Разминка перед подтягиваниями на турнике — эффективный комплекс
Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.
Задача разминки, как уже было отмечено выше, — разогрев мышц и мобилизация суставов. Дополнительно в комплекс упражнений можно включить разминочные сеты, которые необходимо делать перед каждым упражнением, предполагающим собой использование весов.
Роль разминки неоценима не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Однако до сих многие спортсмены не считают нужным выполнять её правильно и в нужном объёме. На самом деле разминка перед тренировкой и подтягиваниями на турнике в том числе позволит:
- исключить появление травм;
- улучшить качество тренировки;
- вызвать выброс адреналина для более интенсивной тренировки;
- усилить тонус симпатической нервной системы для более интенсивной тренировки;
- увеличить частоту пульса с расширением капилляров, что будет способствовать улучшению кровообращения и активному наполнению их питательными веществами и кислородом;
- ускорению метаболических процессов;
- повышению уровня эластичности связок и мышц;
- увеличению скорости передачи нервного импульса.
Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:
- Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
- Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
- Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
- Наклоны классические — 20-30 раз.
- Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола. Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Растяжка перед началом тренировки
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
- Нельзя делать резких движений.
- Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
- Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
Как разминаться в подтягиваниях?
Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.
Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.
Разминка перед упражнениями на турнике
Итак Разминка это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей:Общей и Специальной.
Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать.
Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов.
Раз и навсегда запомните — Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике.
Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой.
Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:
Приведу примерный набор упражнений, хотя вы все их знаете:
Наклоны шеей налево и направо, наклоны вперед и назад.Махи руками из исходного положения левая рука над головой, правая внизу.
Махи руками из исходного положения руки перед грудью ладонями вниз.
Интенсивные вращения руками в плечевом суставе вперед, назад, разнонаправленные.
Наклоны туловища влево, вправо.
Вращение туловищем.
Наклоны вперед дотягиваясь руками до земли.
Махи ногами в различных плоскостях.
Вращение коленных суставов.
Вращение голеностопом, с упором в пол.
Упражнения на растягивание.
Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:
1. Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ лямок
2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах.
5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
Как увеличить количество подтягиваний | Бомба тело
Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!
Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.
Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: становая тяга и подтягивания – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень 😉
Многие используют классические подтягивания, стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял. Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:
Разминка перед подтягиваниями
Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять Вас с про соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится может, но пользы будет мало.
Для начала обязательно разогрейте мышцы спины и плечевого пояса, после этого выполните 3 подхода подтягиваний на 3-4 повторения, при этом опускайтесь вниз быстро, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не менее 3 минут, больше нагрузки давать не стоит, иначе вы утомитесь перед началом серьёзной тренировочной программы, о которой поговорим ниже…
Программа тренировок подтягивания
Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.
1. Подтягивания за 60 секунд
Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.
Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.
Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.
2. Мощная тройка
Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте
настойчивы, в чём заключается его суть:
1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз.
2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка.
3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).
В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉
3. Скалолаз
Без воды перехожу сразу к делу, повисните на перекладине и выполните 5 мощных подтягиваний классикой без отдыха внизу, затем не касаясь поверхности выполните 5 подтягиваний обратным хватом, затем снова 5 повторений классическим и так далее, пока ваши руки не разожмутся на турнике, а вы не сможете сделать и 1 повторения.
Можно со временем применять другую схему:
5 подтягиваний классикой – 5 обратным хватом
4 классика – 4 обратным
3 классика – 3 обратным
2 классика – 2 обратным
1 классика – 1 обратным
Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6,7-,8 повторений и так далее, но стремитесь к тому чтобы в конце выполнения вы не смогли сделать и 1 раза.
4. Адское испытания за 5 минут
Данный метод используют бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.
Суть состоит в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течении 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому – выполнили 1 подтягивание висите на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.
Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний – это могут лишь единицы!
5. В погоне за сотней!
Прекрасная возможность развить силу, массу и выносливость мышц, данный способ отлично подойдёт выполнять с напарником, дух соревнований и соперничества очень мотивирует.
Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигнет сотни тот и чемпион . Понятно, что у вас с первого раза получится 20 – 30 повторений, но вы должны с каждым разом стремится к заветной цифре с двумя нулями.
Когда вы сделаете хотя бы 50 повторений вы увидите, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.
