Силовые тренировки дома для девушек – Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях

Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.

силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.

Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

Подробнее о Total Body Circuit..

Total Body Circuit

2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Подробнее о No More Trouble Zones..

Нет проблемным зонам

3. Таня Анте – Shakeology

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Подробнее о Shakeology..

Shakeology 30

4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting..

Силовая тренировка с Мишель Дозуа

5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..

Beginner’s Weight Loss Transformation

6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Подробнее о Total Muscle Sculpting..

Тренировка Кейт Фридрих

Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):

  1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
  2. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
  3. Таня Анте – Shakeology
  4. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
  5. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
  6. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.

Фитнес-тренировки дома для девушек — сочетание силовых упражнений и кардио

Фитнес-тренировки дома

Проводить фитнес-тренировки дома для девушек не только полезно, но и выгодно и удобно. Регулярные и грамотно построенные занятия фитнесом в домашних условиях позволят вам не только обрести желаемую фигуру, но и сэкономить массу времени и финансовых средств.

Помимо этого, тренировки дома позволяют женщинам более комфортно чувствовать себя, не стесняться своих форм, не отвлекаться от тренировочного процесса и правильно выполнять все упражнения.

Фитнес-тренировки для девушек: кардио программа

кардио программа

Чтобы увеличить свою выносливость и нормализовать работу сердца и сосудов, фитнес-тренировки для девушек должны обязательно включать в себя кардио элементы. Вы можете отдать предпочтение следующим упражнениям:

  • бег на месте в течение 2-х минут;
  • прыжки со скакалкой – 2 минуты;
  • выпады с быстрой сменой ног – 30 секунд;
  • бег с высоким подниманием колена – 1 минута;
  • бег с заведением ступней к ягодицам – 1 минута.

Полный курс фитнес-тренировок для девушек

Полный курс фитнес-тренировок

Чтобы похудеть, избавиться от проблемных зон и убрать жировые скопления, недостаточно только кардио нагрузок, хотя без них не обойтись. Нужно запомнить, что силовые нагрузки не предполагают собой жим штанги или гантелей внушительного веса. Силовые упражнения подразумевают собой, что вы будете давать телу максимальную нагрузку, при которой мышечная ткань начинает расти, а жировые клетки расходуются для пополнения энергетического баланса в организме.

Женщинам, желающим похудеть, необходимо запомнить, что добиться идеального тела нельзя только при соблюдении строгих диет в сочетании с ежедневным кардио. Силовые нагрузки – обязательный и незаменимый элемент тренировок, который позволит вашему телу обрести желаемые формы, прорисовать красивый рельеф мышц, что особенно важно, если вы занимаетесь фитнес-бикини.

Чтобы превратить проблемные зоны у девушек в привлекательные формы, необходимо определиться с упражнениями и участками тела, которые необходимо подкорректировать. Больше всего девушки бывают недовольны плечами, бедрами, ягодицами и животиком. Особенно часто с данной проблемой сталкиваются женщины, обладающие фигурой типа «яблоко» или «груша». Рассмотрим же более детально комплекс на каждую группу.

Приседания девушки

Силовые фитнес-тренировки с гантелями дома – прорабатывают руки, грудь, трапецию на спине и плечевую зону. Для выполнения упражнений вам потребуются гантели весом 1,5 кг или другие подходящие инструменты с аналогичным весом. Начнем:

  • классические отжимания – стандартный упор лежа или упор на колени. 20 повторов;
  • трицепс – взять гантели, руки поднять над головой. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте гантели. Повторите 25 раз;
  • бицепс – разведите руки в разные стороны, держите их на одной линии. Начинайте сводить гантели, чтобы они оказались на уровне груди. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите 25 раз.

Упражнения для пресса:

  • классическая прокачка верхнего пресса, 20 повторов;
  • нижний пресс с подъемом прямых ног – 20 повторений;
  • полный пресс – корпусом прогибаемся назад (будто встаем на мостик) и усилием мышц пресса возвращаемся в исходное положение – 10 раз.

Ягодичные и бедренные мышцы:

  • махи назад — встаньте прямо и начинайте поочередно делать махи каждой ногой. Сделайте 30 повторений;
  • махи в стороны – поочередно каждой ногой сделать махи 30 раз;
  • подъем таза – лягте на спину, согнув ноги в коленях, начинайте поднимать таз. Сделайте 30 повторов;
  • приседы с утяжелением – 25 повторов.

Помимо представленных выше упражнений, вам не стоит забывать и о других частях тела. Только тренируясь в комплексе и прорабатывая каждую группу мышц, вы сможете избежать асимметрии.

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

1

Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения

Как быстро убрать складки на спине дома: лучшие упражнения

2

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражненияОсобенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носкахПрыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

  1. 1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
  2. 2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
ПлаваниеВыполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипедеПри осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игрыБольших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

3

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.1

Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять положение стоя.
  2. 2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
  3. 3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
  4. 4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
  5. 5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
  6. 6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.2

Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. 2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
  4. 4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
  5. 5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. 6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.3

«Складочка на спине»

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

Правильная техника:

  1. 1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
  2. 2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
  4. 4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
  5. 5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.4

Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
  4. 4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
  5. 5. На вдохе опустить вниз.
  6. 6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.5

Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять позицию лежа спиной кверху.
  2. 2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
  3. 3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
  4. 4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
  5. 5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
  6. 6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
  7. 7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.6

Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться в позиции стоя.
  2. 2. Прижать голени друг к другу.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Немного нагнуться вперед.
  5. 5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
  6. 6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
  7. 7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.7

«Ножницы» из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять «Ножницы» так:

  1. 1. Лечь на пол спиной вниз.
  2. 2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
  3. 3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
  4. 4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
  5. 5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.8

Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
  2. 2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
  4. 4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
  5. 5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.9

Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. 1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
  2. 2. Поставить руки на талию.
  3. 3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
  4. 4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.10

Выпады «реверанс» на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
  2. 2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
  3. 3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
  4. 4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.11

Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять позвоночный столб.
  4. 4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
  5. 5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

3.12

Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
  2. 2. Закрепить на голени отягощение.
  3. 3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
  4. 4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
  5. 5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
  6. 6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.13

Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
  2. 2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
  3. 3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
  4. 4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
  5. 5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.14

Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Зажать в кистях 2 гантели.
  2. 2. Выпрямить руки.
  3. 3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
  4. 4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.15

Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

  1. 1. Взять в руки 2 снаряда.
  2. 2. Развести голени примерно на 30 см.
  3. 4. Немного нагнуться вперед.
  4. 4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
  5. 5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
  6. 6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
  7. 7. Сделать 12 повторов.
  8. 8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
  9. 9. Повторить упражнение еще 4 раза.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.16

Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
  2. 2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
  4. 4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
  5. 5. Поочередно сделать 14 повторений.
  6. 6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.17

Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

Последовательность действий:

  1. 1. Принять упор лежа.
  2. 2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
  3. 3. Свести голени вместе.
  4. 4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
  5. 5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.18

Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
  2. 2. Руки выпрямить вперед.
  3. 3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
  4. 4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  5. 5. Повторить присед 15 раз.
  6. 6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.19

Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

Правильная техника:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
  2. 2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
  3. 3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
  4. 4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
  5. 5. Вернуться в позицию лежа.
  6. 6. Осуществить 25 повторений.
  7. 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

3.20

«Складка на стуле»

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

Техника осуществления:

  1. 1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
  2. 2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
  3. 3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
  4. 4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

4

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. 1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. 2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
  3. 3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. 4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. 5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. 6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. 1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. 2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. 3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
  4. 4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. 5. Пятница: день отдыха.
  6. 6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
  7. 7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

5

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. 1. Отжимания от пола — 20 повторений.
  2. 2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
  3. 3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
  4. 4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
  5. 5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
  6. 6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

6

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения и подтянутого тела

План упражнений для тренировки в домашних условиях

Предлагаемая тренировка в домашних условиях будет состоять из четырех раундов: кардио-упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для живота. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол.

Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд упражнений: кардио-упражнения

1. Бег с захлестом голени

Бег с захлестом голени

2. Приземистые прыжки

Приземистые прыжки

3. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

4. Лыжник

Лыжник

5. Конькобежец

Конькобежец

6. Разведение ног в планке

Разведение ног в планке

7. Бег с подъемом колен

Бег с подъемом колен

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

1. Подъем рук в планке

Подъем рук в планке

2. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях

3. Статическая планка на локтях

Планка на локтях

4. Обратные отжимания

Обратные отжимания на трицепс

5. Вращение руками в планке

Вращение руками в планке

6. Супермен

Супермен с разведенными руками

7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)

Ходьба в планке

Третий раунд упражнений: для ног

1. Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)

Приседание + отведение ноги в сторону

2. Ходьба вперед

Ходьба выпадами

3. Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)

Ходьба выпадами

4. Диагональные выпады

Диагональные выпады

5. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

6. Мостик

Мостик-лягушка

7. Приведение бедра лежа на боку (на правую и левую сторону)

Приведение бедра лежа на боку

8. Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)

Мах ногой вверх для ягодиц

Четвертый раунд упражнений: для живота

1. Скручивание

Скручивание

2. Русский поворот

Русский поворот

3. Паук

Паук

4. Велосипед

Велосипед

5. Боковая планка (на правую и левую сторону)

Боковая планка

6. Касание ног

Касание ног

7. Охотничья собака

Охотничья собака

8. Подтягивание колен к груди

Охотничья собака

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

Читайте также:

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео комплекс)

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:
  • Специальный коврик. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу домашнюю тренировку максимально эффективной:
  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. Для похудения употребляйте в день меньше калорий, чем сжигаете. Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • Разминка 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • Упражнения на развитие мышц пресса. Скручивания.
  • Выпады.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Подъем прямых ног вверх (нагрузка на пресс).
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Ягодичный мост.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • Бег на месте с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • «Молотки». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • Шпагат.
  • Планка на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Спринтерские забеги.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *