С гантелями для женщин для рук: 30–дневный комплекс упражнений для рук с гантелями (для женщин) – подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Важно! На выпаде и жиме гантелей делается вдох, при подъеме выдох.

Французский жим

В этом упражнении все время нужно лежать на спине. Здесь изолировано тренируется трицепс.

1. Спина и ступни на полу, ноги согнуты в коленях.
2. Руки подняты вверх, гантели развернуты параллельно друг к другу.
3. Руки сгибаются в локте чуть больше, чем на 90 градусов, при этом делается вдох.
4. На обратном движении нужно выдохнуть.

Выполняется 3-4 подхода на 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями для рук

Главное условие при построении тренировочной программы заключается в том, чтобы упражнять определенную группу мышц через 1-2 дня в зависимости от сложности предыдущего занятия. Кроме того, будет лучше менять упражнения на каждой тренировке. Можно сделать два варианта и чередовать их между собой.

Руки следует тренировать вместе с другой более крупной группой мышц. К примеру, мышцами ног.

Вариант 1

• Приседания со штангой 4х10.
• Подъем гантелей на бицепс 3х12.
• Разгибание ног на тренажере 3х10.
• Разгибание рук за головой 3х15.
• Сгибание ног на тренажере 3х10.
• Французский жим 3х15-20.
• Подъем ног в висе на перекладине 3х10-15.

Программа тренировок

Вариант 2

• Выпады со штангой или гантелями 4х10 на каждую ногу.
• Присед сумо 3х15.
• Обратный выпад и жим над головой 3х10.
• Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
• Тяга гантелей в наклоне 3х12-15.
• Раскрытие и жим стоя 3х12.
• Планка 3 подхода на максимум.

Эти тренировки нужно выполнять в свободные дни, когда нет других занятий.

Советы от тренеров: питание и частота занятий

Сжигание жира происходит за счет регулярных занятий и правильного питания. Кроме того, важно хорошо отдыхать и избегать стресса, поскольку он способствует нарушению обмена веществ. Вот список правил питания, при пошаговом выполнении которых можно кардинально изменить свое тело:

• на протяжении дня нужно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 литров чистой воды;
• питаться лучше небольшими порциями для ускорения обмена веществ;
• можно запивать еду водой с лимонным соком или зеленым чаем;
• во второй половине дня лучше ограничить количество углеводов;
• после занятия можно сделать салат с овощами, мясом рыбы или курицы;
• не стоит пренебрегать кисломолочными продуктами – кефиром, йогуртом и творогом;
• употребление различных круп способствует быстрому восполнению энергетических запасов организма.

Советы от тренеров

Что касается тренировок, то здесь тоже существуют определенные нюансы. На следующий день после каждой тяжелой тренировки лучше сделать легкую зарядку и гимнастику для удаления побочных продуктов мышечной деятельности.

В неделю должно быть не более трех или четырех силовых тренировок. Чем интенсивнее тренинг, тем быстрее сжигается лишний жир. В конце занятия не обязательно падать с ног, но нормальная усталость присутствовать должна. Важно следить за состоянием организма на протяжении недели, чтобы исключить фактор излишней нагрузки. Обязательно следует выделить один полноценный выходной, чтобы восстановить мышцы и нервную систему, подготовить тело к новым нагрузкам.

Чтобы похудеть и построить красивую фигуру, девушка в первую очередь должна найти в этом смысл лично для себя. Если цель будет четкой и очевидной, то и путь к ней окажется легче.

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

2. Разводка гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Использование гантелей для приседаний

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

4. Гребля с наклоном

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений.

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

15. Подъём гантелей на бицепс

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя.

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз.

Применение гантелей при выпадах

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

Выпады с гантелями

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх.

Гантели: польза для здоровья

Гантели – удобный и недорогой, при этом многофункциональный и очень эффективный спортивный снаряд, идеальный для домашних тренировок. Их можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для похудения – в первом случае при выполнении упражнений нужно брать большой вес и делать мало повторов, а во втором случае – наоборот, делать большое количество подходов и повторений при малом весе.

