Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений
© Monkey Business — stock.adobe.com
Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот — для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.
Особенности кроссфит-разминки
Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.
Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно — к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.
Запомните! Разминка не должна быть как WOD — достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.
Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.
Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.
Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Польза разминки перед кроссфитом
Разминка перед кроссфитом — это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.
Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:
- для предотвращения разнообразных повреждений;
- чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
- во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
- чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
- после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
- чтобы немного увеличить силовые показатели.
© gorynvd — stock.adobe.com
Правила кроссфит разминки
Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:
- Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
- При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
- Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
- Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.
Виды разминки
Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.
Общая разминка
Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.
© gstockstudio — stock.adobe.com
Суставная разминка
Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.
© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
Специальная (функциональная) разминка
Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.
Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.
Базовые упражнения для разминки
Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.
Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.
Приседания
Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.
Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме — вдох на опускании, выдох при подъеме.
© inegvin — stock.adobe.com
После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.
Гиперэкстензия
Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.
Выпады
Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.
© Monkey Business — stock.adobe.com
Отжимания от пола
Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.
Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.
Протяжка грифа штанги стоя
Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.
Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.
Подготовка к разным видам нагрузок
Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.
Разминка перед комплексами на кардио
Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.
© kikovic — stock.adobe.com
Разминка перед гимнастикой
Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.
© jan-stopka — stock.adobe.com
Разминка перед тяжелой атлетикой
Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.
Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.
После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.
Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Разминка в кроссфите
CrossFit не стоит на месте. Несколько лет назад стандартное занятие CrossFit состояло из классических упражнений с использованием массы тела, за которыми следовала тренировка дня. Выполнил – повторил. Сегодня CrossFit-залы, идущие в ногу со временем, пытаются сочетать двигательные навыки, силовые упражнения и условия для оптимизации метаболизма в одном занятии. Забудьте о плохих девчонках: Синди, Карен и Грейс. Современное занятие CrossFit подвергает испытанию совершенно иные энергосистемы и мышечные волокна во время многочленных силовых задач, совмещенных в одной тренировке. То, что раньше было сродни игры в шашки, теперь стало серьезной шахматной партией.
Метаболические, мышечные и биомеханические требования для занятия CrossFit постоянно растут, но разминка остается прежней. Традиционно она состоит из трех раундов классических упражнений с использованием массы тела и бегом на дистанцию 400 метров это все равно, что помахать рукам, прежде чем сделать шесть подходов на дельты в кроссовере. Когда речь идет о подготовке к интенсивной тренировке такая разминка принесёт мало пользы для тела и еще меньше для морального настроя.
«Мне важно, чтобы мои атлеты были готовы к любым нагрузкам», говорит Скот Палтос бывший игрок в американский футбол, действующий тяжелоатлет, участник Региональных Crossfit-состязаний> и хозяин клуба Pump CrossFit; Performance в Западном Ганновере, штат Нью Джерси. «Я хочу, чтобы они адаптировались к такому образу жизни и были морально подготовлены к интенсивным тренировкам».
Полностью оптимизированная разминка увеличивает температуру мышц, тем самым предупреждая нервную систему о предстоящей нагрузке на данные группы мышц и помогая мозгу сфокусироваться на результате. Такая подготовка значительно увеличит ваши шансы стать первым на доске лидерства.
Бен Смит разминается перед тренировкой в преддверии CrossFit Invitational. Ноябрь 2016 года.Измени отношение.
В Pump CrossFit Performance процесс подготовки начинается еще до занятия. Палтос ввел штрафные бёрпи для всех, кто не приходит пораньше. Если атлет пришел за несколько минут до начала занятия, то он должен выполнить 20 бёрпи и дополнительные 5 за каждую минуту фактического опоздания. Во время занятия Палтос даже не возвращается к слову разминка.«В мою подготовку заложена большая умственная работа, утверждает Палтос, мне необходимо, чтобы мои атлеты были в состоянии выполнить то, что я им даю».
Приведи свои мысли в порядок.
Для многих атлетов занятие CrossFit – это резкая смена сценария, ведь совсем недавно они еще работали за столом в офисе или, как это бывает, перед занятием , в шесть утра, крепко спали. Разумеется, нужно приложить немало усилий, чтобы настроиться на работу.
«В тот момент, когда атлет заходит в зал, ему необходимо переключить мысли на тренировку , и разминка – самый лучший способ достичь этого,говорит Эллисон Трушей член американской ассоциации рестлинга, профессиональный тяжелоатлет, участник региональных соревнований и совладелец CrossFit Synapse на севере Голливуда, штат Калифорния, – Я получаю удовольствие от разминок, которые стимулируют работу мозга».
Чтобы синхронизировать тело и мысли своих атлетов, Трушей любит включать в разминку упражнения на ловкость: полоса препятствий, барьеры, веревочные лестницы и различные приемы в прыжках на тумбу. Также, ее атлеты тщательно разминают лодыжки, которые некоторые тренеры и спортсмены часто оставляют без внимания.
Используй время разумно.
Строго возрастающие требования в CrossFit постоянно толкают за рамки традиционной 60-минутной тренировки. (Занятия в залах Палтоса и Трушей длятся 75 минут и более). Если развитие является основной задачей, то нельзя терять ни минуты.
Разминка не может состоять из 20 минут бесполезной нагрузки, если есть недостатки, над которыми нужно работать. Самое оптимальное решение – совмещать работу над навыками и разминку.
«Мы выполняем множество базовых компонентов гимнастики, – говорит Трушей, – таких, как отжимания на кольцах и подносы носков к перекладине. Также, сюда входят упражнения на турнике, стойка на руках, отжимания в стойке на руках и работа над удержанием равновесия. Кроме того, в разминку включены такие важные компоненты, как подтягивания с неполной амплитудой и жим с плеч, для работы над развитием силы в момент толчка».
Вот наглядный пример: вместо того, чтобы делать обычные упражнения на пресс в качестве разминки, лучше выполнить качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на спине и раскачивание). Удержание тела в таком положении очень эффективно для стойки на руках и полезно для растяжки и равновесия. Используйте в разминке как можно больше подводящих к сложным движениям упражнений.
Автор: Matt Phillips
Перевод и адаптация текста: Мария Кодинцева
Функционально-силовой тренинг: Разминка для кроссфита
Любая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.Сегодня спорт и развитие тела человека являются целой наукой. Инструкторы, тренеры, медики, ученые вместе разработали бесчисленное множество комплексов наиболее эффективных разогревающих упражнений. Доказано, что выполняя разминку, спортсмен ускоряет скорость метаболических процессов в теле, повышает эластичность мышц и связок, расширяет капилляры, повышает скорость проведения и передачи нервного импульса, увеличивает частоту пульса (в течение 10 минут разминки частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту).
В каждом виде спорта существуют конкретные виды разминок. В целом, выделяют два типа разминок: общую и специальную (выполняется непосредственно перед каждым упражнением и включает в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений).
Учитывая, что кроссфит — система общей физической подготовки, то в начале КФ-тренировки необходимо выполнить общую разминку. Если тренировка дня предполагает особенные упражнения, то кроссфит-инструктор укажет вам на необходимость специальной разминки.
Общая разминка готовит весь организм к тренировке. В процессе разминки повышается температура тела и активизируется обмен веществ, готовится к тренировке сердечнососудистая и дыхательная системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от разминки перед началом выполнения кроссфит-программы может привести к травмам.
Разминка перед выполнением кроссфит-программы повышает эффективность тренировок. Во время разогрева спортсмен может психологически настроиться на предстоящие нагрузки. Разминка вызывает выброс адреналина и повышает тонус симпатической нервной системы, что помогает тренироваться интенсивнее, что важно, ведь часто кроссфит предусматривает выполнение упражнений на скорость).
Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку. Последовательность выполнения упражнений в разминке не важна. Но в конце разминки вы должны немножко вспотеть и почувствовать, что ваши мышцы разогрелись.
Обычно разминка начинается с головы (шейный отдел позвоночника) и заканчивается разогревом и растяжкой голеностопных суставов. В среднем разминка длится от 10 до 20 минут. Продолжительность разминки и разогрева тела перед тренировкой большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
FixBody предлагает несколько ключевых упражнений кроссфит-разминки. Имейте в виду, что в разминке важен не сам набор упражнений, а факт качественного разогрева мышц. Поэтому смело меняйте упражнения и составляйте собственный разминочный КФ-комплекс перед тренировкой дня.
Начать разминку лучше с легких упражнений. Не торопясь выполните вращение шеи и растяжку трапециевидной мышцы. Затем сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз) и вращение туловищем. После этого сделайте 10-20 приседаний.
Для кроссфит-разминки хорошо подойдет бег на месте, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это помогает разогреть тело, повысить температуру в мышцах.
Потягивания и растяжка на месте. Можно выполнить наклоны вперед, в стороны, вис на турнике. Мышцы должны разминаться медленно и поступательно в течение 15-30 секунд до момента ощущения дискомфорта, но не боли.
Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Стандартная кроссфит-разминка (Crossfit Standard Warm-up) также включает в себя подтягивания, упражнения на пресс, шагающие выпады (Walking Lunges) или упражнение Samson Stretch (выпад ногой перед с поднятыми вверх руками), приседания с гимнастической палкой над головой (Overhead Squat with broomstick), отжимания на брусьях (Dip).
Часто кроссфитеры проводят разминку в том же стиле, что и тренировку дня. Т.е. выбирают комплекс разогревающих упражнений и делают три раунда по 10-15 повторений.
Разминка перед тренировкой — Доступно о кроссфите — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Матч всех звезд НБА
- Матч всех звезд Единой лиги ВТБ
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 247
- UFC 248
- UFC 249
- Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат четырёх континентов по фигурному катанию
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
Ошибки в кроссфите | VCrossfite.com
В этой статье мы хотим сделать акцент на наиболее распространенные ошибки атлетов в кроссфите. Грешат ошибками не только новички, ввиду своего незнания, но и опытные атлеты, которые считают, что они уже много добились и некоторые вещи им позволено игнорировать. Ошибки в crossfit в лучшем случае просто замедлят тренировочный процесс, в худшем – принесут вред здоровью и могут стать причиной травм.
Итак, какие же ошибки встречаются у кроссфитеров?
Ошибки в кроссфите: неправильная разминка
Самая первая ошибка атлетов, которые вошли в зал, это то, что они либо вообще не разминаются и сразу направляются к снарядам, либо делают это неправильно.
Поднятие тяжестей или переход к интенсивному занятию без должной разминки вредит сердцу и чревато травмами, так как связки, мышцы и сердце могут быть не готовы к нагрузке.
Свою тренировку желательно начать с кардио: бег, велосипед, прыжки. Прыжки хорошо подготавливают сердечную мышцу к предстоящей тренировке, но не стоит начинать разминку с прыжков на тумбу. Высокие прыжки дают ударную нагрузку на суставы, что не очень хорошо для холодных связок. Лучшим вариантом станут прыжки на скакалке или самые обычные Jumping Jack. Так, вы плавно включите в работу сердце и обеспечите мышцам приток крови.
Далее сделайте общую суставную гимнастику. Всё делайте плавно и мягко, разогревая мышцы и связки. После этого переходите к основной разминке, которая состоит из подводящих, более простых версии упражнений, которые есть у вас в WOD. После того, как вы разогреетесь, желательно сделать несколько повторений всех упражнений, которые есть в комплексе.
Такой вариант разминки позволит вам хорошо подготовить организм к предстоящей тренировке.
Ошибки в кроссфите: игнорирование травмы
Если у вас есть травма – обязательно скажите об этом тренеру. В зависимости от того, насколько она вас беспокоит, тренер исключит из WOD упражнения, которые могут усугубить травму или заменит их облегченными вариантами для профилактики восстановления травмированного места.
Ошибки в кроссфите: переход к тяжелым весам без подготовки
Некоторые атлеты пренебрегают работу с лёгкими весами. Работая со штангой, они сразу ставят большие веса на снаряд, и за пару подходов доходят до своего максимума. Такая работа в большинстве случаев вызывает быструю усталость мышц, и как результат не готовность к дальнейшей продуктивной работе.
Работая с весами, лучше «шагать» по чуть-чуть и начинать делать упражнение с пустым грифом. Каждый следующий подход повышайте вес примерно на 15% от своего максимума. Постепенное увеличение веса позволит связкам лучше адаптироваться и разогреться перед максимальной нагрузкой. Независимо от того, сильный вы или слабый человек – связки рвутся у всех одинаково, поэтому не стоит игнорировать работу с легкими весами.
Ошибки в кроссфите: неадекватная оценка сил
Все тренера в один голос твердят, что в любом тренировочном процессе всё должно идти по нарастающей: от простого к сложному. Но амбиции спортсменов порой непоколебимы.
Не имея достаточной техники, новичок порой, глядя на своего друга или коллег по залу, тоже ставит большой вес или хочет выполнить сложное гимнастическое упражнение, не имея достаточной техники. Возможно, он и осилит штангу, но кривая спина или трясущиеся и еле удерживающие её руки, ноги говорят, что он еще не готов к этой работе, весу. Поднятие больших весов или выполнение сложных упражнений без должной техники чревато травмой. Оно вам надо?
Не гонитесь за другими. Потратьте лучше время на отработку техники, и от такой тренировки в будущем будет гораздо больше пользы.
Ошибки в кроссфите: недоделы
Работая на время, спортсмен хочет как можно быстрее сделать все упражнения. В гонке за лидерством среди партнеров по тренировке очень часто многие просто чего-то недоделывают, недотягивают в финальной фазе или недоприседают, и мышцы при такой работе получают недопрогресс. Вы можете обмануть других, но не свой организм.
Ваши недоделы формируют неправильную мышечную память, что в итоге может привести к «ломаной» технике, а, как известно, заученные ошибки со временем труднее исправлять. Будьте честны с собой, работайте для себя, а не ради циферок.
Ошибки в кроссфите: одежда
Неудобная футболка, шорты или неподходящие кроссовки будут постоянно вам мешать и отвлекать внимание от занятия.
Благо сегодня производители спортивной одежды обеспечили рынок качественной и специализированной формой. Ваша одежда для занятий кроссфитом не должна сковывать движения, в шортах должно быть удобно выполнять глубокие приседания, материал футболки не должен перегревать тело, а кроссовки должны давать устойчивость при работе со штангой и быть комфортными для прыжков и прочих перемещений.
И в заключение также хочется сказать о вредных привычках. Если вы решили заняться собой, то найдите силы избавиться и от вредных привычек: курение, переедание, недосыпание, тяга к алкоголю и т.д. Пересилив себя, вы добьетесь большего, ведь ваше здоровое тело даст вам больше возможностей в жизни.
Не делайте грубых ошибок, берегите себя и становитесь сильнее!
Вконтакте
Google+
Упражнения на растяжку CrossFit для улучшения мобильности и восстановления
Упражнения на растяжку CrossFit – разминка и растяжка – это две разные вещи, но упражнения на растяжку могут помочь вам подготовиться к WOD и ускорить восстановление после.
Правильная разминка поможет любому спортсмену лучше провести тренировочную сессию с весами и значительно снизить риск получения травмы.
Увеличьте свою производительность, улучшив разминку
Растяжка после тренировки поможет улучшить общую гибкость, уменьшить мышечную болезненность и ускорить процесс восстановления.
Растяжка позволяет вашему телу значительно увеличить амплитуду всех движений, что принесет вам комфорт и настоящее наслаждение тренировочным процессом.
Тури Хельгадоттир выполняет подносы ног к турнику- Динамическое растяжение поможет подготовиться к тренировке, выполняйте динамическую растяжку перед началом тренировки.
- Статическое растяжение более целесообразно для заминки, чтобы помочь в восстановлении и повысить гибкость.
Упражнения для растяжки CrossFit – задняя поверхность бедра
Двуглавая мышца бедра является важной частью вашей задней цепи. Взятия, рывки, тяги – тяжелые подъемы, которые вы должны выполнять.
Позиция, как показано на рисунке снизу самый простой способ растяжки задней поверхности бедра. Меняйте нагрузку при помощи бедер. Если вы наклонитесь вперед, то увеличится нагрузка на подколенные сухожилия.
Усложнение
Зацепите резиновую петлю или стропу за стопу, поднимите прямую ногу вверх, слегка подтягивайте ее к груди. Еще о растяжке задней поверхности бедра читайте в статье Растяжка с Памелой Жизель
Отжимания, жим лежа, жим стоя, приседания со штангой над головой, толчки. Все движения, требующие сильного, хорошо работающего трицепса. Хорошая растяжка, как всегда поможет вам быстро восстанавливаться.
Примеры кроссфит тренировок
Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):
- Подтягивания 10 раз;
- Отжимания от пола 20 раз;
- Прыжки 20 раз;
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
- 20 подъемов ног на пресс
- 30 отжиманий от пола
- 40 приседаний
- Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
- 10 приседаний с штангой (50 кг)
- 10 жимов штанги с груди
- 10 тяг штанги в наклоне
- 10 отжиманий от пола
- 30 сек скакалка
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.
К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
- ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
- ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
- ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
- ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 выпрыгиваний
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:
- 100 подтягиваний
- 200 подъемов ног (пресс)
- 200 отжиманий лежа
- 400 прыжков со сменой ног
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…
ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…
ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.
РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.
ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.
Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.
ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)
Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).
Окисление идет в два этапа:
- Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
- Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).
C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ
Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.
Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…
Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.
ОТВЕТЫ
Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).
ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.
Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!
В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).
Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.
Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.
КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?
- Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
- Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
- Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
- Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
- Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
- Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
- Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно