Сбалансированное меню – меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Cбалансированное питание: меню на неделю

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

Основные рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по еде

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Рекомендации по напиткам

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые.

Рекомендации по времени для принятия пищи

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Вторник

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Среда

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Четверг

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Пятница

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Суббота

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

• яйца – сбалансированный набор аминокислот;
• творог – идеальный ночной протеин;
• куриное филе – основной источник протеина;
• рыба – источник омега-3;
• овсянка – обеспечивает запас энергии;
• овощи – содержат витамины и клетчатку;
• фрукты – аналогичны овощам;
• грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

• консервы;
• покупные заправки и соусы;
• мороженое;
• колбасные изделия;
• копчености;
• лимонады и другие газированные напитки;
• соки в пакетах;
• свежие мучные изделия;
• сдоба;
• сливки;
• алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
• Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
• Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
• Полдник: творог с изюмом.
• Ужин: овощи на пару.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
• Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
• Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: овощной салат.

Среда

• Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
• Второй завтрак: апельсины.
• Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
• Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
• Обед: бульон куриный, овощи на пару.
• Полдник: ягоды.
• Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

• Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
• Второй завтрак: творог с сухофруктами.
• Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

• Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
• Второй завтрак: фрукты.
• Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
• Полдник: апельсины.
• Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

• Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
• Второй завтрак: сухофрукты.
• Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
• Полдник: творог.
• Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

• очищенные креветки – 300 г;
• свежие помидоры – 1 шт.;
• листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

• рис – 1 стакан;
• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

• овсяная крупа – 1 стакан;
• молоко – 2 стакана;
• яблоки – 2 шт.;
• молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

1. Отварить овсяную крупу в молоке.
2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

• нежирный творог – 400 г;
• белок яйца – 4 шт.;
• овсяная мука – 1 ст. л.;
• фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

1. Взбить блендером все ингредиенты.
2. Духовку разогреть до 180 градусов.
3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

• кабачки – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• овсяная мука – 1 стакан;
• яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

Сбалансированная диета для похудения на месяц: меню питания

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это самое эффективное питание для достижения нужного веса. Инструкция по применению, помощь в таблице продуктов, сбалансированная белковая диета и другие разновидности с меню на месяц, неделю или каждый день. Поехали!

Привет, друзья! Количество существующих методов похудения может сбить с толку любого человека. Одни идеально подходят для достижения экспресс результатов, другие – для активной физической нагрузки. Поиски универсальной диеты, которая удовлетворила потребности каждого человека, ведутся на протяжении многих лет. Что должен включать в себя идеальный сбалансированный рацион на месяц или неделю? Данная информация способна перевернуть твои взгляды на борьбу с лишним весом.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – основные рекомендации

Для чего вообще существуют эти надоедливые правила для похудения мужчин и женщин? Процесс избавления от лишнего веса должен начинаться с систематизации рациона. Практически 80% всех случаев являются результатами неконтролируемого питания, отсутствия физической активности и даже плохого сна. Правильный подход включает такие этапы:

1. Подготовка. Нельзя просто взять и отказаться от пищи, которую ты употреблял в течение многих дней. Это приводит к торможению метаболизма из-за стресса, которому подвергается хрупкий организм. Минимум за три дня до начала диеты ты должен плавно вводить новый рацион.

1. Очищение. Стенки кишечника впитывают полезные микроэлементы словно губка. Вредные привычки и продукты приводят к загрязнению. В итоге большинство витаминов и нутриентов просто проходят мимо тебя.

1. Уменьшение порций. На данном этапе главная задача – это уменьшение стенок желудка. Правильное питание поможет избавиться от вечного голода, который подталкивает к нежелательным перекусам.

1. Удержание веса. Это наиболее важный этап, потому что именно на нем у большинства возникают проблемы. Если следовать всем правилам и рекомендациям, то утраченный вес обратно не вернется.

Инструкция по питанию

• 40% углеводов и белков, 30% жиров. Изучение внутренних процессов человека позволило выделить научный подход к приему питательных веществ. Следовать данной пропорции ты можешь при помощи специальных таблиц и калькулятора, которые помогут определить состав употребляемых продуктов.
• Больше овощей. Клетчатка – это верный путь к очищению организма. Она помогает выводить шлаки, способствует насыщению. Именно поэтому во многих кулинарных традициях рекомендуется подавать основное блюдо вместе со свежими овощами.
• Меньше вредного. Соль, сахар, жареная пища, мучное, консервы, полуфабрикаты – твои враги. Их с легкостью можно заменить без вреда для твоего тела.
• Не забываем пить. А ты знал, что вода – это причина регенерации и восстановления клеток? Фанатично заливать в себя литры жидкости не следует, но забывать о ее приеме для быстрого похудения нельзя.
• Три основных приема пищи. Пропуск обеда или завтрак приводит к возникновению голода, который сводит тебя с ума, заставляя «срываться» на вредные продукты. Если больше нет сил держаться, то лучше съесть одну небольшую сладость в первую половину дня. Сбалансированная диета для похудения на месяц предполагает редкое поощрение сладким.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – меню

Длительное употребление одних и тех же продуктов может изрядно надоесть любому человеку. Чтобы этого избежать, необходимо раз в неделю менять основные продукты. Диета должна приносить удовольствие, поэтому не стоит мучить себя одинаковым меню. Пример основных приемов пищи:

• Завтрак. Утром необходимо получить питательные вещества, чтобы зарядиться нужной энергией. Обезжиренный творог, ягоды, фрукты, овсяная каша, стакан молока, кефира или йогурта, горсть орехов – это прекрасные варианты для утреннего приема пищи. Никаких хлопьев или бутербродов!
• Ланч. Устраивать себе второй завтрак рекомендуется только в том случае, если мучает чувство голода. Как правило, это небольшой перекус, который включает несколько яблок или других любимых фруктов, либо орехи, либо овощные салаты.
• Обед. Человеческий организм не может стабильно функционировать без жидкой пищи. Для желудка полезно готовить супы на овощной, мясной основе, с добавлением овощей. В качестве вкусной замены можно всегда приготовить гречневую, рисовую кашу. Следует выработать привычку делать овощные салаты. Они подаются перед основным приемом пищи, уменьшая размер порции. Не стоит забывать про мясо, которое лучше отваривать, запекать в духовке, добавлять в блюдо.
• Полдник. Данный прием пищи не должен никоим образом перебить аппетит перед ужином. В противном случае, установленный режим может сбиться, что приведет к нулевым результатам. Поэтому стакан кефира или йогурта хорошо подходит для полдника.
• Ужин. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. Тогда и спится лучше, и желудку легче. На вечер стоит приготовить рыбу в фольге с лимонным соком, курицу с овощами, белый рис с говядиной, гречку. Главное – комбинировать употребление постного вида мяса, с диетическим гарниром и овощным салатом. Перед сном лучше пить теплое молоко или стакан кефира.

Сбалансированная диета для похудения на месяц – способ Светланы Фус

Известный эксперт-диетолог Светлана Фус представила свой уникальный способ, который не противоречит основным правилам похудения. Меню делится на два периода, каждый из них включает две недели. Общая продолжительность похудения – 28 дней. Прогнозированный результат – приблизительно 10 кг.

Меню на первые две недели

• На завтрак приготовить горстку творога с любыми сухофруктами.
• На второй завтрак выпиваем чашку зеленого чая с кусочками сыра;
• В обед готовим постное мясо на пару или в духовке, подаем вместе с салатом.
• На полдник чистим два грецких ореха, запивая кефиром,.
• Готовим гречку с запеченными овощами перед сном.

Меню на второй период

• Утром нужно приготовить легкий омлет, кушать сырые овощи и сыр.
• Ланч включает один апельсин и фруктовый йогурт.
• На обед приготовить капустное щи с кусочками тушеной говядины.
• Два грецких ореха и йогурт.
• Отварная грудка и сырые овощи.

К сожалению, больше двух недель использовать данный способ похудения не рекомендуется. Это может отразиться на состоянии твоего здоровья, подобный рацион крайне не рекомендуется при беременности, грудном вскармливании или при климаксе. Основные рекомендации:

• Продукты. Рыба, куриный белок и сухарики из ржаного хлеба – это основной рацион. Помимо этого разрешается употреблять овощи и фрукты в любом количестве, постные виды мяса, готовить салаты с оливковым маслом. Пить можно кефир, зеленый чай без сахара, обязательно большое количество воды.
• Три основных приема пищи. Выдержать такое питание будет сложно для тебя, однако японская диета отличается самым длительным эффектом. Главное – никаких произвольных перекусов!
• Подготовка. Деликатный процесс похудения требует как минимум неделю для должной подготовки и очистки своего организма.

Меню на каждый день будет выглядеть так:

1. Завтрак. Кофе или несладкий чай с парочкой сухариков.

1. Обед. 2 отварных яйца, сырые овощи или салаты из них, 200 г запеченной рыбы с лимонным соком. Стакан томатного сока или кружка чая на выбор.

1. Ужин, Куриная грудка или любые фрукты, вареная говядина, стакан кефира, салат (одно на выбор).

Белок – это строительный материал нашего организма, благодаря которому происходит рост мышечной ткани, регенерация тканей и восстановление клеток. Более того, такой элемент не превращается в жир после употребления. Данная диета прекрасно подходит для тех, кто ведет активный способ жизни, увлекаясь тяжелыми физическими нагрузками. Похудение достигается за счет:

1. Употребления белковой пищи с минимальным количеством углеводов и жиров.

1. Урезания вредных продуктов.

1. Использование физических упражнений.

Диета длится не более двух недель и содержит такие продукты:

• постное куриное мясо, телятина или крольчатина;
• молоко с нулевым процентом жирности;
• отваренные яйца;
• диетическая рыба;
• сыры;
• овощи.

На основе данных продуктов будет состоять твое меню. Чтобы снизить нагрузку на почки из-за большого количества белка, необходимо принимать не менее 2 литров воды без газа в день.

Дополнительные меры

Сбалансированная диета для похудения на месяц – это ключ к желаемому результату. Чтобы значительно ускорить процесс, следует также использовать дополнительные методы для избавления от лишнего веса. Итак:

• Упражнения. Аэробные физические нагрузки считаются наиболее эффективными жиросжигающими средствами. Упражнение скакалка, бег, быстрая ходьба – это бесплатные способы ускорить свое похудение.
• Косметические средства. В это время используй антицеллюлитные крема. Они позволят защитить структуру кожи от повреждений вследствие растягивания.
• Массаж. Попроси близкого человека хорошо промассировать твое тело после теплой ванной. Такие манипуляции способствуют улучшению состоянию кожи, разгоняют кровь в мышечных волокнах, снимают напряжение.

Результат

Сбалансированная диета для похудения на месяц – такое громкое название. Но что отличает хорошую диету от плохой? Первое – это ее строгость, а второе – конечный результат. Строгие диеты, направленные на голодовку и удаление любых продуктов из рациона на неделю и больше, приводят только к замедлению процессов пищеварения.

Организм не выдерживает даже скудной физической нагрузки с таким питанием. Вследствие неправильного похудения ты рискуешь раскрыть новые проблемы со здоровьем, повторно набрать тот же вес буквально через пару дней. Что уже говорить про применение глюкофажа и других препаратов?

Перестань изобретать колесо! Для тебя уже придуман эффективный, а главное безопасный способ достичь нужного веса. Мой «Курс Активного Похудения» доступен каждому, кто желает избавиться от жира разумно. Скачивай, смотри в любое время, учись управлять своим телом!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

меню , расписанное на неделю

Содержание статьи

Правильное соединение продуктов между собой обеспечивает баланс необходимых питательных веществ для всего организма. Сбалансированное питание помогает улучшить физическую форму, способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт и помогает избавиться от лишних калорий. Кушать необходимо небольшими порциями, распределяя продукты на 4-5 приемов пищи. Подбирая для себя меню необходимо учитывать особенности и предпочтения организма, а также возраст. Сбалансированным можно называть меню, которое состоит из жиров, белков и углеводов, они находятся в соотношении 1:1:4. Правильно составленное сбалансированное питание содержит в себе разные продукты, это мясо и рыба, овощи, свежие фрукты, орехи, не сильно жирные молочные продукты, хлеб, каши. При этом важно исключить любые виды алкоголя, максимально ограничить потребление сахара и соли, не кушать жареные блюда с большим количеством жира. Все блюда желательно варить, готовить блюда на пару или тушить. Следует помнить что больше всего пользы организм получает из свежих овощей и фруктов, которые не проходили термическую обработку. Исключить из сбалансированного питания следует любой Фаст-фуд и газировку. Основу рациона должны составлять натуральные продукты высокого качества, без химических веществ.

Сбалансированное питание: меню на неделю.

Первый день
Первый прием пищи овсяная каша на воде, можно добавить мед и орехи
Перекус — небольшое яблоко
Второй прием пищи — тушенная рыба, картофель в мундире
Перекус — кефир
Третий прием пищи — овощи
Второй день
Первый прием пищи нежирный творог и сухофрукты
Перекус — ягоды с медом
Второй прием пищи — 50 гр телятины на пару, овощной суп
Перекус — яблоко
Третий прием пищи — творог или кефир
Третий день
Первый прием пищи хлебцы с сыром
Перекус — апельсин
Второй прием пищи — 200 гр вареной курицы, спаржа
Перекус — кефир
Третий прием пищи — хлебцы и салат
Четвертый день
Первый прием пищи хлебцы с йогуртом
Перекус — ягоды с медом
Второй прием пищи — овощной салат и рыба
Перекус — творог
Третий прием пищи — куриная грудка отваренная на пару
Пятый день
Первый прием пищи каша и нежирный сыр
Перекус — йогурт
Второй прием пищи — куриный бульон, овощи
Перекус — кефир
Третий прием пищи — рыба
Шестой день
Первый прием пищи 100 гр отварной курицы, хлебцы
Перекус — яблоко
Второй прием пищи — салат из овощей с сыром Фета, макароны
Перекус — апельсин или персик
Третий прием пищи — натуральный йогурт
Седьмой день
Первый прием пищи мюсли и яблоко
Перекус — орехи
Второй прием пищи — мясо с цветной капустой
Перекус — йогурт
Третий прием пищи — салат

Сбалансированное питание на неделю, основные правила

Необходимо следить за количеством калорий, они не должны превышать дневную норму и рассчитываются под возраст и уровень физической активности. Как правило, дневной рацион не должен превышать 1200-2000 калорий, важно помнить о том, что около 50% от суточной нормы необходимо съедать в первый прием пищи, утром. Меню сбалансированного питания следует корректировать исходя из своих личных предпочтений по продуктам, важно не забывать пить 1,5 литров чистой воды ежедневно. Чтобы улучшить свое здоровье и результаты от правильного питания, желательно внести в свой дневной график физические упражнения. Сбалансированный рацион не даст желаемых результатов, если не соблюдать режим и нарушать основные правила, о которых мы поговорим ниже.
Перед каждым приемом пищи необходимо выпивать стакан воды, желательно за 20 минут до еды. Такая простая привычка поможет улучшить пищеварение. Следует избегать переедания, вставать из-за стола с легким чувством голода. Не спешите во время еды, старайтесь медленно наслаждаться каждым кусочком пищи. Необходимо придерживаться разнообразного меню, чтобы такой принцип сбалансированного питания легко переносился психологически и физически. Разнообразьте рацион сезонными овощами и фруктами, тогда организм будет всегда получать максимальное количество витаминов. Сладости старайтесь убрать из своего рациона, заядлые сладкоежки могут раз в неделю себе позволять вкусности, но только в первой половине дня. Лучше всего любые торты и шоколад заменять медом и фруктами. Всегда придерживайтесь здорового меню и исключайте из своего рациона вредные продукты, которые наносят вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Сбалансированное питание для женщин может составить квалифицированный диетолог или можно создать меню для себя самостоятельно.

Как сбалансировать питание и для чего это нужно

Организм при правильном сбалансированном питании использует всю полученную пищу для получения энергии и оздоровления всех внутренних органов. Сбалансированное питание для похудения должно подбираться по калорийности, с учетом возраста, состояния здоровья и метаболизма человека. Если превышен уровень сахара в крови, необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, а с высоким уровнем холестерина наоборот нужно увеличивать количество углеводов до 30%. Плавный переход на сбалансированное питание, поможет избежать срывов и перееданий, поэтому рекомендуется постепенно в течение недели менять свое меню. Следует частично исключать вредную пищу и заменять ее полезными продуктами, в первую очередь нужно заменить сладости и сдобу на фрукты. Затем можно начинать менять способ приготовления, отказываться от жареного, заменять его на вареные и печеные блюда. Когда будет полностью составлено сбалансированное питание на неделю, следует строго придерживаться и идти к поставленной цели, намеренно не покупать для себя сладости и держать дома только полезные продукты. Теперь вы знаете как сбалансировать питание и что для этого нужно делать, остается начать и придерживаться поставленного плана. Такие не сложные рекомендации помогут получить отличные результаты и поддерживать свою фигуру в лучшем виде на протяжении всей жизни. Здоровье и красота полностью в наших руках, поэтому не стоит пренебрегать возможностью ее улучшить.

С этим читают

• Правильное питание: мифы и реальность

  О здоровом питании сказано уже очень много, существуют различные теории и версии, что и когда лучше кушать для поддержания красивой формы. Правильное питание стало целой…

• Здоровое питание: ключевые составляющие

  Рацион и здоровое питание играет ключевую роль для здоровья и жизни каждого. Во всех продуктах содержатся питательные вещества, углеводы, белки, жиры и различные минералы. Каждая…

что это такое, меню на неделю, месяц для женщин, девушек, как составить диету с учетом белков, жиров и углеводов?

Здоровый образ жизни, правильное питание набирают все большую популярность. В стремлении выглядеть хорошо, иметь стройную фигуру сбалансированное питание для похудения играет основополагающую роль. Грамотно составленное меню с учетом индивидуальных особенностей позволит забыть о болезнях и лишних килограммах.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание для похудения представляет собой оптимальное соотношение потребляемых белков, жиров, углеводов. Один продукт выступает дополнением другого. Основательно изучая вопрос, что такое сбалансированное питание для похудения, можно выделить следующие моменты:

• количество потребляемых калорий рассчитывается с учетом энергии, которая тратится за день. Чем больше нагрузка, тем больше сил понадобится организму;
• соотношение белков-жиров-углеводов равно 35%-15%-50%;
• меню должно отличаться максимально возможным разнообразием в пределах списка разрешенных продуктов;
• регулярный контроль веса. При наборе лишних килограммов следует пересмотреть составленное меню, определить, какой продукт способствует увеличению веса;
• режим питания включает 5-6 приемов пищи. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями. Процесс переваривания при таком раскладе протекает гармонично;
• рацион питания в обязательном порядке должен включать в себя клетчатку, которая очищает ЖКТ;
• количество сахара, соли, алкоголя следует свести к минимуму.

Грамотно составленное меню сбалансированного питания для похудения подразумевает расчёт суточного калоража. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Также существует определенная формула, которая поможет в этом вопросе: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × количество лет). Итоговая цифра показывает минимальное количество необходимой организму энергии. Для более точного расчета полученный результат необходимо умножить на 1,2 при условии спокойного ритма жизни. При посещении спортивного зала, регулярных прогулках по свежему воздуху калораж умножается на 1,5. Для активных спортсменов с частыми физическими нагрузками первоначальная цифра умножается на 1,7.

Очень важно также грамотно распределить рацион на день. Основным приемом пищи выступает обед. На его долю приходится 45% суточной нормы. Завтрак составляет 25%, а ужин 20%. Остальное количество распределяется в равных долях между перекусами, состоящими из фруктов, йогуртов, орехов. Также изредка можно позволить себе полакомиться энергетическим батончиком.

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю подразумевает также график приема пищи. Выстраивается он индивидуально, в зависимости от ритма жизни, занятости. Одно условие – ужинать следует минимум за 2 часа до сна. Рекомендуется кушать ежедневно в одно и то же время. Это приведет к автоматическому запуску обмена веществ. Организм будет работать как часы.

Роль белка в сбалансированном питании

Диетологи уделяют особое внимание при сбалансированном питании для похудения белку. Это важно как для женщин, так и для мужчин. Белок играет основополагающую роль для полноценного функционирования организма. Заменить его каким-либо другим элементом не представляется возможным. Различают два вида:

• полноценные;
• неполноценные.

Полноценные поступают в организм посредством потребления таких продуктов животного происхождения как мясо, рыба и молоко. В их состав входят важнейшие аминокислоты. Неполноценные белки присутствуют в пище растительного происхождения.

Ежедневно взрослый человек должен употреблять 90 г белка в среднем. Однако рост, вес и образ жизни влияют на конечную цифру. Исходя из роста высчитывается оптимальный вес по формуле: до 165 см – минус 100, выше 165 см – минус 110. При соблюдении сбалансированных диет показатель умножается на 2. Полученный результат равен суточной норме белка в граммах. Для активных спортсменов оптимальный вес необходимо умножить на 1,6.

Три принципа приготовления блюд

Важное значение играют не только продукты питания, но также принципы их приготовления. Диетологи выделяют три основополагающих правила. Следовать им нужно неукоснительно:

1. Для приготовления блюд используется растительное масло как источник жирных кислот. При сбалансированной диете для похудения меню должно отличаться в этом вопросе разнообразием. Приветствуется чередование оливкового, грецкого, льняного и кунжутного.
2. Для приготовления блюд термальную обработку необходимо свести к допустимому минимуму. Это позволит сохранить все полезные вещества. От жарки лучше отказаться полностью. Рекомендуется варить, запекать, готовить на пару.
3. Выбирая продукты питания, следует обращать внимание на качество, сроки годности. Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам без красителей, консервантов, усилителей вкуса. Для того чтобы сбалансированное меню для похудения было эффективным, запрещено употреблять блюда, приготовленные из полуфабрикатов.

Посредством исключения вредных продуктов и нежелательных способов их приготовления осуществляется значительная помощь организму. Переваривание еды протекает без затруднений. Не происходит поступление токсинов. Кожа приобретает красивый оттенок. Улучшается общее самочувствие.

Сбалансированная диета для похудения на месяц

Сбалансированная диета подразумевает соблюдение определенных правил. Завтрак выступает обязательной составляющей дневного рациона. Организм получает необходимое количество энергии для полноценного функционирования. При этом сразу после пробуждения натощак выпивается стакан чистой воды, а утренний прием пищи осуществляется спустя полчаса. Ужин должен быть низкокалорийным. Оптимальный вариант – запеченная курица либо рыба.

Для любителей кофе следует снизить количество его потребления в день до 1 порции. Алкоголь на время сбалансированной диеты по возможности необходимо исключить. А вот чистой негазированной воды рекомендуется выпивать 1,5-2 литра.

Меню должно отличаться разнообразием. Ежедневно следует включать в рацион необходимое количество витаминов и микроэлементов. Противопоказано переедание. После приема пищи должно оставаться легкое чувство голода.

Сбалансированная диета для похудения строго ограничивает количество приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Дополнительно можно пить воду, зеленый чай с лимоном или без. Перекусы состоят из йогуртов, фруктов, орехов. В качестве лакомства можно изредка позволить себе зефир, горький шоколад, мармелад.

Высококалорийные продукты заменяются обезжиренными. Выпечка в рамках сбалансированной диеты исключается. Приветствуются морепродукты, нежирное мясо, овощи. Растительное масло используется без термической обработки. Ежедневно следует включать в меню бобовые и злаки.

При соблюдении сбалансированной диеты для похудения меню на месяц составляется с использованием следующего алгоритма:

• завтрак – каши, овощной микс, яйца, чай, кефир, соки;
• первый перекус – фрукты, йогурт;
• обед – продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Можно позволить кусочек хлеба из муки грубого помола, макароны;
• второй перекус – ягоды, фрукты, йогурт, сок;
• ужин – продукты с содержанием белка, овощи.

Если спустя некоторое время после ужина появилось непреодолимое чувство голода, разрешается выпить 1 стакан обезжиренного кефира. Приемы пищи во время сбалансированной диеты для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню стоит распределить равномерно. Оптимальным вариантом для женщин, желающих похудеть, выступает составление точного расписания с указанием часов и минут.

Помимо питания, для эффективного похудения необходимы физические нагрузки. Посещение фитнес-клуба, прогулки в парке позволят увеличить количество сброшенных килограммов. Сон также играет немаловажную роль, минимум 8 часов в сутки необходимо организму для отдыха и восстановления.

Выход из диеты

Когда достигнут желаемый результат, чаще всего принимается решение по возвращении к привычному питанию. Диетологи рекомендуют делать это с осторожностью. Существует ряд тонкостей выхода из диеты:

• запрещенные во время сбалансированной диеты на неделю либо месяц продукты должны вводиться в рацион постепенно;
• калораж можно увеличивать не более чем на 50-60 ккал в неделю;
• при возникновении непреодолимого желания полакомиться, следует скушать небольшой кусочек любимой сладости. Это поможет избежать срывов;
• физические упражнения должны продолжаться. При невозможности посещать спортивные клубы, можно каждое утро начинать с зарядки или пробежки;
• режим питания рекомендуется сохранить. Это скажется положительно не только на фигуре, но и на здоровье;
• овощи и фрукты должны входить в меню ежедневно;
• ужин должен по-прежнему оставаться легким. Если хочется скушать что-то вредное, лучше сделать это в первой половине дня.

Конечно же, оптимальным вариантом выхода из диеты считается незначительная ее корректировка. Диетологи рекомендуют питаться правильно на протяжении всей жизни. Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю либо месяц не имеет противопоказаний для девушек и парней. Мы то, что мы едим!

Способ Светланы Фус

Интересным вариантом похудения выступает сбалансированная диета по методу Светланы Фус. Основу составляет отказ от вредной еды. Организм начинает испытывать дискомфорт, недостаток калорий. Как результат – в качестве источника энергии используются жировые отложения. Происходит закономерное снижение веса. Система похудения обладает рядом преимуществ:

• разнообразное меню;
• доступность продуктов питания;
• простота приготовления блюд;
• отсутствие противопоказаний.

Единственным недостатком выступает скорость похудения. Вес уходит медленно. Но результат может превзойти все ожидания. За 14 дней реально сбросить до 10 кг. Принципы питания по методу Светланы Фус:

• в сутки должно быть ровно 5 приемов пищи;
• завтракать следует только после появления желания покушать;
• жареные продукты находятся под запретом;
• голодание и разгрузочные дни недопустимы;
• 2 л чистой негазированной воды в день.

Разрешенные продукты: нежирные мясо и рыба, кисломолочная продукция, сыр. На завтрак рекомендуется готовить омлет либо каши. В обед приветствуется суп. Каждый день необходимо употреблять ягоды либо фрукты, овощи. Чай и кофе можно пить только без сахара.

Особое внимание диетолог обращает на размер порций. Чтобы избежать переедания, следует использовать собственную руку. Ладошка – суточное потребление мяса, рыбы, бобовых и яиц. Кулак – суточное потребление творога, 2 кулака – фруктов, 4 кулака – овощей. 2 горсти – суточное потребление лапши, каш, картофеля. Большой палец отвечает за масла, орехи и горький шоколад. Указательный и средний палец определяют суточную норму твердого сыра и сухофруктов.

Кроме того, не следует забывать о подвижном образе жизни. Светлана Фус подчеркивает важность физической нагрузки. Они способствуют нормализации процессов в организме, сжиганию калорий, снижению веса.

Распространенные мифы о питании при похудении

Сбалансированное питание для похудения с разработанным на неделю либо месяц меню рекомендуется для женщин и мужчин, стремящихся к правильному, гармоничному снижению веса. Можно иметь стройную фигуру, не изнуряя себя голоданием. К сожалению, многие об этом не знают, поскольку существует ряд распространенных мифов о питании при похудении:

№1. Чтобы похудеть, нужна строгая диета. Это мнение ошибочное. Выдержать ограничения в еде можно лишь непродолжительное время. По окончании диета может произойти срыв, и сброшенные килограммы вернутся на прежнее место. Кроме того, каждая диета, гарантирующая быстрое похудение в кратчайшие сроки, имеет ряд противопоказаний, способна подорвать здоровье.

№2. Чем меньше ешь, тем больше худеешь. Данное высказывание не имеет ничего общего с реальностью. Для гармоничного снижения веса важно не количество продуктов, а их калорийность и натуральность. Большое яблоко намного безопаснее для фигуры, чем маленькая долька картофеля фри. Кроме того, должен быть баланс и разнообразие. Скудное питание вызовет дефицит необходимых для полноценной жизнедеятельности организма витаминов и микроэлементов.

№3. Отсутствие жира в рационе – путь к стройной фигуре. Это заблуждение. Лишние килограммы появляются, как правило, из-за углеводов. А вот жир полезен для нашего организма. Преимущество среди жиров растительного происхождения следует отдавать натуральным маслам и орехам. Полезные жиры животного происхождения содержатся в красной рыбе.

№4. Ужинать необязательно. Это ошибочное утверждение. Прием пищи вечером, не позднее 3 часов до сна, имеет такое же значение, как и завтрак. Легкий, низкокалорийный ужин задает тон на весь последующий день. Он способствует нормальному сну.

№5. Есть продукты, способствующие похудению. Это мечта! Каждый продукт имеет определенный состав, калорийность. Некоторые помогают ускорить обмен веществ. Но для того чтобы они разогнали метаболизм до активного сжигания калорий, их необходимо съест нереальное множество.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.