Сколько калорий норма в день для женщин – Суточная норма калорий и бжу в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. норма дневная, ежедневная, как рассчитать для похудения и наращивания мышц

Сколько калорий в день нужно женщине?

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

• возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
• 26-45 лет – 1800 ккал;
• после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

• 18-25 лет – 2200 ккал;
• 26-45 лет – 2000 ккал;
• 45 и выше – 1800 ккал.

Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных:

• 18-25 лет – 2400 ккал;
• 26-45 лет – 2200 ккал;
• после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько калорий в день нужно женщине чтоб похудеть?

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

Категорически противопоказано снижать калорийность суточного рациона женщинам, вынашивающим плод.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Норма калорий в день для женщины при похудении

Желая привести фигуру в порядок, женщины вынуждены обращаться к диетологам для составления программы питания, самоистязать себя жесткими диетами или ежедневно подсчитывать калории.

Суточная норма калорий зависит от роста и веса женщины, а также от ее состояния здоровья. В данной статье рассмотрим, какова суточная норма калорий для женщины и как ее правильно рассчитать.

Суточная норма потребления калорий для женщин

При составлении суточной нормы потребления калорий для похудения, следует учитывать такие факторы, как:

• Уровень физической активности;
• Возраст;
• Цели.

В среднем, женщине необходимо суточные 2000 ккал, 40% из них — это углеводы. Сейчас много диет для похудения, исключающих продукты, содержащие данные вещества, из рациона. Но такое ограничительное питание не должно стать постоянным, ведь это единственный источник питания для клеток мозга. Также не стоит пренебрегать кашами, в особенности на завтрак, так как они богаты клетчаткой, которая помогает очистить кишечник и обеспечивает чувство сытости на длительный период времени.

В основе расчета калорийности блюд на день лежит возраст женщины. Рассмотрим средние показатели:

• до 16-17 лет — 2 600 ккал;
• от 20 до 30 лет — 2 000 — 2 300 ккал;
• от 30 до 50 лет — 1 800-2 000 ккал;
• после 50 лет — 1 600 ккал.

Беременным и кормящим грудью требуется от 3 200 до 3 400 килокалорий в сутки.

Максимально точный показатель калорий можно получить, если рассчитать индекс массы тела.

Норма углеводов в сутки

Следующие полезные вещества — источник энергии и сил для каждого человека. В них содержится более половины количества калорий, необходимого в день (о том, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, читайте здесь: ). Также они способствуют нормализации работы центральной нервной системы человека и повышают активность мозга.

но не стоит превышать норму потребления в день. Из вреда известно то, что при неограниченном их употреблении, на теле образуются жировые складки, от которых весьма сложно избавиться. Поэтому, употребляйте углеводосодержащие продукты в умеренных количествах.

Употребление данных веществ с целью похудения рекомендуется в первой половине дня, так как в это время обмен веществ происходит с максимальной скоростью. Их суточная норма зависит от уровня физической активности.

В основном, съедается от 300 до 500 грамм продуктов:

• цельнозерновой хлеб;
• крупы: овсяная, перловая, рисовая, пшеничная и кукурузная;
• макароны твердых сортов;
• фасоль, чечевица и горох;
• картофель и кукуруза.

При похудении, женщинам следует включить в свой рацион хотя бы один из этих продуктов, так как отсутствие вышеуказанных полезных веществ способствует ожирению, сахарному диабету, кариесу и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Вывод: норма углеводов в день — 500 гр любого вышеуказанного продукта или их сочетание.

Как рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов?

Суточная норма белков, жиров и углеводов для среднестатистической женщины, с нормальным весом и физической активностью составляет 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Стремящимся к похудению необходимо снизить количество углеводов и увеличить потребляемость белков, жиры сводятся к минимуму. При наборе веса — наоборот.

Суточная норма для похудения рассчитывается с помощью следующих математических действий:

• умножьте рост на 1,8;
• вес умножьте на 9,6;
• сложите результаты;
• к полученной цифре добавьте 655;
• от полученного числа следует отнять полученную цифру при умножении количества лет на 4,7.

Для поддержания веса, необходимо употреблять количество калорий, соответствующих вашему возрасту и образу жизни. В 1 грамме жира содержится 9 килокалории, в белке и углеводе — по 4 ккал. Зная вышеуказанные показатели, женщины без проблем сможет рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов.

При расчете суточной нормы для похудения женщин, учитываются такие факторы, как:

• пол;
• возраст;
• уровень физической подготовки.

Суточную нормы Жиров, Белков и Углеводов можно наглядно увидеть, благодаря фото ниже.

Норма калорий в день для набора массы

Редко встречаются женщины, больше желающие набрать вес, нежели стремящиеся к похудению. Рассмотрим, что обычно способствует такому повороту событий и какова суточная норма калорий для набора массы.

Первопричиной резкого похудения на большое количество килограммов могут стать частые стрессовые ситуации, нарушающие аппетит. Также, женщины теряют много сил и веса при длительной тяжелой болезни. Для восстановления энергии и нервных клеток, требуется подобрать специальное полезное питание.

Расчет суточной калорийности блюд происходит следующим образом:

 количество килограммов умножается на 30 и добавляется 500. К примеру, если женщина весит 50 кг, то ее суточная норма калорий составляет 50*30+500=2000 ккал.

Для стремительного набора веса, следует питаться 5-6 раз в день, через каждые 3 часа. Также необходимо пить до трех литров чистой воды без газа.

При желании набрать вес, женщинам к употреблению рекомендуются следующие продукты:

• Жиры: орехи, семечки, морская рыба, сливочное масло;
• Белки: морепродукты, яйца, пшено, молочные продукты, гречневая и перловая крупы;

Углеводы: овощи, фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис.

Исходя из вышеперечисленных рекомендаций, меню на день для женщин выглядит следующим образом:

• Завтрак: пшенная каша с черносливом и некрепкий черный чай;
• Обед: тушеные овощи с брынзой и кефиром;
• Ужин:
  салат из огурцов и помидоров, отварной рис, йогурт.

Суточная норма для похудения и для набора массы обязательно должна включать в рацион только свежие продукты и блюда без специй, возбуждающих нервную систему.

В обязательном порядке, исключите из меню алкогольные напитки и продукты, содержащие спирт. Также пересмотрите свое отношение к высококалорийным хлебобулочным изделиям, в особенности из слоеного теста. Эти ингредиенты не только способствуют увеличению массы тела, но и в значительной мере ухудшают состояние здоровья.

Данное фото поможет вам визуально увидеть систему набора веса.

Загрузка…

Дневная норма калорий для женщин

Каждая дама хоть раз в жизни мечтала похудеть. Такая тенденция образовалась благодаря моде. Она диктует свои параметры фигуры, добиться которых без правильного питания невозможно. Вот тогда она сталкивается с базовым понятием ПП, – «дневная норма калорий для женщин» (НК).

СПРАВКА: Калория – одна единичная часть энергии, обеспечивающая правильную жизнедеятельность организма человека. Если неправильно вывести дневную норму, снижение веса замедлится, или вопреки ожиданиям, жир начнет накапливаться с удвоенной скоростью.

Составляя график питания, необходимо брать во внимание свою занятость и образ жизни. Понятно, что физическая или интеллектуальная активность требует затрат энергии. Но всё же, продавец-кассир в силах позволить себе больше вольности в еде, чем работник офиса.

ИЗВЕСТНЫЙ ФАКТ: средняя дневная норма калорий для женщины находится в пределах двух тысяч калорий.

Правильность употребления сочетания здоровых продуктов и злаков – залог успеха. Не кушайте сладкие, мучные, жирные и соленые блюда. Начните питаться легкой едой, которая не будет переполнять желудок.

Самое главное, каждый день еда должна быть богата клетчаткой – компонент, стимулирующий перистальтику кишечника и поддерживающий объем желудка в норме. Отруби, овощи и фрукты содержат клетчатку. ПП всегда во благо не только красоте, но и здоровью, ведь если организм постоянно получается необходимые полезные вещества, болезни обходят его стороной.

Читайте также: Как посчитать баланс калорий и БЖУ

Чтобы вес сдвинулся с места, достаточно пересмотреть систему 30-50-20, с учётом индивидуальных особенностей организма.  Самостоятельное назначение диеты возможно, но не рекомендуется, особенно при наличии хронических заболеваний. Консультации диетолога, узких медицинских специалистов – всегда выгодное и разумное вложение.

Диетологи сходятся во мнении, что еда в приготовленных блюдах должна быть сбалансированной, то есть: 30% жиры; 50% углеводы; 20% белки. Сбалансированная еда в ежедневном рационе очень важна. Если немного отклониться от суточных процентных соотношений, лишний жир появится сразу.

При какой норме калорий худеет женщина?

Расчет  нормы калорий для худеющей женщины рассчитывается с учетом следующего факта: за один час жизни организм лишается одной калории. Если исходный вес 80 кг, х 24 (количество часов в сутках), тогда получится допустимая ежедневная норма калорий для конкретной женщины:
80*24=1920
Это, означает, что женщине с весом 80 кг нужно потреблять 1920 калорий в сутки.

Для похудения привычный калораж придётся сократить на 300 калорий.  Отнимите всего 20% калорий от привычного меню и процесс сжигания жира запустится. Если, дневная норма = 1920 кал., то вычитая 20% получается: 1920 кал. – 20% = 1536 кал.

Не обязательно сразу снижать планку с 2000 до 1200. Это для организма станет сильным стрессом и он, скорее впадёт в депрессию и начнёт запасать жир про запас, чем согласится расставаться с ним. Калорийность лучше уменьшать постепенно.

Читайте также: Как грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течении дня

Как только первый рубеж -5 кг будет побит, можно уменьшить рацион ещё не менее чем на сто калорий, затем еще и так до победного. Не нужно морить себя голодом. Экспресс-диеты и голодовки только портят желудок и нервы. Стилем жизни становится правильное питание, оно позволяет добирать личную норму калорий, кушая полезную пищу.

НА ЗАМЕТКУ: Применяя расчет  Миффлина — Сан Жеора, можно составить оптимальный дневной рацион, который поможет эффективно худеть.

Приведенное ниже математическое уравнение поможет скорректировать питание, с учётом личной НК.
Отметим, что среднесуточная дневная норма калорий для женщин исчисляется так:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Ниже представлены коэффициенты физической активности, на это значение умножайте полученную выше цифру:

• 2 – это число характеризует минимальную физическую занятость, или ее полное отсутствие;
• 375 – посещаете спортзал три раза за 7 дней;
• 4625 – ежедневно посвящаете время физическим нагрузкам, кроме субботы и воскресенья;
• 550 – отличная физическая нагрузка, за исключением выходных;
• 6375 – каждодневные тренировки;
• 725 – регулярные большие физические нагрузки;
• 9 – каждодневные упорные физические упражнения, выполнение трудной физической работы.

Какая норма калорий в день у женщин?

Добиться желаемого эффекта при похудении можете, если будете придерживаться такого правила: употреблять 1200 калорий в сутки. Суточная норма калорий для женщины не ниже стандартной отметки.

Это та наименьшая норма калорий в сутки для женщин, позволяющая освободиться от лишних килограммов, но не сойти с ума от голода, и не нарушить метаболизм. Рационально питаясь и употребляя это количество калорий ежедневно, вы быстро освободитесь от ненавистного веса. Впрочем, если на упаковках еды написаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), то это означает, что 1 Кал = 4,184 Дж.

Вес начнет уходить, если следить не только за количеством калорий, но и за их качеством. Как бы печально это ни звучало, но в ПП существует ряд продуктов-врагов, которые употреблять категорически не рекомендуется, а есть разрешённые, именно ан них строится весь принцип здорового питания. Вот небольшая таблица, где перечислены плохиши и их конкуренты.

Что приветствуется

Категорически запрещено

· Индюшка, куриное мясо без кожи, мясо кролика и телятины· Рыба (хек, филе морского языка, тилапия, камбала, треска) · Креветки, кальмары · Бурый рис, овсяная и гречневая крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы · Молоко и кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности · Овощи (капуста, кабачки, огурцы) · Фрукты (яблоки, сливы, апельсины, лимоны) · Ржаной и цельнозерновой хлеб · Нежирные сыры · Натуральные сладости (пастила, мармелад, зефир) · Чернослив, изюм, курага · Грецкие орешки, фундук, миндаль · Напитки из ягод и фруктов · Соевый соус · Масло подсолнечника, оливы или кунжута

·        Сливочное масло, спреды и маргарины · Майонез · Жирное мясо, а именно, свинина · Шпик · Батоны, пирожки, крекеры · Блюда, приготовленные во фритюре · Маринованные продукты и копчености · Фаст-фуд, орехи соленые, сухари, чипсы · Торты, сладкие десерты · Шоколадки, батончики, конфеты

 

Предлагаю посмотреть это видео:

ВНИМАНИЕ! Если нужно освободиться от ненавистного веса, то расчет суточной нормы калории для женщин прописывается, так, когда затрат энергии потребуется гораздо больше. Самый лучший вариант: – 20% от дневной нормы килокалорий.

Итак, мы изучили, какая норма калорий в день у женщин приводит к похудению, и рассмотрели способы расчета калорий, с учётом основных параметров.

для мужчин, женщин и детей, отчего зависит и как рассчитать

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

1. Есть ли физические нагрузки.
2. Какой деятельностью занимается человек.
3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

1. 30% жиров.
2. 50% углеводов.
3. 20% белков.

Суточная норма

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
3. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.