Польза упражнений с гантелями для похудения заключается в следующем:

• это достаточно серьезная нагрузка на тело, вынуждающая организм тратить значительное количество энергии;
• при выполнении упражнений с малым весом и большим количеством повторов в быстром темпе на организм дается сильная аэробная нагрузка, способствующая запуску процесса сжигания жира;
• при выполнении упражнений с гантелями мышцы становятся сильнее и выносливее, они увеличиваются в объеме, требуя много энергии для своей работы, что повышает расход калорий организмом.

3 подхода по 20 раз прямых и косых скручиваний и 3 подхода по 20 подъемов ног в положении лежа. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 раза по 45 минут (без учета аэробной части), за 1 тренировку лучше всего выполнять 8-10 упражнений. Постоянно чередуйте и меняйте комплекс упражнений, чтобы не дать вашему организму привыкнуть к нагрузке и адаптировать расход энергии.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, одновременно наклоняя корпус влево, и тянитесь правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Следующее упражнение – комплексное с гантелями для похудения рук, ягодиц и тренировки спины. Исходное положение то же самое, что и при прошлом упражнении. Глубоко сядьте, затем выпрямите ноги, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая их к себе, затем выпрямите руки вверх и снова опустите, согнув в локтях и прижав гантели к груди.

Положите гантели на пол, примите упор лежа и возьмите гантели руками. Точки опоры – носки ног и гантели, которые вы держите в руках, корпус абсолютно прямой и не прогибается нигде. Руки прямые. Оторвите от пола правую руку с гантелей и заведите ее до положения вертикально, одновременно разворачивая за ней корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

Становая тяга

Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины. Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.

Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное  заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами,  не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

Стать прочнее

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

1. Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
2. Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
3. Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу.

Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

Это упражнение родом из пилатеса.

Разминка перед тренировкой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

11. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности.

Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

• Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
• Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.

Укрепление икр

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Содержание:

Руки – одна из самых сексуальных частей женского тела. Упругая эластичная кожа, подтянутые мышцы и плавный изгиб линии плеч, безусловно, приковывают взгляды мужчин. Ухаживать за руками нужно всегда, но особенно актуальным их внешний вид становится перед открытием пляжного сезона. Коротенькие рукавчики-крылышки на платьях и легкомысленные бретельки на невесомых сарафанчиках не в состоянии скрыть жировые отложения, за которыми всю зиму прячется скульптурная красота женских рук.

Если вы решили немедленно исправить сложившуюся ситуацию, следует заняться физической нагрузкой уже сейчас. Силовые упражнения с гантелями очень эффективны для похудения рук, при условии их систематичности и регулярности. Одновременно с этим рекомендуется укреплять мышцы груди, живота, спины, бедер и ягодиц. Тогда вашей подтянутой и спортивной фигурке можно будет только позавидовать.

Как выбрать оптимальную нагрузку

Чтобы сделать форму рук красивой, очень важно выбрать оптимальную нагрузку. Упражнения с гантелями весом 1,5-3 килограмма не предназначены для слишком сильных нагрузок. Поэтому они лишь будут способствовать укреплению мышечной массы предплечий, постепенно формируя их красивый рельеф. Перекачать мышцы до состояния бицепсов и трицепсов бодибилдеров с помощью одних только гантелей не получится, так как без пищевых добавок это невозможно. Природный уровень тестостерона в организме женщин относительно невысок, поэтому не стоит опасаться потери женственных очертаний.

Как спортивный снаряд, гантели крайне удобны для выполнения ряда упражнений. Разнообразие бесчисленных моделей для женщин позволит легко подобрать подходящий вес и нужную форму.  Специалисты по фитнесу не советуют заниматься тренировкой рук с гантелями чаще, чем 2-3 раза в неделю, поскольку организму нужно какое-то время для восстановления сил. Длительность одного занятия 45-50 минут. Как правило, программа дает уже после 6-8 недель тренировок.

Классические упражнения с гантелями

Перед тем как начать выполнять упражнения с гантелями необходимо хорошенько разогреть мышцы.  Разминка для женщин включает в себя 2-3 десятка прыжков на носочках и вращения рук, имитирующие движения со скакалкой. Также можно использовать глубокие махи каждой ногой с одновременными наклонами вперед или взмахи руками с наклоненным корпусом.

Основная часть тренировки дает силовую нагрузку и содержит жиросжигающие упражнения. Регулярность таких занятий способна укрепить весь мышечный корсет, удерживающий внутренние органы женщин на своих местах. Кроме того, развивается гибкость суставов, что препятствует их хрупкости и ломкости. Особенно это важно для женщин, возраст которых превышает 35 лет.

• Традиционная стойкаРуки вытянуты перед собой, гантели направлены в пол. На вдохе обе руки поднять вверх и максимально отвести назад. Эффект от упражнения будет сильнее, если одну ногу тоже отвести назад, сильно прогнувшись. Необходимо задержать дыхание на пару секунд, зафиксировав мышечное напряжение. На выдохе вернуться в исходное положение;
• Полуприседание со сгибанием рукС гантелями в руках медленно опуститесь до параллели бедер и пола, втянув пресс. Зафиксируйтесь в этом положении. Начните плавное сгибание и разгибание локтей на два счета. Выполняйте упражнение без резких движений. Старайтесь плотно прижимать предплечья к корпусу. Всего 20 повторов в такой позе поможет сжечь калорий больше и похудеть быстрее, чем вы ожидали;
• Упражнения, в положении лежаЛягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны, согнув при этом локти под прямым углом. Напрягая мышцы рук, смыкайте их перед грудью, зафиксировав положение на некоторое время. Повторите 15-20 раз;
• ВыпадыОпуститесь в выпад на одну ногу так, чтобы бедро находилось в параллели с полом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, втяните живот. На два счета руки медленно поднимите или разведите в стороны параллельно бедру. Затем верните их обратно. После 10 повторов смените ногу;
• Вытягивание рук с гантелями на полусогнутых коленяхРазведя согнутые локти в стороны, держите гантели перед грудной клеткой. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Медленно поднимайте руки вверх, вытягиваясь всем туловищем и приподнимаясь на цыпочки. Так же медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 15-20 раз;
• Ветряная мельницаНаклоните корпус параллельно полу, зафиксируйте положение на несколько мгновений. Прямые руки с гантелями свободно опустите. Делайте круговые взмахи каждой рукой, добиваясь перпендикулярности с полом. Для каждой руки сделайте не менее 15 повторов;
• Упражнения со стулом для полных женщинОбопритесь одной рукой и коленкой о сидение стула, вторую ногу слегка заведите назад. Вторую руку с гантелью прижмите к корпусу, согните в локте. Не делая резких движений, отводите руку со снарядом назад, напрягая бицепс. Зафиксируйте локоть, затем медленно верните руку обратно. Повторите 10 раз для каждой руки.

Силовая йога

Занятия йогой тоже могут проводиться с гантелями. Программа достаточно проста и не требует специфических навыков или многолетнего опыта. Подобного рода упражнения хороши для женщин, сильных духом и стремящихся к гармонии.

• УткатасанаВстаньте, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, напрягите их. Теперь присядьте. Спина должна быть прямая, угол между бедром и голенью 90 градусов. Для удержания равновесия сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой. Руки соедините впереди. Вдохнув, рывком согните одну руку, отведя ее вверх и назад. На выдохе выпрямите руку. Делайте сначала рывки поочередно для каждой руки, затем одновременно для обеих рук;
• Поза дереваСтоя на одной ноге, уприте вторую ногу в бедро первой. Руки с гантелями разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте руки поочередно, на выдохе – опускайте. Повторите 10-15 раз, работая руками одновременно;
• Поза воинаОтведите одну ногу назад, а туловище наклоните вперед. Одна рука вытянута, вторая держит гантель у подмышки. Следите за тем, чтобы локоть был повернут вверх. На выдохе меняйте руку и ногу. Такая поза очень эффективна для женщин со слабым плечевым поясом, так как способствует его укреплению и приданию рельефности.

Противопоказания

• Не следует качать мышцы рук в домашних условиях, если у вас имеется ряд хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, почек, астма или гипертония;
• При наличии у женщин проблем со щитовидной железой или с позвоночником физические нагрузки должны быть минимальными. Будет лучше, если осуществлять такие упражнения вы станете под наблюдением врача;
• Также не стоит перегружать себя гантелями в период критических дней, беременности или лактации.

Целеустремленность, воля и желание добиться стойкого положительного эффекта помогут сократить время на восстановление формы. Комплексные меры в сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни позволят закрепить результат на долгие годы.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Для эффективной тренировочной программы в домашних условиях есть только одно правило — выполнять все упражнения технически правильно, увеличивая нагрузки на мышцы, особенно это касается новичков.

Физическая подготовка

Любая девушка или женщина хочет как можно дольше сохранить подтянутую стройную фигуру. Но не всегда находится время и финансовые возможности посещать фитнес-зал. Гораздо выгоднее во всех отношениях приобрести гантели и выполнять комплекс тренировок дома. Существуют специальные упражнения с гантелями для женщин.

Физические упражнения для груди

Грудь женщины всегда требует к себе особого внимания. Но ежедневные тренировки, направленные на развитие грудных мышц, не принесут пользы, так как мышечная ткань растет в период отдыха после большой физической нагрузки. Потеря тонуса грудных мышц происходит после родов и кормления грудью малыша. Основные тренировки для груди дополняются жимами с гантелями и отжиманиями:

1. Отжимания. Вставайте спиной к стулу, руками опираясь на него, ноги выступают чуть вперед. При приседании, подтягивайте руки к себе, дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать приседания как можно ниже. Повторять от 5 до 10 приседаний.

2. Жимы. Можно выполнять на коврике, на спине. Возьмите гантели. Разводите и сводите руки перед собой. Если задание выполняется на скамейке, разводите согнутые руки к затылку.

3. Комплексный метод. Выполняйте в положении лежа на скамье. Поднимайте вверх прямые руки над уровнем груди. Согнутые руки прижмите к боковым сторонам туловища и снова вверх поднимайте. Согнутые руки широко разводите и сводите над грудью.

4. Другой вариант жима. Опуститесь на колени, держите спину прямой. Выставляйте одну ногу вперед и наклоняйте туловище в сторону бедра. Держа гантели, сгибайте руки в локтях к груди. Делая вдох, разведите руки в стороны, делая выдох, верните их к мышцам груди. Выполняйте 10 раз.

5. Упражнение «Лыжница». Встаньте, ноги устойчивы, руки с гантелями поочередно выполняют продвижения вперед, затем назад, сгибая локти. Выполняйте в медленном темпе, размеренно, от бедра. При подъеме руки, фиксируйте ее на 10–15 секунд, при этом напрягая мышцы груди, вторая рука отведена назад. После расслабления повторите вновь.

Упражнения с гантелями для девушек

Чтобы получить результат от тренировок, вам будут нужны: гантели, стулья, тумбочки, кровати и все, что находится в комнате и может вам помочь. Лучше, если вы купите разборные гантели, или они могут быть в нескольких вариантах весом в 3 кг, 5 кг, 7 кг. При системном выполнении результаты не заставят себя ждать.
Перед упражнениями обязательно сделайте разминку:
1. Поднимайтесь на стул, держа в руках гантели.
2. Приседания на одно колено, вытягивайте руки.
3. Отжимания от пола.
4. Стоя, протягивайте гантели вкруговую.
Особенно эффективны упражнения для рук с гантелями для женщин. Такие тренировки разрабатывают трицепсы. Обычно это «слабое» место и женщины им часто недовольны. Трицепс — самая ослабленная мышца, и усилить ее довольно трудно.

Если отягощать упражнения при помощи гантелей, трицепс можно привести в нужный тонус. Помните, если при выполнении упражнений вам тяжело, значит, все делаете правильно. Комплексы надо менять через некоторое время, усложнять и сочетать с другими тренировками.

Упражнения для похудения

Нет такой женщины, которая не хотела бы быть элегантной, молодой и красивой. Женщины уделяют много времени своей фигуре, идя на жертвы.

Упражнения с гантелями для похудения рекомендуется выполнять дома 3–4 раза в неделю. Лучшее время для этого с 11 часов утра до 13, а также в вечернее время с 17 до 19. Не забывайте, тренироваться надо с двухчасовым перерывом после еды. Для занятий надо приобрести гантели весом от 3 кг, коврик для упражнений, узкую устойчивую скамью, удобную обувь и одежду, не сковывающую движения. Разнообразит ваши тренировки утяжеленный спортивный обруч.

Основной комплекс

Все нагрузки у вас будут направлены на ягодичную область и внутреннюю сторону бедер. Вы легко сможете убрать несколько килограммов.

Минимально сделайте 25 приседаний, ноги держите параллельно. Старайтесь приседать как можно глубже, держа спину прямо. В момент нагрузки глубоко вдыхайте и выдыхайте при расслаблении.

Подтянут ваши бедра выпады. Для каждой ноги выполняйте поочередно. Делайте шаг вперед как можно дальше.
Чтобы мышцы груди не ослабли во время похудения, надо их укреплять. Лягте спиной на скамейку, в руках держите гантели. Разводите руки в стороны и сводите их за головой.

Главный успех будет в вашем позитивном настрое и уверенности в себе. Разнообразьте свой рацион полезной пищей, больше гуляйте на воздухе, и вы обязательно добьетесь результата.

Заключение: первое, второе упражнение вообще не понял технику выполнения. «Стоя, протягивайте гантели вкруговую» как вообще это? «Разводите руки в стороны и сводите их за головой.» вот это тоже очень странно мне представляется в реальности. Автор, видимо, не знает, как на самом деле выполняются описанные им упражнения. Или видео пускай посмотрит, или иной источник описания выберет. Описания упражнений надо переделать.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Правильные упражнения для прокачки рук женщинам гантелями!

Если вы хотите держать своё тело в форме и иметь красивую фигуру, то вам совершенно необязательно ходить в тренажёрные залы, вполне достаточно будет иметь лишь пару гантелей. Так как занятия с гантелями являются самым оптимальным видом поддержания формы в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете быстро избавиться от лишнего жира в организме, но для этого вам необходимо правильно выполнять все упражнения, в противном случае вы можете лишь навредить себе. Упражнения с гантелями в домашних условиях будут приведены ниже в данной статье.

Какие выбрать гантели

Лучшим вариантом для занятий будет – купить разборные гантели, на которые вы сможете добавлять или снижать вес.

Но, если вы не смогли найти разборные гантели, то выбирайте вес в зависимости от целей тренировок, так, например, когда вашей основной задачей является – похудение, то вам необходимо взять гантели весом до пяти килограмм. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то вам необходимо брать большой вес (около 10 килограмм).

Польза от тренировок с гантелями дома

• Благодаря эффективным тренировкам с гантелями дома ваше тело будет прилагать больше усилий, а следовательно, будет сжигать больше жиров, что хорошо подходит девушкам.
• Быстрее происходит процесс наращивания мышечной массы, особенно мышцы бицепса и трицепса.
• Гантели с небольшим весом, являются абсолютно безопасным и эффективным тренажёром для любых спортсменов, особенно дома.
• Такие упражнения можно спокойно выполнять в дома, так как гантели не занимают много место и являются доступными для всех.

Разминка

Прежде чем приступить к комплексу тренировки, необходимо выполнить разминку. Если пренебрегать разминкой, то можно получить различные растяжения и более серьёзные травмы.

Комплекс эффективной разминки:

• Вначале рекомендуется совершить небольшую пробежку или же сделать прыжки на скакалке.
• Зарядка с гантелями для женщин
• Далее, переходите к аэробным упражнениям. Для этого встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч. Теперь поднимайте руки с гантелями и делайте повороты в стороны с одновременными наклонами к ноге.
• После этого закончите разминку различными растяжками ног и спины.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнение на развитие бицепса и трицепса.

Комплекс выполнения: Ложитесь спиной на пол. Разведите на ноги в сторону, но не слишком широко, после этого согните их в коленях. Вытяните руки вперёд, при этом возьмите в них гантели. Держите так руки на протяжении пятнадцати секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение. Выполните такое упражнение, пять раз.

Второе упражнение. Техника выполнения: Встаньте прямо, при этом ваши ноги должны быть расставлены больше ширины плеч. Возьмите в руки гантели и вытяните их над головой. Теперь начинайте делать наклоны в стороны. Сделайте три подхода, в каждом из которых совершите по десять наклонов.

Упражнения для развития мышц бицепса и трицепса.

Многие девушки считают, что им не нужно выполнять упражнения на руки, так как они не хотят качать бицепсы и трицепсы в процессе тренировки, но комплекс упражнений, который будет приведён ниже, не приведёт к росту мышечной массы, а лишь подтянет её.

Техника выполнения: Данное упражнение можно выполнять как из сидячего положения, так и из положения стоя. Из выбранного вами положения, совершайте сгибания рук с гантелями. При этом следите за тем, чтобы локоть вашей руки на протяжении выполнения всего цикла упражнения смотрел вниз и был прижат к телу. Как только вы достанете гантелью до предплечья, то можете возвращаться в исходное положение. Выполняйте это упражнение в три подхода, в каждом из которых делайте по десять повторений на каждую руку.

Упражнения на спинные мышцы.

Спинные мышцы крайне важны для всех, а особенно для тех, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни. Цикл данных упражнений поможет вам приобрести прямую спину с красивой осанкой, а также избавит вас в будущем от различных болезней, связанных с позвоночником.

Как правильно выполнить упражнение:

Примите положение стоя. При этом ваша спина должна быть абсолютно ровной, на протяжении всего выполнения. Согните немного ноги в области коленей. Сделайте небольшой наклон вперёд. Руки опустите вниз перед собой. Теперь возьмите гантели и на выдохе начинайте тянуть их к груди. Ваши локти должны проходить вдоль тела, а в конечной точке лопатки должны быть сведены. После этого можете возвращаться в начальное положение. Выполните так три подхода по 8-10 повторений в каждом.

Махи.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела, при этом возьмите в них гантели. Теперь начинайте поднимать гантели до такого уровня, чтобы ваши руки создавали параллельную линию с полом. При этом следите за тем, чтобы руки были полностью прямыми. После того как совершите подъём, опускайте руки в начальное положение. Делайте так три захода по двадцать повторений в каждом. Такое упражнение хорошо развивает мышцы бицепса.

Упражнения для ног.

Категорически запрещается выполнять данные упражнения тем, кто страдает варикозом, так как здесь будет повышенная нагрузка на сосуды. А также не рекомендуется выполнять тем, кто имеет различные проблемы с коленями или спиной.

Приседания.

Ещё одно эффективное упражнение с гантелями, которое отлично развивает внутреннюю часть бёдер.

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Стопы разведите в стороны. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперёд перед собой. Из такого положения начинайте медленно совершать приседания, при этом делайте длинный выдох. Зафиксируйте своё положение в нижней точке, после этого на вдохе совершите подъём в исходное положение. При выполнении упражнения, ваш корпус должен всегда находиться в небольшом наклоне вперёд. Совершите три подхода по десять приседаний в каждом.

Выпады.

Такое упражнение является идеальным для укрепления мышц бёдер, а также хорошо подкачивает ягодицы, вследствие чего делают попу более упругой.

Техника выполнения

Одну ногу выставьте вперёд, при этом согните её в колене. Вторая нога должна находиться сзади и стоять на пальцах. Весь упор будет приходиться на переднюю ногу. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса. Держите спину прямой. Теперь делайте подъём рук и меняйте переднюю ногу. Выполните так пять подходов по пятнадцать повторений в каждом.

Упражнения на мышцы живота.

С помощью гантелей можно хорошо прокачать верхние и боковые мышцы пресса. Для этого вам нужно выполнить следующие упражнения:

Первое.

Техника выполнения:

Ложитесь спиной на пол. Ноги согните в коленях. Возьмите в руки гантели и занесите их за голову. Теперь начинайте делать скручивания, для этого поднимайте корпус и тяните его к ногам. Как только дотянетесь гантелями до коленей, опускайтесь в исходное положение. Выполните так пять подходов по пятнадцать повторений в каждом.

Второе

Техника выполнения:

Исходное положение здесь будет таким же, как и в первом упражнении. Из текущего положения начинайте быстрыми движениями тянуться рукой к противоположному колену. Как только дотянетесь гантелью до ноги, опускайтесь в исходное положение. Теперь совершите то же самое, но другой рукой. Выполняйте так пять подходов по десять повторений в каждом.

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми лучшими упражнениями с гантелями для девушек, а значит, вы можете самостоятельно начинать свои первые тренировки. Главное, помните, что результат придёт не сразу, а лишь через несколько недель регулярных тренировок. Так что не забрасывайте свои занятия, а продолжайте тренироваться и вскоре вы ощутите результат. Упражнения с гантелями для женщин видео вы сможете посмотреть в интернете, но, знайте, что они не помогут вам научиться правильно выполнять упражнения, так как научиться можно только тогда, когда вы сами попробуете.

Желаю вам добиться желаемого результата!

Упражнения с гантелями для рук для женщин

Каждая женщина хочет всегда и везде выглядеть привлекательно. Красота для нас – это не только ухоженный внешний вид, но и стройная и подтянутая фигура. Мужчины не могут отвести взгляд от прошедшей мимо женщины, у которой прекрасная физическая подготовка. А возможность приобрести утонченную сексуальную фигуру дают упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях. 

Домашние занятия помогают женщинам следить за своей фигурой в удобной и комфортной атмосфере. Такие занятия проводят современные женщины, которые не имеют свободного времени для посещения тренажерных залов или фитнес центров. И каждая женщина может достигать максимального результата в собственной квартире. 

Преимуществом домашних занятий является то, что свои тренировки женщина может проводить в свободное от работы или домашних забот время. А кроме этого во время тренировок можно совмещать несколько дел одновременно, например, выполнить упражнения с гантелями для рук для девушек во время любимого сериала. 

Занятия в домашних условиях – совершенно бесплатны, однако перед тем, как начинать тренировку, необходимо составить собственный комплекс упражнений, которые помогут поддерживать стройную фигуру или подтянуть нужные мышцы. При составлении программы следует учитывать особенности своей фигуры. Например, некоторым женщинам приходиться больше работать над прессом, а другие стремятся сделать красивыми руки. А домашние тренировки дают возможность каждой женщине сосредоточиться на исправлении собственных проблем. 

Поговорим о некоторых самых эффективных упражнениях для наших ручек. Руки всегда должны быть красивыми, чтобы нам не страшно было появляться на пляже в купальнике или на прогулке в футболке. А для того, чтобы подтянуть бицепс и трицепс, необходимо каждый день выполнять по нескольку упражнений. 

• Первое из них: сгибание на бицепс. Для того, чтобы выполнить данное упражнение возьмите в руки гантели и опуститесь в присед до тех пор, пока бедра с полом будут параллельны. Втяните пресс и зафиксируйте положение в нижней точке. Медленно на 2 счета сгибайте руки в локтях. Предплечья должны быть прижаты к корпусу. На 2 счета опускайте руки вниз, но не быстро, иначе есть риск повредить мышцы. Удерживая такое положение, повторите упражнение 20 раз. 
• Второе не менее эффективное упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях для рук является «Плечи в выпаде».  Для выполнения упражнения следует встать ровно, взять в руки гантели, а правую ногу поставить впереди левой. Сделать выпад так, чтобы бедро было параллельно полу. Корпус должен оставаться прямым, а пресс втянутым. Руки с гантелями расположите вдоль тела и на 2 счета медленно разводите их в стороны, пока они не окажутся параллельно полу. В таком же темпе опускайте руки в исходное положение. Упражнение следует выполнять по 20 раз на каждую ногу. 

Упражнения с гантелями дома

Для домашних тренировок более эффективного и универсального тренажера, чем гантели, не найдешь. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки каждая женщина должна подобрать оптимальный вес гантели. И как только дома появились гантели, можно выполнять упражнения, воздействующие на определенные группы мышц. Даже если вы брали для себя упражнения для рук, гантели дают возможность тренировать одновременно брюшные мышцы, нижнюю часть спины и трицепс.

Во время таких тренировок укрепляются не только мышцы, но и улучшается работа сердечнососудистой системы. Именно поэтому профессиональные спортсмены считают гантели эффективным спортивным снаряжением для домашнего использования. 

Простые и эффективные упражнения с гантелями

Не каждая из нас посещала спортзал, а уж тем более запомнила все упражнения, поэтому в данной статье мы хотим рассказать об эффективных и легких упражнениях, которые дают хороший результат. Выполнять их могут женщины различной спортивной подготовки, а регулярные занятия помогут оставаться вам в хорошей форме. А чтобы убедиться в том, что упражнения действительно являются эффективными, достаточно найти видео упражнений с гантелями для рук, где занятия проводят подтянутые женщины с хорошими фигурами. 

Мы вместе с тренерами подобрали такие упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, которые смогут выполнить даже новички с минимальной физической подготовкой. 

• «Лифт». Данное упражнение способно укрепить бицепсы и трицепсы. Возьмите в руки гантели весом не более 1,5 килограмма. Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вдоль тела. На 1 счет сгибайте руки в локтях и поднимите их до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. На 2 счет руки разведите в сторону, а на 3 через стороны опустите руки вниз в исходное положение.
• Выполнять данное упражнение нужно до тех пор, пока не будет слишком сложно. Для каждого количество раз индивидуально, главное – это начать с минимальной нагрузки и постепенно её увеличивать. 
• «Мост». Это упражнение с гантелями для женщин для рук помогает укрепить бицепсы. Возьмите в руки гантели весом до 2 килограмм. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх, а на счет два заведите руки с гантелями за голову и чем дальше, тем лучше. На счет три поднимите и верните руки в исходное положение. 
• Данное упражнение следует выполнять несколькими подходами, но для новичка рекомендуется начать с одного подхода по несколько раз. Со временем нагрузку можно увеличивать. 
• «Разводка». Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин должны включать в себя данное упражнение, так как оно поможет укрепить бицепс и трицепс. Лягте на пол и возьмите в руки 1,5 килограммовые гантели. Руки разведите в стороны и согните в локтях. На первый счет медленно смыкайте руки перед грудью, на счет два в таком же темпе верните руки в исходное положение.

Простые упражнения с гантелями для грудных мышц

Если для вас нагрузка слишком мала, а вы хотите приобрести такую же фигуру, как и тренера на видео для женщин, мы предлагаем дополнительный комплекс упражнений, которые помогут в достижении желаемого результата. Для выполнения данных упражнений понадобиться табуретка или скамья, гантели и ваше желание. 

Чтобы дополнить упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц лягте на скамью или табурет, выпрямите руки над головой и расставьте их в стороны. В исходном положении гантели должны находиться ниже уровня груди. После этого сводите руки над головой так, чтобы гантели соприкасались друг с другом. 

Другое упражнение выполняется стоя. Возьмите гантели, вытяните руки вперед так, чтобы ладони были наверху. Сгибайте в локтях руки и медленно подтягивайте к плечам. Количество раз вы определяете для себя самостоятельно.

«Ножницы» — упражнение с гантелями в домашних условиях для женщин, которое известно не одному поколению женщин. Оно считается очень эффективным и выполняется стоя. Вытяните руки перед собой, разводите и сводите руки так, чтобы во время упражнения они перекрещивались. 

Дополнив свой комплекс упражнений этими занятиями, вы сможете уделить равное внимание нескольким группам мышц. 

Программа занятий упражнений для рук

Мы поговорили о комплексе упражнений, который необходим для укрепления мышц рук. Однако стоит затронуть не менее важный аспект таких занятий, как подготовка к выполнению комплекса и интенсивность занятий.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Новички могут в качестве разминки выполнить несколько упражнений из вышеперечисленного комплекса без гантелей. 

j

Ваша фигура – это плод ваших стараний. Стремитесь быть красивой и выполняйте данный комплекс упражнений. Для сравнения результата вы можете сделать фотоснимок до и после выполнения упражнения с гантелями для женщин: фото, где вы стройная и подтянутая Вам понравится больше и придаст сил тренироваться дальше. 

Истории наших читателей

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;