Сколько есть, чтобы похудеть Сколько в день калорий употреблять, чтобы похудеть
Вопрос, сколько есть, чтобы похудеть, беспокоит почти всех людей, которые ведут бой с лишними килограммами. Некоторые люди допускают одну ошибку: считают калорийность потребляемой пищи, сильно ограничивают себя в питании, предпочитая есть 1 раз в день, но ни грамма жира не уходит. Важно правильно составить рацион питания, и тогда удастся добиться положительного результата.
Сколько калорий можно есть при похудении
Рецепт того, как правильно худеть, заключается в создании дефицита калорий. Это значит, что за сутки должно тратиться больше калорий, чем поступать с продуктами. Чтобы выполнить это правило, нужно посчитать, какое количество калорий считается оптимальным. При подсчете нужно руководствоваться образом жизни, наличием и степенью физических нагрузок.
Простейший способ подсчета: в течение недели нужно считать калорийность каждого продукта, приплюсовать все данные — это будет калорийность меню за 1 неделю. Чтобы высчитать калорийность 1 дня, необходимо поделить полученную сумму на 7. Так получится суточная норма калорий.
| Возраст | Образ жизни | Норма (ккал) |
| От 18 до 35 лет | Низкий | 2000 — 2500 |
| Средний | 2200 — 2800 | |
| Высокий | 2500 — 3100 | |
| От 35 до 50 лет | Низкий | 1800 — 2300 |
| Средний | 2000 — 2500 | |
| Высокий | 2200 — 2800 | |
| От 50 до 70 лет | Низкий | 1600 — 2100 |
| Средний | 1800 — 2300 | |
| Высокий | 2000 — 2600 |
Минимальная калорийность в день
Нередко люди прибегают к крайностям и предпочитают отказываться от еды по нескольку дней или сильно урезают количество приемов пищи и размер порции, считая, что, если в их организм перестанут поступать калории, они начнут стремительно худеть. Но при похудении категорически запрещено сильно урезать калорийность пищи, потому что:
- Это приводит к сильному замедлению метаболизма.
- Ослабнет иммунная система, снизится сопротивляемость организма по отношению к инфекциям и вирусам. А это станет причиной возникновения различных заболеваний.
- Организм будет «съедать» мышечные волокна, из-за чего их количество и вес начнут стремительно уменьшаться.
- Вес «заморозится». Недостаточное количество калорий и очень большие промежутки между приемами пищи приведут к постоянному чувству голода. Это для организма будет сигналом к тому, что нужно сделать запасы жировой прослойки.
- Выводится из организма жидкость. С одной стороны, благодаря этому уйдут отеки, а значит, и лишние сантиметры. С другой — этот эффект выведения жидкости будет временным, соответственно, выпитый стакан воды возместит то количество жидкости, которое вышло.
При недостаточном количестве калорийности в рационе только первые несколько дней можно увидеть, что лишний жир будто ушел, даже весы могут показать утрату нескольких килограммов. Но через 2–3 дня вес заморозится, и дальнейшее похудение, даже при регулярном спорте, не даст желаемого результата. Минимально допустимая калорийность пищи в сутки — не менее 1200 кал, мужчинам ккал нужно за сутки больше — не менее 1600 ед.
Что и сколько есть, чтобы похудеть
Чаще всего худеющих интересует, можно ли есть при похудении разную пищу или нужно ли питаться чем-то одним и в ограниченном количестве. Как считают диетологи, чтобы избавиться от избыточного веса, нужно питаться правильно. Рацион должен быть сбалансированным, включать разные продукты. Главное — считать калорийность продуктов и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.
Сколько белков
Белок — «строительный» материал для мышц. Это вещество должно обязательно присутствовать в рационе. Количество белков определяется по степени физической активности:
- Если человек регулярно занимается спортом с достаточно интенсивными физическими нагрузками — от 1,5 г на каждый килограмм массы тела.
- Физическая активность носит умеренный характер — 1 г на каждый килограмм веса человека.
- Пассивный образ жизни с сидячей работой и отсутствием каких-либо нагрузок — от 0,7 г/кг массы.
Если девушка, которая хочет похудеть, имеет изначальный вес в 60 кг и регулярно занимается спортом, норма потребления ею белка будет составлять 60 г.
Сколько жиров
Чтобы похудеть, нужно кушать и жиры ежедневно. Для достижения желаемого эффекта в похудении необходимо в день употреблять жиров (животного и растительного происхождения) в количестве 0,5–1 г на килограмм веса. Нельзя специально занижать количество жиров, думая, что это поможет быстрее похудеть.
Недостаток жиров в будущем негативно отразится на здоровье, в частности, спровоцирует проблемы с пищеварительной системой. Жиры животного происхождения — мясо (но это не должен быть слишком калорийный продукт, т. е. надо есть нежирные сорта), молоко, рыба, яйца. Жир растительного происхождения представлен маслами и орехами.
Сколько углеводов
Чтобы снизить вес, нужно уменьшить количество углеводов, т. к. эти вещества, если поступают в организм в достаточно большом количестве, и виноваты в том, что человек набирает лишний вес. Совсем отказываться от углеводов нельзя: без них организм не сможет нормально функционировать. Главное — контролировать их количество, поступающее в организм с продуктами.
Чтобы процесс избавления от избыточного веса был правильным, не вызывал появления побочных проявлений и рисков возвращения утраченных килограммов, начинать меньше есть углеводов нужно постепенно, каждую неделю уменьшая их количество понемногу. Рекомендованный план диеты с уменьшением содержания углеводов в рационе:
- Первый месяц — 5 г/кг массы в сутки.
- Второй месяц — уменьшение на 10% каждую неделю, пока суточная норма не будет составлять 2 г/кг.
- Раз в неделю проводить разгрузочный день, вводя в рацион продукты с высоким содержанием углеводов. Такие разгрузочные дни помогут снять эмоциональное перенапряжение и поддерживать необходимый баланс углеводов в организме.
Суточная норма углеводов должна быть разделена на равные части по всем приемам пищи, а не употребляться за 1 раз.
Как часто нужно питаться, чтобы похудеть
Частое питание — это тот режим приема пищи, который практикуют практически все диеты. Чтобы избавиться от избытка веса, нельзя голодать. Часто люди думают, что голодание даст им быстрый детокс, за счет чего произойдет мгновенное похудение. Но это работает только в том случае, если голодание лечебное, длится не больше 3 дней и человек к нему правильно готовится.
Некоторые люди отказываются в течение дня от какой-либо пищи, а потом к вечеру срываются и начинают употреблять в большом количестве вредную, жирную и калорийную пищу. Чтобы такого не случилось, питание с целью избавления от избыточного веса должно быть дробным. При этом важно соблюдать объемы каждой порции — они должны быть небольшими.
Сколько раз в день есть при похудении
Частое, дробное питание от 4 до 7 раз в день — оптимальный вариант приема пищи для тех людей, которые мечтают снизить вес. Такой рацион способствует похудению:
- Частое употребление пищи, несмотря на небольшой объем порций, легко переносится человеком в психологическом и эмоциональном плане. Человек перестает испытывать чувство голода, считать часы до следующего приема пищи. Таким образом, уменьшается риск того, что худеющий сорвется. Постепенно дробное питание уменьшает аппетит.
- Польза для желудка. Когда человек перестанет переедать, его пищеварительной системе будет легче справляться с небольшими порциями пищи. Организм сможет взять из поступающих продуктов максимум полезных свойств. Легче и быстрее будут усваиваться питательные элементы, пропадет чувство тяжести, очистится кишечник.
Запрещенные продукты
Несмотря на то что правильное и дробное питание не имеет столь сильных ограничений, как при жестких диетах, все же имеется перечень продуктов, от которых необходимо отказаться из-заприсутствия в их составе трансжиров. К ним относятся:
- маргарин;
- снеки — чипсы, сухарики;
- майонез и другие соусы на его основе;
- покупные соки;
- газированные напитки.
Здоровые рецепты предусматривают минимальное количество соли и острых специй, т. к. соль задерживает жидкость в организме, а специи стимулируют аппетит. Основа рациона для похудения — крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (например, салат из фасоли) и фрукты, содержащие в себе необходимые витамины. Обязательно в рационе должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, без молока и кефира организм не будет получать достаточного количества кальция и других микроэлементов.
В рационе должен присутствовать глютен, источником которого являются злаки, мука и хлебобулочные изделия. Отдавать предпочтение нужно муке грубого помола. Чай и кофе рекомендуется пить без сахара.
Почему есть редко вредно
Когда человек ест редко и нужна энергия, его порции чаще всего отличаются большим объемом. Так в организм поступает намного больше калорий, чем при дробном питании, в котором есть перекусы. Только частыми и минимальными порциями можно предупредить чувство голода.
Возникающее ощущение голода связано всегда с концентрацией сахара в крови. При редком поступлении пищи сахар стремительно уменьшается, человек чувствует себя плохо, появляется сонливость, организм начинает требовать пищу, чтобы восполнить энергетические запасы. Из-за сильного голода человек начинает есть много, а т. к. чувство насыщения наступает только через 15 минут с начала приема еды, вероятность того, что человек сильно переест, максимальная.
Чтобы не чувствовать голода, нужно питаться дробно. Это даст возможность держать концентрацию сахара в крови на одном уровне. Если при этом заниматься подсчетом калорий и соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, регулярно заниматься спортом, удастся за короткий промежуток времени достичь отличных результатов в похудении.
Питание пять-семь раз в день
Такой режим имеет следующие преимущества:
- увеличивается степень работоспособности;
- появляется бодрость, тонус и жизненная энергия;
- отсутствует голод;
- улучшается и ускоряется обмен веществ.
Если человек не представляет своей жизни без сладкого, в качестве перекусов рекомендуется употреблять яблоки в сыром, печеном виде. В запеченный фрукт можно добавлять немного нежирного творога. Все рецепты салата из овощей, мяса, рыбы должны содержать минимальное количество соли и растительных масел.
Недостатки:
- некоторым людям проблематично находить достаточное количество времени для частых приемов еды;
- есть вероятность переедания;
- обязательными являются завтраки, которые многим непривычны.
При таком частом питании нужно следить за объемом порций, чтобы исключить переедание.
Питание три-четыре раза в день
Преимущество питания:
- равномерное поступление пищи;
- инсулин продуцируется не в момент переваривания еды, а значит, вещество отсутствует в крови, что предотвращает процесс откладывания подкожного жира;
- контроль порций, простота в просчете калорий;
- быстрое привыкание организма к режиму, поэтому голод будет всегда появляться в одно время;
- возможность употребления не такой однообразной пищи.
Недостатки — возникающий голод, организму сложнее усваивать питательные вещества, особенно когда в большом количестве едите, много съедая сразу, съесть пищу от 5 до 7 раз в день — режим для тех людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.
Те люди, которые ведут более спокойный образ жизни с сидячей работой и не слишком интенсивными физическими нагрузками или не могут из-за нехватки времени употреблять еду до 7 раз, будут в день питаться по 3–4 раза. Вне зависимости от кратности употребления еды за день, чтобы похудеть и в дальнейшем сохранять приобретенный вес, нужно не забывать про контроль объема порций и калорийность продуктов.
Сколько есть чтобы похудеть — расчет калорий
Количество съеденной пищи напрямую влияет на вес человека. Исходя из того, сколько калорий поступило в организм и сколько было израсходовано за сутки, будет зависеть процесс похудения или напротив набор массы. Отсюда и вытекает вопрос, сколько есть чтобы похудеть?
Сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?
Чтобы поддерживать вес на текущем уровне, вы должны постоянно оставаться на своем уровне поддержки (TDEE). Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, уменьшая ежедневный уровень поступления калорий ниже вашего TDEE. Стандартная величина дефицита – 500 Ккал, но не больше 1000. Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 Ккал – слишком большой дефицит. ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 Ккал ежедневно для женщин минимум и 1800 для мужчин.
Более индивидуальный метод – определение процентного снижения калорийности относительно вашего TDEE. Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально для сброса жира.
Есть 2 способа определить, сколько калорий есть чтобы похудеть:
1. Метод «минус 500»:
Ваш вес 93 килограмма.
Ваш TDEE – 3252 калории.
Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 Ккал.
2. Метод процента:
Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 Ккал)
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 Ккал.
Что нужно есть чтобы похудеть?
Если вы настроились на эффективное похудение, то вам придется полностью пересмотреть не только рацион питания, но и ежедневный график. Нередко новички начинают поедать много сладостей и мучного, объясняя это тем, что очень много калорий потратили в тренажерном зале. Но такими темпами вы точно не похудеете.
Несколько советов по правильному питанию:
- В ваш рацион не должны входить сладости, мучное, жирное, соленое и жареное.
- Каждый день съедайте несколько любых овощей, кроме картошки.
- Фрукты также можно кушать все, кроме винограда и банана, т. к. в них содержится большое количество углеводов, мешающих похудению.
- Белковые продукты помогут нарастить мышечную массу. Однако обязательно удаляйте прослойку жира с мясных продуктов.
- Пейте больше обычной воды. Специалисты отмечают, что в день среднестатистическому человеку нужно выпивать не менее двух литров воды.
- Не запрещено пить чай, кофе, компот, морс и т. д. Но они должны быть без сахара.
Также при отказе от животной пищи количество жиров и некоторых белков в рационе сокращается естественным образом, поэтому вегетарианство помогает похудеть.
В какое время есть?
Не менее важный момент в правилах потребления еды – время приема. Считается, что больше всего калорий лучше потреблять с утра, тогда же допускается и прием углеводов. А вот есть более белковую и легкую пище лучше вечером, при этом перед сном вообще отказаться от еды (правило – после шести не есть). Либо можно выпить на завтрак коктейль из куркумы для сжигания жира.
Также в последнее время популярен такой метод похудения, как интервальное голодание. Человек в течении дня съедает, что хочет, однако строго не ест после по обеда до 8 вечера. В итоге человек создает недостаток калорий, альтернатива для тех, кто лениться считать калории.
Видео: «Сколько нужно есть чтобы похудеть?»
Сколько нужно есть чтобы похудеть. Что есть, чтобы похудеть
Человек в течении дня съедает, что хочет, однако строго не ест после по обеда до 8 вечера. В итоге человек создает недостаток калорий, альтернатива для тех, кто лениться считать калории.
Вот так и бывает, когда пишешь об одном, а думаешь о алкоголе. Это в одном грамме спирта примерно 7 калорий.
Здравствуйте, дорогие читатели сайта. В этой статье мы будем разбираться, сколько нужно есть, чтобы худеть. И научимся определять размер порции тремя разными способами. Дочитайте до конца, будет интересно и красочно. Большинство из нас при попытке похудеть сразу же ограничивают себя не только в продуктах, но в их количестве.
Человеческий жир — не жир в химическом понимании, это еще и вода и соединительные ткани. В принципе это логично, нужно есть столько сколько можешь потратить, при голодании вес уйдет, но и вернется еще быстрее и больше, организм не дурак, коли видит что бывает туго с едой обязательно сделает запасы на будущее при первой же возможности.
Закаливаться — это целая наука. Я закаливаюсь уже 2 года и уже привык.
Как подсчитать суточную норму калорий для похудения
Очень хорошо иммунитет улучшился. Всем советую. Есть нужно столько сколько влезает. А если уже не лезет то зачем есть. По поводу худения ни знаю не худел ни разу. Очень грамотно написанная статья. Сейчас это в который раз актуально — новогодние пиршества позади, зато пасхальные дают о себе знать, а лето на носу… Вроде бы советы лёгкие — бери и делай, а заставить себя как-то сложновато.
Но стимул есть, будем бороться со всеми этими не понятно как и откуда набравшимися килограммами. Вы что действительно еще и считаете все калории свои на день? Никогда не морочусь с такими подсчетами и прекрасно себя чувствую, это делать должны те, кто уже запущены под кг, но запускать то нечего, чтобы потом не считать.. Все с точностью до наоборот.
Спасибо за статью, если серьезно отнестись к тому, как ты выглядишь, и как себя чувствуешь, то можно добиться нужного результата. Еще количество употребляемых калорий зависит от роста человека. Оттого и допускается худеть только при учете отвесов — с применением принципов обратной связи.
Все про вес с точки зрения медицины и людей
Отличная статья. Очень полезно знать для девушек. Да и просто для здоровья это полезно.
Буду по утрам теперь питаться только здоровой пищей. Спасибо за советы и за интересные факты.
Навигация по записям
Которая и позволяет похудеть комфортно практически без ограничений по продуктам. При еженедельном регулировании количества калорий в зависимости от отвесов. Доброго времени суток. Прочитав статью понял что она реально очень полезная. Много хороших советов.
Сколько раз надо есть, чтобы похудеть
Много интересного узнал. Даже не думал что вообще так можно делать! Спасибо сайту за советы. Попробую следовать их принципам.
Сколько грамм должна быть порция еды при похудении — один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.
Статья просто отличная. Очень много всего узнал. Всё делается очень просто и не надо на это тратить какие то большие деньги и так далее. Спасибо сайту за такие хорошие советы. Для того чтобы похудеть не нужно ограничивать себя в еде главное я считаю что нужно питаться в одно и тоже время утром в обед и вечером и не важно сколько ты скушаешь и что ты скушаешь. Большое спасибо за такую интересную информацию и советы, давно искала что-то подобное. Я обсужу эту тему со своим диетологом.
Спасибо огромное!!! Вы очень помогли мне понять и разобраться! Очень про
после тренировки и до сна
Привет, друзья! Где же она? Где эта золотая середина? Как понять, мне уже хватит жрать или можно еще добавки? И сколько есть чтобы похудеть?
Тебе же наверняка знакомо то чувство легкой эйфории от того, что ты сбрасывая лишние килограммы уже давно забыл, что такое обжираловка, тяжесть в желудке и прочие «прелести» пережора.
Организм на грани голода через несколько часов (3 часа) после предыдущего приема пищи, испытывает подъем и прилив энергии.
Ты немножечко подкайфовываешь от «посасывания» в желудке, от того, что процессы жиросжигания идут и конечно же от предстоящего обеда.
Формула чувств
Психологически ты тоже себя ощущаешь на высоте. Почему?
Мне думается прежде всего от осознания того, что ты перестал или перестала быть помойкой, или саранчой сжирающей все на своем пути. После обеда, тебе теперь не приходится говорить: «Уф!», — откидываясь на диван, расстегивая ремень.
Самое интересное, что есть формулы расчета твоей дневной нормы калоража — сколько ты тратишь калорий в день, выполняя повседневные дела без дополнительных физ нагрузок. Калькуляторы расчета базальной скорости обмена веществ — сколько твое тело тратит в состоянии покоя, твои минимальные потребности в энергии. Но, как бы ты не считал и не подсчитывал, внутри ты всегда чувствуешь — переедаешь ты или нет.
Сам себя не обманешь. Килограммы и сантиметры — вот самые объективные судьи. Но все они все равно не могут точно отразить норму твоего суточного калоража.
Калькулятор Нормы Потребления Калорий
Мы все очень индивидуальны
Помимо веса, возраста и роста, у нас разная скорость обмена веществ.
У нас разные суточные нагрузки, психоэмоциональные состояния и генетика. И только ты сам знаешь и чувствуешь, растет у тебя жопа или худеет! Уменьшилось твое лицо на новой фотокарточке или нет.
Калькулятор Базального Метаболизма
«Базальный метаболизм: твои четыре секретные цифры на пути к похудению»
Я, честно говоря, когда худел на 50 кг, вначале пути калории не подсчитывал.
Изначально для ориентира мне было достаточно знать сколько грамм белка в сутки требовалось моей тушке. Но потом, при более полном погружении в тему, понял, что подсчет калорий мне уже необходим.
Дальше происходят уже более тонкие настройки. Вес например может «встать» и ты не понимаешь в чем причина этой остановки. И чтобы не сбиваться с правильного пути, нужны точные цифры под рукой.
Потом весь твой рацион войдет в привычку и ты точно будешь знать сколько тебе нужно съедать, чтобы процесс похудения не останавливался.
Чтобы при похудении организм не сильно увлекался «пожиранием» собственных мышц, белок обязательно должен присутствовать в нужном количестве в твоем контейнере для еды.
Это голод?
Я считал исходя из 1,5 гр — 2 гр белка на кг веса.
Расчеты я начал вести на отметке в 128 кг. Со 156 кг и до 128 кг, двигался в большей степени интуитивно, методами проб и ошибок.
И на весе 128 кг, я договорился со своей тушкой, что она будет получать от меня около 200 гр белка (протеина) в день.
Это примерно 700 — 800 гр отварных, куриных грудок. С уменьшением веса, объем пищи тоже приходилось корректировать в меньшую сторону.
Можно ли поедая столько мяса в день, назвать себя голодающим? Нет!
И это только белок.
А еще сложные углеводы веселят твое сознание в купе со всевозможными овощами ( помидоры, зеленый салат, огурцы, капуста и т.д.) и фруктами (грейпфрут, яблоко, помело и прочее). Отруби, злаковые и прочая снедь в твоем распоряжении.
Орехи — кладезь жиров и вкусовых ощущений.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Единственное ощущение голода возникает после тренировки. Потому что после тренировки (если ты сбрасываешь вес) не кушаем 2 часа. И до тренировки тоже не кушаем 2 часа, поэтому и возникает чувство здорового голода. В не тренировочные дни, ешь, как обычно с интервалом 3 часа.
Все советы не есть после 6 — не работают! Организм хочет кушать в среднем каждые 3 часа. Вечером за пару часов до сна у меня последний прием пищи. В итоге все сводится к фразе: «Ешь и худей».
Ты обжираешься и переедаешь только тогда, когда ты голоден!
Когда ты худеешь правильно, применяя грамотно выстроенное питание, а не «чудо средство» купленное в аптеке, то ты не можешь быть голодным. И на еду ты уже не набросишься, как голодный волк.
Даже если по началу, пока у тебя первые недели будет вырабатываться привычка к новой пищи, ты если и «заточишь» лишнего (по калориям), то «заточишь» не «убойную еду», а вполне здоровую пищу.
Через недельку, другую и желудок адаптируется, и привычка сформируется. Будешь точно знать, сколько и чего тебе нужно съесть за столом.
В моем видео «Курсе Активного Похудения», я уже все приготовил и подробно объяснил в каком направлении тебе двигаться, чтобы похудеть. А это тебе для мотивации.
Остальные серии тут
На сегодня все.
Спасибо, что дочитал мой пост до конца. Подписывайся на мой блог.
И погнали дальше!