Рецепты блюд из растительного белка – Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Содержание

12 постных блюд-источников растительного белка

P pashtet P pashtet

Ингредиенты:

Фасоль — 150 г
Опята — 120 г 
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Грибы — 2 шт. (сушеные)
Чеснок — 1 зуб.
Орех мускатный — 0.5 ч.л.

Паштет на бутерброды во время поста будем готовить из фасоли. Это отличный заменитель мяса – сытный и насыщенный по вкусу. Для аромата добавим грибы – замороженные и сухие. Отличный вариант для завтрака, перекуса или закуски к обеду.

Смотреть рецепт

 salat iz fasoli s orehami salat iz fasoli s orehami

Ингрeдиенты:

Фасоль консервированная — 250 гр.
Орехи грецкие — 50 гр.
Чеснок — 2 зубчика
Масло растительное — 3 ст.л.
Кинза — 1 пучок
Уксус винный — 1 ст.л.
Соль – по вкусу

Этот салат с грузинскими нотками. Их гарантируют грецкие орехи, кинза и знаменитые хмели-сунели. Можно отварить для этого салат фасоль по всем правилам, а можно просто открыть консервированную. Тоже будет вкусно. И еще – практически молниеносно! 5 минут – и салат готов. Кстати, этот салат можно вполне превратить в паштет на бутерброды.

Смотреть рецепт

 
   salat s gribami i fasol

Ингредиенты:

Грибы — 200 г
Фасоль консервированная — 200 г
Помидоры черри — 200 г
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 3 зуб.
Маслины — 10 шт.
Масло растительное — 3 ст.л.

Еще один быстрый постный салатик с фасолью. Мы приготовили его с грибами шиитаке, но можно использовать любые – замороженные собственноручно лесные грибочки с лета или покупные вешенки или шампиньоны. Будет сытно, вкусно, празднично!

Смотреть рецепт

   Готовый постный ароматный суп из консервированной фасоли

Ингредиенты:

Фасоль консервированная — 3 банки
Бульон овощной — 800 г овощной
Лук репчатый — 160 г
Морковь — 100 г
Зира — 1 ч.л. 
Паприка сладкая — 1 ч.л. 
Кориандр — 1 ч.л.

Этот ароматный супчик из фасоли согреет вас и морально, и физически, развеет печали и подарит новые ощущения. В нем много самых разных специй, именно они делают его ярким и неожиданным.

Смотреть рецепт

 sup gl sup gl

Ингредиенты:

Чечевица — 1 ст. 
Орегано — 0.5 ч.л.
Соль — по вкусу
Орех мускатный — 0.5 ч.л.
Тимьян — по вкусу
Вода — 3 ст. 
Томаты в собственном соку — 5 шт.

А этот густой суп-пюре из чечевицы. И цвет вашего супа будет зависеть от сорта чечевицы, которую вы будете использовать. Возьмите красную — и суп будет ярким! А зернышки черного кунжута придают ему особую красоту и нюансы вкуса.

Смотреть рецепт

Postnyj gorohovyj sup s tomatnoj pastoj Postnyj gorohovyj sup s tomatnoj pastoj

Ингредиенты:

Горох — 200 г
Картофель — 4 шт.
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Томатная паста — 1 ч.л.

Чеснок — 2 зуб.
Масло растительное — 2 ст.л.

Гороховый суп любят многие. И его постный вариант ничем не уступает своим “мясным” собратьям. Он такой же сытный, согревающий и домашний. Для новой нотки добавим немного хорошей томатной пасты и чесночок. Отличный вариант для обеда!

Смотреть рецепт

  kotlety iz nuta 500х350

Ингредиенты:

Нут — 250 г
Крупа манная — 4 ст.л.
Перец болгарский — 1 шт.
Перец черный — по вкусу
Капуста белокочанная — 300 г
Морковь — 1 шт. 
Соль — 2 щепотки

Такие котлетки из нута вы, возможно, захотите приготовить и в обычные, непостные дни. Нежный ореховый вкус, тонкая хрустящая корочка и много овощей – вот составляющие успеха эти неприметных с виду котлет.

Смотреть рецепт

  Porcija zapekanki s ovoshhnym garnirom
Porcija zapekanki s ovoshhnym garnirom

Ингредиенты:

Фасоль — 170 г
Чечевица — 70 г
Перец сладкий красный — 200 г
Цуккини — 200 г
Лук репчатый — 170 г
Сельдерей стеблевой — 50 г
Чеснок — 3 зуб.

Эта запеканка выглядит потрясающе красиво! Она украсит праздничный стол и порадует в будни. В ее составе сытная фасоль и чечевица, масса полезных овощей – и все это великолепие украшено воздушной картофельной шапочкой. Впрочем, можно сделать и привычную запеканку с “гладкой” поверхностью – тоже будет вкусно, сытно и полезно!

Смотреть рецепт

plov plov

Ингредиенты:

Рис — 200 г
Нут — 150 г
Грибы сушеные — 50 г 
Морковь — 1 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Масло растительное — 3 ст.л.
Чеснок — 3 зуб.

Еще одно блюдо из пока не очень привычного нам нута. В этом плове компанию ему составят грибы. Эта парочка сделает постный плов сытным, ароматным и интересным по вкусовым сочетаниям.

Смотреть рецепт

 aromatnaja chechevica s ovoshhami_opt(4) aromatnaja chechevica s ovoshhami_opt(4)

Ингредиенты:

Бульон — 150 г овощной
Чечевица — 130 г красная
Томаты в собственном соку — 400 г 
Сельдерей стеблевой — 2 шт.
Морковь — 100 г
Лук красный — 120 г
Чеснок — 2 зуб.

Это яркое и ароматное блюдо выглядит по-настоящему весенним. Своими яркими красками оно словно приближает весну. Вы можете приготовить его и подать в качестве супа, просто добавив немного больше бульона или воды. А если измельчите блендером, то будет суп-пюре 🙂 Настоящее блюдо-трансформер!

Смотреть рецепт

Humus s vjalenymi tomatami i hrustjashhimi palochkami Humus s vjalenymi tomatami i hrustjashhimi palochkami

Ингредиенты:

Нут — 130 г 
Томаты вяленые — 6 шт. 
Масло оливковое — 25 г
Сок лимонный — 35 г 
Чеснок — 2 зуб.
Зира — 1 ч.л. 
Кунжутная паста — 2 ст.л.

А это блюдо называется хумус, и готовится оно из нута. Подойдет для каждодневного стола, но и на праздничном будет иметь успех. Этакая намазка-закуска, поданная с хрустящими палочками, в мгновение ока разлетится и оставит о себе лишь приятные и сытные воспоминания.

Смотреть рецепт

 Готовая домашняя халва с арахисом Готовая домашняя халва с арахисом

Ингредиенты:

Семечки подсолнуха — 260 г 
Арахис — 100 г
Масло подсолнечное — 10 г
Вода — 10 мл
Мед — 70 г
Сахар — 30 г

Безусловно,  халва – десерт высококалорийный, но очень-очень вкусный. И любимый всеми. Наверняка, вы часто покупаете халву в магазине. А что если приготовить ее дома? Это очень просто! Вооружимся блендером и управимся всего за каких-то полчаса!

Смотреть рецепт

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев Рецепты на kakyagotovlu.ru

Фасоль

 

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

 

Чечевица

 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

 

Киноа

 

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

 

Нут

 

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

 

Семечки

 

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

 

Орехи

 

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

 

Кунжут

 

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

 

Темпе

 

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

 

Тофу

 

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

 

Соевое молоко

 

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

 

Зеленый горошек

 

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

 

Брокколи

 

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

 

Шпинат

 

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

 

Спаржа

 

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

 

Авокадо

 

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

 

Банан

 

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

 

Чиа

 

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

 

Спирулина

 

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

 

Какао-порошок

 

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

 

Сухофрукты

 

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.


20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев

Рецепты белковых блюд для похудения: техника приготовления

Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения. Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.

Однако для начала –

Лирическое вступление

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.

Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.

Борец с жиром

Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.

Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.

Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.

В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.

Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете».

Темная сторона

Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.

Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против», а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»

Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).

Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.

Не мясом единым

Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.

Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.

Без правил – никуда

Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:

Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.

Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.

Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.

Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.

Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.

Белковое меню

Для начала – легкая закуска.  

Салат с тофу

Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.

Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.

Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.

Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.

Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео

Список продуктов

  • Пучок петрушки
  • Небольшой кочан салата айсберг
  • Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
  • Огурец
  • Лук шалот или обычный репчатый
  • Небольшой кочан обычной капусты
  • Сыр тофу – 100 г
  • Приправа – копченая паприка
  • Тыквенное масло по вкусу

Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.

Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!

Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.

Котлеты из тофу и киноа

Возьмите

  • Сыр тофу – 100 г
  • Киноа – 100 г
  • Половинку репчатого лука
  • Одну среднюю морковь
  • Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
  • Авокадо – 1 шт
  • Три веточки укропа
  • 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
  • Кокосовое масло – 20 мл

Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.

Сыр разминаем руками.

Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.

Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.

Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).

Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.

Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.

Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.

Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.

Филе курицы в кефире

Потребуется

  • Филе курицы – 100г
  • зелень по вкусу
  • Кефир для маринада

Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.

После тушите до готовности.

Помидоры в белке

Неплохой вариант на завтрак. Готовится быстро и очень просто.

Ингредиенты

  • Помидоры
  • 2 яйца

Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.

Творожная запеканка

Еще один простой рецепт для завтрака

Нужны будут

  • Творог 100 г
  • Яйца 2 шт
  • Ложка йогурта или сметаны

Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.

На обед отлично подойдет

Суп-пюре из индейки и шпината

Ингредиенты

  • Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
  • Молоко
  • Специи по вкусу

Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.

Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин, ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.

Нут с курицей и овощами

Потребуется

  • Нут – 200 г
  • Куриное филе – 200 г
  • Одна морковь
  • Один лук
  • Специи

Нут отварите на протяжении 40 минут.

Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.

Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.

Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.

Запеченная рыба (горбуша)

Ингредиенты

  • Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
  • Зелень, специи по вкусу

Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.

Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)

Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.

В надрезы вставляем дольки лимона.

Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.

Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).

Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.

Запеченные творожники

Потребуется

  • Пачка нежирного творога
  • Яйцо 1 шт
  • Овсяные хлопья – 20-50г
  • Соль, сахар по вкусу

Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.

Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.

Что запомнить

  • Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
  • Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
  • Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.

На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!

 

 

 

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.


Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

10 рецептов белковых блюд

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Вторые блюда

Омлет на пару без пароварки

Термостойкая баночка или тарелка, шпинат — 200 г, 2 яйца, 30 мл молока, черный молотый перец, соль, кастрюлька с водой, в которую может поместиться банка.

Взбить яйца со специями, шпинатом и молоком до получения однородной массы. Вылить массу в баночку, поместить ее в кастрюлю, залить водой так, чтобы жидкость не попадала в яичницу, варить на «водяной бане» около 20 минут.

Сырники

Пергамент для выпечки или пакет для запекания, 200 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 белка, сахарозаменитель на основе стевии, лучше брать жидкий ароматизированный, 1 столовая ложка овсяных отрубей.

Смешать творог, яйца, отруби до получения однородной массы. Выложить ложкой на пергамент. Если используется пакет, открыть его, сначала поместить на твердую поверхность, затем ложкой выложить туда сырники, и запечь при температуре 180-200 градусов до готовности.

Курица в кефире

800 г куриного филе, полстакана кефира, полстакана воды, 1 луковица (опционально), молотый перец, соль.

Смешать кефир и воду, филе промыть, нарезать небольшими полосками, пересыпать солью с перцем, залить кефиром, мариновать в холодильнике не менее 30 минут. Затем быстро потушить в сковороде, не забывая переворачивать время от времени.

Рыба в рукаве в микроволновой печи

Поднос для микроволновой печи, рукав для запекания, филе любой рыбы по желанию, сок 1 лимона, перец молотый, соль, укроп.

Рыбу натереть смесью соли с лимонным соком и специями, уложить в рукав, желательно — одним слоем. Подвернуть рукав, уложить на поднос для микроволновой печи, запекать 12-18 минут, в зависимости от мощности печи, предварительно наколов рукав вилкой для того, чтобы выходил пар.

Протеиновый кекс

Силиконовая форма для кекса, 2 скупа казеина любого привлекательного вкуса (лучше всего получается с шоколадным и ванильным), 2 столовые ложки любой «низкоуглеводной» муки, например, кокосовой или миндальной. 4 белка, или 1 яйцо. По желанию можно добавить отруби.

Протеин разводится прохладной водой до консистенции очень жидкого блинного теста. Затем туда вмешивается мука, взбитое яйцо, продукт тщательно перемешивается, чтобы не было следов яйца в готовом кексе. Тесто выливается в силиконовую форму, и отправляется на 7-10 минут в микроволновую печь на средней мощности. Затем нужно дождаться, когда кекс остынет, и после этого аккуратно выложить на тарелку.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Рецепты белковой диеты

Основу рациона белковой диеты составляют белковые продукты, некоторые рецепты из них представлены в этой статье.

Куриные потроха с гречкой в духовке

Печенка, сердца и желудки промываются, выкладываются на дно горшочков и заливаются 100 г воды. Сверху в горшочки высыпается две столовые ложки гречневой крупы. В духовом шкафу блюдо готовится в течение 40 минут, за это время на основе потрохов получается вкусный бульон, в котором распаривается гречка.

Плов из бурого риса с говядиной

Кусочки мяса обжарить на небольшом количестве масла, после чего добавить два стакана воды, соль, специи и тушить в течение 20 минут. После этого в получившийся бульон высыпать половину стакан риса и тушить до готовности риса и выпаривания бульона.

Суп с фрикадельками

С одной куриной грудки срезается мясо, на основе полученной косточки отваривается литр бульона. Мясо прокручивается на мясорубке, из фарша. Формируются небольшие фрикадельки, опускаемые в кипящую воду. Также в суп добавляется зеленая стручковая фасоль, болгарский перец и зелень. Суп варится в течение четверти часа.

Лапша куриная яичная

Из курицы традиционным способом варится бульон. Одновременно венчиком взбиваются три яйца и из них на сковороде жарятся тонкие блинчики. Они измельчаются до состояния лапши и при подаче на стол добавляются в тарелку с бульоном.

Овощное рагу с мясом

На столовой ложке растительного масла обжаривается репчатый лук, кусочки куриного филе. Следом в глубокую сковороду добавляется белокочанная капуста и немного воды. Через 10 минут в сковороду отправляется стручковая фасоль, болгарский перец, томаты, очищенные от кожуры. Рагу на основе молодой капусты приготовится за 20-25 минут, овощи прошлого сезона до мягкости придется тушить дольше.

Омлет с помидорами

Томаты очищаются от кожуры и режутся да ломтики, выкладываются на дно сковороды, смазанной маслом и тушатся под крышкой до выделения сока. Яйца взбиваются с солью и выливаются на помидоры. Через пять минут омлет готов.

Форель запеченная

Стейк форели посыпьте зеленью и заверните в конверт из фольги, предварительно посыпав верхнюю часть сыром. Дополнительный жир в этом рецепте не требуется, так как его хватает в самой рыбе. Готовится стейк в горячей духовке на протяжении получаса.

Котлеты в духовке

Смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, добавив к нему одно яйцо. Полученные котлеты выкладываются на лист фольги или бумагу для выпечки и отправляются в духовку на 40 минут. Разнообразить рецепт можно, добавив в середину каждой котлеты кусочек сыра, который расплавится и придаст фаршу сочность.

Куриный жульен

Филе курицы обжарить на сковороде с минимальным количеством масла, переложить мясо в кокотницы. Натереть на терке твердый сыр и соединить его с небольшим количеством натурального йогурта. Он вполне может заменить жирные сливки или сметану. Смешать в кокотницах мясо и сыр, после чего поставить их в духовой шкаф до расплавления сыра.

Творожный десерт

Жидкий обезжиренный творог смешивается с кусочками зеленого яблока и апельсина без добавления сахара. Если взбить его миксером, а потом заморозить в силиконовых формах в морозильной камере, получится домашнее мороженое.

Также по теме: кому полезны продукты, богатые белком

Рецепты белковых блюд для диеты Дюкана

Подробное меню на неделю

Ежедневно, на протяжении всей диетической недели, следует соблюдать ряд правил:

  • строго соблюдать меню белковой диеты на неделю, принципиально не меняя продукты;
  • есть пять раз в сутки, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов;
  • выпивать 2-3 литра воды в день (в том числе несладкие компоты, чай).

Используя предлагаемые продукты, можно придумать интересные рецепты белковой диеты для похудения.

Понедельник – 1500-1600 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, овсяная каша с сухофруктами.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, 1 свежий помидор.
  • индейка (куриная грудка) – 200-220 г, тушеные овощи.
  • постное мясо – 150 г, порция брокколи.
  • обезжиренный творог – 150-200 г, немного арахиса.

Вторник – 1500-1600 ккал

  • 100-150 г несладких ягод (1 кислое яблоко), молоко (1%) – 1 стакан.
  • индейка – 150-200 г, белая фасоль – полстакана.
  • лосось (тунец) – 100-150 г, цельнозерновой хлеб – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, творог – 120 г, брокколи – 150-200 г.
  • творог (обезжиренный) – 150-200 г, немного арахиса.

Среда – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • рис (бурый) – полстакана, тунец – 100 г.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • горсть орехов, кислое яблоко – 1 штука, маложирный йогурт – 150 г.
  • минтай – 150 г, зеленые овощи – 200г, полстакана красной фасоли.

Рыбный стейк – альтернатива куриной грудке по содержанию белка

Четверг – 1550-1600 ккал

  • овсяная каша с сухофруктами или тертым орехом, яичный белок – 2 штуки.
  • лосось – 150 г, бурый рис – 120 г, салат из болгарского перца с оливковым маслом.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, творог – 100 г.
  • креветки – 150 г, фасоль – 150 г, йогурт – 125 г.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.

Пятница – 1450-1500 ккал

  • 1 яйцо (вкрутую), 3 яичных белка, ржаной тост.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • индейка – 150-200 г, бурый рис – полстакана, помидор – 2 штуки.
  • обезжиренный творог – 100 г, немного орехов.
  • полстакана риса (басмати, бурый), тунец (на пару) – 50-100 г, йогурт – 125 г.

Суббота – 1600-1650 ккал

  • 2 яйца (вкрутую), 35-40 г сыра (твердых сортов), ржаной тост.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125г.
  • куриная грудка – 100-150 г, фасоль – полстакана, творог – 100 г.
  • 250 г брокколи (на пару), ржаной тост.
  • 2 яйца, йогурт – 125 г, немного орехов, салат из зелени.

Воскресенье – 1500-1550 ккал

  • овсяная каша с орехами – 150 г, кусочек индейки – 50-100 г, один небольшой помидор.
  • сыр тофу – 100 г, 2 ржаных тоста.
  • куриная грудка – 100-150 г, рис – полстакана, полтора стакана брокколи с зеленью.
  • полстакана кислых ягод, йогурт – 125 г.
  • тунец (лосось) – 150 г, порция брокколи – 150 г, творог (1%) – 50-100 г.

Пучок зелени уместен даже во время белковой диеты

Как видите, меню белковой диеты для похудения строится на таких продуктах как нежирное мясо, рыба, творог. Кроме белка, некоторые продукты содержат и углеводы – овощи, ягоды, хлеб. Блюда подобраны с учетом того, что похудение строится не только на особом режиме питания, но и на активных занятиях спортом. Если физические упражнения отсутствуют, меняется и белковая диета: меню на неделю следует пересмотреть, сократив количество белковой пищи.

Котлеты из рыбы и крабовых палочек

Очень часто худеющие просто не могут отказаться от жирненькой жареной котлетки. Отказ от мяса многим дается очень тяжело. Мы предлагаем вам вариант – белковый ужин для похудения, состоящий из ваших любимых котлет. Но котлеты будут сделаны из полезной белой рыбы и крабовых палочек, которые добавят необычности вкусу.

  • 500 граммов любой белой рыбы.
  • Одно яйцо.
  • Одна крупная луковица.
  • 8-10 крабовых палочек.
  • Немного рубленой зелени.
  • Соль и перец по вкусу и желанию.

Такой белковый ужин будет удобен для тех, у кого нет времени готовить завтраки. Такие котлеты можно назвать универсальными. Из предложенного количества ингредиентов получится их достаточно много, поэтому можете оставить несколько штук на завтрак. И время сэкономите, и полезно и, главное, правильно покушаете.

Фарш делается, как и обычный мясной. Измельчаем крабовые палочки и рыбу, добавляем лук и зелень. Затем разбиваем одно яйцо и хорошенько все перемешиваем. Поскольку растительное масло нежелательно употреблять на диете во второй половине дня, мы рекомендуем котлетки запечь в духовке. На противень расстилается пергамент, выкладываются котлетки и отправляются в печь (200 градусов) на 25 минут.

Рецепты вторых блюд

Многие ошибочно думают что при соблюдении диеты нужно составлять меню на день только из белковых продуктов, но это ошибочное мнение, можно готовить блюда с добавлением овощей. Например, в томатах содержится ликопен, который усиливает эффект от белковой диеты. Диетологами рекомендовано составлять меню на день, где в рецепт входят томаты. Например, омлет с помидорами, прекрасно подойдет на завтрак. Также вы можете выбрать для разнообразия своего меню любой нижеприведенный рецепт белковых блюд.

Омлет с томатами и зеленью

Ингредиенты:

  • 2 средних по размеру томата;
  • 5 яиц;
  • соль;
  • перец и зелень.

Возьмите 2 спелых, средних томата, нарежьте их тоненькими дольками и выложите на горячую сковороду с антипригарным покрытием. Тушите их в течение двух минут, а в это время возьмите яйца и отделите белки от желтков. Затем белками залейте томаты, посолите и посыпьте измельченной зеленью омлет. Накройте сковороду крышкой и жарьте омлет в течение 7 минут. Вы можете каждый день на завтрак готовить вкуснейший омлет, не прилагая больших усилий на его приготовление.

Рыбные тефтели с соусом

Необходимые ингредиенты для рыбных тефтелей:

  • 1 головка репчатого лука;
  • 400 грамм рыбного филе;
  • 2 яйца;
  • 180 грамм обезжиренного йогурта;
  • зелень: петрушка, укроп, базилик;
  • соль;
  • перец.

Приготовление:

Филе рыбы нужно пропустить через мясорубку, смешать с яйцами, добавить соль, перец, нашинкованный лук. Из этих ингредиентов необходимо замесить фарш и сформировать из него небольшие шарики, которые затем нужно обжарить на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла. После обжарки, тефтели сложите в кастрюльку и тушите в течение 5 минут, добавив немного воды. В то время пока будут тушиться тефтели, возьмите чашку измельчите в нее всю зелень, добавьте йогурт, перец и взбейте блендером до образования однородной массы. Готовые тефтели нужно подавать вместе с соусом из йогурта.

Омлет с кальмарами

Необходимые ингредиенты для приготовления:

  • 200 грамм кальмаров;
  • 3 яйца;
  • Зелень;
  • соль;
  • болгарский перец.

Процесс приготовления блюда:

Кальмары опустите в кипящую воду на две минуты, для того чтобы затем с легкостью очистить их от пленки. Нарежьте кальмары полукольцами и положите их на горячую сковороду, предварительно добавив туда немного оливкового масла. Сверху кальмаров положите измельченный болгарский перец, а следующим слоем вылейте предварительно взбитые яйца. Весь омлет посолите, присыпьте зеленью, затем накройте крышкой и жарьте в течение 7 минут. Вы можете также приготовить омлет с другими морепродуктами, например, с креветками или мидиями, создавая свои рецепты новых блюд.

Салат « Белковый взрыв »

Для салата вам понадобятся такие продукты:

  • 2 яйца;
  • 100 грамм куриного филе;
  • 100 грамм кальмаров;
  • обезжиренный йогурт.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, очистите их от скорлупы, измельчите на квадратики. Отварите куриное филе до готовности, а затем измельчите его. Проварите кальмары в кипящей воде до готовности, после достаньте и остудите, нарежьте полукольцами. Смешайте все ингредиенты в чашке, добавив обезжиренный йогурт. По желанию можно добавить в салат разнообразную, измельченную зелень.

В чем секрет белковой диеты

Отказываясь от углеводной пищи, организм испытывает стресс и ощущает нехватку энергии. Поэтому, чтобы восстановить запасы, ему приходится обращаться за помощью к хранилищу глюкозы – гликогену. Для этой миссии используются жиры, которые начинают расщепляться. И тем самым запускается процесс похудения. Но не стоит забывать, что диета имеет временные ограничения. Нельзя придерживаться белкового рациона более 1 месяца, иначе энергетический запас будет пополняться за счет мышечной массы, и вместо упругого тела можно получить неэластичную и дряблую кожу.

Положительные стороны

  • Питательная – мясные продукты уменьшают голод, насыщают, дают ощущение сытости.
  • Результативная – даже при отсутствии физических занятий в течение недели можно похудеть на 5 кг.
  • Стремительная – организм с легкостью и быстротой расстается с лишними калориями.
  • Легкая – дарит бодрость, энергию и хорошее самочувствие.
  • Разнообразная и радужная – обычное питание можно превратить в кулинарное приключение.

Недостатки

  • Витаминная недостаточность – делая акцент на белковой пище, организм ощущает нехватку других полезных веществ и микроэлементов.
  • Непривычное питание (ограниченное употребление пищи, богатой клетчаткой) может способствовать возникновению запоров и других неприятных заболеваний.

Правила белкового питания

  • Употреблять можно любое нежирное мясо курицы, говядины, рыбы, а также свежие или тушеные овощи, растительное масло, яйца.
  • Сладкие, мучные, соленые, жирные и копченые продукты, картофель, приторные фрукты, гарниры – под запретом.
  • Время питания желательно установить четкое и употреблять пищу в равных количествах 5 раз в день. Не забывать поужинать до 7 часов.
  • Помнить, что вода – залог похудения, в промежутках между едой обязательно выпивать 1–2 стакана минералки.
  • Учитывать калорийность еды, не превышать 1200 калорий.

Суть диеты

Во время диеты необходимо употреблять больше белковой пищи, но исключать углеводы полностью не рекомендуется, это может навредить всему организму или обострить какие-либо хронические заболевания. Во время курса белковой диеты необходимо рассчитывать количество калорий, вы не должны употреблять больше чем расходуете. Расход калорий можно увеличить благодаря физическим нагрузкам, а уменьшить потребление, калорий можно заменив высококалорийные продукты низкокалорийными, то есть снизить энергетическую ценность пищи. Если вы будете следить за потребляемыми калориями и придерживаться основных принципов диеты, то ваше похудение станет необычайно быстрым и эффективным.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира. Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот. Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Пища, имеющая коэффициент равный 1.0, близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковой еды.

Также по теме:

  • Белковая диета для похудения
  • 72 белковых продукта для диеты Дюкана

Как часто вы едите белковые продукты?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина

Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?. 1

Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться

1. Ужинать необходимо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.

3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.

4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.

5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.

6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.

7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку.

9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не минималку в 1200 ккал, а именно норму.

10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Суп с фрикадельками

Многим худеющим почему-то кажется, что суп или слишком жирное блюдо для них, или «пустое», лишенное не только калорийности, но и пользы. На самом деле это отличный белковый ужин. Рецепты полезных и «правильных» таких блюд очень разнообразны. Например, советуем приготовить суп с фрикадельками и фасолью.

Готовим бульон на куриной косточке. Можно заменить любым овощным бульоном. Из куриного филе делаем фарш, добавляем в него немного зелени, перца и соли, вбиваем одно яйцо. Формируем небольшие шарики – фрикадельки. Закидываем их в кипящий бульон.

Теперь останется только положить в суп стручковую фасоль, немного болгарского сладкого перца, порезанного кубиками. Вкусный и сытный белковый суп готов.

Общие понятия

Думая о диете, большинство людей представляют пару листиков салата да стакан кефира, ассоциируя её с настоящим подвигом силы воли. Это – неверный подход, потому что правильная диете – это подвиг ума, способности анализировать рацион, подсчитывать количество не только калорий, но и белков с жирами и углеводами, заранее планировать, что вы съедите и не отступать от плана.

Одно из важных правил при диетическом питании:

  • От недостатка жиров страдает выработка половых гормонов, из-за чего возникают проблемы с циклом у женщин и эрекцией у мужчин
  • Негативное влияние испытывает кожа, ногти, волосы
  • Возникают запоры, а с ними – интоксикация организма
  • Необходимый минимум жиров – 0,8-1 грамм на килограмм собственной массы

Способы приготовления

При соблюдении диеты важную роль играют способы приготовления блюд. Рекомендуется:

  • Запекание (духовка, мультиварка, аэрогриль). Лучше выбирать противни в антипригарной поверхностью, чтобы не нужно было добавлять масло. Жиры в рационе нужны, но лучше набирать их из молочных продуктов, яиц, заправки салатов, орехов, семечек, где они не подвергаются нагреванию
  • Варка (плита, мультиварка)

чернослив

  • Припускание (плита, мультиварка)
  • Тушение (мультиварка, микроволновка, плита)
  • Варка на пару (пароварка, мультиварка со специальным ситом)

Рецепты блюд для белковой диеты для похудения

Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.

Суп из семги с молоком

Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.

Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.

Котлеты с сыром

Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.

Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.

Жюльен с курицей и грибами

Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.

Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.

Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.

Овощное рагу

Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.

Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.

Фаршированные кальмары

Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.

Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.

Рецепты раздельного питания блюда белковые для завтраков, промежуточных приемов пищи

Салат из фруктов

Приготовление данного салата по времени приблизительно занимает 15 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • фундук — 1 ст. л.
  • апельсин небольшого размера
  • творог — 100 г.
  • киви.

Апельсин и киви нарезают дольками. Часть орехов измельчают и добавляют в творог, часть – откладывают для гарнира. Творог выкладывают на тарелку, сверху украшают дольками фруктов, посыпают фундуком.

Изысканный завтрак для гурмана

Он готовится в течение 15 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • яблоко
  • груша
  • творог — 2 ст. л.
  • льняные семена — 2 ст. л.
  • мед — 1 ч. л.
  • мусс из миндаля — 1 ч. л.

Грушу и яблоко протирают на терке (либо используют блендер). Клубнику моют, перебирают, мелко нарезают. Льняные семена перемалывают.

Затем используют блендер или миксер для того, чтобы смешать в пюре фрукты, мед, творог, льняные семена, миндальный мусс. 

Омлет с помидорами и сыром

Для приготовления омлета понадобится около 20 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • помидор – 2 шт.
  • яйцо – 2 шт.
  • соль морская, а также травяная или ароматическая
  • лук-резанец
  • сыр – 50 г.
  • масло сливочн. — 1 ст. л.

Яйца взбалтывают и приправляют морской соли, а также ароматической или травяной. Лук-резанец нарезают мелко, сыр — маленькими кубиками, вместе с половиной лука добавляют к яйцам. Одну чайную ложку сливочного масла растапливают на сковороде, на маленьком огне выпекают омлет, снимают его и ставят в теплое место. Помидоры режут ломтиками, обжаривают на сливочном масле. В завершении кладут помидоры на тарелку, на них – омлет, сверху украшают луком.

Малина с творогом

Для приготовления данного десерта понадобится примерно 10 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • творог – 50 г.
  • малина – 100 г.
  • кунжутные зернышки или мак — 1 ч. л.
  • мед, может быть кленовый сироп — 1 ст. л.
  • ½ ч. л. сока лимона
  • минеральная вода.

Творог смешивают с кленовым сиропом (или медом), лимонным соком. Затем добавляют малину к творогу. Получившуюся массу размягчают минеральной водой, сверху посыпают кунжутом или маком.

Фрукты с расплавленным сыром

Для приготовления фруктового блюда потребуется 10 минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • расплавленный сыр – 100 г.
  • фрукты, которые выращены в сезон (к примеру, яблоки, клубника, малина, груша, персики, кроме фиников и бананов) — 150 г.

Фрукты режут мелкими кусочками и смешивают с расплавленным сыром.

Фруктовый кефир

Для приготовления кефира понадобится десять минут.

Необходимые составляющие для одной порции:

  • фрукты (1-2 персика или апельсин, либо горсть клубники, малины, смородины – на выбор).
  • кефир – 250 г.

Персики помыть, порезать, довести до состояния пюре в блендере или миксере. Постепенно добавлять в кефир и смешивать.

Диетическая кухня друг худеющих

Диетические блюда для похудения – это оптимальный вариант сбросить лишние килограммы, питаясь при этом вкусно и с пользой для организма. Такое питание обеспечивает организм веществами, необходимыми для полноценного функционирования. Психика не будет подорвана, здоровье сохранится, а уменьшение жировых отложений порадует. Килограммы медленно, но надежно, будут таять.

Неправильные мысли о диетическом питании

В представлении многих людей диетическое питание – это абсолютно безвкусная еда, которую приходится проглатывать с большими мучениями. Это в корне неверное представление. Диетическое питание предполагает меню, состоящее из блюд с ограниченной калорийностью. Такая пища не только является здоровой и вкусной, но и доставляет истинное гастрономическое удовольствие.

Диетическое питание и калории

При употреблении диетической пищи соблюдается одно важное и простое правило: калорий тратится больше, чем потребляется. Диетические блюда на каждый день действительно помогут сбросить вес!

Диетические блюда на каждый день действительно помогут сбросить вес!

Конечно, придется заняться арифметикой и посчитать калории. Уверяем Вас, это совсем не сложно. Информация о калорийности различных продуктов вполне доступна каждому. Без труда ее можно найти в Интернете. Некоторые рецепты малокалорийных блюд для похудения имеют даже расчет калорийности. А калькуляторы рецептов, представленные на многих сайтах диетического питания, позволяют выполнить оптимальный расчет калорийности и организовать для себя индивидуальное сбалансированное меню из диетических блюд.

Способы приготовления диетических блюд

Диетическая пища несколько ограничивает способы приготовления еды. Абсолютно неприемлемы варианты предполагающие обжаривание, в том числе, во фритюре. Но современная бытовая техника для кухни позволяет готовить изысканные блюда другими способами.

Очень вкусно и, к тому же, с минимальными затратами можно приготовить диетические блюда в мультиварке. Продукты, в основном, обрабатываются паром, тушатся. Также можно разнообразить меню множеством салатов из свежих овощей и фруктов. Показана и морская кухня. При правильном подходе вкусные диетические блюда сделают Ваш стол праздничным!

Рецепты белковых блюд на растительной основе

 

Здоровая диета, на растительной основе полна клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Не удивительно, что она связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раковыми заболеваниями”, говорит диетолог Шарон Палмер.

Хорошая новость заключается в том, что вы не теряете вашу мышечную массу от такой диеты. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы и питательных веществ при употреблении пищи растительного происхождения.

В этом числе продукты богатые белком, такие как чечевица, горох, бобы, орехи и семена. При этом, в течении дня добавляя к основному рациону пищи белковые коктейли или смузи, вы можете увеличить потребление белка. Важно также помнить, что даже зерна и овощи помогают внести свой вклад в ваш ежедневный рацион.

 

Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри

 

 

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

Приготовление: 20 минут

 

Ингредиенты:
  • 3 чашки французский зеленой чечевицы
  • 4 стакана воды
  • 2 чайные ложки овощного бульона
  • 4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
  • 1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам
  • 2 средних лука-шалот, мелко нарезанные
  • 1 пучок нарезанной свежей петрушки
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 чайные ложки дижонской горчицы
  • 2 столовые ложки красного винного уксуса
  • 1 чайная ложка прованских трав
  • свежемолотый черный перец, по вкусу
  • 1 средний зубчик измельченного чеснока
  • щепотка морской соли, по желанию

 

Инструкция:

1. Поместите чечевицу в кастрюлю с водой и бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.

2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большую миску. Поставьте остывать на 30 минут.

3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.

4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.

5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм

Гамбургер с черными бобами

 

 

Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.

Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца приготовления: 35 минут

 

Ингредиенты:
  • 2 банки черных бобов, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке
  • 1 чашка панировочных сухарей
  • 1/4 чашки нарезанного лука
  • 4 зубчика чеснока, измельченного
  • 1/4 чашки замороженных кукурузных зерен, разморозить
  • 2 столовые ложки сладкого перцы, крупно нарезанного
  • 1 яйцо
  • молотый красный перец 1/2 чайной ложки
  • 2-3 чайные ложки острого соуса
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 4 булочек для гамбургеров
  • Дополнительные начинки: сыр, авокадо, салат, помидоры, лук

 

Инструкции:

1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острого соуса, перемешайте.

2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.

3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.

4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расплавился.

5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)

 

Информация о пищевой ценности (на порцию – без булочки)

Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;

 

Салат из киноа, капусты кале и груши

 

 

Смешав капусту кале, грецкие орехи и сыр из козьего молока, вы получите 15 граммов белка на порцию.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

 

Ингредиенты:
  • 1 чашка киноа
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 2 чашка куриного бульона
  • 3 листа капусты
  • 2 груши, нарезанные кубиками
  • От 8 до 12 чайных ложек меда с горчицей
  • 1/4 чашки грецких орехов, слегка поджаренных
  • 2 горсти натертого козьего сыра
Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней кастрюле. Добавьте 1 чашку киноа, обжарьте до темно-коричневого цвета. Добавьте бульон и варите согласно инструкции на упаковке.

2. Разделите равномерно на 4 чаши, до полного остывания.

3. После охлаждения, добавьте капусту и груши; перемешайте с небольшим количеством заправкой.

4. Посыпьте грецкими орехами и козьим сыром.

5. Приятного аппетита!

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 369; Всего жиров: 14,2 г; Насыщенные жиры: 4,1 г; Белки: 14.9 г Углеводы: 47,8 г; Сахар: 11 г; Холестерин: 14.8 миллиграмм; Натрий: 255,6 миллиграммов

Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле

 

Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают вам похудеть и долго оставаться в форме.

Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

 

Ингредиенты:
  • 1 столовая ложка масла авокадо
  • 2 чашки предварительно приготовленной чечевицы
  • 1 небольшой сладкий лук, мелко нарезанный
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1 чайная ложка молотого красного перца
  • 1/4 чайной ложки молотого черного перца
  • 1/3 чайной ложки соли, или по вкусу
  • 1/4 чашки воды
  • 3 маленьких авокадо
  • 1 чашка сыра фета
  • 8 хрустящих тако
  • Дополнительно, для сервировки: Рубленый салат, нарезанный помидор, кинза, острый соус
Инструкции:

1. Разогрейте большую сковородку на среднем огне, затем добавьте масло и порезанный лук, помешивайте, пока лук не смягчает, около 2 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и перемешайте. Затем добавьте тмин, молотый красный перец, соль и воду. Поставьте на медленный огонь, пока будете готовить авокадо, фету, гуакамоле.

2. Очистите авокадо и поместите в миску среднего размера. Размехчите авокадо вилкой, затем добавьте оставшийся нарезанный лук и сыр фета, хорошо перемешивая.

3. Выложите чечевицу в тако, добавив авокадо с фетой, гуакамоле.

 

Информация о пищевой ценности (одной порции – размер порции: 2 тако)

Калории: 402; Всего жиров: 20 г; Белок: 14 г; Углеводы: 35 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 граммов

 

Салат из эдамаме и киноа

 

 

Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.

Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

От начала до конца: 30 минут

 

Ингредиенты:
  • 1 чашка киноа
  • 2 чашки воды
  • 1 чашка эдамаме
  • 1/2 чашки тонко нарезанного редиса
  • 4 зеленого лука, тонко нарезанного
  • 1/3 чашки нарезанной петрушки
  • 2 столовые ложки измельченной мяты
  • 1/4 чашки красного лука, тонко нарезанного
  • Для соуса
  • сок 1 лимона
  • 1 большой зубчик чеснока, измельчить
  • 1 столовая ложка красного или белого винного уксуса
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 2 столовые ложки измельченной мяты
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/4 чайной ложки черного перца
Инструкции:

1. Поместите киноа в сито с мелкими отверстиями и промойте под проточной водой. Высыпьте киноа в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите в течение 15 минут.

2. В это же время, подготовьте эдамаме, нарежьте лук, редис, петрушку и мяту и пересыпьте их в большую миску.

3. В небольшой миске, добавьте все ингредиенты для соуса и перемешайте.

4. Взбейте киноа вилкой и добавьте его к овощам. Добавьте соус и перемешайте.

 

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 226; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белки: 7 г: Углеводы: 23 г; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 213 миллиграмм

⇒ ЕЩЕ 5 ВКУСНЕЙШИХ БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

В продолжение темы:

белковые рецепты,диетические белковые рецепты,рецепты белковых блюд

How to Green | Источники растительного белка: обзор рецептов

Протеин – это настоящий строительный материал для наших клеток и один из главных компонентов, необходимых нам для здоровья и правильного функционирования всех систем организма. Есть мнение, что на вегетарианской диете трудно потреблять достаточное количество белка, но на самом деле это заблуждение: при грамотно выстроенном рационе недостатка в этом микроэлементе не будет. Недавно мы рассказывали вам о богатых растительным белком продуктах, а в сегодняшнем обзоре собрали рецепты вкусных блюд с ними.

Поке по-азиатски

Хотя соя и имеет неоднозначную репутацию среди нутрициологов, мы в How to Green придерживаемся мнения, что разумное количество качественного продукта принесёт организму пользу. Ведь соя богата полноценным растительным белком и многими другими ценными веществами, а вот употреблять её лучше всего в ферментированном виде – например, в виде темпе в этом вкусном азиатском поке, приготовленном по рецепту Натальи Ермолаевой, су-шефа вегетарианского Verde Café. Кстати, в этом блюде темпе сочетается с проростками фасоли маш, также невероятно богатым на протеин продуктом. Рецепт – здесь.

Тунец с мисо-маслом

Другим видом ферментированной сои является мисо – продукт, приготовленный либо из чистой сои, либо из смеси сои с крупами. Для пескетарианцев Глен Баллис, шеф-повар ресторана Cutfish, придумал с мисо вот такое вкусное блюдо: тунец на гриле со шпинатом и нори. На приготовление этого сытного полезного ланча у вас уйдёт всего 15 минут, а вкус вас очень порадует сочетанием рыбы с лимонной заправкой и мисо-маслом. Рецепт тунца находится здесь.

Грибы с баклажанами мисо

Так как мисо в первоначальном виде имеет форму пасты, использовать его в кулинарии можно множеством разных способов: для приготовления супов, соусов, даже масла. Или же можно, просто разбавив пасту водой, полить ей мягкие запечённые баклажаны, как делают в ресторане Saxon&Parole. Дополняется блюдо тонкими слайсами вёшенок, кинзой и соусом понзу – и так всего за 5 минут у вас на тарелке готово красивое и очень полезное вегетарианское севиче! Подробный рецепт ищите здесь.

Суп из брокколи с тхиной

Возможно, мало кто знает, но растительным белком также богаты зелень и зелёные овощи. Причём этот белок легкоусвояемый, что помогает организму быстрее его перерабатывать в нужные микроэлементы. Конечно, концентрация его в зелени меньше, чем в животных продуктах, однако значительное употребление разных овощей поможет вам получать большинство необходимых веществ. Одним из растительных рекордсменов по содержанию белка является брокколи, из которой можно приготовить вкуснейший тёплый суп по рецепту поваров ресторана марокканской кухни Nofar. Идеально для осени! Рецепт супа – здесь.

Быстрый салат с ростками

Как мы уже упоминали, большое количество протеина можно получить, приготовив блюдо с хрустящими проростками. Если хочется быстро перекусить чем-то лёгким, ваш выбор – простейший зелёный салат с морковью, огурцом и проростками подсолнуха. Придумал такой салат Камель Бенмамар, концепт-шеф ресторана Crabber, а проростки для него, конечно же, будет лучше всего приготовить самим. Как это сделать правильно, а потом приготовить с ростками салат, мы рассказываем в этом рецепте.

Тофу с бамбуковыми ростками и грибами

Тофу – ещё один вид ферментированной сои, который можно использовать для приготовления разных блюд. Например, вот такого блюда в азиатском стиле, представляющего собой обжаренного в панировке тофу, грибов шиитаке и проростков бамбука. Получается ароматный, тёплый и питательный обед, который готовится всего за 15 минут. Правда, придётся заранее найти бамбуковые ростки: они продаются в консервированном виде в крупных супермаркетах. О том. Как приготовить тофу с грибами по рецепту Николая Хрусталёва, шеф-повара ресторана «Маркет», читайте здесь.

Малайзийский суп с тофу, ростками и лапшой из цукини

Как бы мы ни любили лёгкие и свежие блюда, наиболее подходящим и полезными в холодное время года является суп. Он согревает изнутри и дарит сытость надолго, особенно если приготовлен он из полезных питательных продуктов. Если вы при этом любите всё необычное, попробуйте сделать себе вот такой малайзийский суп с тофу и ростками по рецепту от ресторана КМ20. Неординарность супа – в бульоне, который традиционно готовится несколько часов. Если есть время, почему бы не поэкспериментировать! Как упрощённый вариант, овощной бульон можно просто смешать с кокосовым молоком. Подробный рецепт – тут.

Чечевица с вялеными томатами

И конечно же, незаменимым источником не только протеина, но и множества других полезных веществ для вегетарианцев являются бобовые. Чтобы избежать возможных неприятных ощущений и газообразования от употребления некоторых видов этих культур, мы предпочитаем готовить блюда с простой чечевицей или мунг-дал. Один из вариантов вкуснейшего и полезного сытного обеда – отварная зелёная чечевица с вялеными томатами по рецепту Виктора Гримайло, шеф-повара ресторана «Чайковский». Только подготовить чечевицу необходимо будет заранее, замочив её на несколько часов в воде. Рецепт блюда вы найдёте по этой ссылке.

Рагу из чечевицы

Если хотите приготовить что-нибудь интересное и более сложное, возьмите на заметку рецепт рагу из чечевицы, моркови и вёшенок от ресторана «Гранд Европейский Экспресс». Это рагу не только полезное, но и очень сытное, однако при этом совсем не содержит пустых калорий и лишних жиров. А вкус у него очень необычный: основные ингредиенты в сочетании с мёдом и ароматным луковым соусом создадут у вас на тарелке настоящее ресторанное блюдо! Здесь вы узнаете, как его приготовить.

Паштет из зелёной чечевицы

А одним из самых необычных способов приготовить чечевицу будет сделать из неё... паштет. По желанию зелёную чечевицу можно заменить на жёлтую или красную, а грибной бульон (как в этом рецепте от Алексея Беседина, бренд-шефа сети ресторанов итальянской кухни Il Forno) – на овощной. Такой паштет станет классным вариантом полезной закуски для дружеских или семейных посиделок, а подавать его можно с палочками из овощей, кусочками хлеба или любимыми крекерами. Как приготовить такой паштет, вы узнаете по этой ссылке.

Теперь у вас есть целых 10 вариантов блюд, которые помогут вам включить в рацион больше растительного белка. Приятного аппетита и интересных экспериментов на кухне! А если вы уже успели приготовить какие-то из этих блюд, расскажите нам о своих впечатлениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *