Сгибание с гантелями на бицепс – супер упражнение для рук, техника выполнения и составление комплексной программы тренировки, рекомендации по проработке разных мышечных групп

Содержание

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Бицепс стоя

Бицепс стоя
Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую.

Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Сгибания рук сидя для бицепсов

Сгибания рук сидя для бицепсов

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями
 

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Тренировка бицепса с помощью упражнения молот

Тренировка бицепса с помощью упражнения молот
 

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Сгибание рук с гантелями стоя

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Содержание:
  1. — Видео инструкция по выполнению упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы
  3. — Техника выполнения
  4. — Основные ошибки при выполнении
  5. — Варианты сгибания рук с гантелями стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

 

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Передняя дельта 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 13 (слабая)
Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Как выполнять сгибание рук с гантелями стоя. Михаил Пузиновский.

  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя


Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

 

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом
Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

 

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Сгибание рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Сгибание рук с гантелями - какие мышцы работаютСгибание рук с гантелями - какие мышцы работают

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стояСгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

  • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
  • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
  • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибание рук с гантелью стоя в наклонеСгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидяСгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамьеСгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамьеСгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелямиКонцентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье СкоттаСгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

  1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
  2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
  3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

  1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
  2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
  3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
  4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

  1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
  2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
  3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
  4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
  5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Сгибание рук с гантелями: лучшие варианты выполнения+ видео

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. 

Сгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

  • Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
  • Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелямиСгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

 Подъемы с супинацией

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

 Поочередные подъемы и одновременные

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

  • Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
  • Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
  • Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
  • Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
  • Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

 Сгибание рук с гантелями стоя
Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
  • Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
  • В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

 Сгибание рук с гантелями сидя
Техника выполнения:
  • Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
  • Устанавливаем ее под углом в 90°.
  • Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
  • Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

 Молотковые сгибание рук с гантелями
Техника выполнения:
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
  • Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
  • На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук с гантелями лежа

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет того, что мы лежим, наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

 Сгибание рук с гантелями лежа
Техника выполнения:
  • Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
  • Возьмите гантели в руки и лягте. 
  • Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
  • Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
  • На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
  • А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

 Сгибание рук на скамье Скотта
Техника выполнения:
  • Возьмите гантели в руки. 
  • Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
  • Распрямите руки. 
  • Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
  • В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы. 

 Слишком большой вес

Сгибание рук по инерции

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме. 

 Сгибание рук по инерции

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы. 

 Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Нагрузка на мышцы при выполнении подъемовНагрузка на мышцы при выполнении подъемов Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация кистиСупинация кистиСупинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Подъемы с гантелями стояПодъемы с гантелями стояЧаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Подъем гантелей сидяПодъем гантелей сидяВариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Подъем гантелей с упором в бедроПодъем гантелей с упором в бедроЛокоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Бицепс с гантелями на наклонной скамьеБицепс с гантелями на наклонной скамьеВыполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъемы гантелей на бицепс сидя сгибание рук с гантелями сидя

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это

Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .

Упражнение молоток
  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения на турнике

Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес. Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Супинация на бицепс что это и как выполнять

Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно.

Что такое супинация на бицепс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – хорошее и популярное среди атлетов упражнение. С его помощью можно прорисовать контуры мышц-сгибателей и придать им глубокий рельеф. Суть супинации в том, что гантель в руке нужно дополнительно разворачивать, проворачивая кисть в момент подъема. Со штангой такой вариант невозможен.

Поднимать гантели на бицепс с супинацией рекомендовано всем атлетам, которые хотят задействовать даже самые глубокие волокна. Профессионалы обычно выполняют это упражнение в конце тренировки, работая в многоповторном режиме – до 20-25 повторений в 3-4 подхода.

Полезные советы по технике и ошибки новичков в супинации

Чтобы работа с гантелями с супинацией приносила наилучший результат, нужно четко соблюдать технику. Запомните и придерживайтесь этих рекомендаций:

  • Локти держите неподвижно в течение всего подхода. Если будете их расставлять, отводя от корпуса, бицепс лишится части нагрузки.
  • Разворачивайте кисти в тот момент, когда руки в локте уже согнуты до 90-градусного угла. Если будете выполнять супинацию раньше или запаздывать, плечевой сустав получит лишнюю травмоопасную нагрузку.
  • При подъемах гантелей с супинацией не читингуйте. Это означает, что никакой раскачки и инерции быть не должно. Если не получается работать технично, возьмите гантели поменьше.

О том, как правильно подобрать рабочий вес, чтобы не перетрудить мышцы, читайте на нашем портале.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника упражнения с видео

Упражнение имеет несложную технику, поэтому даже новичок быстро ее освоит. Вам нужно взять в руки гантели. В исходном положении они находятся внизу, а руки выпрямлены в локтях. Начинаем поднимать гантель, выполняя сгибающее движение в локтевом суставе. Как только в нем образуется прямой угол, проворачиваем кисти наружу.

Руки до конца не сгибаем, чтобы в бицепсах сохранялось пиковое напряжение. Также не опускайте до конца в нижней точке. В данном случае сокращение амплитуды идет на пользу, в отличие от большинства других упражнений. Работайте плавно и без задержек, чтобы бицепсы от первого и до последнего повторения оставались в непрерывном напряжении. Большие рабочие веса для этого не требуются.

Варианты выполнения упражнения

Поднимать гантели на бицепс с супинацией можно в разных позициях. Суть во всех случаях одинакова, так что выбирайте понравившийся вариант сами:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя с супинацией.
  • Поочередный подъем одной гантели, а затем другой, или одновременное сгибание обеих рук.
  • Можно работать с упором на скамье Скотта или сидя на скамье упереть локоть рабочей руки в бедро.

Посмотрите дополнительно картинки с подъемами гантелей на бицепс с супинацией, чтобы лучше понять технику.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа Скачать Android-приложение с упражнением Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке возле верхней части бедер.
  2. Перенесите гантели по сторонам туловища, выпрямив руки, слегка согнув их в локтях. Ладони обращены кверху.
  3. Держите локти и руки близко к туловищу. Медленно опустите руки к полу, тпак низко, как только сможете. Когда вы почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте руки. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе медленно согните руки с гантелями на бицепс, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони были обращены кверху в конце движения. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
  5. Очень медленно на вдохе верните гантели в исходное положение.

Внимание: важно использовать вес, который вы можете контролировать. Не забудьте слегка согнуть руки в локтях. Неправильное выполнение упражнение может привести к травме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают в упражнении Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа Скачать Android-приложение с упражнением Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа Author: AtletIQ: on

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *