Сколько килокалорий нужно есть в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Сократив суточный калораж всего на 300-400 ккал, можно заметно снизить вес, т. к. для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, организму придется тратить резервные запасы, т. е. расщеплять отложенный жир. Сокращать дневную норму больше, чем на 20-30% категорически запрещено, это повлечет серьезные проблемы со здоровьем и ухудшение самочувствия.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

Также смотрите видео:

Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

Советы по выбору продуктов

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.

Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.

Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.  

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

  • пониженный иммунитет;
  • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • онкологии;
  • нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий

За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:

  1. Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
  2. Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
  3. Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Факторы, влияющие на норму потребления калорий

Норма потребления зависит от:

  • пола;
  • роста;
  • веса;
  • возрастной группы;
  • соотношения мышц и жира;
  • интенсивности физических нагрузок.

Наиболее точной считается формула, которая учитывает процентное соотношение жира и мышечной ткани.

Как отрегулировать количество потребляемых калорий

Выше мы писали, что точный расчет необходимых для похудения калорий особого смысла не имеет, поскольку человек слишком индивидуален, и подобрать калорийность придется по ходу похудения, и быть готовым (готовой) поменять ее при необходимости

.

Расчет служит лишь некоторым приближением, которое нуждается в постоянной коррекции вследствие непрерывного изменения внешних условий, влияющих на энерготраты (места работы, образа жизни, климата, настроения, фазы женского цикла). Для женщин детородного возраста целесообразно добавлять во вторую половину цикла 100-150 ккал с целью компенсации возросшего под влиянием гормонов обмена.

На практике регулирование сведется к коррекции время от времени (с интервалом в неделю-две) калорийности рациона на 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения, в зависимости от направления отклонения фактической потери веса от запланированной (400-500 г в неделю).

Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал. Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного «плана», без срывов и неожиданностей.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Мнения врачей

Диета с употреблением здоровой пищи – это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.

Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.

Отзывы худеющих

Ирина, 35 лет, Санкт-Петербург: «Чтобы похудеть, занималась спортом и придерживалась диеты. Сбрасывала 2-3 кг, но потом возвращалась к исходному весу. Решила попробовать подсчет калоража и за 6 месяцев без активных физических нагрузок избавилась от лишних 15 кг, которые набрала за время беременности. Метод понравился, продолжаю худеть».

Марина, 28 лет, Омск: «Несколько недель считала калории с помощью приложения на телефоне. За это время сбросила 4 кг, добавила физические нагрузки – езжу на велосипеде, и результат улучшился».

Сколько калорий надо человеку. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

  • при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
  • для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
  • для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

      • если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
      • в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
      • при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

  • Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
  • Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
  • Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
  • Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

  • Свежие фрукты – не более 300 гр.
  • Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
  • Нежирные виды мяса – до 160 гр.
  • Молоко (нежирное) – до полулитра.
  • Ржаной хлеб – 40 гр.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
  • Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий 200 килокалорий 300 килокалорий
  • Бульон с яйцом.
  • Тарелка овощного супа.
  • Тушеные овощи (без использования жира).
  • Сырник (без сахара).
  • Отвар. картошка – 1 шт.
  • Овсян. хлопья – 2 ст.л.
  • Апельс. сок – 1 ст.
  • Вар. яйцо.
  • Тв. сыр – 50 гр.
  • Банан.
  • Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда).
  • Виноград – 20 шт.
  • Миндаль – 15 гр.
  • Мороженое – 80 гр.
  • Сметана — 5 ст.л.
  • «Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска.
  • Яичница (2 яйца).
  • Кусочек хлеба.
  • Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда.
  • Овощной суп с макаронами – 200 гр.
  • Кабачковая икра – 10 гр.
  • Винегрет – 200 гр.
  • Макароны – 100 гр.
  • Каша или картофельное пюре – 200 гр.
  • Котлеты – 2 шт. (небольшие).
  • Блин с творогом – 2 шт.
  • Голубцы – 2 шт.
  • Творог – 200 гр. + ягоды.
  • Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

  • Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
  • Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
  • Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
  • Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
  • Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
  • Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
  • Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
  • Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи Рекомендации
Завтрак За полчаса до него – 1 ст. воды.

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

После – через час – 1 ст. воды.

Перекус Примерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом.

Через полчаса – 1 ст. воды.

После – 1 ст. воды.

Обед Калорийность – 500 ккал.

Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

3 голоса

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

  • Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
  • Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
  • Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
  • Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
  • Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

  • до 30 лет: 3000 калорий;
  • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
  • старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

  • до 30 лет: 2400 калорий;
  • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
  • после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
  • 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
  • от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

  • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
  • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
  • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

  • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
  • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
  • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

  • молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
  • женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
  • женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.


Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

  • 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
  • 1,375 — при облегченном физическом труде;
  • 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
  • 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
  • 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Сколько калорий в день съедать, чтобы похудеть?

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть — закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

  • Сидячий образ жизни – 1,2
  • Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
  • Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
  • Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Подсчет калорий – замечательная возможность контролировать свой вес. Теперь, когда вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, можно не опасаться за свою фигуру, ведь всегда можно изменить калорийность рациона в ту или другую сторону. Однако специалисты советуют не увлекаться излишним сокращением количества калорий, поскольку это может привести к замедлению обмена веществ, а в таком случае сбрасывать лишние килограммы будет чрезвычайно сложно.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Из-за того, что большинство женщин не являются обладательницами идеальной фигуры, многим из них хочется как можно быстрее и как можно легче избавиться от лишнего веса. Однако они не вполне понимают то, что борьба с сантиметрами всегда нелегка, для ее проведения вам понадобится много сил и воли. При этом положительного результата удастся достигнуть только тем, кто вынес все тяжести и не повелся на поводу у своего слабоволия, кто прямо шел к достижению поставленной цели.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 1 кг?

За 1 день

За один день нужно сбросить 7000 ккал. И это почти нереально! Ведь нужно продолжать нормальное питание. Поэтому смотрите варианты ниже, тем самым растянув похудение, чтобы не навредить своему здоровью!

За неделю

1000 ккал. в день.

За месяц

234 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 5 кг?

За 1 день нельзя сбрасывать такое количество кг.!!! Это опасно!

За неделю

5000 ккал. в день — вот сколько нужно сбрасывать каждый день. Но с учетом того, что организм нуждается в нормальном ежедневном питании, лучше использовать вариант похудения 5-ти кг — за месяц. Смотрите ниже…

За месяц

1167 ккал. в день.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на 10 кг?

Чтобы узнать ответ — просто умножьте предыдущие показания на 2.

И не забывайте, что полноценное питание должно быть в приоритете! Вы должны просто умерить свои аппетиты и сделать их менее калорийными, но также полезными для здоровья.

Эти результаты: как для женщин, так и для мужчин.

Важно!

№1

Первое, что вам нужно – это четкая постановка цели

Начните с составления списка того, что вам даст то, если вы похудеете. Это может быть определенное платье, наряды, походы по представительным местам, свидание с симпатичным мужчиной или здоровое тело.

№2

Второе — составьте тот список, в котором будут указаны все пункты, которые могут стать явными помехами при достижении вашей цели!

К таким пунктам нужно отнести слабоволие, мягкотелость, бесхарактерность. Однако, если постоянно держать перед собой оба эти списка и сравнивать помехи с возможными результатами, то вы обязательно преодолеете свои преграды.

Так что же касается самого диетического питания?

Именно с такого питания нужно начать свой нелегкий путь к хорошей фигуре. Для того, чтобы сбросить вес, а потом еще и поддержать его на достигнутом уровне, нужно приложить достаточно много усилий. Однако, мы поможем вам при выборе достойной и подходящей диеты.

Сразу же откажитесь от соблюдения той диеты, которая предусматривает отказ от белковой пищи в виде мяса и других белковых продуктов, к примеру — от хлеба и овощей, от фруктов и круп.

Помните, что безопасной можно назвать лишь ту диету, которой можно пользоваться всю жизнь без вреда для здоровья!

Питание с подсчетом калорий

Именно к такой диете можно отнести подсчет калорий.

Почему человек набирает вес? — Потому что его тело получает калорий больше, чем оно расходует.

Так что для эффективного похудения нужно начать считать съеденные калории. В этом нет совершенно ничего сложного, потому что существуют целые таблицы калорийности продуктов.

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть?

Обычно среднестатистический человек потребляет в день от двух до четырех тысяч калорий ежедневно, если не больше… При этом, если вы хотите действительно сбросить лишние кило, то калорийность вашего суточного рациона должна быть не больше тысячи-полторы калорий в день.

А теперь сравните то количество, которое получаете ежедневно вы, и то, которое вам нужно употреблять. Разницу в этих двух рационах вы должны убрать, если хотите эффективно избавиться от лишнего веса, если же вы хотите просто поддержать свой вес на одном уровне, не набирая и не теряя ни одного грамма, то рацион питания в сутки должен составлять от тысячи восьмисот — до двух тысяч калорий.

Получение более точного калорийного результата

Необходимо владеть особенной формулой. На основании этой формулы вы сможете самостоятельно определить, какие продукты вам есть, а от каких следует воздержаться.

Итак, как мы уже вам сказали, чтобы вес начал медленно ползти вниз, вам нужно есть не больше тысячи четырехсот калорий ежедневно.

Формула заключается в следующем — энергозатраты организма – это сумма следующих компонентов: затрачиваемая на работе энергия + затрачиваемая на досуг энергия + затрачиваемая на переваривание пищи энергия + основной обмен.

Основной обмен

Что касается основного обмена, то это та энергия, которая необходима для нормального функционирования организма.

  • Женщинам нужно девять десятых килокалорий на каждый килограмм веса.
  • Мужчинам – одна килокалория на каждый килограмм веса.

Например, если ваш вес равен девяноста килограммам, то в сутки основной обмен составит тысячу девятьсот сорок четыре килокалории. Такой обмен у человека, который не придерживается диетического питания и худеть не собирается. Если же вы хотите весить меньше, то нужно высчитать то количество калорий, которое понадобится для желаемого вами веса. Например, если вы хотите весить шестьдесят пять килограммов, то суточная норма не должны превышать тысячи четырехсот четырех килокалорий.

Работа

За счет работы мы также теряем определенное количество энергии, потому что мы не в состоянии постоянно находиться в состоянии покоя. Если работа у вас сидячая, то вам понадобится около четверти от основного обмена, чтобы покрыть энергетические затраты. То есть, накидываем на количество калорий основного обмена еще триста шестьдесят пять калорий, и мы все еще можем сбросить при таком количестве калорий лишний вес.

Если работа у вас физическая, но не тяжелая, то для этого понадобится тысяча калорий. Если работа умеренно тяжелая (к примеру, водитель, рабочий станочник), то понадобится полторы тысячи калорий. На тяжелый физический труд понадобится две-две с половиной тысячи калорий, а в отдельных случаях (как со спортсменами) и того больше.

Другие энергозатраты в калориях

Во время отдыха, домашней работы, занятий спортом и других прочих делах, расход энергии считается так.

  1. Во время сна – пятьдесят.
  2. Бодрствуя и лежа на спине – шестьдесят пять.
  3. При глажке, мытье посуды и прочих домашних делах – сто двадцать-двести сорок.
  4. При чтении вслух – девяносто.
  5. При спокойной ходьбе – сто девяносто.
  6. Быстрым темпом – триста.
  7. При беге трусцой – триста шестьдесят.
  8. При гребле от ста пятидесяти до трехсот шестидесяти.
  9. При ходьбе на лыжах – четыреста двадцать.
  10. При плавании сто восемьдесят-четыреста.
  11. При катании на льду от ста восьмидесяти до шестисот.
  12. При велосипедной езде от двухсот десяти до четырехсот сорока.

Считайте свои калории, при этом вам не нужно будет лишать себя каких-то любимых высококалорийных продуктов, просто ограничьте их объем.

Низкокалорийное продолжение . . .

Узнайте — Сколько калорий в день можно и необходимо?

Как найти баланс? — Сколько мы тратим калорий в день?

Сколько требуется калорий в день, чтобы похудеть?

Для того чтобы правильно ответить на вопрос, сколько калорий в день для похудения необходимо затрачивать человеку, первоначально следует разобраться в термине «калории». Принято считать, что калория – это единица измерения энергии. Другими словами, данный термин означает количество энергии, которое поступает в организм во время приема пищи, а также затрачивается человеком для выполнения каких-либо действий.

Известно, что еда, попадая в организм, начинает перевариваться. А усваиваются только определенные ее питательные элементы. При этом формируется некая энергия, которая за сутки должна израсходоваться организмом.

Поэтому для похудения количество калорий в день будет напрямую зависеть от жизнедеятельности человека. Например, если у него малоподвижный образ жизни, то для похудения потребуется меньше потреблять энергии, чем при активном образе жизни.

Расчет энергозатрат человека

Существуют некие математические формулы, которые позволяют более точно рассчитать энергетические затраты человека за день. Зачастую, они включают в себя такие составляющие, как основной обмен, энергия, которая затрачивается на работе и энергия, которая расходуется во время досуга. Также в состав формулы входит энергия, которая затрачивается на усвоение пищи.

Зная все свои показатели, человек сможет высчитать количество калорий в день для похудения. Итак, основной обмен – это та энергия, которая необходима человеку для поддержания работы организма в состоянии покоя. То есть, в утреннее время натощак при комнатной температуре.

Если человек будет рассчитывать норму энергетических затрат в день для похудения, то основной его обмен следует определять для желаемой массы тела. Например, для того чтобы вес женщины составлял 60-65 кг, основной обмен должен принимать значение 1404 ккал (0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал).

Энергия, которая расходуется на рабочем месте, зависит от вида выполняемых действий.  Так, например, на покрытие энергетических затрат при сидячей работе, расходуется примерно 26% основного обмена. Если уровень калорий в день, чтобы похудеть, составляет 1404 ккал, то при сидячей работе затрачивается 365 ккал.  

Для многих специальностей уже определены нормы затрат энергии на протяжении 8 часового рабочего дня. Например, при легком физическом труде для покрытия расхода энергии необходимо 1000 ккал. Таким видом деятельности могут заниматься лаборанты, кассиры, программисты. При умеренном физическом труде необходимо 1500 ккал (рабочие специальности, водители автотранспорта). А для покрытия затрат при тяжелом физическом труде необходимое количество калорий составляет 2000-2500 ккал (шахтеры, спортсмены).

Затрачиваемая энергия для досуга состоит из работы по дому, отдыха и спортивных занятий. Поэтому расчет калорий в день, чтобы похудеть, должен учитывать эти виды деятельности человека. Например, на сон уходит 50 ккал, а на отдых лежа – 65 ккал. Для чтения вслух необходимо 90 ккал, а домашняя работа  (мытье посуды, уборка, стирка и так далее) потребует примерно 120-240 ккал. Во время спокойной ходьбы человек тратит 190 ккал, а во время быстрой – 300 ккал.  Езда на велосипеде – это 210-440 ккал, плавание – 180-400 ккал, а катание на коньках – 180-600 ккал.

Энергия, которая затрачивается на усвоение пищи, также различается. Доказано, что для переработки и усвоения белковой пищи, количество калорий затрачивается в 10 раз больше, чем при утилизации жиров и углеводов. А во время смешанного питания интенсивность обмена составит примерно 6,5% от основного обмена.

Как правильно считать калории в день, чтобы похудеть?

Подсчитать калории в день, чтобы похудеть, не составит труда. Просто при этом нужно соблюдать некоторые правила. Например, важно помнить, что для снижения веса на каждый килограмм необходимо затрачивать 7700 ккал. Такое же их количество требуется и на наращивание 1 кг массы тела. На протяжении всего дня необходимо записывать количество съеденной пищи – это поможет контролировать рацион.

Помимо ежедневных записей о калорийности питания, следует вести записи о физической нагрузке в течение дня. Также необходимо каждый день отмечать свой вес. Взвешиваться нужно по утрам сразу после того, как встали с постели. Подобные записи позволяют человеку самостоятельно определить, какой режим питания и физической нагрузки приводит к более быстрому снижению веса.

И все же, сколько калорий в день для похудения необходимо затратить человеку? Чтобы похудеть, всегда нужно использовать больше калорий, чем их получать. Так, например, при малоподвижном образе жизни, человеку можно придерживаться режима питания калорийностью 1200 ккал.

А для человека с активным образом жизни, который постоянно занимается спортом, калорийность питания может составлять 1800 ккал. Для мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом, количество калорий не должно быть меньше 3000, а для женщин – 2500. Для мужчин, которые работают менеджерами, калорийность ежедневного рациона составит 2800 ккал, а для женщин – 1800 ккал.

Считать калории в день, чтобы похудеть, – это самая эффективная методика диеты. Она предназначена, как для уменьшения веса, так и для поддержания его после достигнутого результата.  Для этого используются таблицы калорийности продуктов. Но иногда в них цифры могут различаться – это не страшно, так как в такие таблицы занесены усредненные данные. Диетологи рекомендуют выбирать из них самую большую таблицу.

А еще всегда важно обращать внимание на этикетку покупаемых продуктов. На ней производители указывают содержание калорий, и при расчете порции еды данный показатель окажет значительную помощь.

Также следует помнить и о том, что переходя на ограниченное употребление калорий в день, чтобы похудеть, результат проявится не сразу. Нужно будет запастись терпением, особенно на первых этапах похудения, и неукоснительно выполнять выбранный режим.

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения. 

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

  • Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
  • Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
  • Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
  • Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
  • Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
  • Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
  • Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
  • Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и ​​овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.

Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Как подсчитать калорийность пищи

Подсчет калорийности пищевого рациона или отдельных его блюд можно сделать с помощью специальных таблиц химического состава и питательной ценности пищевых продуктов. Зная количество содержащихся в рационе или в блюдах белков, умножаем его на 4 килокалории, углеводов на 4, жиров на 9.Суммируя найденные величины, получаем общую энергетическую ценность рациона или блюд.

В большинстве случаев, однако, взвешивать продукты на аптекарских весах и подсчитывать калории с огромной точностью вовсе не требуется. В повседневных прикидках калорийности пищи можно исходить из следующих примерных цифр:
* Калорийность обычной порции первого блюда (500 грамм) колеблется от 200 до 300 килокалорий. Калорийность порции мясных, молочных, крупяных супов может доходить до 400-500 килокалорий.
* Калорийность порции большинства вторых мясных блюд с гарниром (100 грамм мясного блюда + 100-200 грамм гарнира) колеблется от 500 до 600 килокалорий и выше (в очень большой степени зависит от гарнира!). Калорийность порции рыбных блюд обычно не превышает 500 килокалорий, хотя, опять же, при некоторых гарнирах (например, макароны, обильно политые маслом) может быть и выше. Калорийность овощных блюд зависит от содержания в них жира, но в среднем колеблется от 200 до 400 килокалорий.
* Калорийность третьих блюд колеблется в пределах 100—150 килокалорий.
* Калорийность сладостей может составлять от 300 до 700 килокалорий на 100 грамм.

Знание калорийности пищи необходимо не только для того, чтобы восполнить суточные энергетические траты организма, но и для того, чтобы предупредить избыточное питание.

Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточное потребление энергии в зависимости от возрастной группы, интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Подсчет калорийности — это чистой воды математика. Плюс здоровая общечеловеческая логика! Не стоит доходить до фанатизма. Ведь подсчет ккал в методике используется с гараздо более широкими и глубокими целями:
1. Научиться планировать свой рацион.
2. Научиться сбалансираванно питаться, выбирая равновесие между вкусным, сытным и выгодным. 3.Успокаиваться перед приемом пищи, настраиваясь на него.
4. «Включать» «рефлекс стройности» для уменьшения объема желудка перед приемом пищи. К этому есть еще и вспомогательные цели, но не будем слишком отвлекаться.
Итак, подсчет для вас должен стать максимально простым, быстрым и понятным делом!
Поэтому,
1. Самый простой способ посчитать ккал — посмотреть на упаковку продукта. Если есть выбор между калорийностью на упаковке и в табличке, то выбираем упаковку. Цифру на упаковке можно разделить на 100, чтобы сразу же узнать калорийность 1 гр — дальше легче считать будет.
2. Там, где цифры на упаковке нет, пользуемся бытовыми весами, мерными объемами и табличкой калорийности.
3. Вода, специи, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
4. Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитать котлету, хек, борщ, салат, макароны или куличи — на всю жизнь!
5. Условно принимаем на веру, что при варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов. Варенное мясо можно считать по калорийности сырого, так как вместе с жиром из него вываривается большое количество воды и мясо становится легче. Корочое, взвесили кусочек вареного мяса и используем цифру калорийности из таблички.
6. При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизхменном виде на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал.
7. Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. наример, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню:)), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех инградиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко расчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Каша не должна по калорийности превышать ~130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
8. В супах важно действовать также последовательно: Взвесить все инградиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа. ~ 30-60 ккал/100 гр должно получиться.
9. Котлеты: Просчитать калорийность фарша и припюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
10. Хек, Калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
11. Куличи. Калорийность сырого теста + 20% масла, которое ушло на готовку + калорийность помадки, присыпки и изюма. Общую калорийность делим на количество получившихся куличей. Один из них больше и тяжелее, другой меньше и полегче, — нам важна их усредненная цифра с точностью до десятых или сотых долей, просчитанная 1 раз — но честно и тщательно, чтобы с гордостью сказать после этого: «Какой (какая) я молодец!!!»
12. Компоты. если сухофрукты съедаются все просто — их калорийность учитывается в общем объеме. Если нет — то еще проще: Ничего не вываривается из сухофруктов в «бульон» — узвар. И из вареных овощей — ничего! Точнее, так мало калорий, что можно ими принебречь.
Это, конечно, условности. Для того, чтобы научиться быстро и легко считать все, что угодно.
Мы ведь с вами не лаборатории по изучению калорийности. Вам важно выработать рефлекс: Обаз продукта — цифра калорийности (просчитанная хотя бы один раз, но очень точно).

Расчет количества калорий

Начнем с энергетического баланса и определения калории. Калория – это энергия, необходимая для того чтобы повысить температуру 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Так как сама калория слишком мала в свете энергетических процессов, основной единицей энергии используемой в нашем случае будет килокалория (1000 калорий). Поэтому будьте внимательны и сразу берите в расчет, что когда кто-то говорит, что в апельсине содержится 90 калорий, это 90 килокалорий. По сути, килокалория это условная единица энергетической емкости продукта или другими словами, сколько энергии содержит каждый продукт питания.

Продукты, которые мы употребляем в пищу, очень разные и каждый из них содержит большее или меньшее количество калорий. Имеет значение тип продукта и его состояние. Например, сушеный чернослив, в котором нет воды, имеет больше калорий, чем сырая слива. Точно по такой же причине 100г сладкого изюма во многие разы калорийнее, чем 100г свежего винограда. Сухой продукт, таким образом, имеет большую плотность калорий, чем сырой. В другом примере отварной рис будет иметь меньшую калорийную плотность, чем рис сырой.

Это необходимо учитывать при подсчете количества калорий, содержащихся в продуктах питания, особенно, когда продукт, с которым вы столкнулись, относится к высококалорийному продукту (высокое число калорий на малый вес продукта). К примеру, столовая ложка оливкового масла содержит в себе 180 ккал, столько же, сколько содержат в себе вместе взятые апельсин и банан. Правда, съев два этих фрукта, вы испытаете полноценное насыщение, чего явно не получишь от одного глотка масляной жидкости. Отсюда правило: пользуйтесь мерной посудой и приспособлениями, порция, отмеренная на глаз, весьма сомнительна в правильном определении точного количества калорий.

А поскольку только калория регулирует все возможные варианты управления собственным весом, без точного и правильного учета количества потребляемой энергии все многократные попытки снизить вес приведут к совершенно противоположному результату. Вы можете торчать в зале ежедневно, но если вы тратите меньше калорий, чем потребляете с пищей, вы поправляетесь.

Есть, как говорится, и обратная сторона медали, а выглядит она так: если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Это важные правила энергетического баланса и все было бы просто, если бы не некоторые интересные факторы, которые оказывают значительное влияние на простоту представленной выше схемы. Один из них – это гликемический индекс.

Суть этого пресловутого ГИ – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови повышается быстро и значительно. Другими словами, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровяное русло. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке. Самый большой показатель ГИ у рафинированного сахара, пива, белого хлеба, изюма. Многие сложные и полезные углеводы (каши, фрукты) тоже имеют высокий гликемический индекс, но достаточно полезны. Поэтому однозначно приравнивать все продукты с высоким ГИ к ненужным и вредным, это довольно распространенная ошибка.

Вслед за возникшей гипергликемией (повышение уровня сахара в крови), поджелудочная железа начинает секретировать пептидный гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки (запасы гликогена в печени и мышцах). Благодаря его направленному действию, количество сахара в крови резко падает, а глюкоза уходит на периферию (гипогликемия). Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро депонировать (запасать) излишки глюкозы в жировые клетки. Такой пример мы можем привести с теми, кто имеет большую степень резистентности (сопротивляемости) к воздействию инсулина. У таких людей на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа отвечает выбросом очень большого количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Естественно это приводит к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). Такой человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным, используя запасенную ранее энергию запасов гликогена в печени и мышцах. В данном случае на помощь приходят углеводы с низким ГИ, которые очень медленно и равномерно поднимают количество сахара в крови. Не повышайте резко уровень глюкозы в крови, контролируйте выброс инсулина, тогда вы будете полны энергии, и не будете поправляться.

Учитывая гликемический индекс продукта необходимо согласовывать его с такой категорией, как термический эффект продукта. Под этим понятием кроется количество энергии необходимое организму на усвоение и переработку того или иного продукта. Высоким ТЭ обладают продукты с высоким содержанием пищевых волокон (капуста, редис, редька, петрушка, лук, чеснок, кинза, морковь), протеины и белки (яичный белок, рыба, мясо) и углеводы с большим содержанием крахмала (крупы, каши, рис коричневый). А вот самый низкий ТЭ у алкоголя, белого сахара и жиров. На переваривание 1г жира расходуется всего 3 ккал. Третья часть калорий от поступивших с пищей белков тратится на их переработку, и пятая часть крахмалистых углеводов идет на их собственное переваривание. Итак, можно сделать вывод: чем выше у пищи термический эффект и ниже гликемический индекс, тем легче вы расстаетесь с лишними калориями и быстрее худеете.

Основу такого питания должны составлять сложные углеводы, белки и продукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки). Такие продукты вас быстро насытят, и при этом само переваривание таких продуктов потребует максимального расхода энергии, сохраняя низкий уровень глюкозы в крови. Следует заметить, что насыщаемость в большой мере зависит еще от одного фактора – это ваш индивидуальный гормональный уровень.

Теперь, когда мы разобрались с калориями, узнали какими они бывают, пора поговорить о том, какое количество этих самых калорий нам необходимо употреблять. Вернемся к правилу, которое я использовал выше – для того, чтобы начать уменьшать вес, необходимо создать отрицательный баланс (дефицит) калорий. Поэтому изначально давайте посчитаем, какое количество калорий необходимо потреблять человеку ежедневно. В этом нам поможет научная формула Тома Венуто, определяющая суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола для поддержания гомеостаза веса тела. Такая категория носит название – базальный метаболизм (Basal Metabolic Rate), или BMR. Это количество калорий, необходимое организму человека для поддержания процессов жизнедеятельности в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах).

Существует другая формула наряду с расчетной формулой базального метаболизма, это формула сухой массы (свободной от жира). Рассчитывается она так:
Если ваш вес 100 кг и имеется 31% жира, то масса жировой составляющей будет 31 кг. Затем необходимо умножить 100 на 0,31, где мы получим количество жира в кг. Отсюда сухая масса составит 100 – 31 = 69 кг. После этого водим данные в формулу:

370 + (21,6 * сухую массу) = BMR – подходит и мужчинам и женщинам.
Необходимо всегда учитывать уровень вашей физической активности. Для подобного точного расчета калорий вам необходимо использовать формулу
BMR * фактор активности = TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – необходимое количество суточных калорий для поддержания энергетических затрат с учетом вашей физической активности. Предельно ясно, что если вы усердно тренируетесь, то вам необходимо большее число калорий. Рассмотрим коэффициенты фактора физической активности:

1,2 – спокойный образ жизни

1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)

1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)

1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)

1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).

Чтобы правильно рассчитать количество калорий, необходимое для обеспечения организма энергией (сохранение массы тела), необходимо умножить значение BMR на коэффициент фактора активности. Приведем пример: ваш базальный метаболизм 1600 ккал и вы занимаетесь фитнесом 1-3 раза в неделю. Выполняете упражнения с умеренной активностью — аэробика, стретчинг, пилатес. Ваш фактор активности будет с коэффициентом 1,38. Теперь умножаем 1600 на 1,38, получаем TDEE = 2208 ккал. Итак, такое количество калорий вам необходимо для того, чтобы ваш организм компенсировал энергетические затраты и оставался в состоянии энергетического равновесия, то есть ваш вес не изменялся.
Поэтому для того, чтобы начался процесс снижения веса необходимо применить принцип отрицательного баланса или дефицита калорий.

Главное, это не сокращать количество потребляемых калорий резко. Подобный скачок является неким тревожным сигналом для организма, и он быстро начинает этому противодействовать, приводя все процессы как можно ближе к состоянию гомеостаза. Оптимальным значением может быть цифра 15-20% от TDEE. Давайте рассмотрим пример: если вычесть 15% из 2208, то 331,2 ккал – это 15%, а уже общее количество калорий в отрицательном балансе будет 2208 – 331,2 = 1876,8 ккал в сутки. Чтобы вы уверенно начали терять вес, вам необходимо придерживаться цифры 1876 ккал в сутки.

Но вот, что интересно. Организм устроен очень эффективно, с точки зрения расхода и потребления энергии. Все процессы организма нацелены на максимальное сокращение расхода энергии и на максимальное обеспечение запасов энергии. Поэтому уже через короткий промежуток времени организм приспосабливается к энергетическому дефициту, так как стремится к состоянию гомеостаза (равновесия). Изменить данный механизм нельзя, а вот влиять на него можно. Это так называемый «обман организма». Данная методика заключается в том, что каждый раз после временного промежутка в состоянии отрицательного баланса и дефицита калорий вам будет необходимо на короткий промежуток времени возвращаться к уровню вашего TDEE. Этот принцип лежит в основе углеводного чередования и чередования количества калорий.

Первый вариант представляет собой чередование количества калорий за счет потребляемых углеводов. Второй, за счет пропорционального уменьшения всех питательных компонентов: белков, жиров, углеводов, но в правильном балансе!

Первый вариант не совсем подходит для интенсивно тренирующихся спортсменов. Углеводы для них – основной источник энергии. Поэтому для потери жировых клеток необходим принцип уменьшения количества калорий при соблюдении правильного баланса (30-35% белок, 50-55% углеводы, 10-15% жиры). То есть при 20% дефиците калорий баланс будет таким: 24-28% углеводы, 40-45% белки, 8% жиры (от предыдущего количества пищи) – 3,4,5 дней и затем возврат на 1, 2 дня к первоначальным показателям.

Для тех, кто не особенно активен и к тому же имеет низкую инсулиновую чувствительность (повышенную резистентность), хорошо подойдет именно вариант углеводного дефицита, или другими словами низкоуглеводная диета.

Главное в обеих методиках поддержание дефицита калорий в течение 3-5 дней, затем возврат на 1-2 дня к уровню TDEE. За счет какого варианта вы будете сохранять дефицит калорий, вы решите сами. Только не делайте резких движений. Полностью безуглеводная или обезжиренная диета не принесут результата, но вполне возможно нанесение вреда здоровью организма. Еще раз обратите внимание на правильный баланс пищевых компонентов: белок 25-35%, углеводы 50-60%, жиры 15-20%.

1г углеводов – 4 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.

Имея под рукой таблицу калорийности продуктов, вы легко сможете получить точное значение потребляемых с пищей калорий. В каком-то смысле постоянный подсчет калорий не совсем удобная вещь. Но, вы знаете, это только поначалу. Ведь все мы привыкаем к определенному рациону, и в дальнейшем уже на глаз будет легко определять количество съеденных калорий с пищей. Убедите себя в том, что контроль количества и баланс калорий – жизненно необходимая вещь. И не только потому, что вы можете переесть, но и потому, что недостаток энергии также опасен, вы можете недобрать энергии, сжечь мускулы и получить физический и психологический упадок сил. Калории, как деньги, престал считать и оказался в долговой яме, которая выражается в том, что необходимо приобрести одежду на пару размеров больше.

Очень многие люди, которые обращались ко мне за консультациями, были жутко удивлены одним фактом. Они сначала рассчитывали свою потребность в калориях по вышеприведенным формулам, а потом перебарывали свою лень и все-таки получали по таблице точный расчет тех калорий, которые съедали в течение дня. Так вот они ели очень много, в 1,5, 2 раза больше нормы, некоторые недобирали калорий и жаловались на общую утомляемость, апатию и упадок сил.
Питаться необходимо 3-5 раз в сутки, если вы занимаетесь спортом 6 раз – это минимум. Применяя жесткую диету, люди убирают из рациона все «вредные» продукты, не зная того, что при таком питании рано или поздно получается не только дефицит калорий, но и дефицит питательных и полезных веществ, особенно при одноразовом или двухразовом питании. Ведь частые небольшие и сбалансированные порции еды очень сильно повышают уровень метаболических процессов. При интенсивных занятиях спортом, существует еще больший риск недобрать необходимых веществ и элементов, даже соблюдая правильный баланс пищи. Есть риск потери мышечной массы и понижения скорости метаболизма.

Начните с простого: внимательно изучите те продукты, которые употребляете чаще всего, ведь наверняка ваше меню не отличается огромным разнообразием блюд. Подсчитав количество калорий в основных продуктах, вам будет легко определить энергетическую ценность вашего ежедневного меню. А в последующем вам не нужно будет пересчитывать все это заново. Можете сделать свою собственную таблицу калорийности продуктов и повесить на кухне, чтобы всегда была под рукой. Вы всегда будете точно знать, сколько калорий вы съели. Потом и таблицы будут не нужны, в полной мере проявится интуиция. Поэтому посвятив часть свободного времени этому очень важному занятию, вы будете вознаграждены впоследствии самым ценным подарком – красотой и здоровьем

Потеря веса | Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности

.

Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • По мнению некоторых экспертов, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, помогает вам похудеть быстрее
  • Но сколько калорий вам нужно съедать в день для сжигания жира, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.
  • Вот как можно меньше есть, выбирая более здоровую пищу и не морив себя голодом

New Delhi: Если вы пытаетесь сбросить, поддерживать или набрать вес, здоровая диета наряду с регулярными физическими упражнениями может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, — это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе.

Итак, сколько калорий вам действительно нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть — Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Однако это зависит от ряда факторов, включая рост, возраст, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот примерная диаграмма, которую следует использовать в качестве ориентира, только учитывая, что все люди настолько разные метаболически, даже если они одного пола или одного размера.График основан на вашем уровне активности, возрасте и ИМТ 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Пол Возраст Сидячий Умеренно активный Активный
Самки

19-30

31-50

51+

1800-2000

1800

1600

2000-2200

2000

1800

2400

2200

2000-2200

Самцы

19-30

31-50

51+

2400-2600

2200-2400

2000-2200

2600-2800

2400-2600

2200-2400

3000

2800-3000

2400-2800

Как сократить потребление калорий, не вызывая чувство голода

Дело в том, что лучше работать с диетологом, который может разработать план диеты специально для вас.Здоровая потеря веса — более медленный процесс. Исследования показали, что те, кто худеет постепенно и неуклонно — скажем, от 1 до 2 фунтов в неделю — более успешны в сохранении веса. Согласно WebMD , предложенные выше диапазоны калорий рассчитаны с использованием расчетов расчетной потребности в энергии Институтом медицины.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жира и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Как сжечь больше калорий, чем вы съели

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих уравнений потери веса. Идея состоит в том, что суточные калории минус дневные калории израсходованы = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира содержит около 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает отрицательные 500 калорий в день в целом.

УЗНАТЬ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть только 3 способа создать дефицит калорий каждый день:

  1. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня как часть вашей основной скорости метаболизма (BMR), потому что вам требуется энергия (калории) для выполнения вашим организмом основных функций, необходимых для жизни — дыхания, переваривания, кровообращения, мышления. и больше.Вам важно знать свой BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день. В дополнение к этому, вы также сжигаете калории с помощью обычных повседневных действий, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и упражнения (при этом каждый день расходуется еще больше калорий). Итак, , просто потребляя меньше калорий каждый день, это означает, что вам нужно сжигать меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество вредных жиров и пить больше воды.
  2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, за счет увеличения физической активности. Если вы потребляете достаточно калорий для поддержания BMR, но добавляете больше упражнений, вы создаете дефицит калорий, просто сжигая лишние калории. Это работает, только если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы тренируетесь больше, чтобы сжигать лишние 500 калорий каждый день, вы теряете около фунта жира за неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движений в свой повседневный образ жизни.Некоторые идеи: катайтесь на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не за столом, играйте с детьми или собакой, приседайте во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
  3. Комбинация меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий. Это наиболее эффективный способ сбросить лишний вес. Гораздо легче создать существенный дефицит калорий, если вы совмещаете меньшее количество еды с упражнениями, потому что вам не нужно лишать себя так много или тренироваться в сумасшедших количествах.Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса в большей степени, чем эквивалент одного метода. Одна из теорий заключается в том, что упражнения увеличивают метаболизм, что еще больше ускоряет сжигание жира. Пример. Если вы сокращаете свой рацион на 200 калорий в день и сжигаете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы теряете около 1 фунта в неделю. Сравните это с другими примерами выше — вы худеете примерно с той же скоростью, не внося таких резких изменений в свой рацион или режим упражнений.

Ключ к любой успешной потере веса — это постоянство . Со временем ваш дефицит калорий «накапливается», и вы теряете лишний вес. Но не забывайте быть предельно точным с потреблением калорий и упражнениями, потому что, в конце концов, это математическое уравнение ».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, на самом деле наши тела очень сложны. У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, которые могут влиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которых ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и физических упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, например диабет 2 типа, высокое кровяное давление) или тяжелое апноэ во сне), вы можете претендовать на операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии по снижению веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000. Чтобы найти бариатрического хирурга, щелкните здесь.

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Инструкции по эксплуатации

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире прибавили в весе и увидели ухудшение здоровья, поскольку их физический распорядок, занятость и социальное взаимодействие были ограничены из-за ограничений.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы производим еду, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части, а затем их преобразовании в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга, которые обычно говорят нам, что нам уже достаточно, и эта неудачная передача сигналов приводит к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которое и сделало именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, как отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов, как похудеть

  • Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно происходят в основном за счет воды.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.

  • Остерегайтесь сахара: Ваше тело перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара и других быстродействующих рафинированных углеводов) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, что приведет к тому, что вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были разработаны крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
  • Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно вечером.
  • Diet & Excercise: Большая часть того, что движет получением или потерей, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая калории. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.

  • Спите спокойно: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
  • Измерьте: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении физических упражнений, а не веса, хорошо то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
  • Сделай это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы всегда будете в них. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
  • Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой.Если у вас невысокая выносливость, делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и сохранить его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, которые прилагаются для этих изменений, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это заранее расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в состав ваших блюд.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите продукты обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с набором веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению информации о , как зерна являются проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

  • покупать по периметру и избегать покупок в средних проходах
  • избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки
Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь сообщить своим друзьям и семье, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порционирования

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше везет, когда они едят небольшими порциями в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы ешьте очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить любые закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записав каждую деталь, вы, скорее всего, осветите области, о существовании которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей спортзалов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, который вы посещаете, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить время, которое они проводят в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть и начать ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс « Первые 20 минут » — отличное руководство для начала здоровых тренировок.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт от первых десяти фунтов утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если это будет рутиной.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Обычно люди делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов
Аэробика: малый удар 114 91 76 65 57 45 38
Аэробика: ударная 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика, Степ: малый удар 89 71 60 51 45 36 30
Аэробика, Степ: ударная 63 50 42 36 31 25 21
Аэробика: вода 156 125 104 89 78 63 52
Езда на велосипеде, Стационарная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный 60 48 40 34 30 24 20
Круговое обучение 78 63 52 45 39 31 26
Гребля неподвижная: умеренная 89 71 60 51 45 36 30
Гребля, стоя: энергичная 74 59 49 42 37 29 25
Лыжная машина 66 53 44 38 33 26 22
Шаговый ступень 104 83 69 60 52 42 35
Тяжелая атлетика: легкий 208 167 139 119 104 83 69
Тяжелая атлетика: энергичная 104 83 69 60 52 42 35
Баскетбол: игра в игру 78 63 52 45 39 31 26
Баскетбол: инвалидная коляска 86 77 64 55 48 38 32
Велосипед: BMX или горный 74 59 49 42 37 29 25
Велосипед: 12-13.9 часов 78 63 52 45 39 31 26
Велосипед: 14-15,9 ч 63 50 42 36 31 25 21
Бокс: спарринг 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: соревновательный 69 56 46 40 35 28 23
Футбол: касание или флаг 78 63 52 45 39 31 26
Фрисби 208 167 139 119 104 83 69
Гольф: клюшки для переноски 114 91 76 65 57 45 38
Golf: с тележкой 179 143 119 102 99 71 60
Гимнастика 156 125 104 89 78 63 52
Гандбол 52 42 35 30 26 21 17
Пешие прогулки: по пересеченной местности 104 83 69 60 52 42 35
Верховая езда 156 125 104 89 78 63 52
Катание на коньках 89 71 60 51 45 36 30
Боевые искусства 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: соревновательный 63 50 42 36 31 25 21
Ракетбол: повседневный 89 71 60 51 45 36 30
Скалолазание: восхождение 57 45 38 32 28 23 19
Скалолазание: рапеллинг 78 63 52 45 39 31 26
Роликовые коньки (роликовые) 89 171 60 51 45 36 30
Прыжки со скакалкой 63 50 42 36 31 25 21
Бег: 5 ч (12 мин / миля) 78 63 52 45 39 31 26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) 69 56 46 40 35 28 23
Бег: 6 ч (10 мин / миля) 63 50 42 36 31 25 21
Бег: 6,7 ч (9 мин / миля) 57 45 38 32 28 23 19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) 50 40 33 29 25 20 17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) 43 34 29 25 22 17 14
Бег: 10 ч (6 мин / миля) 38 30 25 22 19 15 13
Бег: инвалидная коляска 78 63 52 45 39 31 26
Ходовая: вездеход 69 56 46 40 35 28 23
Лыжи: беговые 78 63 52 45 39 31 26
Лыжи: скоростной 104 83 69 60 52 42 35
Снегоступы 78 63 52 45 39 31 26
Софтбол: общая игра 125 100 83 71 63 50 42
Плавание: общее 104 83 69 60 52 42 35
Теннис: общий 89 71 60 51 45 36 30
Волейбол: несоревновательный 208 167 139 119 104 83 69
Волейбол: соревновательный 156 125 104 89 78 63 52
Волейбол: пляжный 78 63 52 45 39 31 26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) 156 125 104 89 78 63 52
Ходьба: 4 ч (15 мин / миля) 139 111 93 79 69 56 46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) 125 100 83 71 63 50 42
Ходьба / Бег трусцой <10 мин. 104 83 69 60 52 42 35
Водные лыжи 104 83 69 60 52 42 35
Водное поло 89 71 60 51 45 36 30
Whitewater: рафтинг, каякинг 89 71 60 51 45 36 30
Упражнение 100 фунтов 125 фунтов 150 фунтов 175 фунтов 200 фунтов 250 фунтов 300 фунтов

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем снежный ком перейдет во что-нибудь серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Когда вы пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, вы не будете питаться точно так же, поскольку ваше внимание сосредоточено не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о любых вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную пищу с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один от кожуры и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько дюймов от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома своими руками, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезный режим тренировок, так что не теряйте его. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и изменить образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое средство для похудания. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и не отступать от своей цели, когда ее достигнете, сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

Изучение калорий (для детей)

Когда люди говорят о калориях в пище, что они имеют в виду? Калория — это единица измерения, но она не измеряет вес или длину. Калория — это единица энергии. Когда вы слышите, что что-то содержит 100 калорий, это способ описать, сколько энергии ваше тело может получить от еды или питья.

Калории вредны для вас?

калорий не вредны для вас. Ваше тело нуждается в калориях для получения энергии. Но употребление слишком большого количества калорий — и недостаточное их сжигание посредством физической активности — может привести к увеличению веса.

Большинство продуктов и напитков содержат калории. Некоторые продукты, такие как салат, содержат мало калорий (в 1 чашке тертого салата меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, содержат много калорий (в ½ стакана арахиса содержится более 400 калорий).

Некоторые люди следят за своими калориями, если пытаются похудеть.Большинству детей в этом нет необходимости, но всем детям будет полезна здоровая, сбалансированная диета, включающая нужное количество калорий — не слишком много и не слишком мало. Но как узнать, сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий нужно детям?

Дети бывают разных размеров, и каждый человек сжигает энергию (калории) с разной скоростью, поэтому не существует одного идеального количества калорий, которое должен есть каждый ребенок. Но есть рекомендуемый диапазон для большинства детей от 6 до 12 лет: от 1600 до 2200 в день, в зависимости от того, насколько они активны.

Когда девочки достигают половой зрелости, им нужно больше калорий, чем раньше, но, как правило, им нужно меньше калорий, чем мальчикам. Когда мальчики вступают в период полового созревания, им может потребоваться от 2500 до 3000 калорий в день, особенно если они очень активны. Но будь то девочки или мальчики, активные и много двигающиеся дети нуждаются в большем количестве калорий, чем дети, которые этого не делают.

Если вы едите больше калорий, чем нужно, организм превращает лишние калории в жир. Слишком много жира может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем.Только ваш врач может сказать, есть ли у вас лишний вес, поэтому посоветуйтесь с ним или с ней, если вас это беспокоит. И никогда не садитесь на диету, не посоветовавшись с врачом !.

Высококалорийные продукты, такие как сладкие газированные напитки, конфеты и фаст-фуд, быстро накапливают слишком много калорий. Вместо этого придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Физические упражнения и игры тоже очень важны, потому что физическая активность сжигает калории.

Как организм использует калории

Вашему телу нужны калории только для того, чтобы работать — чтобы ваше сердце билось, а легкие дышали.В детстве вашему организму для роста и развития также необходимы калории и питательные вещества из различных продуктов. И вы сжигаете калории, даже не задумываясь об этом — гуляя с собакой или заправляя постель.

Но это отличная идея — играть и проявлять активность в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на улице или катание на велосипеде. Все складывается. Ежедневная активность делает ваше тело сильным и помогает поддерживать здоровый вес.

Просмотр телевизора и видеоигры совсем не сжигают много калорий, поэтому вам следует ограничить эти занятия не более чем 2 часами в день.Человек сжигает всего около 1 калории в минуту во время просмотра телевизора, примерно столько же, сколько во сне!

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Количество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

  1. Мужчина вы или женщина
  2. Сколько вы сейчас весите
  3. Уровень вашей фоновой активности
  4. Сколько вам лет
  5. Ваш рост
  6. Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

Каждый из этих 6 объяснен ниже вместе с диаграммами, показывающими количество калорий, необходимых для похудения с разной скоростью, так что вы можете рассчитать себе примерную цифру.

1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин

Эти расчеты приведены для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоун), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

Мужчины VS Женщины Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1,5 фунта / неделю 2 фунта / неделю
Женщины 1608 1358 1108
Мужчины 1836 1586 1336
Разница 228 228 228

Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

2 — калорий в зависимости от вашего веса сейчас

Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

калорий по начальному весу для женщин

Таблица составлена ​​для 30-летней умеренно сидячей женщины ростом 5 футов 5 дюймов.

Женщины при начальном весе: Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
12 Камень 1546 1296 1100 *
14 Камень 1721 1471 1221
16 Камень 1895 1645 1395
18 Камень 2070 1820 1570
20 Камень 2244 1994 1744
22 Камень 2419 2169 1919
24 Камень 2594 2344 2094

* 1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы оценить, сколько времени потребуется вам, чтобы сбросить камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

калорий по начальному весу для мужчин

Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.

Мужчины при начальном весе: Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
13 Камень 1914 1664 1414
15 Камень 2089 1839 1589
17 Камень 2264 2014 1764
19 Камень 2438 2188 1938
21 Камень 2613 2363 2113
23 Камень 2788 2538 2288
25 Камень 2962 2712 2462

Количество калорий, необходимых для похудения, уменьшается по мере того, как ваш вес снижается.

Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.

Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.

3 — Уровень фоновой активности

На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 13 каменных 3 фунта.Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов, вес 14 фунтов 7 фунтов.

Уровень фоновой активности: Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1,5 фунта / неделю 2 фунта / неделю
Женщины:
Очень малоподвижный образ жизни 1359 1109 1100 *
Мод.Сидячий 1630 1380 1130
Мод. Активный 1901 1651 1401
Очень активный 2172 1922 1672
Мужчины:
Очень малоподвижный образ жизни 1722 1472 1222
Мод.Сидячий 2047 1797 1547
Мод. Активный 2371 2121 1871
Очень активный 2695 2445 2195

Уровень фоновой активности — это средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.

Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вам следует добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.

Какой у вас уровень?

Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

  • Очень малоподвижный — вы не очень много двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
  • Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например вождением. Или оставайтесь дома, уделяя сравнительно немного времени легким домашним делам.
  • Умеренно активный — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, медсестра, работа в магазине или на складе.
  • Very Active — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, большую часть дня выполняющий тяжелую работу на ногах

4 — Сколько вам лет

С возрастом наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете съесть больше калорий, если вам 28 лет, пытаясь похудеть, чем если вам 48.

Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов и самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.

Влияние возраста на потребность в калориях: Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1,5 фунта / неделю 2 фунта / неделю
Женщины:
Возраст 25 1848 1598 1348
Возраст 45 1711 1461 1211
Возраст 65 1573 1323 1100
Мужчины:
Возраст 25 2339 2089 1839
Возраст 45 2201 1951 1701
Возраст 65 2064 1814 1564

Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы получить номер, который вам подходит.

5 — Какой ты высокий

Тем из нас, кто ниже среднего роста, не кажется справедливым, что более высокие люди могут есть больше калорий и при этом терять вес. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят маленькими посылками!

Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.

Влияние роста на потребность в калориях: Ежедневная потеря калорий:
1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
Женщины:
Высота 5’2 1543 1293 1100
Высота 5’6 1630 1380 1130
Высота 5’10 1717 1467 1217
Мужчины:
Высота 5’6 1989 1739 1489
Высота 5’10 2076 1826 1576
Высота 6’2 2164 1914 1664

6 — Как быстро вы хотите проиграть

Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете съедать изо дня в день.

Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.

Хуже того, вы подвергнетесь неприятному режиму с очень краткосрочными потерями.

Вы не будете и дальше терять половину камня в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.

Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к снижению веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.

Так зачем себе это подвергать?

В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.

Наш совет

  • Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
  • Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
  • Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
  • Попробуйте упражнения с отягощениями или силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
  • Регулярно записывайте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса

Вы можете получить правильное число, индивидуальное для вас, и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты для подсчета калорий, которые позволяют легко отслеживать и худеть. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Норма калорий, вопросы и ответы

Ответил диетолог Джульетта Келлоу, бакалавр наук, RD

Чтобы дать вам представление о вещах, которые влияют на вашу потребность в калориях, вот некоторые из вопросов, которые задавали пользователи wlr.

В: Я и мой друг одного роста, но я на 2 камня тяжелее. Мы оба присоединились к Ресурсам по снижению веса и решили худеть на 2 фунта в неделю.

Вы можете объяснить, почему мне разрешается калории в день больше, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть

A: Это сбивает с толку многих людей, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете получать каждый день, продолжая при этом терять вес.

Позвольте мне объяснить…

Эти дополнительные 2 камня, которые вы несете, на самом деле эквивалентны 28 пакетам масла. А теперь представьте, что вы носите эти пакеты с маслом везде, куда бы вы ни пошли — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы заварить чашку чая.

Надеюсь, вы видите, что просто двигаться, когда вы несете на себе весь этот лишний вес, требуется гораздо больше энергии.

Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю из-за большего количества калорий, чем ваш друг.

Однако по мере того, как ваш вес будет снижаться, количество калорий также немного снизится, так как у вас будет меньше веса для ношения с собой.

Вот почему вам следует регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически корректирует суточную норму калорий.

Q: Я сломал плечо в январе и поэтому не мог делать никаких упражнений. Я набрала так много веса и теперь вешу около 15 стоун.Какой диете мне следует придерживаться, имея в виду, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я стану полностью мобильным?

A: По-прежнему можно похудеть, не занимаясь спортом, хотя на это у вас уйдет немного больше времени.

Вот как это работает …

Ваш вес — и особенно количество жира, который вы накопили в своем теле — просто отражение количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, и количества калорий, которое ваше тело потребляет каждый день.

Когда количество потребляемых калорий равно количеству израсходованных калорий, ваш вес остается прежним.

Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, лишние калории откладываются в виде жира, и вы набираете вес.

Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы худеете — и, конечно же, это та ситуация, в которой вы хотите оказаться.

Как вы уже отметили, до тех пор, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий, занимаясь спортом.

Итак, на данный момент действительно важно сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, наблюдая за тем, что вы едите и пьете.

Обновите свой уровень активности, и wlr разработает подходящую суточную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, учитывая, что вы не очень активны.

Не удивляйтесь, если вам действительно позволят потреблять немного больше калорий, чем в прошлом — из-за того, что вы набрали вес, ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться, и вы сможете получать больше калорий и все еще худеет.

Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно рассчитать, сколько калорий вы можете получать каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы сделали. Удачи.

В: Мне 52 года, рост 12 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и за эти годы я соблюдала множество диет. Я худела каждый раз, но потом снова набирала вес и многое другое. Теперь мне вообще сложно похудеть — норма калорий при большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его потере.

Повредил ли я свой метаболизм из-за частой диеты, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не набирать вес, и если да, то каково решение?

A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо разрушает наш метаболизм без возможности восстановления. Но, к счастью, годы исследований показали, что это маловероятно.

Я предлагаю вам начать с прочтения статьи о режиме голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете количество калорий.Как вы узнаете из этой статьи, вероятно, ваш уровень метаболизма сейчас намного ниже, чем в прошлом, потому что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете как мышцы, так и жир. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы набираете только жир — а именно количество имеющихся у нас мышц помогает определять скорость метаболизма.

Что касается количества калорий, которое вам необходимо для похудения, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день.Это количество калорий, которое ваше тело использует просто для того, чтобы поддерживать его, например, чтобы вы дышали и ваше сердце билось. Все, что вы делаете сверх этого, увеличит количество потребляемых вами калорий — даже такие вещи, как разговор, стояние и сидение.

Это означает, что вы должны легко похудеть, потребляя 1500 калорий в день. Действительно, для людей вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует ежедневное потребление чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Поскольку вам так сложно похудеть, я предлагаю вам вести строгий дневник питания и выработать привычку взвешивать все, что вы едите, в течение недели или двух, чтобы точно определять размер порций. Это должно помочь вам придерживаться суточной нормы калорий.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы. Упражнения тоже помогут процессу. Объедините все это, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет снижаться медленно, но верно — и на этот раз вы захотите сохранить его навсегда.

В: Я решил терять 1,5 фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться той же нормы калорий каждый день. В течение недели я обычно ем меньше калорий, чем мне разрешено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.

Можно ли накапливать калории, которые остались в конце недели, и использовать их на выходных, когда я с большей вероятностью пойду выпить?

A: Совершенно верно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, и поэтому большинство диет разбивают норму калорий на дневные блоки.Однако можно использовать и другие периоды времени, например недели или даже месяцы.

Ключом к похуданию является потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, и столько времени, сколько требуется для достижения вашей цели, стремясь к потере ½-2 фунта в неделю.

Можно умножить свою дневную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить больше калорий на одни дни, чем на другие.

Например:

Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8 750 калорий в неделю, допустим, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.

К счастью, вам не нужно решать все самостоятельно, отчет об истории калорий делает это за вас.

В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь физическими упражнениями, так как у меня ишиас и артрит. Я потеряла чуть больше камня с тех пор, как присоединилась к WLR, и мне нравится диета. Но я боюсь, что скоро перестану худеть, потому что я не очень активен. Мой терапевт считает маловероятным, что я продолжу худеть. Следует ли мне обратиться к больничному диетологу?

A: Постойте! Вы беспокоитесь о проблеме, которой еще даже не было.

Поскольку вы уже потеряли камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.

В конце концов, он явно работает!

Многие стройные люди время от времени испытывают плато, когда потеря веса прекращается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.

Но это, кажется, разрешается достаточно быстро, так что фунты снова начинают падать.

Если вы дойдете до этой точки (и нечего сказать, что вы это сделаете), я предлагаю вам внимательно изучить свой дневник питания и вернуться к взвешиванию и измерению порций — размеры порций легко увеличиваются, даже не замечая.

Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, количество необходимых вам калорий падает очень незначительно просто потому, что у вас меньше веса, и вам не нужно столько энергии.

Наконец, если вы обнаружите, что совершенно не застряли (чего, я уверен, не произойдет), возможно, пришло время обратиться к диетологу в больнице.

А пока я предлагаю вам поставить своей целью доказать неправоту вашего терапевта!

Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Начни бесплатно!

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калория — это мера энергии, она используется для измерения энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы расходуете в повседневной деятельности.

Калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус по Цельсию.

Ваше тело использует энергию для поддержания жизни, основные функции организма, такие как перекачивание крови по телу, дыхание, переваривание пищи, требуют энергии, и это еще до того, как вы начнете вставать, ходить, работать или даже выполнять какие-либо упражнения.

Калории и килокалории

Обычно количество калорий (и то, что указано на этой странице) — это килокалории (ккал).

Когда вы видите маркировку продуктов питания и значения в строке, например, в калькуляторе, здесь указывается килокалория. Это снова мера энергии, необходимая для подъема 1000 г (1 кг) воды на один градус по Цельсию.

Сколько калорий в фунте жира?

Один фунт жира содержит 3500 калорий (килокалорий) энергии.

Основной принцип потери веса состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это называется созданием дефицита калорий. Размер дефицита калорий определяется калориями из минус калорий из .

Чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Пример

Женщина потребляет 1500 калорий в день и расходует 2000 калорий в день в течение 1 недели
= (1500 калорий на входе — 2000 калорий на выходе) X 7 дней
= -500 калорий в день
= -3500 калорий в неделю
= 1 фунт похудание за неделю

Для того, чтобы похудеть, средние дневные рекомендации:

  • 1900 калорий на мужчину
  • 1400 калорий на женщину

Это очень общие средние значения, используйте калькулятор калорий в день для вашей личной оценки.

Сводка

калорий — это мера энергии. Обычно наблюдаемые значения — это килокалории (ккал), количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию.

Рекомендуемая средняя дневная норма калорий — 2 500 для мужчины и 2 000 для женщины.

Вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, первое, что вам следует выяснить, — это количество калорий, которые вам нужно сжигать каждый день.

Знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поможет вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.

Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется, наш онлайн-калькулятор калорий выполнит все расчеты за вас и даст вам прямой ответ.

Тем не менее, настоятельно рекомендуется просмотреть пошаговый пример , чтобы понять, что означают эти числа.

Вот краткое изложение того, чего мы хотим достичь:

Шаги для расчета, сколько калорий вам нужно сжигать в день

  1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR).Это количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования (в зависимости от вашего возраста, пола и роста)
  2. Используйте формулу Харриса-Бенедикта (уровень активности BMR X), чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес
  3. Решите, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда
  4. На основании вышеизложенного подсчитайте, сколько калорий вы должны сэкономить в день за счет диеты или сжигания калорий посредством упражнений.

BMR и калькулятор калорий

Как пользоваться нашим калькулятором: Введите свой возраст, выберите свой пол, введите свой рост в футах и ​​дюймах или сантиметрах, введите свой вес в фунтах или кг и выберите уровень ежедневной активности.Введите, сколько веса вы хотите сбросить (в фунтах или кг) и период (в днях). Нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?

Вы можете использовать наш калькулятор выше, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашего уровня активности и сколько калорий вам нужно экономить в день (с помощью диеты или упражнений), чтобы достичь ваша цель по снижению веса.

Чтобы понять теорию, лежащую в основе этих вычислений, прочитайте наш пошаговый пример ниже.

Вам не нужно держать ручку и бумагу, потому что наш ежедневный калькулятор калорий сделает самую сложную работу.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

Первый шаг — вычислить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500–2000 калорий для поддержания своего текущего веса, а для мужчин диапазон составляет 2000–2500 калорий.

Это число также известно как Basic Metabolic Rate (BMR) .

По сути, эта цифра дает вам количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно для правильного функционирования.

Для расчета BMR ( 1 ) используйте приведенные ниже формулы (введите свой вес в фунтах и ​​рост в дюймах).

BMR для мужчин: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)
BMR для женщин: 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

Например, BMR для женщины в возрасте 20 лет, ростом 5 футов и весом 140 фунтов составляет: 1447,65 калорий.

Примечание

Дело не в том, сколько калорий вы должны потреблять в день, а в том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы функционировать, ничего не делая.Его также можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете за день ничего не делая .

Шаг 2: Формула Харриса-Бенедикта

Следующим шагом является использование формулы Харриса-Бенедикта ( 2 ) для расчета , сколько калорий вам нужно в день для поддержания вашего текущего веса.

Уравнение Харриса-Бенедикта = BMR x коэффициент активности

Ежедневная активность Фактор активности
Сидячий образ жизни (мало или совсем не двигается) 1.2
Легкая активность (легкие упражнения, занятия спортом 1-3 дня в неделю) 1,375
Умеренно активный (спорт / упражнения 3-5 дней в неделю) 1,55
Очень активный (интенсивные занятия спортом 6 или 7 дней в неделю) 1,725 ​​
Extra Active (спорт и упражнения, физическая работа или тяжелые тренировки) 1,9

Например, если ваш BMR составляет 1600 калорий и вы мало активны в течение дня, то ваши ежедневные потребности в калориях составляют: 1600 x 1.375 = 2200 калорий в день. 2200 калорий необходимо, чтобы вы сохранили свой нынешний вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять менее 2200 калорий в день, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять более 2200 калорий в день.

Шаг 3: Сколько фунтов вы хотите сбросить?

Следующий шаг — решить, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда. Чтобы ставить перед собой реалистичные цели, вы должны понимать, когда вы худеете.

Когда вы худеете?

Существует множество факторов, которые влияют на то, сколько веса вы можете сбросить (и когда), но в простейшей форме потеря веса будет происходить, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий.

Еда и напитки (подумайте о диете) — единственные источники калорий, которые вы потребляете, в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы организма влияют на скорость сжигания калорий.

Итак, если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы в конечном итоге начнете худеть.

Сколько калорий в фунте?

Давайте добавим еще один параметр в наше уравнение: 1 фунт жира = 3500 калорий прибл.

Это означает, что если вы потребляете на 3500 калорий больше, чем сжигаете за определенный период времени, вы набираете один фунт, но если вам удастся сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете 1 фунт.

Шаг 4: Сколько калорий сжигать в день для похудения

Последний шаг — подсчитать, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы достичь желаемого веса.

Примечание

Это только приблизительная оценка, и не гарантируется, что, следуя этому числу, вы потеряете или наберете вес.

Есть много других факторов, влияющих на похудение, и количество потребляемых калорий является лишь одним из элементов, и, поскольку его легко вычислить, вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Пример

Предположим, что вы — 40-летняя женщина, ростом 5 футов 3 дюйма, весом 143 фунта и малоактивной. Ваша цель — сбросить 5 фунтов за 2 месяца.

Вот как вы рассчитываете количество калорий, которые нужно сжигать в день:

1. Ваш BMR составляет 1385 калорий

2. Ваша дневная потребность в калориях, основанная на вашем текущем уровне активности, составляет 1905 калорий .

Это означает, что если вы потребляете 1905 калорий в день, вы сохраните свой текущий вес.Если вы съедите более 1905 калорий, вы в конечном итоге наберете вес, а если вы съедите менее 1905 калорий, вы похудеете.

3. Ваша цель — сбросить 5 фунтов / 2,3 кг за 60 дней, , что составляет около 17500 калорий (1 фунт жира — это 3500 калорий).

Это означает, что вам нужно сэкономить или сжечь 17 500 дополнительных калорий в течение следующих 60 дней.

Проведя базовые вычисления, можно выяснить, что это эквивалентно 280 калорий в день .Если вам удастся сэкономить 280 калорий в день, вы потеряете 5 фунтов за 2 месяца.

4. Вычтите количество калорий, которое вам нужно экономить в день (шаг 3 выше) из ваших ежедневных потребностей в калориях (шаг 2 выше)

ежедневных потребностей в калориях — экономия калорий в день = 1905 — 280 = 1625 калорий в день .

Это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, если вы хотите сбросить 5 фунтов за 2 месяца!

Количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, зависит от того, сколько вы потребляете.

Помните, что ваша цель — экономить 280 калорий в день сверх калорий, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в день , чтобы похудеть, вам нужно потреблять только 1625 калорий в день (как рассчитано выше).

Это означает, что вы должны сжигать 175 калорий за (1800-1625) день с помощью упражнений .

Итак, в этом примере:

  • Количество калорий, которые вы сжигаете в день для нормального функционирования организма, равно 1905.
  • Если вы потребляете 1800 калорий в день, это означает, что вы экономите 105 калорий в день, но этого недостаточно для достижения вашей цели по снижению веса, а именно: сбросить 5 фунтов за 60 дней.
  • Чтобы достичь своей цели, вам нужно сжигать дополнительно 175 калорий в день (280-105) с помощью упражнений.

Чтобы похудеть быстрее, вы можете попробовать уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений.

Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и других занятий?

Сжечь калории непросто.Те, кто считает калории, сожженные во время тренировок, знают, что сжечь лишние калории — тяжелая работа.

Чтобы дать вам представление, вот , сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутные занятия . ( 3 )

Количество калорий, сожженных при обычных занятиях и упражнениях

Подсчет калорий и потеря веса

Работает ли подсчет калорий для похудения?

По моему опыту, многие люди не решаются даже попытаться похудеть, потому что не знают, с чего начать.Они знают, что должны сесть на диету и соблюдать режим упражнений, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, и это приводит к неудачам еще до того, как начать!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели в отношении того, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс похудания, выполнив несколько простых расчетов калорий, как описано выше.

Подсчитав, сколько калорий вы должны съедать в день и , сколько калорий вы должны сжигать в день , вы можете получить лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своей идеальный вес.

Что следует знать, пытаясь похудеть

  1. Когда вы начнете соблюдать диету или программу похудания, вы не только потеряете жир. Особенно вначале вы будете терять водный вес, а в некоторых случаях также можете потерять мышцы. Так что результаты в первые несколько недель могут вводить в заблуждение.
  2. Когда вы вносите резкие или резкие изменения в свой рацион, организм пытается адаптироваться, снижая скорость метаболизма. Другими словами, он переходит в защитный режим, уменьшая количество калорий, необходимых ему в день.В результате потеря веса может замедлиться.
  3. Абсолютно минимальное количество калорий, которое вы можете потреблять в день, составляет 1000-1100 ккал. Ни по какой причине не рекомендуется выходить за пределы этого числа.
  4. Рекомендуемый вес, который нужно сбрасывать в неделю, составляет от 1 до 1,5 фунтов . Все, что указано выше, может иметь другие последствия для вашего здоровья и нормального функционирования организма.
  5. Не забывайте, что напитки также содержат калории, поэтому убедитесь, что вы включаете напитки в свой ежедневный расчет калорий.
  6. Вы можете использовать технику, называемую «циклическим циклом калорий», чтобы упростить процесс. Это означает, что после расчета суточной потребности в калориях вы можете увеличивать или уменьшать этот диапазон в разные дни недели. Если, например, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1700, вы можете увеличить это число в понедельник и среду и ниже этого числа в остальные дни недели, но постарайтесь не преувеличивать.
  7. При расчете BMR убедитесь, что вы правильно указали свой вес и рост.
  8. Не лгите об уровне своей активности, но постарайтесь быть как можно точнее.
  9. Не уменьшайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий в день . Лучше расширить временной период. Снижение потребления на 500 калорий — это много, и очень трудно следовать в течение длительного времени.
  10. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.

Заключение

Как объяснялось выше, вы можете использовать эти расчеты, чтобы дать вам представление о том, где вы стоите и сколько усилий вам нужно приложить, пока вы не достигнете своих целей и не достигнете целевого веса.

Потеря веса зависит от гораздо большего числа факторов, и расчет калорий, необходимых вам в день, — это только ваша отправная точка.

Не забывайте, что количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от количества калорий, которые вы потребляете с пищей, и количества калорий, которое вы хотите сохранить для похудения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *