Программа в зал для начинающих девушек программа – Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: 

Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете с чего начать в тренажерном зале. Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудно

разобраться с чего начать!

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

Добивайтесь вашей цели рационально

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

Особенности 12-ти недельной программы силовых тренировок

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

Разогрев

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Активизирующие движения для скорости и подвижности

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

Основные движения для силы мышц

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Вспомогательные упражнения

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

Создание условий для здоровья сердечно сосудистой системы и жиросжигания

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

Недели 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

День 1

День 2

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут

День 4

 

День 5

Недели 5-8

В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.

День 1

День 2

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут

День 4

День 5

Недели 9-12

И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!

День 1

День 2

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка 30-45 минут

День 4

День 5

Важные моменты для построение собственного плана тренировок

Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.

«ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ СТРОИТЬ СВОЮ ПРОГРАММУ, ОНА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ОСНОВНЫЕ ПОДЪЕМЫ, ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ СООТВЕСТВУЮТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ.»

Базовые упражнения

Базовые  подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.

Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.

Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.

Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.

 Выбор подходов и повторений

В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.

Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.

Отдых

Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.

Прогресс

Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

1. Упражнения для общего похудения
2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

• получить травму;
• потерять запал и перестать ходить в зал;
• выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

1. Кардиоразминка.
2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

1. Разминка.
2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих

Тренировки через день
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых

Понедельник – ноги
Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа для тренировок в зале для девушек: на целую НЕДЕЛЮ

Существует программа для тренировок в зале для девушек которая рассчитана на 5 дней. На каждый день существуют свои упражнения. Например в понедельник нужно делать становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания на перекладине. Во вторник нужно выделить для отдыха (например сходить в сауну или баню, кушать много витаминов и так далее) но давайте обо всем по порядку ниже в статье.

Тренажёрные залы за многие годы своего существования перестали быть исключительно мужской территорией. Прекрасная половина человечества занимается с железом не хуже (а иногда и лучше) большинства мужского населения.

 

В некоторых спортивных залах девушек присутствует намного больше чем мужчин. Но для большей продуктивности, для девушек также необходима качественная и надёжная программа тренировок. Различие женского и мужского организмов требуют девушкам подходить к тренировочному процессу в зале несколько иначе, чем парням.

Советы по выполнению программы тренировок:

• Для девушек в зале необязательно слишком следить за приростом рабочего веса, лучше уделить внимание качеству и количеству выполняемых упражнений. Для постоянных тренировок необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.
• В течение дня приём жидкости должен составлять не менее 1,5 литра. В зале также необходимо употреблять жидкость, но в небольших количествах. Вода помогает нормализовать обмен веществ и вывести лишние жировые отложения из организма. В тренажёрном зале необычайно важно не допустить обезвоживания.
• Перед каждой тренировкой необходимо проводить качественную разминку. Для девушек очень важно не допустить растяжения или травму. Женский организм регенерирует немного дольше мужского и полученные травмы в зале могут на долгое время уменьшить количество тренировок до минимального. Если травма будет серьёзной, то о тренировках придётся забыть на некоторое время.

• Особое внимание в зале следует уделять мышцам ног. Для девушек очень важно тщательно прокачивать мышцы бёдер, так как они являются первыми по размеру во всём организме. При разработке этой мышечной группы выделяется максимальное количество гормонов, которые “подстёгивают” организм к росту. Программа тренировок многих известных спортсменов включала в себя разминку в виде приседания с небольшим весом. Это позволяет не только разогреть организм, но и дать ему необходимое количество природных гормонов.
• Основное правило тренировок для девушек – они не должны длиться дольше 40 минут. Программа тренировок должна быть прогрессивной и короткой. Если нагружать организм длительными нагрузками, то организм начинает вырабатывать ресурсы из своих личных запасов.
• Для правильных тренировок в зале необходимо делать уклон на базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лёжа. Количество изолирующих упражнений должно быть минимально.

Программа для тренировок в зале для девушек рассчитана на 5 дней недели

Данная программа для тренировок в зале для девушек отлично подойдёт как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто уже неоднократно бывал в тренажёрном зале. Программа тренировок включает в себя 4 рабочих дня и 3 дня отдыха. Если есть возможность, то для тренировок лучше выделять вторую половину дня, когда организм уже полностью готов к работе.

Понедельник

Это первая из тренировок в неделю и к ней следует относиться максимально серьёзно. Как и все последующие тренировки, её необходимо начать с разминки. Для разминки подойдёт комплекс гимнастики без использования тяжёлых снарядов. Не стоит к разминке относить работу на велосипеде или беговой дорожке. Лучше выполнить несколько подходов отжимания от пола, провести гимнастические упражнения и поприседать без веса. Далее начинается тренировка:

1. Становая тяга. Данная программа тренировок имеет основное отличие — все тяжёлые упражнения проводятся в начале тренировок. Правильное выполнение: ноги на ширине плеч, хват использовать средний, спину держать ровной. Упражнение заключается в отрывании штанги от земли и полном выравнивании спины. Это может показаться не продуктивным упражнением, но при его выполнении задействуются мышцы ног, спины и даже живота. Во избежание травмы следует использовать пояс для тяжёлой атлетики. Первый подход следует выполнять с минимальным весом, остальные 3 использовать рабочий вес. Получится 4 подхода по 10-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне. Правильное выполнение: корпус наклонён под 60 градусов относительно пола, ноги полусогнуты, хват обычный. Штангу следует тянуть не к груди, а к поясу. Для девушек выполнение тяги штанги обеспечит красивые мышцы низа спины. Делать 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Подтягивания на перекладине. Правильное выполнение для девушек: хват средний, подтягиваться необходимо до уровня груди, упражнение выполнять без рывков. Подтягивание в зале обеспечит гармоничное развитие мышц спины. Для девушек может быть тяжело выполнять подтягивание, поэтому следует попросить помощи у любого посетителя в спортивном зале. Делать надо 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс. Программа тренировок должна обязательно включать в себя это упражнение, так как при его выполнении бицепс приобретает правильную и красивую форму. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

Этот день следует уделить отдыху и не показываться в зале. В день отдыха от тренировок необходимо следить за питанием и отдыхом. Когда организм отдыхает, начинается усиленное восстановление мышечных волокон.

Также, если Вы хотите подкачать грудные мышцы, обязательно прочтите статью — как накачать грудь девушке. В ней мы раскрыли самые секретные техники и описали рабочую программу тренировок для обретения красивой груди)

Для более быстрого восстановления мышцам требуется строительный ресурс, которым являются белок и углеводы. Также для девушек необычайно важно достаточно времени уделять на сон (не менее 8-ми часов в день). Программа будет более правильной, если в дни без тренировок, время сна лучше увеличить на 1 час.

Среда

Программа тренировок среды должна быть посвящена низу туловища. Весь уклон в зале должен быть сделан на ноги.

1. Приседания со штангой. Одно из самых эффективных для девушек базовых упражнений. Любая программа тренировок должна в обязательном порядке включать в себя приседания со штангой. Правильное выполнение для девушек: ноги на ширине плеч, спина ровная, приседая, стоит смотреть вверх под углом 45 градусов. Приседания со штангой в зале категорически запрещается выполнять без пояса. Делать упражнение необходимо 5 подходов по 12-15 повторений. Первый подход должен быть разминочным, вес необходимо подбирать минимальный.
2. Выпады с гантелями. Второе по значимости упражнение для правильной программы тренировок. Выпады надо выполнять с небольшим весом, делая уклон на количество. Для девушек это придаст правильную форму бёдер и позволит укрепить ноги. В зале необходимо выполнять выпады не на месте, а в движении. Это помогает более активно развивать мышцы ног. Выпады надо делать 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим ногами на тренажёре. Позволяет использовать максимальные веса без возможности получения травмы в зале. Программа тренировок может быть составлена и без этого упражнения, но жим ногами на тренажёре для девушек позволит в скором времени увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой. Упражнение выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Бег на беговой дорожке в течение 20 минут. Не стоит слишком нагружать мышечную систему для девушек после выполнения тяжёлых упражнений. Поэтому бег в зале должен проходить с минимальной скоростью и больше напоминать бег “трусцой”.

Четверг

Трёхдневная программа тренировок подразумевает, что четверг следует отдать отдыху и расслаблению. В такие дни для девушек, следует помнить, что мышцы растут и укрепляются не во время тренировок, а при отдыхе организма. Программа для тренировок в зале для девушек должна быть не только эффективной, но и приятной.

Пятница

В тренажёрном зале пятница является не окончанием недели, а её началом. Так как многие спортсмены предпочитают усиленно заниматься в выходные дни. Но данная программа тренировок имеет одно весомое преимущество – выходные дни отводятся на отдых, а не на кропотливую работу в тренажёрном зале.

1. Жим штанги. Одно из базовых упражнений, которое требует не только правильного выполнения, но и присутствия товарища, который способен подстраховать в любое время. Техника выполнения: ноги плотно стоят на полу, спина немного выгнута, руки расположены немного больше чем на ширине плеч. Для правильного выполнения жима, начинать следует с небольших весов, чтобы наработать правильность техники. Жим необходимо выполнять 5 подходов, по 12-15 повторений. Чтобы подготовить мышцы, первый подход надо сделать с минимальным весом.
2. Разводка гантелей лёжа на скамье. Программа тренировок обязательно должна включать в себя это упражнение, так как разводка позволяет растянуть и одновременно укрепит мышцы груди. Для девушек это упражнение наиболее продуктивно выполнять с небольшими весами. Упражнение надо делать 3 подхода, по 10-12 повторений.
3. Жим штанги сидя. Это упражнение позволяет придать правильную округлую форму плечевому поясу. Программа тренировок позволяет использовать весь необходимый спортивный инвентарь, важной частью которого является штанга. Только выполнение армейского жима со штангой, обеспечит для девушек быстрый прирост мышечной массы и создание правильного контура плечевого пояса. Делать надо 4 подхода, по 12 повторений.
4. Тяга верхнего блока за голову. Программа тренировок с выполнением этого упражнения не только укрепит плечи, но и поддержит в тонусе широчайшие мышцы спины. Упражнение надо выполнять 3 подхода по 10-12 раз.

Заключение и рекомендации

В оставшиеся 2 дня отдыха весь уклон необходимо сделать на правильный отдых и питание, а также на подготовку к проведению следующей тренировочной недели.

Ну вот и все, желаем Вам успешных тренировок! И до скорых встреч в новых статьях. Если наша статья Вам помогла будем рады если вы оставите свой комментарий под статьей.

Рекомендуем также ознакомится со статьей утренняя зарядка для женщин . Так как все начинается с зарядки. В ней мы рассказали какие нужно делать упражнения девушкам и женщинам.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки – потрясающая вещь.

Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.

Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.

Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!

Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек

Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!

1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные

Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.

Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.

2. Не терпите сильную боль в мышцах

Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.

3. Увеличиваем силу!

Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.

Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.

Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.

4. Гордитесь тем, что может ваше тело!

Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.

Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.

И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.

5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело

Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.

Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.

6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе

Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью, но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.

Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.

7. Не надо стесняться заниматься

Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.

В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.

Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.

С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.

Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).

Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.

Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.

Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.

Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:

Неделя 1:

• Понедельник – тренировка № 1
• Среда – тренировка № 2
• Пятница – тренировка № 1

Неделя 2:

• Понедельник – тренировка № 2
• Среда – тренировка № 1
• Пятница – тренировка № 2

Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.

А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.

Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.

Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.

Тренировка № 1

1. Кубковые приседания
2. Отжимания
3. Обратные подтягивания на турнике

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:

Кубковые приседания на степ

Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.

Отжимания

Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.

Обратные подтягивания на турнике

Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.

Тренировка № 2

1. Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
2. Жим гантели одной рукой
3. Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:

Румынская становая тяга

Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.

Жим гантели одной рукой

Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.

Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям

Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.

Заключение

Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!

Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:

Что делать потом?

Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.

Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».

По материалам:

www.niashanks.com/womens-beginner-strength-training-guide/

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Самый эффективный комплекс упражнений для новичков смотрите здесь!

Девушки, выбравшие программу тренировок, ориентированную на мужчин, часто не достигают планируемого результата. Происходит это из-за существующих отличий анатомического строения двух полов. Комплекс занятий должен составляться с учетом строения женского организма

Тренировки при помощи тренажеров

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя следующие элементы:

Проработка спины и рук. Как правило, эта группа мышц остается в стороне – прекрасная половина предпочитают проработку ягодичных мышц. Укрепление мышц спины позволяет укрепить их, что облегчит выполнение основных элементов.

Упражнение для спины и рук: отжимания, планка, подтягивания, тяга вертикального блока, жим штанги к груди, тренировка на лат-машине.

Тренировка мышц пресса. Основные элементы: скручивания на скамье в наклоне, подъем ног к груди, становая тяга, выпады.

Важно помнить, что даже каждодневная работа над мышцами пресса требует соблюдения особой диеты. Только отсутствие жировой прослойки позволит насладиться проработанным прессом.

Тренировка ягодиц, бедер: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением.

Положительные моменты тренировок в тренажерном зале

• профессиональная программа действий, составленная опытным инструктором, обладающим необходимым багажом знаний;
• значительное ускорение метаболизма на время тренировки, а также на двадцать четыре часа после неё;
• повышенная работоспособность мышц позволяет потреблять калории даже во сне.

Спорт в дома

Программа домашних тренировок для девушек имеет ряд очевидных преимуществ:

• экономия времени, так как не нужно тратить свободное время на дорогу до спортзала;
• удобный график, который Вы выстраиваете, учитывая свою занятость;
• психологически проще заниматься дома одному, не придется бояться косых взглядов, если что-то не получается;
• можно заниматься в комфортной домашней одежде, нет необходимости покупать специальную одежду;
• удобно для мамы в декретном отпуске, если ей не с кем оставить маленького ребенка;
• можно подобрать специально разработанные видео-программы тренировок для девушек и тренироваться по ним дома.

Минусы домашних тренировок:

• отсутствие тренера, который разработает профессиональную программу;
• придется самостоятельно разработать или найти программу;
• нужна сильная мотивацию, так как некому будет подгонять;
• наличие отвлекающих факторов: домашние дела, социальные сети, телевизор, общение с подругами и родственниками и т.п.

Для тренировок не обязательно иметь спортивный инвентарь, однако, если хочется разнообразить или усложнить тренировки, то можно приобрести: гантели, фитнес-резинку, фитнес-коврик, трубчатый эспандер, фитбол, эластичную ленту.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях может включать следующие простые элементы:

С фитнес-резинкой. Можно делать следующие упражнения по десять повторов каждое: вертикальное и горизонтальное растягивание, растягивание за спиной, тяга к груди. Для этого необходимо прижать один конец резинки ногами к полу, а другой тянуть к грудной клетке.

С трубчатым эспандером. Являясь неплохим заменителем различного рода утяжелителей, данный инвентарь идеально подходит для тех, кто начинает заниматься спортом.

Рассмотрим упражнения: жим для плеч, разведение рук в стороны, жим на грудь, тяга эспандера к груди, в планке, одной и двумя руками.

С применением фитбола. Перечислим несложные упражнения с фитболом – универсальным спортивным инструментом: скручивания, повороты тела, планка, приседания.

С гантелями. Самый доступный вид упражнений с нагрузками, рассмотрим некоторые из них: скручивания с гантелями, приседания с гантелями, тяга гантелей в наклоне и к подбородку, развод гантелей в наклоне.

Эффективная потеря веса

Программа тренировок по сжиганию жира для девушек становится наиболее эффективной при переключении организма в режим использования глюкозы. И могут состоять из следующих элементов:

Понедельник: интервальный тренинг. Любая тренировка начинается с разминки, которой можно уделить три-четыре минуты.

Далее проходит высокоинтенсивная тренировка – интервальный тренинг. Интервальный тренинг предполагает чередование интенсивных нагрузок по тридцать секунд с нагрузками по шестьдесят секунд.

Применяется для оптимизации содержания глюкозы в крови, активизация метаболизма, сжигания жировых отложений.

Среда: круговой комплекс. Выполняются силовые упражнения с использованием легких весов. Выполняется 7 упражнений, составляющих один цикл. После выполнения дается минута отдыха и далее цикл повторяется.

Силовая проработка мышц способствует переключению на усиленное сжигание углеводов.

Пятница: базовая тренировка. Максимально правильное выполнение пяти силовых упражнений: приседание со штангой, жим штанги стоя и лежа, тяга штанги к поясу, становая тяга.

Подобного рода комплексы направлены в первую очередь не на сжигание жира, а на перестройку организма, на усиленное потребление глюкозы. Поэтому рекомендуется придерживаться диеты, ограничивающей потребление простых углеводов.

Тренировка пресса

Проработка это группы мышц позволит стать обладательницей плоского, подтянутого живота. Программа тренировок пресса девушек может включать следующие упражнения:

Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поставьте лодыжку правой ноги на колено левой. Руки за голову. Необходимо отрывать верхнюю часть корпуса от пола, не отрывая поясницы. Стараться затронуть локтем левой руки до колена правой ноги.

Подъем туловища из положения лёжа. Лягте на спину. Ноги в согнутом состоянии, руки за головой. Осуществляется подъем, не отрывая ног от пола.

Велосипед. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет проработать все мышца живота. Руки располагаются за головой. Попеременно сгибаются ноги, как при езде на велосипеде.

Подъем согнутых ног. Направлено на нижнюю часть пресса. Нужно согнуть ноги в коленях. От пола поднимается таз.

Ножницы. Ноги по очереди поднимаются на сорок пять градусов.

Махи ногами. Подъем ног прямых ног.

Программа для девушек

Необходимо помнить, что тело становится восприимчивым к различного рода тренировкам в том случае, если условия для него становятся стрессовыми. Поэтому важно выбрать эффективный комплекс тренировок. Рассмотрим, как составить программу тренировок для девушек.

Необходимо учитывать, что тренировки должны быть изнуряющими.

Особенностью тренировки женщины в том, что она одновременно должна тренировать всё тело, которое интенсивнее восстанавливается после тренировки, поскольку не истощает свои ресурсы так сильно, как это делают мужчины.

Программа фитнес-тренировок для девушек может включать:

• Разминку. Важнейшим пунктом любой тренировки является разминка. Необходимо разогреть все группы мышц.
• Упражнение на мышцы пресса.
• Выпады с гантелями – проработка мышц бедер и ягодиц.
• Тяга верхнего блока – тренировка мышц спины.
• Жим штанги лежа – работа над трицепсом, передней дельты,
• Тяга штанги к подбородку – проработка мышц плечевого пояса.

Выполняется пять подходов по десять повторов. Упражнения выполняются в размеренном темпе. Вес снарядов необходимо подобрать такой, чтоб последние подходы давались с особым трудом.

Фото программы тренировок для девушек