Рацион сбалансированный: что такое СП, для похудения, как сбалансировать, формула сбалансированного питания

Сбалансированное питание: правила и принципы

Дорогие мои читатели! Я рада снова приветствовать вас на моем блоге. И хочу предложить вам серьезно поговорить о «трех китах» сбалансированного питания – белках, жирах и углеводах. Они составляют основу и питательную ценность каждого продукта, которые мы употребляем в течение дня. От их избытка или недостатка в организме зависит состояние здоровья и внешности. Мы с вами научимся производить расчет БЖУ, и вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Если хотите вступить на путь молодости и долголетия, узнать, что значит правильно питаться, приглашаю вас в увлекательное и полезное путешествие!

Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Продукты питания – источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток, из которых состоят органы и ткани. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.

Основу продуктов питания составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ. Если иные элементы требуются нам в минимальных количествах (миллиграммах, а порой и микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много, а значит влияние макронутриентов на организм просто глупо отрицать.

Для чего нужно подсчитывать БЖУ? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать в питании пропорции БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи человек при полноценном питании должен съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Установить точное количество этих соединений для всех невозможно: расчет ведется на основании веса тела человека, физиологии, активности, предпочтений по калорийности рациона.

Рекомендации ВОЗ были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах исследований ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии белка на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении в питании белков к углеводам как 1:3 или 1:4.

В 2014 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением белка и развитием раковых опухолей.

Таким образом, нарушение баланса ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону. Если есть много углеводов, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и с внешностью. Далее в таблице я привела распространенные заболевания, связанные с избытком или нехваткой БЖУ.

Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.

Если хотите всегда быть здоровыми и выглядеть молодо и красиво, то советую почитать отдельную статью о роли питания для организма женщины.

Полезное видео про сбалансированное питание

Как рассчитать баланс БЖУ

Мы знаем, в каком соотношении должны поступать БЖУ с продуктами питания. Но как рассчитать индивидуальную норму? Сначала выясним, какова должна быть калорийность рациона, т. е. сколько энергии вы должны получать с пищей. Результат зависит от следующих показателей:

• вес;
• рост;
• возраст;
• активность;
• пол;
• цель (похудеть, набрать вес и т. д.)

Чтобы не мучить себя расчетами, даю ссылку на калькулятор, который автоматически рассчитает вашу дневную калорийность https://tvoytrener.com/pitanie/rashod_kalorii.php. В зависимости от цели питания калькулятор показывает, в каком соотношении стоит брать каждый элемент. Но обратимся к стандартной ситуации.

Например, ваша рекомендованная калорийность – 2000 ккал в сутки. Отсюда следует, что 600 ккал вы получаете из белков, 600 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов. Но это лишь приблизительные цифры. Для каждого макронутриента существуют собственные нормы с ориентацией на вес тела человека, которые еще предстоит соотнести с калорийностью. Теперь разберемся, как составить рацион с учетом пропорций БЖУ.

Белок

Белковые соединения – строительный материал нашего организма. Все органы и ткани на 20% состоят из белка. Больше всего его в мышечной и соединительной ткани. От его поступления в организм зависит стройная фигура, выносливость, красивые волосы, гладкая кожа.

Белок обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам. От него зависит гормональный фон, образование ферментов, протекание химических реакций. Даже ДНК человека – белковое соединение.

Существуют растительные и животные белки. Первые содержатся в бобовых, орехах, крупах. Животные белки получаем из мяса, рыбы, яиц, молока. Эти соединения называются полноценными, поскольку содержат полный набор аминокислот. Для создания равновесия человек должен получать с пищей разные белки.

Сразу хочу уточнить, что вес чистого белка не равен массе продукта. Например, в 100 г куриной грудки только 18 г белка. Значит, нам предстоит высчитать не только свою норму белковых соединений, но и количество продуктов с их содержанием, что усложняет задачу. Но не будем отчаиваться.

Относительно нормы белковых соединений существуют разногласия. Считается, что взрослому человеку достаточно 60-80 г. Но по последним данным расчет производится по формуле 1,2 г белка на 1 кг веса тела при нормальном весе и низкой активности. В 1 г белка содержится 4 ккал. Человеку массой 60 кг требуется 72 г белка в сутки (растительных и животных). По калорийности белковая пища составит 288 ккал в сутки. Если человек усиленно занимается спортом, понадобится 1,7-2 г белка на 1 кг массы тела.

При наличии лишнего веса берутся эталонные показатели, исходя из показателей роста. Чтобы вычислить идеальный вес, нужно от роста отнять 100. Например, человек при росте 160 см весит 60 кг.

Теперь нам придется распределить норму между животными (60%) и растительными (40%) белками. Ниже таблица, в которой приведены основные продукты и их порции для покрытия суточной потребности белка в зависимости от массы тела человека. Данные приведены с учетом нормальной массы тела и низкой физической активности, а также из расчета, что суточная потребность в белках покрывается одним видом продукта.

Животные белки (60% от суточной нормы белка)

Растительные белки (40% от суточной нормы)

Рассчитывая калорийность рациона, не забывайте, что в каждом из продуктов, кроме белков, присутствуют жиры и углеводы, влияющие на его пищевую ценность.

Жиры

Основная функция этих соединений пластическая. Они входят в состав клеточных мембран и дают нам энергию. Жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек нервов. Наш мозг больше чем наполовину состоит из жиров. Кроме того, эти вещества необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К (о витамине D я писала отдельную статью).

Существуют животные и растительные жиры. Первые содержатся в сале, сливочном масле. Растительные – это нерафинированные масла, получаемые из орехов, семян, плодов (оливковое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное и т. д.).

Долгое время считали, что человек должен употреблять в сутки 30% животных жиров и 70% растительных. Сегодня эти показатели диетологи уравняли. А вот от трансжиров, получаемых промышленным путем (маргарин), лучше вообще отказаться. Они повышают холестерин и приводят к развитию сердечно-сосудистых патологий.

Жиры употребляют из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но помните: даже такой продукт, как сало, не состоит полностью из жира. Далее привожу таблицу наиболее распространенных продуктов, способных покрыть суточную потребность в жировых элементах. Норма каждого из наименований приведена из расчета 50% от нормы в сутки (50% на растительные и 50% на животные жиры).

Название	Содержание жира в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в жирах		70 г	75 г	80 г	85 г
Сало	84 г	42 г	45 г	47 г	50 г
Сливочное масло	84 г	42 г	45 г	47 г	50 г
Подсолнечное масло	100 г	35 г	37,5 г	40 г	42,5 г
Оливковое масло	100 г	35 г	37,5 г	40 г	42,5 г

Углеводы

Углеводы – обширный класс пищевых веществ, куда входят крахмалы, клетчатка, пектины и другие. Соединения делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). В организме углеводы расщепляются до глюкозы и являются основным источником энергии. Они входят в состав суставной смазки, хрящей, клеточных мембран. От них зависит уровень сахара в крови.

Простые углеводы называют быстроусвояемыми. Они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (свежая сдоба, сахар, фрукты, ягоды, мед). Простые углеводы расщепляются быстро, создают ощущение сытости и прилива энергии. Но если глюкоза, получаемая из них, не расходуется, она откладывается в виде жиров.

Сложные углеводы расщепляются долго, создают ощущение сытости на длительный период, и пользы от них больше. Они содержатся в крупах, муке грубого помола. Сложные углеводы создают благоприятную среду для развития полезной микрофлоры кишечника, и при похудении они гораздо ценнее.

Если ваша цель – похудеть и хорошо выглядеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Из простых выбирайте овощи и фрукты, а сахар сводите к минимуму.

Подробнее о норме углеводов при похудении я писала здесь.

В сутки среднестатистическому человеку нужно 3 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забываем, что это не чистый вес продукта, поэтому производим расчеты по примеру предыдущих таблиц.

Название	Содержание углеводов в 100 г	55 кг	60 кг	65 кг
Суточная потребность в углеводах		165 г	180 г	195 г
Рис	74 г	220 г	243 г	263 г
Гречка	70 г	235 г	257 г	278 г
Макароны	70 г	235 г	257 г	278 г
Пшено, перловка	66 г	250 г	272 г	295 г
Яблоко	14 г	1170 г	1280 г	1390 г
Банан	23 г	710 г	782 г	847 г
Мед	82 г	200 г	219 г	237 г
Хлеб	49 г	336 г	367 г	397 г

 

Название	Содержание углеводов в 100 г	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
Суточная потребность в углеводах		210 г	225 г	240 г	255 г
Рис	74 г	283 г	300 г	324 г	345 г
Гречка	70 г	300 г	320 г	342 г	360 г
Макароны	70 г	300 г	320 г	342 г	360 г
Пшено, перловка	66 г	318 г	340 г	360 г	430 г
Яблоко	14 г	1500 г	1600 г	1700 г	1800 г
Банан	23 г	913 г	978 г	1000 г	1100 г
Мед	82 г	256 г	274 г	290 г	310 г
Хлеб	49 г	428 г	460 г	480 г	520 г

Напоминаю: данные в таблице приведены из расчета, что суточная потребность в углеводах удовлетворяется благодаря одному виду продукта. Но в жизни так бывает редко. Для сбалансированного питания требуется совмещение и чередование продуктов.

Зная, сколько БЖУ содержится в каждом из них, вы сможете равномерно распределить суточную потребность в питательных веществах. В то же время таблица помогает быть осторожным в отношении калорийных продуктов. Например, зная, что 1 кг бананов покрывает вашу дневную норму углеводов, вы не будете на них налегать.

Составляя меню на каждый день, не нужно высчитывать продукты с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.

Продукт	Граммы
Мясо курицы (половина грудки)	100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь)	100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь)	100-150 г
Творог 1 ст. л.	20 г
Горбуша 1 кусочек	150 г
Сыр кусочек с ладонь	100 г
Молоко, стакан	250 г
Грибы сушеные, стакан	75 г
Яйцо 1 шт.	40 г
Арахис, стакан	140 г
Фасоль, стакан	220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л.	25 г
Грецкий орех, стакан	120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку	30 г
Масло подсолнечное, стакан	250 г
Масло оливковое, стакан	250 г
Масло сливочное, 1 пачка	200 г
Гречка, стакан	210 г
Рис, стакан	230 г
Пшено, стакан	220 г
Яблоко 1 шт.	100 г
Банан без кожуры	90 г
Мед 1 ст. л.	30 г
Хлеб, батон	500 г

Надеюсь, приведенные здесь цифры и таблицы помогут вам составить правильное меню и найти подходящие рецепты, учитывая принципы и правила сбалансированного питания. Не забывайте о режиме, чтобы не переедать. Если хотите быть здоровыми, рационально питаться и долго оставаться молодыми, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и следите за новыми публикациями!

Сбалансированное питание, правила, меню. Правильный прием пищи

Наступило долгожданное тепло, и кто-то отметил, что самоизоляция и сидение дома не нанесло ущерба фигуре, а у кого-то это совсем не так. Лишние килограммы приносят расстройство и неудобства, а главное, они сильно понижают качество жизни и требуют финансовых затрат по замене гардероба.

Что такое сбалансированное питание

Мы предлагаем вам изменить свой стиль питания:

• Сделать его сбалансированным

И

• Готовить низкокалорийные вкусные блюда

Сбалансированное питание позволяет человеку компенсировать затраты потраченной энергии пищей и при этом не набирать лишний вес.

При этом важно еще и то, что вся пища должна быть разделена на приемы в относительно равные промежутки времени:

• 3 раза полноценный прием пищи
• 2 перекуса в течение дня
• Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
• Единоразовый объем (порция) продуктов должен быть не более вашей ладони или кулака. Ученые считают, что это размер вашего желудка натощак
• Обязательно стоит считать и калорийность продуктов на день по нашей формуле, чтобы не набрать лишнего веса
• Не забудьте включить в рацион и воду, приблизительно дневное потребление воды должно равняться 6-8 стаканам

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Читайте также: Кефирная маска для лица — польза и эффект от применения

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

• Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
• Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
• Суббота – вегетарианский день
• В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Правила сбалансированного питания

• Из-за стола нужно вставать немного голодным. Помните, что чувство сытости придет к вам через 25-30 минут!
• Питаться нужно разнообразно, необходимо чтобы еда доставляла вам удовольствие, но без чрезмерного переедания
• Избегайте жареного, консервированного, чрезмерно сладкого, газировки, фастфуда, всяких подлив, соусов, майонезов и кетчупа
• Замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола и с отрубями
• Все крупы тоже можно брать грубой очистки, например, коричневый рис или булгур, гречку, все макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и лучше в виде отдельного блюда
• Больше употребляйте клетчатки, она дает чувство насыщения. После нее долго не хочется есть
• Кофе употребляйте не более 2 чашек в день. Старайтесь после каждой чашки выпивать стакан воды. Вместо кофе лучше употреблять травяные чаи, минеральную воду без газа и свежевыжатые соки и смузи
• Орехи разных сортов снабжают организм полезными жирами, а также рекомендуется авокадо, льняное масло, оливковое масло
• Не забываем и про кисломолочные продукты, лучше пониженной жирности, но натуральные, без каких-либо добавок. Йогурты и сыры можно делать самим
• Белок лучше получать из рыбы жирных сортов, но не стоит исключать и мясо. Предпочтение отдаем индейке, курице, нежирной говядине, но не отказываемся и от говядины, свинины и баранины, только в уменьшенных количествах
• Количество яиц в неделю стоит сократить до 2-3 из-за большого количества холестерина в нем
• Ежедневно включайте в рацион салаты, причем их можно ничем не заправлять, а съедать овощи в их первозданном виде
• Старайтесь эстетично красиво оформить свой стол, пусть это будут красивые тарелки, чашки и столовые приборы, тогда и еда покажется вам вкусной и интересной

Как распределить прием пищи

Прием пищи в течение дня стоит распределить в % следующим образом:

• Завтрак — 25%
• Второй завтрак – 15%
• Обед – 35%
• Полдник – 10%
• Ужин – 15%

Время стоит определить строго-постоянное и стараться не пропускать его. Организм привыкнет к этому времени и объему пиши, и вы не будете набирать лишний вес, но при этом не будете голодным.

Сбалансированное питание исключает строгую полуголодную диету. Но калории стоит учитывать всегда.

Так среднестатистическому мужчине необходимо 3200 ккал /сутки, причем после 40 лет количество калорий уменьшается до 2400 ккал/сутки.

Для женщин эта цифра совсем другая:

• До 40 лет 2000 ккал/сутки
• После 40 лет 1800 ккал/сутки

Если вы хотите снизить вес, то отнимается всего 500 ккал/сутки от каждого значения.

Количество калорий у детей, у беременных женщин и у больных людей рассчитывается совсем по-другому, делает это врач диетолог индивидуально.

Сбалансированное питание может быть вкусным

Следует заметить, что если вы хотите сбросить вес, то придется полностью пересмотреть свой рацион. Есть такая поговорка, что «если все делать как всегда, то и результат будет как всегда». Это значит, что должен поменяться не только стиль питания, но и должны появиться новые низкокалорийные блюда.

Нужно самому принять тот факт, что если вы все время «зеваете и хотите спать после еды», то еда не очень полезная для вас. Она не дает вам энергию, а забирает ее.

Поэтому стоит пересмотреть и то, какие блюда вы готовите и едите ежедневно. То есть полностью пересмотреть свой рацион.

Приведем примеры низкокалорийных блюд:

• Шашлык из креветок
• Салат с зеленью и брынзой или адыгейским сыром
• Рыба любая, но запеченная в духовке
• Отварной говяжий язык
• Суп-пюре из тыквы или кабачков
• Цветная капуста в омлете, запеченная в духовке
• Цуккини или баклажаны, фаршированные овощами
• Тушеная капуста с тмином или черносливом
• Желе из свежих ягод

Предложите нам свои варианты низкокалорийных блюд!

Как питается Энтони Роббинс

Энтони Роббинс — американский писатель, вдохновитель, лектор-оптимист, занимающийся саморазвитием.

Этому человеку 60 лет, но глядя на фотографию понимаешь, что ему не дашь больше 40 лет. Более того он много ездит по миру со своими лекциями и везде ему задают один и тот же вопрос: «Как вам удается быть таким энергичным в течение такого длительного времени?»

Энтони Роббинс (Tony Robbins)

Его стиль питания позволяет ему быть здоровым и при этом очень энергичным.

Он предлагает убрать из рациона всего 4 вида продуктов:

• Мясо животных, отказаться совсем или оставить около 30% в рационе
• Обработанные жиры заменить на омега-3 жирные кислоты
• Молочные продукты заменить на рисовое или соевое молоко и сыры
• Вредные зависимости или вкусняшки, например, для кого-то это сахар, а кто-то любит алкоголь, курение и кофе

Он питается простой, природной и полезной пищей, только и всего. И энергия у него бьет через край.

Может и нам взять на вооружение его принцип питания, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным.

Как сделать рацион сбалансированным по нутриентам и БЖУ

Питание составляет более 70% вашего успеха, будь то процесс снижения процента жира, набора мышечной массы или стабильного поддержания веса. Для бодрого самочувствия, психологического и физического комфорта необходимо, чтобы питание было не «правильным», а сбалансированным. Как составить меню, учитывая баланс питательных веществ?

Незаменимые вещества

К незаменимым компонентам здорового питания относятся жиры, белки, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и другие вещества. Они, помимо того, что имеют энергетическую ценность, еще и поддерживают адекватную работу всех процессов в теле. Нехватка любого из нутриентов отражается на нас плохим самочувствием, вялостью, сонливостью, раздражительностью, снижением иммунитета и ухудшением когнитивной деятельности.

1. Жиры

В первую очередь, нам необходимы незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Первые включают в себя ценные АЛК, ЭПК и ДГК. АЛК находится в составе льняного масла, а остальные – исключительно в морской рыбе жирных сортов. В случае, если вы едите горбушу, кижуч, скумбрию и другие виды жирной рыбы реже раза в неделю, принимайте аптечные добавки – тот же рыбий жир или Омега 3-6-9.

Самые полезные для поддержания оптимального, то есть природного, веса диеты – это традиционная палеодиета (которая, однако, не претендует на разнообразие) и средиземноморская, подразумевающие до 50% жиров в суточном калораже. Есть условие: этот процент жира должен добываться преимущественно из растительных масел, а не быть животного происхождения.

Суточная норма жиров будет варьироваться в зависимости от ваших целей, но ее нельзя снижать более, чем до 0,6 г на 1 кг веса. При «обезжиренных» диетах возможны сбои менструального цикла, ухудшение состояния волос и кожи.

Жиры

2. Углеводы

Углеводы, которых боятся все диетчики, являются главным источником энергии. Исследования утверждают, что углеводы в норме составляют половину дневного рациона. Остаток – это белок и жир.

Углеводы лучше выбирать сложные, долго усваиваемые, которые содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом. Быстрые углеводы дают мгновенный всплеск энергии, но и столь же быстрый ее спад и новый приступ голода. Именно поэтому лучше не выбирать для перекуса шоколадные батончики и белый хлеб: получите больше калорий, но быстро проголодаетесь и снова вынуждены будете есть.

Углеводы

3. Белки

Содержащиеся в белках аминокислоты невероятно важны для метаболизма. Спортсменам нужно больше аминокислот лейцина, изолейцина, валина, ведь во время занятий их мышцы активно работают. Суточная норма белка для атлета будет составлять в среднем 2 г на 1 кг веса (не менее 20% от калоража).

Важно понимать, что баланс БЖУ будет зависеть от того, какая цель стоит перед человеком. Набор массы предполагает нормальное количество белка и углеводов (для энергии, накопленной в виде гликогена в мышцах и печени), грамотное похудение с сохранением мускулатуры – тоже.

Определение количества белков, жиров, углеводов в сутки требует индивидуального подхода и поправки на возраст, уровень активности и «диетический бэкграунд» (опыт снижения веса, нарушений обменных процессов, весовых качелей). Онлайн-калькуляторы имеют погрешности и не учитывают вторичные факторы.

Важно также и то, из каких продуктов мы получаем нутриенты. Углевод из «Сникерса» не будет равен углеводу из овсяной каши. (Но это не значит, что вам нельзя «Сникерс»!) Для похудения более существенную роль будет играть калорийность рациона, а именно ее дефицит.

Белки

4. Пищевые волокна

Клетчатка является главной пищей для полезной кишечной микрофлоры. Лактобактерии и бифидобактерии питаются целлюлозой и синтезируют витамины К, В6 и В12. Если в рационе нет пищевых волокон, нарушается работа ЖКТ и наступает витаминная недостаточность. Зимой и в межсезонье клетчатку можно получать из свеклы и моркови, цельнозерновых каш, летом – из хрустящей зелени и фруктов.

5. Витамины группы В

Группа В нужна нашему телу для корректного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может приводить к нарушению синтеза белков, сбоям в образовании и высвобождении энергии. Витамин В содержится в свинине, говядине, тунце, треске, субпродуктах, фасоли, нуте, горохе, цельнозерновых крупах, орехах.

6. Витамин Е

Токоферол представляет собой мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в теле. Дополнительно витамин Е принимать не нужно, если вы употребляете растительное масло, орехи, семечки, петрушку, капусту, оливки, авокадо.

Витамин Е

7. Минералы

Минеральные вещества не синтезируются в теле, поэтому у нас нет другого выхода, как получать их извне – с едой или БАД. Например, селен, природный иммуномодулятор, находится в морепродуктах и брокколи, цинк, регулирующий половую функцию, можно найти в орешках и куриных яйцах. Некоторые элементы находятся прямо у вас в солонке – морская или гималайская соль намного полезнее обычной поваренной (в ней есть только натрий и хлор – очень скудный набор элементов).

Нужно ли учитывать калораж?

Организм – умная, саморегулирующаяся система, которая при нормальных внешних условиях и в здоровом состоянии стремится к балансу. В идеальном мире люди не считают калории, ведь тело знает, что ему нужно и в каком количестве. Если вы расшатали свой метаболизм и рецепторы бесконечными диетами, то полагаться на то, что тело сразу же научится слышать сигналы голода и останавливаться, поглотив нужное количество энергии (=ккал), не приходится. Вам нужно заново выстраивать регулировки голода и насыщения, учиться навыку интуитивного питания, свойственного нам в детстве.

Считать калории имеет смысл, если вы худеете (находитесь на дефиците ккал) или осознанно набираете мышечную массу (создаете профицит). Вы можете воспользоваться формулой для расчета, однако помните, что любая из них чрезмерно стандартизирована и может нести в себе погрешность до 500 калорий.

Как питаться сбалансированно: бытовые советы

• Питайтесь блюдами, богами белком: мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты с нормальным процентом жирности (творог от 5%, молоко от 2,5%, кефир 3,2%, сметана не ниже 15%). Они содержат также насыщенные жиры, витамины группы В и микроэлементы.
• Включайте раз-два в неделю рыбное блюдо из жирных сортов – запекайте стейки из форели, тушите скумбрию, делайте бутерброды со слабосоленой семгой и авокадо.
• Не запрещайте себе растительные и животные жиры: оливковое и подсолнечное масло, сливочное масло и сыры, орехи, семена, сало.
• Регулярно ешьте каши, овощи, корнеплоды и вводите в рацион порошковую клетчатку.
• Готовьте разнообразные продукты по-разному – тушение, отваривание, пассерование, запекание, легкая обжарка, сырой вид, эксперименты с заправками.
• Лучше съесть целый фрукт, чем выпить пакетированный сок: так вы получите пищевые волокна, а не только сахар и витамины.
• Замените обычную соль морской или гималайской.
• Пейте не менее 0,03 л на 1 кг веса. Это должна быть именно чистая, фильтрованная и некипяченая вода: напитки вроде кофе, чая, морсов не в счет.

Сбалансированное питание

Регулярно сдавайте анализы на витамины и получайте рекомендации у врача по поводу приема витаминно-минеральных комплексов, биологически активных добавок, адаптогенов.

Сбалансированная диета — правильное питание на каждый день, меню. Похудение с помощью сбалансированной диеты. Сбаланси­рованная диета Меню сбалансированной диеты

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, снабжающая организм питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна состоять из всех основных групп продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему , и , витамины, и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в киш

Что такое сбалансированный рацион

Для того, чтобы составить сбалансированный рацион кормления, не достаточно одних только норм потребностей животных в питательных веществах и табличных данных по химическому составу кормов. Есть четкая последовательность действий, следование которой гарантирует достижение целей в кормлении животных.

Сбалансированный рацион кормления – это рацион (т.е. набор различных кормов), который обеспечивает животное питательными веществами, минералами и витаминами, необходимыми для здоровья, жизнедеятельности и продуктивности. Сбалансированный рацион – это основа правильного кормления сельскохозяйственных животных.

Цель кормления

Каждый живой организм постоянно использует питательные вещества на поддержание жизни и продуктивность. Поэтому запас этих веществ должен постоянно пополняться потреблением корма.
Растения синтезируют органические соединения (углеводы, протеины и жир) из неорганических соединений почвы. Животное же, напротив, не может жить только за счет неорганических веществ. Оно должно получать с кормом питательные вещества, минералы и витамины (органические соединения). Только в таком случае организм животного может создавать и восполнять резервы органической массы и производить молоко, мясо и яйца. Большая часть корма для животных – это растительное сырье, а также продукты его переработки.
В принципе, в корме присутствуют те же вещества и соединения, из которых состоит организм животного: вода, углеводы, протеины, жир, витамины и т.д. Разница лишь в том, что их соотношение и количество различно.

Экономическое значение сбалансированности кормления

Около половины всех затрат животноводства составляют затраты на корма. Прибыльность животноводческой отрасли очень сильно зависит от правильного с точки зрения физиологии животного и экономически выгодного кормления.

Последовательность действий при расчете рациона

Для того чтобы составить реалистичный и сбалансированный рацион, необходимо знать количество употребляемого корма, концентрацию питательных веществ в кормах и продуктивность животных.

Расчет рациона – это всегда следующие действия в такой последовательности:

1. Химический анализ и визуальная оценка кормов
2. Оценка (аттестация) продуктивности
3. Оценка количества употребляемого корма и условий кормления
4. Расчет рациона
5. Проверка фактического поедания корма животными (план/факт)
6. Оценка того, как изменилась продуктивность
7. Коррекция рациона

Химический анализ и визуальная оценка кормов

Расчет рациона начинается с оценки собственной кормовой базы. Для этого существуют несколько различных по точности возможностей.

Таблицы питательности кормов, публикуемые в справочниках, дают средние значения содержания питательных веществ и энергии в наиболее распространенных кормах. При этом в них, как правило, публикуются и различные стадии заготовки грубых кормов, которые обязательно нужно учитывать при расчете. Пользоваться данными из таблиц питательности целесообразно только в том случае, если данное кормовое сырье используется в небольшом количестве и непродолжительное время.

Наиболее точный результат возможен только по результатам анализa кормов в лаборатории. Все кормовые средства, которые будут использоваться в кормлении продолжительный период, должны быть исследованы на содержание в них питательных и минеральных веществ.

Почему это важно? Посмотрите таблицу ниже. Эти исследования проводились в Баварии и были опубликованы в 2009 году в брошюре «Основы кормления свиней», изданной научным центром Управления сельского хозяйства Баварии. Средняя питательность 724-х проб ячменя здесь составляет 12,73 МДж обменной энергии для свиней, и колеблется от 9,7 до 13,3 МДж. Обратите внимание на колебания клетчатки (от 16! до 157! г).

Я уверена, что если провести подобное исследование у нас, эти колебания будут еще больше, ведь на содержание в корме питательных веществ влияют условия выращивания, количество удобрений, вносимых в почву, срок и условия заготовки.

Итак, если Вы намерены зарабатывать деньги в животноводстве, Вам необходимо знать питательность своих кормов. Без надлежащего анализа корма составление точного и сбалансированного рациона кормления не возможно, а значит и не имеет смысла.

Наряду с анализом питательных веществ всегда необходима и визуальная оценка качества используемых кормов. При этом довольно просто можно распознать не только грубые нарушения гигиены, хранения и силосования, но и проблемы качества самого корма (загрязненность сорняками или преобладание монокультуры). Важным аспектом является также физическая структура (размер частичек) корма. Это можно определить на глаз и с использованием простейших вспомогательных средств (сита). Поэтому визуальная оценка кормов должна быть постоянной составляющей менеджмента кормления.

Оценка (аттестация) продуктивности

Рационы должны быть ориентированы на определенные группы животных и их продуктивность. Для расчета рациона кормления необходимо знать исходные данные о животных:
• живой вес
• кондицию тела
• физиологическое состояние (супоросность, стельность, стадия лактации)
• кормовые привычки животных
• продуктивность (фактические надои, привесы, яйценоскость)
• заболевания обмена веществ, копыт и т.д.
• другие факторы, на которые мы можем повлиять и исправить сбалансированным кормлением.

Оценка количества употребляемого корма и условий кормления

Взвешивание остатков корма

При расчете рационов кормления для коров необходимо знать, сколько сухого вещества употребляет одно животное в день фактически.

Чтобы определить этот показатель нужно:
1) взвесить корм, который раздается животным;
2) взвесить остатки корма;
3) рассчитать количество фактически съеденного корма (корм, который раздали минус корм, который животные не съели)
4) разделить количество съеденного корма на количество животных;
5) пересчитать это количество на сухое вещество.

На составление рациона влияет также вид оборудования для подачи корма. Предприятия, оборудованные автоматизированными кормушками для концентрированных кормов, имеют иные возможности, чем предприятия, которые раздают концентраты вручную. Наличие или отсутствие в хозяйстве кормосмесителя также сильно влияет на составление рациона.

При производстве комбикормов очень важно учитывать, позволяет ли имеющееся в наличии оборудование качественно вымешать компоненты комбикорма. Например, если на предприятии используется вертикальный смеситель, то необходимо учитывать, что качественное вымешивание можно гарантировать, используя компоненты комбикорма от 5% введения. Еще один важный показатель – это насколько производимый комбикорм гомогенен (однороден).

Расчет рациона

При выполнении и учете вышеперечисленных факторов можно рассчитывать рацион, учитывая при этом состав кормов и обеспечение необходимого уровня энергии и питательных веществ.

Еще раз обращаю внимание на то, что решающим фактором при расчете рациона является правильная оценка фактического поедания корма.

 

Проверка фактического поедания корма животными (план/факт)

Следующий этап – это проверка подготовленного рациона. То есть с одной стороны – это качество корма, с другой стороны – технология кормления.

Например, в кормлении КРС критериями могут служить:
• качество нарезки силосов;
• длительность нахождения силоса в коровнике;
• последовательность дачи отдельных кормов;
• внешний вид кормушки (скользкий, обычно пахнущий настил и/или твердые неровности)
• количество и внешний вид корма;
• число, расположение, чистота и работоспособность поилок и (если есть в наличии) кормовых автоматов;
• количество пауз для отдыха животных (должен быть минимум 50%)
• цвет и структура испражнений.

Ну и, конечно же, проверка фактического поедания корма животными. Рассчитанный рацион должен поедаться полностью! Если рассчитанный рацион не поедается животными полностью, его нужно пересмотреть.

Оценка того, как изменилась продуктивность

Следующий шаг – оценить, насколько составленный рацион помог нам достичь целей, поставленных в кормлении. Рассчитанный рацион должен отражаться в продуктивности животных. И лучше всего это проверить именно по животным.

Критерии (для коров):
• протекание кривой лактации;
• содержание питательных веществ в молоке (показатели жира и белка, содержание мочевины)
• кондиции животных в разные фазы лактации

Коррекция рациона

В зависимости от результатов оценки фактической продуктивности и экономических целей вносим изменения в рацион кормления.

Таким образом, составление сбалансированного рациона кормления – это не только математический его расчет на бумаге/компьютере, но это простой логический алгоритм действий, придерживаясь которого вы всегда будете достигать своих целей в кормлении животных.

В написании статьи использовались материалы, опубликованные на сайте научного центра Управления сельского хозяйства Баварии, Германия и рекомендации по составлению рационов кормления компании HYBRIMIN Computer+Programme GmbH

————————————-

Вы нашли эту статью полезной для себя? Перешлите ссылку своим коллегам!

С нетерпением жду отзывы и комментарии. Большое Вам спасибо!

Как подобрать сбалансированное питание. Правильное сбалансированное питание. Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для з

Правильно сбалансированный рацион. Несбалансированное питание

Как известно, правильное, сбалансированное питание, здоровый образ жизни – главные составляющего нашего здоровья. Об этом знают все. Но, в современном мире, повседневной жизни редко кто вспоминает об этом. При этом комбинация этих понятий наоборот — несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни со вредными привычками – норма жизни для большинства людей. Мы часто не обращаем внимание на то, как питаемся, как живем и еще реже задумываемся о том, как все это влияет на наш организм.

А между тем, неправильный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов, переедание и др., являются причиной многих заболеваний взрослых и детей. Самые известные вредные привычки – питие алкоголя и курение, вообще поощряются самими людьми путем своего показного поведения. Но согласно данным статистики хорошего в этом мало, так как каждый третий житель нашей страны регулярно испытывает различные недомогания, напрямую связанные с не вполне здоровым образом жизни.

Потому стоит поговорим о том как влияет на организм несбалансированное питание и образ жизни обычного обывателя, последствия для здоровья от них, какие? Поговорим на www.сайт сегодня об этом:

Образ жизни и здоровье

Когда человек живет полноценной жизнью, не имеет вредных привычек, он и выглядит соответственно: подтянутая фигура, отсутствие лишнего веса, здоровый цвет лица, бодрая, легкая походка. Такой человек меньше подвержен стрессам, полон энтузиазма, у него хорошее настроение и творческий настрой.

Здоровый образ жизни подразумевает выполнение человеком нескольких важных правил:

Регулярные занятия посильным спортом, физические упражнения. Это важнейшие условия сохранения здоровья и привлекательного внешнего вида. Необходимо активно отдыхать: плавать, гулять на свежем воздухе, совершать пешие походы, бегать по утрам и т.д. Активный образ жизни является наилучшим способом сохранения здоровья, профилактикой возрастных изменений: физических и интеллектуальных.

Отказ от вредных привычек. Для физического и интеллектуального здоровья необходимо категорически отказаться от вредных привычек, пристрастий — алкоголя, курения, наркотиков, которые снижают работоспособность, самым разрушительным образом влияют на здоровье, разрушают личность человека, влияют на жизнеспособность будущих поколений.

Эмоциональное состояние. Чтобы жить полноценной жизнью, необходимо иметь хорошее эмоциональное здоровье, здоровую психику. Чтобы эффективно бороться со стрессами, человеку очень нужны положительные, яркие впечатления, необходимо иногда отвлекаться от обыденных мелочей. Поэтому так важны добрые отношения в семье, с близкими людьми, путешествия, отдых на природе, занятия творчеством и т.д. Под их воздействием мелкие обиды, житейские невзгоды и трудности переносятся намного легче, кажутся не такими уж серьезными.

Последствия несбалансированного питания

Рациональное питание, достаточное количество витаминов, полезных веществ обеспечивает правильное формирование, рост детского организма. Способствует высокому качеству жизни, крепкому здоровью, сохранению работоспособности до самой старости у взрослых людей.

Существует настоящая культура разумного потребления, подразумевающая недопущение переедания, ограничение высококалорийных продуктов, отсутствие пищи с высоким содержанием соли, сахара, химических добавок. Любое отклонение от этих правил приводит к нарушению здоровья.

Например, если организм получает избыток калорий, больше, чем расходует, появляются лишние килограммы, человек полнеет. Лишний вес не только делает нас малопривлекательными, он оказывает негативное воздействие на костную систему, суставы, сосуды, сердце, усиливая их износ.

Избыточный вес, ожирение являются причиной развития атеросклероза, гипертонии, варикоза, ишемической болезни сердца, диабета и целого ряда других заболеваний. Обедненное, однообразное питание, употребление некачественных продуктов, переедание нередко становится причиной остеопороза и разрушения зубов.

При несбалансированном рационе организм недополучает жизненно необходимые вещества и элементы. Авитаминоз, в свою очередь, является причиной частых недомоганий, плохого настроения, раздражительности, снижения работоспособности, частых депрессий.

Длительное отсутствие какого-либо важного микроэлемента увеличивает риск развития тяжелых патологий. В частности, острый дефицит витамина С может вообще погубить человека.

Последователям модных диет также следует помнить, что недостаток основных жизненно важных веществ: углеводов, жиров и белков может привести к хронической усталости, упадку сил, вызвать нервное заболевание.

Несбалансированное питание, вредные привычки имеют и еще одно негативное последствие — оказывают негативное воздействие на внешность человека. Отсюда, в частности, слишком сухая или жирная кожа, высыпания прыщей, угри. Кроме того спутниками нарушения рациона является: ломкость, выпадение волос, частые головные боли, запоры, снижение зрения.

Основы правильного питания

Чтобы избежать негативного, разрушительного воздействия на организм, достаточно соблюдать

Что это и как этого добиться

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое вам питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна быть получена из:

Рекомендации по питанию для американцев объясняют, сколько из каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, запасенной в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

Обычному человеку необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но его количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.

В действующих руководствах перечислены следующие уровни потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало пищи, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

• тортов, печенья и пончиков
• обработанного мяса
• энергетических напитков и газированных напитков
• фруктовых напитков с добавлением сахара
• мороженого
• чипсов и картофеля фри
• пиццы
• sodas

Однако, это не только тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей на вершине может быть здоровым выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по преодолению тяги к менее питательным продуктам.

Резюме

Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки питания, которые могут сохраниться во взрослой жизни.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, которые составляют метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в общественных интересах, 4 из 10 ведущих причин смерти в Соединенных Штатах напрямую связаны с диетой.

Это:

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Резюме

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, и пища поставляет необходимые питательные вещества, которые мешают нам заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:

• фруктов
• овощей
• зерен
• молочных продуктов
• белковых продуктов

Примеры белковых продуктов включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их диета будет включать в себя другие продукты, которые обеспечивают аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут построить сбалансированную диету, выбирая разнообразные богатые питательными веществами замены.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивающие в отношении здоровой диеты, включают:

• продуктов высокой степени переработки
• очищенных зерен
• добавленных сахара и соли
• красного и обработанного мяса
• алкоголя
• транс-жиров

Что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезной для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктов.

Фрукты

Фрукты питательны, они делают вкусную закуску или десерт и могут удовлетворить сладкоежек.

Местные фрукты, которые находятся в сезон, более свежие и обеспечивают больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Плоды с высоким содержанием сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью могут вызвать всплеск сахара и увеличат запасы необходимых для организма витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог могут посоветовать вам, какие фрукты выбирать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов для полного ассортимента питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. Они включают в себя:

Местные, сезонные овощи часто разумны в цене и просты в приготовлении. Используйте их следующими способами:

• в качестве гарнира
• , запеченные в лотке с брызгами оливкового масла
• в качестве основы для супов, рагу и блюд из макарон
• в качестве салата
• в пюре
• в соках и смузи

Зерна

Рафинированная белая мука содержится во многих хлебобулочных и хлебобулочных изделиях, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это связано с тем, что большая часть добра находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельные зерновые продукты включают в себя все зерно, включая оболочку. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также находят, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру к блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макаронных изделий и риса на варианты из цельного зерна.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, а также для поддержания и развития мышц.

Животный белок

Варианты здорового животного происхождения включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• , например, курица и индейка,
• рыба, включая лосося, сардины и другие жирные рыбы

Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые обработанные мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее, необработанное мясо — лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и являются здоровой альтернативой мясу.

Магазин для тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего использовать варианты с пониженным содержанием жира.Ваш доктор может помочь вам решить.

Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, теперь доступно много безмолочных молочных продуктов и других альтернатив молочных продуктов:

• семя льна
• миндаль и кешью
• соя
• овес
• кокос

Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой молочным продуктам от коров. Некоторые добавили сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Магазин миндаля и соевого молока.

Жиры и масла

Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они повысят уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что в рационе должно оставаться некоторое количество насыщенных жиров — около 10 процентов или меньше калорий.

Транс-жиров, однако, все же следует избегать.

Рекомендации по жирам иногда бывает трудно выполнить, но один ученый предложил следующее руководство:

• Любить жиры: растительных масел и рыбьего жира
• Жиры для ограничения: сливочное масло, сыр и жирные сливки
• Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и готовых продуктах, таких как пончики

Большинство экспертов считают, что оливковое масло — это полезный жир, и особенно оливковое масло экстра-класса, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью, поэтому вы должны есть их экономно.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированная диета содержит продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые и белки.

.

Как придерживаться сбалансированной диеты: Руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Соблюдение сбалансированной диеты помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снизить риск заболевания.

Рекомендации по питанию развиваются с научными достижениями, поэтому может быть сложно оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированное питание.

Сбалансированная диета — это та, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества, не превышая рекомендованную суточную норму потребления калорий.

Придерживаясь сбалансированной диеты, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать употребления нездоровой пищи или пищи без питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде.Однако, поскольку наука о питании изменилась, они теперь рекомендуют есть продукты из пяти групп и строить сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям USDA, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая сбалансированная диета включает продукты из этих пяти групп:

• овощи
• фрукты
• зерна
• белок
• молочные продукты

овощи

Овощная группа состоит из пяти подгрупп:

• зелени
• красные или оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• фасоль и горох (бобовые)
• другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ и сохранить скуку в рационе, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами сырыми или приготовленными. Тем не менее, важно помнить, что приготовление овощей снимает часть их питательной ценности. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять вредные жиры в блюдо.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает в себя много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, эксперты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, производственный процесс часто добавляет пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбрать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Существуют две подгруппы: цельные зерна и рафинированные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельные зерна, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови человека.

Кроме того, цельные зерна содержат больше клетчатки и белка, чем рафинированные зерна.

Очищенные зерна обрабатываются и не содержат три исходных компонента. У очищенных зерен также, как правило, меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать всплески сахара в крови.

Зерна, использованные для формирования утвержденной правительством пищевой пирамиды, а это означает, что большая часть ежедневного потребления калорий поступает из зерна. Тем не менее, обновленные руководящие принципы предполагают, что зерна должны составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, должна быть цельным зерном. Полезные цельные зерна включают в себя:

• квиноа
• овса
• коричневый рис
• ячмень
• гречневая

Белок

В диетических рекомендациях для американцев 2015–2020 годов говорится, что все люди должны включать протеин с высоким содержанием питательных веществ в состав своих обычная диета.

В рекомендациях указывается, что этот белок должен составлять четверть пластины человека.

Питательные белковые продукты включают:

• постная говядина и свинина
• курица и индейка
• рыба
• фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять версии с низким содержанием жира, когда это возможно.

Нежирные молочные и соевые продукты включают:

• рикотта или творог
• нежирное молоко
• йогурт
• соевое молоко

Люди, которые не переносят лактозу, могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохая диета является распространенной причиной, почему люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными упражнениями, сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или увеличения веса.

Сбалансированное питание может помочь человеку сбросить лишний вес:

• за счет увеличения потребления белка
• , избегая чрезмерного потребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
• , получая необходимые питательные вещества, в том числе минералы, витамины и клетчатку,
• , предотвращая переедание

человек. заинтересованы в потере веса должны начать или улучшить рутину упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение небольших изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжигать калории и терять вес.

Для тех, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Соблюдение сбалансированной диеты означает употребление продуктов из пяти основных групп.

Рекомендации по питанию со временем меняются, так как ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Люди, заинтересованные в потере веса, должны также рассмотреть возможность введения умеренных упражнений в свои рутины.

диетологов. Рекомендуемая сбалансированная диета для мужчин и женщин. С медицинской точки зрения: Шанмукха Прия, M.Phil и Ph.D. в пищевой науке и питании

Все мы заслуживаем хорошей жизни, и если ее можно сделать здоровой, это похоже на вишню на торте. Но как вы делаете свою жизнь здоровой? Вот где мы вам поможем. Невозможно построить здоровый образ жизни без сбалансированной диеты, и вот как вы ее делаете.

Оглавление

Сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми необходимыми питательными веществами для правильного функционирования.Соответствующие знания и изменение образа жизни играют ключевую роль в поддержании сбалансированной диеты и здорового образа жизни.

Сбалансированная диета — это не краш-диета. Это хорошо спланированная диета, цель которой — охватить все важные макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также микроэлементы, которые включают витамины и минералы.

«Хорошее питание — адекватное, сбалансированное питание в сочетании с регулярной физической активностью — является краеугольным камнем хорошего здоровья» — Всемирная организация здравоохранения

Что такое диаграмма сбалансированного питания?

Диаграмма сбалансированного питания представляет собой диаграмму здорового питания , которая содержит все необходимые питательные вещества.Он включает в себя все группы продуктов питания и гарантирует, что мы получаем все, что нужно нашему организму через нашу диету.

Это руководство, которое дает нам правильный выбор продуктов питания для оптимального здоровья .

Пищевая пирамида сбалансированной диеты

Важность диаграммы сбалансированной диеты

Были проведены различные исследования для оценки пользы здоровой питательной, сбалансированной диеты, а также ее влияния на продление здоровья и даже долголетия.

Сбалансированная диета очень важна для правильного функционирования организма.

• Это обеспечивает необходимые микроэлементы, а именно. витамины и минералы для поддержания клеток, тканей и органов.
• График сбалансированной диеты также помогает поддерживать здоровый вес, уменьшает жировые отложения, обеспечивает организм энергией и, в конечном итоге, дает ощущение благополучия.
• Сбалансированная диета помогает вам в правильном изменении образа жизни.

Совет: Выберите различные цветные фрукты и овощи, например, цвета радуги.Помните, что фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также содержат клетчатку и ключевые питательные вещества, которые поддерживают здоровье.

Компоненты сбалансированной диеты

1. Витамины и минералы

Это питательные вещества для защиты организма. Они регулируют обмен веществ в организме и защищают от инфекций, дефицитных заболеваний и любого метаболического дисбаланса.

Не забудьте включить разноцветные цельные фрукты и овощи, которые являются сокровищем минералов и витаминов.

Продукты питания и овощи являются основными питательными веществами, которые поддерживают здоровье.Точно так же овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи должны быть включены в вашу еду. Добавление к вашей еде различных овощей, таких как брокколи, шпинат, фасоль, салат и т. Д. , поможет вам получить достаточное количество питательных веществ, необходимых для организма.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

2. Белок

Это питательное вещество связано с бодибилдингом, ростом и развитием. Это необходимо, чтобы помочь вашему телу восстановить клетки и сделать новые.

По данным Гарвардской медицинской школы, около 20% вашей ежедневной диеты должно состоять из белка, содержащегося в бобовых, таких как граммов, дала, гороха, гороха, чечевицы, фасоли, арахиса, молока, яиц, рыбы и мяса.

Белок также играет важную роль в росте и развитии на ранних стадиях детства, юности и беременности.

3. Углеводы

Это питательное вещество одинаково необходимо, поскольку оно связано с выделением энергии и устойчивостью.Произвольные и непроизвольные функции организма хорошо регулируются благодаря эффективному снабжению энергией в форме глюкозы.

Пищевые продукты, содержащие белок

Потребляйте сложные углеводы, которые включают цельные зерна, такие как коричневый рис, пшеница, раги, джовар, баджра, овсяная каша, киноа и картофель среди других. Следовательно, не следует избегать углеводов, и это должно быть частью вашей ежедневной диеты.

4. Жиры

Жиры играют важную роль в обеспечении энергии, циркуляции витаминов и синтезе гормонов.Включите больше жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как MUFA и PUFA, которые обеспечивают незаменимые жирные кислоты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена.

Кроме того, во время приготовления пищи вы можете использовать нерафинированное или холодного отжима масло, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.

Хорошо! Вы можете сказать, почему вы должны вести диету? Разве текущая еда, которую вы едите, не подходит? Потому что ты потребляешь это годами, и с тобой все в порядке.

Мы полностью понимаем вас, когда вы говорите это! Но прежде чем сомневаться в дальнейшем в таблице, посмотрите, есть ли у вас все 10 основных продуктов, включенных в ваш ежедневный рацион.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

10 способов сохранить сбалансированную диету

Теперь, когда вы уже знаете о важности сбалансированной диеты, мы представляем вам 10 самых простых способов поработать над едой, образом жизни и привычками питания по порядку наслаждаться сбалансированной здоровой жизнью.

1. Соблюдайте правильное время приема пищи

Диаграмма диеты состоит из 5 небольших приемов пищи в день с перерывом в 3 часа между приемами пищи. Разрыв более 3 часов увеличит уровень гормона стресса, кортизола, который позволит организму накапливать жир в животе.

Если эти блюда будут употреблены вовремя, они будут контролировать уровень кортизола и, таким образом, уменьшать жир на животе. Пища, которую едят в нужное время, также поможет в лучшем пищеварении.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нерегулярный режим питания влияет на обмен веществ и может даже препятствовать нормальному кардиометаболическому здоровью.

2.Будьте физически активными в течение дня

Если вы физически активны в течение дня, это поможет вам снизить вес и вы будете чувствовать себя менее вялым. Одной только диеты недостаточно для достижения идеального здоровья. С вводом калорий, это важно для его выпуска, а также для поддержания баланса.

Если вы неактивны и вам не хватает физической активности, ваше тело может накапливать лишние калории, что в долгосрочной перспективе вредно. Вот несколько простых в выполнении упражнений для похудения, чтобы накачать вас.

3. Вести список здоровых продуктов питания

Исследовать и собирать знания о продуктах питания и их питательных веществах. Это даст вам представление о продуктах, которые питательны и соответствуют вашим требованиям здоровья.

Здоровая пища для сбалансированного питания

Кроме того, это поможет в правильном покупке продуктов со здоровыми продуктами в соответствии с их доступностью и доступностью.

4. Замените обработанные пищевые продукты фруктами и овощами.

Фрукты и овощи — это натуральные продукты, которые помогут поддерживать здоровую диету для организма.К сожалению, эти продукты были заменены обработанными продуктами.

Например, , консервированные овощи или хлопья для завтрака являются основной причиной увеличения веса. Точно так же, предпочитайте иметь цельные фрукты, а не иметь на рынке фруктовые соки.

По данным British Medical Journal, при увеличении на 10% ультрапроцессированной пищи в рационе вероятность обнаружения рака увеличивается на 12%.

Обработанные продукты вредны для здоровья и содержат сахар, соль и жир.Они также содержат консерванты и добавки, которые могут привести к опасным для жизни последствиям, таким как рак. Поэтому предпочитайте больше фруктов, овощей и продуктов домашнего приготовления.

5. Включите больше протеинов

Если вы хотите похудеть, добавьте больше белков в свой рацион, так как белкам требуется больше времени и энергии для разрушения в организме. Потребление белка 0,8-1 г на кг массы тела способствует снижению веса и поддержанию здоровой мышечной массы.

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале ожирения, было установлено, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к значительной потере веса.

Это относится к:

• Высокое значение сытости
• Высокое термическое значение
• Регулирование гормонов

Вы можете включать закуски, такие как ростки, арахис, греческий йогурт и семена вместо чипсов, чтобы удовлетворить потребность в белке. Вы можете даже выбрать более здоровый источник белка из широкого ассортимента продуктов Truweight.

Например, , коктейль в день, напиток из сывороточного протеина, который вы можете сделать из фруктового пудинга или киноа, можно есть вместо риса.

6. Включите молоко и молочные продукты

Молочные продукты являются лучшим источником кальция, который необходим для здоровья костей, а также необходим для регулирования сокращения мышц. Если ваше потребление кальция недостаточно, вы можете страдать от остеопороза и различных заболеваний костей.

Молочные продукты, богатые кальцием, — это обезжиренный йогурт, творог и молоко. Если вы человек, которому не нравятся молочные продукты, тогда добавьте в свой рацион добавки, не содержащие молочных продуктов.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

7. Иметь необходимые углеводы

Целесообразно выбрать необходимое количество углеводов, необходимых для организма. Большинство углеводов содержится в растительной пище, такой как бобовые, злаки и просо.

Ваша диаграмма здорового питания должна состоять в основном из сложных углеводов, таких как цельное зерно, коричневый рис, овес, чечевица, фрукты и овощи.

Они богаты клетчаткой, что позволяет вам чувствовать себя полнее в течение длительного периода времени.Исследования доказали, что регулярное потребление клетчатки обеспечивает здоровую профилактику метаболических нарушений, таких как диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

8. Уменьшите потребление жиров

Уменьшите потребление жиров, особенно богатых насыщенными жирами, так как их избыток может привести к увеличению веса и другим связанным со здоровьем проблемам. Например, масло, маргарин и твердые жиры.

Необходимое количество жиров, необходимых для организма, полностью зависит от продуктов, которые вы потребляете.По данным Индийского совета медицинских исследований, потребность в жирах для взрослого мужчины и женщины составляет около 20 граммов.

Во время приготовления пищи вы можете использовать нерафинированное или холодного отжима масло, которое имеет более высокую пищевую ценность, чем нерафинированное масло.

9. Сократите потребление сахара в чае / кофе

Сахар — главный злодей, который увеличит вашу талию в теле. Сахар вызывает привыкание, как наркотик, для большинства людей, которые любят добавлять сладкий сахар в свои любимые продукты.

Сократить сахар

Слишком большое потребление сахара может вызвать диабет, резистентность к инсулину, болезни сердца, ожирение среди многих расстройств жизни.

10. Удалите «Соль» со стола.

Употребление в пищу слишком большого количества соли приводит к накоплению в организме дополнительной воды, которая повышает кровяное давление. Согласно обзору, опубликованному Гарвардской школой общественного здравоохранения, избыточное потребление соли и натрия оказывает негативное влияние на здоровье сердца, артерий, почек и мозга.

Это может привести к сердечным приступам, инсультам, деменции и заболеваниям почек. Кроме того, натрий в соли также вызывает задержку воды, что делает ваше тело пушистым и тяжелым.С изменением требований, структура и настройка сбалансированной диеты также варьируются среди мужчин и женщин.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию здоровья сегодня!

Диетолог Рекомендуемое сбалансированное питание для женщин

Потребности женщин в питании отличаются от мужчин. Например, женщина требует больше железа, чем мужчина из-за месячных менструальных циклов.

Вот диаграмма здорового питания, запланированная Truweight Nutritionist, Shunmukha Priya самой. Эта таблица содержит 5 приемов пищи, которые также помогут в поддержании диеты для похудения для женщин.

Диаграмма сбалансированной диеты для женщин

За этим может следовать стакан молока с элаичи перед сном для достаточного запаса аминокислот и регуляции здоровых параметров крови.

Nutritionist Рекомендуется сбалансированная диета для мужчин

У мужчин должна быть правильная здоровая диета, которая поможет повысить их выносливость и поддерживать их активными в течение дня.

Вот план диеты для похудения для мужчин, рекомендованный диетологом Truweight , Shunmukha Priya, , который обеспечит сбалансированное питание.

Сбалансированная диетическая диаграмма для мужчин

Сбалансированная диетическая диаграмма — это не просто лист бумаги или какой-то сконструированный стол, это руководящий инструмент, который обеспечивает здоровье вам и вашему будущему. Таким образом, поддержание здорового рациона питания поддерживает ваше здоровье и будущее.

Заключение

Теперь, когда вы прочитали все основные продукты и виды деятельности, которые составляют сбалансированную диету, спросите себя, присутствуют ли все эти основные элементы в вашем ежедневном рационе сегодня.Это не просто продукты, которые сделают ваше тело великим, но необходимые потребности, которые удовлетворяют тягу вашего тела.

Да! Вы можете насладиться всей нездоровой пищей и предположить, что вы чувствуете себя хорошо внутри, но в конечном итоге это приводит к ухудшению иммунитета, ожирению и многим другим хроническим заболеваниям. Вы можете этого не хотеть, а мы не хотим этого для вас. Давайте поможем нации обрести форму, начиная с вас.

Quick Bytes

В. Как вы придерживаетесь сбалансированной диеты?

А. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, необходимо помнить следующее:

1. Выбирайте здоровые альтернативы пищевых продуктов.
2. Включите продукты из всех групп продуктов.
3. Следите за порциями еды.
4. Избегайте добавления сахара и упакованных продуктов.
5. Держите разнообразие на тарелке.

В. Как вы правильно питаетесь?

A. Правильное питание не только о еде, но и о следующих моментах.

1. Не пропускайте приемы пищи.
2. Всегда придерживайтесь сбалансированной диеты.
3. Ешьте больше овощей и фруктов.
4. Избегайте газированных напитков.

В. Что следует употреблять в пищу?

A. Следующие продукты не только помогут в поддержании правильного питания, но и помогут в потере веса.

1. Листовые овощи
2. Лосось
3. Цельные яйца
4. Фасоль и бобы
5. Тунец

.Сбалансированная диета

— что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.

Что это? Сбалансированное питание — это ежедневное употребление разных видов здоровой пищи. Вы будете придерживаться сбалансированной диеты, если будете есть продукты из каждой из следующих групп. Возможно, вам придется съесть меньше пищи, если вы слишком много весите. Если у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно есть больше еды.Упражнения помогут вам оставаться в своем лучшем весе. Вы также сохраните свое сердце и легкие здоровыми, тренируясь.

Уход:

• Попробуйте разнообразить продукты, которые вы едите каждый день. Ешьте здоровую пищу из всех 6 групп продуктов: фрукты, овощи, хлеб, молочные продукты, мясо и белок и жиры.
  • Выберите постное мясо и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Ваша диета будет с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина.
  • Ограничьте количество соли и натрия, которые вы едите.Не ешьте много сахара и сладких блюд.
• Пейте от 6 до 8 стаканов (того же размера, что и 4-7 банок содовой) каждый день. Или следуйте советам своего лечащего врача, если вам необходимо ограничить количество выпиваемой вами жидкости. Хорошие жидкости для питья — это вода, соки и молоко. Ограничьте количество кофеина, который вы пьете, например, кофе, чай и соду.

Размеры порций: Используйте приведенные ниже списки для измерения продуктов и размеров порций.

• 1-1 / 2 чашки (12 унций) жидкости — размер банки с газировкой.
• 1 чашка (8 унций) пищи — размер большой горстки.
• 1/2 стакана (4 унции) пищи — около половины большой горстки.
• 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
• 1 столовая ложка (Tbsp) примерно размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
• 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
• Размер порции означает размер пищи после ее приготовления. Три унции вареного мяса размером с колоду карт.

ВЫБОР ПИЩЕВОЙ ГРУППЫ: Ешьте продукты из каждой из этих групп каждый день. Попробуйте съесть количество порций в списке. Это даст вам хорошо сбалансированную диету, в которой есть все необходимые питательные вещества каждый день.

• ГРУППА ХЛЕБА, ЗЛАК ИЛИ ЗЕРНА: От 6 до 11 порций в день. Одна порция равна:
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/2 маленький бублик
  • 1/2 хот-дог или булочка для гамбургера
  • 1/2 стакана (1/2 горсти) вареного риса или макарон
  • Картофельное пюре 3 дюйма или � стакана
  • 3/4 чашки (1 унция) сухих хлопьев
  • 1/2 стакана (1/2 горсти) вареной каши
  • 1 небольшое печенье, кекс или рулет
• МОЛОЧНАЯ ГРУППА: 2-3 порции в день.Одна порция равна:
  • л чашки (8 унций) любого молока или йогурта
  • 1/2 чашки (4 унции) творога или сыра рикотта
  • 2 столовые ложки сыра пармезан
  • 1/2 стакана замороженного йогурта
• Жиры: От 1 до 3 порций в день. Одна порция равна:
  • 1 чайная ложка масла или маргарина
  • 1 ч.л. обычного майонеза или 2 ч. Л. Обезжиренного майонеза
  • 1 столовая ложка салата или 2 столовые ложки салата с низким содержанием жира
  • 2 столовые ложки орехов
  • 1/8 авокадо
• ФРУКТОВАЯ ГРУППА: От 2 до 4 порций в день.Одна порция равна:
  • 1 яблоко среднего размера, персик, апельсин, груша
  • 1-1 / 4 чашки (большая горстка) ягоды или кубики дыни
  • 1/2 стакана яблочного пюре или консервированных фруктов
  • 1 маленький банан
  • 1/2 чашки (4 унции) фруктового сока
  • Ешьте или пейте пищу или сок с высоким содержанием витамина С каждый день (например, апельсины, грейпфруты и клубнику)
• ГРУППА «МЯСО И МЯСНЫЕ ЗАМЕНЫ»: 2-3 порции в день. Одна порция равна:
  • От 2 до 3 унций любого постного мяса, рыбы или птицы
  • 1 — 2 унции полутвердого сыра
  • 1 большое яйцо: ограничить количество яиц до 3 в неделю.
  • 3/4 стакана (3/4 горсть) вареных сушеных бобов, гороха или чечевицы
  • 1/2 чашки (4 унции) соевого тофу или темпе
  • 1 стакан соевого молока
  • 2 столовых ложки арахисового масла
• ОВОЩНАЯ ГРУППА: От 3 до 5 порций в день. Одна порция равна:
  • 1/2 стакана (1/2 горстки) вареной или 1 стакан (полной горстки) сырой
  • 3/4 to1 стакан овощного или томатного сока
  • 1/4 стакана томатной пасты или соуса
  • 1 стакан овощного супа
  • Включайте темно-зеленые, листовые, желтые или оранжевые овощи каждый день

ПОЗВОНИТЕ ВАШЕГО ПОСЕТИТЕЛЯ ЕСЛИ:

• У вас есть вопросы о размерах порций на этой диете.
• У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
• У вас есть вопросы о том, как или где купить продукты на этой диете.
• У вас есть вопросы или сомнения по поводу вашей болезни, лекарства или этой диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своем здоровье и о том, как сбалансированная диета может помочь. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет использована для лечения вас.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

,