во время большинства ваших занятий.Укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — бегаете ли вы, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки! Тренировки для ног для женщин не реже одного раза в неделю — отличный способ набраться сил.

Узнай:

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются во многих повседневных движениях, а также в нескольких мощных комплексных упражнениях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, вам необходимо тренировать большие мышцы ног вместе с остальным телом.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировку и тренировку в разных зонах частоты пульса.

Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении. Тренировка ног может быть полезна для достижения ваших общих целей, поскольку они составляют самые большие группы мышц в вашем теле.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда фитнес-целей, от повышения метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепление нижней части тела может нарастить мышцы и помочь улучшить производительность при беге, прыжках, скручиваниях или ударах ногами. Когда ваша нижняя часть тела сильна, вы также более устойчивы к травмам.

Если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы.

Тренировка больших мышц ног с более высокой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания». После того, как вы закончите тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем ваш метаболизм в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют ваш корпус. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок.Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и кора также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Большинство тренировок ног для женщин не требуют сложных движений или оборудования. Вы можете использовать веса, тренажеры в тренажерном зале или просто вес тела, чтобы увидеть результаты. Как и в любой силовой тренировке, вам нужно начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы будете прорабатывать.

Перед тем, как начать: активируйте мышцы ног

Перед тем, как вы начнете тренировку, упражнения на активацию ног помогают активировать связь между мозгом и мышцами и обеспечивают активацию всех целевых мышечных волокон, готовясь к основной части тренировки!

Зажимы

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу.Вариант моллюска, продемонстрированный здесь Стефани Сандзо, также задействует ваш корпус, стабилизируя ваше тело во время движения.

Это отличное упражнение перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела, включая подъемы тяжестей, такие как становая тяга или приседания.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Вы можете выполнить это упражнение перед подъемом или перед бегом, чтобы задействовать важные стабилизирующие мышцы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичные мосты активируют подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошее упражнение для включения этих мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать мышцы вокруг бедер.

Пенопрокат

Прокатывание пеной помогает увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время упражнений.

Катание с пеной полезно перед тренировкой — вы можете катать с пеной ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к тренировке.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы приступить к тренировке для ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые воздействуют на все мышцы ног:

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Эти сгибания подколенных сухожилий бросят вызов вашему равновесию и сердцевине, при этом нацеленные на подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы ног, особенно ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора.Приседания могут помочь вам развить устойчивость при прыжках, а также улучшить равновесие.

Выпад при ходьбе

Это вариант статического выпада, который вы можете выполнять, если у вас больше места. Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, корпус и бедра. Выпады при ходьбе могут помочь расслабить сгибатели бедра, которые напрягаются при сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок с коробкой

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность! Прыжки на ящик нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Упражнения для ног со свободным отягощением

Выполняйте эти упражнения для ног, если у вас есть гантели дома или вы можете заниматься со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для нагрузки этих упражнений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить ваше равновесие. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает силу всего тела, воздействуя на тыльную сторону ног, а также на силу и устойчивость корпуса.

Выполнение становой тяги со штангой в позе «сумо» с широко расставленными ногами может позволить вам поднимать более тяжелый вес, чем с ногами на ширине бедер, по мере того, как вы прогрессируете в тренировке.

Приседания с кубком

Приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, что делает их очень эффективным упражнением для различных фитнес-целей.Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», увеличивает активацию мышц и количество сожженной энергии.

Подъем на теленка

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать верхнюю часть движения в течение одной или двух секунд!

Тренажер для ног

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

Приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них. На видео выше Чонтел Дункан демонстрирует жим ногами под углом 45 градусов.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя действие рычага ноги для нагрузки на мышцу бедра. Это эффективное упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мускулатуры.

Сгибание подколенного сухожилия

Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени.Увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий может помочь сбалансировать и снизить силу тела.

Выполнение упражнений на подколенное сухожилие помогает развить уравновешенные и сильные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют более одной мышцы, поэтому включите различные упражнения для ног, чтобы нацелить их на всю ногу.

