20 вариантов ежедневных физических нагрузок как сжигать калории
Содержание статьи
Как показывают многочисленные исследования, физически активные люди легче теряют лишний жир. Кроме того, им легче поддерживать вес. На самом деле, физическая активность – это ключ к поддержанию здорового веса.
Восемь причин вести физическую активность и регулярную физическую нагрузку:
8 причин двигаться и сжигать калории каждый день
- Сжигание энергии. Чем дольше, чаще и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше энергии вы сжигаете. Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете, ваше тело использует запасы энергии, и вы теряете вес. Добавьте тридцать минут быстрой ходьбы в день – и вы увидите результат!
- Помогает поддерживать мышцы в форме и терять жир. Без физической нагрузки вы теряете сухую ткань тела вместе с жиром.
- Формирование мышечной массы тела. Даже когда вы не двигаетесь, мышечная масса нуждается в большем количестве энергии (калорий), чем жировая ткань
- Может немного снижать аппетит. На самом деле, люди, регулярно занимающиеся спортом, часто едят меньше чем те, кто не тренируется.
- Помогает снять стресс. Помните: стресс может привести к перееданию и потреблению большего количества калорий, чем требуется вашему организму.
- Формирование пищевых установок. Некоторые люди, начав физические нагрузки, потребляют пищу с меньшим содержанием жира, калорий и сахаров. Почему? Они просто «чувствуют себя лучше».
- Улучшение внешнего вида. Упругое, стройное тело, сформированное благодаря физической нагрузке, выглядит лучше, чем рыхлое тело с большим количество жира, даже если масса при этом одинаковая. Представьте, что ваше тело – это упаковка мышечной массы и жира: мышцы занимают меньше места, чем жир. Улучшение внешности – это не единственный аргумент в пользу физической нагрузки, однако, он имеет большое значение для сжигания калорий.
Физическая активность как образ жизни – сжигаем калории правильно!
Регулярная физическая активность, как и приверженность к здоровому питанию – это часть здорового образа жизни. Применяйте принципы разнообразия, баланса и умеренности как при выборе продуктов, так при физической активности. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.
- Разнообразие. Выполняйте много разных упражнения, чтобы задействовать разные мышцы, включая сердечную: занимайтесь спортивной ходьбой для укрепления мышц сердца и ног, работайте в саду для укрепления мышц рук и делайте упражнения на пресс для укрепления живота.
- Баланс. Разные виды активности приносят разную пользу, поэтому уравновешивайте свою физическую нагрузку. Для полноценной нагрузки выбирайте упражнения, которые повышают сердечно-сосудистую выносливость (аэробная нагрузка), мышечную силу, прочность костей и гибкость.
Умеренность. Двигайтесь столько, сколько нужно для поддержания здоровья, не переусердствуйте. Вам не нужны изнурительные физические нагрузки. Для снижения риска заболеваний и сжигания калорий, оптимальным вариантом будет не менее 30 минут умеренной физической нагрузки ежедневно. Для снижения или поддержания веса, увеличьте нагрузку до 60 минут практически ежедневно, так же, превосходно хотьба сжигает калории.
Сколько калорий сжигает работа за компьютером?
Подумайте о роли персонального компьютера. Во времена печатной машинки машинистка в среднем сжигала калории на 15 в час больше, чем тот, кто сегодня выполняет аналогичную работу за компьютером. Человек, который работает с текстом по 4 часа в день, сжигает до 60 калорий в день или 300 калорий за пятичасовую рабочую неделю. Если вы сложите все случаи экономии энергии – от эскалаторов и пассажирских конвейеров, от машин до мотоциклов, и бытовой техники и гаражей с электрозамком – вы увидите, что отсутствие активности стало образом жизни, а контроль над весом превратился в каждодневный вызов. Чем больше вы сидите, тем меньше энергии вы тратите и меньше сжигаете калорий в день, и тем больше вы набираете вес.
Двадцать ежедневных вариантов физических нагрузок для сжигания калорий
Вам сложно найти 30 минут для ежедневной физической активности? Это легче, чем вы думаете – даже если вы очень заняты. Эти ежедневные упражнения в сумме обеспечат вам нужную нагрузку, если они выполняются с умеренной интенсивностью – большинство из них отнимают совсем немного времени, возможно, 10 минут каждое.
- Встаньте на 30 минут раньше и начните свой день с быстрой ходьбы. Вам нужен партнер? Договоритесь гулять с супругом или соседом.
- Забудьте про автомойки. Мойте машину сами. Можно просто самостоятельно навести порядок в салоне автомобиля – вытереть пыль, почистить коврики. Бонус: экономия денег.
- Поднимайтесь не по лифту или эскалатору, а по лестнице. Подъем по лестнице – это хорошая нагрузка для сердца, при этом сжигаются калории и укрепляются мышцы.
- Оставляйте машину в дальнем углу парковочной площадки, чтобы больше пройтись пешком. Выходите из автобуса на остановку раньше, затем идите пешком остальную часть пути. Забирайте детей из школы пешком.
- Вы проводите много времени за компьютером – на работе и дома? Делайте пятиминутные перерывы на каждый час или два работы. Прогуляйтесь к кулеру для питья, или поднимитесь и спуститесь на несколько лестничных пролетов.
- Гуляйте вокруг здания, где вы работаете (внутри или снаружи) во время обеденного перерыва. Вы будет сжигать энергию вместо того, чтобы думать о перекусе.
- Гуляйте с собакой. У вас нет собаки? Погуляйте с питомцем соседа или покатайте детскую коляску.
- Чаще играйте с детьми, внуками или домашними животными. Некоторым собакам, как и детям, нравиться играть с летающим диском.
- Гуляйте и разговаривайте с семьей до и после еды. Чтобы сжечь больше энергии, если у вас есть ребенок, используйте детскую переноску на спине вместо коляски.
- Работайте в саду (бонус: по возможности выращивайте свежие овощи и травы). Осенью собирайте граблями листья.
- Ездите на работу или к друзьям на велосипеде, если это безопасно. Ходите пешком по мелким делам, например, в магазин за продуктами или на почту.
- Займитесь домашними хлопотами во время просмотра телевизора: вымойте пол или протрите мебель. Избегайте малоподвижного образа жизни.
- Наведите порядок дома: вымойте окна, пропылесосьте или вымойте ковер, уберитесь в гараже или подвале, подметите дорожки.
- Используйте имеющийся у вас инвентарь. Делайте два дела одновременно: вращайте педали на велотренажере и читайте газету или журнал. Занимайтесь на гребном тренажере и смотрите новости.
- Используйте ручную газонокосилку вместо электрической. Не пользуйтесь снегоочистителем, убирайте снег лопатой, если вы находитесь в хорошей форме.
- Пеките домашний хлеб. Вымешивайте тесто вручную, без помощи хлебопечки или кухонного комбайна.
- Пользуйтесь туалетом в дальнем конце здания, чтобы у вас была возможность прогуляться.
- Запланируйте активный отдых с семьей или проведите выходные за городом. Не лежите на пляже, займитесь греблей или горными лыжами, гуляйте.
- «Говорите в движении». Если вы любите разговаривать по телефону, двигайтесь это время. Занимайтесь с гантелями, когда разговариваете по телефону.
- Смотрите видео с тренировками, а не фильмы. В свободное время занимайтесь на открытом воздухе.
Сколько калорий сжигается за день —
Словарь худеющего
Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя
Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:
Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161
Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5
Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.
Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий
Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.
Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.
Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается:
- боулинг – 250 ккал/ч
- прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
- катание на роликах – 200-300 ккал/ч
- волейбол – 150-250 ккал/ч
- пение в караоке – 80-120 ккал/ч
- настольные игры – 40-50 ккал/ч
- пеший туризм – 100-150 ккал/ч
- шоппинг – 150-200 ккал/ч
- дайвинг – 250-350 ккал/ч
- бадминтон – 340-450 ккал/ч
- электронная переписка – 100 ккал/ч
И так далее. Все просто: чем выше физическая активность, тем больше на нее тратится энергии и, следовательно, калорий.
Сжигающие калории продукты
- специи, особенно острый перец чили,
- цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
- сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
- огурцы,
- помидоры,
- морковь,
- клубника,
- яблоки,
- дыня,
- цветная капуста.
Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.
Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.
Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.
Сколько калорий сжигает организм в сутки? Чистыми? Без физкультур и спорта? Что-то же он расходует?
А точнее? ваще лёжа на спине и даже не моргая?
Это индивидуально, все мы находимся в разных условиях и организмы у нас разные.
Я думаю, ничего не делая, мы тратим где-то 1500-2000 ккал. В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности: I группа — работники умственного труда (руководители предприятий, медики (кроме хирургов) , педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты) . Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела; II группа — работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре) . Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550-2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал; III группа — работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта) . Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (муж. ) и 2600-2800 ккал (жен.) , на 1 кг массы в среднем 46 ккал; IV группа — работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) . Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (муж. ) и 3150-2900 ккал (жен.) , 53 ккал/кг массы; V группа — лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики) . Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг) ; для женщин этот расход не нормируется. Вышеуказанные цифры энергозатрат ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно) . В каждой перечисленной группе следует различать три возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Для лиц 60-74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.) , 2100 ккал (жен.) ; старше 75 лет — 2000 ккал (муж. ) и 1900 ккал (жен.) . Если лица пенсионного возраста работают, то расход энергии у них возрастает на 5-10 %. Рекомендуемый среднесуточный энергорасход следует учитывать с поправкой на район проживания: Север — +10-15 %, Юг — -5 %. Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют другие нормативные значения суточных энергозатрат.
Во время сна с состоянии покоя организм расходует 600 ккал за ночь. Сколько он расходует во время активной деятельности, зависит от типа этой деятельности. Ведь даже лежа смотреть телевизор — это тоже расход калорий.
он сжигает норму для женщин 1300 для мужчин 1700
Нужно вес умножить на 24 Пример: 50(вес) умножаем на 24 получаем 1200 ———————————————————- Я прекрасно вижу, что вопрос задали 7 лет назад, и отвечаю т. к. возможно кому-то ответ всё ещё нужен
сколько калорий тратиться в день? Чисто на поддержание жизнедеятельности, без учета физ нагрузок
штука и то многовато
В зависимости от роста, телосложения, процентного соотношения жир/мышцы, возраста — в среднем около тысячи. У меня, например, (рост 165, вес 45) — 900 ккал.
1300. Но на самом деле, эта цифра все равно «плавает», особенно, если садишься на диету. Начинает уменьшаться и может доходить до 900. Поэтому, если Вы сидите, например, на 1000 ккал в день, а потом увеличиваете рацион до 1500, можно начать накапливать жир. При физических нагрузках резко повышается именно основной обмен. Сами нагрузки требуют не так уж и много, как ни странно. Поэтому спорт так помогает худеть — им быстро разгоняется основной обмен веществ.
От 700 до 1200. Зависит от общего веса, количества мышц, гормонального баланса и прочего. Точно без особого оборудования никто по конкретному человеку не скажет. Есть приблизительные формулы. Но они приблизительные.
нужны ваши параметры. это рост, вес, возраст и основной обмен. а так, можно сказать приблизительно — 700-1000. минимум-максимум. это без учета физ. нагрузок. сидите день — на 700 ( минимум) , следующий день на 1000 ( на максимуме) . ваши обменные процессы будут раскачиваться. в этом и есть фишка снижения веса. просто нужно еще уметь вести подсчет калорийности.