Растяжка в кровати: 6 полезных упражнений
Мы много пишем о различных полезных упражнениях для похудения и развития силы, но как-то совершенно забыли о таком важном виде физических занятий как растяжка. И совершенно напрасно — эти упражнения необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений. Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать несколько упражнений прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.
Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.
1. Скручивания на спине
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Подтягивание коленей к груди
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
3. Полушпагат лежа
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.
4. Растяжка квадрицепсов
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.
5. Кобра
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно.
6. Полет на спине
Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.
Растяжка прямо в кровати. Шесть полезных упражнений
Как известно, для развития гибкости, пластичности и поддержания мышц в тонусе в ежедневную практику необходимо включать такие физические упражнения, как растяжка.Гибкость — дело наживное.
И, так как упражнения для стрейчинга в основном не требуют дополнительного оборудования, выполнять их можно дома, причём даже в кровати. Сразу после пробуждения или перед сном. Стрейчинг по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна и придаст бодрости для отличного начала дня. А перед сном упражнения на растяжку помогут расслабиться, отвлечься от дневных стрессов и бытовых забот, настроиться на отдых и спокойно заснуть.
Итак, начнём:
Упражнение №1: Скручивания на спине
1. Лёжа на спине, согните и поднимите левую ногу, затем опустите её на правую сторону. 2. В это время левое плечо и руку вытяните перпендикулярно корпусу.
3. Голову поверните влево, взгляд направьте перед собой.
4. Для большего скручивания нажимайте правой рукой себе на бедро.
5. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд, затем поменять сторону.
Упражнение №2: Подтягивание колена к груди
2. Согните ногу в коленном суставе.
3. Подтяните её руками к груди.
4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд.
5. Затем, не спеша, поменяйте ногу.
Упражнение №3: Полушпагат лёжа
1. Лёжа на спине, слегка согните левую ногу. 2. Поднимите ногу вверх и захватите ступню руками.
3. Прижимайте колено к груди, дополнительно помогая себе руками.
4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд.
5. Затем, не спеша, поменяйте ногу.
Упражнение №4: Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
1. Лягте на бок. 2. Возьмитесь за верхнюю часть ступни левой ноги руками и тяните её к ягодице.
3. Колени друг от друга старайтесь сильно не отводить.
4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд.
5. Поменяйте ногу.
Упражнение №5: Положение кобры
1. Лёжа на животе, сделайте упор на руки. 2. Поднимайте голову вместе с корпусом вверх.
3. Не отрывайте таз от плоскости кровати.
4. В таком положении следует задержаться на 30-40 секунд, затем опуститься обратно.
Данное упражнение поможет растянуть мышцы живота, гуди и шеи, а так же развивает гибкость позвоночника.
Упражнение №6: «Полёт» на спине
1. Сядьте поперёк кровати, ноги вытяните вперёд. 3. Плечи и голова должны свисать с кровати.
4. Старайтесь руками достать до пола, ощущая максимальное растяжение.
5. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении всех упражнений будьте предельно осторожны — не растяните связки! Ориентируйтесь по своим ощущениям, слишком большие усилия не прикладывайте. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
6 упражнений на растяжку, которые надо делать, когда вы еще в постели Лучший выход из ситуации!
Боль в спине может быть чрезвычайно изнурительной. Если вы проснулись утром и поняли, что не в состоянии стоять, ходить или даже нормально сидеть – нужно принять срочные меры, пишет Shared.
Дело в том, что иногда боль в спине подкрадывается к вам без предупреждения.
Постоянно принимать лекарства – не вариант, так как это может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Боль в спине может быть вызвана чем-то простым, например, неправильным положением во время сна или чем-то более опасным, таким как ишиас.
Однако не у всех есть возможность ежедневно посещать массажиста, но абсолютно все могут уделить несколько минут после пробуждения, чтобы растянуть мышцы спины.
Эти упражнения облегчат боль в спине и, вполне возможно, помогут предотвратить ее в будущем.
1. Подтягивания коленей к груди.
Это упражнение помогает не только мышцам нижней части спины, но и увеличивает ваш диапазон движения. Это означает, что вы можете улучшить свою гибкость и уменьшить боль, связанную с артритом.
«Этот вид упражнений положительно влияет на ваши суставы и улучшает кровоснабжение», — говорит физиотерапевт Хагит Райтер.
Как сделать:
Ложитесь на спину, вытянув ноги, затем медленно поднимите одно или оба колена, подтяните их к груди.
Обхватите руками ноги и осторожно подтягивайте их повыше, чтобы больше растянуться. Если вы используете только одну ногу, вторую держите расслабленной.
Лежите в таком положении 15-30 секунд. Повторите с другой ногой, если необходимо.
2. Поднятие ног.
Вы когда-нибудь пытались наклониться и поднять что-то с пола, но поняли: «Ничего себе, мое тело действительно не сгибается»?
Не волнуйтесь. Растянуть ваши подколенные сухожилия очень просто!
Как сделать:
Лягте на спину и поднимите одну ногу так высоко, как только можете. Таз не должен отрываться от постели.
Используйте свои руки, чтобы медленно потянуть ногу к голове. Через 30 секунд повторите с другой ногой.
3. Упражнение «четверка».
Сколько из вас слышали о грушевидной мышце?
Ее функция состоит в том, чтобы помочь вашему бедру вращаться во время ходьбы, но уплотнения в мышце могут привести к боли в пояснице, бедрах и ягодицах.
Часто по ощущениям это напоминает ишиас или деформацию подколенного сухожилия.
К счастью, есть легкое упражнение, которое поможет вам избежать любой боли!
Как сделать:
Лягте на кровать и подтяните одну ногу к груди. Поднимите другую ногу вверх, создавая из нечто подобное цифре «4», как на фото.
Удерживайте положение в течение 30 секунд и смените стороны.
4. Растяжка спины.
Это самое приятное и веселое упражнение, которое нужно делать каждое утро, независимо от того, как вы себя чувствуете! Такая растяжка не только растягивает ваши мышцы, но также увеличивает подвижность позвоночника.
Она помогает растянуть бедра, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, шею и, конечно же, спину!
Как сделать:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Распрямите руки по сторонам, положите колени на одну сторону, аккуратно повернув туловище и голову в противоположную.
Переключитесь на другую сторону, удерживая каждую позицию около 30 секунд.
5. Поза кобры.
Эта растяжка является основным упражнением в большинстве школ йоги, потому что она:
- снимает стресс и усталость;
- повышает гибкость;
- стимулирует работу почек;
- улучшает пищеварение;
- улучшает циркуляцию крови;
- повышает настроение;
- укрепляет мышцы рук и плеч.
Но старайтесь не растягиваться больше, чем позволяет ваше тело. Действуйте осторожно.
Как сделать:
Лягте на живот и протяните руки вперед.
При помощи рук поднимите туловище с кровати, немного погнувшись назад.
Держитесь в таком положении около 30 секунд, можете немного отклонить голову назад.
6. Поза ребенка.
Поза ребенка может выглядеть глупо, но это очень полезное упражнение для широчайшей мышцы спины.
Это большой мускул, о котором следует регулярно заботиться, потому что иначе это может привести к большим проблемам со здоровьем.
Как сделать:
Сядьте на ноги, руки положите перед собой.
Опустите туловище, потяните руки вперед. Лежите в таком положении 30 секунд.
Переведено и адаптировано: Nastroy.net
Растяжка в кровати: 6 полезных упражнений
Мы много пишем о различных полезных упражнениях для похудения и развития силы, но как-то совершенно забыли о таком важном виде физических занятий как растяжка. И совершенно напрасно — эти упражнения необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений.
Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать несколько упражнений прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.
Выполнение данного комплекса упражнений по утрам поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.
1. Скручивания на спине
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Подтягивание коленей к груди
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
3. Полушпагат лежа
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.
4. Растяжка квадрицепсов
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.
5. Кобра
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно.
6. Полет на спине
Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.
Источник
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться10 простых упражнений для утра
Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.
Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.Не вставая с кровати
Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.
Колобок
Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.
Стриптизерша из Вегаса
У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).У нас руки длинные
Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.
Задумчивая цапля
Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.
Лягушка
Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.
Устала
Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.Полная неопределенность
Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.
Китайский болванчик
Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.
Возьмемся за руки, друзья
Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.
Текст: Ольга Лысенко
Фото: Shutterstock
Не забудь поделиться статьей:
Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?
учимся разминать тело, не вставая с кровати!
Анализы и диагностика
- Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
- Лабораторная диагностика (анализы)
- Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
- Функциональная диагностика Лучевая диагностика:
- Рентген
- МРТ
- КТ
Упражнения лежа в кровати для ленивых девушек
Всем привет! На что только мы не пойдем, чтобы выглядеть подтянуто и красиво! Каких только хитростей не существует, чтобы поддерживать себя в форме. Сегодня я хочу рассказать вам еще об одной – упражнения лежа в кровати! Представляете, есть и такое. Спорт прям с самого пробуждения! Какой в этом смысл и есть ли он? Читайте ниже.
Когда я прочитала о таком способе похудения, я скептически фыркнула, мол, ну какую только ерунду в этих ваших Интернетах не пишут. Такими темпами можно и во сне худеть, получается? Но вскоре гнев сменился на интерес, и я внимательно изучила эту тему. И знаете, что я скажу? Не такой уж и безумный этот способ худеть.
Когда заниматься спортом
Давайте для начала определимся с плюсами такого подхода.
- Это идеальный способ для тех, у кого не хватает времени на физическую активность, и кто вспоминает о том, что надо бы позаниматься спортом уже под одеялом.
- Это идеальный способ пробуждения и бодрости. Сделал пятиминутную растяжку и сон исчез!
- Наконец, найден идеальный способ, так сказать, не отходя от кассы, ввести в свою жизнь хоть какую-то активность для ленивых.
С плюсами разобрались, теперь разбираемся, когда лучше начинать тренировку. Однозначно – после сна! Это поможет проснуться, зарядиться бодростью. А вот вечером активность может сбить сон. Еще один идеальный вариант – в течение дня, особенно, если вы весь день провели дома без движения.
Что можно делать?
Похудение лежа хорошо тем, что ничего особенного, кроме самой кровати/дивана, вам не понадобится. Желательно, чтобы ваша постель не была пружинистой и слишком мягкой.
Начните с растяжки. Потяните руки, ноги, не откидывая одеяло. Вот несколько отличных движений на растяжку:
- Руки заведите за голову, тяните их вверх, а пальчики ног вниз;
- Согните ногу в колене и потяните ее к животу, потом поменяйте ногу;
- Лягте на живот и оторвите от кровати ноги и плечи (как будто вы лежите на одном животе), чтобы мышцы спины напряглись, задержитесь так на 10-15 секунд;
- Лягте поперек кровати так, чтобы плечи свисали, тянитесь головой вниз так, чтобы спина и шея были напряжены.
Растяжку нужно делать плавно и неторопливо, чтобы подготовить себя к более интенсивным упражнениям.
Теперь перейдем к прессу
- Медленно поднимайте ноги от кровати на 90 градусов на вдохе, а на выдохе опускайте, важно делать все плавно, а не бросками;
- Делаем упражнение, которое известно в народе как «ножницы». Также поднимаем ноги, держим их прямыми и интенсивно начинаем скрещивать;
- Согните ноги, носки держите вместе, теперь разводите колени друг от друга, но носки остаются вместе.
Для живота сделайте упражнения на пресс:
- Ноги согнуты, руки заводим за голову и открываем от кровати лопатки;
- Все то же самое, но теперь мы двигаемся не вперед-назад, а в бок. Иначе такое действие называется «скручиванием».
Начинайте с небольшой нагрузки, скажем, по 10-12 раз. Потом увеличивайте подходы и разы. Пусть спорт будет в вашей жизни хотя бы в таком виде сразу после сна минут по 15-20. Вкупе с правильным питанием вы удивитесь, какие результаты могут появиться. Включите этот ритуал в свой ежедневник, согласно тайм-менеджменту.
Ну что, будем устраивать совместный челлендж для тренировок после сна? Пишите в комментариях, кто хочет попробовать! И не забудьте поделиться этим постом с друзьями, вдруг они тоже захотят принять участие! До встречи на тренировке!