Распорядок в еде – оптимальное расписание часов приема пищи в день, план для взрослых и детей, когда, как, какие блюда правильно есть

Правильное питание, распорядок дня.

Здравствуйте уважаемые читатели!

Многие чересчур пресно воспринимают идеи о влиянии диеты на фигуру и здоровье. Возможно потому, что правильное питание и распорядок дня принято считать надоевшими уже темами. Мол, авторы соревнуются в изысках, норовя перещеголять друг друга на одном и том же поприще.

Некоторых отпугивает сложность подхода. И уже в заголовках статей они усматривают чересчур строгие наставления.

Возможно, это отвечает положению вещей в определенной мере. Но стоит подумать и о том, что сама идея здорового питания беспредельно оптимистична.

Потому что речь пойдет совсем не о строгих специфических диетах. Нет. В данном подходе не возбраняется вставить в меню, в приемлемом количестве, многие любимые блюда.

Действительно, зачем же создавать мучительное напряжение, усугубляя тягу к лакомым продуктам? Стоит иногда выпускать понемногу пар, дабы не создавать культа еды определенного назначения.

Понятно, что добиться моментального эффекта при щадящем диетическом режиме затруднительно. Потеря веса, скажем, будет происходить не сразу. Однако в этом принципе есть хорошее рациональное зерно. И даже не одно.

Приятный путь к успеху

Во-первых, вы избегаете стрессовой подоплеки, которая присутствует при зацикливании человека на неприятной необходимости. А это дорогого стоит. Сохраняя жизнерадостное настроение, люди добиваются, обычно, куда более заметных результатов.

Во-вторых, оставаясь оптимистом, вы не действуете на нервы окружающим.
А в целом, ваша позиция совсем не слабее тех, кто, закусив удила, тянет бремя целенаправленных страданий.

Ведь установка на результат у вас тоже присутствует! Потому что вы сознательно настраиваетесь на определенные действия. И при этом надеетесь на успех.

В общем, возьмите на вооружение несколько простых правил и все должно получиться.
По крайней мере, такую практику подтверждают в своих статьях профессиональные диетологи.

Навыки легионеров

Первое золотое правило – режим дороже праведного недоедания.
У этого утверждения имеется железный аргумент, отработанный на сотнях миллионов людей. Речь, в данном случае, идет о военнослужащих.

Действительно, армейский подход к надлежащему питанию заключается именно в строгой привязке приема пищи ко времени.

При этом забота о калорийности или питательных свойствах далеко не всегда была на первом месте. В Советской армии, например, солдатам ставили на стол огромные бадьи с кашей. За время, которое устанавливалось, скажем, для обеда, бойцы могли съесть столько добавки, сколько успевали.

И, несмотря на это, солдатские будни никогда не располагали к ожирению или целлюлиту.

Время – не только деньги

Так что возьмите за основу питание по часам. В этом очень поможет дневник, или журнал времени приема пищи. Его можно вести в смартфоне, установив, для интереса, режим напоминания в планировщике заданий.

Распорядок рабочего или служебного дня, конечно, здорово регламентирует время перекуса. Но мы говорим о концепции именно здорового питания. Поэтому даже в такое трафаретное расписание потребуется внести свои коррективы.

Правильно питаться – это означает не только вовремя есть, но еще и заботиться о комфорте пищеварительного тракта. Если набивать желудок изредка, то можно нажить проблемы со слизистой. Пусть даже есть вы будете в одно и то же время.

Во многих странах диетологами рекомендовано питаться 5 — 6 раз в день, но не переедать. И даже не наедаться плотно.

Поэтому нашему человеку следует научиться добавлять в трехразовый режим ленч (то есть второй завтрак) и полдник. Сложнее всего в рабочее время с ленчем. Но все можно решить за счет кофе-брейка. Ну а полдник можно приурочить к окончанию рабочего дня.

Разумеется, мы говорим о тех энтузиастах здорового питания, кто имеет нормированный рабочий график. В других вариантах распорядка дня, проблем должно быть гораздо меньше.

Давайте установим, ориентировочно, следующее время для приема пищи:
Завтрак пусть будет где-то с 7 до 9 часов утра.
Ленч можно организовать спустя часа два. Скажем в 10 – 11.
Обед – в отведенное время, с 13 до 15 – у кого как на работе.
Полдник – с 16 до 18 часов. То есть либо в конце рабочего дня (по возможности), либо сразу после работы.
Ужин – с 20 до 21 вечера.

Хорошо – то, что вкусно

Попробуем сейчас разобраться с примерным рационом. А позже мы подробнее поговорим о наиболее здоровых продуктах.

