Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 4 раза в неделю на массу: 4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение.

Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.

** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.

Возле каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

Эффективная программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: базовые упражнения

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Гигант из спортзала

типы спортсменов

Мужчина в спортзале ростом около 2 метров и весом более 100 кг. Окружность бицепса почти равна окружности бедра. Этот тип обычно занимает зону свободных весов. Он выглядит страшно, но гиганты часто хорошие и честные парни, им просто нравится силовая тренировка. Не мешают другим в упражнениях, иногда даже помогут. Большим преимуществом является то, что когда они используют гантели, вам не нужно ждать, когда они закончат, потому что чаще всего никто не заинтересован в этих 50 кг. Тип «Гигант» часто не любит следующий тип «Популярный».

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Советуем почитать: Схема правильного питания: как кушать, чтобы был пресс

Комбинатор в спортзале

мужик в спортзале

Обычно мужик в спортзале делает все не так, как другие. Стойка на руках, на голове, кроссфита ему мало. Есть еще неизведанные способы в методах тренировки, которые он должен попробовать. Вы можете найти комбинатора практически в любом месте тренажерного зала. Например, в верхней части клетки для кроссфита, где он будет делать приседания на одной ноге. В другой раз, вися на одной руке, он будет качать бицепс. Вы никогда не знаете, чего от него ждать. Это увлекательно и тревожно одновременно. Одно можно сказать наверняка – если вы увидите новое оборудование в тренажерном зале, комбинатор проверит его.

357

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

6.Типы спортсменов – Крикун

Спортивный тип, явно гиперактивный. Неизвестно, связано ли это с СДВГ или новыми магическими стероидами. Их еще только тестируют, а дилер пообещал ему, что благодаря им он достигнет ВСЕГО и даже больше. Даже когда разогревается, крикун издает звуки: тяжело дышит, стонет, и это только часть его репертуара. Хуже всего, когда он приходит с другом. Тогда начинается самый ужас. Эти крики часто заставляют других посетителей чувствовать, что они закончили свою тренировку…

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подвержены травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс).

Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

План месяца

: 4 недели для большей массы, 1 неделя

Примечание редактора: Майк Симон

Каждый месяц MensFitness.com будет выбирать одного тренера и четырехнедельную программу тренировок по своему выбору. Каждую неделю вы будете получать протокол тренировок на эту неделю. В этом месяце Дэн Тринк, C.S.C.S, владелец TrinkFitness.com и директор по личным тренировкам в Peak Performance NYC, предлагает 4-недельную программу для набора массы.

---

Ты парень, который понимает.Вы понимаете, почему так важно стать сильнее. Вы цените улучшение своей мобильности и движений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы добавить к своей раме пластины бронежилета. И даже в сегодняшнем безумном функциональном мире фитнеса есть много оправданий для добавления хорошего толстого слоя мускулов на ваш скелет (попробуйте сказать нападающему лайнмену, что переносить лишнюю массу не «функционально» для его вида спорта). К счастью, мой единомышленник, мы здесь, чтобы помочь.

В течение следующих четырех недель мы собираемся разработать программу тренировок по наращиванию массы, которая направит вас на путь к более крупным грудным клеткам, массивным квадроциклам и горным ловушкам, настолько высоким, что они будут покрыты снегом круглый год.Мы собираемся использовать все приемы из учебника массового наращивания, в том числе волнообразные подходы и повторения от недели к неделе, использование специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и медленные негативы, а также жестокие финишеры, которые заставят вас морщиться и проклиная имя Шварнеггера каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Примечания к специальной программе

> Мы собираемся использовать разделение на части тела, тренируясь 4 раза в неделю. Это позволит нам достичь требуемого объема, оставив при этом достаточно времени для восстановления.

> Мы собираемся начать неделю с дня ног, а затем дня груди и спины.

> После дня отдыха мы перейдем к следующему дню для ног (с использованием различных упражнений) и завершим неделю выходным днем ​​для рук и плеч (так что вы можете запустить свою накачку перед выходными!).

> Выходные — нерабочие дни. В стремлении достичь своих целей, пожалуйста, не добавляйте лишней работы в выходные дни — восстановление очень важно.

> Почему две тренировки ног в неделю? Легко, на тренировках у большинства парней ноги обычно становятся короче.Мы позаботимся о том, чтобы этого не произошло. Кроме того, тренировка ног вызывает значительный анаболический гормональный ответ, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Общие сведения об отдыхе и темпе

При тренировке на гипертрофию критически важно обращать внимание как на темп, так и на периоды отдыха. Вы заметите, что темп записан в виде 4-значного предписания, например 4-1-1-0.

> Первое число описывает эксцентрическую фазу или фазу опускания подъемника. Итак, на опускание штанги или гири должно уйти 4 секунды.

> Второе число — любая пауза в нижней позиции.

> Третье число — это время, необходимое вам, чтобы поднять вес.

> Четвертое число — это любая пауза, которую вы бы использовали вверху.

Спешить через лифты очень легко, но точное следование предписаниям темпа гарантирует, что вы достигнете надлежащего времени под напряжением, необходимого для получения желаемых результатов наращивания массы.

Следите за своими часами или загрузите в телефон таймер периода отдыха, чтобы убедиться, что вы отдыхаете должное количество раз.

Переход на страницу 2 программы обучения: неделя 1 из 4 >>>

ОДНА НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЯ	НАБОРЫ	REPS	TEMPO	ОТДЫХ
A	Приседания со штангой назад	4	10	4-0-1-0	90 секунд
B1	DB Выпад при ходьбе	3	12	3-0-1- 0	60 секунд
B2	DB Step Ups	3	12	3-0-1-0	60 секунд
C1	Разгибания ножек *	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	DB Румынская становая тяга *	3	12	3-1-1-0	45 сек
D	Жим ногами **	1	2 мин 9 0059	2-0-1-0	—

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Нагрузите жим ногами прибл. 60% от вашего 1 RM. Установите таймер на 2 минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Действительно заставьте себя сделать максимальное количество повторений.

ВТОРНИК: ГРУДЬ И СПИНКА

901 56

* Выполняйте вариант жима лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье, переводя обе гантели в верхнее положение и опуская их по очереди попеременно.Продолжайте чередовать, пока не получите по 12 повторений на каждую руку.

** Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений. После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

*** Выполняйте, используя как можно меньший отдых во время постановки.

СРЕДА — ВЫКЛ

ЧЕТВЕРГ: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЯ	НАБОРЫ	REPS	TEMPO	REST
A	Жим штанги лежа	4	10	4-0-1 -0	90 сек.
B1	Строка ГН одной рукой	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Жим лежа на наклонной горизонтальной скамье одной рукой	3	12	3-0-1-0	60 с
C1	Тяга к кабелю сидя **	3	12	3-0-1-1	45 с
C2	Кабельный сундук Flye **	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Отжимания ***	1	50	2-0-1-0	—

90 058 —

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	REPS	TEMPO	ОТДЫХ
A	Становая тяга Sumo		4	Sumo	-1-0	90 с
B1	Чередующийся шаг назад Выпад	3	12	3-0-1-0	60 с
B2	Румынский подъем на одной ноге	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Сгибание подколенного сухожилия лежа *	3	12	4-0-1-0	45 сек
C2	Подъем на носки сидя *	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Приседания со штангой назад **	1	20	2 -0-1-0

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Выполните один подход из 20 приседаний на спине с весом, который обычно составляет 10 ПМ. Между повторениями нужно делать паузу.

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ОРУЖИЯ

	УПРАЖНЕНИЯ	НАБОРЫ	REPS	TEMPO	REST
A	Военный пресс со штангой	4	10	3-0-1 -0	90 с
B1	EZ-Bar Preacher Curl	3	12	4-0-1-0	60 с
B2	Отжимания	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Боковое поднятие троса с одной рукой **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Сгибания молоточков стоя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
D	Тройной комплект плеча **	1	15	2-0-1-0	—

* Выполните одиночный подход в последнем сете этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Возьмите набор легких гантелей (от 10 до 20 фунтов). Выполните подход из 15 подъемов в стороны. По завершении сразу же выполните набор из 15 подъемов вперед. Не отдыхайте и завершите набор из 15 жимов над головой. При необходимости сделайте отдых во время сета.

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

Вернитесь на MensFitness.com на следующей неделе на 2-й неделе из 4.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

4-дневная программа сплита — отличный способ нарастить мышечную массу.Вот как внедрить это в свое обучение.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты.Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов тренируют движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас.Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, программа 4-дневного сплита не предназначена для улучшения силы или мощности. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Четырехдневная сплит-программа — убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

* AMAP = Как можно больше.

Статическая фиксация штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Если вам понравилась программа 4-дневного сплита, ознакомьтесь со статьями о German Volume Training и Upper / Lower Body Split .

Почему важно восстановление?

Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц.Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.

Синтез белка: Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями) 1

.

Восстановление мышечных волокон: Микротрещины в мышечных волокнах — нормальная часть упражнений, возникающая при нагрузке на мышцы.Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.

Восстановление жидкости: Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух) .2 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.

Удаление продуктов метаболизма: Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего) .

Попробуйте программу 4-дневного сплита!

4-дневная тренировка максимальной массы

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегрузка

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазон повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости.Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс

День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания штанги. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Лучшие 4-дневные режимы тренировок для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-режим лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок, или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько вещей, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным сплитом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневный режим тренировки с разделением на 3 или 5 дней, режимы тренировки позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и график. Помните, что не существует единой программы «Лучшая 4-дневная тренировочная программа». — это всего лишь множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки для верха / низа в неделю.

График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вам приходится проводить в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье.Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут и приходит на помощь 4-дневная программа подъема тяжестей. Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, и теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления.Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

• У него должно быть от 3 до 6 тренировок в неделю.
• Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
• Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать вашу 4-дневную тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки по сравнению с силовыми тренировками всего тела. Вот об этом подробнее!

Shutterstock

причины, по которым силовые сплит-тренировки — это лучший способ перейти в четырехдневную программу подъема тяжестей

Сплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3).С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, как долго вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом.В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.

4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое тело

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц за раз, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3).Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3).Если у вас всего два часа в день на работу, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.

Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, насколько сильно вы работаете, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться.Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.

Shutterstock

4-дневная программа подъема: Power Muscle Burn System

Поскольку мы выяснили, почему методика раздельных силовых тренировок является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц — это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру, фокусируясь на трех разных подходах, используемых в одной тренировке.Вот эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы — это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы

После силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 наборов мышц. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).

Гореть

Когда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, который можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц — от одного до двух.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая 4-дневная тренировка в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, где в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас может быть несколько дней для упражнений на отжимание и в другие дни для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.

В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:

• День 1: Грудь и трицепс
• 2-й день: спина и бицепс
• 3-й день: отдых
• День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
• День 5: Плечи, трапеции и предплечья
• 6-й день: отдых
• День 7: Отдых

4-дневная программа подъема тяжестей

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.

Shutterstock

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Отжимание на трицепс вниз	3	10
Жим лежа	3	6–10
Полет гантелей	2	40 (прожиг)
Трос для разгибания трицепса	5 минут	Гореть
Отжимания	1	100-200 повторений как можно быстрее
Отжим для груди	3	Как можно больше
Французский жим сидя	2	6–12

Shutterstock

спинка и бицепсы

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Становая тяга	2	5
Сгибание рук с гантелями сидя	5 минут	Гореть
Тяга гантелей на одной руке с удержанием локтя	3	10
Подтягивание	3	Как можно больше
Тяга к ширине	2-3	6–12
Тяга штанги	3	8–12

Shutterstock

НОЖКИ (КВАДРАТЫ, ТЯНКИ, ТЯПИНЫ)

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Разгибание ног	5 минут	Гореть
Подъем гантелей вверх	3	10
Плие приседания	3	10
Берпи	1	50
Подъем на носки стоя	3	10-15
Приседания	3	6-10

Shutterstock

ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ, ПЕРЕДНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Жим штанги сидя	4	3-5
Ударный пресс	5 минут	Гореть
Жим Арнольда сидя	2-3	6–12
Шраги со штангой или со штангой	5 минут	Гореть
Подъем гантелей в стороны	2	40

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

4-дневный тренировочный курс: Преимущества силовых тренировок

4-дневная программа подъема тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:

Помощь в наращивании силы и мышц (2)

Это упрощает повседневные действия, такие как поднятие коробки с игрушками или ношение продуктов.

Укрепите кости ( 2 )

Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.

Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.

Помощь с контролем веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает с потерей веса.

Помощь с балансировкой и стабильностью ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.

Помогите укрепить уверенность

Вы ходите уверенно, когда знаете, что у вас есть шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у вас хорошо подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Итог

Четырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать разные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки — нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в 4-дневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений — это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо было бы чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4-дневный сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц (нет данных, Muscleandstrength.com)
2. 5 преимуществ силовых тренировок (2019, race.org)
3. Как составить программу силовых тренировок в сплит-секциях (2020, verywellfit.com)

План тренировки по резке: как получить стрижку

Вопрос:

Те, кто нарастил достаточно мускулов за зиму, надеются «подстричься» к лету.

Какая тренировка лучше всего подходит для подрезания? Быть конкретным.

Какие результаты можно ожидать от этого типа тренировки?

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Бонусный вопрос : Вы обычно стригетесь на лето? Если да, то когда вы обычно начинаете резать?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. ho_124 Просмотр профиля
2. Veeshmack Просмотр профиля
3. gigolojo Просмотр профиля

Призов:

• 1 место — 75 баллов в магазине.
• 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — ho_124

Введение

Сейчас многие люди думают о том, чтобы порезаться, а лето уже не за горами. Независимо от того, набираете ли вы массу или просто хотите избавиться от лишнего жира, очевидно, что вам нужна эффективная программа, чтобы избавиться от жира как можно скорее.

Также для тех, кто нарастил мышцы, важно сохранить их как можно больше в процессе резки.Помните, что избавляясь от жира, набрать массу технически невозможно. Поскольку вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, чтобы похудеть, и вам нужны лишние калории, чтобы набрать вес, ваша цель не будет заключаться в наборе мышц. Однако тело очень сложное, и поэтому есть исключения, пока просто используйте это правило в качестве ориентира.

Я слышу, как многие люди говорят, что они хотят набрать массу и сбросить жир, чтобы измельчить их в одно и то же время, и в противном случае их не убедят, что это нужно делать по одному.Итак, простое правило — сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от жира прямо сейчас!

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Перед тем, как углубиться в тренировку, мы должны взглянуть на цель, которая состоит в том, чтобы сократить как можно быстрее с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому мы должны тщательно выбирать, какую тренировку выполнять, чтобы удовлетворить эти потребности. У этой тренировки будет два аспекта:

Кардио-аспект:

Кардио-аспект — основа любой программы похудания. Здесь важно, какой тип кардио нужно выполнять, потому что есть несколько вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.Вы можете выбрать, какой тип вы предпочитаете, исходя из собственных потребностей. Многие люди серьезно обеспокоены потерей мышечной массы из-за кардио, поскольку это было научно доказано, что кардио действительно вызывает потерю мышечной массы. Тем не менее, количество, которое вы будете делать, является ключевым, поскольку оно не оказывает значительного влияния на мышечную массу. Если вы напуганы, даже профи IFBB Боб Чичерилло выступает за 30-60-минутные пробежки, и для кого-то на его позиции сохранение мышц имеет первостепенное значение. Пока вы не занимаетесь профессиональной программой тренировок по марафону, все будет в порядке.

Аспект подъема тяжестей:

Многие люди не осознают, в какой степени поднятие тяжестей может способствовать похуданию. Это правда, что изначально кардио сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей. Однако эффект от тяжелой атлетики длится долго, и вы продолжите сжигать калории в фазе восстановления, так что количество потраченных калорий будет значительным в целом, а не только на месте.

Я настоятельно рекомендую поднимать тяжести всем, кто пытается похудеть. Как и в случае с людьми, которые уже занимаются спортом, вы не хотели бы, чтобы ваша сила уменьшалась так же, как и ваша работоспособность.Представьте себе перерыв на пару месяцев в тренировках и возвращение к ним в фазе набора массы — тогда будет намного сложнее начать заново.

Хорошо, теперь приступим к тренировке. Имейте в виду, что вам не нужно следовать этому, как будто это было высечено на камне. Вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями, что я рекомендую, потому что у всех разные типы телосложения и требования. Например, если вам не нравится какое-то упражнение, замените его тем, которое прорабатывает те же группы мышц.

Кардио Аспект

Вариант 1:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Одним из вариантов кардио является выполнение HIIT, популярность которого в последнее время растет. HIIT относительно короткий, обычно всего 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио — это то, что оно сжигает калории более эффективно, чем кардио с меньшей интенсивностью, но с большей продолжительностью. Это связано с тем, что HIIT сочетает в себе интервалы среднего темпа со всплесками более высокой интенсивности, даже несмотря на их короткую продолжительность.

Еще одна замечательная особенность HIIT заключается в том, что ее можно адаптировать к разнообразным видам спорта. Многочисленные спортивные программы тренировок включают интервалы высокой интенсивности, подобные тем, что используются в HIIT, что может быть преимуществом, если вы жонглируете, скажем, футболом и бодибилдингом. Кроме того, поскольку это такая короткая продолжительность, ваши шансы придерживаться кардио намного выше, чем если вы собираетесь на 60-минутные тренировки, которые могут быть совсем не желательными, особенно если вы находитесь на беговой дорожке, глядя в стену.

Выполнять HIIT легко, вот как это сочетается. В основном вы выбираете упражнение, чаще люди выбирают бег. Однако это также может быть что-то вроде езды на велосипеде, гребли, эллиптического тренажера, скакалки и т. Д.

Допустим, вы выбрали бег; вы начинаете с того, что делаете это в течение минуты при 60-75% вашей максимальной частоты пульса. В конце минуты вы делаете спринт в течение 15-30 секунд, используя 90-95% вашей максимальной частоты пульса (большинство людей делают 15-20 секундный спринт). Это один подход, который вы делаете 10 раз, в общей сложности максимум 15 минут.Выглядит это примерно так:

• Разминка: 5 минут
• Интервал 1: бег в течение 1 минуты с 60-75% максимальной частоты пульса. Спринт 20-30 секунд с 90-95% максимальной ЧСС.
• Повторить x 10: Повторить 10 раз, в общей сложности 15 минут.
• Охлаждение: 5 минут.

1. Частота

Частота очень важна. Во время фазы сокращения у вас будет меньше энергии, потому что вы ограничиваете калории, и, кроме того, большинство людей ограничивают потребление углеводов, а не в стиле Аткинса.Поэтому, если вы переусердствуете с HIIT, вы почувствуете себя истощенным и перетренироваться. Кроме того, если вы проводите слишком мало кардио-сессий, вы не сможете сократить время.

Я рекомендую выполнять HIIT 3 раза в неделю и стараться изо всех сил планировать их в дни без тренировок, особенно в дни для ног. Если вы решите не поднимать тяжести, я бы сказал, что вы можете попробовать это 4 раза в неделю. После обсуждения тяжелой атлетики я составлю расписание, которое включает HIIT в тренировочный сплит.

2. Сроки

Расчет времени — важный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Раньше я не был большим поклонником этого, но теперь я вижу пользу делать это утром после пробуждения. Многие люди делают это сейчас из-за того, что после пробуждения запасы углеводов остаются на низком уровне, поэтому организм будет использовать жир для получения энергии.

Кардио утром хуже для потери мышечной массы, НО помните, что ВИИТ длится всего 15 минут, что совсем не имеет большого значения. Сразу после этого просто съешьте приличную еду или протеиновый коктейль, и все будет в порядке.

3. Изменение упражнения

Важно изменить упражнение, чтобы ваши результаты не стабилизировались. Причина, по которой вы часто слышите, как люди меняют свои упражнения, заключается в том, что их тело не адаптируется, а их результаты остаются неизменными. Поэтому каждый месяц переключайтесь с бега для HIIT на велотренажер (например).

Вариант 2:

Долговременное кардио низкой интенсивности

Второй вариант — кардио-упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью.Признаюсь, раньше я не был большим поклонником этого, но я действительно вижу в нем некоторые положительные качества, которые делают его полезным.

Многие люди боятся, что это гарантированный способ похудеть. Однако у меня есть вопрос, на который нужно ответить. Сколько из вас являются элитными спортсменами, в которых вы доводите свое тело до предела, тренируясь на выносливость, до такой степени, что ваши мышцы приносятся в жертву ради энергии и питательных веществ? Я сомневаюсь, что здесь есть кто-нибудь, потому что такие тренировки не могут сосуществовать с бодибилдингом.Все, что требуется, — это 30-60 минут низкой интенсивности, которая не окажет заметного влияния на вашу мышечную массу.

Одна замечательная вещь в этом виде кардио — это тип используемой энергии. Поскольку это низкая интенсивность, основным топливом будет жир, так как организм будет запасать углеводы для более интенсивных упражнений.2 Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить, потому что в организме есть механизмы для сохранения уровня жира, и если вы тренируетесь более 60 минут , вы начнете использовать мышцы в качестве энергии.

Кроме того, для тех, кто не в хорошей форме и хочет похудеть, более низкая интенсивность — лучший вариант, чем HIIT. Некоторые люди, которые не в форме и имеют избыточный вес, могут быть не в состоянии поддерживать высокую интенсивность, поэтому лучше использовать более низкую интенсивность.

Как и ВИИТ, вы можете использовать различные упражнения для кардио-упражнений низкой интенсивности. Беговые, велосипедные, эллиптические тренажеры, лестницы, гребные тренажеры, скиппинг и т. Д.

1. Частота

Как и HIIT, частота должна быть примерно 3-4 раза в неделю.Возможно, вы сможете делать больше, если решите не поднимать тяжести, но если вы поднимаете тяжести, делайте это до 3-4 раз в неделю. Это также зависит от вашей физической формы. Если вы действительно не в форме, делайте это 3 раза в неделю. Однако, если вы в хорошей форме, выбирайте 4.

.

2. Продолжительность

Продолжительность здесь имеет ключевое значение. Вы должны заниматься по крайней мере 15 минут, чтобы ваше тело начало использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому занимайтесь от 30 до 60 минут максимум. Это также зависит от вашей физической формы.Если вы в форме, вы можете тренироваться дольше, а если нет, то держите ее на 30 минут. Также, если вам нужно сбросить больше жира, вы можете позволить себе тренироваться дольше, но если вы только заканчиваете, вы можете сделать это короче.

3. Интенсивность

Интенсивность чрезвычайно важна. Если вы начнете увеличивать интенсивность, вы также будете использовать углеводы вместо жира в качестве энергии, а это не то, что вам нужно. Таким образом, вы должны использовать низкую интенсивность. В конце кардиотренировки вы должны чувствовать себя комфортно уставшими, а не терять сознание на полу в куче пота.

4. Изменение упражнения

Опять же, важно изменить упражнение, чтобы не выходить на плато. Также приятно, чтобы не было скучно. Так что каждый месяц переключайтесь с бега на велосипед или другой вид кардио.

Плюсы и минусы каждого вида кардио:

HIIT — Плюсы

HIIT — Минусы

• Высокая интенсивность может быть сложной задачей для людей с лишним весом или не в форме.
• Углеводы — главный источник энергии, а не жир.
• Не так сильно влияет на выносливость.

Кардио низкой интенсивности — Плюсы

• Большинству людей легче поддерживать из-за низкой интенсивности. Лучше всего подходит для людей, которые не в форме.
• Основным источником энергии являются жиры, а не углеводы.
• Работы на выносливость.

Кардио низкой интенсивности — Минусы

• Иногда становится скучно, особенно на беговой дорожке, глядя в стену.
• Не работает с быстро сокращающимися мышцами, если это то, что вам нужно.

Вот и все. Теперь вам решать, какой из них лучше всего подходит для вас, а какой принесет наибольшую пользу. Не забывайте о своем уровне физической подготовки, вне зависимости от того, в форме вы или нет. Также посмотрите, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы занимаетесь футболом и одновременно хотите, чтобы вас порезали, то HIIT, вероятно, лучше всего для вас.

Теперь, если вы также уверены, что хотите продолжить поднимать тяжести или что начать, чтобы помочь вам сбросить жир, тогда перейдем к аспекту тренировки с отягощениями в программе сокращения.

Аспект тяжелой атлетики

Я повторюсь еще раз, на данный момент вам нужно сосредоточиться только на сжигании жира, а не на наращивании мышц. Как я уже сказал, сделать и то и другое совершенно невозможно. Также следует помнить, что во время резки у вас будет меньше энергии из-за того, что вы ограничиваете калории, а также из-за того, что некоторые люди ограничивают углеводы.

Таким образом, многие люди не могут продолжать выполнять программы тяжелой атлетики, которые они выполнили во время тренировки.Также, если вы собираетесь начать поднимать тяжести, важно иметь в виду, что вам не следует пытаться выполнять график тяжелой атлетики.

Если честно, существует бесконечное множество способов заниматься поднятием тяжестей. Существуют буквально тысячи программ, которые вы можете попробовать и удовлетворить потребности разных людей. Помните, что главная цель здесь — сжечь лишние калории, но при этом получать пользу от силовых тренировок, а не наращивать мышечную массу.

То, что я собираюсь предложить, — это всего лишь предложение.Вы можете заменить свою собственную программу тренировок, если у вас все складывается хорошо, или если вы предпочитаете другую программу тренировок, обязательно продолжайте.

Перед тем, как приступить к тренировке, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите учесть при тренировке в отношении стрижки.

1. Акцент на большие мышцы

Основная причина, по которой я говорю о том, чтобы сосредоточить внимание на больших мышцах, проста: они сжигают больше калорий! Я имею в виду, действительно ли вы думаете, что будете сжигать почти столько же калорий, выполняя тяжелые сгибания запястий, а не приседания? Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы худеете, поэтому сосредоточьтесь на таких мышцах, как ноги, брюшной пресс, спина и грудь.

2. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Изоляционная работа — это хорошо, но комбинированные упражнения — лучший способ сжигать больше калорий. Например, возьмите разгибание ног и приседания. В разгибаниях ног вы делаете упор только на квадрицепсы. Однако в приседаниях вы делаете упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д. Итак, что, по вашему мнению, будет сжигать больше калорий? Конечно приседания. Поэтому вместо упражнений на грудную клетку делайте жим лежа и т. Д.

3. Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки

Это означает именно то, что написано.Например, если вы делаете 2-3-минутные перерывы между подходами, это нормально для некоторых тренировок, но если вы планируете сжигать калории, это не способ делать это. Делайте короткие перерывы между подходами, например 30-45 секунд, чтобы вы работали более стабильно и, следовательно, использовали больше калорий. Попробуйте тренировки, которые способствуют этому, например круговые тренировки.

Взглянув на эти три вещи, я хотел бы предложить два разных вида тренировок. Первый — это круговая тренировка, которая разработана как тренировка сердечно-сосудистого типа, которая также сочетает в себе эффекты подъема тяжестей.Второй — это HST или тренировка, ориентированная на гипертрофию, поскольку в ней используются комплексные упражнения и сосредоточены на основных группах мышц. Помните, что главное здесь — убрать жир.

Вариант 1:

Круговая тренировка

Круговая тренировка отлично подходит для стрижки, потому что это тяжелая сердечно-сосудистая тренировка, но также имеет преимущества силовых тренировок, такие как сила и т. Д. всегда работает.

Так что, если вы действительно не в форме, я предлагаю вам выбрать что-нибудь другое или я покажу вам еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы вы могли продержаться на тренировке. Опять же, имейте в виду, что во время резки у вас может быть не так много энергии, поэтому постарайтесь не выходить за пределы своих возможностей.

В основном для круговой тренировки вы выбираете 5-8 упражнений, чтобы проработать все тело. После того, как вы выполнили их все подряд, получается 1 круг. Вам нужно сделать 2–3 упражнения, чтобы завершить тренировку. Как я уже упоминал выше, вы можете пройти через это, что действительно сложно, и я советую только в том случае, если вы действительно в хорошей форме, или что вы можете сделать, это сделать очень короткий отдых, скажем 10-20 секунд, и вернуться к нему.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это делать кардио в перерывах между упражнениями, например, пропускать 20-45 секунд для восстановления, но при этом заставлять свое сердце сжигать эти калории. Что вы решите делать, зависит от вас, ваших потребностей и того, с чем вы можете справиться. Я рекомендую пропускать подходы между подходами, если вы предпочитаете делать кардио, потому что вы можете носить с собой веревку и т. Д.

Также следует помнить о том, чтобы держать себя в руках. Не доводите до отказа в первом подходе, потому что вам еще предстоит выполнить множество упражнений.Это также не означает, что вы тоже можете лениться.

1. Упражнения

Для упражнений выберу 7. Для правильного выполнения тренировки вы выполняете их все в порядке, начиная с:

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания (с отягощением или весом тела)
• Жим от плеч
• V- ИБП
• Боковые отводы
• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах

2. Между упражнениями

Между упражнениями вы можете вообще не отдыхать, если хотите, так что будьте готовы к интенсивной тренировке.Если вы не так увлечены, попробуйте отдыхать 10-20 секунд между ними, чтобы убедиться, что ваш пульс всегда на высоком уровне. Или, как я уже сказал, попробуйте немного заняться кардио в течение 25-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом поддерживайте частоту сердечных сокращений.

3. Количество цепей

Выполнение всех этих упражнений подряд — это 1 круг. Большинство людей делают около 3, но если вы не можете, то 2 вполне подойдут, но всегда старайтесь продолжать совершенствоваться.

4. Количество повторов

Я вообще не рекомендую использовать очень низкие диапазоны повторений.Я рекомендую сделать 8-12 повторений. Если вы хотите сделать больше, сделайте примерно 15 повторений. Многим людям нравится тренироваться на выносливость в 20+ лет, но это зависит от вас. Если вы сделаете 8-12 повторений, вы будете больше работать над силой.

5. Интенсивность

Интенсивность — это все. Как я уже сказал, вы всегда хотите работать, чтобы ваш пульс был постоянно высоким. Если он слишком низкий, вы не будете сжигать достаточно калорий, но если вы слишком много работаете, вы не сможете завершить свои схемы.Например, если вы полностью выложитесь в первых двух упражнениях, пострадают остальные, а это не то, что вам нужно.

Вы хотите использовать вес, при котором вы все еще можете продолжить оставшуюся часть круга. Также вы не хотите потерпеть неудачу только на последнем, может быть, упражнении.

6. Частота

Поскольку во время фазы стрижки вы не можете работать так много, я рекомендую делать это не более 2-3 раз в неделю. Вы никогда не захотите перетренироваться, потому что это отодвинет всю фазу резки назад, и вы не сможете сократить время.

7. Изменение упражнений

Как всегда, очень важно менять упражнения. Если вы этого не сделаете, вы рискуете выйти на плато и вам наскучат тренировки. Меняйте его каждые 2 месяца. Например, вместо подтягиваний попробуйте подтягивания узким хватом или подтягивания широким хватом, даже упражнение по гребле для спины.

Собираем все вместе

Контур 1:

• Жим лежа — 8-12 повторений
• Подтягивания — 8-12 повторений.
• Жим от плеч — 8-12 повторений.
• V- Подъемы — 8-12 повторений.
• Боковые наклоны — 8-12 повторений.
• Приседания — 8-12 повторений.
• Становая тяга на прямых ногах — 8-12 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 по контуру 1.

Повторить схему 1 x 2–3 раза, всего 2–3 контура. Между упражнениями не отдыхайте, отдыхайте 10-20 секунд или пропускайте 25-45 секунд.

Вариант 2:

Специальная тренировка для гипертрофии или тренировка HST

HST — еще один вариант, который вы можете выбрать при сокращении, потому что он прорабатывает основные группы мышц, а также использует большинство сложных упражнений.Поэтому он очень подходит для резки.

Как и круговая тренировка, HST разработан для тренировки всего тела за одну тренировку. Однако вместо того, чтобы делать, скажем, 9 подходов для одной части тела за одну тренировку, они распределяются на всю неделю.

Я не мог себе представить, что делаю по 9 подходов на каждую часть тела на тренировке всего тела, ты, наверное, умрешь. Комбинированные упражнения используются большую часть времени, и более крупные группы мышц делают больше подходов в неделю, что означает, что сжигается больше калорий.

Есть много способов выполнять тренировки HST; некоторые программы предлагают выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц все время, в то время как другие выбирают два. Итак, если вы предпочитаете другой путь, продолжайте. Способ, который я предлагаю, прост, так что вы можете вносить изменения, если хотите.

1. Упражнения

2. Наборы

• Ножки — 4 комплекта
• Спинка — 4 комплекта
• Сундук — 3 комплекта
• Руки — 4 подхода, 2 подхода на бицепс, 2 подхода на трицепс
• Плечи — 3 комплекта
• Телята — 2 комплекта
• Брюшной пресс — 3 сета

Примечание. Вы можете подумать, например, как мне сделать 2 упражнения для груди, но только 3 подхода? Просто сделайте два подхода с одним упражнением и один с другим.Используйте этот принцип, когда вы столкнетесь с такой же ситуацией с другими частями тела.

3. Повторы

Предлагаю сделать 8-12 повторений. Если вы начнете делать 20+, вы можете обнаружить, что делаете слишком много повторений, поэтому делайте 8-12 повторений в подходе. Я также не предлагаю использовать низкий диапазон повторений, например 2-5, потому что это не тренировка по пауэрлифтингу.

4. Отдых между подходами и продолжительностью

Как видите, у вас здесь много работы, 23 подхода, так что не отдыхайте слишком долго между ними.Также, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, я предлагаю отдыхать от 25 до 45 секунд в идеале и максимум 60 секунд. Если вы затянете тренировку слишком долго (более 60 минут), ваша интенсивность снизится, и вы получите плохую тренировку. Всегда делайте это коротким и интенсивным. Держите это меньше 60 минут; постарайтесь прицелиться 45 минут.

Чтобы быстрее завершить тренировку, вы можете выполнять так называемые суперсеты. Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода подряд без отдыха, обычно с задействованием разных мышц.Например, жим лежа, а затем сразу же подтягивайся, чтобы не тратить много времени на отдых.

5. Частота

Периодичность должна быть 3 раза в неделю. Не пытайтесь больше избегать перетренированности, помните, что вам также нужно делать кардио. Если ваше тело не может выдержать это, уменьшите количество до 2 раз в неделю, но попробуйте увеличить количество до 3.

6. Изменение упражнений

Очень важно менять упражнения каждые 2 месяца, чтобы ваше тело не остановилось.Никогда не рекомендуется сохранять одну и ту же программу упражнений после программы, что также может быть довольно скучным. Так что вместо жима лежа делайте жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье и т. Д. Смешайте это, и вы будете благодарить себя.

Собираем все вместе

Ноги:

• Приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 8-12 повторений

Назад:

• Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 1 подход из 8-12 повторений
• Шраги со штангой: 1 подход из 8-12 повторений

Сундук:

• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 1 подход по 8-12 повторений

Оружие:

• Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений
• Skull Crushers: 2 подхода по 8-12 повторений

Плечи:

• Жим от плеч: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на задние дельтовидные мышцы: 1 подход по 8-12 повторений

Телята:

• Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Брюшной полости:

• V-up: 2 подхода по 8-12 повторений
• Боковые наклоны: 1 подход из 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 HST.

Это одна тренировка. Вы будете делать это 3 раза в течение недели.

Плюсы и минусы круговой тренировки и HST

Я помогу вам решить, какую тренировку вы хотите выполнять, перечислив некоторые плюсы и минусы двух типов программ подъема тяжестей.

Профи по круговой тренировке:

• Тип тренировки, направленной на похудание за счет сжигания лишних калорий.
• Повышает выносливость и физическую форму.
• Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и больших группах мышц = больше сжигаемых калорий.

Минусы кругового обучения:

• Не фокусируется на небольших частях тела, как в некоторых программах. Например: никаких упражнений для предплечий.
• Меньше внимания уделяется силовому аспекту.

HST Плюсы:

• Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и больших группах мышц = больше сжигаемых калорий.
• Сосредоточьтесь на силовом аспекте.

HST Минусы:

• Меньше внимания уделяется выносливости.
• Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах.Например: никаких упражнений для предплечий.

Объединение всей программы

Итак, теперь, когда я заполнил вашу голову достаточным количеством информации о различных тренировках и вещах, о которых нужно помнить, пришло время объединить кардио и тяжелую атлетику в тренировочном сплите. Как всегда, имейте в виду, что вам не обязательно точно следовать ему, и вы можете настроить его как хотите.

Помните о нескольких вещах:

• Старайтесь не совмещать кардио-дни с днями тренировок.Как вы заметите в обеих программах подъема, основной недостаток в том, что вы делаете ноги на каждой тренировке. Обычно вы можете делать кардио в день, например, тренировки рук, потому что ваши ноги все еще будут свежими. Однако теперь, когда ваши рабочие ноги работают на каждой тренировке, лучше не ставить тренировки в те же дни, что и кардио.
• Если это невозможно, попробуйте сначала сделать поднятие тяжестей или кардио и дайте себе пару часов на восстановление, прежде чем выполнять следующую часть, будь то подъем тяжестей или кардио.Из-за того, что вы делаете только пару подходов для ног, это не будет иметь такого большого эффекта, если вы скажете 9-12 подходов.
• Оставьте один день отдыха. Всегда отдыхайте не менее 1 дня. Если вы работаете всю неделю, вы можете начать перетренироваться. Даже профессионалы во многих видах спорта берут выходной в конце недели, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Итак, помните, что вы можете выбрать HIIT или длительное кардио низкой интенсивности для своего варианта кардио. Далее для тяжелой атлетики вы можете выбрать круговую тренировку или HST.Теперь объединим кардио и подъемники в тренировочный сплит.

• Понедельник — Круговая тренировка или HST
• Вторник — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
• Среда — Круговая тренировка или HST
• , четверг — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
• Пятница — Круговая тренировка или HST
• Суббота — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
• Воскресенье — Отдых

Как видите, коротко и просто.Ничего особенного.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

С этим типом тренировок вы можете рассчитывать, что худеете в стабильном темпе. Нет, это не какая-то чудо-магическая тренировка, вроде той глупой рекламы, которую вы видите по телевизору, где вам обещают сбросить 40 фунтов за 2 недели. Никакой ерунды.

Эта программа поможет избавиться от жира эффективно, упорно и последовательно. Если вы приложите половину усилий, вы получите половину результатов, вот и все.Кроме того, у некоторых людей разная скорость избавления от жира.

Есть три типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В зависимости от вашего типа телосложения вы будете сокращать жир с разной скоростью. Мезоморфы и эктоморфы, как правило, легче избавляются от жира, в то время как эндоморфы, как правило, дольше теряют жир.

Это также зависит от вашей генетики: тела некоторых людей запрограммированы удерживать жир больше, чем другие. Итак, существует множество факторов. Только не расстраивайтесь и не останавливайтесь, никогда не слушайте эти мусорные телевизионные рекламные ролики и не думайте, почему я не могу так легко похудеть?

И еще кое-что очень важное… ВСЕ зависит от вашего рациона. Ожидаемые результаты зависят от вашей диеты! Меня не волнует, как усердно вы работаете в тренажерном зале, если ваша диета очень плохая, вы ничего не добьетесь. Я вижу, как люди все время в тренажерном зале работают так усердно и зря едят мусор. Это не выход.

Вот несколько советов по диете при стрижке:

1. Все дело в калориях

Каждый должен знать, что у вас есть поддерживаемый уровень калорий, то есть, сколько энергии или калорий ваше тело потребляет изо дня в день.Очень просто, если вы едите сверх этого лимита, вы набираете вес, если вы едите меньше, вы худеете.

Конечно, это не так просто (возьмите очень худого парня, который ест McDonalds каждый раз, когда вы едите), но используйте это правило для своей диеты. Меня не волнует, будет ли у вас самая здоровая диета, если вы продолжите есть сверх того, что не собираетесь похудеть. Поэтому всегда следите за тем, чтобы вы едите ниже требуемого уровня калорийности, но не до такой степени, когда вы голодаете и испытываете недостаток энергии.

2. Следите за уровнем инсулина

Если вы едите сладкие продукты или продукты с высоким показателем GI, то ваш инсулин будет резко повышаться.Это не только вредно для здоровья, но и может привести к увеличению веса, потому что сахар преобразуется в жир простым языком. Поэтому всегда старайтесь есть продукты с низким или средним рейтингом GI и держитесь подальше от таких вещей, как белый хлеб и сладкие продукты.

Вот несколько хороших источников углеводов:

• Овсянка
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Хлеб и злаки из цельной пшеницы
• Овощи
• Фрукты
• Картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис

3.Получите хорошее соотношение белков, углеводов и жиров

Очень важно получить хорошее соотношение белков, углеводов и жиров. Прежде всего, это помогает позаботиться о потребностях организма в энергии, восстановлении и потере жира. Это предмет многочисленных споров, потому что некоторые люди любят немного сокращать потребление углеводов во время резки, а некоторые — нет.

Людям нравится сокращать потребление углеводов, потому что они верят, что в течение дня организм переключается на жир для получения энергии. Делаете ли вы это, решать вам.Попробуйте что-то вроде соотношения белок-углеводы-жир 40% -40% -20% или соотношения 50% -30% -20% (помните, что это процент от ваших общих калорий, поэтому 40% из белков, 40% из углеводов, и 20% из жиров например).

Разработайте то, что вам подходит, это не высечено на камне. Только не пытайтесь сделать что-то глупое, например, 80% калорий из жиров или чего-то подобного.

Также многие люди путаются, когда видят слово жиры. Это относится не к трансжирам или насыщенным жирам, а к незаменимым жирным кислотам или незаменимым жирным кислотам, которые необходимы любому спортсмену.Они способствуют выработке гормонов и даже рекомендуются для похудания, поэтому включите их в свой рацион. Продукты, которые их содержат: определенная рыба, орехи, семена, масла, некоторые овощи.

4. Ешьте 5-6 приемов пищи в день

Постоянное питание важно для постоянного поступления питательных веществ в организм. Это поможет вам завершить тренировки и быстрее начать восстанавливаться. Также тем, у кого есть проблемы с перееданием, есть больше еды в день, чтобы не переедать.Люди, которые едят меньше в день, склонны переедать во время этих приемов пищи.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Для некоторых людей действительно есть только одна небольшая проблема. Некоторым нравится делать кардио и веса в один и тот же день, но не в дни ног. Учитывая, что на каждой тренировке есть ноги, это может быть небольшой проблемой. Но опять же, подходов ног не так много, и с достаточным отдыхом между ними большинство людей должны иметь возможность работать с кардио и с отягощениями в один и тот же день.

С точки зрения сокращения, основным недостатком, очевидно, является недостаток энергии, который может возникнуть у некоторых из-за добавления кардио, а также из-за сокращения калорий. Также некоторые любят сокращать потребление углеводов и поэтому имеют меньше энергии.

Наконец, при резке мышцы не накапливаются. Поскольку вы стремитесь к дефициту калорий и вам нужен избыток, чтобы нарастить мышечную массу, вы не наберете никаких мышц, пока не наберете массу.

Вы обычно стригетесь на лето?

Я обычно крою на лето, потому что именно тогда рубашка снимается.Большинство людей хотят подстричься на лето, поэтому, когда они пойдут на пляж, у них будет разорванное тело. Действительно, нет смысла накачивать мышцы летом и сокращать зимой … В этом нет смысла, если только в том месте, где вы живете, круглый год не тепло. Мне легче похудеть, поэтому я обычно начинаю на пару месяцев вперед, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы избавиться от жира.

Удачи и счастливой резки.

Артикул:

1. https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm
2. https://www.bodybuilding.com/fun/bobchic3.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/paul4.htm

2 место — Veeshmack

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Как и большинство тренировок, эта тренировка разделена на 3 дня: толкание, тяга и ноги. Это упражнение лучше всего выполнять по схеме повторений: 5 подходов по 5 повторений или 4 подхода по 8 повторений.

День 1: Толчок (грудь / трицепсы / плечи)

• Жим лежа
• Военная пресса
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа на скамье
• отжиманий
• Разгибания на трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 1.

День 2: Тяга (спина / бицепс)

• Тяга штанги в наклоне
• Попеременные сгибания рук с молоточком
• Тяга гантели одной рукой
• пожимает плечами
• Кудри Проповедника
• Становая тяга

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 2.

День 3: Ноги

• Приседания
• Становая тяга с жесткими ногами
• Подъем на носки
• Выпады с гантелями
• Сгибания ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 3.

При сокращении вы в идеале должны постоянно тренировать пресс. Я бы порекомендовал делать пресс через день или примерно 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. При тренировке пресса обязательно ударяйте по всем областям, включая верхнюю, среднюю, нижнюю и косые мышцы живота. Этого можно достичь, выполняя несколько упражнений, таких как подъемы ног, скручивания, приседания на воздушном мяче, складных ножах и досках.

Большая часть успешной резки — это сжигание калорий с высокой скоростью. Поэтому рекомендуется, чтобы вам не нужно было работать так тяжело, как обычно, а уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне сжигания жира.

Кроме того, добавление кардио может ускорить получение результатов. Интервальные тренировки с высокой интенсивностью, вероятно, являются лучшей формой кардио, но могут быть очень утомительными и утомительными, поэтому все равно лучше выполнять кардио с меньшей интенсивностью, но пропуск кардио в целом приведет к более длительному ожиданию максимальных результатов.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Тренировка на сокращение обычно предназначена для максимального окисления и сжигания жировых отложений в организме.В основном это означает сжигание жира. Поскольку это основная цель тренировки с сокращениями, результаты во многом зависят от диеты и плана питания.

Как и в случае с любой другой тренировкой, ваш прогресс и скорость будут зависеть от вещей, отличных от обычного распорядка, таких как диета и питание, отдых и восстановление, добавки и, как всегда, генетика.

Не считая других переменных, эта тренировка с сокращениями может дать отличные результаты в снижении жировых отложений, поддержании и, возможно, наборе сухой мышечной массы.

Резание по существу не связано с увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что для сжигания жира вы должны иметь более низкий уровень потребления калорий, тогда как при наборе массы или попытке увеличить мышечную массу у вас обычно будет более высокий уровень потребления калорий.

Так как же сохранить мышечную массу во время резки? Продолжая выполнять тренировки с высокой интенсивностью и получая максимальную отдачу от каждого повторения, старайтесь поддерживать оптимальное потребление белка на уровне около 0,88 г белка на фунт массы тела, а также некоторые добавки также могут помочь.Лучшими добавками для предотвращения разрушения мышц являются продукты BCAA и EAA.

С учетом сказанного, результаты могут быть шокирующими, если сочетать правильные тренировки, кардио, диету и добавки.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Самым большим недостатком стрижки является потеря или невозможность набора силы и безжировой мышечной массы. Проще говоря, вам нужно больше калорий, чтобы нарастить мышцы, и меньше калорий, чтобы сжигать жир и сокращаться.

При сокращении обычно получается меньше калорий и меньше углеводов, что значительно затрудняет наращивание мышечной массы. В определенной степени с этим можно бороться с помощью более высокого потребления белка, интенсивных тренировок и добавления продуктов, содержащих BCAA или EAA.

Еще одним недостатком резки является недостаток энергии. Поскольку вы обычно едите меньше или, по крайней мере, меньшими порциями, вы не получаете того же количества углеводов и калорий, которые необходимы для оптимальной производительности.Помимо дефицита калорий, во время сокращения обычно большое значение имеет кардио, и, в зависимости от интенсивности кардио, оно может быть очень утомительным для ЦНС, что приводит к постоянной усталости и перетренированности.

Вы обычно стригетесь на лето?

Лично я склонен полнеть быстрее, чем средний человек; поэтому я всегда изо всех сил стараюсь делать все от меня зависящее, чтобы не набирать вес в течение всего года. С приближением лета я всегда иду с полной стрижкой, чтобы летом выглядеть лучше всего.В этом году я начал сокращать в конце марта, так как в этом году у меня была дополнительная работа.

Мои зимние тренировки привели к большему набору жира из-за того, что я оказался на обочине из-за сломанной лодыжки, поэтому я решил начать сокращение пораньше и вернуться туда, где мне нужно быть. Время, которое нужно сократить, должно определяться личными целями и тем, где они хотят быть по сравнению с тем, где они находятся.

3 место — жиголо

Привет, ребята, я не эксперт, но это то, что помогло мне набрать вес с 189 фунтов при более чем 25% жира до твердых 159 фунтов при весе около 10.5% +/- 0,5% через 4 месяца. Это ни в коем случае не здорово, но я сделал несколько довольно глупых ошибок, которые научился исправлять.

Кроме того, в ходе этой тренировки я набрал силу и даже выгляжу немного крупнее в некоторых частях тела. Пожалуйста, не забывайте выкладываться на максимум на каждой тренировке и постарайтесь нанять страхующего, который поможет вам сделать необходимое количество повторений даже при увеличении веса.

Ну, первые 8 недель нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю. В идеале вы должны сделать 4.Не забывайте использовать правильную форму и интенсивность; Убедитесь, что у вас под рукой есть наблюдатель, который поможет вам набрать дополнительных повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете около 45 секунд между каждым подходом. Каждая тренировка должна длиться около 50 минут, чтобы обеспечить оптимальный гормональный выброс. Что касается упражнений на пресс, вы можете менять пятничную тренировку раз в 2 недели на изнурительную тренировку для пресса. Этот сеанс пресса будет опубликован в конце.

Понедельник: спина и трицепс

• Тяга на тросе: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Тяга тела широким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Отжимания лежа на скамье с отягощением: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку на верхнюю часть ног в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки жиголо в первый понедельник для печати.

Среда: грудь и бицепсы

Во всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 6 недель используйте грифы, затем переходите к гантелям.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Кроссоверы на тросе: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Концентрированные сгибания рук: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки gigolojo в первую среду.

Пятница: бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете уволить)

• Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Концентрированные сгибания рук: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал первой пятничной тренировки gigolojo.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи

• Жим ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Разгибания ног: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Жим для икр в тренажере для жима ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Жим гантелей Арнольда: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Подъемы дельт назад с гантелями в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Подъем гантелей спереди: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол первой воскресной тренировки gigolojo.

Молодец! Прошло 8 недель, теперь у вас осталось всего 4-8, в зависимости от того, насколько измельченным вы хотите получить. Итак, на этот раз вам нужно переключиться на время отдыха примерно на 2 минуты (120 секунд), а количество повторений на 4-6, с 2 подходами на упражнение, и, прежде всего, убедитесь, что вы делаете как можно более ТЯЖЕЛЫЕ, по крайней мере, 4 повторения. на каждое упражнение.

Не забывайте также использовать строгую форму. Каждая тренировка должна продолжаться около 50 минут для оптимального гормонального всплеска. Не забывайте также разогревать каждую часть тела один раз и только один раз, чтобы кровь текла, чтобы можно было приложить максимальное усилие и вес.

Итак, вот последние несколько недель.

Понедельник: спина и трицепс

• Тяга на тросе: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Тяга тела широким хватом: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Отжимания лежа на скамье с отягощением: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки во второй понедельник gigolojo для печати.

Среда: грудь и бицепсы

Во всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 4 недели используйте грифы, затем переходите к гантелям.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
• Концентрированные сгибания: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
• Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки gigolojo по второй среде.

Пятница: бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете пропустить). Его также можно поменять местами на абдоминальную сессию, указанную ниже.

• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 повторений с максимально тяжелой нагрузкой!
• Концентрированные сгибания: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
• Разгибание трицепса со штангой EZ на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал второй пятничной тренировки gigolojo.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи

• Жим ногами: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
• Разгибания ног: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
• Жим для икр в тренажере для жима ногами: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Приседания со штангой: 1 подход из 4-6 раз с максимальным весом!
• Шраги с гантелями: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
• Жим гантелей Арнольда: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Подъемы гантелей на задние дельты в наклоне: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
• Подъемы гантелей спереди: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй воскресной тренировки gigolojo для печати.

Упражнения для пресса

Это можно выполнять по пятницам вместо бицепсов и трицепсов.

• Скручивания на тросе: 3 подхода по 12-20 повторений, постоянно увеличивая вес в каждом подходе.
• Скручивания с наклоном: 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивайте вес в каждом подходе и добавляйте скручивание в конце, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.
• Обратные скручивания: 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения веса добавьте гантели, но убедитесь, что у вас идеальная техника, прежде чем добавлять вес, чтобы избежать травм.
• Удары ножничными ногами: 3 подхода по 15 ударов ногами каждой ногой. Убедитесь, что ваша форма также идеальна в этом упражнении.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки брюшного пресса у жиголохо.

Кардио:

Старайтесь держать его как можно ниже и делайте это только в дни, не связанные с тренировками, предпочтительно вечером, чтобы ускорить медленный дневной метаболизм.

Диета:

Держите его в чистоте с большим количеством белка, хороших жиров и сложных углеводов. Убедитесь, что каждую неделю вы оцениваете свой прогресс и ежедневно уменьшаете количество калорий примерно на 100 калорий.Этот процесс идет постоянно и медленно. Но это работает.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Во время этой тренировки вы можете сбросить жир и набрать силу. При правильном потреблении калорий вы можете даже немного увеличить визуальный размер ваших мышц. Вы также увеличите четкость.

Обязательно записывайте все упражнения, чтобы вы могли пытаться улучшить каждую неделю. Помните, что каждую тренировку нужно выполнять с полной интенсивностью, особенно после первых 8 недель.

Вы обычно стригетесь на лето?

Подходит к концу моего 1-го года занятий бодибилдингом в сентябре (я действительно правильно начал только в январе), так что я думаю, что до следующего лета я буду набирать массу до следующего лета с хорошим чистым весом, а затем сокращать его.

Надеюсь, это поможет.

Посмотреть другие отзывы! | Посмотреть тему этой недели

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо.Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, ориентированные на что-то более конкретное, например, поднятие целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как показывает практическое правило , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивание. После этого мы можем добавить небольшие упражнения, чтобы проработать мышцы, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов для наращивания рук.К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
• Достаточно длительный отдых между подходами: для правильного восстановления между подходами, обычно нам нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Тренируйтесь усердно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
• Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес к штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Существует множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ. Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю. Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными.Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке. Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества четырехдневных тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда.Но они не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировочная программа.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество 4-дневных сплитов в том, что они более эффективны, не жертвуя при этом большим мышечным ростом, если таковой имеется.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы станете сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых.Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании лишь нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это тот подход, который я применил после набора массы со 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировок для всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Таким образом, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки четырехдневных тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с 3-дневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что не всегда дает дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и групповые тренировки всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они разделены на первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы достаточно часто и упорно тренируем наши мышцы. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

Сплит на все тело на 4 дня

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
• Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Завитки шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
• Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивания: 3 × 8 для спины и бицепса.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения на верхнюю и нижнюю части является то, что они позволяют планировать все тренировки в течение рабочей недели, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка младших мальчиков 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка младших мальчиков 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъемы ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3х10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки Push / Pull

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что позволяет смещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить свою работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки толчков и тяги довольно гибкие, но большинство из них расписаны следующим образом:

• Понедельник: Push-тренировка 1
• Вторник: Pull-тренировка 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Push-тренировка 2
• Пятница: Pull-тренировка 2
• 9000 9000 Pull-тренировка 2
• 9000
• Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку толкания / тяги, если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1

• Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка на тягу 1

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Отжимная тренировка 2

• Жим над головой: 4 × 8 для плеч
• Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

Тренировка на тягу 2

• Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
• Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневное упражнение на вытягивание / вытягивание / ноги / руки

Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем в основном решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для набора общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: День толчка
• Вторник: Отдых
• Среда: День вытягивания
• Четверг: Отдых
• Пятница: День ног
• Суббота: 9000 905 День рук
• Суббота: 9000 905 День охраны
Воскресенье: 9000 905 : Отдых

Тренировка 1: День отжиманий

• Жим лежа: 4 × 8 для груди.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка 2: День тяги

• Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
• Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка 3: День ног

• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: День рук

• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
• Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепсов.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
• Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневная программа для всего тела + верхняя / нижняя часть (мое любимое)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• : Тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Все тело

• Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3х9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 2: все тело

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
• Приседания Зерхера: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 4: верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
• Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Резюме

Трехдневные упражнения на все тело часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.Для легкой атлетики и бодибилдинга хорошо подходят шпагаты верх / низ, потому что они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, подходят упражнения на разделение всего тела, разделение на части тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих, в которых используются 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.