Сколько клетчатки нужно в день для организма человека . Милая Я
Люди, которые хотят похудеть, в обязательном порядке должны включить в свой рацион питания продукты, содержащие в своем составе клетчатку. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в кожуре фруктов, в овощах, а также в оболочке зерна. Это вещество не способно усваиваться человеческим организмом, однако приносит ему огромную пользу, помогая контролировать аппетит и скорее избавляться от лишнего веса. Однако далеко не все знают о том, сколько клетчатки нужно в день употреблять человеку. Именно об этом мы и расскажем в нашей статье.
Разновидности клетчатки
Клетчатка может быть растительной или функциональной. Функциональная клетчатка чаще всего встречается на прилавках продуктовых магазинов, а также аптек в качестве добавок. Что касается растительной клетчатки, то она скрыта от наших глаз, однако если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то здесь ей стоит отвести особую роль.
Клетчатка, или растительные волокна, является весьма полезной для нормального функционирования нашего кишечника. Растительные волокна могут быть нерастворимыми и растворимыми. Растворимые переходят в жидкость, после чего набухают и приобретают желеобразную форму. Подобная среда благотворно сказывается на развитии полезных бактерий. Что касается растворимой клетчатки, то она имеет способность подавлять чувство голода, в большом количестве она содержится в ячмене, фруктах, морских водорослях, бобовых культурах.
Нерастворимая клетчатка также полезная для функционирования пищеварительной системы. Эти волокна вымывают желчные кислоты и холестерин из организма. Данное вещество содержится в большом количестве в зерновых культурах, во фруктах и овощах.
Если вы будете употреблять недостаточное количество свежих фруктов и овощей, то могут возникнуть различного рода проблемы с пищеварительным трактом. Именно поэтому клетчатка рекомендуется не только для терапии пищевых болезней, но и в целях профилактики. Кроме того, она способна предотвратить развитие раковых заболеваний тонкой и толстой кишки, а также появление камней в желчном пузыре. Однако во всем необходимо знать норму, поэтому ниже вы можете ознакомиться с тем, сколько клетчатки нужно в день употреблять. Однако для начала стоит рассмотреть особенности похудения с употреблением растительных волокон.
Похудение и клетчатка
Диетологи доказали, что употребление клетчатки влияет благотворно не только лишь на общее здоровье, но также и на похудение. Секрет кроется в том, что эти растительные волокна уменьшают жировые отложения. Помимо этого клетчатку рекомендуют употреблять тем пациентам, которые болеют сахарным диабетом, так как она способна снизить количество глюкозы в крови. Употреблять растительные волокна можно как со свежими фруктами, овощами, бобовыми, так и в виде биологически активных добавок.
Ученые также доказали, что эти пищевые волокна способны бороться с аппетитом, а также обеспечивают длительное чувство насыщения. Это связано с раздражением механорецепторов желудочно-кишечного тракта. Активировать их должны не гормоны, а растяжение тканей желудка. Таким образом, когда вы употребляете большое количество пищи, вы автоматически активируете эти рецепторы, которые помогают вам на протяжении более длительного времени не употреблять пищу. Некрахмалистые, богатые клетчаткой овощи являются лучшим способом увеличить объем пищи, при этом не перебирая калорий.
Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять порцию некрахмалистых фруктов и овощей, чтобы таким образом заполнить свой желудок, повышая шансы не переедать калорийной пищи. Клетчатка замедляет скорость переваривания, что также способствует насыщению и снижает показатель гликемического индекса. Именно поэтому полные люди должны съедать не менее 3 порций овощей в сутки.
Сколько клетчатки нужно в день?
Если вы хотите похудеть и при этом не навредить собственному здоровью, то свой день следует начинать с употребления мюсли, гречневой каши, 1 зеленого яблока или свежевыжатого апельсинового сока. Говоря о том, сколько клетчатки нужно в день, можно утверждать, что для похудения этот показатель будет равняться 25-40 г. На каждую 1000 калорий рациона должно приходиться 10-15 г клетчатки. Если вы употребляете 1500 калорий, то следует получать как минимум 15 г, но большинство современных людей не употребляют и более 10 г.
В каких продуктах сколько содержится?
Чтобы вы более точно поняли, сколько клетчатки нужно употреблять в день, обратите внимание на данные о ее содержании в некоторых продуктах питания. Например, в одном ломтике белого хлеба содержится 0,5 г этого вещества. В ржаном хлебе клетчатки 1 г. В отрубном хлебе этих волокон содержится полтора грамма. В чашке белого риса клетчатки — полтора грамма, в салате латуке — 2,4 г, как и в свежей моркови. В одном апельсине клетчатки содержится около 2 г.
Продолжаем рассматривать, сколько грамм клетчатки нужно в день употреблять человеку. Суточную норму набрать исключительно растительными ингредиентами непросто, тем более фруктами, крупами, крахмалистыми овощами вы можете легко выйти за предел суточной калорийности. Помимо этого термическая обработка, а также измельчение продуктов питания разрушают в них пищевые волокна. Так, в 100 г картофеля содержится около 2 грамм клетчатки, однако после варки в очищенном овоще ее не остается вовсе. Обращайте на это внимание, если хотите понять, сколько нужно съедать клетчатки в день.
Как употреблять?
Диетологи настоятельно рекомендуют продукты питания не подвергать сильной термической обработке, а также отказаться от употребления соков в пользу свежих фруктов. Кроме того, клетчатку можно употреблять в виде добавок, добавляя их в каши, молочные продукты и диетическую выпечку. В целях увеличения эффекта от растительных волокон их рекомендуется запивать большим количеством воды. Всю воду клетчатка впитает в себя, увеличиваясь при этом в объеме, что провоцирует активизацию рецепторов желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивает сытость.
Рассматривая то, сколько клетчатки нужно в день человеку, также обратите внимание на то, что она должна добавляться в ежедневный рацион постепенно. Если вы не будете придерживаться данной рекомендации, то это может спровоцировать расстройство желудка, повышенное газообразование и диарею.
Примерное меню для похудения
Чтобы вас сориентировать, вы можете ознакомиться с примерным списком продуктов, которые содержат в себе клетчатку. Меню довольно жесткое, но при этом оно является сытным:
- Один литр обезжиренного кисломолочного напитка.
- 8 чайных ложек сухой клетчатки.
- По два любых на выбор фрукта и овоща.
Все эти ингредиенты должны распределяться на протяжении дня, как вам будет лучше. На ночь употребляется обезжиренный кисломолочный напиток без добавления сухой смеси. Отзывы говорят о том, что, придерживаясь такого рациона, можно сбросить около 5 кг за одну неделю.
Противопоказания
Итак, мы с вами разобрались, сколько клетчатки в день нужно организму человека. Однако следует обратить внимание, что у данного вещества имеются некоторые противопоказания. Сюда следует отнести заболевания пищеварительного тракта: воспаления, колиты, энтериты.
Заключение
Клетчатка является ценнейшим сложным углеводом, который не только контролирует аппетит и позволяет вам комфортно похудеть. Он благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, снижая уровень холестерина в крови и поддерживая показатели глюкозы в ней.
Автор:
Натали М
Сколько клетчатки нужно в день для организма человека — Нескучные Домохозяйки
Содержание статьи:Люди, которые хотят похудеть, в обязательном порядке должны включить в свой рацион питания продукты, содержащие в своем составе клетчатку. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в кожуре фруктов, в овощах, а также в оболочке зерна. Это вещество не способно усваиваться человеческим организмом, однако приносит ему огромную пользу, помогая контролировать аппетит и скорее избавляться от лишнего веса. Однако далеко не все знают о том, сколько клетчатки нужно в день употреблять человеку. Именно об этом мы и расскажем в нашей статье.
Разновидности клетчатки
Вам будет интересно:Диета №1: рецепты блюд, показания, разрешенные и запрещенные продукты
Клетчатка может быть растительной или функциональной. Функциональная клетчатка чаще всего встречается на прилавках продуктовых магазинов, а также аптек в качестве добавок. Что касается растительной клетчатки, то она скрыта от наших глаз, однако если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то здесь ей стоит отвести особую роль.
Клетчатка, или растительные волокна, является весьма полезной для нормального функционирования нашего кишечника. Растительные волокна могут быть нерастворимыми и растворимыми. Растворимые переходят в жидкость, после чего набухают и приобретают желеобразную форму. Подобная среда благотворно сказывается на развитии полезных бактерий. Что касается растворимой клетчатки, то она имеет способность подавлять чувство голода, в большом количестве она содержится в ячмене, фруктах, морских водорослях, бобовых культурах.
Вам будет интересно:Диета 3333: суть, меню, особенности, результаты, отзывы
Нерастворимая клетчатка также полезная для функционирования пищеварительной системы. Эти волокна вымывают желчные кислоты и холестерин из организма. Данное вещество содержится в большом количестве в зерновых культурах, во фруктах и овощах.
Если вы будете употреблять недостаточное количество свежих фруктов и овощей, то могут возникнуть различного рода проблемы с пищеварительным трактом. Именно поэтому клетчатка рекомендуется не только для терапии пищевых болезней, но и в целях профилактики. Кроме того, она способна предотвратить развитие раковых заболеваний тонкой и толстой кишки, а также появление камней в желчном пузыре. Однако во всем необходимо знать норму, поэтому ниже вы можете ознакомиться с тем, сколько клетчатки нужно в день употреблять. Однако для начала стоит рассмотреть особенности похудения с употреблением растительных волокон.
Похудение и клетчатка
Диетологи доказали, что употребление клетчатки влияет благотворно не только лишь на общее здоровье, но также и на похудение. Секрет кроется в том, что эти растительные волокна уменьшают жировые отложения. Помимо этого клетчатку рекомендуют употреблять тем пациентам, которые болеют сахарным диабетом, так как она способна снизить количество глюкозы в крови. Употреблять растительные волокна можно как со свежими фруктами, овощами, бобовыми, так и в виде биологически активных добавок.
Ученые также доказали, что эти пищевые волокна способны бороться с аппетитом, а также обеспечивают длительное чувство насыщения. Это связано с раздражением механорецепторов желудочно-кишечного тракта. Активировать их должны не гормоны, а растяжение тканей желудка. Таким образом, когда вы употребляете большое количество пищи, вы автоматически активируете эти рецепторы, которые помогают вам на протяжении более длительного времени не употреблять пищу. Некрахмалистые, богатые клетчаткой овощи являются лучшим способом увеличить объем пищи, при этом не перебирая калорий.
Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять порцию некрахмалистых фруктов и овощей, чтобы таким образом заполнить свой желудок, повышая шансы не переедать калорийной пищи. Клетчатка замедляет скорость переваривания, что также способствует насыщению и снижает показатель гликемического индекса. Именно поэтому полные люди должны съедать не менее 3 порций овощей в сутки.
Сколько клетчатки нужно в день?
Если вы хотите похудеть и при этом не навредить собственному здоровью, то свой день следует начинать с употребления мюсли, гречневой каши, 1 зеленого яблока или свежевыжатого апельсинового сока. Говоря о том, сколько клетчатки нужно в день, можно утверждать, что для похудения этот показатель будет равняться 25-40 г. На каждую 1000 калорий рациона должно приходиться 10-15 г клетчатки. Если вы употребляете 1500 калорий, то следует получать как минимум 15 г, но большинство современных людей не употребляют и более 10 г.
В каких продуктах сколько содержится?
Чтобы вы более точно поняли, сколько клетчатки нужно употреблять в день, обратите внимание на данные о ее содержании в некоторых продуктах питания. Например, в одном ломтике белого хлеба содержится 0,5 г этого вещества. В ржаном хлебе клетчатки 1 г. В отрубном хлебе этих волокон содержится полтора грамма. В чашке белого риса клетчатки — полтора грамма, в салате латуке — 2,4 г, как и в свежей моркови. В одном апельсине клетчатки содержится около 2 г.
Продолжаем рассматривать, сколько грамм клетчатки нужно в день употреблять человеку. Суточную норму набрать исключительно растительными ингредиентами непросто, тем более фруктами, крупами, крахмалистыми овощами вы можете легко выйти за предел суточной калорийности. Помимо этого термическая обработка, а также измельчение продуктов питания разрушают в них пищевые волокна. Так, в 100 г картофеля содержится около 2 грамм клетчатки, однако после варки в очищенном овоще ее не остается вовсе. Обращайте на это внимание, если хотите понять, сколько нужно съедать клетчатки в день.
Как употреблять?
Диетологи настоятельно рекомендуют продукты питания не подвергать сильной термической обработке, а также отказаться от употребления соков в пользу свежих фруктов. Кроме того, клетчатку можно употреблять в виде добавок, добавляя их в каши, молочные продукты и диетическую выпечку. В целях увеличения эффекта от растительных волокон их рекомендуется запивать большим количеством воды. Всю воду клетчатка впитает в себя, увеличиваясь при этом в объеме, что провоцирует активизацию рецепторов желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивает сытость.
Рассматривая то, сколько клетчатки нужно в день человеку, также обратите внимание на то, что она должна добавляться в ежедневный рацион постепенно. Если вы не будете придерживаться данной рекомендации, то это может спровоцировать расстройство желудка, повышенное газообразование и диарею.
Примерное меню для похудения
Чтобы вас сориентировать, вы можете ознакомиться с примерным списком продуктов, которые содержат в себе клетчатку. Меню довольно жесткое, но при этом оно является сытным:
Все эти ингредиенты должны распределяться на протяжении дня, как вам будет лучше. На ночь употребляется обезжиренный кисломолочный напиток без добавления сухой смеси. Отзывы говорят о том, что, придерживаясь такого рациона, можно сбросить около 5 кг за одну неделю.
Противопоказания
Итак, мы с вами разобрались, сколько клетчатки в день нужно организму человека. Однако следует обратить внимание, что у данного вещества имеются некоторые противопоказания. Сюда следует отнести заболевания пищеварительного тракта: воспаления, колиты, энтериты.
Заключение
Клетчатка является ценнейшим сложным углеводом, который не только контролирует аппетит и позволяет вам комфортно похудеть. Он благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, снижая уровень холестерина в крови и поддерживая показатели глюкозы в ней.
Источник
Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах | 24activelife
Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!
Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.
Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:
1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;
2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;
3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;
4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;
5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.
Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:
Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?
Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.
Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.
Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.
Современная норма потребления клетчатки:
В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.
В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.
Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.
При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.
Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.
Виды клетчатки
Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.
Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.
К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.
Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.
Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.
Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.
К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.
Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.
Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.
Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.
Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.
Клетчатка для похудения
Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.
Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.
В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.
Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.
Продукты богатые клетчаткой
• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.
С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.
Как получить дневную норму клетчатки?
Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.
Дневная норма клетчатки:
• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.
Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.
Выводы
Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.
- Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
- В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
- К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
- Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
- Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.
Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.
Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!
Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
1. поставьте «лайк»;
2. Сделайте ретвит;
3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;
4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже 
Клетчатка для похудения: как это работает?
Минздрав РФ провел интернет-опрос, чтобы выяснить, что знают россияне о здоровом питании. Оказалось, что лишь четверть наших сограждан употребляют достаточно клетчатки, а 31% вообще не знают, что это такое. Так вот почему многие годами не могут похудеть!Клетчатка – это сложный углевод. Она бывает двух видов. Нерастворимая содержится в стенках клеток некоторых растений. Это самая плотная, грубая их часть, сплетение волокон в листьях, кожуре овощей, фруктов, семян, зерновых, бобовых. Попав в желудок и кишечник, нерастворимая клетчатка, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4–6 раз. Долгое время ее считали совершенно бесполезной и называли не иначе как «балластным веществом». Организм ее не переваривает, не может извлечь калории, питательные вещества, витамины. Поэтому пищевая промышленность максимально избавляла от нее продукты: соки очищали от мякоти, муку – от оболочки зерна, крупы шлифовали. В наши дни польза клетчатки доказана, но привычка к рафинированной пище осталась. По статистике, рацион большинства россиян покрывает лишь 10–15% суточной потребности в клетчатке.
Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Троуэлл в конце 60-х годов прошлого столетия. Более 30 лет он работал в Кении и Уганде. Там он заметил, что коренное население практически не болеет западными болезнями – ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью. Доктор предположил, что это заслуга традиционного питания, а изучив блюда местной кухни, установил, что их главный компонент – вещество, которое сначала получило название «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом), а позднее было переименовано в «диетическое волокно». Троуэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки – это ее достоинство. Это стало переворотом в диетологии.
Клетчатка доступна всем
В рационе худеющих нерастворимая клетчатка просто незаменима! Тем, чей рацион богат едой «для бедных» (квашеной капустой, хлебом из муки грубого помола, фасолью и чечевицей, овощами ), лишний вес не грозит в принципе. Эти продукты не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем пищи и долгое чувство сытости. В рафинированных продуктах типа сахара, шоколада нет клетчатки, поэтому они имеют маленький объем,но в результате мы можем съесть чудовищное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение. Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение и помогает избавиться от запоров, которые нередко бывают у тех, кто сидит на диете, выводит токсины из кишечника. Ее труднее пережевывать, значит, мы будем есть ее дольше и сигнал о насыщении поступит в мозг вовремя, а мы насытимся меньшим количеством еды.
Кроме того, нерастворимая клетчатка (как, впрочем, и растворимая) – это «еда» для полезных бифидо и лактобактерий кишечника. Если есть много продуктов, богатых клетчаткой, это оздоровит микрофлору кишечника. В результате улучшится липидный обмен, в организме будет вырабатываться больше необходимых для похудения витаминов группы В. К тому же, здоровый кишечник лучше адсорбирует канцерогены.
Сколько нужно употреблять клетчатки в день?
По рекомендации ВОЗ, суточная норма пищевых волокон для женщин составляет 25–30 г, для мужчин – 38 г. Чтобы обеспечить этот «прожиточный минимум», нужно ежедневно съедать:
• хорошую порцию овсянки, фруктов и ягод на завтрак,
• тарелку борща в обед,
• большой салат на ужин,
• одно бобовое блюдо,
• зерновой хлеб с льняным семенем или с отрубями,
• как можно больше капусты и зелени во всех видах.
То есть все это вместе, а не одно вместо другого! Если по какой-то причине это не получается, нужно покупать клетчатку в пакетике.
Клетчатка снижает аппетит
Теперь о клетчатке растворимой. По химическому составу она похожа
на нерастворимую, но в желудочно-кишечном тракте проявляет себя
по-другому: растворяясь,превращается в желе. Она бывает нескольких
видов. Так, пектин содержится почти во всех фруктах. Особенно много
его в смородине, яблоках (именно благодаря пектину варенье из них
получается желеобразным). Прекрасный источник не только пектина, но
и незаменимых жирных кислот – льняное семя. Диетологи рекомендуют
худеющим включать его в ежедневный рацион. Но чтобы получить из
льняного семени эти полезные вещи, его нужно сначала размолоть в
муку, а чтобы нежные жиры не прогоркли, делать это лучше прямо
перед употреблением. Поглащая большое количество воды и превращаясь
в желе, пектин заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения.
Пектин снижает уровень
«плохого» холестерина и триглицеридов в крови, замедляет
всасывание сахаров, улучшает пищеварение – то, что нужно
худеющим.
Еще одна интересная разновидность растворимой клетчатки – инулин,
которого много в спарже, артишоках, топинамбуре, лопухе,
одуванчике, луке, чесноке, цикории. Так как этих продуктов вы вряд
будете есть много, лучше использовать очищенные и концентрированные
формы инулина в виде добавок и функционального питания. Причем на
фоне их приема усвоение минералов (кальций, магний, железо и др.)
не снижается, а, напротив, улучшается. Инулин нормализует
уровень сахара в крови, предотвращает развитие жировой дистрофии
печени, уменьшает аппетит.
Не переусердствуйте с
клетчаткой!
Клетчатку можно получить не только из пищи. В аптеках и отделах здорового питания можно купить готовую клетчатку, а также отруби. Покупая добавки с клетчаткой, не забывайте, что наряду с вредными веществами она выводит нужные и полезные витамины и минералы. Из молока и кефира, если пить их с изделиями из отрубей, вы получите меньше кальция, из яблочного сока – меньше железа… в общем, понятно. По этой же причине не принимайте одновременно с клетчаткой витамины и лекарства – они могут проскочить, не успев подействовать. Так что отруби и другие концентрированные источники клетчатки нужно использовать отдельно от приемов пищи. Если принимаете аптечную нерастворимую клетчатку, не забывайте больше пить, иначе можете вместо нормализации стула заработать запор. Покупая клетчатку в магазине или аптеке, следите, чтобы она обязательно была растительной. Долгое время продавцы «раскручивали» микрокристаллическую целлюлозу как отличное средство для похудения. Но это не так! В ходе исследования, проведенного в клинике НИИ питания РАМН, ученые изучали, как микрокристаллическая целлюлоза влияет на организм крыс. Оказалось, что она вызывает повышение холестерина в сыворотке крови и снижает усвояемость белка. Аналогичные данные получены и в зарубежных исследованиях.
Обратите внимание:
- Резко переходить на питание с преобладанием клетчатки опасно. Это может спровоцировать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- Избыток клетчатки в рационе может изменить действие лекарств. Например, препаратов на основе наперстянки, средств для лечения заболеваний щитовидной железы, снижения уровня холестерина, антидепрессантов.
автор: Наталья Сухорукова
ГДЕ ИСКАТЬ КЛЕТЧАТКУ?
Сколько клетчатки нужно в день
Сколько клетчатки нужно в день для похудения?
Вы, наверное, знаете, что волокно имеет важное значение для хорошего здоровья, но если вы получаете его достаточно?
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или поддерживать свой вес, диетологи рекомендуют взрослым употреблять от 25 г до 38 г клетчатки в день. Если вы хотите похудеть, вам все равно необходимо ограничить потребление калорий.
Сколько грамм клетчатки нужно в день?
Большинство населения едят только 15-17 граммов клетчатки в день, что составляет половину от того, что должны есть.
Институт медицины, дает следующие ежедневные рекомендации употребления клетчатки для взрослых, чтобы оставаться здоровыми:
Пол | Возраст: 19 — 50 лет | Возраст: 51 и старше |
Мужчины | 38 грамм | 30 грамм |
| Женщины | 25 грамм | 21 грамм |
Это около 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Это означает, что чем выше рекомендуемый уровень потребления энергии, тем выше рекомендация потребления волокна. А эксперты говорят, что больше еще лучше, от 30 до 40 граммов в день
Очень высокое потребление клетчатки, более 60 граммов, создает риски для здоровья. Это может привести к снижению доступности питательных веществ, таких как цинк и уменьшением абсорбции железа.
Если вы едите, по крайней мере, 5 порций фруктов и овощей, а также 6 порций зерновых продуктов в день (три из которых являются целые зерна), то, весьма вероятно, ваш рацион будет отвечать требованиям в отношении волокна.
Как пить клетчатку с водой
Важно потреблять близко к рекомендуемым количествам, как жидкости, так и волокна. Если потребление жидкости является низким, а потребление пищевых волокон высоким, стул может быть очень трудным и болезненным.
Поэтому, если вы решили потреблять больше клетчатки, чем рекомендуется, необходимо также увеличить потребление жидкости.
Клетчатка сколько принимать?
Как выяснить, сколько принимаете клетчатки?
Если вы хотите употреблять рекомендованную дозу клетчатки, 25 г в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, чтобы улучшить работу кишечника и предотвратить запор, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь контролировать свой вес.
Вам необходимо.
Записывать все, что вы съели в течение предыдущих 24 часов на листе бумаги.
Записать сколько граммов волокна содержится в продуктах, которые вы съели. Вы можете найти информацию о количестве клетчатки в продуктах на онлайновой базе данных по питательным веществам.
Сложите все граммы волокна в вашем списке. Если вы не дотягиваете до рекомендации, постепенно добавляйте различные богатые клетчаткой продукты в свой рацион.
Продолжайте отслеживать потребление клетчатки ежедневно, пока это не войдет в привычку, и вы достигните цели в потреблении волокна.
Это может занять несколько недель для вас, чтобы достичь рекомендованной дозы волокна.
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Поделиться в социальных сетях
Сколько клетчатки нужно в день для организма человека
Люди, которые хотят похудеть, в обязательном порядке должны включить в свой рацион питания продукты, содержащие в своем составе клетчатку. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в кожуре фруктов, в овощах, а также в оболочке зерна. Это вещество не способно усваиваться человеческим организмом, однако приносит ему огромную пользу, помогая контролировать аппетит и скорее избавляться от лишнего веса. Однако далеко не все знают о том, сколько клетчатки нужно в день употреблять человеку. Именно об этом мы и расскажем в нашей статье.
Разновидности клетчатки
Клетчатка может быть растительной или функциональной. Функциональная клетчатка чаще всего встречается на прилавках продуктовых магазинов, а также аптек в качестве добавок. Что касается растительной клетчатки, то она скрыта от наших глаз, однако если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то здесь ей стоит отвести особую роль.
Клетчатка, или растительные волокна, является весьма полезной для нормального функционирования нашего кишечника. Растительные волокна могут быть нерастворимыми и растворимыми. Растворимые переходят в жидкость, после чего набухают и приобретают желеобразную форму. Подобная среда благотворно сказывается на развитии полезных бактерий. Что касается растворимой клетчатки, то она имеет способность подавлять чувство голода, в большом количестве она содержится в ячмене, фруктах, морских водорослях, бобовых культурах.
Нерастворимая клетчатка также полезная для функционирования пищеварительной системы. Эти волокна вымывают желчные кислоты и холестерин из организма. Данное вещество содержится в большом количестве в зерновых культурах, во фруктах и овощах.
Если вы будете употреблять недостаточное количество свежих фруктов и овощей, то могут возникнуть различного рода проблемы с пищеварительным трактом. Именно поэтому клетчатка рекомендуется не только для терапии пищевых болезней, но и в целях профилактики. Кроме того, она способна предотвратить развитие раковых заболеваний тонкой и толстой кишки, а также появление камней в желчном пузыре. Однако во всем необходимо знать норму, поэтому ниже вы можете ознакомиться с тем, сколько клетчатки нужно в день употреблять. Однако для начала стоит рассмотреть особенности похудения с употреблением растительных волокон.
Похудение и клетчатка
Диетологи доказали, что употребление клетчатки влияет благотворно не только лишь на общее здоровье, но также и на похудение. Секрет кроется в том, что эти растительные волокна уменьшают жировые отложения. Помимо этого клетчатку рекомендуют употреблять тем пациентам, которые болеют сахарным диабетом, так как она способна снизить количество глюкозы в крови. Употреблять растительные волокна можно как со свежими фруктами, овощами, бобовыми, так и в виде биологически активных добавок.
Ученые также доказали, что эти пищевые волокна способны бороться с аппетитом, а также обеспечивают длительное чувство насыщения. Это связано с раздражением механорецепторов желудочно-кишечного тракта. Активировать их должны не гормоны, а растяжение тканей желудка. Таким образом, когда вы употребляете большое количество пищи, вы автоматически активируете эти рецепторы, которые помогают вам на протяжении более длительного времени не употреблять пищу. Некрахмалистые, богатые клетчаткой овощи являются лучшим способом увеличить объем пищи, при этом не перебирая калорий.
Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять порцию некрахмалистых фруктов и овощей, чтобы таким образом заполнить свой желудок, повышая шансы не переедать калорийной пищи. Клетчатка замедляет скорость переваривания, что также способствует насыщению и снижает показатель гликемического индекса. Именно поэтому полные люди должны съедать не менее 3 порций овощей в сутки.
Сколько клетчатки нужно в день?
Если вы хотите похудеть и при этом не навредить собственному здоровью, то свой день следует начинать с употребления мюсли, гречневой каши, 1 зеленого яблока или свежевыжатого апельсинового сока. Говоря о том, сколько клетчатки нужно в день, можно утверждать, что для похудения этот показатель будет равняться 25-40 г. На каждую 1000 калорий рациона должно приходиться 10-15 г клетчатки. Если вы употребляете 1500 калорий, то следует получать как минимум 15 г, но большинство современных людей не употребляют и более 10 г.
В каких продуктах сколько содержится?
Чтобы вы более точно поняли, сколько клетчатки нужно употреблять в день, обратите внимание на данные о ее содержании в некоторых продуктах питания. Например, в одном ломтике белого хлеба содержится 0,5 г этого вещества. В ржаном хлебе клетчатки 1 г. В отрубном хлебе этих волокон содержится полтора грамма. В чашке белого риса клетчатки — полтора грамма, в салате латуке — 2,4 г, как и в свежей моркови. В одном апельсине клетчатки содержится около 2 г.
Продолжаем рассматривать, сколько грамм клетчатки нужно в день употреблять человеку. Суточную норму набрать исключительно растительными ингредиентами непросто, тем более фруктами, крупами, крахмалистыми овощами вы можете легко выйти за предел суточной калорийности. Помимо этого термическая обработка, а также измельчение продуктов питания разрушают в них пищевые волокна. Так, в 100 г картофеля содержится около 2 грамм клетчатки, однако после варки в очищенном овоще ее не остается вовсе. Обращайте на это внимание, если хотите понять, сколько нужно съедать клетчатки в день.
Как употреблять?
Диетологи настоятельно рекомендуют продукты питания не подвергать сильной термической обработке, а также отказаться от употребления соков в пользу свежих фруктов. Кроме того, клетчатку можно употреблять в виде добавок, добавляя их в каши, молочные продукты и диетическую выпечку. В целях увеличения эффекта от растительных волокон их рекомендуется запивать большим количеством воды. Всю воду клетчатка впитает в себя, увеличиваясь при этом в объеме, что провоцирует активизацию рецепторов желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивает сытость.
Рассматривая то, сколько клетчатки нужно в день человеку, также обратите внимание на то, что она должна добавляться в ежедневный рацион постепенно. Если вы не будете придерживаться данной рекомендации, то это может спровоцировать расстройство желудка, повышенное газообразование и диарею.
Примерное меню для похудения
Чтобы вас сориентировать, вы можете ознакомиться с примерным списком продуктов, которые содержат в себе клетчатку. Меню довольно жесткое, но при этом оно является сытным:
- Один литр обезжиренного кисломолочного напитка.
- 8 чайных ложек сухой клетчатки.
- По два любых на выбор фрукта и овоща.
Все эти ингредиенты должны распределяться на протяжении дня, как вам будет лучше. На ночь употребляется обезжиренный кисломолочный напиток без добавления сухой смеси. Отзывы говорят о том, что, придерживаясь такого рациона, можно сбросить около 5 кг за одну неделю.
Противопоказания
Итак, мы с вами разобрались, сколько клетчатки в день нужно организму человека. Однако следует обратить внимание, что у данного вещества имеются некоторые противопоказания. Сюда следует отнести заболевания пищеварительного тракта: воспаления, колиты, энтериты.
Заключение
Клетчатка является ценнейшим сложным углеводом, который не только контролирует аппетит и позволяет вам комфортно похудеть. Он благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, снижая уровень холестерина в крови и поддерживая показатели глюкозы в ней.
Run Review — Сколько клетчатки нужно есть, чтобы быстро похудеть без вреда здоровью
Автор
Екатерина Иванова
Клетчатка — возможно, самый недооцененный питательный элемент в мире. И в первую очередь в области диетологии — потому что, согласно последним исследованиям, именно недостаток клетчатки зачастую является причиной того, что вы не можете избавиться от лишних килограммов.
«Лишь каждый десятый житель планеты потребляет достаточное количество клетчатки», — сокрушается всемирно известный диетолог и автор множества бестселлеров-руководств по похудению Кери Ганс. Рассказываем, почему это необходимо немедленно исправить.
6 веских причин есть больше клетчатки:
— клетчатка помогает очистить кишечник от шлаков, которых у человека за жизнь скапливается иногда до 20 кг!
— клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает пищеварение, обменные процессы, снижает сахар в крови, способствуя тем самым расщеплению сахара и не давая откладываться жирам
— попадая в желудок, клетчатка набухает и увеличивается в объеме: соответственно, чувство сытости сохраняется дольше
— растворимые волокна задерживают процесс переваривания и всасывания углеводов, тем самым ограничивая рост глюкозы в крови после приема пищи: вас не тянет на перекусы
— регулярное потребление растительных волокон снижает риск заболеть раком толстой кишки
— растительные волокна поглощают соли тяжелых металлов, которых в избытке в любом мегаполисе.
Сколько клетчатки в день необходимо человеку
По мнению экспертов, ежедневную норму клетчатки нужно довести до 30-35 граммов в день. Это, например, семь яблок. Звучит не очень аппетитно и абсолютно не реалистично. Но выход есть: нужно лишь есть продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня.
Полезные перекусы с высоким содержанием клетчатки:
Средняя груша — 6 гр клетчатки
Половина авокадо — 6 гр клетчатки
Овсяная каша — 4 гр клетчатки на порцию
Ячмень (100 гр) — 8 гр клетчатки
Малина (100 гр) — 8 гр клетчатки
Артишок (100 грамм) —10 гр клетчатки
Горох (100 гр) — 9 гр клетчатки
Чечевица (100 гр) — 15 гр клетчатки
Фасоль (100 гр) — 11 гр на порцию
