Калькулятор КБЖУ
Внесите свои данные в поля
Только целочисленные значения
Заполните все поля!
Ваш индекс массы тела: [Ожирение 1ой степени]
Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий:
| Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма | |
| Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть) | |
| Дефицит калорий 20% (для похудения) | |
| Дефицит калорий 15% (для похудения) |
Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться:
| От | |
| До | |
| В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное) |
|
Ваши нормы белков, жиров и углеводов!
| От | До | |
| ВАША НОРМА БЕЛКОВ | 111,34 | |
| ВАША НОРМА ЖИРОВ | 82,48 | 111,34 |
| ВАША НОРМА УГЛЕВОДОВ | 82,48 | 111,34 |
| ВАША НОРМА САХАРА | 21 | 30 |
Ниже ваша табличка с нормами.
| Мой ВЕС | кг | |
| Мой РОСТ | см | |
| Мой ВОЗРАСТ | лет | |
| Моя активность | ||
| Мой индекс массы тела | ||
| Я воспользовалась понижающим коэффициентом | ||
| Мой БАЗОВЫЙ метаболизм | ккал в сутки | |
| Моя норма калорий для поддержания веса | ккал в сутки | |
| Я буду худеть ОТ | ккал в сутки | |
| Я буду худеть ДО | ккал в сутки | |
| В дни ПМС, КД или в те дни, когда я буду чувствовать голод, то питаться можно ДО | ккал в сутки | |
| Белков кушать (от и до) | ||
| Жиров кушать (от и до) | ||
| Углеводов кушать (от и до) |
| 0-3мес | 450-500ккал/б-40/ж-20/у-40 |
| 3-6мес | 350-450ккал/б-35/ж-15/у-30 |
| 6-9 мес | 250-350ккал/б-25/ж-10/у-20 |
| 9-12мес | 100-250кал/б-20/ж-5/у-15 |
Как рассчитать КБЖУ — норма и формулы расчёта
Аббревиатура КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) скрывает важные показатели содержания нутриентов в пище. Количество калорий в продуктах показывает, сколько мы получаем из неё энергии. Белки являются строительным материалом организма, без них невозможен рост мышц. Жиры необходимы для нормального обмена веществ, качества кожи и сосудов, усвояемости витаминов. Углеводы — это энергетическое «топливо», обеспечивающее нашу активность.
Норма КБЖУ определяется индивидуально в соответствии с возрастом, полом, массой тела, уровнем физической активности. Расчёт нормы КБЖУ также должен учитывать вашу конечную цель — похудеть, удержать вес или набрать его.
Как рассчитать КБЖУ для похудения: формула КБЖУ
Один из самых распространённых запросов среди женщин — похудеть. Для этого нужно правильно определить свою норму КБЖУ и создать небольшой дефицит калорий. При вычислении формулы КБЖУ важно сохранить оптимальный баланс питательных веществ.
Итак, чтобы рассчитать норму КБЖУ для женщин, сперва воспользуйтесь формулой величины обмена веществ (ВВО): вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 — возраст (годы) Х 4,92 — 161.
Полученное число покажет вашу дневную норму калорий без учёта физической активности. Далее умножайте ВВО на коэффициент активности (КА). Выберите наиболее подходящий вам вариант:
- 1,2 — отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 — физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 — 4−5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 — 5−6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 — тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 — ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 — интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелая физическая нагрузка на работе.
Чтобы рассчитать норму КБЖУ для похудения, уменьшите получившееся количество на 10%. Профессионалы советуют построить рацион так, чтобы 40−50% приходилось на белки, 30% — на углеводы и 20−25% — на жиры. Эту норму КБЖУ для женщин не стоит уменьшать, иначе потеря веса будет нестойкой, а также может повлечь проблемы со здоровьем.
КБЖУ продуктов
Чтобы составить полноценный и здоровый рацион, необходимо знать КБЖУ продуктов. Приводим соотношение нутриентов в самой популярной пище на 100 граммов.
Яйцо КБЖУ
Яйцо куриное: белки — 12,7; жиры — 10,9; углеводы — 0,7; калории — 157.
Белок яичный: белки — 11,1; жиры — 0; углеводы — 0; калории — 44.
Желток яичный: белки — 16,2; жиры — 31,2; углеводы — 1; калории — 352.
Сыр КБЖУ
Сыр адыгейский: Б — 18,5; Ж -14; У- 0; К — 240.
Сыр брынза: Б — 17,9, Ж — 20,1; У 0, К — 260.
Сыр бри: Б — 21, Ж — 23; У — 0; К — 291.
Сыр гауда: Б — 25; Ж — 27, У — 2; К — 356.
Сыр моцарелла: Б — 18,8; Ж — 18,1; У — 1; К — 242.
Сыр пармезан: Б — 33; Ж — 28; У — 0; К — 392.
Сыр тофу: Б — 8,1; Ж — 4,2; У — 0,6; К — 73.
Молоко КБЖУ
Молоко 1%: Б — 3,3; Ж — 1; У — 4,8; К — 41.
Молоко 1.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7, К — 44.
Молоко 2.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7; К — 52.
Молоко 3.2%: Б — 2,9; Ж — 3,2; У — 4,7; К — 59.
Молоко козье: Б — 3,6; Ж — 3,3; У — 4,8; К — 68.
Молоко соевое: Б — 3,3; Ж — 1,8; У — 5,7; К — 54.
Молоко овсяное: Б — 0,3; Ж — 1,5; У — 7; К — 44.
Молоко кокосовое: Б — 1,6; Ж — 18,5; У — 2; К — 181.
Капуста КБЖУ
Капуста белокочанная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,7; К — 27.
Капуста брокколи: Б — 3; Ж — 0,4; У — 5,2; К — 28.
Капуста брюссельская: Б — 4,8; Ж — 0; У — 8; К — 43.
Капуста квашеная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,4; К — 19.
Капуста кольраби: Б — 2,8; Ж — 0; У — 10,7; К — 42.
Капуста краснокочанная: Б — 0,8; Ж — 0; У — 7,6; К — 24.
Капуста цветная: Б — 2,5; Ж — 0,3; У — 5,4; К — 30.
Курица КБЖУ
Куриная грудка: Б — 23,6; Ж — 1,9; У — 0,4; К — 113.
Куриная голень: Б — 18; Ж — 14; Ж — 0; К — 198.
Куриная печень: Б — 19,1; Ж — 6,3; У — 0,6; К — 136.
Куриные окорочка: Б — 16,8; Ж — 10,2; У — 0; К — 158.
Куриный фарш: Б 17.4, Ж 8.1, У 0, 143
КБЖУ салатов
Винегрет: Б — 1,7; Ж — 10,3; У — 8,2; К — 130.
Овощной салат (помидоры, огурец, перец): Б — 1; Ж — 0,9; У — 5; К — 30,7.
«Гранатовый браслет»: Б — 3,9; Ж — 14,2; У — 6,1; К — 166,6.
Салат «Мимоза»: Б — 6,3; Ж — 28,3; У — 4,4; К — 296,6.
Салат «Цезарь»: Б — 14,8; Ж — 17,2; У — 24; К — 303,6.
Салат греческий: Б — 3,9; Ж — 17,8; У — 3,4; К — 188,5.
Сельдь под шубой: Б — 8; Ж — 18,2; У — 3,7; К — 209,5.
Салат оливье: Б — 5,4; Ж — 16,7; У — 7; К — 198.
Масло КБЖУ
Масло подсолнечное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 900.
Масло сливочное: Б — 0,5, Ж — 82,5; У — 0,8; К — 748.
Масло оливковое: Б — 0; Ж — 99,8; У — 0; К — 898.
Масло кунжутное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.
Масло кукурузное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.
Гречка КБЖУ
Гречневая каша: Б — 3; Ж — 3,4; У — 14,6; К — 101.
Гречневая каша с молоком: Б — 4,2; Ж — 2,3; У — 21,6; К — 118.
Гречка зелёная варёная: Б — 4; Ж — 1; У — 21; К — 110.
Специально для тех, кто хочет похудеть, мы собрали диетические рецепты из капусты. Эти простые в приготовлении блюда станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение
• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.
• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.
• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.
• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.
Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.
То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.
Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.
Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.
Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.
Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.
Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.
Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.
Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!
Простой способ рассчитать БЖУ готовых блюд
Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?
Ответ на этот вопрос – ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.
Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?
Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.
Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.
Когда калорийность готового блюда не меняется?
Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.
Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.
Поправка: при расчёте КБЖУ салатов, в которых используются вареные овощи, учитывайте сразу калорийность именно вареных овощей, а не свежих.
Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?
Ответ простой – в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.
Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).
Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.
- Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
- Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.
На заметку! Весы – самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.
- После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
- Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.
Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)
- Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.
Как ускорить расчет?
Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.
Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.
Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).
Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.
Практический пример
Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.
- Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.
| Продукт | Вес (грамм) | Калорийность (ккал) |
| Творог обезжиренный | 220 гр | 156,2 |
| 1 белок | 23 гр | 10,1 |
| 1/3 желтка | 6.6 гр | 23,2 |
| Клетчатка | 40 гр | 16 |
| Отруби пшеничные | 40 гр | 72 |
| Мука цельнозерновая | 100 гр | 298 |
| Разрыхлитель теста | 7 гр (1 чайная ложка) | 5,5 |
| Итого | 436,6 | 581 |
- Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.
- Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:
- Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
- Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
- Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:
- Если проверить по формуле, то получаются те же данные:
Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.
Совет тайм-менеджмента: составьте список блюд, которые Вы готовите чаще всего: каши, крупы, макароны, курицу, салаты. Распишите их по весу и КБЖУ. Я составляла такой список с указанием объема в столовых ложках. Например, в 1 ст.л. 20 гр вареной гречи и 18 ккал.
Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!
И краткая таблица по вышесказанному:
Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда. |
Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность (вручную или через онлайн-калькулятор). |
Готовим блюдо и затем его взвешиваем. |
В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную (Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ). |
Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть! |
Все о КЖБУ (калькулятор жиров, белков, углеводов)
Ты наверное не раз слышала о суточной норме употребления калорий. Это важно в любом случае: для твоего здоровья и нормальной функциональности работы органов жизнедеятельности; что бы скинуть лишний вес или поддерживать его в одном «положении», а так же, если тебе нужно набрать несколько килограммов.
Конечно, при расчете суточного употребления калорий необходимо и учитывать индивидуальные особенности организма. Если ты пухнешь от «воздуха» или, наоборот, не можешь поправиться уплетая все подряд, тебе необходимо проконсультироваться со специалистом и искоренить возможные недуги или отклонения работоспособности твоего организма в целом и по отдельности каждого органа. Если со здоровьем все ок, рассказываю, как правильно рассчитать свой КЖБУ и получить желаемый результат.
Для начала объясню простыми словами, что же это такое. КЖБУ – это Калькулятор Жиров, Белков, Углеводов. Каждому человеку, в зависимости от пола, возраста, веса и дневной физической активности необходим собственный расчет употребления веществ (калорий, жиров и углеводов). Суточная норма веществ определяется по формуле и, что важно, эта норма для жизнедеятельности организма, находящегося в полном покое. Т.е., если ты занимаешься повышенной физической активностью, количество Ж, Б и У для тебя будет увеличено. Так же, необходимо учитывать, какого результата ты хочешь добиться: похудеть, поправиться или поддерживать свой вес. Прежде чем рассчитывать свой ЖБУ, обязательно прочитай мою статью «Обмен веществ». Там я подробно рассказала о каждом веществе, и что он из себя представляет. Почему, к примеру, зная свою суточную норму в 50 гр. углеводов в день, нельзя поедать сладости и шоколадки; чем это грозит и какую опасность для твоего здоровья представляет.
Итак, поехали! Представляю формулу и ссылку на калькулятор ЖБУ, а так же, учет среднего коэффициента физической активности.
Формула помогает определить размер основного обмена веществ в течение суток, при нахождении организма в полном покое:
Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах) = Ваш суточный размер потребления ккал
Далее, представляю основные значения КФА (коэффициент физической активности), которые необходимо учитывать при расчете ЖБУ.
Сидячий образ жизни – 1,2
Средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) – 1,375
Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
Очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1,725
Учитывая собственный КФА, необходимо размер суточного потребления ккал умножить на показатель КФА. Так, мы получим размер суточного потребления ккал, для поддержания веса. Соответственно, что бы вес уходил, необходимо создать дефицит ккал, а что бы увеличился, количество ккал нужно увеличить.
Вот и вся арифметика.
И, как я обещала, удобный калькулятор: http://lechenie-cellulita.ru/raschet-kbzhu.html
Поделиться с друзьями