Итак, завтрак подразумевает крупяные каши, с фруктово-ягодными добавками или без. Хороши творожные блюда – сырники, запеканки, пудинги. Можно приготовить паровой омлет (но не яичницу на сковороде). Бутерброды к чаю – по желанию. Но исключите сдобные булочки и тосты!

Ленч в рабочее время может состоять из йогурта, бутербродов с сыром к кофе. Можно выпить сока с овсяным печеньем или хлебцами. Но это не догма. Главное, не злоупотребляйте колбасой, салом и прочей суровой снедью.

На обед, кроме первого, обязательно возьмите салат, На второе не берите жареного (кроме рыбы и курицы) или копченого. Иногда стоит взять просто гарнир.

Ваш полдник может быть сродни ленчу с чаем и с добавлением фруктов.
А если вы серьезно подошли к делу, то после работы вас может ожидать фитнес-мероприятие. В этом случае слегка добавьте рациону полдника калорийности. Например, для бутерброда вполне подойдет кусочек хорошей нежирной ветчины. Можно съесть и заварное пирожное.

Ужин должен быть традиционно диетическим. Не стоит перегружать его мясом. Однако позаботьтесь о том, чтобы белок преобладал над углеводами. На ночь не стоит употреблять картофель или бобовые.

Определимся со здоровой едой

И прежде поговорим немного о жидкостях. Потому что вода составляет основу клеток нашего организма и участвует абсолютно во всех обменных процессах.

Бытуют убеждения, что запивать пищу во время ее приема, скорее всего, не полезно. Хотя мы привыкли так делать, и для многих не просто пережевывать еду всухомятку.

Аргументы здесь понятные. Вода разбавляет желудочный сок, что не способствует быстрому пищеварению и вызывает брожение в пищевом тракте.

Поэтому рекомендуется не спеша пережевывать пищу без дополнительного ее смачивания. Тогда слюна обеспечит более качественную ферментацию, и полное переваривание произойдет быстрее.

Однако сама по себе, вода – это благо. Ее следует пить в перерывах между приемами пищи, но небольшими глотками.
Нетрудно осознать, что состав и качество поглощаемой воды очень важен для нашей жизнедеятельности. Но вредные примеси, содержащиеся в жидкостях, которые мы выпиваем, могут разрушить наш организм изнутри.

Для приготовления блюд правильнее применять отфильтрованную чистую воду, а в напитках избегать сладкую газировку.

В меню следует крайне ограничить жареные, копченые продукты, острые специи. Не стоит употреблять много маринованных овощей.

Мясо лучше всего использовать в блюдах в вареном виде. И из всего мясного отдайте предпочтение курятине.

Включите в рацион больше зелени, готовьте разнообразные салаты. Особенно полезными растительными компонентами считаются брокколи, свекла, томаты, лук, морская капуста.

В магазинах сейчас доступно многое, поэтому попробуйте разнообразить блюда шпинатом, артишоками, сельдереем.

Рыба полезна в любом виде и сортности. Но особенно ценны для диетических гурманов семга (лосось), треска, скумбрия, тунец и минтай.

Низкокалорийный белок содержится в белках яиц, твороге, гречке.
Молочные продукты, желательно употреблять с более низким процентом жирности.
Стоит увеличить в рационе долю свежих фруктов, орехов и цельных зерен. В идеале, именно на них следует возлагать основной функционал восполнения ваших энергетических затрат.

А вот чего нужно избегать непременно, так это сосисок и сарделек, жирных кремов в тортах и пирожных, гамбургеров, сдобы, пиццы, чипсов.

Об алкоголе нет речи и вовсе. Это просто яд. Его употребление усугубляет все здоровые функции организма и является, по сути, сумасбродным компромиссом человека. То есть акцией добровольного причинения себе вреда. Кстати, не стоит обольщаться и сомнительной пользой красного вина. Для этого оно должно быть высшей пробы и сухости, а значит весьма дорогим.

Не бойтесь брать, но спешите отдавать

Еще одна ведущая установка – сколько бы чего не съел, израсходовать калорий нужно больше. Звучит несколько утрированно, но данное утверждение тоже безупречно работает.

Энергетическая ценность потребляемой пищи поддается элементарным подсчетам. Просто нужно поинтересоваться калорийным составом продуктов. Обычно на упаковках указывают ее из расчета на 100 грамм. Далее, примерно определитесь с объемом съедаемых вами порций. Для хозяйки это не сложно.

Когда при расходе энергии сгорают наши лишние жировые отложения это великолепно. Но в любом методе обретения хорошей телесной внешности всегда существует очевидная опасность. Потому что в азарте выведения белков организм может потерять и часть своей основной мышечной массы.

А при дефиците углеводов, печень теряет ценные для нее полисахариды, что может осложнить ее функционирование. Даже излишний недостаток жиров чреват своими неприятностями. Например, у женщин могут возникнуть накладки с месячными.

Чтобы упредить неприятности такого рода, следует выяснить, кроме калорийности потребляемой пищи, еще одну норму. Это так называемое соотношение Б-Ж-У – объем потребления человеком белков, жиров и углеводов в сутки. Узнать его значение не в интернете сложно. Достаточно набрать в поисковой строке браузера эти буквы. В среднем для нормы оно предполагается как 40-30-30 процентов.

Итак, теперь перейдем к подсчету затрачиваемой нами за день энергии. Это тоже не сложно, потому что в интернете полно таких таблиц.

Возьмем вариант, когда человек не занимается активно спортом. Тогда в повседневной жизни его активность реализуется, в основном, при ходьбе.

Разные источники сходятся, где-то, на 200 калориях за один час пешеходного перемещения. Понятно, что цифра усредненная, да и часовой период – тоже абстрактное понятие. Но можно, все же, прикинуть по времени количество интервалов, в течение которых вы совершали движение ногами. Сложите их в одно общее число.

И в этой системе подсчета есть прекрасный мотивирующий бонус. Количество калорий, затрачиваемых при ходьбе, напрямую зависит от веса. Чем тяжелее человек, тем больше ему потребуется энергии как пешеходу. Поэтому более плотным худеющим людям и поесть дозволяется побольше.

Но есть и провокационный момент. Суммируя время ходьбы урывками, мы не совсем объективны в конечном подсчете. Дело в том, что непрерывный длительный процесс хождения, более затратен энергетически.

Поэтому, чтобы не сбить себя с толку, придется выделить специальное время для пеших прогулок. Тогда вы точно сможете контролировать расход калорий, чтобы похудеть.

Идти нужно быстрым, энергичным шагом. Вальяжный променад не способствует похудению. Зато, выбрав хороший темп при ходьбе, вы можете рассчитывать на потерю до 300 калорий за час.

Разумеется, требуется соразмерять свои возможности, нельзя доводить дело до одышки. Если вы решились, то начинать необходимо постепенно, приучая организм к данному виду нагрузки. И помните, что наиболее эффективно жир начинает сгорать после сорока минут ходьбы быстрым шагом.

У каждого свой путь к здоровью. Но он всегда открыт

Вполне вероятно, что включив полезную ходьбу в распорядок дня, вы не захотите останавливаться на достигнутом. У вас появится интерес потратить это время на более эффективные принципы сжигания калорий.

Не премину вновь напомнить – потребуется тщательно взвесить все плюсы и минусы. Потому что у каждого человека свой путь к оздоровлению и поддержанию физической формы. И зачастую, самое правильное решение принимается только в соответствии с рекомендациями врача-терапевта.

Существуют различные способы проявить физическую активность. Можно освоить тренировки в фитнес — центре. А кому-то, чтобы повысить нагрузку, удобнее сесть на велосипед, или спланировать турпоход с выкладкой.

Все это составляющие здорового образа жизни, которые заметно упорядочивают режим вашего дня. И всегда необходимо быть бдительными, приступая к любому сознательному
вмешательству в естественный ход жизни организма. Пусть даже с благими намерениями.

Пусть эта статья поможет вам сделать правильные и уверенные шаги. Всем желаю самых приятных удач!

 

С Уважением Наталия Миновская

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

• Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
• Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
• День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
• Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
• Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
• Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
• Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
• Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
• Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
• Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
• О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

• Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
• Кефир с фруктами или творог с зеленью
• Яичница с помидорами или два отварных яйца
• Сырники, запеченные в духовке

Обед:

• Каша (тыквенная с рисом)
• Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
• Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
• Салат из капусты и биточки из рыбы
• Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
• Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
• Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

• Запеканка из творога с небольшим количеством джема
• Овощное рагу с приправами
• Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
• Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
• Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
• Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

• Стакан натурального йогурта, кефира или молока
• 30-40 г сухофруктов или орехов
• Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

• 100 г тыквы
• 100 г моркови
• 100 г яблок
• Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

• 150 г творога
• 0,5 л томатного сока
• Немного растительного масла
• Немного лимонного сока
• Немного петрушки и укропа
• 1/3 чайной ложки сахара
• Немного черного перца и тмина
• Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

• 2-3 куриных грудки (филе)
• 100 г брокколи
• 2 яйца
• Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

• Мед
• Яйца
• Мясо
• Пыльца (в качестве БАД)
• Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
• Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
• Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
• Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
• Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
• Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

• Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
• Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
• Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
• Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
• Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

• Листовую зелень
• Миндаль
• Молочные продукты
• Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

• Печень
• Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
• Тыквенные семечки
• Настои шиповника
• Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

• Желтый и зеленый перец
• Облепиху
• Киви
• Клубнику
• Шиповник
• Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

• Фасоль
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Персики
• Авокадо
• Помидоры
• Свекла
• Белокочанная капуста
• Брокколи
• Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
• Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

• Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
• Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
• Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
• Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
• Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

• Дети до 3 лет – 1500 калорий
• Дети 3-5 лет – 1800 калорий
• Дети 5-8 лет – 2400 калорий
• Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

• Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
• Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
• В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
• Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
• Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
• Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

• Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
• Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
• Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
• Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
• Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

• При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
• При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
• Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
• Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
• ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

• Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
• Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
• Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
• Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
• Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
• За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Что такое режим питания и почему он необходим?

Человеческий организм имеет определенные биологические ритмы, свой режим, согласно которому функционируют все его системы, отвечающие за выработку гормонов, перевариванию пищи и т. п. При нерегулярных завтраках и ужинах, их систематическом пропуске, существует риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеварением, возникновение ожирения. Это относится и к перекусам вредной пищей. Чтобы сохранить стройную фигуру и не навредить здоровью, следует соблюдать режим питания и осознавать его важность.

Почему соблюдать режим питания так необходимо?

Суть режима питания

1. Для рационального режима необходим умеренный и регулярный прием пищи. При употреблении еды в определенное время каждый день, в организме начинает вырабатываться рефлекс, который вызывает аппетит. Его важные функции при этом следующие: подготовка пищеварительного тракта с помощью усиления выработки слюны. Также усиленно вырабатывается желудочный сок, и пища быстро переваривается организмом. Благодаря этому, не возникает тяжесть в желудке или дискомфорт.

2. Существуют ритмы, которые отвечают за активность процессов пищеварения. С пяти часов утра отмечается повышение уровня гормонов в крови, что влияет на пробуждение организма и заставляет вырабатывать желудочный сок. Пищеварительная активность отмечается до десяти часов вечера, далее идёт подготовка организма к отдыху, ферменты не вырабатываются. Именно поэтому советуют принимать ужин не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы правильного режима питания

• Во время завтрака, обеда и ужина необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, для восполнения всех потребностей организма.

• При употреблении пищи учитывайте ее калорийность и опирайтесь на биоритмы. Учтите, что организм активнее в первой половине дня, а значит высококалорийную пищу не следует употреблять в вечернее время.

• Человеку грозит набрать лишние килограммы, если он ест много калорийной пищи и при этом мало двигается, то есть не расходует получившую энергию. Значит необходимо соблюдать баланс. Следует отдавать предпочтение натуральным растительным продуктам, которые богаты пищевыми волокнами и содержат небольшое количество калорий. Например, фрукты с большим содержанием пектина – бананы, авокадо, персики. Из овощей – тыква, брокколи, а также бобовые культуры и отруби. Продукты нужно выбирать с малым содержанием жиров и сахаров. В день пить не больше двухсот мл сока.

• Не лишним будет периодически взвешиваться, например, каждую неделю. Обязательно нужно заниматься физкультурой, хотя бы делать по утрам зарядку.

• Сколько приемов пищи в день должно быть, зависит от ряда факторов, таких как образ жизни, вес, возраст, состояние здоровья и т. д. Ответ не будет один для всех. Здоровому человеку можно питаться раз в четыре часа. Для понимания того, какая частота между приемами пищи оптимальна для каждого конкретного случая, поможет ведение дневника и дальнейший анализ. При заболевании желудочно-кишечного тракта, пищу необходимо принимать чаще. Если нет проблем с весом, то прием пищи должен быть распределен.

• Для определения объема пищи, берут во внимание цель — она похудеть или поправиться, нарастить мышечную массу. При дробном питании объем пищи должен равняться не более чем 200 г, а прием пищи с промежутком около трех часов. В целом дробное питание подходит не для всех. Для похудения есть следует когда очень голоден и нельзя больше терпеть.

Касательно ужина, то лучше чтобы он присутствовал. Поесть следует за три часа до сна, лучше не позднее девяти часов вечера, так как сон является незаменимым помощником при похудении. Следует предпочесть постное мясо с овощным гарниром. Научные исследования показали, что при снижении калорийности в рационе, улучшается качество жизни и это способствует ее продолжительности.

При затруднении с составлением графика питания, поможет справиться General Food. Благодаря вкусным готовым рационам от нашей компании у вас появится полезная привычка принимать пищу регулярно. Ваше здоровое питание будет у вас всегда под рукой, так как контейнер с едой удобно взять с собой на работу или прогулку. Вариант незаменим для жителей больших городов с напряжённым графиком работы и быстрым темпом жизни.

