Сколько нужно белка в день
Сколько белков нужно в день, чтобы похудеть
Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.
И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок.
Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным.
Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать.
Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.
Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели?
Давайте ответим на эти вопросы.
Сколько белка в день нужно человеку
Каковы нормы потребления белков
Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой вес в кг на 0,8.
Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.
Это составляет:
- 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
- 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни
Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.
Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.
На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.
Сколько грамм белков нужно в день
Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций
| Человек, ситуация и цели | Идеально Ежедневно потребление белка |
| Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья. | 1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела. |
| Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае. | 1,8-2,2 грамма белка на кг веса тела. |
| Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира. | 2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела. |
| Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира. | 2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела. |
Конечно, этот диапазон немного широк.
В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.
Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.
Вот 2 примера того, как это делать.
- Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
- Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.
В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день
Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.
Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.
Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне 162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).
Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.
Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?
Хорошие источники белка
Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.
Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.
Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.
Продукты с высоким содержанием белка
Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.
- Курица (без кожи)
- Рыба (все виды)
- Говядина
- Свинина
- Целые яйца
- Яичный белок
- Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин порошок, протеиновые батончики и т.д.)
- Фасоль (всех видов)
- Орехи (все виды)
- Молоко
- Сыр
Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков.
Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле
Рассмотрим распространенное заблуждение.
Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка.
Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.
Суточное потребление белков
Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает.
Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно.
Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить.
Суточная норма потребления белков
Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.
Не волнуйтесь, это просто.
Ответим на вопрос.
Сколько калорий в грамме белка
1 грамм белка содержит 4 калории.
Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять.
Как рассчитать потребление белков
Это легко.
Вот 2 примера:
- Используем ту же женщину 60 кг, которая решила потреблять 132 грамма белка в день. В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
- Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
Что дальше?
Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.
Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров
Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.
Сколько нужно белка в день ?
Большое количество людей не рассчитывают свою суточную норму потребления белка. Основные причины, по которым это происходит: лень и незнание. Но если человек начинает заниматься спортом, то ему просто обязательно нужно разбираться в таком вопросе как:
Это обязательно нужно знать, потому что белок много чего означает для нашего организма. В первую очередь он является самым главным материалом для роста мышечной массы. Помимо этого с белками связано очень много различных функций: обмен веществ, иммунная система, защитные функции и т.д.
Сколько нужно съедать белка в день?
Вы наверное уже не раз слышали о том, что человеку нужно употреблять 2г белка на 1кг веса тела. А профессиональным спортсменам нужно увеличить количество потребления белка до 3 – 5г * 1кг веса тела. Об этом так часто пишут различные спортивные журналы, что люди начали безоговорочно верить в это. А вот, например современная медицина считает, что норма потребления белка должна составлять: 65 – 130г в сутки. Так кому же верить?
На самом деле, суточная потребность в белке для каждого человека индивидуальна. Это зависит от многих факторов: уровень активности, пол, возраст и т.д. Кому то может хватить и 65г белка в сутки, а кому то и 130г будет мало.
Как рассчитать суточную норму потребления белка в день?
Для мужчин:
Для нормального функционирования мужского организма достаточно 1г белка * 1кг веса тела. 1г белка – это при условии, если вы целыми днями ничего не будете делать (то есть, это норма белка для поддержания жизненно важных функций организма). Если же вы занимаетесь физическим или умственным трудом, то количество белка повышается, примерно, до 1.3 – 1.5г * 1кг веса тела.
Также, если вы ко всему этому еще ведете здоровый образ жизни и делаете хоть какие то мини тренировки для поддержания хорошего телосложения, то потребность в белках возрастет еще выше, до 1.6 – 1.8г на 1кг веса тела. А теперь представим что вы спортсмен (например: культурист), теперь ваша потребность в белках будет намного выше, чем в обычного человека. Вам нужен белок как для поддержания жизненно важных функций организма, так и для наращивания мышечной массы. Теперь, ваша норма в белке составляет: 2 – 2.4г * 1кг веса тела.
Для женщин:
Для нормального функционирования женского организма достаточно 0.7 – 0.8г белка * 1кг веса тела. 0.7г белка – это для поддержания жизненно важных функций организма. Если же вы занимаетесь физическим или умственным трудом, то количество белка повышается до 1 – 1.3г * 1кг веса тела. Для беременных женщин количество белка нужно увеличить примерно до 1.5г * 1кг веса, а для кормящих матерей, до 1.8г * 1кг веса тела. Так же если девушка занимается спортом, то для поддержания спортивного телосложения ей понадобится 1.5 – 1.6г белка * 1кг веса тела.
Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Просто научитесь слушать свой организм, и он подскажет, сколько вам нужно съедать белка за день.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Сколько белков нужно в день? Суточная норма белка
К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.
Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал, что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.
Норма белка в день
Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.
Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.
Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.
При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.
Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.
Белок в продуктах питания
Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.
На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.
Навигация по записям
Сколько белка нужно человеку в день? » Vegan
Вы переживаете о нехватке белка? Это состояние обычно встречается у людей, никогда не имеющих дефицита белка, но постоянно беспокоящихся, что им его не хватает.Люди стараются есть больше животных продуктов, включая мясо, рыбу, яйца или сыр, пытаясь предотвратить воображаемую нехватку белка.Конечно, человеку нужен белок для построения и восстановления тканей организма.
Но, во-первых, растительные продукты содержат достаточное количество белка, а во-вторых, его надо не так много, как принято считать.
На сайте Комитета врачей за ответственную медицину доктор Нил Барнард приводит данные о том, какое количество белка необходимо потреблять людям.
В среднем, женщине обычно требуется около 46 граммов белка в день; мужчине — около 56 граммов.
Зеленые овощи богаты белком. Если бы человек ел в течение дня только брокколи, диета из 2000 калорий дала бы целых 146 граммов белка.
Если одну чечевицу — 2000 калорий обеспечили бы организм 157 граммами белка. Конечно, никто не стал бы есть только одну брокколи или чечевицу, и гораздо лучше питаться разнообразной растительной пищей — бобовыми, зерновыми, овощами и фруктами — чтобы питание было полноценным. Однако, факт остаётся фактом: растительные продукты содержат много белка.
По данным CDC, средний американец на самом деле потребляет слишком много белка, причем большинство людей получают почти вдвое больше, чем им действительно нужно. Но больше — не значит лучше. Когда белок поступает из продуктов животного происхождения, в которых много насыщенных жиров и холестерина, часто возникают такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.
Так сколько белка вам действительно нужно?
Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке ЗДЕСЬ с помощью калькулятора или умножить свой вес (в фунтах) на 0,36, чтобы выяснить, сколько граммов белка вам необходимо получать. Например, человеку, который весит 140 фунтов, нужно около 50 граммов белка в день. 1 фунт равен 453.5 граммам.
И как только вы вычислите необходимое количество белка, забудьте об этом. Нет необходимости беспокоиться о его недостатке. Потому что разнообразная растительная диета, состоящая из цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов может легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, без рисков для здоровья, которые несут продукты животного происхождения.