С чего правильно начинать худеть: Как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая инструкция – Как начать худеть и взять себя в руки

С чего начать похудение правильно — 10 советов, которые помогут избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья

Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения.

С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов

1. Ешьте овощи каждый день

С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.

2. Создайте дефицит калорий

Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.

3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод

Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.

4. Наедайтесь не до конца

Вспомните, как часто вы ели последние крошки не потому, что голодны, а потому что жалко оставлять? Привычка все доедать заставляет огромное количество людей переедать. Во время обеда и ужина следите за своими ощущениями и останавливайтесь сразу, как только почувствуете насыщение. Чтобы на тарелке не оставалась еда, кладите себе меньше обычного.

5.Сделайте фотографию в начале похудения

Поверьте, многие делают фото «до и после» не ради подписок и лайков. Визуальные изменения фигуры вдохновляют каждого двигаться дальше. Так что снимок перед стартом — это то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях.

С чего начать похудение девушке и женщине правильно — регулярно занимайтесь кардио и делайте силовые упражнения.

6. Займитесь кардио

Обычное кардио хорошо сжигает калории, но, чтобы максимизировать тренировки, выполняйте интервальные занятия высокой интенсивности. Особенно они эффективны для уменьшения жира на животе. Тренировка должна занимать не более 45 минут, включая разминку. Регулярность — 3−4 раза в неделю.

7. Балуйте себя несколько раз в неделю

Не отказывайтесь от любимой еды полностью. Мини-порции чизкейков, несколько долек темного шоколада или бокал вина избавят вас от возможных срывов и перееданий.

8. Делайте силовые тренировки

Для снижения веса и увеличения мышечной массы повторяйте несколько раз в неделю интенсивные силовые тренировки. Чем больше у вас будет мышц, тем эффективнее вы будете сжигать лишние калории в течение всего дня.

9. Пейте больше воды

Некоторые путают жажду и голод. Чтобы избежать этого, выпивайте примерно 2−3 литра воды в день.

10. Высыпайтесь

Исследования доказывают, что сонные люди едят больше, чем активные и бодрые. Также организм, которому не хватает сна и отдыха, быстрее накапливает жир. Так что не пренебрегайте здоровым сном и релаксацией.

Начните правильно питаться и займитесь спортом. Необязательно мучить себя тренажерным залом — запишитесь на плавание, начните ходить по утрам или бегать.

С чего начать похудение в домашних условиях, пошаговая система: похудеть женщине —

С чего начать похудение в домашних условиях женщине: советы диетолога

Каждую уважающую себя девушку/женщину должно заботить то, как она держится и выглядит. Как правило, ухоженный приятный внешний вид после похудения заметен. В наибольшей степени он зависит от красивого подтянутого тела.

Как бы ни хотелось изменить этот факт, но без усилий, «по волшебству», добиться успехов в похудении не получится. Прежде всего, залог гармоничного веса и утонченного силуэта – это сила воли, желание и работа над собой. С чего начать похудение? Убедите себя начать жить здоровым образом жизни.

Благодаря такой установке вы и увидите преображение, и почувствуете его.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iv_QwSSAJ8M

Чтобы результаты похудения были быстрыми, эффективными необходимо подходить к данному вопросу комплексно. Как легко похудеть и с чего же начать похудение? Естественно, первым шагом к фигуре своей мечты будет правильно пересмотреть свой рацион.

Здоровое питание – основное правило совершенствования тела и здоровья. Во-вторых, при похудении просто необходимы физические нагрузки. Вряд ли кому-то захочется после снижения веса увидеть обвисшую дряблую кожу.

Мышцы при похудении нужно привести в тонус! Плюс процесс действительно пойдет быстрее.

Зарубите себе на носу: не смейте отлынивать! Не поощряйте себя кусочком торта или пирожным за то, что «весь день не съела ничего вредного, я – молодец». Каждый достигнутый результат нужно поддерживать, далее – закреплять.

В дальнейшем вы увидите, что не возвращаетесь к тому же весу, а фигура становится все лучше. Даже когда на весах вы увидите те самые заветные цифры, это вовсе не означает, что работа над собой окончена, можно возвращаться к любимым сдобным булочкам или жареным котлетам.

С этого момента спорт и правильное питание – ваша религия.

Отдавать занятиям спортом предпочтительно утренние и вечерние часы. Приучите себя делать зарядку после пробуждения – это еще придаст вам заряд бодрости и хороший ритм на день. Очень хороший способ похудеть и заставить работать все тело – прыгать через скакалку, бегать.

Если у вас нет времени делать это по утрам, то занимайтесь бегом в вечернее время. Выходите на площадку возле дома, увлекитесь пробежками. Когда мышцы уже разогреты, хорошо сделать небольшую растяжку вроде той же утренней гимнастики.

Тренируйтесь постепенно, не стоит сразу же изнурять себя тренировками.

Совет!

Если в домашних условиях не получается сбросить лишний вес, есть другое верное средство – спортивный зал. Персональный тренер расскажет, как правильно бегать, чтобы похудеть, используя беговую дорожку.

Ваш лучший помощник создаст грамотную персональную программу тренировок, составит индивидуальную диету. Спросите о наличии орбитрека – это современный универсальный тренажер, заставляющий работать все группы мышц.

Запомните: в какое время суток вы бы не занимались, главное это делать регулярно! Посещайте занятия по расписанию –результат не заставит себя ждать.

Организм мужчины и женщины после 30, 40 и 50 лет значительно отличается от юного. В таком возрасте будет опасно сидеть на жестких диетах или прибегать к голоданию. Чрезмерные тренировки тоже могут нанести вред здоровью.

При таком режиме происходит очищение организма от шлаков, потеря в весе.

Чтобы «услышать» свой организм, перейти на здоровый образ жизни, необходимо хорошо разбираться в полезных продуктах. Чем важен процесс похудения? Рассматривайте его как не только средство для достижения заветной фигуры, но и оздоровление всего организма человека.

Узнайте, как снизить вес в домашних условиях. Просмотрите полезные советы диетологов, которые расскажут об основных правилах похудения. Вы узнаете, как убрать живот, как без стресса перейти на здоровое питание.

Сохраните желательный вес после похудения, не возвращаясь к лишним килограммам.

See also:

Рацион на неделю для снижения веса

Следуя советам диетолога, легко получится упорядочить рацион, отвечающий всем требованиям. Полезное меню позволит запустить процесс сжигания жира, сохранить результаты и значительно улучшить самочувствие.

Если есть сомнения, что получится справиться с непростой задачей самостоятельно, лучше нанести визит врачу. Медицинская консультация поможет ознакомиться с принципами пп для похудения, советами диетолога, меню, которое позволит за короткое время наблюдать эффективное сжигание жировых отложений.

Не беда, если нет возможности на посещение врача, благодаря советам диетолога уже давно составлено немало меню, схемы которых легко использовать дома. Не обязательно строго придерживаться списка блюд — разрешено немного экспериментировать исходя из личных вкусовых предпочтений. Главное — не злоупотреблять калорийностью.

Меню диеты от диетолога на неделю:

	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка (следуя рекомендациям диетолога, лучше крупу с вечера запарить кипятком), овощи на пару или гриле, фруктовый компот	Яблоки (не больше 2 шт.)	Борщ с кусочками говядины (приготовить на пару), овощная нарезка	Кефир	Стейк трески (запечь с неострыми пряностями в фольге), апельсин, кефир
Вторник	Овсянка (подать с несладким фруктовым вареньем), чай (сахар добавлять не рекомендуется)	Банан (сделать пюре без сахара)	Суп из грибов, салат (капуста, томаты, редис, заправить маслом оливы и соком лимона), кусочек куриного филе (приготовить на пару)	Творожная масса, питьевой йогурт	Простокваша или ряженка
Среда	Спагетти (только из пшеницы твердых сортов), подать с творожной массой, зеленый чай	Банан (разрешено подать с кусочком черного шоколада)	Куриный бульон с хлебцами, фруктовая или овощная нарезка	Коктейль из морских продуктов	Молоко (нежирное, добавить ложку меда) с творожной запеканкой
Четверг	Отварной бурый рис, овощная нарезка (сбрызнуть соком лимона, маслом оливы)	Грецкие орехи (перетереть, добавить мед)	Щи (нежирные), кусочек нежирного мяса, печеная картошка со свежими огурцами	Йогурт питьевой	Яйца (отварить), подать с тостами, кусочком твердого сыра
Пятница	Отварная картошка, салат из морковки (добавить пропущенный через пресс чеснок)	Грейпфрут	Нежирное мясо (курица или кролик), потушить с овощами, молочный несладкий суп	Кефир	Перетертый творог (улучшить вкус джемом)
Суббота	Чечевица (подать с отварной или запеченной рыбой), чай с галетами	Персики	Овощной салат (заправить нежирной сметаной или маслом оливы), уха с кусочками речной рыбы	Питьевой йогурт	Овощная нарезка (томаты, огурцы, зелень), филе курицы (приготовить на гриле)
Воскресенье	Капуста (потушить с луком на сковороде, добавить немного масла оливы)	Фруктовая нарезка (заправить несладким домашним йогуртом)	Суп с овощами, отварное филе курицы с фасолью (тушить с томатным соусом)	Кефир	Творожная масса (добавить частички фруктов или ягоды)

Если заранее разобраться, что говорят диетологи о правильном питании, особых сложностей с рационом не возникнет — достаточно выделить время на составление меню и следовать рекомендациям врачей. Результаты порадуют уже через несколько недель — фигура начнет приобретать подтянутые соблазнительные линии, которые сохранятся длительное время, особенно если не возвращаться к прежнему меню.

Физические упражнения

Только с помощью спорта можно действительно начать сбрасывать килограммы. Это не значит, что стоит начинать с бега на два километра или 50 приседаний за один подход. Здесь действует тот же принцип, что и с водой и пищей: начинайте с малого, не перенапрягайте ваше тело, дайте ему адаптироваться. Конечно, физические нагрузки должны быть ощутимыми: не останавливайтесь, пока не почувствуете предельное напряжение мускулов (за исключением ситуаций плохого самочувствия).

Занятия спортом обязательно должны быть систематичными, иначе эффекта не будет.

Можно составить график и четко ему следовать. Лучше всего делать упражнения через день, то есть трижды в неделю.

Принцип занятий спортом – нагрузка на все группы мышц. Если вам хочется получить узкую талию, нельзя игнорировать упражнения для ног и спины. Преобразование форм возможно только в комплексе

Поэтому стоит обратить внимание на упражнения:

1. Для пресса: можно поднимать ноги или туловище, а также скручивания.
2. Для ног: подниматься на носочках, прыгать, делать выпады, приседать.

3. Для рук и спины: отжиматься (можно с колен), работать с гантелями.

Важно, что похудение после 50 лет или при большом весе требует осторожности в упражнениях – не следует бегать для похудения, это может негативно сказаться на суставах. Лучше отдать предпочтение мягким видам спорта:

• плаванию,
• гимнастике,
• аэробике,
• пилатесу.

Вне зависимости от того, какие физические нагрузки вы получаете, необходимо добавлять элемент ходьбы пешком: при возможности заменяйте таким способом проезд в общественном транспорте. Это позволяет сжигать калории незаметно для себя самой, без особенных стараний и напряжения.

Стоит помнить, что занятия спортом необязательно предполагают походы в платный спортзал: этим можно без проблем заниматься дома, нужно только суметь себя контролировать и не сдаваться через неделю или две.

Обратите внимание на упражнения http://woman-l.ru/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/ для тонкой талии

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

Еще несколько советов от «Зожника» — с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AQPdxlxa3oU

Худейте правильно с fordiets.ru

Необычные советы диетолога Маргариты Королевой

Бывает, что сладкоежки иногда срываются и отводят душу тортами, пирожными. Ничего страшного. Если такое случилось, особенно в праздник, когда много соблазнов, компенсируйте срыв разгрузочным рисовым днем.

Сварите бурый рис (1 стакан) и разделите его на 5-6 порций, которые будете принимать в течение дня. В помощь рису – 2,5 л. воды.

Такая разгрузка выведет излишки жидкости и остатки пищи, застрявшие в кишечнике после праздников.

• Если нестерпимо хочется сладенького, отправляйтесь в ванну и почистьте зубы мятной пастой. Желание уйдет.
• Чтобы усилить пищеварение, после каждого обеда съедайте 2 дольки грейпфрута.
• Запеченное или сваренное мясо можно есть без боязни. Даже если порция окажется больше обычной, вы не потолстеете.
• После еды не усаживайтесь в кресло, а займите себя домашней работой или хотя бы походите. Пока вы стоите – жир не завяжется.
• Приправляйте кофе корицей. Она усиливает сжигание жиров.

Правильные упражнения для похудения

Чтобы расходовать накопленный жир и поступающие с пищей углеводы, без физической нагрузки не обойтись. Занимайтесь три раза в неделю, делая три подхода каждого упражнения по 15-20 раз. Начинайте тренироваться с разминки, которая подготавливает тело к работе, а заканчивайте заминкой, чтобы нормализовать сердцебиение. Для тех, кого интересует, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть, стоит учитывать, что выполнять упражнения необходимо в быстром темпе

Важно нагружать следующие мышцы: ноги, спину, плечи, руки и грудные мышцы, а пресс в самом конце

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Для домашних тренировок, направленных на избавление от лишних килограммов, идеально подходит универсальное статическое упражнение – планка. Во время ее выполнения в работу вовлекаются практически все мышцы. При регулярных тренировках живот станет плоски, укрепится позвоночник и подтянутся ягодицы и бедра. Необходимо знать технику выполнения упражнения, чтобы тренировки были эффективными.

Планка для похудения живота выполняется из упора лежа, касаясь пола только ладонями и ступнями. Руки поставьте под грудью и держите их ровными. Тело должно быть прямым, взгляд направьте перед собой, а шею вытяните

Важно контролировать, чтобы в пояснице не было прогиба. Во время нахождения в планке постоянно держите пресс в напряжении

Можно выполнять и другие вариации этого упражнения.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Если человек хочет справиться с лишним весом, то без кардионагрузки не обойтись, поскольку она способствует эффективному . Прыжки на скакалке увеличивают силу ног, прокачивают пресс и мышцы рук. Похудение со скакалкой помогает усилить лимфоток, что избавляет от целлюлита. Происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, налаживается работа ЖКТ и развивается кровоток. Люди, которых интересует, как правильно похудеть при помощи прыжков на скакалке, должны знать некоторые особенности тренировки.

1. Для результата прыгать необходимо три раза в неделю, тратя на тренировку сначала 15 мин. и постепенно повышая время до 45 мин.
2. Сначала прыгайте медленно, а затем, увеличивайте интенсивность, что позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
3. Во время прыжков держите локти рядом с корпусов, вращая скакалку исключительно запястьями.
4. Спину нужно держать в прямом положении, а взгляд направляйте вперед.
5. Приземляйтесь только носками, а вот пятки не должны касаться пола.

Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть?

Многие с самого детства крутят обруч в качестве развлечения, но если приобрести специальный хулахуп и заниматься, соблюдая правила, то можно избавиться от лишних килограммов. задействуют много мышц, улучшают кровоток, осуществляют массаж и нормализуют работу пищеварительной системы

Важно знать и учитывать некоторые особенности тренировок с хулахупом, чтобы запустить процессы похудения

Крутить обруч можно спустя пару часов после еды и за час до нее.
Еще один совет, как похудеть правильно и быстро при помощи хулахупа – заниматься необходимо не меньше получаса. Если вы раньше не крутили обруч, тогда начинайте с 10 мин

и постепенно увеличивайте время.
Во время вращения ставьте ноги максимально близко друг к другу, поскольку это повышает напряжение в мышцах.
Важно не задерживать дыхание, поэтому дышите глубоко.
Не болтайте тело и держите его напряженным во время тренировки.

Как правильно делать приседания для похудения?

Чтобы стать обладательницей стройных ног и упругих ягодиц, без приседаний не обойтись. Помогает это упражнение ускорить протекание обменных процессов и расход жировых отложений. С его помощью укрепляются мышцы, создавая красивый рельеф. Выполнять упражнение необходимо регулярно, но не ежедневно

Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно выполнять приседания для похудения

Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, чтобы бедра достигли параллели с полом. В конечной точке следует задержаться, а затем, неспешно вернуться в ИП.
Опускаясь вниз, делайте вдох, а поднимаясь, выдох.
Нужно держать мышцы пресса в напряжении

Спина должна быть постоянно ровной.
Важно во время движения вниз не отрывать пятки и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Колени нельзя сводить и выворачивать наружу.

Пошаговый алгоритм, который позволит вам наладить правильное питание и приучить себя к разумному рациону.

Советы диетолога Алексея Ковалькова об углеводах

Тем, кто еще не выбрал, как похудеть – советы диетолога Ковалькова помогут сделать это постепенно, без нагрузки на организм. Алексей разработал методику питания, в которой нет продуктов с высоким гликемическим индексом.

Именно они, по мнению врача, содержат вредные углеводы, провоцирующие ожирение. Его программа питания растянута более чем на год и состоит из четырех этапов перехода к правильной пище.

На первом этапе диетолог вводит «строгий режим», т.е. убирает из рациона не только все сладости, но даже их заменители – фрукты, мед. Исключаются также высокоуглеводистые овощи – картофель, морковка, кукуруза, свекла, молочные и мясные продукты, рыбные блюда. Остаются овощи, бобовые и некоторые злаки.

На этом этапе все советы диетолога Ковалькова выполнять достаточно непросто, ведь организм будет сопротивляться перестройке питания. Поэтому его надо переключать с помощью физической нагрузки.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/24GJhdaq3G8

Лучший вариант – ходьба в течение часа. На втором этапе диетолог добавляет в меню рыбу, мясо и молочную продукцию. На третьем – крупы и красное вино. Последний этап – вводятся растительные жиры.

Изучив советы диетологов как сбросить вес, вы сможете выбрать наиболее выгодный для себя режим питания, при котором не придется голодать, но вес все равно будет сбрасываться.

Шаг первый — анализ

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно. Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания. Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0mrVNwzxhzs

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Похудение: советы диетологов как есть и не толстеть

Организация питания содержит много тонкостей, каждая из которых, на первый взгляд, может показаться несущественной. Но в сумме они складываются в единую картину, которая медленно и уверенно ведет к идеальному весу.

Дробное питание. Ешьте часто, маленькими порциями, не допуская возникновения зверского аппетита. Перерывы между едой должны составлять около 3 часов. Не терпите голод, и лучше съешьте половину яблока или огурец.

Ваше меню должно состоять наполовину из овощей, на четверть – из белков (мясо, рыба), и еще на четверть – из зерновых или круп.

Не ешьте на ходу. Даже если вы решили просто слегка перекусить, обозначьте это как прием пищи – сядьте за стол, и не спеша съешьте яблоко. Перекус на ходу или между делом не фиксируется мозгом, как прием пищи.

фото с сайта http://antiloh.info/

Ешьте медленно, с перерывами. Для тех, кто ищет способ как похудеть, советы диетологов предлагают следующую хитрость: через пару минут после начала еды отложите вилку на минутку, и повторяйте этот ход на протяжении всей трапезы. Так вы дадите время нервной системе на проведение импульсов, сигнализирующих о насыщении, и избежите переедания.

Отмеряйте порцию. В идеале следует готовить еду ровно на один прием, чтобы не было соблазна положить себе добавку. Но даже если вы готовите с запасом, кладите еду на тарелку, а остальное – убирайте в холодильник. Практика шведского стола, с возможностью добавлять небольшие порции губительна для вашей фигуры.

Не забывайте о разгрузочных днях. В понедельник, после выходных, или в четверг, перед ними, заведите правило устраивать разгрузочный день. Это может быть яблочный, рисовый, томатный, кефирный, гречневый вариант, по вашему желанию. Психологи говорят, что краткосрочные ограничения переносятся легче, чем перспектива длительного отказа от чего-либо.

Последний раз ешьте за 3 часа до сна, не раньше, и не позже. В данном случае советы диетолога, как правильно питаться, основываются на скорости биологических процессов. За 3 часа пища успеет полностью перевариться, и ночью не будет беспокоить вздутие или газообразование. В то же время, питательные вещества еще не будут полностью усвоены организмом, а значит нервная система не будет подавать сигналы о голоде, и вы спокойно заснете.

фото с сайта http://medvoice.ru/

Учитывая, что здоровое питание подразумевает перестройку пищевого поведения навсегда, будьте честны с собой. Маловероятно, что вы больше никогда не будете есть сладости, поэтому иногда балуйте себя крошечным кусочком любимого десерта. Самое сложное в такой ситуации – остановиться после небольшого количества. Если ваша цель – правильное похудение, советы диетолога имеются и на этот случай. После того, как вы съели, к примеру, мороженое, прополощите рот чистой водой, чтобы смыть остатки сладости со вкусовых рецепторов языка. Именно раздражение рецепторов не дает остановиться после первого кусочка тортика.

Основы правильного питания для похудения

Краткосрочные диеты не позволяют достичь хорошего результата и удержать его длительное время. К тому же после их окончания потерянные килограммы возвращаются

Есть определенные правила, которые помогают изменить свои предпочтения в еде и перейти на здоровое питание, что важно для борьбы с лишними килограммами. Правильное похудение базируется на нескольких основных принципах диетологии

1. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы получать все полезные вещества.
2. Отдайте предпочтение дробному питанию, дополнив три основных приема пищи двумя перекусами.
3. Еще одно правило для тех, кого интересует, как правильно похудеть – выбирайте здоровые способы готовки и откажитесь от жарки.
4. Исключите из рациона пищу, в которой есть быстрые углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Многие люди совершают серьезную ошибку, отказываясь от утреннего приема пищи, но это противопоказано для желающих похудеть. Завтрак необходим для получения энергии, а еще он дает чувство насыщения на определенное время, чтобы в течение дня не есть много. Он является самым сытным приемом пищи. Идеальный завтрак при правильном питании для похудения – смесь сложных углеводов, клетчатки, белков и небольшого количества жира. Есть определенный перечень продуктов, подходящих для утреннего приема пищи.

Каши
. Прекрасный источник сложных углеводов

Важно отказаться от каш быстрого приготовления.

Яйца. В состав входит много белка, который насыщает и дает энергию

Желтки не являются полезными, поэтому можно съесть одно целое яйцо и один белок.

Молочные продукты
. Для тех, кого интересует, как правильно похудеть, рекомендуется для завтрака выбирать нежирный творог, кефир или йогурт.

Хлеб грубого помола
. Любителям бутербродов следует остановиться на этом варианте. В качестве дополнения выбирайте творожный сыр, кусочки курицы и овощи.

Правильный обед для похудения

Ученые определили, что в период с 12 до 15 ч. происходит активный процесс выработки ферментов, которые важны для поддержания организма во второй половине дня. Диетический обед должен на 80% состоять из белка, например, мяса птицы, нежирной рыбы или бобовых продуктов. Рекомендуется включить в меню и порцию полезных углеводов, например, салат, заправленный оливковым маслом, которое содержит необходимые жиры. Сладкие фрукты разрешены только до трех часов. Помните, что порции не должны быть большими.

Правильный ужин для похудения

Существует еще одно заблуждение, что не нужно ужинать, чтобы дать возможность организму расходовать жиры. Это мнение неверно и ужин непременно должен присутствовать в расписании, но он должен быть легким. Размер порции – не больше, чем уместилось бы в ладонях, а это примерно 250 г

Важно учитывать, что белка должно быть в два раза меньше, чем овощей. Легкий ужин для похудения, необходимо составлять с учетом некоторых особенностей

1. Калорийность этого приема пищи не должна быть больше 350 ккал. Идеально, если на ужин приходится не больше 25% общей калорийности рациона на сутки.
2. Не стоит ориентироваться на правило – не есть после шести вечера, поскольку время последнего приема пищи зависит от режима дня. Ужин должен проходить не позже, чем 3 часа до сна.
3. Если перед тем как пойти спать будет ощущаться голод, то выпейте стакан кефира.
4. Фрукты не подходят для ужина, поскольку они только усиливают аппетит.

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Уравнение энергетического баланса

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на различные активности

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
важно не переедать;
снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

• есть часто, маленькими порциями;
• третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
• употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
• использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
• применять кисломолочные продукты;
• ежедневно ходить пешком;
• заменить сахар медом;
• исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Как правильно худеть в домашних условиях женщине

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно заниматься, чтобы быстро похудеть

Итак, не желая вместо стройной талии получить мощные бицепсы, обязательно совмещайте кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардионагрузки – это бег, ходьба пешком, занятия на велотренажере и т.п., улучшают работу сердечнососудистой системы, способствуют сжиганию калорий во время упражнений и после в течении нескольких часов. Мышечная масса практически не развивается во время кардионагрузок, то есть продолжительного эффекта ждать не стоит. Сжиганием жира, даже когда мы спим, занимаются мышцы, а развивать их стоит силовыми упражнениями – отжиманиями, приседаниями, подтягиванием на турнике, качанием пресса. То есть, выполняя комплекс кардионагрузок и силовых упражнений, можно не только потерять в весе, но и откорректировать фигуру.

Вторым важным моментом тренировок следует выделить время. Вы знаете, что первые 15 минут тренировки организм только разогревается и настраивается на физические нагрузки? Следовательно, не стоит вообще учитывать это время, как время тренировки, поскольку первые 15 минут калории не сжигаются, только разгоняется метаболизм, а организм готовится к «старту». Иными словами, эти 15 минут – разогрев перед тренировкой. Поэтому, лучше не сильно усердствовать в это время, берегите силы на дальнейшую тренировку. Медленный бег трусцой является неплохим разогревом.

На тренировку выделите около 45 минут. После разогрева приступайте к силовым упражнениям, в конце – бег или велотренажер. Если вы начнете тренировку с бега, то на дальнейшие упражнения у вас вряд ли хватит сил. И еще, важным моментом в вопросе, как правильно заниматься, чтобы похудеть, является частота тренировок. Как уже было сказано выше, после силовых упражнений мышцы продолжают работать еще около суток. То есть, ежедневные нагрузки могут только переутомить мышцы, после чего они просто перестанут воспринимать нагрузки. А кардионагрузки,  напротив, можно делать хоть каждый день.

Главной проблемой для большинства желающих быстро и эффективно сбросить вес, является отсутствие свободного времени. Поэтому для человека, желающего не только сбросить, но и закрепить свой вес, как вариант можно выбрать комплекс силовых упражнений с кардиоразминкой (минимум 2 раза в неделю) плюс кардионагрузки (2 раза в неделю). Либо три силовых тренировки в неделю и одна кардиотренировка.

Помните: между силовыми тренировками должен пройти минимум 1 день.

И, как заключение, отметим тот факт, что закрепление веса происходит на протяжении 6-7 месяцев. То есть, все это время прекращать тренировки нельзя.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью — неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно — залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное — это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания — не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Как правильно худеть в домашних условиях женщине

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Как начать худеть правильно и эффективно

Огромное количество людей задаются вопросом: с чего начать худеть в домашних условиях? На эту тему написано много статей и книг. В этом статье представлены простые советы для тех, кто хочет начать похудение правильно, ведь каждый хочет выглядеть молодо и стройно.

Лишний вес не только портит внешний вид человека, но и неминуемо ведет к проблемам со здоровьем: ухудшению метаболизма, большим нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и суставы.

Для тех, кто интересуется как начать худеть правильно в домашних условиях, пошаговая инструкция изложена ниже.

1. Первые Шаги

Первоначально следует провести полную самодиагностику, чтобы иметь перед глазами ориентир. Чтобы начать похудение правильно, необходимо провести замеры собственного тела, а также измерить изначальный вес. Будет полезно завести специальный блокнот, в который будут записываться актуальные данные

Чтобы не сбиться с пути к цели, важно придумать особенный стимул

2. Постановка целей и сроков их исполнения

Каждый шаг на пути к желаемому результату следует визуализировать, например, создать коллаж из своих новых фотографий. Хорошая идея — составить график снижения веса.

При выборе сроков достижения целей не стоит торопить события и ждать ошеломительных результатов в кратчайшие временные промежутки

Важно учитывать, что наилучший темп похудения – до 5 килограммов в месяц

Взвешивания проводятся раз в неделю, а их результаты заносятся в ранее заведенный ежедневник.

3. Переход к правильному питанию

Важнейшей частью правильного похудения является диета. Здесь будут рассмотрены советы диетолога, с чего начать правильное похудение.

При неправильном и несбалансированном питании мышцы человек становится менее активным, обмен веществ замедляется, а также ухудшается моральное состояние. Сейчас, врачи всего мира продвигают идею здорового питания.

Это программа подразумевает соблюдение энергетического баланса, во избежание образования жировых отложений. Данная концепция дает людям представление о том, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Переход к правильному питанию происходит поэтапно

1. Отказ от вредных продуктов: макарон, хлеба, майонеза.
2. Постепенное уменьшение потребления деликатесных блюд: десертов, выпечки и тяжелых мясных блюд.
3. Контроль потребления и расхода калорий, приведение к оптимальным значениям.

Расчет калорийности рациона

• для мужчин от 18 до 30 лет проводится по формуле (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• для мужчин от 30 до 60 лет по формуле (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• для женщин до30лет формула будет иметь вид (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
• для женщин от31 до 60лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

* КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Принципы правильного питания

Принципы правильного питания для тех, кто хочет понять, как начать худеть правильно в домашних условиях:

• Основа рациона – фрукты и овощи.
• Отказ от газированной воды, увеличение потребления обычной.
• Включение в рацион каш, приготовленных на воде.
• Потребление пищи с большим количеством клетчатки.

Режим и дневной рацион

При ответе на вопрос о том, с чего начать худеть в домашних условиях правильно, в первую очередь речь идет о питании.

Основной здорового питания является соблюдение пропорций. 50-65 % дневного рацион должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), до 20% жиров, а белков никак не может быть меньше 15-20 %. Добиться максимальных успехов поможет соблюдение режима.

Вставать и ложиться следует в одно и то же время каждый день. Также необходимо составить расписание приемов пищи и придерживаться его. За 2-3 часа до сна потребление пищи крайне нежелательно.

Распределение объема еды выглядит так:

1. Завтрак – 25% калорий.
2. Обед от 30 до 45%.
3. Ужин и полдники – не более 35% от всех потребляемых калорий.

Выше были рассмотрены вопросы о там, как правильно худеть, с чего начать, примерное меню питания. Питайтесь по заготовленной схеме, иногда устраивая разгрузочные дни. Они сильно способствуют выведению шлаков и общему очищению организма. Меню желательно составлять индивидуально. Со временем привычка к здоровому питанию станет неотъемлемой частью жизни.

Эффективные физические упражнения

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.. Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю

Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод	Описание
Массаж	Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы	Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня	Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания	Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Метод	Описание
Желчегонные сборы	Подойдет володушка или одуванчик. Средство способствует скорейшему расщеплению жиров, а значит быстрому похудению
Сок из белокочанной свежей капусты	Улучшает обменные процессы и препятствует образованию и накоплению жиров в организме. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана сока с утра натощак и перед едой в течение дня
Тыква	Блюда из этого овоща также нормализуют метаболизм и помогают оздоровить организм в целом

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Если питание это одна половинка ответа на вопрос о том, как быстро похудеть девушке в домашних условиях, то физические упражнения — вторая. Конечно, правильное питание поможет вам сделать сбросить лишние килограммы и граммы. Но ведь хочется, чтобы тело было еще и подтянутым. Добиться этого можно при помощи небольшого комплекса упражнений 3-4 раза в неделю по 40 минут. Начните выполнять его с небольшой разминки всего тела, потом перейдите к основной части и закончите растяжкой.

Отжимания от пола

Выполните отжимания с широкой постановкой рук. Если вам тяжело отжиматься в классическом исполнении, то можете упростить задачу, делая отжимания с упором на колени. Они хорошо подтягивают мышцы груди и рук. См. также: программа для похудения для девушек.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните наружу. Выпрямите спину и медленно присядьте, чтобы бедра оказались параллельно с полом. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед за носки, а спина всегда оставалась прямой. Обязательно включите приседания в свои тренировки, ведь они помогут убрать жир и сделать ягодицы более подтянутыми.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и ноги в коленях. Правую ногу аккуратно поднимите, представляя, будто стопой она должна упереться в потолок. Опустите ее и повторите то же самое левой ногой. Спина при этом должна оставаться прямой, без сильного прогиба в пояснице.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и положив руки рядом с собой. Поднимите бедра вверх и задержите их на 3 секунды, затем опустите.

Планка

Лягте на живот, а затем поднимите все тело, удерживая его вес лишь на согнутых руках и ногах, которые упираются носками в пол. Тело при этом должно как бы составлять одну прямую линию без прогиба в пояснице. Постарайтесь удержать данное положение 30 секунд. Планка поможет вам сделать талию узкой, а живот подтянутым и плоским.

Скручивания

Примите положение лежа на спине, руки находятся за головой. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть корпуса, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз и сделайте 3-4 круга. Когда данный комплекс начнет казаться вам слишком простым, то усложните нагрузку с помощью дополнительного веса в виде небольшой гантели.

Если вы не любите делать упражнения, то старайтесь больше гулять пешком, кататься на велосипеде, коньках или лыжах, бегать, танцевать или заниматься йогой. Выберете тот вид активных занятий, который вам по душе. Постарайтесь получить удовольствие от спорта и правильного питания, ведь в награду вам будет красивое подтянутое тело и отличное здоровье, а также восхищенные взгляды всех мужчин!

Составьте подробный план

Вообще, это второе действие после произведённых замеров. Занесите в свой дневник похудения (или дневник Прекрасной Стройняшки ), от какого количества килограммов и сантиметров вы хотите избавиться. Затем разбейте своё похудение на этапы, и для каждого назначьте сроки.

Идеальный для здорового похудения темп сброса веса – 0,5-1 килограмм в неделю, или 2-4 килограмма в месяц. В первый месяц, как правило, цифры могут быть выше.

Запланируйте так же возможные отклонения от плана: праздники, встречи в кафе с подругами и т.п. Впрочем, эти отклонения – тоже важная часть плана. Зафиксируйте своё решение забыть в такие дни о калориях, жирах и углеводах, но всё-таки не переедать. Иначе многие, если не все усилия пропадут даром!

Начинать худеть можно ещё проще

Но если всё-таки вам трудно следовать всем вышеперечисленным принципам сразу, предлагаю ещё более простой путь.

Суть его такова: выбираете одно-два правила питания для похудения, и выделаете на их внедрение неделю.

Но это я – у вас может быть (и даже должен быть!) совершенно другой, удобный для вас порядок. Подумайте над этим. И зафиксируйте собственные умные мысли в дневнике.

Если на привычку неделя, то понадобится всего 6 недель. Сами потом будете удивляться, как раньше питались по-другому. Уверена, вам понравится и сам новый рацион, и результаты от его введения. Удачи!

Как правильно похудеть на велотренажере

Занятия на велотренажере относятся к кардионагрузкам

Поэтому, если вы решили похудеть с помощью велотренажера, непременно следует брать во внимание состояние вашего здоровья

Как правильно похудеть на велотренажере, чтобы не только убрать лишний вес, но и укрепить сердечнососудистую систему? Для начала составьте четкий график своих тренировок, придерживайтесь графика, не допуская в занятиях хаотичности. Ведь если заниматься, когда придется, эффекта от таких тренировок не будет.

Составляя график, обязательно следует обратить внимание на биоритм вашего организма. Если вы «жаворонок», тренироваться необходимо с утра, поскольку именно в это время суток ваш организм способен воспринимать физические нагрузки

Соответственно, «совы» должны планировать тренировки на вторую половину дня.

Выкуренная сигарета, выпитая чашка кофе, прием лекарственных препаратов откладывают занятия не менее, чем на час. Занятия на велотренажере должны начаться не ранее 2х часов после приема пищи или сна.

Так же необходимо ограничить употребление жидкости во время тренировок. Прерывать занятия на велотренажере нельзя дольше, чем на 2 минуты.

Следует отметить, что крайне важно следить за своим пульсом во время нагрузок. Для начинающих частота ударов не должна превышать 120 ударов в минуту

Как правильно голодать, чтобы похудеть

Голодание творит чудеса – и организм от шлаков очищает и вес снижает. Но, пожалуй, это один из нелегких методов похудения, поскольку требует сильной моральной подготовки, потому что не каждый сможет продержаться без пищи даже один день.

Как правильно голодать, чтобы похудеть?

В голодании решающим фактором станет ваш психологический и моральный настрой. Вы должны понимать, что во время отказа от пищи, ваш организм будет находиться в стадии глубокого стресса, могут возникать головные боли и слабость во всем теле

Поэтому крайне важно, чтобы вы подготовились и голодали правильно без ущерба для здоровья

Как начать лечебное голодание для похудения

Если вы до этого момента никогда не голодали, для начала вам вполне хватит однодневного голодания. Постепенно в силу привыкания можно будет увеличивать количество дней.

Выберите 1 день недели, который наиболее подходящий для вас в плане отсутствия физических нагрузок или каких-либо стрессов на работе. Это должен быть обычный день, когда вы можете спокойно голодать, не перегружая больше ничем свой организм. Пускай этим днем будет среда. Итак, в среду у вас будет голодание. Запомните: «входить» в голодание и «выходить» из него тоже нужно правильно. День «входа» в голодание и день «выхода» будут соответственно вторник и четверг. В эти дня необходимо употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, салаты и свежевыжатые соки. Избегайте чувства голода – кушайте понемногу и часто.

В среду в день голодания следует пить только воду. При этом запрещается пить воду из-под крана или газированную воду из магазина. Разрешается пить только дистиллированную воду поочередно с кипяченой водой. Если вы голодаете первый раз, можно в кипяченую или дистиллированную воду добавить несколько капель лимонного сока и немного меда. Глюкоза, содержащаяся в меде, прибавит вам энергии, а от лимонного сока притупляется чувство голода. Пейте воду так часто, как часто хочется есть. Продержаться тяжело первый день, поскольку организм находится в стрессовом состоянии. В следующую среду голодание вообще не будет заметным, день пролетит быстро, в организме будет ощущаться легкость и полнота энергии.

И хотя в остальные дня недели, кроме вторника, среды и четверга можно кушать любую пищу, кто попробовал голодание, как способ снижения веса, заверяют – употребление пищи заметно сократилось, чувство голода не возникает так часто, как раньше, нет потребности в перекусах. То есть, организм начинает перестраиваться на очищение, снижение веса. И уже через месяц, голодая 1 раз в неделю, можно будет ощутить и увидеть результат!

Как начать правильно худеть и питаться

11 марта 2013 , раздел — Похудение

Если вы желаете похудеть, то возможно вам смогут помочь наши советы о том, как можно начать правильно питаться и сразу худеть, а также и о возможных ошибках, которые чаще всего допускают женщины в стремлении похудеть.

Прежде всего, вам нужно изменить свое отношение к диетам. Не воспринимайте диеты как борьбу. Формулировку что диета – это борьба с лишним весом, замените: диета – это мой лучший путь к стройной фигуре! Так как на саму борьбу уходят лишние силы, а они ведь вам ещё понадобятся.

Знайте, ваше тело, и организм в целом привык существовать в своём определённом ритме, которому свойственны свои привычки. Поэтому, если же вы резко сядете на диету и начнёте интенсивно заниматься спортом. Ваш организм может принять это, как маленькую революцию.

Обратите Внимание!

Есть в нашем мире люди с сильной силой воли. Они способны кардинально изменить свою жизнь, если у них появились лишние килограммы. Они не привыкли думать, как начать правильно питаться и одновременно худеть ? С чего начинать похудение? Да, это сложно, но это вполне реально.

С чего и как начать правильно худеть

• Начните с малого, если вы особо не отличаетесь силой воли. Выясните свои вредные привычки питания – это фаст фуд, майонез, жирная пища, жареная и т.д. И постарайтесь их постепенно исключить из своего рациона.

• Обязательно завтракайте. В первую пищу дня (если вы сладкоежка) лучше начать меньше включать мучного и конфет (конфеты можете заменить сухофруктами или мармеладом), в чай или в кофе добавляйте меньше сахара.

• Уменьшайте калорийность блюд: убирайте сладости из рациона и заменяйте полезными продуктами питания для  женщин.

• Постепенно увеличивайте разницу во времени ужина. Обязательно исключите ночные перекусы и поздние ужины. Но если сильно хочется поесть, то выпейте кефир или йогурт и съешьте яблоко.

• Начните заниматься физическими упражнениями. Сначала не сильно переутруждаясь, а постепенно вводите различные упражнения и прибавляйте количество подходов.

• Самое главное в том, как начать правильно худеть — это сила воли и твердость духа!

В погоне за идеальной фигурой женщины очень часто выбирают самые быстрые и экстремальные способы для похудения. Но, не смотря на все старания и мучения, стрелка весов упорно не хочет сдвигаться вниз. Физические упражнения и сбалансированное питание — самый эффективный способ похудения и поддержания идеальной формы. Но также существуют и ошибки, часто совершающиеся многими девушками.

Ошибки при похудении, мешающие женщинам добиться желаемого веса

• Строгие диеты. Такие диеты обещают мгновенную потерю веса. И это не удивительно, ведь большинство из них состоят из относительно маленького количества пищи, энергетическая ценность которой не превышает 1000 ккал в день. Но часто такие диеты не приносит желаемого эффекта. В чем причина?

Когда суточное потребление калорий сильно занижено, происходит замедление метаболизма в организме. После возвращения к привычному для образа питания весу, он снова возвращается к прежним показателям, а у многих женщин становится еще больше чем до диеты.

• Отказ от завтрака. Отказываясь от завтрака, к обеду чувство голода усиливается, и человек съедает неоправданно больше пищи, чем он бы съел позавтракав. В результате вместо похудения происходит обратный процесс.

• Перекусы. Чтобы оценить, сколько вы съедаете, перекусывая, попробуйте посчитать калории в съеденной на бегу печеньке, мармеладке или семечках, которые вы погрызли за просмотром любимого сериала. Вы удивитесь сколько выйдет. Поэтому необходимо правильное питание и нужно верно выбирать, чем перекусить. Пусть это будут фрукты — яблоки, апельсины, бананы.

• Итак, худеем правильно и быстро не пьём неправильные напитки. Наблюдаем за тем, что выпьем в течение дня. Ведь употребление сладких газировок и соков с сахаром только способствуют увеличению веса. На протяжении дня лучше пить больше зеленого чая и чистой воды, так наш организм очистится. И сводим к минимуму количество подслащенных кофе и чая, как говорилось выше.

• Ежедневное взвешивание. Не стоит в похудении ставить перед собой слишком высокие планки. Чтобы избежать ненужных расстройств и увидеть результат, достаточно вставать на весы один раз в неделю.

Также не забывайте и о дополнительных методах, которые смогут помочь в достижении идеальной фигуры это могут быть методы иглоукалывания для похудения или, например массаж, направленный на формирование фигуры.

С чего начать похудение в домашних условиях женщине советы диетолога

Каждую уважающую себя девушку/женщину должно заботить то, как она держится и выглядит. Как правило, ухоженный приятный внешний вид после похудения заметен. В наибольшей степени он зависит от красивого подтянутого тела.

Как бы ни хотелось изменить этот факт, но без усилий, «по волшебству», добиться успехов в похудении не получится. Прежде всего, залог гармоничного веса и утонченного силуэта – это сила воли, желание и работа над собой. С чего начать похудение? Убедите себя начать жить здоровым образом жизни.

Благодаря такой установке вы и увидите преображение, и почувствуете его.

Чтобы результаты похудения были быстрыми, эффективными необходимо подходить к данному вопросу комплексно. Как легко похудеть и с чего же начать похудение? Естественно, первым шагом к фигуре своей мечты будет правильно пересмотреть свой рацион.

Здоровое питание – основное правило совершенствования тела и здоровья. Во-вторых, при похудении просто необходимы физические нагрузки. Вряд ли кому-то захочется после снижения веса увидеть обвисшую дряблую кожу.

Мышцы при похудении нужно привести в тонус! Плюс процесс действительно пойдет быстрее.

Зарубите себе на носу: не смейте отлынивать! Не поощряйте себя кусочком торта или пирожным за то, что «весь день не съела ничего вредного, я – молодец». Каждый достигнутый результат нужно поддерживать, далее – закреплять.

В дальнейшем вы увидите, что не возвращаетесь к тому же весу, а фигура становится все лучше. Даже когда на весах вы увидите те самые заветные цифры, это вовсе не означает, что работа над собой окончена, можно возвращаться к любимым сдобным булочкам или жареным котлетам.

С этого момента спорт и правильное питание – ваша религия.

Отдавать занятиям спортом предпочтительно утренние и вечерние часы. Приучите себя делать зарядку после пробуждения – это еще придаст вам заряд бодрости и хороший ритм на день. Очень хороший способ похудеть и заставить работать все тело – прыгать через скакалку, бегать.

Если у вас нет времени делать это по утрам, то занимайтесь бегом в вечернее время. Выходите на площадку возле дома, увлекитесь пробежками. Когда мышцы уже разогреты, хорошо сделать небольшую растяжку вроде той же утренней гимнастики.

Тренируйтесь постепенно, не стоит сразу же изнурять себя тренировками.

Совет!

Если в домашних условиях не получается сбросить лишний вес, есть другое верное средство – спортивный зал. Персональный тренер расскажет, как правильно бегать, чтобы похудеть, используя беговую дорожку.

Ваш лучший помощник создаст грамотную персональную программу тренировок, составит индивидуальную диету. Спросите о наличии орбитрека – это современный универсальный тренажер, заставляющий работать все группы мышц.

Запомните: в какое время суток вы бы не занимались, главное это делать регулярно! Посещайте занятия по расписанию –результат не заставит себя ждать.

Организм мужчины и женщины после 30, 40 и 50 лет значительно отличается от юного. В таком возрасте будет опасно сидеть на жестких диетах или прибегать к голоданию. Чрезмерные тренировки тоже могут нанести вред здоровью.

При таком режиме происходит очищение организма от шлаков, потеря в весе.

Чтобы «услышать» свой организм, перейти на здоровый образ жизни, необходимо хорошо разбираться в полезных продуктах. Чем важен процесс похудения? Рассматривайте его как не только средство для достижения заветной фигуры, но и оздоровление всего организма человека.

Узнайте, как снизить вес в домашних условиях. Просмотрите полезные советы диетологов, которые расскажут об основных правилах похудения. Вы узнаете, как убрать живот, как без стресса перейти на здоровое питание.

Сохраните желательный вес после похудения, не возвращаясь к лишним килограммам.

See also:

Как начать худеть. 8 шагов, с которых надо начать похудение

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

• Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
• Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
• Запишите начальные замеры в блокнот.
• Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

• Рассчитываем расход калорий за сутки.
• Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
• Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!