Важность режима

Оценив всю необходимость режима питания, легче соблюдать свой распорядок. Ведь есть мотивация, так как существует ряд преимуществ регулярности питания:

• Вы не будете переедать, так как знаете свой уровень голода.

• Сможете вести контроль за своим весом, изменив только размер порции и калорийность блюда.

• Можно всегда быть сытым, не будет желания есть на ходу или употреблять вредную еду.

• Знаете когда есть и организм готов к приему пищи.

• Не будет заболеваний пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Интересный факт

Еще наши предки, в давние времена, старались соблюдать распорядок питания, что помогало им выживать в суровых климатических условиях и напряженных трудовых днях. Люди употребляли пищу с определенными промежутками времени даже в голодный период. Ели не торопливо, а жадному давали ложкой по лбу.

Для качественной и здоровой жизни важно соблюдать режим приёма пищи и регулярность сна. А чтобы вам было немного легче перейти на правильное питание, необходимо составить график рациона сразу на неделю и тогда организм перестроится к новому ритму работы быстрее. Компания General Food предлагает вам доставку домашней еды Москва на неделю.

Правильный режим питания

Жизнь без стрессов и занятия активными видами спорта являются важными условиями для тех, кто ставит перед собой цель похудеть, а также иметь крепкое здоровье, сильный иммунитет и прекрасный внешний вид. Однако наиболее важную роль в борьбе с ненавистными килограммами многие спортсмены и диетологи отводят именно правильному питанию и соблюдению режима дня.

Не секрет, что с помощью правильной диеты мы можем наладить работоспособность всех процессов в организме, повысить иммунитет, нормализовать вес, избавиться от некоторых заболеваний, выглядеть моложе и улучшить самочувствие в целом. Для того, чтобы достичь таких результатов, разберем подробнее для чего нужен правильно организованный режим питания и как его соблюдать.

Почему важен правильный режим питания дня

С курсов биологии нам известно, что организм человека подобен механизму часов – все в нем работает по слаженной системе, и работа одних органов напрямую зависит от качества работы других. Согласно биоритмам организма человека, около 5:00 часов утра, он начинает подготавливаться к пробуждению: повышается уровень кортизола и адреналина в крови. Увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. После пробуждения очень важно (между 7-9 часами утра) плотно позавтракать с преобладанием быстрых и сложных углеводов, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

До 12 часов проявляется высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память, информация в это время усваивается максимально. К 13 часам дня активность головного мозга снижается, мы теряем внимание и концентрацию. Самое время подкрепиться, дав новую волну энергии своему организму. Ближе к вечеру, активность всей системы начинает медленно готовиться ко сну, орган за органом постепенно снижают свою активность, именно в этот период дня важно не нагружать свой организм тяжелой пищей, лучше поужинать легким салатом и фруктовыми или овощными соками. Этим мы поможем своему телу и органам без тяжелых последствий подготовиться ко сну и максимально восстановиться за ночь.

Но, к сожалению, реалии таковы, что в суете и заботах мы убегаем из дома не позавтракав, на работе или учебе ограничиваемся лишь перекусами с кофе или чаем, а вечером, сидя дома за столом, съедаем за троих и отнюдь не самую легкую и полезную пищу. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, организм с низким КПД (поскольку по биологическим часам он уже готовится ко сну) вынужден перерабатывать в избытке тяжелую пищу. В итоге имеем тяжесть и вздутие в животе, неспокойный сон, отёки, разбитое состояние с утра и, помимо всего прочего, конечно же, лишний вес!

Какие продукты необходимо употреблять, чтобы максимально извлечь из них пользу для нашего организма, и какие принципы в употреблении пищи необходимо соблюдать, чтобы избежать неприятных проблем, связанных с дискомфортом в животе? Об этом речь пойдет ниже.

Основные принципы режима правильного питания

Главное условие правильного режима питания – это его сбалансированность. Основным принципом такого питания является распределение калорийности в течении всего дня, а также количество приемов пищи. Необходимая потребность калорий рассчитывается из расчета возраста, веса и физической активности за день. Чем интенсивнее человек занимается спортом, тем больше ему необходимо калорий. И, напротив, если вы целый день сидите за компьютером в офисе, а дома также проводите остаток дня в сидячем или горизонтальном положении, то не спешите налегать на бутерброды с салом и плюшки с чаем, иначе лишний вес вам гарантирован.

Важно понимать, что калории калориям рознь. Не стоит набирать суточную норму калорий из жирных и вредных блюд, это может привести к негативным последствиям, таким как появление холестериновых бляшек, которые в последствии могут привести к инфаркту, инсульту или склерозу. Если вовремя не бороться с жировыми отложениями, то можно столкнуться с такими проблемами как варикоз, гипертония и холецистит.

Еда – наше оружие, с помощью которого мы можем предотвратить появление многих заболеваний, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. В этом нам может помочь правильно сбалансированный режим питания.

Сбалансированный режим питания подразумевает под собой соблюдение процентных соотношений белков, жиров, углеводов и калорийность таких блюд. Так, например, правильный режим питания мужчин для набора мышечной массы подразумевает соблюдение процентного соотношения б/ж/у – 20/30/50, и потребление более 3000 калорий в день, в то время, как при потере жировых отложений, так называемой сушке, — 50/20/30, и соответствующее уменьшение употребляемых калорий.

Ниже приведем еще несколько основных принципов правильного режима питания:

• питаться 5-6 раз, включая основные приемы пищи и перекусы;
• постепенно отказаться от мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, а также фаст-фуда;
• ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Он должен быть плотным и самым калорийным по сравнению с другими приемами пищи. Состоять такой прием пищи должен в основном из медленных и быстрых углеводов. Однако не стоит забывать и о белках;
• перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5-5 часов;
• перекусы лучше заполнять свежими фруктами или небольшим количеством орехов;
• ужин должен быть легким, с преобладанием большого количества зелени, свежих овощей и клетчатки;
• кушать много свежих овощей, богатых клетчаткой;
• не пропускать приемы пищи;
• не голодать;
• не кушать за 4 часа до сна;
• ежедневно пить 2 литра чистой воды.

Плюсы режима правильного питания

Придерживаясь основных принципов правильного питания, мы приобретаем большое количество плюсов:

• 1. в правильно сбалансированном и подобранном рационом вместе с пищей в организм поступают все необходимые питательные вещества и витамины. В следствии этого отпадает необходимость принимать дополнительные витамины в форме таблеток, а также различные БАДы;
• 2. в связи с исключением излишне жирных продуктов предотвращается накопление холестериновых бляшек, ведущих к развитию тромбов в сосудах и атеросклерозу;
• 3. с правильно составленным режимом дня, рационом питания и умеренными физическими нагрузками (не меньше трех раз в неделю) уменьшается уровень отложенных жировых запасов в организме, он перенаправляет избыток жировых отложений в энергию. Благодаря этому, вы всегда будете полны зарядом сил и обладать прекрасным самочувствием;
• 4. клетки организма омолаживаются, кожа выглядит подтянутой, уходят лишние килограммы и объемы, всегда приподнятое настроение, а организм полон энергии.

Данные принципы и плюсы также соблюдаются в режиме правильного питания детей, поэтому нет необходимости разделяться на кухне на два фронта.

Режима правильного питания для женщин в целях уменьшения процентного соотношения жировой массы тела

Для правильного составления меню, нужно определиться с нормой употребляемых калорий за день. В этом нам поможет формула Маффина-Джеора.

Сперва рассчитаем основной обмен (ОО). Узнаем сколько потребляет организм на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя:

10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Далее для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе): ОО x 1.9

Для примера возьмем данные девушки рост 165 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, средняя активность (спорт 3-5 раз в неделю)

ОО = 10*55кг + 6,25*165 — 5*25 — 161 =1295 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1295*1,55 = 2007 ккал.

План режима правильного питания на неделю

Для того, чтобы лучше понять рацион, предоставляем вам примерный план режима правильного питания на неделю. Вы убедитесь, что даже из самого простого меню можно сделать поистине вкусный и полезный прием пищи.

Понедельник:

Завтрак: овсяные хлопья 70 г, отваренные на воде, яблоко или любой другой ваш любимый фрукт, 20 г миндаля.

Перекус: творожная запеканка с ягодами (220 г творога, 1 яйцо, небольшое количество ягод, молоко 50 мл, добавить мед по вкусу, все смешать и запечь в духовке).

Обед: гречневая каша на воде 50 г, куриное филе 100 г, 150 г овощного салата.

Перекус: кефир 1% 100 г.

Ужин: тилапия 80 г, любимые овощи.

Вторник:

Завтрак: творог 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Перекус: 15 г миндаля, 10 г арахиса, яблоко.

Обед: куриное филе 150 г, лапша гречневая 60 г, овощи 100 г.

Перекус: творог 100 г.

Ужин: отварное куриное филе 120 г, овощи.

Среда:

Завтрак: омлет с курицей (яйцо, куриное филе 50 г, помидоры черри, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла), хлебцы «молодцы» 2 шт., творог 60 г.

Перекус: миндаль 20 г, банан.

Обед: отварной бурый рис 60 г, отварная тилапия 100 г, тушеные овощи 150 г.

Перекус: кефир 1% 200 мл.

Ужин: запечённое куриное филе 120 г, овощи 150 г.

Четверг:

Завтрак: овсяные хлопья 70 г, яйцо, свежие фрукты.

Перекус: арахис 20 г, миндаль 20 г, яблоко.

Обед: гречневая каша 80 г, куриное филе 150 г, овощи 100 г.

Перекус: любимые фрукты.

Ужин: запечённый тунец 100 г с травами, яичница с овощами 200 г, сербская брынза 30 г.

Пятница:

Завтрак: омлет (1 яйцо, молоко 50мл, сербская брынза 40г), хлебцы «молодцы» 2 шт., творожная запеканка 100 г.

Перекус: творог 120 г, банан.

Обед: лапша гречневая 70 г, тилапия 100г, любимые овощи в любом виде 150 г.

Перекус: лепешка из тунца (смешать яйцо куриное, тунец 80 г, творог 30 г, добавить овсяные отруби 30 г, запечь на сковороде, сверху посыпать нежирным сыром).

Ужин: жареное без масла в панировке из овсяных отрубей куриное филе 120 г, тушеные овощи 150 г.

Суббота:

Завтрак: творог 220 г + гранула 30 г, любимые фрукты в небольшом количестве.

Перекус: кефир или яблоко.

Обед: отварная форель/семга/лосось 100г, свежие овощи 150 г.

Перекус: сырники (творог 170 г, 1 яйцо, пшеничные отруби 20 г).

Ужин: отварная картошка 160 г, любимые грибы 100 г, брынза.

Воскресенье:

Завтрак: блинчик из овсяной муки (овсяные отруби 50 г, 1 яйцо, 10 г воды смешать и вылить на сковородку, обжаривать как блинчики), нежирная сметана 30 г, свежие ягоды.

Перекус: хлебцы «молодцы» 3шт., 20 г нежирного сыра, творог 40 г.

Обед: белый рис 70 г, 2 отварных яйца, тилапия или куриное филе 90 г, свежих овощей 100 г.

Перекус: креветки 50 г, овощи.

Ужин: макароны 70 г, куриное филе 100г, 150 г овощи, сыр «Фета».

Все описанные ингредиенты легко взаимозаменяемы, однако стоит помнить и придерживаться основного правила такого режима питания – соблюдать баланс по микро — макро и нутре-элементам.

Пробуйте, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Правильный режим питания — зачем он нужен и как его организовать?

Большое значение для физического здоровья, а также хорошего мыслительного процесса имеет нормальное регулярное питание. Здесь сразу возникает интересный вопрос об оптимальном режиме употребления продуктов в пищу. Сегодня социальные условия диктуют правильное отношение к своему здоровью.

Значение режима питания

Специалистами давно признано то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на организм. Если график принятия пищи нарушается, то органы пищеварения перестают нормально функционировать. Даже настроение от такого положения вещей ухудшается. Бешеный ритм жизни заставляет закрывать глаза на поддержание здоровья. Большое количество вредных привычек заманивают в свои сети трудоголиков, не имеющих возможности на минуту остановиться и подумать о вещах, не связанных с работой.

Вообще правильное упорядочивание потока пищи, поступающего в желудок, приводит к хорошим результатам. Ритмичная и эффективная работа будет обеспечена только пищеварением, которое выстроено по определенной системе. Универсального средства в данной ситуации не существует, так как каждый человек индивидуален. Тут надо учитывать и возраст, и пол и специфику деятельности. Режим питания способствует выделению слюны, пищеварительных соков.

Залог здорового питания – это не только распределение продуктов по времени, но и учет калорийности, продолжительности приема еды, интервалы между трапезами. Вся энергия, которая помогает нам двигаться и жить берется из еды. Организмом поддерживается определенная температура тела, правильная работа внутренних органов, обменных процессов.

Самое главное – режим питания позволяет защитить организм от переедания. Всегда нужно потреблять такое количество пищи, которое необходимо для удовлетворения голода. Избыточное количество пищи приводит к ожирению, развитию язвы и более серьезных осложнений, таких, как заболевания сердечно-сосудистой системы.

Советы врачей

• Физиологи говорят об обязательном наличии в рационе рыбы, мяса, яиц, фруктов, овощей, бобовых и злаковых. В определенное время некоторые элементы из этого набора исключаются, все зависит от прописанной диеты.
• В ходе экспериментов было выяснено, что самым оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалами в четыре часа. Здесь уже отсутствует чувство голода, появляется хорошее самочувствие, белок начинает усваиваться на 80 процентов.
• Хотя можно и увеличить количество трапез до шести при инфаркте, в период восстановления после операций, в течение диет и во время заболеваний пищеварительного тракта.
• Сейчас диетологи говорят о чрезвычайной полезности двухразового питания в день. Принятие пищи разбивает день на завтрак в 11 часов утра и ужин, включающий в себя обед, в 17 часов вечера.
• Если говорить о значении четырехразового питания, то основная задача такого режима – это снижение общей нагрузки на желудок. При таком подходе снижается сонливость после принятия пищи, которая так часто возникает в повседневной жизни.

Как составить режим питания

Калорийности пищи следует учитывать с национальными особенностями и традициями. Если режим питания составляет около трех раз в сутки, а энергетические затраты не выходят за рамки обыденных норм, то особое внимание стоит обращать на прием пищи во время завтрака.

Завтрак всегда обязан быть сытным. В нем должно содержаться 40 процентов всех калорий, принимаемых человеком за день. Ведь всю силу для работы на день человеческий организм черпает из завтрака. Обед является главным моментом принятия пищи, в нем должно содержаться около 40 процентов калорий от суточной нормы. Несложно подсчитать, что на ужин отводятся оставшиеся 20 процентов от общей дневной нормы. Если переходить на четырехразовое питание, то 10 процентов от завтрака и обеда просто нужно отвести на полдник. Каждую трапезу следует тщательно пережевывать в течение 25 минут.

Рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не уменьшалась после приемов пищи. При исключении полезных веществ из наименования продуктов, потребляемых в пищу, появляется апатия и быстрая утомляемость. Вот почему так важно включать разные продукты в свое ежедневное питание. Во время принятия мяса, рыбы и молочных продуктов организм получает белок. Такие вещества необходимы для создания новых клеток организма и поддержания уже существующих. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает выводить кислоты, ускорять процесс выведения шлаков.

Углеводы не менее важны для нормальной работы всех жизненно важных систем. Следует употреблять в пищу хлеб, макароны, неочищенный рис, грибы. Чтобы препятствовать ожирению, нужно подсчитывать общее количество потребляемых в день калорий.

Жидкость способствует очищению организма. Газированные напитки могут вызывать определенный дискомфорт. Принятие жидкости во время трапезы не несет отрицательных эффектов.

Существуют правила здорового питания, влияющие на качество трапез.

• Во-первых, следует строго придерживаться режима питания. Только систематический подход даст хорошие результаты. Организм привыкнет, что еда поступает в определенное время, после чего уже будет готов к наиболее эффективной ее переработке.
• Во-вторых, не следует принимать еду во время перерывов между трапезами. Должный интервал составляет минимум четыре часа. Если принимать еду различными перекусами, то пищеварительная система станет работать неправильно и со сбоями, так как будет загружена целый день.
• В-третьих, следует кушать только во время чувства голода. Чтобы не обмануться лишний раз, надо принять внутрь 200 грамм воды за 30 минут до начала трапезы. Здесь избавляются от ненужного количества калорий.
• В-четвертых, не надо есть пищу при недомоганиях, температуре и прочих физических ослаблениях. Лучше заменить при этом еду водой. Принятая во время болезни пища отнимет у организма ресурсы на борьбу.

Правильное питание по часам

Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?

Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Я права?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

 

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало  🙂

 

Сколько раз надо есть в день?

Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.

Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.

Такое питание называют – дробное питание.

Почему дробное?

Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.

Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.

Порция не должна превышать 250-350 гр.

Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.

Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?

Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.

И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.

Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.

Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.

При голодании, особенно  у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.

А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.

И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются гормоны грелин  и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.

Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.

Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?

Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.

1. Завтрак – после того, как вы проснулись.
2. Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
3. Обед
4. Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
5. Ужин не позднее 2 часов перед сном

И еще, я бы добавила еще один легкий перекус совсем незадолго до сна, это может быть легкий салат или стакан кефира, или какой-то фрукт

( исключение – бананы)

А в какое время нужно кушать?

Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.

И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.

Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.

Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!

Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.

Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?

Т.е., на сигналы голода или сытости?

Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?

На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.

А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?

Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.

Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:

• Что случилось?
• Из-за чего я переживаю?
• Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.

Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.

 

Получиться ли у вас правильное питание, по часам?

Помните,  вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?

Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.

И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд.  В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.

В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.

С уважением, Наталия

 

 

                 

Урок 1. Правильный режим дня

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Оглавление:

Что такое режим дня?

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Подробнее Купить сейчас

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько