Прокачать нижний пресс – как накачать пресс в домашних условиях мужчине, комплекс эффективных занятий, рекомендации для сушки и прокачки мышц живота

Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота? – актуальная проблема для большинства девушек и парней, особенно, если вы являетесь любителем летних пляжей, где можно хорошо отдохнуть и позагорать. А никому не хочется выглядеть убого и некрасиво. Поэтому девочки и мальчики в преддверии сезона пытаются привести себя в форму, ведь накаченный нижний пресс вашего живота не оставит равнодушным противоположный пол.

Что бы внизу живота появились кубики и прослойка подкожного жира сошла на нет, необходимо не только выполнять физические упражнения, а и следить за правильным питанием. Накаченный нижний пресс – это грамотные тренировки + кардионагрузки + рациональное питание и контроль БЖУ (белков, жиров и углеводов).

 

Необходимо понять главную истину: пресс имеет каждый человек, хоть он весит 80 кг или 50, но из-за жировой прослойки его просто не видно. Поэтому в прокачки нижнего пресса живота ключевым механизмом достижения кубиков является сбалансированное питание, дабы потраченные силы не сошли на нет.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Можно сделать вывод, что накаченный пресс имеет не только функцию соблазнения и притягивания противоположного пола, но и необходимость внутренних органов в защите от ударов, красота и польза.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить

, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

 

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Эт

«Как накачать нижний пресс?» – Яндекс.Кью

Стремлюсь объять необъятное)

Подписаться

Нижний пресс лучше всего накачать упражнениями с подъемом ног. Например: подъемы ног в висе, подъем ног из положения лежа (можно добавить скручивания), удерживать туловище буквой V, подъемы ног с мячом и, конечно, планка.

Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

4  ·  Хороший ответ

Замечательно!! Подсядь еще на Аэройогу )) Только на динамическую))

Yoga SPB жду в гости))

Написать комментарий

Работаю фитнес тренером. Разбираю тему диетологии и спортивного питания.

Подписаться

Пресс — единая мышечная система, которая работа одновременно вся. — Вы не можете напрячь только «нижнюю» или только «верхнюю» часть пресса, не можете сместить акценты во время выполнения упражнения. — Кроме того, нижняя область пресса в большей степени состоит из соединительной ткани, которая практически не изменяется и не поддаётся тренировочному воздействию. -… Читать далее

4  ·  Хороший ответ1

Написать комментарий

Специалист по физической культуре и спорту. Инструктор по спорту в…

Подписаться

Пресс качается прямыми и обратными скручиваниями. При этом важно, чтобы движение происходило в поясничном отделе позвоночника, а не в тазобедренном суставе, как это происходит при подъемах ног до угла 90′, при которых прямая мышца живота работает статически, выполняя роль стабилизатора. Сделать акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса невозможно, поскольку это… Читать далее

Хороший ответ

Написать комментарий

Как правильно качать нижний пресс

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Попробуйте комплексы, в которые вошли самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин в домашних условиях.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Какие упражнения для нижнего пресса являются лучшими?

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать,  затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

1.

2.

3.

4.

5.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

По материалам:

fitbodybuzz.com/lower-abs-workouts-exercises/

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

 

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

 

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жаренное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Внимание! Только сегодня!

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Как прокачать нижний пресс

Содержание статьи:

Как накачать нижнюю часть пресса девушке или мужчине — Evehealth

Как накачать нижний пресс девушке быстро и безопасно?

• Рассчитываем индивидуальную норму калорий.
• Третья часть пищи должна содержать протеин и на две части иметь углеводов. Жиры растительные, полезные.
• Выпивать до 2-х литров воды, чистой, негазированной.
• Есть сбалансировано, часто, 6 раз в день, обязательно плотно завтракать.
• Перед сном пить низкой жирности кефир.
• Отказаться от мучных, хлебобулочных, кондитерских изделий.
• Запрет на копчености, солености, жирные и жареные блюда.

Как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях?

В нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов. Однако если правильно выполнять специальные упражнения, то достичь эффекта с картинки можно за короткое время.

1. Обратное скручивание. Ложимся на пол, руки вдоль туловища, поднимаем ноги вверх. Таз отрывается от пола, а бедра направляем к груди, ноги при этом не сгибаются. Ноги возвращаются в обратное положение перпендикулярно туловищу. Делаем 2-3 подхода 20 раз.
2. Поднимаем ноги в лежащем положении. Новичкам лучше это упражнение делать с согнутыми коленями. Количество подходов аналогично первому занятию.
3. Крутим велосипед. Всем известное упражнение поможет накачать нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.
4. Ножницы. В положении лежа поднимаем ноги на 10 см над полом и делаем махи как ножницами, чем быстрее, тем будет эффективнее.
5. Подъем ног на турнике. Чем выше будут подыматься ноги, тем лучше будет результат. Коленями желательно достать до груди, руки при этом держат перекладину.

Тренировки лучше делать с утра, по истечению 60 минут после завтрака, 3-4 раза в неделю. А также каждый день нужно делать упражнения на верхний пресс.

Как накачать нижний пресс живота с кардио занятиями?

Это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью. В это время запускаются процессы жиросжигания, за месяц можно скинуть существенно килограммы и накачать рельефный пресс.

Тренировки включают в себя отжимания от пола на время, подпрыгивания из упора лежа, прыжки на месте, занятия на скакалке и другие скоростные элементы.

Как накачать нижний пресс мужчине?

Оптимальный график тренировок – 4 раза в неделю. В это время недопустимо употреблять алкоголь, также желательно воздержаться от курения.

Упражнения на турнике желательно выполнять до возникновения жжения в мышцах, обязательно проводить упражнения с гантелями, удерживая их над головой или на груди. Помимо этого подойдут занятия:

Брюшной вакуум. Стоя на четвереньках, втачиваем живот на вдох, на выдох ослабляем мышцы. 2 подхода по 15 раз.

Книга. Лечь на спину, руки вытянуть за головой, поднимаем корпус и ноги одновременно, тянемся пальцами рук до пальцев ног, а лбом до коленей. Опускаем на пол ноги, все тело. Три подхода по 10 раз.

Все упражнения важно делать сосредоточено, правильно, не лениться и не пропускать тренировки. Вот как правильно накачать нижний пресс:

• спина не должна прогибаться в пояснице;
• ноги не сгибаться в коленях;
• шея и голова вытянутая вперед;
• дыхание ровное и расслабленное.

Во время тренировок обязательно нужно следить за питанием и питьевым режимом! Совсем скоро Ваш живот станет подтянутым и привлекательным!

Видео с упражнениями для нижнего пресса

Источник: http://EveHealth.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa/

Как накачать нижний пресс

Начнем с того, что накачать пресс в нижней части живота довольно сложно.

Причина этого кроется в особенностях физиологии: на животе расположена абдоминальная мышца, сокращение которых в определенных местах происходит локально и не распространяется на всю ее поверхность.

Именно из-за этого бывает так, что верхний и средний пресс выглядят, подтянуто, а низ живота обвисает. К тому же, говоря о строении женского тела, подушка из жировой ткани внизу живота задумана природой: она служит для охраны плода.

Однако, несмотря на это, для женщин важно иметь крепкий нижний пресс.

Зачем женщинам качать нижний пресс

Дело в том, что женщинам важно иметь крепкий нижний пресс не только из соображений красоты, параметры которой меняются каждое столетие. Это скорее нужно из соображений сохранения здоровья.

Крепкая стенка пресса может уберечь женщину от многих гинекологических проблем и облегчит роды и послеродовой период. Важно, что и ребенка, находящегося в чреве, лучше смогут защитить мышцы, чем жировые отложения.

Хотя и то, что глядя на себя в зеркало вы будете испытывать чувство радости и любоваться собой важно, так как удовлетворенность женщины ее внешним видом на прямую связана с ее эмоциональным состоянием, а значит и со здоровьем.

Как нужно качать нижний пресс

Итак, теперь, когда вы нашли для себя достойную мотивацию и чувствуете желание трудиться, пришла пора горькой правды: накачать пресс внизу живота можно только усердным ежедневным трудом. И тут не достаточно просто выполнять упражнения – нужен комплексный подход, который состоит из:

• Силовых упражнений
• Упражнений на выносливость
• Диеты

При чем, все это нужно выполнять ежедневно, а потому красивое и здоровое тело должно стать вашей главной целью и основной жизненной философией, которой подчинены и ваш распорядок дня, и все ваши пристрастия.

Как правильно питаться, чтобы накачать нижний пресс

Первое, что нужно понять, если вы решили качать нижний пресс, это что делать вы его будете на кухне. Для создания красивого рельефа нужно пересмотреть свое представление о еде и, скорее всего, изменить рацион.

Питаться нужно правильно:

• Пищу принимать маленькими порциями и не менее 6-и раз в день
• Обязательно есть завтрак
• Пить в день не менее двух литров воды и жидкостей
• Съедать в день на 10% меньше калорий, чем ваша суточная потребность

При этом важно, что вся еда, которую вы употребляете должна быть условно разделена на 3 части, одна из которых будет состоять из продуктов, богатых протеинами, а две оставшиеся – углеводами. Жиры, содержащиеся в еде обязательно должны быть природными и полезными для организма.

Основная причина, почему питание имеет такое большое значение – если вы накачаете пресс, но не сгоните лишний жир то, во-первых ваш живот не станет плоским, а кубики не проступят, а во-вторых, вы увеличитесь в объемах, ведь мышцы станут больше, но все равно останутся под слоем жира.

Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира не достаточно просто перейти на другую систему питания – нужно сочетать диету и кардио тренировки. Они представляют собой набор упражнений на выносливость и обычно выполняются в быстром темпе.

Внимание!

К таким тренировкам относятся разные упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, занятия с обручем, прыжки. По сути, это просто фитнес в его подвижном варианте.

Отметим, что для начала будет достаточно и 10 минут выполнения упражнения, но при этом его нужно делать качественно.

В среднем же на кардио тренировки нужно тратить около 30 минут ежедневно, чтобы в нормальном темпе изменять очертания тела.

Наилучший вариант выполнения упражнений на выносливость – делать их утром. Желательно предварительно выпить чашку черного кофе без сахара – он запускает процесс сжигания калорий. Бегать, крутить обруч или выполнять комплекс упражнений нужно не менее получаса, а лучше – более сорока минут.

Почему так: в течение первых двадцати минут происходит сжигание калорий, полученных при последнем приеме пищи, и только после этого начинается процесс сжигания жировых отложений.

Так что первое время выполнение упражнений в режиме привыкания возможно, но потом оно не даст вам ничего, кроме укрепления стенок сосудов и сердечнососудистой системы.

Силовые тренировки

Сейчас существует множество комплексов силовых упражнений направленных на то, чтобы накачать мышцы живота в области нижней его части. Отметим, что все они состоят как минимум из трех видов упражнений, самое важное в выполнении которых – делать все качественно. Нужно понимать, что работа должна вестись на результат.

Самым эффективным способом накачать пресс внизу живота считается подъем ног, вися на перекладине. При этом нужно поднимать ноги до уровня талии, и чем выше – тем лучше. В верхней точке их нужно зафиксировать на несколько мгновений и не спеша опустить. При этом не нужно раскачиваться и двигаться по инерции, иначе эффекта не будет.

Начинать лучше с того, что поднимать ноги, согнутые в коленях. Ваша первая цель – доставать коленями до корпуса. Когда это начнет легко получаться – пора переходить к сложному. Для этого нужно делать тоже самое, но, не сгибая колен.

Важно!

Делать упражнение нужно в несколько подходов, которые во многом будут зависеть не от силы вашего пресса, а от силы рук.

Хорошо помогает достигнуть нужного эффекта упражнение велосипед. Очень важно правильно его выполнять. Нужно принять горизонтальное положение на полу и поочередно пытаться достать локтем до колена противоположной согнутой ноги.

При этом вторая ваша нога должна быть прямой и находиться в горизонтальном положении. Делая все как нужно, вы сможете накачать все мышцы живота и ягодицы, но для этого необходимо ежедневно выполнять два – три подхода по 15-25 раз.

Упражнение, при котором нужно лечь на пол и выполнять широкие махи ногами параллельно полу, скрещивая их при этом на манер ножниц – еще один хороший способ накачать пресс внизу живота.

Важно, чтобы выполняя махи, вы удерживали свои лопатки и руки прижатыми к полу, а ноги поднимали на 15 сантиметров. Делать упражнение нужно в темпе и повторять его много раз.

Количество подходов ограничивается только вашими силами.

Выполняя ежедневно все эти рекомендации, вы довольно быстро увидите результаты своих трудов, а после этого уже просто не сможете жить иначе.

Источник: http://www.bediva.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnij-press.html

Как накачать нижний пресс

Качаем нижний пресс быстро(3 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Приступаем к тренировкам
• «Велосипед»
• «Ножницы»
• Качаем нижний пресс быстро
• Цикличность тренировки – залог успеха
• Как накачать нижний пресс — видео

Мы уже рассматривали упражнения для выработки красивого верхнего пресса. Приступим к нижнему.

Вопрос «как накачать нижний пресс» следует рассматривать только в компании с вопросом «как накачать верхний пресс». Сразу скажем, что качать нижний пресс сложнее, чем верхний. В нижней части пресса жировая прослойка более толстая, чем в верхнем. Поэтому, не менее важным, чем тренировки, является правильное питание.

Жиры должны быть, предпочтительно, растительными. Значительную часть рациона должны составлять белки. В день нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литров чистой воды. Заметьте, не просто жидкости, не чая, не кофе, а именно воды. И обязателен завтрак. И это должен быть не чай с бутербродом с колбасой.

Это должна быть каша. Не зря в детских лагерях и санаториях на завтрак всегда дают каши. Каши содержат так называемые «медленные» углеводы, которые перевариваясь, дают организму необходимую энергию.  Если не придерживаться такой диеты, то даже если удастся накачать нижний пресс, то никто этого не заметит. Все скроет оставшийся жир.

Приступаем к тренировкам

Рассмотрим, как накачать нижнюю часть пресса. Упражнений для нижнего пресса, к счастью, значительно больше, чем для верхнего пресса. Нет необходимости только монотонно поднимать и опускать корпус. Тут уж можно выбирать, что вам больше нравится. Но все упражнения на укрепление мышц нижнего пресса связаны с подъемом и опусканием ног.

Приступаем к тренировкам

• Классическим упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является поднимание ног. Лежа на полу, нужно поднимать ноги желательно так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой. Со временем упражнение можно усложнить, привязав к ногам груз.

Остается только следить, чтобы груз не упал вам же на голову.  Также следует следить, чтобы при опускании ног в исходное положение не касаться ими пола.

То же самое можно делать ногами, согнутыми  в коленях. Только теперь уже стоит тянуться коленями к груди.

«Велосипед»

Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.

«Велосипед»

Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами.

«Ножницы»

При решении вопроса «как накачать нижний пресс девушке» нелишним будет вспомнить про упражнение, также знакомое из школьной физкультуры как «ножницы».  Лежа на полу, руки также за головой, нужно поднять ноги на 10-150 над полом.

«Ножницы»

Делайте ногами широкие махи в стороны, перекрещивая их. Голова должна оставаться на полу. Выполнять, как и все остальные упражнения до легкого жжения. Но начинать все же лучше с одного подхода с не менее, чем 10 — 15 махами каждой ногой.

Качаем нижний пресс быстро

Для мужчин, и для женщин, у кого достаточно сильные руки, и всех тех, кто хочет знать, как накачать быстро и качественно нижние кубики пресса, можно посоветовать упражнение на турнике.  В висе на турнике на руках, поднимайте ноги, можно согнутые в коленях, так чтобы колени были на одном уровне с тазом.

Ну и, конечно, обруч. Кто не помнит советов о том, что если крутить его каждый день, хотя бы по полчаса, то мышцы живота укрепятся. «Волшебный» обруч поможет всем, кто хочет знать «как накачать нижнюю часть пресса» и кто хочет знать «как накачать верхнюю часть пресса».

Все вышеуказанные упражнения можно делать как в спортзале, так и дома. Но помните, что дома Вашим тренером будет только Ваша же совесть и Ваше же стремление к самосовершенствованию.

Качаем нижний пресс быстро

Отдельно мы не рассмотрели вопрос «как накачать нижний пресс мужчине». Мужчины, извините. Для вас подходят все те же упражнения, что и для женщин и девушек.

Совет!

Вам нужно просто увеличить количество подходов и повторов в подходах по сравнению с рекомендациями для женщин.  Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения.

Главным критерием остановки является появление легкого жжения в мышцах.

Самое главное, что следует помнить, что время, за сколько можно накачать пресс и щеголять кубиками на животе, зависит только от Вас и вашего упорства. Но не забывайте при этом, что тренировать мышцы живота нужно в комплексе.

Если у Вас слабые боковые мышцы, то тренировками только верхнего или только нижнего пресса, или того и другого вместе невозможно добиться появления рельефных кубиков на животе.  Упражнения нужно делать каждый день, но не вместо обычной зарядки, а в дополнение к ней.

Также не стоит забывать про кардиотренировки. Хорошим подспорьем тут станут пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но это должны быть  полноценные пробежки или тренировки на тренажерах.

Три –четыре минуты пробежки не дадут никакого эффекта. Ваше тело не успеет даже разогреться.

Цикличность тренировки – залог успеха

И снова и снова повторяем, что не следует форсировать события и пытаться избавиться от всех жировых отложений на талии и животе, которые Вы бережно и тщательно собирали значительную часть своей жизни, за несколько недель, и тем более дней. Тренировки до изнеможения не помогут обрести красивый торс к ближайшему лету, если вы вспомнили об этом тогда, когда убрали верхнюю одежду в дальний шкаф до следующей зимы.

Цикличность тренировки – залог успеха

Лучше пропустить одно лето, медленно и планомерно совершенствуя свое тело, чем надорвать мышцы и попасть в больницу.

После этого Вас уже не будет интересовать ни грядущий пляжный сезон, ни возможность покрасоваться с обнаженным торсом.  Но и думать, что красивый пресс образуется сам по себе тоже не стоит. Над ним нужно работать. Работать ежедневно.

Зато результат того будет стоить. Вам будут завидовать те, кто так и не решился подняться с дивана.

И не стоит слишком надеяться на широко разрекламированные ныне пояса – жиросжигатели. Вполне возможно, они и помогут Вам потрясти «спасательный круг» из жировых отложений, но сформировать свой торс вы должны сами. И тут помогут только физические упражнения и желание заполучить этот самый красивый торс.

Как накачать нижний пресс — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-nizhnij-press/

Как качать нижний пресс

Чтобы живот выглядел плоским и красивым, необходимо правильно выполнять упражнения для проработки нижнего пресса. Во время тренировки любые движения должны выполняться за счет напряжения мышц.

Новички часто совершают движения по инерции, поэтому должный эффект долго не наступает. Перед началом сезона отпусков самым актуальным вопросом для тренера становится, как накачать нижний пресс.

Внимание!

Этим начинает интересоваться не только прекрасная половина человечества. Мужчины также хотят иметь рельефный живот.

Самым оптимальным временем для совершения упражнений на нижний пресс является первая половина дня. Заниматься необходимо спустя два часа после приема пищи. Тренировать мышцы пресса лучше три раза в неделю. Нельзя перенапрягаться, ведь тогда мышцам не останется времени для восстановления.

Различные техники выполнения

Выполняя упражнения на верхний и нижний пресс, необходимо следить, чтобы все делалось медленными и спокойными движениями. Тело необходимо фиксировать в верхних и нижних точках для лучшего эффекта. Любое движение начинается вместе с вдохом, заканчивается спокойным протяжным выдохом.

При выполнении упражнений для нижнего пресса нельзя отрывать поясничный отдел от пола. Фиксирование спины уберет нагрузку с ягодичных мышц, и пресс будет работать в полном объеме.

Голова не должна опираться на руки, она является продолжением плечевого отдела и шеи, ведь все напряжение сосредотачивается только в области живота. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений не даст желаемого результата. Организм привыкнет в такой нагрузке и не будет правильно на нее реагировать.

Тренировка для пресса в домашней обстановке

Существует множество методик, как накачать нижний пресс живота без помощи профессионального инструктора.

Следуя видео урокам, дома можно выполнять несложные упражнения:

1. Скручивания. Необходимо лечь на коврик, ладони зафиксировать под ягодичными мышцами. Ноги вместе с бедром отрывать от пола и направлять к плечам. В процессе выполнения поясница плотно прижата. Упражнение необходимо выполнять плавно, резкие движения могут дать лишнюю нагрузку на спину.
2. Ролловер. Начальное положение — лежа на спине, только руки лежат сбоку от тела. Прямые ноги необходимо поднимать до параллели с полом, стараться завести их за голову. В крайней точке надо задержаться на пару мгновений.

Нижний пресс, упражнения для девушек:

• В положении планка, с вытянутыми руками, необходимо поочередно подтягивать колени к груди с максимально возможной амплитудой.

• Лежа на спине, приподнимать на встречу друг другу прямые ноги и вытянутые руки. При возвращении, ноги не должны касаться пола.
• Упражнение на пресс с использованием гимнастического мяча. Ноги находятся в упоре на полу, руки можно разместить за головой. Верхняя часть туловища при подъеме стремится к бедрам. Спина всегда остается прямой. Для лучшего фиксирования фитбол можно приложить к стене.

Очень эффективным упражнением для проработки мышц нижнего пресса является подтягивание ног к туловищу в висе. Выполнять его можно с помощью перекладины. Слегка согнутые ноги необходимо подтягивать к груди за счет сокращения мышц живота. Нельзя раскачиваться и рывками поднимать ноги, это будет не эффективно.

Вот основные техники как качать нижний пресс самостоятельно.

Как избавиться от жировой прослойки

Натренированные мышцы пресса быстро сгонят жир с области живота. Но мышцы нижней части живота очень сложно прорабатываются. Чтобы кубики были заметны, необходимо научиться чувствовать эту зону. На одной тренировке нужно уделять внимание лишь одной группе мышц, выполняя несколько упражнений продолжительными подходами.

Время работы над прессом не должно быть более пятнадцати минут. Помимо основных упражнений для нижнего пресса, стоит постоянно следить, чтобы живот был подтянут. Это необходимо как при тренировках, так и при обычной жизни.

Простое напряжение области живота поможет значительно быстрее убрать жировую прослойку и сделать красивый животик рельефным и привлекательным.

Важно помнить,что начало работы над жиром в области живота необходимо начинать не с тренировки мышц пресса, а с составления правильного рациона питания. Для того чтобы живот был плоским, количество подкожного жира должно быть не больше 9%, а складка, образуемая в области живота, не должна выходить за показатель в 1 сантиметр.

Привлекательная фигура начинается с личного желания измениться. Потом нужно начинать полноценное и правильное питание, параллельно к которому необходимо подключать регулярную физическую работу над телом. Опытный тренер быстро составит программу тренировок, обеспечит перспективу подтянутого и здорового тела.

Но самостоятельные тренировки тоже приведут нижний пресс в отличное состояние.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-kachat-nizhnij-press/

Как прокачать нижний пресс без особых усилий :

Многие из нас стремятся к идеальной фигуре. Однако мало просто избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно прокачать все мышцы, в том числе и нижний пресс. Это позволит не только сделать кожу упругой, но и добиться красивого рельефа тела и плоского животика.

Как известно, прокачка пресса — занятие утомительное и долгое, потому что именно брюшные мышцы хуже всех поддаются изменениям. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру красивой, придется набраться терпения.

Но прежде чем начать совершать какие-либо действия, следует прочесть эту статью, в которой подробно описывается, как прокачать нижний пресс.

Упражнения на пресс в домашних условиях

1. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, держа ступни ног ровно на полу. Сомкните руки в замке за головой и как можно выше отрывайте от земли верхнюю часть туловища, при этом скручивая тело то в одну, то в другую сторону. Это упражнение способно укрепить не только нижний пресс, но и боковые, и поперечные мышцы. Если сложно подниматься самостоятельно, можно зафиксировать ноги под низкой мебелью или попросить помощи у кого-то близкого. Помните, главное не количество, а качество.
2. Не меняя исходного положения, стоит отрывать таз как можно выше. Такие покачивания следует делать сначала медленно, а потом все быстрее. При этом лопатки не должны отрываться от земли, а бедра при опускании не должны дотрагиваться до пола. Упражнение несложное, а потому количество раз должно в одном подходе превышать 50.
3. Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги отрывайте от земли, потом опускайте их, но не дотрагиваясь до пола. Это упражнение позволит быстро и эффективно накачать нижний пресс.

Занятия на нижний пресс на турнике

1. Повисните на турнике на прямых руках и медленно начинайте подтягивать колени к груди. Скорость подъемов меняйте в зависимости от возможностей и оставшихся сил.
2. Стоит проделать то же упражнение, только колени стоит поднимать, дополняя их скручиванием тела. При этом следите, чтобы повороты выполнял именно нижний пресс, а не грудная клетка или руки.
3. Повиснув на турнике, поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с телом прямой угол. Делайте это упражнение до тех пор, пока не устанете и не почувствуете жжение в паху.
4. Попробуйте поднять ноги как можно выше, касаясь носками турника. Если получается, то поднимайте ноги попеременно то к левой, то к правой руке.

Упражнения на нижний пресс на фитболе

1. Лягте лопатками на мяч, стопы поставьте на пол. В руки возьмите мяч или гантели и выпрямите их перед собой. Поднимайте туловище, скручивая его в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги всегда находились под углом в 90 градусов.
2. Лягте спиной на коврик на полу, а пятки положите на мяч. В таком положении поднимайте плечи и грудь, делая повороты влево и вправо.

Таким образом, для того чтобы накачать нижний пресс, достаточно желания и чуть более получаса свободного времени. При этом регулярность упражнений и правильность их выполнения играют не последнюю роль, помните об этом. Удачи!

Источник: https://www.syl.ru/article/94568/kak-prokachat-nijniy-press-bez-osobyih-usiliy