Восстановительные упражнения для ног

Выполнив упражнения для ног, вы можете ускорить восстановление мышц, успев остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Сгибатель бедра и растяжение квадратов

Эта растяжка помогает расслабить сжатые квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает икры. Это хорошее упражнение для растяжки во время активного восстановления или когда вы можете лечь, чтобы растянуться.Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг ступни полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка подколенного сухожилия и икры

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега, не лежа на земле! Это замечательно, если вы находитесь на улице. Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Поднимите пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатная пена — TFL

Трудно растянуть внешнюю часть ноги, но вы можете расслабить эту область с помощью поролонового валика.В этом видео Келси Уэллс демонстрирует вспенивание мышц натяжения широких фасций, иногда называемого «TFL». Эта область может быть довольно тесной, поэтому для начала вы можете выбрать валик из мягкого поролона.

Есть еще много растяжек для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые вы можете включить в заминку. Выбирайте растяжки, нацеленные на группы мышц, используемые на тренировке.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки достигли плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может просто помочь вам пройти через это!

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь поставленных целей по тренировке ног, следуйте одной из программ тренировки тренировок.

Максимальная тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины.Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей для упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать в первую очередь, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы тренировки ягодиц и ног

Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног.Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

Хотя вам следует делать и другие упражнения, отдавайте предпочтение этим трем подъемам во время тренировки ног.Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Немногие упражнения так всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний.Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

• Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса. Ставьте ступни на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
• Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
• Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Встаньте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной. Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым во время всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

Просто не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

• Румынская становая тяга: Держите спину прямой, а голову нейтральным. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
• Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, во время этого упражнения ноги остаются относительно жесткими. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
• Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии со спиной.Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпадах, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Изолируйте свои ноги и попку еще больше

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

Квадроциклы

Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини» 4 упражнениями для ног моего друга тренера Тамары!

Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка ступни не коснется ягодиц. Если вы не можете прижать пятку к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

Добыча

Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вашей задницы. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать мощные ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

1. Тяга бедра с утяжелением
2. Жим одной ногой
3. Становая тяга на одной ноге с гирей
4. Ревецкий выпад с гантелями
5. Мост на одной ноге
6. Удары осла с гантелями с отягощением

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

Не забывайте кардио!

Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

Начните сегодня

Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим достичь отличной пары ног и великолепной попки.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большого ягодиц, но все сводится к изгибам нашего силуэта.Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, все они рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли свое пышное телосложение.

Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира.Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы. Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом подмышечном пузыре или жировом слое непосредственно под кожей.

Поджелудочная мышца придает округлую форму попе.Если у вас дряблые ягодицы, это связано с жировым прослоем. Ведь это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений на ягодицы.

Упражнения для ягодиц, тренировка

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале. Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и громоздкими», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедро, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых текущих изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра.Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, аддукторах, отводящих, прессе, пояснице и, в меньшей степени, в икрах.Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Рассматривая один только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на меньшее количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹ . Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или близкого к абсолютному мышечному отказу.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают привлекать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой первоначальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не идут, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только способствует большему росту мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. ²

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы поднимаете как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщин крупнее, далеко не верен. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме находится в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше нагружать себя в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если для начала вес составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, кажется, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения в значительной степени вызваны дезинформацией в СМИ: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, что так много девушек в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить ее тренировку на нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
3. Выпады при ходьбе
4. Жим ногами
5. Тяги бедра со штангой

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодичных мышц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в разных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки ног для женщин

Экономия времени

Праздники, не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Вдобавок, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может казаться более легкой.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните достигать того телосложения, которое вы всегда хотели.

девушек, которые подтягивают — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли усерднее работать в следующий раз, когда наступит день добычи.

Вы можете добавить в смесь предтренировку, чтобы поддерживать мотивацию.

