Сколько калорий сжигается за минуту планки: 5 главных мифов о планке

Содержание

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять.

Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес. 

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.



ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно.

Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной 

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы  

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 



АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Содержание статьи

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

И вот почему:

  • Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

  • Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

  • при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
  • при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения.
Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

  • планка боковая
  • с вынесением конечностей
  • в прыжке
  • с отжиманиями
  • с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
  2. Далее требуется встать на две основные опоры - руки и ноги - таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
  3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

  1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
  2. Улучшает осанку.
  3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
  4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
  5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

  • Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
  • На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
  • Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Содержание материала:

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

  1. Лечь на живот.
  2. Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
  3. Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
  4. Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

  • чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
  • ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
  • спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
  • запрещено горбиться и сутулиться;
  • голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
  • при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
  • в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

  1. Минуту – на вытянутых руках.
  2. 30 секунд – локтевое положение.
  3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
  4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
  5. 30 секунд – на вытянутых руках.
  6. Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

  • всегда завтракать;
  • пить больше воды;
  • есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
  • последний приём пищи за 3 часа до сна;
  • еда должна быть диетической;
  • нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

✅ 1 минута планки сколько калорий сжигает. Упражнение планка: мифы и реальность

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
  • 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
  • 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
  • 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
  • 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

  • прямые мышцы пресса;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы спины;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

  • укрепление практически всех мышц тела;
  • подтягивание живота;
  • стабилизация положения нижней части позвоночника;
  • разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

  • поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
  • поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
  • опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
  • планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
  • со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
  • обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;
  • планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

  • планки на вытянутых руках – 1 минута;
  • локтевой планки – 30 секунд;
  • планки с поднятой ногой – 30 секунд;
  • боковой планки – 30 секунд;
  • полной планки – 30 секунд;
  • локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Так ли эффективно упражнение «планка» на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде:

— улучшенной композиции тела и укрепления здоровья;

— улучшенной функциональности и укрепления здоровья;

— снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения:

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Преимущества «планки»

1. Изменение композиции тела

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки» движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками.

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки»

1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.

2. Низкий риск

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение.

3. Боль или дискомфорт

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.

4. Оборудование

5. Техника.

«Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

Что в итоге

Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Альтернатива «планкам»

Все сводится к желаемым выгодам.

Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.

Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему стабильность отсутствует.

Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.

Жизнь – движение, а не ее ограничение.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Сколько калорий сжигается в планке?

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

  • Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
  • Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
  • Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
  • Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8025958651657fc4d37600/5ac725b7fd96b1a55c08ed9e
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/skolko-kaloriy-szhigaetsya-v-planke/

Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы  ещё в 10-16 веках использовали  упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет  уже много лет ведут дискуссию  о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания.       Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное  упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени —  максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт  «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков,  ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.


Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо  выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки


 Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы  при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п.  Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы  человеческого организма:  живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные.  Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.


Как правильно делать упражнение


Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий  уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и  целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор



С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры  рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.


Вариант 2.  Ежедневный комплекс.

планка 7 минут планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.


Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед  противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки


Вариант 4. Динамическая планка


Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам  «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она  укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и  уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной.  И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем  физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает!  Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!!  Очень вам благодарна за посещение моего блога.  Жду ваших комментариев.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Эффективное упражнение для похудения

Упражнения «планка» одни считают скучными, а другие хвалят как невероятно эффективные. Эта статья проясняет эффективность упражнений с планкой с точки зрения задействования мышц и, что наиболее важно, сжигания калорий. Планка может помочь вам получить отличное ядро ​​и улучшить осанку, но является ли она лучшим выбором для похудения? Количество сожженных калорий объясняет полезность этого широко распространенного, но общеизвестно противоречивого упражнения для похудания.

Что такое обшивка?

Доски - основа многих эффективных планов тренировок. Освоив планки, вы можете переходить к упражнениям, таким как отжимания и альпинизм. Планка - одно из самых эффективных основных упражнений.

Сильные основные мышцы необходимы вашему телу. Эти мышцы расположены в средней части тела и используются практически при любом движении. Вы задействуете основные мышцы во время покупок в продуктовом магазине и даже просто сохраняете правильную осанку.Сильные основные мышцы необходимы для вашего прогресса в тренировках.

Планка нацелена на прямые и поперечные мышцы живота, мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, и, как следствие, предотвращают боли в спине. Кроме того, именно эти мышцы составляют ваш идеальный набор из шести (2).

Помимо основных мышц, планка также задействует шею, бицепсы и плечи. Вот некоторые преимущества включения планки в свой распорядок тренировок (2, 1).

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Unsplash

Преимущества опалубки

Снижение риска травм

Планка - это упражнение, которое укрепляет весь корпус, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник и бедра.Включение планки в ваши тренировки не только уменьшает боль в спине, но и улучшает ее поддержку. Это снижает риск травм позвоночника и спины.

Улучшение осанки

Планка потрясающе влияет на вашу осанку. Ваша повседневная осанка и выравнивание зависят от силы вашего кора, и, как вы уже знаете, планка ориентирована на силу кора. Кроме того, планка задействует ягодицы и бедра, что способствует улучшению осанки. Это может показаться не очень важной проблемой, когда вы еще молоды и не испытываете болей в спине и плечах из-за неправильной осанки.Но рано или поздно они дадут о себе знать, и обшивка помогает этого избежать.

Прочность плеч

Многие люди не обращают особого внимания на плечи, но они чрезвычайно важны для подъема и подъема над головой. Планка воздействует на ваши плечи, предотвращая удары и боль в плечах.

Unsplash

Лучшая выносливость

Планка - это изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение - это упражнение, в котором ваши мышцы только сокращаются без видимых изменений или движений.Эти упражнения повышают вашу выносливость, а не мышечную силу (4). Несмотря на то, что упражнениями на мышечную выносливость иногда пренебрегают, они чрезвычайно важны для стабильности. Они также имеют решающее значение для занятий, требующих постоянного участия, например, бега или езды на велосипеде. Чтобы сосредоточиться на своей выносливости, просто держите доску дольше, от 15 секунд до минуты и так далее.

Планка укрепляет ягодицы

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами вашего тела.Ягодицы постоянно поддерживают спину и делают возможными обычные физические движения. Эта группа мышц, иногда называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, независимо от того, думаете ли вы о силовых чистках, становой тяге, прыжках на ящик или просто поднятии тяжелого чемодана с пола (7). Ягодицы очень важны для общего баланса и силы мышц.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Unsplash

Опалубка повышает вашу гибкость

Гибкость - это степень подвижности суставов.Планка улучшает вашу гибкость, так как растягивает все задние мышцы - плечо, лопатки и ключицу. В то же время они активируют и другие мышцы - например, подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

Планка задействует различные мышцы

Как вы уже знаете, планка активирует сразу несколько мышц. Это то, что делает их более эффективными, чем, скажем, скручивания. Исследования доказали, что нацеливание только на одну мышцу - не лучший подход для развития этой мышцы (8).Движения, в которых задействованы разные мышцы одновременно, лучше работают и для каждой из этих мышц по отдельности. Равномерное распределение нагрузки по всему телу имеет решающее значение для любой эффективной тренировки, и планка обеспечивает именно это.

Теперь вы знаете о некоторых преимуществах планки для вашего тела и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять планку и сжигается ли значительное количество калорий, чтобы это можно было считать упражнением для похудания.

Unsplash
Как сделать доску (6)
  • Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
  • Расположите локти ровно под плечами. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
  • Напрягите корпус и поднимите себя, сохраняя при этом прямое тело и твердый торс.
  • Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот, не задерживая дыхание.
  • Удерживайте это точное положение от 10 до 30 секунд.

Очень важно не провисать бедра, не выгибать спину и не поднимать голову.Если вы еще не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Сколько калорий сжигается за 1 минуту доски?

Количество калорий, сжигаемых планкой за минуту, не так уж и велико. Это потому, что упражнения планки в основном направлены на поддержание вашей силы, а не на активное сжигание калорий. В целом количество сожженных калорий при выполнении упражнений планки зависит от вашего веса и количества времени, в течение которого вы удерживаете эту позицию.Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Обычно это число следующее: Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту, находясь в положении планки (5).

Unsplash

Варианты настила

Если вы хотите повысить сложность упражнения и количество сожженных калорий, вот несколько вариантов планки для вашей энергичной тренировки (3):

Доска Bird Dog

Начните с положения доски.Теперь вытяните правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой. Затем согните руки в локтях и коленях и соедините их вместе, чтобы они соприкоснулись под своим телом, затем вытянитесь назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны тела.

Подъемник для планки с нагрудником

Начните с положения доски. Постучите правой рукой по левому плечу, затем левой рукой по правому плечу. Теперь прыгайте ногами широко и снова внутрь. Повторяйте движение в течение 45 секунд.

Последняя мысль

Подводя итог, планка - чрезвычайно эффективное упражнение для многих мышц, от кора до пальцев ног. Он имеет ряд важных преимуществ, включая лучшую гибкость и выносливость, лучшую осанку и снижение риска травм. Что касается его способности повышать калорийность, то это не так уж и впечатляюще, поскольку классический вариант упражнения не предполагает большого количества движений. Тем не менее, вполне возможно повысить способность планки сжигать калории, включив различные варианты планки в свой распорядок тренировок.

Держите потребление жидкости высоким, особенно во время интенсивных тренировок, и не забывайте немного отдыхать. Это как раз то время, когда ваше тело наращивает мышцы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. 5 больших преимуществ досок - и как сделать их идеально (2020, livestrong.com)
  2. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (нет данных, lifehack.org)
  3. 30 вариантов планки, которые изменят ваше ядро ​​(womenshealthmag.com)
  4. Изометрические упражнения - хороший способ развить силу? (2020, mayoclinic.org)
  5. Сколько калорий сжигает планка? Узнай все (2017, medium.com)
  6. 10 лучших приемов, чтобы потерять вашу любовь ручки (без даты, menshealth.com)
  7. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (нет данных, mensjournal.com)
  8. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Сожжено

калорий в планке - Калькулятор суточного сжигания калорий

Масса фунт кг

Уровень доска

Добавить

Рассчитать

калорий, сожженных обшивкой: 0 Ккал


В этой статье
ДОСКА vs КАЛОРИИ
Доски - относительно новая тенденция, получившая неоднозначные отзывы от самых разных людей.Есть те, кто клянутся, что это ключ к их плотному животу, а некоторые говорят, что это слишком много для такого маленького результата. Планка - это изометрическое упражнение, которое включает в себя задействование основных мышц для сохранения определенного положения в течение определенного времени. Самая распространенная форма этого упражнения - так называемая планка для предплечий, когда вы переносите весь вес тела через локти, предплечья и пальцы ног. Это обычно практикуется в составе таких отрядов, как пилатес или йога, но набирает популярность среди других ветвей сообществ, включая вооруженные силы.Это может быть довольно сложно выполнять должным образом, особенно для новичков, и поначалу выполнение этого в течение минуты может быть пугающим. В качестве изометрического упражнения планка фокусируется на удержании позиции в течение определенного времени, вместо того, чтобы выполнять ее несколько раз.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Для большинства из нас пять минут - немного времени. Пяти минут не хватит даже на то, чтобы допить утреннюю чашку кофе. Но когда дело доходит до обшивки, пять минут могут быть вечностью.Как и при любых упражнениях, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

Но на этот раз мы предположим, что вы весите 150 фунтов. для расчетов. Вы сжигаете 221 калорию в час. Но на самом деле, если у вас нет исключительной силы корпуса и выносливости, вы не сможете тренироваться целый час. Но для большинства минута достижима. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Человек весом более 175 фунтов сжигает 4-5 калорий в минуту.Для полноценной тренировки большинство из них будет включать в себя 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Так вот, это не так много калорий для того, что кажется большой работой, и это правда. Доска никогда не задумывалась как универсальный инструмент для удаления жира. В основном это помогает вам развить силу кора для других упражнений, которые сжигают намного больше калорий, таких как скакалка и бег, где вашу осанку можно улучшить с помощью сильного живота.

ДОСКА НА 1000 КАЛОРИЙ

Опять же, планка не сожжет наибольшее количество калорий за самое короткое время.Примерно 4 калории в минуту для человека весом 150 фунтов - это немного. 1000 калорий равняются 250 минутам. Это выглядит очень сложно, но есть много способов сделать это более управляемым. Это займет больше недели, но планка может помочь вам сжечь намного больше, чем 1000 калорий.

Вот простой план тренировок, которому достаточно просто следовать и который поможет вам сжечь более 1000 калорий за месяц. Есть множество 30-дневных планок, которые помогут вам сжечь калории.

Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка предплечья, и другие варианты, которые будут включать движения, такие как удары плеча высокой планкой и удары коленями низкой планкой.

Просто имейте в виду, что по мере того, как вы переходите к более продвинутым версиям планки, вы действительно сжигаете больше калорий, но вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали строгой форме для каждого варианта, чтобы максимизировать его эффект. Невыполнение этого требования может не только уменьшить ваши преимущества, но и стать причиной возможных травм.

ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА VS ВЫСОКАЯ ДОСКА

Высокая доска известна как традиционная доска (3). Это делается путем принятия исходной позиции отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, а ноги прямые. Толкайте руками, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше тело прямое, а тело образует угол с землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это четыре раза, и это ваша тренировка.Планка для предплечий практически такая же, как и у высокой планки, за исключением того, что вес вашего тела приходится на предплечья и локти, а не на руки. Вы сжигаете немного больше калорий с помощью планок для предплечий из-за их относительной сложности, но не значительно. Существуют и другие, более сложные формы примеров досок, упомянутых выше. Планка - лучшее изометрическое упражнение для кора, и независимо от того, используете ли вы высокую планку или планку для предплечий, всегда следите за правильной техникой, чтобы не тратить время зря.

ПОЧЕМУ ДОСКА?

Большинство исследований эффективности планки в отношении сжигания калорий сосредоточено на сожженных калориях во время выполнения упражнения. Одним из преимуществ выполнения упражнений с планкой является то, что они продолжают сжигать калории после выполнения упражнения. Иногда это называют «эффектом после ожога», когда тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться после воздействия изометрического упражнения, такого как доска. Многие упражнения на планку задействуют большинство основных основных мышц, таких как ягодичные, косые мышцы живота и брюшной пресс.Затем это улучшает производительность указанных групп мышц и помогает вам в других занятиях, таких как поднятие тяжестей и другие спортивные упражнения, такие как прыжки. Планка также улучшает вашу осанку, гибкость и общий баланс. Хотя это правда, что вы не сожжете тонну калорий, просто выполняя планки, это позволит вам иметь стабильность для выполнения других упражнений, сжигающих много калорий. Большинство сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требуют большой силы корпуса, и планка дает вам эту силу.Даже другие упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, требуют правильной осанки, чтобы извлечь из этого пользу. Кроме того, не повредит то, что обшивка разрезает ваш живот и формирует ваши ноги и ягодицы, придавая вам силуэт песочных часов.

ВЗГЛЯД

Планка имеет множество вариаций, и каждая имеет свои достоинства. Возможно, вы не сможете сжечь много калорий, выполняя только упражнения на планке, но это дает широкий спектр преимуществ. Точно так же, как хорошие навыки ножа могут быть полезны повару, наличие сильной основы и корпуса может помочь вам выполнять широкий спектр упражнений в строгой форме.Изометрические упражнения, по своей сути, не предназначены для сжигания большого количества калорий, а скорее предоставляют вам платформу, чтобы вы могли выполнять те упражнения, которые работают. В отличие от большинства упражнений, которые включают движения, традиционная планка больше полагается на удержание вашего веса, что сжигает больше калорий постфактум, а не в момент выполнения. В общем, планка - отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня в качестве поддержки других упражнений.

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

Снижение жира на животе - это борьба.Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, - это планка.
Планка - важное упражнение
Планка - одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных свойств. Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела.Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.


При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО.Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение вашей формы - это самое главное и полезное. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.

Сколько калорий сжигает планка? Узнай все

Введение

Укрепление кора - жизненно важный аспект любой программы тренировки. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом.

Сколько калорий сжигает планка, многим кажется непростым вопросом, на который нелегко найти ответ.Они забывают, что это упражнение помогает укрепить все тело - оно укрепляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины и заставляет ваш корпус напрягаться.

Что еще более захватывающе, так это то, что вам не нужно никакого спортивного инвентаря, и вы можете увеличить интенсивность, увеличив стойкость и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями.

Сколько калорий сжигает доска?

Для многих людей цель выполнения упражнения планка не в сжигании калорий, а в укреплении мышц нижней части живота.Выполнение упражнений, задействующих больше мышц тела, значительно увеличит сжигание калорий, и планка - одно из них.

Маловероятно, что кто-то будет удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы получить огромное количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы можете сжечь, используя планку, зависит от вашего веса и продолжительности пребывания в позиции планки.

Итак, сколько калорий сжигает 60-секундная планка? Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки.

Какую пользу принесет вам выполнение упражнения планка?

Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму. Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. А еще лучше разнообразия.

Выполняете ли вы ее на ладонях, предплечьях или на боку, планка - одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, она помогает тонизировать мышцы живота и улучшать движения в целом, и это лишь некоторые из них.Вот что вы получите, выполняя упражнение «планка»:

Планка надежно укрепляет ваш сердечник

Сама по себе планка не даст вам столь желанного набора из шести кубиков, но в сочетании с силовыми упражнениями на все тело, кардио и качественной диетой планка поможет вам развить четкость вашего живота.

Планка тренирует внутренние мышцы кора, тем самым закладывая основу для развития более сильного и четкого пресса. Для людей с болями в спине или проблемами с дисками планка намного безопаснее, чем скручивания, поскольку они не требуют сгибания позвоночника.

Укрепление корпуса - жизненно важный аспект любой программы тренировок. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом. Это можно сделать либо на коврике, либо используя передовые методы, балансируя на вибрационной пластине.

Улучшение движений и координации тела

Положение планки и все его вариации тренируют тело, чтобы использовать мышцы живота для стабилизации - для чего они и предназначены.Когда вы плаваете, бегаете, ездите на велосипеде или путешествуете пешком, сильные мышцы пресса, которые вы развили с помощью пресса, означают, что вы в целом более эффективны.

Это означает, что ваши ноги и руки не должны делать всю работу, а это означает, что вы можете работать дольше и противостоять травмам, возникающим в результате чрезмерного использования одной группы мышц.

Планка тренирует мышцы тела работать как единое целое, тогда как варианты планки, такие как версия с одной ногой, оттачивают баланс.

Лучшая осанка

Упражнения планки создают функциональную середину, потому что они прорабатывают все ваше ядро, от плечевого пояса до тазового пояса.Когда мышцы средней части туловища сильны, вы, естественно, будете стоять ровнее.

Хорошая осанка означает, что вы поддерживаете правильное положение ваших костей, облегчая дыхание и улучшая работу нервной системы. Кроме того, хорошая осанка удлинит вас, и вы будете казаться выше и стройнее, даже не потеряв ни грамма на весах.

Как я могу увеличить время в планке?

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой становится ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы увеличить время настила:

Практика:

Выполняйте планки несколько раз в день и старайтесь удерживать позицию немного дольше с каждой попыткой. Со временем вы поймете, что ваша выносливость при выполнении планок значительно выросла.

Выполняйте упражнения с собственным весом:

Подтягивания и пу ши-ап значительно увеличат вашу силу кора и, как следствие, вы сможете удерживать положение планки в течение более длительного времени.

Становая тяга и приседания:

Людям, которые сильны в этих упражнениях, легко удерживать положение планки, поэтому обязательно включите их в свое расписание тренажерного зала.

Заключение

В целом, вес вашего тела и время, проведенное в положении планки, определяют, сколько калорий вы сожжете за минуту. Помимо укрепления кора, вот то, что для вас делают упражнения планки:

  • Улучшение осанки
  • Помогает телу при любой активности
  • Снижает нагрузку на суставы

Вам понравилось читать этот отрывок? Мы хотели бы услышать, что вы говорите. Просто напишите нам свой комментарий.

калорий, сжигаемых с доски

  • Самая большая база данных продуктов питания - более 2000000 записей
  • Отслеживайте все основные питательные вещества - калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
  • Самый простой и быстрый доступ к еде
  • Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry - теперь со сканером штрих-кода!
  • По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
  • Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий - получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

  • Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудения.
  • Самая большая база данных продуктов питания - более 2000000 записей
  • Отслеживайте все основные питательные вещества - калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
  • Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry - теперь со сканером штрих-кода!
  • Совершенно бесплатно
Как видно на
  • «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить." Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
  • «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
  • "Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни... " Кэсси Бэйли (superstarcassie)

калорий, сжигаемых во время тренировки брюшного пресса

Количество калорий, которые вы сжигаете при тренировке пресса, зависит от вашей интенсивности.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

Вы напрягаетесь, скручиваете и наклоняетесь, чтобы добиться более четкого пресса. Но результаты такого труда не проявятся, пока вы не потеряете лишний жир, покрывающий мышцы.Контроль за потреблением калорий помогает поддерживать или худеть, рекомендует Harvard Health Publishing. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы способствуете сжиганию жира.

Когда вы тренируете пресс, вы можете задаться вопросом, как он влияет на общее сжигание калорий. Во время большинства тренировок на пресс сжигается меньше калорий, чем при кардио-тренировках или тренировках с тяжелыми весами, просто потому, что они не требуют такого большого задействования мышц. Это не делает их менее ценными, просто менее влияющими на ваши ежедневные затраты энергии.

В конечном счете, количество калорий, которые вы расходуете во время тренировки пресса, зависит от типа тренировки, вашего размера и пола.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Чем вы больше, тем больше энергии или калорий вы используете для движения. Тренировка на коврике, которая включает в себя скручивания, приседания и планки, например, выполняемая женщиной ростом 5 футов 4 дюйма и весом 140 фунтов, сжигает 71 калорию за 15 минут.Если одна и та же женщина весит 180 фунтов, она сжигает 91 калорию одними и теми же движениями за то же время.

Поскольку мужчины обычно крупнее и мускулистее женщин, они сжигают больше во время тренировок. Мужчина ростом 6 футов и 200 фунтов сжигает 102 калории за 15 минут скручиваний, приседаний и планок.

Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Наиболее целенаправленные тренировки брюшного пресса, включающие такие движения, как скручивания сидя, стабилизация и скручивания, длятся от 5 до 20 минут. Ожидайте, что вы будете тратить от 5 до 7 калорий в минуту при выполнении таких упражнений на пресс.

Подробнее: Кардио тренировка пресса

То, как вы тренируетесь, также влияет на сжигание калорий. Если вы выполните интенсивную кардио-тренировку пресса, которая включает в себя бёрпи, планку и высокие колени, она сжигает калории, как раунд энергичной гимнастики. Для женщины ростом 140 фунтов, 5 футов 4 дюйма это примерно 256 калорий в полчаса; для мужчины ростом 6 футов и весом 200 фунтов это 366 калорий. Это не целевые движения пресса, но они используют пресс и корпус для стабилизации и движения.

Отправляйтесь на промежуточный класс пилатеса, в котором подчеркивается вся мускулатура вашего туловища, известная как ядро, а не только ваш пресс, и рассчитывайте сжечь 164 калории за 30 минут, если ваш рост составляет 5 футов 4 дюйма. женщина весом 140 фунтов или 234 калории, если вы мужчина ростом 6 футов. В пилатесе нет таких крупных мышечных движений, как в упражнении в стиле художественной гимнастики.

Подробнее: 10 ярлыков тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий

В центре внимания функциональность и сила

Тренировка пресса направлена ​​на развитие большей функции и силы, а не обязательно на сжигание калорий, согласно статье ученого-физкультурника Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико.Эти качества повышают выносливость и общую силу кора, поэтому вы можете проводить более длительные и интенсивные сеансы сжигания калорий.

Бег, езда на велосипеде и плавание - это упражнения, которые сжигают больше калорий, чем обычная тренировка пресса на коврике. Например, за 30 минут, согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов получает ожог:

  • 372 калории на пробеге за 10 минут
  • 409 калорий, плавающих в бабочке
  • 446 калорий на велосипеде со скоростью 16 миль в час

Готовы сделать пресс сильнее? Эта 10-минутная тренировка на ядро ​​не требует дополнительного оборудования и позволяет выполнить работу за меньшее время.Чтобы начать, нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже!

Сколько калорий сжигает один час высокоинтенсивной круговой тренировки?

Регулярные тренировки тонизируют и укрепляют тело по мере того, как вы худеете.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Круговая тренировка дает преимущества сердечно-сосудистой и силовой тренировок, сжигая больше калорий в час, чем традиционная тяжелая атлетика. Люди, которые выполняют круговые тренировки высокой интенсивности, теряют больше веса и жира - и набирают больше силы, чем те, кто выполняет круговые тренировки низкой интенсивности или упражнения на выносливость.

Калории, сожженные во время круговой тренировки

Выполнение силовых тренировок с минимальным отдыхом в режиме круговой тренировки увеличивает скорость сжигания калорий больше, чем при обычной тяжелой атлетике или умеренных кардио. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий, а это означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Круговые тренировки могут помочь вам эффективно сжигать калории. С помощью высокоинтенсивных круговых тренировок вы можете сжечь вдвое больше калорий, чем с помощью некоторых других распространенных упражнений.Согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, человек весом 150 фунтов сжигает около 756 калорий за один час круговых тренировок.

Круговые тренировки

Хотя в некоторых спортзалах есть тренажеры для круговых тренировок, вы можете создать свою собственную тренировку дома. Например, выполните комплекс упражнений с собственным весом, включая приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания, боковые выпады, отжимания на трицепс и планку, и начинайте и завершайте круг с бега трусцой на месте в течение 10 минут.Свободные веса хорошо подходят для домашних круговых тренировок. Со штангой и наборами гантелей разного веса вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Круговая тренировка высокой интенсивности требует быстрого темпа и минимального отдыха, например 30 секунд, между подходами. Этот метод стимулирует ваши мышцы и поддерживает частоту сердечных сокращений. Выполняйте повторения в стабильном быстром темпе.

Переменные в сжигании калорий

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой с тяжелым весом - весом, который вы можете поднять в правильной форме всего за 10 повторений - увеличивает интенсивность.Выполнение кардионагрузок, таких как шаг по лестнице, с высокой интенсивностью в вашем упражнении, также помогает максимизировать сжигание калорий. Количество калорий, которые вы сжигаете за час, зависит от вашего веса, а также от интенсивности упражнений. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий. Если вы не поддерживаете высокую интенсивность во время упражнения, определяемую как 80 процентов от максимального усилия, вы сжигаете меньше калорий.

Предупреждения о тренировках высокой интенсивности

Упражнения высокой интенсивности подходят не всем.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений высокой интенсивности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, перейдите к высокоинтенсивным круговым тренировкам. Научитесь правильно поднимать тяжести и обращайте внимание на выравнивание, чтобы снизить риск получения травм. Разогрейтесь перед круговой тренировкой, выполнив от 5 до 10 минут кардио, например, шагая по лестнице, быстрая ходьба или марш на месте. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает их к нагрузке. В конце цикла охладитесь, пройдя или покатавшись на велосипеде в медленном темпе в течение пяти минут.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *