Расчет белка: Суточная норма белка | Онлайн калькулятор – Калькулятор суточной нормы белка — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Бесплатный онлайн калькулятор — норма белка, норма протеина

Как рассчитать норму белка

Для того, чтобы получить нужно вам значение, введите в поле калькулятора ваш вес на данный момент времени, а после нажмите зелёную кнопку. Вес необходимо вводить в килограммах.

Что такое белок?

Расчет поможет узнать, какое количество белков нужно вашему организму каждый день. Белки – это важнейшие элементы, участвующие во всех основополагающих процессах организма. Полученный результат поможет вам лучше сориентироваться в том, как разнообразить свой рацион, что добавить, а что исключить. Приводим вам таблицу содержания белков в различных продуктах питания.

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории	18,6
Говядина 2-й категории	20
Баранина (1-й категории)	15,6
Баранина (2-й категории)	19,8
Свинина (мясная)	14,3
Свинина (жирная)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21,1
Печень, почки говяжьи	17,9
Сердце говяжье	16
Легкое говяжье	15,2
Язык говяжий	14
Печень свиная	19
Почки свиные	13
Сердце, легкое свиные	15
Язык свиной	14
Сосиски молочные	11,4
Колбаса докторская	12,8
Колбаса любительская	12,2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина	22,6
Корейка сырокопченая	10,5
Тушенка говяжья	16
Тушенка свиная	15
Фарш колбасный	15,2
Паштет печеночный	11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)	18,2
Куры (2-й категории)	20,8
Яйцо куриное	12,7
Гусь	15,2
Индейка	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Кета	22
Горбуша	21
Сельдь	19
Налим	18,8
Ставрида	18,5
Скумбрия	18
Окунь морской	18,3
Карась, щука, окунь речной	17,7
Лещ	17,1
Хек	16,7
Навага	16,1
Камбала	16,1
Карп	16
Треска	16
Минтай	15,9
Мойва	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (зернистая)	31,6
Икра осетровая (зернистая)	28,9
Икра минтая	28,4
Печень трески	4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Молоко белковое	4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Молоко сухое	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (нежирный)	3
Простокваша	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	14
Творог (полужирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырки и массы творожные	7,1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (пошехонский)	26
Сыр (швейцарский)	24,9
Сыр (российский)	23,4
Сыр (плавленный)	24
Брынза	17,9
Масло сливочное	0,6
Мороженое	3,3
Маргарин	0,3

Как рассчитать норму протеина

Для получения результата в поле калькулятора необходимо ввести ваш текущий вес в килограммах, после чего нажать зелёную кнопку.

Что такое протеины?

Протеины, или белки, одни из наиболее важных микроэлементов нашего организма. Тело синтезирует белок само, но также мы должны употреблять его с пищей. Для синтеза тепла и энергии, например. Белки бывают животные и растительные. В последнее время появилось множество направлений, утверждающих, что животный белок можно заменить растительным. Доля правды в этом есть, однако по сути животные белки незаменимы. Недостаток белка наблюдается у людей, пренебрегающих яйцами, молочными продуктами и животной белковой пищей, то есть мясом.

Белок необходим для поддержания и увеличения мышечной массы, именно он участвует в построении мышц и костей нашего тела. Белками нельзя заменять другие микроэлементы (например, существуют белковые диеты, которые не приносят никакой пользы, а лишь вред), но сами по себе эти вещества способны снабдить наш организм полезными аминокислотами и другими микроэлементами, ежедневно необходимыми нам для нормального функционирования всех органов и тканей.

Расчет суточной нормы белка в зависимости от степени физической активности

Роль белков настолько серьезная, что пренебрегать нормами этого органического вещества – значит наносить урон львиной доле процессов вашего организма. Во время похудения допустить ошибки с этими нормами проще простого, если не знать, что они из себя представляют, и в итоге это приведет к очень печальным последствиям.

Если вы не хотите остаться после вашей диеты мешком с костями и ни граммом мышечной массы, предлагаю просчитать ваши нормы белка. На этот раз будем отталкиваться от того, какой образ жизни вы ведете.

☯ Люди, которые не занимаются физическим трудом и спортом, должны потреблять 1,2 г белка на каждый килограмм массы тела. То есть, если вы студентка, которая сутками сидит за учебниками и света дневного не видит, а, соответственно, физических усилий ни к чему, кроме перелистывания книг, не прикладывает, умножьте ваш вес на 1,2 и вы получите количество граммов белка, необходимых вам для того, чтобы все у вас было хорошо.

Например, Маша, 58 кг.

58 × 1,2 = 69,6 г, то есть 70 г белка нужно включать в рацион ежедневно.

☯ Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю, норма составляет – 1,6 г белка на каждый килограмм массы тела. То есть, допустим, на фоне своей обыденной жизни, вы пару раз в недельку вырываетесь в фитнес-клуб на что-то типа Body Sculpt или Step или ABL (названия групповых тренировок невысокой интенсивности). В таком случае умножаем массу тела на 1,6.

Берем Наталью, 60 кг.

60 × 1,6 = 96 г белка – норма для Наташи.

☯ Если вы усиленно занимаетесь спортом, то есть 3 раза в неделю и чаще, смело берите норму – 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В таком случае строительного материала вам нужно побольше, чем девушкам из двух предыдущих категорий, чтобы ваши мышцы действительно развивались.

На этот раз рассчитаем норму для Марины, 52 кг.

52 × 2 = 104 г белка в день.

ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ! Если вы одна из тех, кто сидит на очень низкокалорийной диете, большая просьба рассчитывать для себя 2 г белка на каждый кг массы тела! В вашем случае увеличивается расход собственных белков организма (белок тканей и органов) на энергетические нужды, и часть съеденных белков пойдет на энергообеспечение, а не на сохранение мышечной массы. Чтобы этого не произошло и вы не стали все же мешком с костями, ешьте столько белка, сколько влезет! Это грубо говоря, но суть ясна.

❂ Список всех белковых продуктов

❂ Белковая диета

Суточная доза белка для набора мышечной массы: планируем рацион

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

А отдельная категория граждан, прочитав это слово, и вовсе подумает о маленьких рыжих зверьках, которые весело скачут по елочкам в лесу.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс:

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

На сегодня это все, друзья! Ешьте белки и будьте счастливы! Да прибудет с вами мышечная масса! Увидимся уже совсем скоро!

Как правильно считать белОк: на «сухую» массу тела или на общую?: znatok_ne — LiveJournal

Не стал оформлять эту заметку в духе «Дорогой Лайл», но рассуждения опять же будем строить на информации, которую Лайл МакДональд дает в своей книге «The Protein Book».

Достаточно часто на многих спортивных форумах всплывает вопрос о том как правильно считать кол-во потребляемого на диете белка: на обезжиренную массу тела (или еще говорят на «сухую мышечную массу тела») или на текущий вес тела?

Для начала приведу таблицу с кол-вом рекомендуемых доз белка в рационе атлетов на низкокалорийной диете, в зависимости от пола и типов диетического режима и активности из все той же «The Protein Book» by Lyle McDonald.

А теперь ответ на озвученный выше вопрос:

У атлета с жиром 10-12% так и так общая масса тела приближена к сухой. У человека с избыточной массой тела (например) с 30% и более процентами достаточно сложно понять какая у него точно сухая мышечная масса, т.к. точно определить сколько в нем жира, воды и компота из органов можно никак не калипетром и не на биоимпендансе (а измерения например на DEXA или гидростатическое взвешивание, мало кто пойдет делать) … соответственно пытаться рассчитать подручными методами сухую массу тела у такого человека с таким избыточным кол-вом жира — это занятия из разряда попасть «пальцем в небо».

Т.е. можно считать и на сухую массу тела, если атлет с избыточной массой тела ее знает (с уверенностью, приближенной к 100%). Если не знает или не уверен, то корректнее посчитать на общую массу тела, чтобы не получить в итоге меньше чем необходимо. Если же у атлета, в жира в теле порядка 15% и ниже (и он опять же в этом уверен), то его общая масса тела и так будет приближена к сухой, и рассчитывая свою потребность, исходя из сухой массы тела, он скорее всего не сильно ошибется в расчетах.

Под спойлером цитата из книги о белке (Лайла МакДональда) по этому вопросу (за перевод спасибо sergkomisar)

[Под спойлером цитата из книги о белке по этому вопросу]«… Вопрос который часто появляется по отношению к белку (углеводам или жирам) должны ли они быть рассчитаны к общей массе тела или к мышечной массе тела (ММТ/ LBM). ММТ определяется вычитанием общего количества жира от общей массы, все что остается считается ММТ и это включает в себя: скелетные мышцы, кости, органы, воду тела и т.д. Различие между общей массы тела и ММТ становится все более важной при более высоком уровне жира в теле.
Для сухого спортсмена-мужчины (то есть 8-10% жира в теле) по существу не представляет собой проблему, так как общая масса тела и мышечная масса тела почти идентичны: мышечная масса представляет 90-92% от общей массы тела в этом случае.
Рассмотрим спортсмена, у которого вес составляет 100 кг (220 фунтов) с 20% жира в организме. У него есть 20 кг (44 фунтов) жира и 80 кг (176 фунтов) мышечной массы. Допустим он хочет потреблять 3,0 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день. Для его общей массы тела потребление белка будет 300 гр в день. Если использовать мышечную массу тела, то нужно 240 грамм в день, это разница 60 гр в день. Кроме того различия становятся всё более большими, чем больше общая масса тела и чем больше содержится жира в организме. 150 кг (330 фунтов) спортсмен с 30% жира и 3 гр на кг (1,4 гр на фунт) белка в день будет потреблять 450 гр белка, если он использует общий вес тела, но только 315 гр в день, если он использует мышечную массу тела, это разность 135 граммов белка в день.
В связи с этим нужно помнить, что спортсменки, как следствие имеющие более высокий средний уровень жира тела чем спортсмены, как правило переоценивают свои потребности в белке, если они используют общий вес тела. То есть мужчина в 10% жира в организме является грубым эквивалентом женщины на уровне 19% жира (разница связана с отклонениями в необходимом уровень жира в организме) и идентичные рекомендации белка от общего веса тела будет переоценены женщинами от истинных потребностей. Как будет показано ниже, есть также некоторые основания полагать, что женщины имеют несколько ниже потребностей в белке, чем мужчины физиологически. По этим причинам будет рекомендовано потреблять несколько меньшее количество белка для спортсменок.
Логично что ММТ будет основным фактором определяющим потребности в белке, так как нет большой необходимости пополнять жировые клетки большим количество белка из пищи. Однако это должно быть взвешено учитывая трудность в получении правильной оценки жира в организме (необходимо определить истинную ММТ) методы могут значительно варьироваться и многие из них не подходит для спортсменов.
По причинам изложенным выше, потребление белка относительно к общей массы тела, спортсменам с избыточным количеством жира в организме, возможно стоит сократить немного свое общее потребление белка с учётом избытка жира в организме…»

А если мы имеем дело с дефицитом калорийности, и если при этом полученные данные не верны, то при расчете необходимого кол-ва белка в рационе можно как раз ошибиться и учесть меньше чем необходимо. Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка, т.е. в том числе потери мышечной ткани. (чтобы предупредить возможный холивар относительно того, что много белка это чуть ли не «смертельно» опасно … а под категорию «много», часто пытаются подогнать значения превышающие рекомендуемые ВОЗ или RDA (они все рекомендуют в среднем примерно от 0,66 до 0,8 г / кг / день) … я сразу даю ссылку на статью «Мифы о вреде высокого потребления белка в пищевом рационе», а также на заметку «Доказательства того, что устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены»).

И еще раз, да да, в очередной раз, хочу акцентировать внимание на том, что в условиях продолжительного диетического стресса (дефицит калорийности, интенсивные физнагрузки) на общую картину распада мышечного белка влияют высокие уровни кортизола (которые растут в таких благоприятных условиях, что ни для кого не является секретом). И чем продолжительнее стресс, тем выше кортизол оказывает влияние на распад белка (в том числе и поступающего с пищей, который идет на все тот же неоглюкогенез). Также нужно не забывать, что индуцированный пищей термогенез затрачивает порядка 20-30% поступающего с пищей белка (это чистый белок, без примеси других нутриентов (жиров/ углеводов), а высокобелковый рацион расходует около 15% от калорийности всего рациона). Т.е. это тоже определяет необходимость учета в расчетах большего кол-ва белка в рационе. И столбец «Dieting». на рисунке выше, учитывает эту специфику.

В рамках диеты в которой отсутствует дефицит калорий (на поддерживающей калорийности или на профиците), Макдональд говорит о том, что оптимальным количеством белка для атлетов будет: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках. Это не значит, что нельзя употреблять большее кол-во белка, если у вас есть такое желание, просто особого смысла в этом для натурального атлета — достаточно мало. Повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка (подробнее в статье Л.МакДональда «Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?» в переводе shantramora). Порядок расчета необходимого кол-ва белка, тут точно такой же. Хотя набирать мышечную массу в условиях избыточной жировой массы тела — не самое хорошее решение.

Расчет дневной потребности в белке — SportWiki энциклопедия

Влияние физических нагрузок на сохранение белков в организме можно расценить как вероятное, базируясь на результатах трёх исследований, использующих методику стабильных изотопов^[1]^[2].

Потребность в белке при аэробных тренировках[править | править код]

В эксперименте Гайне и коллег, молодые нетренированные участники в течение 4 недель проходили аэробную тренировку, при этом уровень потребления протеинов у них был 0,88 г на кг массы тела в день.

Авторами было отмечено повышение азотистого баланса, уменьшение уровня окисления лейцина, а также тенденция к накоплению лейцина. В целом, авторами было отмечено улучшение утилизации организмом протеинов, а также повышение уровня азота как ответ на аэробные упражнения участниками со стабильным уровнем массы тела.

Потребность в белке при силовых тренировках[править | править код]

В долгосрочном эксперименте Хартмана и коллег, молодые нетренированные участники в течение 12 недель проходили силовые тренировки. При этом доля потребляемого протеина у них составляла 15% от ежедневной диеты в энергетическом эквиваленте. Оценка общего белкового цикла проводилась в течение 5 дней во время контролируемых диет (1,2 г на кг массы тела в день), перед тренировочным периодом, и после него. Как результат тренировок, было отмечено снижение скорости синтеза и распада белков, в то время как общий белковый баланс и уровень содержания азота в моче повысились.

В исследовании, проведённом Талакером-Мерсерером и коллегами^[3], не было обнаружено корреляции между регулярным приёмом протеинов (равно как и приёмом других макронутриентов) и гипертрофическим ответом, демонстрируемым мышцами ног участников после 16 недель силовых тренировок. При этом в целом разница в индивидуальном гипертрофическом ответе доходила до 60%.

Среднее потребление протеинов варьировалось от 0,97 до 1,07 г на кг массы тела в день, и не отличалось среди групп, проявивших повышенный, умеренный или пониженный ответ. Таким образом, данное количество потребляемого протеина было достаточным, чтобы обеспечить широкий диапазон мышечного ответа, и, как следствие, недостаточный мышечный ответ нельзя объяснить лишь неоптимальной диетой. Тем не менее, анализ данных позволяет предположить, что указанный в исследовании уровень общего потребления калорий во всех трёх кластерах мог существенно отличаться от реального.

Заключение исследования[править | править код]

Таким образом, данные этого исследования подтверждают тот факт, что физические упражнения благотворно влияют на сохранность протеинов внутри организма, а также то, что после длительного периода тренировок потребность в протеине скорее снижается, чем растёт. Тем не менее, различные индивидуумы могут демонстрировать различный ответ на физические упражнения.

Свидетельства, касающиеся влияния физических упражнений на потребность организма в протеинах, стоит классифицировать как неубедительные. Во всех трёх рассмотренных исследованиях, уровень потребления протеинов был равен или превышал рекомендуемые дневные значение для взрослых здоровых людей (RDA). Были бы получены схожие результаты, в случае, если уровень потребления протеинов был ниже рекомендуемой нормы, остаётся неясным. Большинство исследований взаимосвязи между физической активностью и белковым метаболизмом носят краткосрочный характер или касаются приёма специфических аминокислотных или протеиновых добавок. По этой причине они не были включены в данный обзор. На сегодняшний день ощущается нехватка долгосрочных исследований влияния (умеренной) физической активности на метаболизм протеинов.

В целом, несмотря на то, что физические упражнения могут положительно влиять на сохранность протеинов, ответ организма в том или ином случае может отличаться, что нельзя объяснить одним лишь приёмом протеинов. Наша оценка согласуется с позицией Американской ассоциации диетологов, Ассоциации диетологов Канады, а также Американского колледжа спортивной медицины^[4], которая гласит, что потребность организма в протеинах (в том числе и организма спортсменов) может быть полностью покрыта из традиционных источников пищи, не прибегая к использованию различных протеиновых или аминокислотных добавок. Это относится и к здоровым взрослым людям, ведущим активный образ жизни. Тем не менее, указанные выше организации рекомендуют повышенное потребление протеинов силовым атлетам, а также спортсменам, тренирующимся на выносливость (от 1,2 до 1,7 г на кг массы тела в день).

Большая часть данных, рассматриваемых в данном обзоре, получена на основе полуколичественных опросников частоты и структуры приёма пищи (FFQ) в рамках крупных североамериканских исследований.

В результате нашего исследования мы пришли к согласию с выводами ПСО ООН от 2007 года^[5]:

реальная потребность организма в протеинах определяется минимальным количеством, необходимым, чтобы уравновесить потери организмом азота
количество необходимого протеина, рассчитанного на основе азотистого баланса, не обязательно отражает оптимальное значение для здоровья индивидуума, так как этот фактор следует оценивать не только с количественной точки зрения
предположительно, приём протеинов сверх рекомендуемой нормы может снижать риск ишемической болезни сердца, улучшать здоровье костной ткани, а также способствовать снижению кровяного давления. Требуется проведение дальнейших исследований, чтобы проверить достоверность данного предположения, изучить возможные механизмы взаимосвязи, а также установить необходимые дозы приёма.
главной задачей остаётся определение оптимальных долгосрочных доз потребляемых протеинов в контексте поддержания здоровья организма.

Как итог, нам не удалось обнаружить высококачественные исследования, результаты которых помогли бы пересмотреть существующий классический критерий расчёта оптимального количества протеина – а именно: рекомендуемым значением является то количество протеина, которое необходимо, чтобы уравновесить потерю организмом азота.

Расчёт дневной потребности в протеине[править | править код]

Используйте калькулятор протеина — Body Expert.

Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% — из пищи.

При наборе мышечной массы[править | править код]

Для мужчин

С низким содержанием жира в организме: 250 — 300 г
Тучным и склонным к полноте: 150 — 200 г

Для женщин

С низким содержанием жира в организме: 250 — 300 г
Тучным и склонным к полноте: 180 — 250 г

При похудении[править | править код]

Для мужчин: 130 — 160 г
Для женщин: 100 — 140 г

При работе на рельеф[править | править код]

Для мужчин

С низким содержанием жира в организме: 200 — 250 г
Тучным и склонным к полноте: 180 — 220 г

Для женщин

С низким содержанием жира в организме: 150 — 200 г
Тучным и склонным к полноте: 140 — 180 г

Читайте подробнее: сколько нужно протеина в день (научный обзор)

Приобретение

↑ Gaine PC, Viesselman CT, Pikovsky MA, Martin WF, Armstrong LE, Pescatello LS, et al. Aerobic exercise training decreases leucine oxidation at rest in healthy adults. J Nutr. 2005;135:1088–92.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867286
↑ Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. 2006;31:557–64.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010
↑ Thalacker-Mercer AE, Petrella JK, Bamman MM. Does habitual dietary intake influence myufiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34:632–9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767798
↑ American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:709–31.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360
↑ WHO/FAO/UNU. Protein and amino acids requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation; Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2007. WHO Technical Series, No. 935.

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

овощи;
фрукты;
орехи;
злаки и крупы;
мясо;
рыбу;
растительные масла;
изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
Способствует улучшению работы печени и почек.
Выступает в качестве источника энергии.
Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
Отвечают за эластичность кожных покровов.
Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

	Формула Миффлина Сан-Жеора	Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма	(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал	655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38	1384 × 1,38 = 1910 ккал	1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса	1910 ккал − 15% = 1624 ккал	1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков	35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г	35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров	15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г	15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов	50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г	50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

постановка цели, поиск инструментов мотивации;
разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Нормы белка, или Биохимия для чайников (часть пятая) — Yul Ivanchey | Блог

Перейти к содержимому

Главная
Правильное питание
- Биохимия для чайников
- Таблицы пищевой ценности продуктов
- Витамины и микроэлементы
- Мифы о продуктах
- Всякие Вредности
- Рецепты
Похуделки
Долголетие
- Лечебное голодание
- Физкультура и спорт
ВИДЕО
Красота
- «Убийственная» красота
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
- СЛИМ-ТУРЫ
Галерея
Обо мне
- Умные мысли