• Повторения и подходы
• Тренировка для больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе.Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно.Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц. Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы.Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсу, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощениями, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша техника приседаний идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это важная девушка — когда вы добавляете веса, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в своей форме приседа, встаньте под штангу на стойке, пока она не окажется у вас на плечах.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

• Выпад на месте — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
• Выпад при ходьбе — Сделайте шаг и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
• Приседания со сплитом — это одна из вариаций выпада, в которых наиболее сосредоточены усилия на ягодицах. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Для толчка бедром сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто вкатайте штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедром, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во второй раз вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день для ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

• Приседания 4 x 8
• 3 x 12 толчков бедрами
• Приседания 3 x 8 (эл)
• становая тяга 3 x 6
• 3 x 10 выпад в обратном направлении с отягощением (эл)

Как только вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы в ягодицах, идеально подходящие для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

Или ознакомьтесь с нашими лучшими предтренировочными упражнениями, чтобы пройти эти тренировки в спортзале!

Тренировка ягодиц для женщин

Лучшая женская тренировка для роста ягодиц

Если вы женщина и хотите получить большую и круглую задницу , вы обратились по адресу.Действительно, иметь подтянутую задницу, которая доводит джинсы до предела, — одна из самых желанных женских целей в фитнесе. Для женщин, которые боятся ходить в тренажерный зал; Вам придется преодолеть свой страх, потому что вам придется поднимать тяжести, чтобы получить этот круглый приклад . Но сначала помните, что если вы хотите достичь своих целей в фитнесе, вам потребуется правильный план питания.
С этим упражнением для наращивания ягодиц вы получите эффективные результаты за короткий период времени.

Женщины (и мужчины) любят большие попы, это как большая грудь для мужчин. Вы часто будете слышать, что приседания — это «единственное» упражнение, которое сделает вашу ягодицу больше. На самом деле, существуют и другие движения, которые вы обнаружите в этой тренировке ягодиц , которые столь же эффективны, как приседания. Если вы готовы выполнить работу, вы получите затонированный приклад быстрее, чем вы думаете.
Gymaholic подготовил для вас тренировку ягодиц для женщин , чтобы вы могли получить ягодичные мышцы, о которых всегда мечтали!

Круглая ягодица не возникает из-за небольшого веса и большого количества повторений

Круглая ягодица возникает из-за мышечной массы и низкого содержания жира в ягодицах.Но когда дело касается женщин, многие люди скажут вам, что им нужно выполнять упражнения с легкими весами и большим количеством повторений. Если вы будете так тренироваться, вы не нарастите никаких мышц; в основном вы прорабатываете мышечную выносливость.

Построение ягодиц с умеренным весом

Процесс наращивания ягодиц требует подъема средних и тяжелых грузов для получения быстрых результатов. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц ягодиц, чтобы вы могли получить круглую попу мм. Вот почему мы добавили некоторые базовые и очень эффективные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга в эту тренировку для ягодиц .

Постройте ягодицы со средним диапазоном повторений

Во время этой тренировки вам нужно будет сосредоточиться на среднем диапазоне повторений (12-20 повторений), чтобы активировать рост мышц. Этот диапазон повторений будет варьироваться в зависимости от сложности и интенсивности упражнения.

Постройте ягодицу, не увеличивая ноги

Некоторые женщины хотят иметь бразильскую задницу с хорошо очерченными ногами, другие хотят иметь более выпуклых ягодиц по сравнению с их квадрицепсами и подколенными сухожилиями.Все зависит от ваших целей в фитнесе. Построение круглого ягодиц без развития ног — непростая задача (но не невозможная), поскольку каждое упражнение для ягодиц стимулирует мышцы ног.

Во время этой тренировки мы в основном сконцентрируемся на ягодичных мышцах , но это также будет немного воздействовать на мышцы ног.

Лучший способ разогреть ягодицы — это начать упражнение для ягодиц с легкими весами или без отягощений . Это позволит вам увеличить приток крови к мышцам, а также предотвратит травмы.

Примечание: Во время этой тренировки не следует сосредотачиваться на быстрых движениях. Вам придется контролировать вес от начала до конца движения; с хорошей формой.