меню на неделю, разрешенные продукты
Белковая диета для похудения — это отличный способ быстро убрать лишний вес и сохранить здоровье без мучительного чувства голода, как, например, на гречневой диете. Вред подобный рацион можете оказаться только людям, у которых есть проблемы с почками. Многие приверженцы здорового питания потребляют белок для того, чтобы разогнать метаболизм. Кроме прочего, его потребление обеспечивает другие преимущества для жиросжигания. Но прежде, чем вы вложите сколько-нибудь времени или денег в протеиновую диету, удостоверьтесь, что располагаете фактами о белке, чтобы ваши усилия принесли результат.
Как связан белок и сброс веса?
Богатый белком рацион во время похудения даёт вам несколько основных преимуществ.
- Он позволяет вам чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты и перекусы помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение после окончания приёма пищи. Это ощущение может помочь вам меньше есть в течение дня.
- Белок способствует росту мышц и помогает быстрее наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только лучше справится с каждодневными задачами: мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, даже во время отдыха.
- Упор на белковой пище улучшает качество рациона. Когда вы строите диету вокруг источника постного белка, на вашей тарелке остаётся меньше места для нездоровых продуктов. А если вы будете стараться потреблять разные типы белка, она станет ещё и разнообразной. Если вы, к примеру, едите тунец, то вдобавок к содержащемуся в нём протеину вы получаете полезные жиры. Разновидности белковой диеты для похудения, такие как диета Дюкана, учитывают это.
- Потребление белка сжигает больше калорий. Вы расходуете пару лишних калорий просто потому, что телу приходится усерднее работать чтобы переварить и усвоить белок. Учёные называют это термическим эффектом еды. Не забывайте, однако, что число потраченных таким образом калорий совсем невелико, поэтому не следует создавать программу по сбросу веса на две недели, основываясь исключительно на этом эффекте.
Сколько нужно есть белка?
В любой здоровой диете для сброса веса и общего здоровья должны быть сбалансированы полезные жиры, углеводы и белок. Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, в их числе ваш возраст, пол, тип телосложения и уровень активности.
Узнайте более подробно, сколько белка надо в день для похудения и поддержания веса.
Для здорового взрослого человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм/кг в сутки. Это означает, что каждый день вы должны съедать чуть менее одного грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Например, если вы весите 68 килограмм, вам нужно потреблять минимум 54 грамма белка ежедневно. Можно подсчитать норму на 4 недели.
Если вы тренируетесь для похудения, потребление белка нужно повысить. В официальном заключении, сделанным Академией питания и диетологии, диетологи Канады и учёные Американского колледжа спортивной медицины утвержают, что в сутки вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от метода похудения, о чем можно читать далее.
Если все эти цифры приводят вас в замешательство, не беспокойтесь. Существует и более лёгкий способ выяснить, сколько белка нужно есть, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье. Государственные источники и эксперты по питанию заявляют, что 10-35% вашей суточной нормы калорий должны приходиться на белок.
Если вы используете приложение или калькулятор на сайте для подсчёта калорий, вычислить дневную норму несложно. Практически любой популярный калькулятор диеты автоматически покажет вам количество белка в граммах и проценты, которые на него приходятся.
Высокобелковые диеты
Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.
Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.
Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.
Меню высокобелковой низкоуглеводной диеты
Меню на день, которое хорошо сочетается с диетой Дюкана, низкоуглеводной, или палеодиетой.
Если вы решили попробовать высокобелковую низкоуглеводную диету, вы начнёте с того, что попробуете узнать, как же выглядит типичное меню на день. Многие диеты, такие как диета Дюкана, Аткинса и палеодиета делают упор на низкое потребление углеводов, выбор продуктов с высоким содержанием белка и сохранением в рационе жира.
Хорошая диета — та, в которой вы ждёте следующей трапезы с нетерпением, подходите к готовке творчески и наслаждаетесь тем, что едите.
И хотя сами порции могут быть меньше, вы не будете пропускать приёмы пищи, и всё равно будете получать от неё удовольствие.
Основы составления меню на неделю
Диета строится с использованием продуктов мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не на палеодиете, можете также включить сюда молочные продукты, сыр и безглютеновые зерновые. Пить лучше воду, кофе и чай, избегая при этом любых напитков с подсластителями, пива, вина или коктейлей.
Решайте сами, хотите ли вы просто лёгкий перекус с утра или же полноценный завтрак. Некоторые хорошо переносят длительные перерывы между приёмами пищи, другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, съедая что-нибудь каждые несколько часов.
Когда вы узнаете, что можно кушать, а чего лучше избегать при любом стиле питания, вам станет куда легче составлять план для приёмов пищи. Можно брать идеи из составленных каждодневных рационов или же использовать онлайн-калькуляторы для анализа состава питательных веществ, что позволит вам высчитать углеводы, белки и калории.
День на высокобелковой низкоуглеводной диете
В предложенном рационе 32 грамма усваиваемых углеводов (55 грамм углеводов всего), 23 грамма клетчатки, 103 грамма белка, 1604 калории и весь необходимый суточный набор витаминов и минералов, кроме кальция и витамина D. В нём также немного не хватает железа, которое нужно женщинам перед менопаузой.
В этот правильный рацион входит завтрак, обед, ужин и перекус, он подходит практически для любой низкоуглеводной высокобелковой диеты.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | 3 яйца, приготовленных любым способом, с 1-2 порциями разных овощей. Овощи можно покрошить в овощной омлет или фриттату или подавать со взбитыми, жареными или варёными яйцами в средиземноморском стиле. |
| Обед | Большая порция салата со 170 граммами белка: зелёный салат с курицей и клубникой (добавьте в этом случае ещё 60 грамм курицы), украшенной клубничным ассорти. |
| Перекус |
|
| Ужин |
|
Высокобелковый низкоуглеводный рацион
В этом рационе 30 грамм усваиваемых углеводов, 22 грамма клетчатки, 110 грамм белка и 1400 калорий.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | Фриттата с брокколи и сыром или омлет с 1/2 чашки отваренной брокколи, 2 ломтика канадского бекона и 1/3 чашки обезжиренного сыра (если вы придерживаетесь палеодиеты, то без сыра) |
| Обед |
|
| Перекус | 15 целых миндальных орехов или тыквенных семян. |
| Ужин |
|
Рацион без готовки
Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.
| Приём пищи | Продукты |
| Завтрак | Смузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока. |
| Обед | Закажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей). |
| Перекус | 3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла. |
| Ужин | Курица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата. Десерт опционально. |
Если вам нужно внести изменения в рацион
Можно легко варьировать количество калорий в данном рационе добавляя или убирая белки и жиры. Если вы всё ещё чувствуете голод, используйте немного больше жира при готовке яиц или лосося, притрусите утренний омлет сыром, заправьте салат большим количеством соуса или смазывайте овощи маслом.
Если конкретно ваши углеводные запросы выше, чем представленные в меню, добавьте их, чтобы сидеть на белковой диете было полезнее. Можно использовать лестницу Аткинса в качестве руководства, чтобы добавить 5 или 10 грамм углеводов к суточной норме, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам, в которых много жира и мало углей, орехам и семенам, а также ягодам. Если же вам наоборот нужно меньше углеводов, постарайтесь не перекусывать дыней или арбузом, а также избавьтесь от клубники в рационе.
Оцените статью:
Загрузка…Белки для похудения: список продуктов, необходимое количество, как употреблять
- 24 Марта, 2019
- Диеты
- Лера Путина
Полагается, что белковая диета является самым легким методом похудеть. При этом человек не изнуряет себя голодом, физическими нагрузками. Обратите внимание на то, что если вы будете употреблять белок для похудения вместе с продуктами питания, то за неделю сможете потерять от 3 до 8 кг. Однако необходимо правильно подходить к рациону такого питания. Об этом и поговорим в нашей статье.
Общая информация
Если вы хотите правильно избавиться от лишних килограммов, употребляя белок для похудения, необходимо ознакомиться с тем, в каких продуктах он содержится. О них вы можете узнать ниже в нашей статье. Из таких продуктов можете приготавливать самые различные блюда каждый день. При этом обратите внимание на то, что вы не будете сидеть на какой-то строгой диете, голодая. Прежде чем рассмотреть такие продукты питания, необходимо изучить влияние белка на организм в целом.
Как влияет белок на наш организм?
Прежде всего, обратите внимание на то, что белок представляет собой низкокалорийный протеин, обладающий способностью перерабатываться медленно, а также поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Этот белок на долгое время доставляет человеческому организму ощущение сытости. Во время переваривания белковых продуктов организму требуется большое количество энергии.
Если вы из своего рациона исключите те продукты, которые содержат в себе простые углеводы, то ваш организм будет синтезировать глюкозу из белка, что и провоцирует нормализацию уровня сахара в крови, который не будет откладываться в жир. Однако необходимо помнить о том, что если у вас в организме будут отсутствовать углеводы, то в таком случае начнется процесс сжигания жира.
Такое явление объяснить довольно просто. Во время переработки белков вашему организму требуется большое количество энергии, которое поставляется с углеводами. Следовательно, если не будет наблюдаться энергетических углеводов, то в роли топлива организм начинает использовать запас жира.
Необходимо быть весьма осторожным, если вы используете белки для похудения. Прежде всего, запомните список продуктов, которые в обязательном порядке должны быть включены в рацион. Изучите тщательно белковые продукты, чтобы исключить из своего ежедневного меню те, которые содержат в составе большое количество жиров и углеводов.
Прежде чем рассмотреть, откуда получать белок для похудения, следует обратить внимание на то, кому разрешается придерживаться подобного питания.
Кому подходит белковая диета?
Белковая диета — одна из популярнейших диет. Давайте рассмотрим, для кого именно эта диета больше всего подходит.
Для мясоедов
В первую очередь белковая диета предназначена для людей, которые не могут представить свой рацион без мяса. Да, таких людей очень много. В сознании их уже отложено, что лучше быть толстым, чем полностью отказаться от вкусного мяса. Белковая диета больше подходит для мужчин, чем для женщин. Но это не значит, что это руководство к действию для всех мужчин — это лишь факт, подкрепленный исследованиями. Может, потому что именно мужчины больше любят мясо.
Для спортсменов
Белковую диету выбирают спортсмены, культуристы или просто те, кто ведет активный образ жизни. Они не будут испытывать голод, но при этом будут худеть. Спорт — это лучшая диета. Единственное исключение составляют те, кому надо нарастить мышечную массу — вот они могут сделать именно за счет белка.
Белковая диета еще нужна тем, кто постоянно имеет проблемы с лишним весом, и кто уже испробовал массы диет. Ведь все знают, что среди плюсов белковой диеты — то, что худеющий и после прекращения диеты, скорее всего, не будет иметь проблемы с весом долгое время. Больные ожирением раньше даже лечились белковой диетой.
Для беременных
Также неплохо подходит белковая диета для беременных. Все дело в том, что иногда женщина во время беременности может прибавлять в весе сверх нормы. У каждой такая норма своя. Так вот, чтобы свести к минимуму такие лишние прибавки, разрабатывают специальные белковые диеты для беременных.
Кому диета не подойдет?
Вот, кто точно не захочет сидеть на белковой диете, — это сладкоежки. Для них даже две недели без сахара будут мучительными. Им придется проявить огромную силу воли, чтобы решиться на такую диету. Эта диета точно не для тех, у кого проблемы с почками. Лишняя нагрузка на них может губительно сказаться на всем организме в целом. Тут белковая диета может нанести только вред.
Также белковая диета будет не по нутру любителям выпить, но придется смириться с тем, что алкоголь нельзя употреблять во время соблюдения такого рациона. Вот мы и разобрались в целом, для кого белковая диета подойдет.
Откуда брать белки для похудения?
Теперь можно более подробно ознакомиться с тем, какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы бороться с лишними килограммами. Их следует рассмотреть по отдельности.
Мясо
Если вы не знаете, откуда взять белки для похудения, в обязательном порядке в свой ежедневный рацион включите мясо. Дело в том, что мышцы в человеческом организме обладают возможностью сжигать калории. Чтобы сохранить мышечные ткани, организму необходим белок, присутствующий в мясе. Однако следует обратить внимание на то, что подобные продукты также богаты жирами. Именно поэтому во время похудения следует включать в свой рацион диетические виды мяса, у которых наблюдается наименьший коэффициент жиров. Но какие белки можно есть при похудении? Какое мясо употреблять?
Прежде всего, сюда следует отнести филе птицы, нежирную говядину, молодую телятину, а также филе кролика. В этих продуктах для похудения белки содержатся в количестве от 18 до 24 г на каждые 100 грамм продукта.
Если вы употребляете мясные продукты, также следует помнить о том, что за один прием ни в коем случае нельзя сочетать жирную и белковую пищу, две разновидности пищи, которые содержат в себе белок, а также углеводы и белки. Кроме того, категорически запрещается употреблять вместе белковые и кислые продукты. Например, ни в коем случае не употребляйте яйца и мясо с хлебом, с крупой или картофелем. Сметану, сливки, растительное масло, творог нельзя сочетать с мясом, сыром, а также яйцами.
Не используйте растительное масло, жиры для салатов, а также лимон вместе. Лимон, кислые яблоки, апельсины нельзя употреблять вместе с белковыми продуктами питания.
Рыба
Итак, продолжаем рассматривать, в каких продуктах содержится белок для похудения. В рыбе данный элемент находится в большом количестве. Однако чтобы бороться с лишними килограммами, данный продукт рекомендуется приготавливать на пару или же запекать в духовке. Кроме того, рыба богата йодом, фосфором, калием и цинком. В день специалисты рекомендуют употреблять около 200-300 г рыбных блюд. При этом блюда следует готовить из следующих типов рыб: карась, речная щука, морская камбала, речной судак, минтай.
Если вы собрались употреблять белки для похудения, в списке ваших продуктов в обязательном порядке должны присутствовать эти сорта рыбы. Также помните о том, что больше всего полезных веществ и элементов в рыбе сохраняются в том случае, если готовить ее на пару.
Максимум пользы вы можете извлечь при употреблении нежирной морской рыбы, которая в составе своем содержит йод, а также омега-3 кислоты. При употреблении той рыбы, которая обитает в холодных, северных районах, можно нормализовать гормональный фон, а также работу сердца и щитовидной железы.
Яйца
Итак, продолжаем рассматривать список продуктов для похудения. Белки, конечно, в большом количестве содержатся в яйцах. В обязательном порядке данный продукт должен присутствовать в вашем рационе, если вы придерживаетесь белковой диеты. Однако обратите внимание на то, что желток является наиболее калорийным. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять только белки. Кроме того, это может на длительное время сохранять сытость. Лучше всего употреблять его на завтрак в количестве не больше 2 яиц. При этом обратите внимание на то, что полезные вещества в яйце сохраняются в том случае, если варить вы его будете не больше 5 минут.
Кефир, творог
Какие еще существуют продукты, богатые белком, для похудения? В обязательном порядке необходимо упомянуть кефир и творог. Нежирные, кисломолочные продукты способны восстанавливать кишечную флору, а также положительно сказываются на все пищеварительной системе человека. Такие белки легко усваиваются, не позволяют долгое время вам проголодаться. Кальций, который содержится в составе, укрепляет зубы, кости и волосы. Кроме того, данные продукты богаты железом, фосфором, фтором, серой, а также практически всеми витаминами.
Сколько белков для похудения употреблять?
Прежде чем стать приверженцем белковой диеты, необходимо ознакомиться с рекомендованной нормой потребления белка. Многие специалисты говорят о том, что взрослому взрослому человеку необходимо употреблять 10-35 процентов калорий из белков. Однако некоторые ученые говорят о том, что потребление белка в большом количестве значительно снижает вес.
Среднестатистический человек, который сидит на белковой диете, должен употреблять около 1 г этого вещества на каждый килограмм массы тела в день. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять в полтора раза больше белков. Данное правило распространяется на тех, кто занимается в неделю более 10 часов.
Несколько советов по употреблению
Если вы хотите худеть при помощи белковой диеты, то необходимо знать о том, как правильно употреблять такие продукты питания. Если вы будете придерживаться нескольких полезных советов, то можете за короткий промежуток времени избавиться от лишних килограммов. Такие советы заключаются в следующем:
- Лучше всего белковые блюда употреблять в отварном виде. Если хотите разнообразить рацион, можете запекать, тушить, а также приготавливать на пару мясо, рыбу и овощи.
- При соблюдении диеты, кроме белковых продуктов, организм также должен получать необходимое количество клетчатки, чтобы быстрее сжигать жир, а также обеспечивать правильную работу органов. Именно поэтому употребляйте свежие овощи и фрукты, зелень, крупы, кисломолочные продукты, а также цельнозерновой хлеб.
- За час до сна рекомендуется выпить 1 стакан нежирного кефира либо натурального йогурта. Все другие продукты находятся под запретом.
- Молочные сладкие продукты, соусы, майонез, а также другие заменители белка наносят вред здоровью, а также не способствуют похудению, поэтому их следует исключить из рациона.
- Человеческий организм за один прием пищи может усвоить около 30 г белка, независимо от того, сколько вы съедите белковых продуктов.
- Если вы хотите улучшить усвояемость белковых продуктов, то можете питаться дробно. Для этого пищу следует принимать 6 раз в сутки, но небольшими порциями.
- Ужинать необходимо не позднее 19:00.
Если вы будете в комплексе придерживаться белковой диеты, заниматься спортом, то вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сделаете свои мышцы более упругими, ведь протеин является отличным строительным материалом для мышечных тканей.
Сколько грамм белка нужно на кг веса в день для похудения — Худеем — цель!
Здравствуйте, уважаемые Читательницы!
Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.
Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.
Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!
Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?
Содержание статьи
Содержание статьи:
Что такое углеводы
Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.
Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.
Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.
Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:
- Простые углеводы. Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
- Сложные углеводы. Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.
Виды углеводов
Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.
Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:
Волокнистые
Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».
К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.
Сладкие углеводы
Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).
Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.
Крахмалистые
Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.
В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.
Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.
Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.
Низкоуглеводные диеты
На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.
Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:
- Кремлевская;
- диета Аткинса;
- белковая;
- диета Протасова.
Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами. Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.
Основные правила низкоуглеводных диет
Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.
Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.
Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:
- Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
- Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
- Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
- Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
- Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.
Для чего нужны организму макронутриенты?
Они выполняют ряд важнейших функций:
Белки
Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.
Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.
Жиры
Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.
Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.
Углеводы
Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.
Суточная норма углеводов
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:
- 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
- 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
- 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.
Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.
Калорийность рациона
Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.
Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.
Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.
Вычисление основного обмена веществ (ООВ)
Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.
Для женщин:
ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)
Для мужчин:
ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),
где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.
Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.
Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.
655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.
После округления получаем: 1458 ккал/сут.
Определение коэффициента активности (Ка)
Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.
Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.
Его определяют, исходя из физической нагрузки:
- неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
- малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
- средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
- активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
- гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.
Пример:
Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.
Ее Ка – 1,375.
Определение суточной нормы (Сн)
Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:
Сн = ООВ х Ка.
При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.
Пример:
1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.
Суточная норма для похудения (Сн похуд)
Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:
Сн похуд = Сн – 500.
Пример:
2005 – 500 = 1505 ккал/сут.
Определение «коридора калорий»
Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.
Вычисляют их по следующим формулам:
- верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
- нижний: НП = Сн похуд – 250.
Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.
Пример:
ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;
НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.
Определение углеводов, жиров, белков
Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:
- белки – 10-25%;
- углеводы – 40-65%;
- жиры – 20-35%.
Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.
Для определения количества белков используют формулы:
- (НП х 0,10)/4;
- (ВП х 0,25)/4.
Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:
- (НП х 0,45)/4;
- (ВП х 0,65)/4.
Количество жиров определяют по формулам:
- (НП х 0,20)/9;
- (ВП х 0,35)/9.
Пример:
Белки:
(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;
(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.
Углеводы:
(1255 х 0,45)/4 = 141 г;
(1605 х 0,65)/4 = 261 г.
Жиры:
(1255 х 0,20)/9 = 28г;
(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.
Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.
Преимущества ограничения в рационе углеводов
По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.
Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.
Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.
Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.
При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.
Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.
К данной категории относятся сладкие продукты:
- торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
- виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
- алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
- тыква, репа;
- белый рис шлифованный;
- дрожжевой хлеб;
- мороженое.
Диетологи рекомендуют запомнить следующее. Если продукт обладает сладковатым вкусом, значит, он содержит простые углеводы.
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.
Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.
Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».
Сложные углеводы
Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.
К медленным углеводам относят:
- крупы, за исключением риса и манки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
- несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
- бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.
Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.
Необходимое количество приемов еды
Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.
Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.
В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.
При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.
Вес не сбрасывается — что делать
Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.
Почему это происходит?
Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:
- Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
- Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
- Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
- Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
- Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
- Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
- Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.
Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.
Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.
Source: anukapohudei.ru
Читайте также
Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?
Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день. Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.
Сколько есть, как есть и периодичность приема белка
При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены. Чтобы этого не произошло, нужно определиться: какой белок есть для похудения, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью.
Свойства белка
- Исполняют очень важную функцию: доставляют витамины, минералы и другие полезные вещества во все клетки организма
- Ускоряют важные химические процессы в организме
- Борются с инфекциями
- Являются полезными антителами
- Являются строительным материалом для новых клеток
Признаки нехватки белка
- Общая слабость
- Снижение активности
- Снижение иммунитета
- Нарушение функционирования почек
- Нарушение неравной системы
- Замедление роста у детей
Недостаток белка в организме может привести к полному лишению работоспособности. Диарея и расстройство желудка – это самые незначительные проблемы, которые будут только прибавляться. Заметно человек не похудеет, если откажется от белковых продуктов, но вред организму нанесет огромный. Восстановление нехватки займет долгий период и в этом случае увеличение массы тела гарантировано.
Признаки избытка белка
- Хрупкие кости
- Нарушение водного баланса
- Избыточный вес
- Рак кишечника
- Развитие подагры
- Нарушение работы кишечника
Переизбыток белка может возникнуть при употреблении большого количества консервированных продуктов. Особенно, рыбных. Повышение холестерина приведет к риску различных серьезных заболеваний.
Растительный и животный белок
Этот компонент бывает растительного и животного происхождения. Если составить правильный рацион, то эти продукты не только помогут снижению веса, но помогут организму быть здоровым.
Растительный белок | Животный белок |
|
|
Есть белки при похудении необходимо. Какие именно, человек включит в свой рацион, зависит от вкусовых предпочтений. Главное не переусердствовать, и придерживаться графику приема.
Плюсы белковой пищи
- Наращивание мышечной массы
- Белки больше насыщают организм, чем другие полезные компоненты
- Они сжигают жировую ткань
- Является источником энергии
- Поддерживает водный баланс в организме
- Способствует работе желудочно-кишечного тракта
- Положительно влияет на сексуальную активность
- Аминокислоты участвуют в биосинтезе
- Повышение иммунитета
- Защищают организм от микробов
- Ускоряют процесс похудения
- Быстро насыщают организм
В отличие от животных белков, растительные не могут быть полноценной пищей. В растительных белках меньше аминокислот. Сочетание и умеренное употребление и тех и других – залог здоровья всех худеющих.
Правильный белок
Чтобы составить идеальное меню, нужно понять какие белки есть при похудении и в каком количестве.
| Продукт | Белок в 100 г |
| Говядина | 22 |
| Кролик | 21 |
| Баранина | 19 |
| Куриное мясо | 21 |
| Мясо индейки | 19 |
| Молоко | 25 |
| Сыр | 26 |
| Творог | 17 |
| Икра | 29 |
Достаточно употреблять 70-80 грамм белка в сутки, чтобы худеть и не навредить организму. Если человек болеет, то это количество необходимо увеличить на 20%. В летний период небольшое снижение количества белковой пищи будет благотворно влиять на общее состояние.
В один прием не стоит употреблять больше 30 грамм белка. Организму будет сложно его переварить и усвоить. Не стоит забывать и о том, что белок может быть жирным и нет. Это зависит от жирности продукта, в котором он присутствует. Какие белки есть при похудении, естественно, с низким содержанием жира.
Идеальное сочетание
Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:
- Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
- Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
- Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
- К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
- Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
- Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
- Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
- Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
- Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.
Сбалансированная диета
На белковой диете можно находиться долго. Она щадящая и не интенсивная. Но для начала, нужно решить какие белки есть при похудении. Рассмотрим несколько вариантов блюд на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Проанализировав собственные предпочтения, можно будет составить индивидуальную диету на каждый день.
Завтрак:
- Отварные яйца с кабачковой икрой
- Хлебцы с сыром и зеленый чай без сахара
- Творог с сухофруктами и цикорий без сахара
- Овсяная каша с ягодами
Обед:
- Запеченная рыба с овощами
- Отварное куриное филе с гречневой кашей
- Рагу с фасолью и морепродуктами
- Любые супы на постном бульоне
Салаты:
Ужин:
- Молочные и кисломолочные продукты
- Каши в чистом виде и с овощами
- Творог (можно есть в любое время дня)
- Овощные запеканки с говядиной или рыбой
Белок является очень сытным компонентом и источником протеинов, но не стоит забывать про легкую пищу. Комбинируйте меню несладкими фруктами, сколько пожелаете. Пейте больше воды. Сахар и хлеб следует полностью исключить во время диеты, а после приемы свести к минимуму. После еды должно оставаться небольшое чувство голода. Можно организовать себе по 5-6 приемов пищи в день, если порции будут маленькими. Подобный подход обеспечит фигуре стройность.
Post Views: 15
Суточная норма белка в день, сколько нужно для похудения, калькулятор
Суточная потребность в белках является той, которую организм не может восполнить никаким другим путем, кроме как из пищи. Тело человека способно составлять собственные белковые молекулы только из готовых аминокислот протеина пищи, в отличие от растений, которым нужен лишь азот и солнечный свет для синтеза.
Калькулятор суточной нормы белка дает вам приблизительные цифры с учетом возраста, рекомендованные ВОЗ.
Однако не всё так просто, давайте разберемся, что делать с этой цифрой, и нужно ли ей на 100% верить.
Суточная потребность в белках для девушек
Потребность в белке на 1 кг массы тела взрослого человека в нашем калькуляторе – спорный момент, как в кругах спортсменов, так и в научном сообществе. Данные разных научных организаций по этому вопросу расходятся.
Вы можете встретить следующее необходимое количество гр на кг массы тела в сутки:
- литература и журналы для культуристов и мужчин: 2 гр на кг массы тела;
- ВОЗ рекомендует 0.75 гр на кг мужчинам и 0.5 гр женщинам;
- Роспотребнадзор РФ рекомендует для мужчин от 60 до 120 грамм белка в сутки.
В некоторых источниках для спортсменов рекомендован расчет на сухую массу, а в других расчет производится на общую массу тела.
Весь этот поток сумбурной информации приправлен сведениями о том, что излишнее количество протеина в рационе приведет к неминуемым заболеваниям печени, поджелудочной железы, разрушит почки и вызовет рак кишечника. Плюс ко всему мы видим примеры в реальности:
- бодибилдинг: потребление до 500 грамм не приводит к проблемам со здоровьем;
- вегетарианство: 20-30 грамм только растительного протеина почему-то тоже не вызывает заболеваний, несмотря на то, что некоторые практикуют такой стиль питания всю жизнь.
А широкие рандомизированные исследования так и не смогли обоснованно подтвердить или опровергнуть вероятный вред излишнего потребления мяса.
Исходя из вышенаписанного, можете быть уверены: невозможно установить, сколько нужно белка конкретно вам, исходя из общих цифр, для любой девушки необходимая суточная норма рассчитывается индивидуально. Наш калькулятор дает вам приблизительную цифру при сбалансированном правильном питании.
Белковые диеты
Диета Дюкана, Аткинса и кремлевская построены на том, что в пище резко ограничиваются углеводы и жиры, и допускается неограниченное количество белка.
Такой подход в корне ошибочен с точки зрения адекватного и здорового на голову человека. Какой прок в огромном количестве поступающего белка, строительного материала для мышц, если неоткуда взять энергию? Снижение иммунитета, депрессии, упадок сил – обычное следствие пренебрежения сбалансированностью рациона по БЖУ. Ни один из макронутриентов не должен исключаться из пищи или резко ограничиваться.
Наращивание мышечной массы при спорте
Наращивание мышечной массы и расчет, какой должна быть суточная норма белка в рационе спортсмена должны сочетаться с обязательным учетом нормы жиров и углеводов. Так же нужно учитывать калорийность рациона в целом, так как аминокислоты это тоже калории. При интенсивных тренировках на массу рекомендуется увеличивать суточный белок до 3-4 грамм на кг массы тела.
Однако ваш рацион вне зависимости от пола и возраста лучше строить на естественных веществах животного происхождения. Они усваиваются лучше протеинов в коробках, а значит, их понадобится меньше в питании для того же результата.
Сколько нужно белка в день чтобы похудеть
Калорийность рациона при поддержании веса и похудении имеет первостепенное значение. Протеин не должен являться тем нутриентом, за счет которого вы будете урезать калории, минимальную суточную норму при похудении надо знать и учитывать.
Ваш рацион должен строиться около этой цифры, и от неё будет зависеть, скольким количеством углеводов и жиров придется обойтись. Рассчитывайте на калькуляторе в первую очередь, сколько белка вам нужно в день при похудении, и уже исходя из этого, считайте, сколько вам можно есть БЖУ в целом.
Учитывайте, что белок бывает разный: растительный и животный протеин содержат разные наборы аминокислот. От того, каким будет являться аминокислотной состав потребляемого продукта, зависит ваш иммунитет, здоровье, и конечно, ваша фигура.
Куда девать излишние калории при расчетах – смело срезайте их за счет простых углеводов, их нужно совсем немного, для энергии во время спорта и для хорошего настроения.