Не расстраивайтесь, если у Вас не получится с первого раза, ведь вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успех – это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!
Подтягивание на турнике программа тренировок
Рекомендуем Вам:
Разминка перед подтягиваниями на турнике ⋆ Blog.AREARUN.RU
К любой физической активности требующей усилия выше среднего необходимо подойти подготовленными, подтягивания на турнике здесь не будут исключением. Основная цель разминки и растяжки перед тренировкой – разогрев мышц и придание мышцам эластичности. Разогрев мышц и мобилизация суставов – обязательные элементы любой разминки, растяжка – элемент желательный, но не обязательный. Дабы снизить риски получить травму во время растяжки, растягивать мышцы нужно уже разогретые, поэтому самое благоприятное время для растяжки это конец тренировки, когда мышцы еще горячие либо конец разминки после разогрева целевых мышц, которые будут задействованы на тренировке и во время растяжки.
Нужно учитывать и тот факт, что цель любой разминки – “мягко” подойти к рабочим весам, поэтому нагрузка во время растяжки должна соответствовать основной цели “подготовить тело к основной работе на турнике”, но никак не вымотать спортсмена. 10-15 минут отведенных на разминку обычно бывает достаточно, но не нужно забывать и о температуре воздуха окружающей вас среды. В теплую погоду или в теплом помещении требуется меньше времени, чтобы проступил пот, свидетельствующий о готовности тела к основной работе. Если подтягивания на турнике единственное упражнение, запланированное на текущую тренировку, то алгоритм разминки может быть следующим.
- Разгон пульса (скакалка или аналогичная аэробная нагрузка).
- Мобилизация суставов, участвующих в подтягиваниях (вращения, махи).
- Разогрев мышц с резиновым эспандером (тяга за голову, тяга к поясу, лицевая тяга)
- Выполнение легкой растяжки.
Этот алгоритм также актуален в случае, когда подтягивания стоят первым упражнением в комплексе, запланированном на текущий тренировочный день. Если подтягивания идут вторым, третьим, четвертым и т.д. упражнением, то основной акцент в разминке следует делать на мышцы и суставы, участвующие в работе первого упражнения. Итак, разберем подробнее все этапы разминки перед подтягиваниями на турнике. 1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для разминки. 2. Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях. 3. Разогрев мышц Самый доступный способ – это использование резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе. Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сымитировать все подтягивания, которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику выполнения упражнения. Тяга к животу с помощью резинового эспандера Лицевая тяга с помощью резинового эспандера Тяга к подбородку с помощью резинового эспандера Подъем рук на бицепс с помощью резинового эспандера 4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в подтягиваниях.
Как научить ребёнка подтягиваться на турнике, разминка перед подтягиванием
Любой нормальный родитель хочет обеспечить своему ребёнку здоровье и счастливую жизнь. Но при этом не все идут к этому одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему ребёнку много сладостей и место возле телевизора, считая, что это проявление настоящей заботы и любви. А кто-то включает в жизнь своего ребёнка только здоровую пищу и физическую подготовку, которая помогает ребёнку с раннего возраста становиться более сильным и выносливым.
Подтягивания: польза для детей
Тому, кто склоняется ко второму методу воспитания и проявлению родительской заботы, будет полезно узнать мнение от профессиональных специалистов в сфере педиатрии и раннего физического развития как мальчика, так и девочки. Простое подтягивание относится к самому эффективному упражнению для общего развития и укрепления групп мышц, мускулатуры и скелета ребёнка.
Как правильно тренировать детей? С технической точки зрения, выполнение подтягиваний не будет требовать никаких дополнительных физических нагрузок и наличия специального оборудования, которое может спровоцировать декомпрессию позвоночника либо растяжение связок и мышц. Упражнение должно происходить с задействованием собственного веса, который может удержать любой здоровый ребёнок, а при наличии особых навыков и физической подготовки — ещё и поднять несколько раз.
С чего нужно начать
Как научить мальчика подтягиваться на турнике? Даже к такому простому, на первый взгляд, упражнению нужно приступать уже заранее подготовленным. Родителям свойственно видеть в своих чадах особые таланты и присущие им особенности. Иногда кажется, что для ребёнка нет ничего невозможного. Он должен понимать всё на лету, не лениться, не испытывать никаких проблем и никогда не уставать, выполняя такое простое физическое упражнение.
Мамы, чаще всего просто думают, что ребёнок самостоятельно добьётся успеха и всему научится. А папы начинают вспоминать о своих подвигах в таком раннем возрасте, рассказывают о том, сколько раз они сами подтягивались, а также пытаются разглядеть в своём ребёнке настоящего рекордсмена.
Всё это остаётся фантазиями и мечтами. На самом деле для качественного выполнения такого упражнения нужно:
- Особое желание добиться результата.
- Крепкие и сильные ладони и развитые мышцы предплечья.
- Наличие простых технических навыков.
Всё это родителям нужно постараться обеспечить. Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка нужная сила в руках, достаточно просто попросить его повисеть некоторое время на турнике — столько, сколько он сможет. Если ребёнок не отпустит турник по прошествии 30 и большего количества секунд, то можно перейти к технической стороне вопроса. Если же он сойдёт с дистанции раньше — приступаем к подготовительным и развивающим упражнениям, которые проводятся для укрепления мышц и обеспечения нужной силы хвата.
Наиболее эффективным и безопасным для этого помощником станет простой кистевой эспандер, который представляет собой простое резиновое кольцо. Тренировка с таким инвентарём проводится от трёх до пяти раз в сутки и даёт нужные результаты уже по окончании второй недели. Тестовая тренировка — это перекладина. Если малыш способен на ней удерживать вес, то можно переходить к новым упражнениям.
Правильное и размеренное дыхание
Основой для успешного выполнений упражнений для любого возраста вместе с силой рук считается правильная техника выполнения дыхания. Именно поэтому с самой первой тренировки нужно показать и рассказать малышу, как правильно осуществлять вдох и выдох.
Ребенок также должен помнить и о том, что рывок во время подтягиваний должен происходить на выдохе.
Глубокий выдох, который позволяет подпитать каждую клетку в организме кислородом, нужен для подготовки к дальнейшему рывку. На вдохе совершается возврат в начальное положение, который позволяет определённой группе мышц отдохнуть и расслабиться.
Способы подтягивания
Сейчас тренеры для детей в спортивной школе очень часто используют сразу несколько способов подтягивания, которые рассчитаны для детей разной возрастной категории. Используя такие методы, хороших результатов добиваются дети, которым ещё только от 3 до 4 лет, а также дети 8−13 лет.
По мнению 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, главная сила и выносливость закладывается в нас ещё в раннем детстве, поэтому в это время нужно максимально с пользой для физического здоровья проводить время с ребёнком.
Подтягивание на перекладине
Как научить ребёнка подтягиваться на перекладине? Первые шаги в любой сфере малыш будет совершать вместе со своими родителями. Поддержка от родителя очень важна и во время подтягивания ребёнка на турнике. Для регулярности и комфорта занятий лучше всего будет самостоятельно сделать перекладину у себя дома.
В этом случае никакая погода на улице не сможет помешать вам и ребёнку провести интересную и полезную тренировку. Инвентарь для физических занятий можно приобрести в любом магазине либо создать что-то из ручных материалов (трубу нужного диаметра расположить в проёме двери и хорошенько укрепить). Помните, что перед любой тренировкой малышу нужно хорошо разминаться, чтобы не последовало осложнений.
Опытные спортсмены сразу же прыгают на турник и начинают подтягиваться вверх, но для начинающих в этом деле такое точно не подойдёт.
При резком хвате можно случайно повредить позвоночник либо растянуть связки. Именно поэтому малыша лучше всего сначала поднять до уровня перекладины и дать ему самостоятельно за неё ухватиться ладонями.
В первое время хват повёрнутыми на себя ладонями вполне подойдёт. Так будет намного проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.
С течением времени, когда тренировки станут частью повседневных занятий, можно перейти на более сложный уровень подтягиваний, но в то же время более правильный метод хвата — ладонями от себя. При таком хвате значительно увеличивается нагрузка на область предплечий и кистей, а также улучшится техника выполнения подтягиваний. После того как сил у ребёнка прибавится, можно перейти к выполнению других упражнений на брусьях или же перекладине.
- Убедившись в том, что руки находятся в правильном положении (на ширине плеч), а ребёнок крепко удерживается за перекладину, можно аккуратно его отпустить, позволив удерживать на руках вес своего тела.
- Второй шаг во время тренировки — это подтягивания туловища. При этом нужно постараться помогать ребёнку, подтягивая его наверх, к примеру, подставляя ладонь под стопы, но не делая за него главную и развивающую работу. Ребёнок должен самостоятельно выполнять такое занятие, чтобы понимать его предназначение. Такая дополнительная страховка со стороны родителя поможет малышу быть максимально уверенным в своих возможностях и силах, а родителям — понять, что все меры безопасности соблюдаются и малышу точно ничего не угрожает.
- С каждой новой тренировкой ваше участие в проделывании упражнения должно уменьшаться, так как мышцы малыша в это время начнут крепнуть, а навыки развиваться всё больше.
От шведской стены
Такая методика больше всего подойдёт детям от пяти до семи лет. Функцию страховки в этом случае выполняет именно шведская стенка, а не родители.
- Повиснув на перекладине, малыш располагает ноги на планке, которая находится примерно на одном уровне с коленями. При этом на неё переносится и большая часть веса тела, так что подтягивание вверх происходит в более облегчённом варианте.
- При выполнении такого подтягивания главная нагрузка идёт на мышцы при плавном опускании тела, так как после достижения контрольной отметки (подбородок выше области планки), ребёнок убирает ноги с перекладины стены и переносит весь свой вес на мышцы спины и живота.
Не нужно стараться дать малышу большую нагрузку и превратить нормальную тренировку в вечную борьбу с перекладиной.
Результаты от тренировки напрямую зависят от регулярности её проведения и правильности самой технике выполнения. Мышцы должны привыкать к новым нагрузкам, фиксировать накопленную силу, поэтому оптимальнее будет чередовать день тренировок и день отдыха. После освоения подтягивания и достижения малышом нужной физической формы можно уже говорить о целой серии подтягиваний и о более правильном варианте хвата.
Подтягивание на брусьях помогает качественно развить мускулатуру, но такое упражнение без страховки неприемлемо для маленького ребёнка. Лучше всего такие тренировки будет отложить на более позднее время, когда руки больше окрепнут, и техника усвоится более правильно.
Вклад родителя в физическое воспитание и подготовку малыша в любом случае принесёт свои плоды уже при поступлении в школу. Так как главным упражнением на физкультуре является подтягивание на перекладине. И если неподготовленные ребята начнут испытывать первые разочарования и наставления от учителя, то у вашего ребёнка с нормативами точно всё будет хорошо. Он легко выполнит все поставленные перед ним задачи.
Чтобы тренировки вне школы полюбились ребёнку и вошли у него в повседневную привычку, число подтягиваний можно сделать эквивалентным количеству времени, проведённого за любимым делом, к примеру, сидению за компьютером и перед телевизором, от прогулок же его лучше не удерживать.
С какого возраста лучше всего начать
Врачи-педиатры советуют не спешить приучать детей к спорту, так как у них ещё плохо развит позвоночник. На самом деле именно такой турник позволит сделать более правильную осанку и окажет положительное воздействие на развитие абсолютно всех групп мышц. Такие упражнения считаются эффективным способом профилактики искривления позвоночника.
Врачи советуют проводить такие занятия с теми детьми, у которых есть определённые нарушения в нервной системе и врождённые болезни с опорно-двигательной системой. Для того чтобы упражнения принесли пользу, очень важно соблюдать определённые рекомендации от специалистов. Очень важно понимать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике, не навредив его здоровью.
Рекомендации специалиста
Обучая малыша подтягиваниям и отжиманию, нужно учитывать и возрастные физиологические и психологические особенности. Так, для того чтобы обеспечить малышу большую безопасность, нужно воспользоваться детским видом турника. А для повышения заинтересованности в проведению упражнении и формирования повышенной мотивации нужно включать в тренировку моменты игры.
Кроме следования указанным правилам, нужно также прислушиваться к своему ребёнку и учитывать его желания. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но также и эмоциональное удовлетворение.
Как научить отжиманиям
Что даёт малышу умение отжиматься? Во-первых, оно помогает развивать мышцы почти во всём теле, увеличивают общую силу рук, укрепляют живот и спину.
Во-вторых, улучшает показатель выносливости и стойкости, а значит, укрепляет сердце малыша, нормализует процесс кровообращения. В третьих, отжимания включены в школьную программу и могут положительно повлиять на успеваемость малыша в целом. В-четвёртых, при ежедневных тренировках наращивается мышечная масса, что станет дополнительной мотивацией.
Будет хорошо, если до начала тренировки малыш уже занимался физкультурой и знает, как проводить общеукрепляющие упражнения. В этом случае очень важно продолжать наращивать нагрузки и идти от простого к более сложному, то есть изменять угол наклона тела малыша. Чем меньше угол наклона тела, тем сильнее нагрузка. Это значит, что на первом занятии ребёнок будет отжиматься от стенки, наклоняя при этом тело минимально.
Ребёнок подходит к стенке на длину вытянутой руки, расставляет ноги на ширине плеч, а после опираясь на стену, начинает подходить к ней всё ближе до того момента, как кончик носа коснётся стены. Объясните малышу, что очень важно уметь правильно дышать. Для начала хватит сделать пять отжиманий. За одну тренировку такое упражнение проделывается четыре раза. Если же малыш очень быстро устаёт, то количество отжиманий нужно заметно сократить.
Загрузка…Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
Подтягивание
- Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
- Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины. - Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.
Разминка
Разминку можно разделить на два вида: перед выполнением упражнений (подтягиваний) и непосредственно в упражнениях (подтягиваниях).
Разминка перед выполнением упражнений (подтягиваний).
Разминку перед потягиваниями можно разделить на два этапа: разогрев и растяжка.
Разогрев.
Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или подтягивания на турнике, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий.
Вот неплохая разминочная программа.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола—10—15 раз.
4. Наклоны в стороны—20—40 раз.
5. Вращение в плечах, в локтях и в кистях – по 20-40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Перекрестное касание носков пальцами рук
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямитесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.
Отжимания от пола.
Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами. Отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.
Наклоны в стороны.
Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.
Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой.
Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и возвращайте ноги в исходное положение. Повторите.
Вращение в плечах, в локтях и в кистях
Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Круговыми движениями рук вперед и назад, старайтесь задать как можно большую амплитуду вращений, при этом не сгибайте руки в локтях. Затем подняв локти на уровень плеч, совершайте круговые вращения предплечьем, тщательно разминая локтевые суставы, затем разминайте и кисти рук. При разминке кистей рук следите за тем, чтобы руки в локтевых суставах были прямые.
Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.
Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.
Растяжка
За разогревом следует растяжка. Растяжка помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; растяжка также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы.
Когда вы занимаетесь растяжкой, то соблюдайте определенные правила:
1. Не допускайте резких движений во время растяжки.
2. Затрачивайте 2—3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7—10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
3. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3—4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы!
Вот несколько упражнений для растяжки.
Касание носков пальцами рук.
Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Растяжка грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Растяжка низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно. подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7—10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.
Наклоны в стороны.
Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
Разминка непосредственно в упражнениях (подтягиваниях).
Разминка непосредственно в подтягиваниях – это, в зависимости от степени разогрева, 1-3 сета подтягиваний с помощью ног. Притом помощь должна быть достаточно активной, чтобы суметь сделать без особого напряжения (но с некоторым напряжением) положенное количество повторений.
В случае 3-х разминочных подходов лучше снижать количество повторений от 15 в первом сете до 10 во втором и 6 – в третьем.
При одном разминочном сете количество повторений – 10-20.
Успокаивающие упражнения после тренировки.
Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки.
Расслабление в бассейне или сауне—5—8 минут.
Плавание—около 5 минут.
Вращение педалей стационарного велосипеда—примерно 5 минут,
Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой—5—10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, промассируйте их с помощью атлетической растирки после теплого расслабляющего душа.
Фрагмент из интервью с Мининым Денисом.
«Разминка и растяжка это фундамент к построению тела, ведь все травмы именно из-за её невыполнения. Я растягиваюсь каждый день даже когда не занимаюсь (утром или вечером). Хороший друг растяжке это йога даже в домашних условиях. Перед тренировкой обычно делаю лёгкую пробежку а потом растягиваюсь в течении 10 мин, и после каждого подхода тяну те мышцы которые были задействованы в упражнении. Грубо говоря растягиваюсь в течении всей тренировки и благодаря этому я по себе заметил, что при таком подходе, мышцы приобретают больший рельеф, да и о различных травмах можно забыть, что при силовых нагрузках самое важное».