Сколько человек тратит калорий в час: Сколько калорий сжигается при ходьбе, беге, различных видах физических нагрузок: таблица

Содержание

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде (тратится энергии)

Время чтения: ~8 минут Автор: Михаил Скворцов 2260

Трудно придумать более полезное средство, чем велосипед, не только для прогулок и перемещения на местности, но и как средство приведения в порядок здоровья. Улучшается сердечно-сосудистая система, костно-мышечная, вестибулярный аппарат и даже органы зрения.

Также езда на велосипеде незаменима при желании похудеть. Но не все так просто: не каждая поездка ведет к интенсивному сжиганию калорий. Для этого нужно, чтобы выполнялся ряд условий. О том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, о том, как нужно ездить на велосипеде, чтобы максимально сбросить вес, и рассказывает настоящая статья.

Конечно, оздоровительные поездки на велосипеде – это ведь так увлекательно! Преимуществ для оздоровления у велосипеда очень много. Вот лишь самые главные:

  • Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 км\ч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
  • Велосипед является абсолютно экологически чистым транспортным средством.
  • Велосипед абсолютно бесшумен. Это немаловажно в загородных поездках.
  • Велосипед неприхотлив в обслуживании, и в пути вполне подлежит ремонту.
  • При езде на велосипеде, особенно по пересеченной местности, выработка адреналина и удовольствие от управления значительно превосходят таковые при беге.
  • С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.

Сравните свободу велопутешествий с переполненным людьми фитнесс-залом или «качалкой», когда в любое время нужно «не прозевать» освободившийся тренажер:

Но велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, как хотелось бы.

Сколько калорий сжигает велосипед? Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет.
Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.

Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках

Для того чтобы пользоваться существующими онлайн-калькуляторами, нужно обзавестись электронными весами и знать точную массу своего тела именно в той одежде и обуви и с тем грузом в рюкзаке, с которыми вы собрались в путь.

В среднем езда на велосипеде от неспешной прогулочной до форсированной гонки по пересеченной местности теряется от 200 ккал до 1000 ккал в час (в расчете на 70 кг веса).

Поэтому среднее значение с немного форсированным дыханием и темпом выше среднего, с сокращенным временем для отдыха колеблется в пределах 500-600 ккал \час.

Об онлайн-калькуляторах

Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать:
http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:

  • http://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
  • http://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

  • Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
  • В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
  • Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.

Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.

Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.

Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?

  • При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
  • Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
  • Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
  • То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
  • Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки». Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
  • Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души. Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.

В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 км\сутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!

загрузка...

На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?

Мы привыкли, что организм тратит калории во время физической активности. А что, если весь день приходится лежать или сидеть в офисе и заниматься только умственной работой? Оказывается, на это (и не только) тоже требуется энергия. 

Мнение эксперта
Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group

«В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».

Дыхание

«Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».

Работа внутренних органов

«Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани. Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».

Пищеварение

«Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в "топливо", которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».

Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.

Мозговая деятельность

«Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».

Сон

«Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:
  • спать не менее 8 часов в сутки;
  • перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
  • не употреблять на ночь углеводы и жиры.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».

P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий. И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.

Читайте также: У кого тренируется, стрижется и делает макияж Полина Киценко

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

  • Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.

  • Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

  • Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 

  • «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 

  • Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

  • За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

  • Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

  • Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне? | Здоровая жизнь | Здоровье

Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.

Ночная нагрузка

Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.

Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.

Также ночью тело занимается восстановлением и регенерацией тканей — ему нужно затягивать царапины на коже, восстанавливать работоспособность органов, налаживать нормальные процессы и т. д. Работает все на уровне клеток, но энергии на это требует много. Так, например, если вы тренируетесь днем, потом у вас начинают болеть мышцы, ночью тело будет заниматься их восстановлением и нормализацией их деятельности. Энергия требуется и для переваривания пищи — очень многие едят на ночь, ходят на кухню к холодильнику в ночи и в целом проводят много времени за едой.

Сколько калорий сжигается

Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.

Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.

Дополнительные меры

Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.

Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.

Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут. 

Стадии сна

Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.

Третий этап — это самый глубокий сон, когда падает давление, дыхание становится медленнее, мышцы расслабляются, начинается активное восстановление тканей, вырабатываются важные гормоны. Дальше цикл повторяется.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса. 

Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.

Смотрите также:

ответы на основные вопросы о метаболизме

Автор: Сюзан Шлосcберг (Suzanne Schlosberg), редактор журналов Health и Cooking Light. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою любимую бабушку и подскакиваете с дивана с криком «Гол!», когда наши забивают мяч в ворота противника. Они необходимы нашему организму для выполнения жизненно важных физиологических функций.

Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами свиная отбивная еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем — как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не очень стремимся к их накоплению).

Каждые 7 000 калорий, отложенные впрок, составляют килограмм жира. Чтобы избавиться от него, необходимо вызвать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами — или съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за день, или сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли килограмм веса.

 

Обмен веществ (вернее, скорость обмена веществ) определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.

Когда говорят «У меня плохой обмен веществ» или «Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ», имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

 

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т. е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, или, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма.

Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40 процентов мышечной массы. Если же вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то с большей степенью вероятности сможете успешно противостоять ухудшению обмена веществ. Так что, чем скорее вы приступите к тренировкам, тем лучше, поскольку мышцы легче поддерживать, чем растить.

 

Чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения — и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее.

Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции. Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жира и генетические особенности организма, в расчет не принимаются. Поэтому оценка значения метаболизма будет несколько условна.

Рассчитать значение метаболизма в состоянии покоя не составляет труда. Мы приведем расчеты для мужчины ростом 172 см и весом 82 кг и для женщины такого же роста весом 60 кг.

1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений:

  • Женщина 60 x 0,9 = 54 кг
  • Мужчина 82 кг

 

2. Чтобы получить расход обмена веществ в состоянии покоя, приведенные в пункте 1 значения нужно умножить на 24:

  • Женщина 54 x 24 =1296
  • Мужчина 82 x 24 = 1968

 

Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории. Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

 

Вопрос о влиянии физической активности на обмен веществ однозначно еще не решен. Ответ во многом зависит от того, какого вида упражнения вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма.

Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими». Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений, другими словами, на поддержание одного килограмма мускулов расходуется калорий больше, нежели на поддержание килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ.

 

Да. И все-таки мы не советуем вам их принимать. Амфетамины (стимулянты) и препараты для подавления аппетита действительно улучшают обмен веществ, однако человеческий организм быстро адаптируется к ним. Поэтому эффект их приема оказывается в результате непродолжительным. Кроме того, подобные препараты имеют вредное побочное влияние, в частности повышают нагрузку на сердце и кровяное давление.

Подобным эффектом обладают и таблетки, стимулирующие деятельность щитовидной железы, однако прием их тоже чреват проблемами, в том числе с сердцем.

Анаболические стероиды (способствующие увеличению мышечной массы) также активизируют процессы метаболизма и также вызывают побочные эффекты, в том числе гормонального свойства. У женщин, подпитывающих себя этим горючим, садится голос и увеличивается волосяной покров лица У мужчин увеличивается объем груди и орган, однозначно указывающий на их половую принадлежность.

Кроме того, у представителей и того, и другого пола повышается агрессивность и увеличивается риск заболевания раком и нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Когда же люди перестают принимать стероиды, их обмен веществ замедляется примерно в два раза.

Наконец, можете без сожаления расстаться с пищевыми добавками, якобы также сжигающими жиры. Как показали исследования, хромиум пиколинат и его производные, на основе которых изготавливаются эти добавки, не способствуют улучшению обмена веществ.

 

Вы наверняка слышали о теории, суть которой сводится к тому, что полезнее есть поменьше, но почаще, нежели пореже, но побольше. Сделан этот вывод на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет.

Тем не менее, при таком способе питания вы наверняка будете съедать меньше, поскольку практически никогда не будете испытывать острого чувства голода. Люди, у которых перерыв между едой составляет по 6 часов и больше, как правило, садятся за стол и с большим аппетитом съедают обычно все, что видят.

 

Не стоит надеяться, что таким образом вы улучшите свой обмен веществ. Как только ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он тут же перейдет в режим пониженного энергопотребления. Женщины, подавляющие свой аппетит усилием воли или с помощью специальных препаратов, расходуют на 40% калорий меньше, чем женщины, питающиеся нормально. Пока еще точно не определена мера дефицита калорий, которая приводит к активизации процессов обмена веществ.

Однако эксперты утверждают, что потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Если вы хотите сбросить свой вес, придерживайтесь следующего правила: потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 1500 калорий и еще 450 вы расходуете, занимаясь своими повседневными делами и выполняя упражнения на велотренажере, значит, ваш дневной рацион должен находиться в пределах между 1500 и 1950 калорий.

 

Нет. Когда вы едите такую острую пищу, что на глаза наворачиваются слезы и тело покрывается мурашками, кровяные сосуды действительно немножко расширяются и процессы обмена ускоряются на какое-то время. Однако не стоит полагать, что такой скачок приведет к потере хотя бы нескольких граммов веса, не говоря уже о килограммах. Не существует продуктов, обладающих каким-то особым магическим жиросжигающим действием. То же самое относится к грейпфрутовому соку и коктейлям из аминокислот, которые культуристы поглощают литрами.

 

Подробное системное изложение методик оздоровления и правильного питания содержится в дистанционном курсе «Валеология». Вы также можете выбрать обучение по индивидуальному учебному плану и учиться в удобном для себя времени, месте и темпе.

Сколько калорий мы сжигаем: разбор «Мотиватора»

Правда ли, что умственная работа сжигает больше энергии, чем физическая? Правда ли, что для похудения нужно бегать медленно, а не быстро? И, наконец, можно ли заменить фитнес домашней работой — сопоставимы ли затраты энергии на тренажёрах и у плиты? Давайте разбираться! 

 

Базальный метаболизм

Начнём с количества калорий, которое необходимо телу для выживания — для дыхания, циркуляции крови, пищеварения; это так называемый базальный метаболизм. Для взрослых женщин он составляет около 1300 ккал, для взрослых мужчин — примерно 1700 ккал; если ИМТ выше нормы, рекомендованной ВОЗ, расчёты ведутся по специальным формулам. 

1300 и 1700 килокалорий — это только часть энергии, которую мы тратим. Интересно, что 20% от неё потребляет мозг, несмотря на то, что его масса относительно остального тела невелика. 

Сколько калорий сжигает умственная работа 

Чтобы выяснить, сколько энергии уходит на умственную работу и разные её виды, учёные проводили различные исследования. 

Например, сравнивали три группы испытуемых: первая группа полтора часа ничего не делала, вторая в течение этого же времени заучивала тексты, третья — работала за компьютером. В результате участники двух последних групп потратили на 200 и 250 килокалорий больше, чем их расслабленные коллеги из контрольной группы. 

Некоторые исследования показывают, что расход калорий увеличивается, если работа подразумевает концентрацию внимания, непривычный образ действий и эмоциональное вовлечение. Эмоции легко добавить даже в искусственных условиях: достаточно пройти не просто тест, а тест на время, или прикладывать умственные усилия в игре. 

Разные исследования сходятся на том, что между простыми и сложными интеллектуальными задачами есть разница в расходе калорий; но оценивается она по-разному. Наш мозг так устроен, что он в любом случае тратит относительно много энергии, вне зависимости от того, смотрите вы сериал или пытаетесь вспомнить содержание экзаменационного билета. 

Если вы ничего не делаете, мозг потребляет 0,1 ккал в минуту; если занимаетесь умственной работой, то около 1,5 килокалорий, или 90 ккал в час. 

Это не так много, если мы сравним умственную работу с другими видами активности. 

Сколько калорий сжигает ходьба и бег

Ходьбу и бег традиционно используют для сжигания калорий в посильном режиме: это простые упражнения, доступные всем; они доступны вам и сейчас, если вы самоизолируетесь вместе с беговой дорожкой. 

Ходьба позволяет сжигать от 4 ккал в минуту; бег со скоростью 10 км/ч (это не очень быстро) — от 10 ккал в минуту. Интенсивный бег со скоростью 14 км/ч позволяет сжигать от 14 килокалорий в минуту. 

Почему «от»? Здесь можно говорить о приблизительном подсчёте, который к тому же включает большое количество переменных. Подсчёт калорий от движения зависит от множества факторов: пола, возраста, тренированности, обычной активности, параметров тела. К счастью, можно не заниматься подсчётами самостоятельно: за вас их сделают смарт-часы или фитнес-трекер. От вас потребуется лишь внести свои параметры в приложение до начала работы. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Сколько калорий сжигает домашняя работа 

Уборка, ручная стирка, приготовление пищи — всё это виды активности, которые включают движение, а значит, они тоже помогают расходовать калории. Насколько это эффективно? 

Например, подметание пола позволяет потратить 4 ккал в минуту, как ходьба, и как ручная стирка. Мытьё посуды позволяет сжечь 3-4 ккал в минуту; ручное мытьё полов — около 5 ккал за это же время. 

Для сравнения, минута табата-тренировки заставляет потратить 15 килокалорий. 

Выводы 

— Из всех этих сравнений и расчётов становится ясно, что объективный расход калорий и субъективное чувство усталости вообще никак не связаны. Домашняя работа может загрузить сильнее, чем занятие в тренажёрном зале, а экзамен — вымотать больше, чем целый день на грядках. Чувство усталости не ориентир и не показатель, если ваша цель — сжечь побольше калорий. 

— По-честному присмотритесь к своим целям. Чего вы на самом деле хотите? Снизить вес? — Организуйте дефицит калорий, но лучше делать это безопасно, постепенно и посоветовшись с врачом. Действительно ли вам нужен дефицит калорий? Может быть, просто стоит сделать питание более полноценным и полезным? 

— Взгляд на умственную и физическую работу как на способы сжечь калории — вообще-то довольно странный, согласитесь. Умственная работа нужна не для этого. С её помощью люди изготовили орудия, придумали письменность и интернет, с её помощью мы продолжаем строить цивилизацию; в этом главная ценность умственных усилий. 

— Давайте будем использовать практики по назначению. Умственную работу — для получения интеллектуального результата. Занятия фитнесом — для лучшей подвижности и физического развития. 

— Качать руки и спину лучше всё-таки упражнениями и осознанно, а не ручной стиркой, делая вид, что это фитнес. Это не фитнес, это репродуктивный труд: калорий тратится мало, сил и времени отнимает много, результат постоянно требует обновления, и в 90% случаев стиральная машина справится лучше. 

А что думаете вы? Поделитесь с нами в комментариях! 

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге - сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека


Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

  • амплитуда шага постоянна;

  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сильная физическая активность

Мужской

1300-1500

1500-1700

1800-2000

2000-2400

Женский

2000-2200

2300-2400

2500-2800

2900-3200


Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

  • продолжительность;

  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность

Женщина

Мужчина

Быстрый шаг

240

320

Бег трусцой

500

660

Подъем по лестнице

900

1500

В гору

650

870

С ускорениями

900

1150


2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.

  • М – вес, кг.

  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

 Скорость/Масса тела   50кг   55кг   60кг   65кг   70кг   75кг   80кг   85кг   90кг  
 3км/ч  126  138 150  163 175  187  201  213  226 
 4км/ч  160  177  192  209  224  240  257  272  288
 5км/ч  184  202  221  239  258  276  295  312  331
 5км/ч  217  238  262  283  304  326  349  369  392
 7км/ч  291  321  351  379  409  439  467  496  526
 8км/ч  374  410  449  487  523  562  598  636  673
 9км/ч  480  530  577  625  674  722  769  818  866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км

Время, мин

Расход, ккал

1

6

74

5

35

431

10

70

862


4. Наблюдайте за пульсом


Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Сколько калорий сжигает стол ожидания?

Купите фитнес-трекер, чтобы лучше узнать, сколько калорий вы сжигаете, ожидая столов.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Когда вы пытаетесь похудеть, бег трусцой или час на эллиптическом тренажере в тренажерном зале - не единственный способ сделать это. Даже ваша профессия, если она активна, может помочь вам сжигать калории, чтобы похудеть. Столы ожидания - это активная работа, которая заставляет вас оставаться на ногах часами.

По данным Harvard Health Publishing, у человека с весом 155 фунтов может быть сожжено 185 калорий в течение часа. Если вы работаете в быстро развивающемся ресторане, несете тяжелые подносы или поднимаетесь по лестнице во время смены, вы можете сгореть еще больше.

Имейте в виду, по данным Mayo Clinic, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира.

Подробнее: Как быстро похудеть - здоровый образ жизни

Подсказка

Количество сожженных калорий на столах ожидания варьируется в зависимости от вашего веса.

Что заставляет вас сжигать калории?

Ваше тело сжигает калории, даже когда вы отдыхаете, заботясь о всех своих физиологических функциях, таких как дыхание и пищеварение.

Любая физическая активность, которую вы делаете - от ходьбы до сгребания листьев и подъема тяжестей - увеличивает общее количество сжигаемых вами калорий. По данным Государственного университета Валдосты, даже сидя за столом и выполняя легкую офисную работу, человек с весом 205 фунтов сжигает 140 калорий в час.

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы продвигать вас вперед, а мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, выполняющие такой же объем работы.

Рассмотрим переменные

Те, кто работает в небольшом ресторане в более медленном темпе, должны проходить меньшее расстояние и сжигать меньше калорий, чем работники большого ресторана, которым приходится идти дальше и / или ресторан с более быстрым темпом.

Кроме того, если кулинар несет заказы ваших клиентов к столу вместо вас, вы будете сжигать меньше калорий.Если кухня находится в подвале, а ваши столы на первом этаже, подъем и спуск по лестнице увеличит сжигание калорий.

Список переменных длинный, но вы можете предположить, что все, что увеличивает ваши усилия, заставит вас сжигать больше калорий.

Калории, сожженные во время ожидания столов

Поскольку в столах ожидания задействовано так много переменных, трудно точно определить, сколько калорий сжигается. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов сжигает 150 калорий в час у столиков ожидания, а человек весом 185 фунтов сжигает 222 калории за час работы.

Если вы работаете в шестичасовую смену, подумайте, сколько времени вы проводите на ногах, гуляя, неся еду и питье или перемещая припасы из кладовой. Не включайте время, которое вы проводите, складывая салфетки или заправляя приправы.

Если активны четыре часа вашей шестичасовой смены, вы можете сжечь почти 750 калорий за смену, если вы весите 155 фунтов. Это похоже на количество калорий, которое вы бы сжигали, бегая со скоростью 5 миль в час в течение примерно 75 минут.

Подробнее: 10 занятий, которые сжигают больше калорий, чем вы думаете

Измерьте количество сжигаемых калорий

Если вы действительно хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за смену, купите фитнес-трекер и носите его каждый раз, когда вы работаете.

Ваш фитнес-трекер будет иметь информацию о вашем поле, весе и других переменных, которые он затем будет использовать вместе с частотой вашей активности, чтобы дать вам более точную оценку количества сожженных калорий.

Фитнес-трекер с пульсометром будет еще точнее, потому что он может более точно измерять уровень нагрузки.

Сжигаете ли вы калории во сне?

Когда вы думаете о том, как сжечь калории, на ум не часто приходит сон. Но ваше тело все еще жжет их, даже когда вы спите. Исследования показали, что ваш мозг использует 20% калорий, потребляемых вами в день, и продолжает делать это, даже когда вы спите.

«Сжигание калорий [во время сна], безусловно, необходимо, потому что сон не является пассивным занятием», - говорит Мэри Эллен Уэллс, доктор философии, директор отдела нейродиагностики и науки о сне Медицинской школы UNC.

Однако сложно отследить, сколько калорий вы сжигаете.

«Не существует волшебного числа, показывающего, сколько калорий сжигается во время сна», - говорит доктор Уэллс. «Он сильно варьируется на всех стадиях сна и сильно варьируется в зависимости от дневной активности человека и, конечно же, генетики».

Тем не менее, есть хороший базовый показатель, чтобы определить, сколько калорий вы сожгли. По сути, это сводится к простой формуле (да, здесь вам нужно немного математики):

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы начинаете с количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя (так называемая базальная скорость метаболизма). BMR варьируется в зависимости от массы, роста и возраста (вы можете определить свой с помощью этого калькулятора), но в среднем было установлено, что это около 45 калорий в час.

«BMR измеряется после 8 часов сна, натощак и в нейтральных температурных условиях, так что действительно можно измерить, сколько энергии тратится на простой отдых», - говорит Кристофер Винтер, доктор медицины, исследователь сна и владелец. Шарлотсвилля неврологии и медицины сна.

Во время сна ваше тело функционирует примерно на 95% от того, что оно делает в простом отдыхе. Итак, если вы можете найти средний расход калорий для человека в состоянии покоя (например, 45 калорий в час), вы можете рассчитать количество сожженных ночных калорий по следующему уравнению:

(часовой BMR или сожженные калории) x 0,95 (то же, что 95 %) x часов сна

«Итак, 45 x 0,95 x 8 = 342 в течение 8 часов сна. 45 x 8 = 360 калорий, сожженных за 8 часов отдыха ... на 5% больше, чем во время сна», - говорит Зима.

Ваше тело сжигает больше всего калорий во время глубокого быстрого сна, когда ваш мозг наиболее активен, потому что для его функционирования требуется больше всего кислорода. «Мы циклически проходим через несколько стадий сна (от легкого до глубокого и быстрого сна) примерно каждые 90 минут и повторяем этот цикл несколько раз в течение ночи. Точно так же метаболическая активность также циклически повторяется в течение ночи. Наш мозг так же активен (или даже более активен ) во время быстрого сна, как и во время бодрствования », - говорит Уэллс.

Если вы действительно хотите максимально увеличить количество сжигаемых во время сна калорий, уменьшите температуру в комнате: согласно Американской академии медицины сна, вам следует стремиться спать в комнате с температурой от 60 до 67 градусов. Фаренгейт.

«Сон в более холодной комнате заставляет организм сжигать больше калорий, чтобы согреться», - говорит Винтер.

Вам также следует обязательно высыпаться, поскольку недосыпание может негативно повлиять на ваш общий метаболизм. «Чем меньше вы спите, тем медленнее ваше тело сжигает калории для сохранения энергии, что может привести к замедлению метаболизма», - говорит Винтер.

И это может привести к тому, что вы начнете набирать вес: исследование 2012 года показало, что мужчины, которые спали 5 или меньше часов в сутки, почти в 4 раза чаще страдали ожирением.Также было обнаружено, что недостаток сна влияет на гормоны лептин и грелин, усиливая чувство голода.

Итог: если в вашей спальне будет прохладно и темно, и вы будете спать рекомендованные 7-9 часов в сутки, вы с большей вероятностью сожжете несколько сотен калорий во время сна. Но это довольно незначительная сумма, так что пока не выбрасывайте абонемент в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Расчет, факторы, упражнения, потеря веса

Количество калорий, сжигаемых за день, напрямую связано с потерей веса, набором веса или поддержанием веса.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет, создавая дефицит калорий. Но для этого им нужно знать, сколько калорий они сжигают каждый день.

В этой статье мы рассмотрим, как можно вычислить, сколько калорий они сжигают за день.

Поделиться на Pinterest Три основных группы продуктов питания - белки, углеводы и жиры - имеют разную калорийность. Большинство пищевых продуктов будут отображать питательную ценность, включая калории.

Большинство людей думают, что калории связаны только с едой и потерей веса. Однако калория - это единица тепловой энергии. Калория - это количество энергии, необходимое для поднятия 1 грамма (г) воды на 1 ° C.

Это измерение может быть применено к множеству различных механизмов высвобождения энергии за пределами человеческого тела.Для человеческого тела калории - это мера того, сколько энергии необходимо организму для функционирования.

Пища содержит калории. Разная еда имеет разное количество калорий, а это означает, что каждая еда имеет разное количество потенциальной энергии.

Есть три основных типа продуктов, из которых состоит вся пища, которую едят люди: углеводы, белки и жиры. Эти три разных типа пищи имеют разное количество потенциальной энергии на грамм.

Распределение калорий на грамм для каждого типа пищи следующее:

  • Углеводы : 4 калории на грамм
  • Белки : 4 калории на грамм
  • Жиры : 9 калорий на грамм
Доля на Подсчет потребленных и сожженных калорий может помочь в управлении весом.Для помощи в этом процессе доступны различные приложения и веб-сайты.

Возможность подсчитать, сколько калорий сжигается каждый день, очень важна для любого человека, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь человеку изменить свою диету или программу упражнений для достижения поставленной цели.

Общепринятым методом подсчета количества калорий, сжигаемых человеком за день, является формула Харриса-Бенедикта.

Первоначально разработанный в начале 20-го века, он был модернизирован в 1984 и 1990 годах, чтобы повысить его точность.

Формула Харриса-Бенедикта - это относительно простой процесс, в котором человек умножает свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний дневной уровень активности.

BMR - это количество калорий, которое человек сжигает, просто существуя. BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, размера и генетики. Для расчета BMR человек использует дюймы для роста, фунты для веса и годы для возраста в следующих формулах:

  • Для мужчин : 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) - (6.76 x возраст)
  • Для женщин : 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) - (4,7 x возраст)

Результаты расчета BMR затем используются для умножения на среднесуточную активность человек. Баллы начисляются в зависимости от активности человека.

Баллы за уровни активности следующие:

  • 1,2 балла для человека, который практически не занимается спортом
  • 1,37 балла для малоактивного человека, который выполняет легкие упражнения 1–3 дня в неделю
  • 1.55 баллов для умеренно активного человека, который выполняет умеренные упражнения 3–5 дней в неделю
  • 1,725 ​​балла для очень активного человека, который выполняет интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю
  • 1,9 балла для особо активного человека, у которого либо есть физические нагрузки работа или особенно сложные упражнения

При вычислении BMR и определении баллов за действия эти два балла умножаются. Итого - это количество калорий, сжигаемых в среднем за день.

Например, чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает умеренно активный мужчина 37 лет, ростом 6 футов и 170 фунтов, формула будет выглядеть так:

(66 + (6.2 x 170) + (12,7 x 72) - (6,76 x 37)) x 1,55 = 2663 калории в день

Эта цифра показывает, что мужчина этого возраста, роста, веса и уровня активности может потреблять 2663 калории и поддерживать свою текущий вес. Он мог увеличивать или уменьшать вес, потребляя больше или меньше этого количества в течение нескольких дней.

Для тех, кто не хочет производить расчеты самостоятельно, в Интернете есть ряд калькуляторов калорий. Большинство используют аналогичную формулу для расчета сожженных калорий.

Врач или диетолог также должны быть в состоянии помочь людям определить, сколько калорий они сжигают каждый день.

Многие факторы влияют на количество калорий, сжигаемых человеком каждый день. Некоторые факторы, влияющие на суточное сжигание калорий, не зависят от человека, в то время как другие можно изменить.

Эти факторы включают:

  • Возраст : чем старше человек, тем меньше калорий сжигается в день.
  • Пол : мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
  • Объем дневной активности : те, кто больше двигается, сжигают больше калорий.
  • Состав тела : те, у кого больше мышц, сжигают больше калорий, чем те, у кого меньше мышц.
  • Размер тела : большие люди сжигают больше калорий, чем маленькие, даже в состоянии покоя.
  • Термогенез : это количество энергии, которое организм использует для расщепления пищи.
  • Беременность : беременные женщины сжигают больше калорий, чем небеременные.
  • Кормление грудью : кормящие женщины также сжигают лишние калории.
Поделиться на PinterestВсе действия расходуют калории, даже работа по дому, например, уборка пылесосом. Более интенсивные физические нагрузки, такие как аэробика, сжигают больше калорий.

Количество калорий для упражнений и активности зависит от человека. Возраст, пол, тип телосложения и размер влияют на количество калорий, которые человек сжигает при физической активности.

Как правило, более интенсивная или напряженная деятельность сжигает больше калорий, чем более легкие упражнения.

Следующие подсчеты калорий основаны на том, что человек весом 155 фунтов выполняет следующие упражнения или действия в течение 30 минут:

  • аэробика: 211
  • стационарный велосипед (легкие усилия): 176
  • стационарный велосипед (умеренные усилия): 247
  • пыль: 70
  • садоводство: 176
  • продуктовые магазины: 106
  • пеший туризм: 211
  • уборка дома: 106
  • бег трусцой: 247
  • бег 12-минутных миль: 282
  • бег 10-минутных миль: 352
  • работает 7.5-минутные мили: 428
  • стирка, включая складывание одежды: 70
  • стрижка газона (без косилок): 141
  • игры с детьми на детской площадке: 141
  • приготовление пищи: 70
  • сгребание: 141
  • сгребание лопатой снег: 211
  • теннис (одиночный разряд): 282
  • пылесос: 70
  • быстрая ходьба: 141
  • ходьба с коляской: 70
  • тяжелая атлетика: 106
  • йога: 141

Любой, кто хочет разобраться Сколько калорий они сжигают, можно ввести свою статистику в калькулятор калорий и найти персонализированные результаты.

Людям, желающим похудеть, следует попытаться создать дефицит калорий, следуя этим советам:

  • больше двигаться
  • придерживаться низкокалорийной диеты, полной полезных фруктов, овощей и нежирных белков
  • высыпаться
  • пить больше вода

Похудеть бывает очень непросто. Понимание того, сколько калорий сжигается организмом в день и что делать, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий, является ключом к успеху.

Сколько калорий нужно человеку ежедневно?

Количество калорий, потребляемых организмом за день, у каждого человека разное.На этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, вы можете заметить, что «процентные суточные значения» основаны на диете в 2000 калорий - 2000 калорий - это приблизительное среднее значение того, что люди едят за день. Но вашему телу может понадобиться больше или меньше 2000. Рост, вес, пол, возраст и уровень активности влияют на ваши потребности в калориях. Есть три основных фактора, влияющих на подсчет количества калорий, необходимых вашему организму в день:

  • базальный уровень метаболизма
  • физическая активность
  • термический эффект пищи

ваш базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество энергии. ваше тело должно функционировать в состоянии покоя.Это составляет от 60 до 70 процентов калорий, сжигаемых за день, и включает энергию, необходимую для поддержания сердцебиения, дыхания легких, мигания век и стабилизации температуры тела. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:

Взрослый мужчина: 66 + (6,3 х вес тела в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) - (6,8 х возраст в годах)

Взрослая женщина: 655+ (4,3 x вес в фунтах.) + (4,7 x рост в дюймах) - (4,7 x возраст в годах)

Второй фактор в уравнении, физическая активность , потребляет следующее по величине количество калорий. Физическая активность включает в себя все: от заправки постели по утрам до бега трусцой. Ходьба, подъем, наклоны и просто обычные движения сжигают калории, но количество калорий, которые вы сжигаете при любой активности, зависит от веса вашего тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть большую таблицу, в которой перечислены калории, израсходованные при различных физических нагрузках и при разном весе.

Термический эффект пищи - последнее прибавление к количеству сжигаемых калорий. Это количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания пищи, которую вы едите - требуется энергия, чтобы расщепить пищу на ее основные элементы, чтобы их могло использовать тело. Чтобы рассчитать количество калорий, которые вы расходуете в этом процессе, умножьте общее количество калорий, которые вы потребляете за день, на 0,10, или 10 процентов. Если вам нужна помощь в определении количества калорий, которые вы потребляете в день:

Общее количество калорий, необходимое организму в день, является суммой этих трех вычислений.

На следующей странице вы найдете больше интересных ссылок и связанных тем.

Это сколько калорий вы сжигаете от ходьбы

Ходьба - великий демократизатор упражнений: она не требует специального оборудования, вам не нужно платить за дорогой абонемент в тренажерный зал, и вы можете заниматься ею буквально где угодно . Но может ли такая простая вещь действительно помочь вам сжечь калории?

Совершенно верно, - говорит фитнес-эксперт и автор Дениз Остин.«Ходьба - один из самых быстрых и простых способов сжечь калории, потому что вы можете выжать их в любое время, даже дома», - говорит она.

Конечно, есть гораздо больше причин прогуляться, чем просто сбросить лишний килограмм. Множество исследований показывают, что простое действие, заключающееся в том, чтобы ставить одну ногу перед другой хотя бы на 30 минут в день, может снизить кровяное давление, улучшить настроение, укрепить кости, улучшить пищеварение и многое другое.

Но вы читаете это, чтобы ответить на один большой вопрос, и вот ответ: «Быстрая оценка того, сколько калорий сжигает средний человек, составляет 100 калорий на милю - и это независимо от того, бежите ли вы марафон или приятная неторопливая прогулка », - говорит Тимоти Бернетт, доктор философии, инструктор кинезиологии в Каскадном университете штата Орегон.

Другими словами, если вы надорвете задницу и пройдете эту милю за 12 минут, вы будете сжигать 8,3 калории в минуту; Если вы потратите 20 минут, чтобы прогуляться по улице, потягивая кофе со льдом и болтая с друзьями, вы сжигаете 5 калорий в минуту. Но к тому времени, когда вы дойдете до отметки в одну милю, результаты будут такими же. Просто : чем быстрее вы двигаетесь, тем меньше времени вам нужно потратить, чтобы сжечь те же калории.

Прежде чем вы начнете производить математические расчеты в уме, Бернетт указывает на главный (и в значительной степени раздражающий!) Фактор, который следует учитывать при расчете 100 кал / милю: «Долгое время в исследованиях преобладали тесты на мужчинах. .Сейчас мы исправляем это, но «средний человек» в этих исследованиях - это мужчина, который весит 150 фунтов ». Таким образом, при подсчете вашей нормы, если вы весите более 150 фунтов, вы будете сжигать более 100 калорий в час; если вы находитесь на более легкой стороне, вам придется идти дальше, чтобы достичь тех же показателей. «Чем вы тяжелее, тем больше у вас массы, что означает, что вы будете сжигать больше калорий», - объясняет Бернетт, добавляя, что Если вы хотите увеличить скорость сжигания жира, вы можете увеличить свою массу, надев утяжеленный жилет.[Посмотрите это на Empower.]

Чтобы оценить норму для вашего конкретного веса, вы можете использовать этот калькулятор Американского совета по упражнениям или взглянуть ниже на приблизительную разбивку калорий, основанную как на вашем весе, так и на его типе упражнений, которые вы делаете:


Если вы весите от 120 до 140 фунтов


Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

  • 15 минут: 50 калорий
  • 30 минут: 100 калорий
  • 1 час: 200 калорий

    Быстрая ходьба (4-5 миль в час)

    • 15 минут: 95 калорий
    • 30 минут: 185 калорий
    • 1 час: 370 калорий

      Ходьба В гору (3.5 миль в час)

      • 15 минут: 90 калорий
      • 30 минут: 180 калорий
      • 1 час: 355 калорий

        Прогулка по лестнице (3 мили в час)

        • 15 минут: 120 калорий
        • 30 минуты: 240 калорий
        • 1 час: 500 калорий

          Ходьба вниз (2,5 мили в час)

          • 15 минут: 40 калорий
          • 30 минут: 85 калорий
          • 1 час: 165 калорий

            Если вы весите от 140 до 160 фунтов


            Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

            • 15 минут: 60 калорий
            • 30 минут: 112 калорий
            • 1 час: 225 калорий

              Быстрая ходьба (4-5 миль в час)

              • 15 минут: 100 калорий
              • 30 минут: 214 калорий
              • 1 час: 430 калорий

                Ходьба в гору ( 3.5 миль в час)

                • 15 минут: 102 калории
                • 30 минут: 204 калории
                • 1 час: 408 калорий

                  Прогулка по лестнице (3 мили в час)

                  • 15 минут: 130 калорий
                  • 30 минут: 275 калорий
                  • 1 час: 545 калорий

                    Ходьба вниз (2,5 мили в час)

                    • 15 минут: 50 калорий
                    • 30 минут: 95 калорий
                    • 1 час: 190 калорий

                    72


                    Если ваш вес составляет 160-180 фунтов

                    Ходьба в умеренном темпе (3 мили в час)

                    • 15 минут: 65 калорий
                    • 30 минут: 127 калорий
                    • 1 час: 255 калорий

                      Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

                      • 15 минут: 120 калорий
                      • 30 минут: 245 калорий
                      • 1 час: 485 калорий

                        Прогулка в гору (3.5 миль в час)

                        • 15 минут: 115 калорий
                        • 30 минут: 230 калорий
                        • 1 час: 465 калорий

                          Прогулка по лестнице (3 мили в час)

                          • 15 минут: 155 калорий
                          • 30 минуты: 310 калорий
                          • 1 час: 620 калорий

                            Прогулка по склону (2,5 мили в час)

                            • 15 минут: 54 калории
                            • 30 минут: 110 калорий
                            • 1 час: 215 калорий
                              9035

                              Между тем, есть ли у вас 15 минут или час, чтобы прогуляться в течение дня, вот несколько способов увеличить скорость, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий за свои деньги:

                              Двигайте руками вместе с ногами

                              «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете», - отмечает Остин.Это означает, что вы действительно качаете руками вперед и назад во время ходьбы. Остин даже любит добавлять круги руками и жимы на трицепсы во время прогулки (хотя она пропускает веса из соображений безопасности).

                              Поднимитесь на холм (или по лестнице)

                              Когда вы поднимаетесь на холм (или по лестнице, если вы живете в более городском районе), вы делаете концентрические сокращения, что означает, что мышцы сокращаются по мере того, как вы мы заключаем с ними контракт, - объясняет Бернетт. «И поскольку вы также работаете против силы тяжести, вы умножите количество сжигаемых калорий примерно на 10–30%», - говорит он.Остин говорит, что она карабкается вверх и вниз по двум холмам возле своего дома, чтобы максимизировать свои прогулки.

                              Меняйте свой темп

                              Даже если вы не можете идти на полной скорости на протяжении всей прогулки, добавление коротких рывков на более высоких скоростях может увеличить ваш ожог. «Иногда я делаю один блок так быстро, как могу, а затем использую следующий блок, чтобы немного замедлить его, - говорит Остин. - Это как интервальная тренировка, и она отлично подходит для вашей сердечно-сосудистой системы. Вы разовьете больше выносливости и выносливости ».

                              Используйте музыку, чтобы двигаться быстрее

                              Один отличный способ сохранить скорость? Прогулка под динамичный саундтрек.«Музыка не только улучшает настроение, она заставляет вас ходить быстрее и чувствовать себя по-настоящему свободным», - говорит Остин.

                              Добавьте силовые тренировки и растяжку для полноценной тренировки

                              Сердечно-сосудистые упражнения во время ходьбы - это здорово, но для Полностью сбалансированная тренировка, добавление растяжек, фильмов о йоге, легких весов, приседаний и отжиманий, рекомендует Остин. «Это действительно дополняет вашу прогулку», - говорит она.

                              Тегрен Фирман Веб-редактор Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Тегрен, вероятно, делает одно из следующих: выгуливает свою пушистую собачку Трикси, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman.com, смотрит "Закон и порядок: SVU", или занимается пилатесом, или занимается спиннингом. Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн - редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                              рабочих мест - шаги, которые мы делаем, и сжигаемые калории

                              Можно ли повысить уровень активности, просто поменяв работу? Что ж, это может быть непрактично, но некоторые работы действительно могут держать вас в форме. Однако любое движение сжигает калории, и, возможно, именно поэтому защитники общественного здоровья постоянно рекомендуют вам просто выйти и двигаться. Даже если это движение небольшое, оно все равно помогает.

                              На самом деле, физическая активность не обязательно требует больших усилий для получения пользы для здоровья. Было показано, что регулярная физическая активность снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, инсульт, ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, рак толстой кишки и остеопороз, а также способствует достижению и поддержанию здоровой массы тела.

                              А недавно в исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и Программы физических упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс были рассмотрены 10 различных профессий и количество шагов, которые они требуют каждый день.

                              Почему важно знать, сколько шагов вы делаете на работе? "Учитывая тот факт, что большинство американцев проводят значительную часть своего времени бодрствования на работе, мы подумали, что было бы полезно рассказать им об относительной физической активности, связанной с их работой. Эта информация может повысить их осведомленность о том, сколько или как мало они проявляют активности в обычный рабочий день и служат для них мотивацией для внесения соответствующих изменений в образ жизни, связанных с деятельностью », - говорит Седрик X.Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник ACE.

                              В среднем человек делает от 3000 до 5000 шагов в день; цель - увеличить это число примерно на 20 процентов в месяц и в конечном итоге достичь 10 000 шагов в день.

                              Вот несколько профессий, измеренных в исследовании ACE. Посмотрите, сможете ли вы выяснить, для каких из них требуется больше шагов.

                              Полицейские против юристов
                              На самом деле это довольно близко, но полицейский делает на несколько шагов больше в час.Юристы делают 633 шага в час, а полицейские - 663, но обе профессии не справляются почти с половиной от рекомендованных 10 000 шагов в день.

                              Медсестры и серверы ресторана
                              Серверы ресторана делают около 1772 шагов в час, в то время как медсестры - около 986. Но работники ресторана всегда готовы предложить вкусную еду, поэтому вам нужно принимать во внимание фактор «откусывания». Если вы пробуете вкус каждый раз, когда вы снова возвращаетесь на кухню, эти кусочки складываются.

                              Хранители vs.Строители
                              При 1 624 в час смотрители делают больше шагов, чем строители, которые делают около 1 206. Это имеет смысл, если вы думаете о площади, которую должен покрыть смотритель, обходя все здание, подметая, убирая и поддерживая.

                              Почтальоны против заводских рабочих
                              Вы, наверное, правильно догадались, что почтальоны много ходят пешком; Фактически, исследование ACE показало, что они делают колоссальные 1906 шагов в час, что в сумме составляет около 15 250 шагов за восьмичасовой рабочий день - на 5250 больше рекомендованных 10 000.Шаги заводских рабочих различаются в зависимости от завода и того, что они делают, но в среднем они делают около 989 шагов в час.

                              Что делать, если вы уже сделали 10 000 шагов, но у вас все еще избыточный вес?

                              Вы можете заниматься активной работой, делать 10 000 шагов - или больше - и при этом иметь лишний вес. Вашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы обеспечить вас энергией для функционирования. Если вы превышаете свой «бюджет» калорий, избыточная энергия сохраняется в виде жира.

                              Итак, даже если кто-то достигает определенных средних целей по количеству шагов, если он ест больше калорий, чем сжигает, он не сбросит вес, если не повысит свою активность сверх того, что он уже делает.Например, если у вас лишний вес на 50 фунтов и вы уже делаете около 10 000 шагов в день на работе, вам нужно будет увеличить количество шагов или, возможно, добавить другие виды деятельности, а также снизить общее потребление калорий, чтобы похудеть.

                              Сколько калорий сжигает моя работа?

                              Шаги сжигают калории, но точное количество зависит от человека. Чем больше ты весишь, тем больше сжигаешь. В среднем человек (155 фунтов) сжигает от 100 до 105 калорий за 2000 шагов.Однако, чтобы быть более точным, нам нужно знать скорость ходьбы человека и наклон, по которому он шел. Если вы хотите узнать среднюю скорость, с которой ваша работа сжигает калории, взгляните на следующее (на основе 155-фунтового человека):

                              • Массажист: 280 калорий в час
                              • Уход за детьми: 211 калорий в час
                              • Уход на дому: 246 калорий в час
                              • Канцелярская работа, секретарь, административный помощник: 106 калорий в час
                              • Ремонт обуви: 170 калорий в час
                              • Продавец в магазине: 162 калорий в час
                              • Портной: 176 калорий в час
                              • Учитель физкультуры: 282 калории в час
                              • Пожарный: 845 калорий в час
                              • Электрик или сантехник: 247 калорий в час
                              • Жокей (скачки): 564 калории в час
                              • Полицейский за рулем патрульной машины: 141 калорий за час; езда в служебной машине: 91 калория в час

                              Как увеличить количество шагов

                              Если вы хотите сжигать больше калорий на работе, вот несколько советов:

                              • Повседневная одежда лучше : По возможности носите повседневную одежду на работе, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете делать больше шагов.Исследование ACE показало, что уровень физической активности увеличился на восемь процентов и было сожжено дополнительно 25 калорий (в день) в рабочие дни с повседневной одеждой по сравнению с теми днями, когда использовалась обычная офисная одежда.
                              • Пешком на работу : Не каждый может это сделать, но если можете, отлично. Однако, если вы все же возьмете машину, припарковать ее подальше от стоянки увеличит количество шагов.
                              • Измеряйте все : Использование шагомера, вероятно, является одним из наиболее эффективных способов мотивировать себя делать больше шагов.Вы просто пристегиваете его к талии, и он будет отслеживать ваши шаги. Один хороший шагомер Digi-Walker SW-200 доступен на сайте www.new-lifestyles.com примерно за 17 долларов.
                              • Поднимитесь по нему : Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
                              • Ходячие встречи : Вместо того, чтобы сидеть без дела и, возможно, есть нездоровую пищу, проводите встречи во время прогулки (в зависимости от типа встречи). Или, если вы не можете убедить своих коллег сделать это, попробуйте пойти на собрания вне офиса.
                              • Стойте прямо : проводите собрания без стульев, поэтому участники должны стоять. Ваши встречи, вероятно, также станут более эффективными по времени.
                              • Используйте свою голову : Возьмите телефонную гарнитуру и встаньте или, что еще лучше, сделайте шаг во время разговора.
                              • Старая школа : Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать ему или ей по электронной почте.

                              Чарльз Стюарт Платкин - защитник питания и общественного здравоохранения, автор бестселлеров Breaking the Pattern (Plume, 2005), Breaking the FAT Pattern (Plume, 2006) и Lighten Up (Penguin). USA / Razorbill, 2006) и основатель Integrated Wellness Solutions.Подпишитесь на бесплатную рассылку The Diet Detective по адресу www.thedietdetective.com .

                              Copyright 2006 Чарльз Стюарт Платкин


                              Сколько калорий действительно сжигает скалолазание? | Николас Кинлох

                              Калорий, сожженных за сеанс, равно Time Climbing * Caloric Burn Per Hour.

                              Шаг первый: Найдите среднее количество калорий, сжигаемых в час.

                              У нас в ChalkPrint нет лаборатории, поэтому мы будем полагаться на те же инструменты, что и вы, - на Интернет.Мы обнаружили ряд утверждений, от 500 до 900 калорий в час (включая увлекательный подсчет калорий, сожженных во время спуска). Для простоты назовем это 700 калорий до конца этого поста. Это не учитывает ни один из сложных факторов, которые используются при расчете сжигаемых калорий.

                              Если вы используете ChalkPrint, вы можете установить свою собственную норму калорий в час в пользовательских настройках на вкладке «Еще», а затем ChalkPrint будет использовать ее для определения количества сжигаемых калорий за сеанс.

                              Настройка калорийности ChalkPrint

                              Шаг второй: Определите, сколько времени вы потратили на тренировки.

                              Допустим, вы идете в тренажерный зал и проводите 3 часа в боулдеринге. Вы подсчитываете и получаете:

                              3 часа * 700 калорий в час = 2100 калорий!
                              ДА! Дай мне пиццу!

                              Да, хорошая попытка. Очевидно, что это неправильно. Когда вы не лазили, вы, вероятно, отдыхали, разговаривали, делились бета-версией ... Итак, сколько времени вы активно лазали? Для оценки, вы можете мысленно разделить сеанс пополам, как мы обычно делали…

                              3 часа * 50% * 700 калорий в час = 1050 калорий!
                              Это еще половина пиццы!

                              Но давайте посмотрим правде в глаза - это тоже неверно.Вы все еще только догадываетесь. Итак, что нужно делать?

                              Если вы хотите большей точности, вы можете захватить секундомер или использовать свой смартфон, чтобы отсчитывать время во время отдыха, а затем отсчитывать время, когда вы снова окажетесь на стене. Мы видели, как люди, которые действительно серьезно относятся к своим тренировкам, пытались это сделать, но это огромная заноза в заднице! Это также не так точно, как хотелось бы, учитывая, сколько раз мы забывали включить секундомер, потому что были слишком заняты болтовней с друзьями.

                              Но если вы используете ChalkPrint, вам повезло.Затраченное время на скалолазание - один из первых вопросов, на который мы решили ответить с помощью приложения. ChalkPrint тихо записывает, когда вы поднимаетесь, без вашего участия. В конце тренировки вы будете точно знать, как долго вы на самом деле лазили.

                              Итак, на самом деле, сколько калорий было сожжено во время скалолазания?

                              Даже с учетом неоднозначности примерно 700 калорий, которые, по нашим оценкам, мы сжигаем в час, теперь у нас больше данных, чем было раньше. Допустим, наше фактическое время на стене в течение этого трехчасового сеанса составляет 30 минут.(Примечание: мы делим общее количество калорий в час на 60, чтобы получить количество калорий, сожженных за минуту.)

                              30 минут * (700 ккал / 60) = 350 калорий.
                              Я могу съесть кусок или два?

                              Конечно, для меня один сеанс не совпадает с другим, и мой сеанс отличается от вашего. Если я буду особенно много работать во время одного сеанса, я могу увеличить базовую норму калорий до 800, чтобы на этом же сеансе можно было сжечь 400 калорий вместо 350, что позволит мне добавить немного сыра.

                              Если все это звучит довольно расплывчато, то потому, что это так. Но это ближе к реальности, чем раньше. Для определения количества сжигаемых калорий требуется множество переменных, которые ваш телефон не может определить. ChalkPrint предоставляет одну из самых важных из этих переменных - Time Climbing - чтобы приблизить вас к пониманию полной картины.

                              Откройте ваше любимое приложение для отслеживания калорий (нам нравится MyFitnessPal), введите количество сожженных калорий и подумайте, что вы будете есть для восстановления. Пицца может быть не лучшим выбором, но она очень вкусная.Чтобы получить более подробное представление о питании альпинистов, ознакомьтесь с обширной электронной книгой Айкасиа Янг, которая называется Rock Climbing Nutrition. Также ознакомьтесь с программой Training Beta, которую ведет Нили Куинн, диетолог и отличный подкастер, у которой есть несколько отличных статей о питании, таких как «3 распространенных ошибки в питании, которые делают альпинисты» и «Как похудеть, скалолазание».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *