Сколько нужно есть чтобы похудеть – список продуктов, можно ли есть до и после тренировки, сколько раз в день нужно питаться

Содержание

Сколько есть чтобы похудеть - расчет калорий

Количество съеденной пищи напрямую влияет на вес человека. Исходя из того, сколько калорий поступило в организм и сколько было израсходовано за сутки, будет зависеть процесс похудения или напротив набор массы. Отсюда и вытекает вопрос, сколько есть чтобы похудеть?

Сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать вес на текущем уровне, вы должны постоянно оставаться на своем уровне поддержки (TDEE). Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, уменьшая ежедневный уровень поступления калорий ниже вашего TDEE. Стандартная величина дефицита – 500 Ккал, но не больше 1000. Для некоторый людей, особенно с низким уровнем активности, 1000 Ккал – слишком большой дефицит. ACSM рекомендует безопасный уровень в 1200 Ккал ежедневно для женщин минимум и 1800 для мужчин.

Более индивидуальный метод – определение процентного снижения калорийности относительно вашего TDEE. Уменьшите прием калорий на 15-20% ниже уровня TDEE. Это оптимально для сброса жира.

Есть 2 способа определить, сколько калорий есть чтобы похудеть:

1. Метод «минус 500»:
Ваш вес 93 килограмма.

Ваш TDEE – 3252 калории.
Для похудения, вам необходим дефицит в 500 калорий.
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 500 = 2752 Ккал.

2. Метод процента:
Ваш дефицит калорий для сброса жира составляет 20%. (3252 / 100 Х 20 = 650 Ккал)
Ваш оптимальный прием калорий составляет 3252 – 650 = 2602 Ккал.

Что нужно есть чтобы похудеть?

Если вы настроились на эффективное похудение, то вам придется полностью пересмотреть не только рацион питания, но и ежедневный график. Нередко новички начинают поедать много сладостей и мучного, объясняя это тем, что очень много калорий потратили в тренажерном зале. Но такими темпами вы точно не похудеете.

Несколько советов по правильному питанию:

  1. В ваш рацион не должны входить сладости, мучное, жирное, соленое и жареное.
  2. Каждый день съедайте несколько любых овощей, кроме картошки.
  3. Фрукты также можно кушать все, кроме винограда и банана, т. к. в них содержится большое количество углеводов, мешающих похудению.
  4. Белковые продукты помогут нарастить мышечную массу. Однако обязательно удаляйте прослойку жира с мясных продуктов.
  5. Пейте больше обычной воды. Специалисты отмечают, что в день среднестатистическому человеку нужно выпивать не менее двух литров воды.
  6. Не запрещено пить чай, кофе, компот, морс и т. д. Но они должны быть без сахара.

Также при отказе от животной пищи количество жиров и некоторых белков в рационе сокращается естественным образом, поэтому вегетарианство помогает похудеть.

В какое время есть?

Не менее важный момент в правилах потребления еды – время приема. Считается, что больше всего калорий лучше потреблять с утра, тогда же допускается и прием углеводов. А вот есть более белковую и легкую пище лучше вечером, при этом перед сном вообще отказаться от еды (правило – после шести не есть). Либо можно выпить на завтрак коктейль из куркумы для сжигания жира.

Также в последнее время популярен такой метод похудения, как интервальное голодание. Человек в течении дня съедает, что хочет, однако строго не ест после по обеда до 8 вечера. В итоге человек создает недостаток калорий, альтернатива для тех, кто лениться считать калории.

Видео: «Сколько нужно есть чтобы похудеть?»

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Фото: Сколько нужно есть, чтобы похудеть, девушка за столом

Вопрос о том, сколько нужно есть, чтобы похудеть, возникает у всех, кто следит за своей фигурой.

  • Некоторые говорят: я ем совсем немного, но всё равно прибавляю в весе – почему так происходит?
  • Кто-то решает не есть после 18:00 – и всё равно появляются лишние килограммы.
  • Другие утверждают, что едят только полезные низкокалорийные продукты – но всё равно вес не уходит.

Важно:
Ответ на вопрос,
сколько есть, чтобы похудетьпрост:  столько, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем общий суточный расход энергии.

Как рассчитать необходимый суточный калораж

Суточная потребность в калориях у людей не одинакова. Она зависит от

  • массы тела;
  • образа жизни;
  • возраста;
  • индивидуальных генетических и физиологических особенностей.

Существует несколько формул, по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях, многие из них достаточно сложные. Но, чтобы хотя бы приблизительно знать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, можно воспользоваться самой простой:

Числовое значение вашего веса в килограммах умножьте на коэффициент, равный числу от 20 до 30.

Слишком большой разброс?  Не удивительно. Коэффициент следует выбирать в зависимости от уровня вашей подвижности и возраста:

  • Молодой женщине, ведущей подвижный образ жизни, можно взять за коэффициент число 25-26.
  • Женщине после 40 лет, имеющей лишний вес и мало двигающейся, достаточно будет минимального значения – 20.

Полученное число приблизительно покажет, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.

Важно:
Чтобы худеть, необходимо чтобы количество потребляемых калорий было меньше этого значения.
Более точный расчет можно произвести на при помощи специальных онлан-калькуляторов.

Каким должен быть дефицит калорий: правило 3500

Фото: Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть

Худеющим людям известно правило 3500 ккалорий, содержащихся в пище, равны примерно 0,5 кг массы тела. Логично предположить, что если вы создаете ежедневный дефицит в 500 ккалорий, то за неделю должны потерять примерно полкило массы тела.

Обычно такие простые расчеты вдохновляют тех, кто садится на диету и решает похудеть. Казалось бы всё просто: по такому принципу кажется достаточно легко и просто рассчитать время, за которое вы можете скинуть ненавистные килограммы и понять, сколько нужно есть, чтобы похудеть.

Однако на практике снижение веса происходит медленнее. Почему?

Мы теряем не только жир

Правило 3500 ккалорий работает только в отношении сжигания жира. Однако при похудении вы теряете не только жир: из организма уходит вода, а также может теряться мышечная ткань.

Интересно: При соблюдении низкоуглеводных диет в первые несколько дней похудения вес может снизиться достаточно сильно: от 1 до 6 кг, но это не значит что вы потеряли большой процент жира или израсходовали энергию в огромных количествах – просто из организма ушла «лишняя» вода. Углеводы задерживают ее в организме, таким образом снизив количество углеводов до минимума, вы помогаете своему организму освободиться от избытка воды.

Чем больше вес — тем быстрее процесс

Легкость «расставания» с жировой тканью зависит также и от массы тела: чем больше процент жира, тем легче организм с ним остается. Действует и обратное правило: человек, занимающийся физическими упражнениями с малым процентом жира и большим процентом мышечной массы будет терять вес гораздо медленнее.

Адаптация к новым условиям

Еще одна причина, по которой вес снижается не так быстро, кроется в том, что организм привыкает к определенному режиму поступлении энергии.

Известно, что на  усвоение пищи тратится примерно 10% от общего количества поступающей энергии. Если вы регулярно создаете дефицит в 500 ккалорий в день, то энергорасход на усвоение пищи также сократится на 10%, т.е. на 50 ккалорий. Таким образом, реальный дефицит калоража составит уже 450 килокалорий.

В какой-то момент процесс снижения веса замедляется, даже если человек придерживается стабильного ежедневного калоража и уровня физической активности –  вес вступает в так называемую «платао-фазу», и «подстегнуть» процесс похудения можно только двумя способами:

  • создать еще больше дефицит калорий;
  • увеличить двигательную активность, позволяющую сжигать больше энергии.

Важно:
Существует определённая норма калорий, необходимая для поддержания жизненных процессов. Если урезать калорийность рациона ниже этой критической отметки, организм перейдет в режим «жесткой экономии» и снижение веса замедлится. Тело будет беречь запасы, которые у него есть, «на черный день».
Напомним, что минимальная калорийность рациона для женщины после 40 лет составляет около 1200 калорий в день.

Как контролировать норму калорий?

Сколько нужно есть в день, чтобы похудеть

Энергетическую ценность каждого продукта или блюда можно найти в специальных таблицах калорийности. Существует множество сайтов, где размещен калькулятор калорий. С его помощью можно также рассчитать и калораж блюд, приготовленных вами самостоятельно: достаточно ввести калорийность входящих в него ингредиентов и разделить на вес порции.

Каждому, кто следит за количеством съеденного за день, хочется узнать необходимый размер порции. Конечно, наиболее точный способ – это взвешивание еды и определение ее точной калорийности.

Однако подсчетам калорий любят заниматься далеко не все. Да и ситуации, когда под рукой нет весов, случаются довольно часто. В этом случае можно воспользоваться другими способами определения количества съеденного.

При помощи ладони

  • Оптимальная порция белковой пищи (мяса, рыбы, творога) должна быть размером с вашу ладонь.
  • Если вы сложите ладонь в горсть, как будто собираетесь напиться воды – то получите размер порции для медленных углеводов (круп, макаронных изделий).
  • Размер кулака определяет количество овощей или фруктов, которые можно съесть за один прием пищи.
  • Порция продуктов с высоким содержанием жиров (масло, сало, орехи) должна быть размером с 2 фаланги большого пальца.
  • Сложив вместе средний и указательный пальцы, получите размер порции для «быстрых» углеводов (выпечки и сладостей).

Имеется в виду, что за один прием пищи вы съедаете не более одной порции какого-либо продукта. Такой расчёт крайне приблизительный и позволяет более или менее ориентироваться в ситуации, когда у вас нет других способов измерения.

При помощи ложек и стаканов

Этот способ является более точным по сравнению с описанным выше. Он основывается на следующих принципах:

  • В стакане содержится приблизительно 200 г о жидких продуктов (бульонов, соков, чая, кофе).
  • Около 150 г салата или другого овощного блюда – это примерно 4 столовые ложки с горкой.
  • Блюда с более плотной консистенцией (вязкие каши, пюре) тяжелее: в 3-4 ложках их содержится около 100 г.
  • Чайная ложка содержит примерно 5 мл жидкости или 3-4 г более плотного продукта.
  • Три чайных ложки составляют одну столовую ложку.
  • 8 столовых ложек составляют половину стакана.

Пользоваться такой системой можно, если под рукой нет весов.

Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?

Сколько раз нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ещё один вопрос, который занимает худеющих: сколько нужно есть в день, чтобы похудеть?

Большинство специалистов-диетологов считают, что питание несколько раз в день малыми порциями помогает легче снизить вес.

Однако в большинстве стран принято трехразовое питание, а дробные приемы пищи как-то не слишком приживается.  Причин этому несколько:

  • Приемы пищи 5-6 раз в сутки неудобны для людей, имеющих 8-часовой рабочий день.
  • Многие жалуются, что не чувствуют сытости, съедая маленькую порцию.
  • Люди забывают принять пищу вовремя в силу привычки, а потом, чувствуя голод, съедают больше положенного.

Но действительно ли у привыкших питаться трижды, дважды или даже один раз в течение дня, меньше шансов похудеть, чем у тех, кто практикует 5-6-разовое питание?

Важно:
Экспериментальным путем было доказано, что при равном колораже количество приемов пищи никак не влияет на скорость похудения.

Это правило касается только людей, ведущих обычный образ жизни. Оно не работает применительно к детям и спортсменам.

Интересно: Исследования показали:
– При трехразовом питании накопление жировой ткани у детей подросткового возраста шло гораздо быстрее, чем при частоте приемов пищи 5-7 раз в день.
– У спортсменов частое дробное питание способствовало уменьшению потери сухой мышечной массы и ускоряло процесс сжигания жиров.

Кроме того, было экспериментально доказано следующее:

  • У людей, принимающих пищу 6 раз в день и чаще, независимо от их возраста и физической активности, уровень холестерола оказался примерно на 5% ниже, чем у тех, кто привык питаться дважды или трижды в день.
  • У тех, кто принимал пищу единоразово в течение дня, наблюдалось повышение кровяного давления.
  • Если обычную в порцию пищи разбить на четыре равные части и съедать с интервалом в 40 минут, значительно понижается уровень глюкозы в крови.

Частота приемов пищи влияет также и на качество усвоения различных продуктов. Так, за  один прием пищи оптимально усваивается 20-30 г белка и 10-15 г аминокислот. Гораздо лучше распределить количество белка, потребляемого за день, на несколько приемов, это сделает процесс его усвоения более эффективным, а также приведет к более активному синтезу белка в организме и росту мышечной массы.

Таким образом, частое питание хоть и не влияет на скорость похудения, но очевидно позитивно влияет на здоровье в целом.

Мы постарались наиболее полно ответить на вопрос «Сколько раз нужно есть, чтобы похудеть». Надеемся, эта информация окажется вам полезной.

Автор статьи – Елена Матущак

Сколько и как можно и нужно есть, чтобы классно похудеть

Самый первый вопрос, который возникает у желающих обрести стройную фигуру — сколько есть при похудении. Чтобы дать на него правильный ответ и не навредить себе, нужно учесть несколько важных факторов, от которых будет зависеть итоговый результат.

Сколько и чего нужно и можно естьСколько и чего нужно и можно естьСколько и чего нужно и можно есть

Сколько калорий можно есть при похудении

Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.

К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать калорийность сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.

Таблица суточной нормы калорий

Если не брать во внимание людей с явным нарушением обмена веществ, то средние показатели дневного потребления у женщин выглядят вот так:

Уровень дневной активности

Возраст 18-35 лет Возраст 35-50 лет

Возраст 50-70 лет

Сидячая работа

2000 — 2500 ккал 1800 — 2300 ккал 1600 — 2100 ккал

Работа на ногах (продавец-консультант, промоутер)

2200 — 2800 ккал 2000 — 2500 ккал

1800 — 2300 ккал

Тяжелый физический труд

(например работа в огороде)

2500 — 3100 ккал 2200 — 2800 ккал

2000 — 2600 ккал

При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае нельзя пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.

Немного юмора не по теме:

Минимальная калорийность в день

Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.

К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:

  • Очень сильно замедлится метаболизм
  • Снизится иммунитет и сопротивляемость инфекциям
  • Организм будет интенсивно сжигать мышцы, и жир оставит на потом
  • Временно уйдёт вода

При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.

Чтобы этого не произошло, ни в коем случае нельзя снижать дневную калорийность ниже уровня 1200 ккал для девушек, и 1600 ккал для мужчин.

Что и сколько есть чтобы похудеть

Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.

Сколько белков можно есть при похудении

Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:

  • При интенсивных занятиях спортом — не менее 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела
  • При умеренной физической нагрузке — около 1 грамма на 1 кг веса
  • При сидячей работе и отсутствию нагрузок — не менее 0,7 грамма на 1 кг веса

Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.

Сколько жиров можно есть при похудении

Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше. Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.

Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.

Сколько углеводов можно есть при похудении

Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.

Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:

  • В первый месяц диеты стоит употреблять не менее 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день
  • Начиная со второго месяца, необходимо снижать количество потребляемых углеводов на 10 процентов каждую неделю, до 2 грамм на 1 кг веса
  • При достижении данного уровня потребления, раз в одну-две недели можно устраивать себе разгрузочный день чтобы избавиться от нервного напряжения

Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.

Как часто нужно питаться чтобы похудеть

Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.

Сколько раз в день есть при похудении

Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:

  • Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
  • Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
  • Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день

Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.

Размер порции при похудении

Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:

  • За раз съедать не более 250-350 грамм еды. Считается вес продуктов в сыром состоянии. Например, 70-100 грамм каши + 100 грамм рыбы + 100-150 грамм овощей. В день таких порций еды можно съесть около 4
  • Если такая порция еды слишком большая, можно уменьшить её и добавить дополнительные 1-2 приема пищи в день
  • Если же такая порция маленькая, то увеличивать её за счёт овощей до тех пор, пока организм не почувствует сытость
  • При снижении потребления углеводов нужно компенсировать размер порции дополнительными овощами
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна

В итоге, что имеем: как есть и худеть

Для человека, дочитавшего до конца, вопрос о том, сколько еды нужно есть для похудения, уже отпал. Он знает, как важно контролировать количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, а также следить за размером порций. Да, нужно иногда на короткий период отступать от данных принципов, чтобы разгрузить нервную систему. Но, при умном подходе и следовании рекомендациям, результат всё равно не заставит себя ждать!

Post Views: 16

Что есть, чтобы похудеть - Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

  1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
  2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
  3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий надо есть и как похудеть

Добрый день! Как похудеть? В этот раз я решила поделиться с вами своими знаниями о том сколько надо есть, чтобы похудеть и осуществить заветную мечту стать на размер, а то и на 3 меньше.

Тема очень актуальная.

И для худых, и для полных, и для обычных людей.

Я, хоть и диетолог, но отношусь к обычным. Не толстая, не худая, а самая что ни на есть обыкновенная. Мои преимущества от применения знаний диетологии, это то, что я выгляжу моложе своих лет и почти никогда не болею.

Меня не мучают отеки, морщины, акне, простуды и другие напасти. А так я довольно далека от модельной внешности. Не потому, что я не знаю, как стать обладательницей размера XXXXXS. Просто я сама для себя решила, что лично мне дороже есть столько, сколько я хочу, чем то, какого размера мое платье. Правда, есть совсем без ограничений по количеству не выходит, потому что, если бы была моя воля, то я бы ела почти постоянно — так я обожаю еду! Я из тех людей, которые готовы ежедневно бегать по энному количеству километров и парковаться как можно дальше от входа в дождливую погоду, лишь бы была возможность с чистой совестью съесть лишнюю порцию салата или чего другого.

салат с авокадо. Как похудеть - советы Екатерины ЙенсенДа, да. Именно салата.

Я просто фанат салата и разных полезных блюд и откровенно терпеть не могу всё слишком сладкое, фастфуд, газировку, вредные полуфабрикаты и другие вещи, от которых так сильно зависят многие жители нашей планеты.

Недавно разговаривала со знакомой, и она сокрушалась, что нас лечат больные врачи. Мол, как они могут кого-то лечить, если сами больные. Но я с ней категорически не согласна. Во-первых, у всех разная наследственность. А во-вторых, одно дело ЗНАТЬ, как надо делать и прекрасно передавать свои знания и умения другим. И совсем другое — все это применять на практике самим.

Например, самая лучшая фитнес-инструктор, которую я встретила за 15 лет походов в фитнес-клубы, была ОЧЕНЬ далека от размера 34. Она даже не была подтянутой. Но как же она преподавала! Хотелось летать и горы свернуть. При этом, она занималась в бешеном темпе, вела по 4-5 часовых групповых программ в день, но была просто обыкновенной. Не толстая и не худая, не желеобразная, но и не «железные мышцы». И самое интересное — на ее мастерстве это не отражалось! Сейчас она успешно открыла свой фитнес-центр, и народ потянулся за ней из престижных и хорошо обставленных клубов. Именно потому, что она выдающийся специалист в своей области. А вес… наверное, ей просто это было не нужно.

Ведь все дело в мотивации.

Надо сначала понять, ЧТО именно вы должны предпринять, для изменения внешнего облика.

И если вас вполне устраивает баланс «утратил-получил», то вперед! Если вы готовы ограничивать себя всю жизнь в еде, даже в полезной, для того, чтобы всех удивить раз и навсегда и гордо покупать одежду наименьшего размера, то отлично! Если же вас точит червячок сомнений, то подумайте хорошенько — стоит ли начинать? Может лучше остаться таким, какой вы есть и не мучить зря свое тело и психику вместе с окружающими?

Я в свое время определила свой абсолютный максимум в килограммах, который для меня приемлем.

Как только мой вес приближается к этой отметке, то я сразу же резко себя ограничиваю. Мой барометр — это одежда. Меня устраивает тот факт, что я ношу свою старую любимую одежду, а не мучаюсь оттого, что я не влезаю в то и в это (школьные вещи не в счет).  Сейчас я ношу много вещей, которые были мне как раз до рождения моих детей. Это мой барометр.

Но я совершенно не горю желанием ограничить количество своей пищи так, чтобы стать на 2 размера меньше. Моя жизнь от этого заметно потускнеет. Я не готова постоянно буду думать о количестве съеденных орехов или о недоступном теперь удовольствии хоть иногда поесть бабушкиных пирожков.

А реальность такова, что для того, чтобы стать (и оставаться!) худым, надо действительно меньше есть. И мое образование диетолога не дает мне обмануться.

Я недавно задумалась: почему некоторые мои клиенты при почти одинаковых рекомендациях худеют на 8 кг за 1,5 месяца, а некоторые — только на 2. Рекомендации же одинаковые! А дело всё только в количестве еды.

Да, я писала, что калории — это пустой звук прошлого. Что чтобы похудеть, надо применять принцип разделения продуктов на тарелке и т.п. Но всё это приведет к РАЗНЫМ результатам. И все дело действительно в размерах съедаемого. Не в калориях! Забудьте о них. Именно в количестве.

Помню много лет назад, стремясь уменьшиться в размерах, я читала умные рекомендации в женских журналах: «уберите из рациона выпечку, сладкое, газировку, полуфабрикаты — и вы тут же похудеете!» И все это приводило меня в полное недоумение. «Я и так ничего из этого не ем! Так что же мне делать, если убирать нечего?», думала я.

Да, если Вы пьете чай с сахаром, не мыслите себе чашки кофе без печенья вприкуску, обожаете газировку, пиво, чипсы и каждые выходные наведываетесь в сеть фаст-фуд, то для вас у меня отличная новость: забудьте про размеры порций! Просто (?!) исключите все эти вредности, и результат на весах вас приятно удивит. Честное слово! Больше и не нужно.

Потом вы будете жить счастливо.

Несколько месяцев, или даже лет. Чем больше килограммов вы скинули таким образом, тем дольше будет чувствоваться удовлетворение от результата. Постепенно вы привыкнете есть нормальную еду, пить травяной чай без сахара и морщить нос на газировку и фаст-фуд.

А потом придет ЭТО: вы захотите стать ЕЩЁ меньше. И тут выбор будет таков:

  1. вы должны сократить количество съедаемой пищи, даже очень полезной!
  2. вы должны отказаться от своих планов.

Третьего не дано.

Все худые люди, если они не больны, едят мало. Хотя, мало — понятие относительное. Сами они считают, что едят много. Но мы-то с вами знаем — это ошибка в их подсчетах.

Да, есть и полные люди, которые едят очень мало. Но тут уже вопрос в том, ЧТО они едят и когда. Как правило, это ночные набеги на холодильник и неуемное употребление сахара во всех видах. Ведь вес набирается не из воздуха.

Недавно я была на школьном празднике, где еду надо было приносить с собой. Напротив меня сидела пара 2 молодых, но очень толстых людей. Перед ними возвышалась гора из покупной пиццы. Ребенку 7 лет полагалась 1 пицца, а взрослые съели по 2 (!), запив колой НЕ лайт с пирожными…

Еще есть особая группа — худые обжоры (не по своей вине!). Люди, которые не могут поправиться, а только худеют против своей воли. Они едят еще больше полных, дабы устранить постоянный голод и поправиться. Проблема у них в том, что они не усваивают пищу, поэтому вес и не прибавляется. Подробно я уже писала об этой проблеме тут.

Еще есть особая группа - худые обжоры (не по своей вине!). Люди, которые не могут поправиться, а только худеют против своей волиЕсли вы не относитесь к последней категории, придется принять правду жизни. Вы можете питаться самой наиполезнейшей едой, но не похудеете, если не будете следить за размером порций.

Конечно, вы можете схитрить, и периодически устраивать себе  разгрузочные дни или применить детокс-программу. Вы даже можете провести курс очистительного голодания. Но это только временные меры. Я, например, за 3 месяца потихоньку набрала обратно 2 кг из 3 сброшенных после 4-дневного голодания. И еще раз поняла, что мало предпринять какие-то усилия сейчас. Надо придерживаться определенных принципов в питании постоянно. Тогда и результат будет держаться.

Все в мире находится в балансе. И если надо похудеть, придется от чего-то отказаться.

Итак, конкретные рекомендации как похудеть — такие:

  • Съедайте за 1 прием пищи не больше 1 порции
  • Порция равна обычной тарелке (правда, они с каждым годом становится всё больше, но если вы до этого ели по 2 тарелки еды, то результат не заставит себя ждать)
  • Придерживайтесь рекомендаций по распределению продуктов на тарелке
  • Если же совсем невмоготу, и организм требует добавки, то можно добавить овощи
  • Не забывайте пить воду, но не более 200 мл за 1 прием пищи — иногда мы думаем, что хотим есть, а на самом деле это просто жажда
  • сладкое —  не чаще 2 раз в неделю и не более 1 порции (напоминаю, что порция — это не целый торт и не литровая упаковка с мороженым)
  • не надо по советской привычке «есть все с хлебом»
  • сладкие напитки — это тоже еда! Лично я давно убрала их из жизни, потому что еда мне дороже — я лучше буду получать свои калории из еды
  • я не рекомендую есть кусок торта вместо ужина, как это делают многие худые девушки. Лучше поесть обычной еды. Иначе чувство голода вас с непривычки замучает, да и ценность такой пищи для здоровья оставляет желать лучшего. Лучше быть здоровым, чем худым. Хотя, одно другого не исключает. Как и наоборот. Здоровыми бывают и худые, и полные.

А вообще я не советую смотреть и учиться у тех, кто УЖЕ худой.

То, что мы видим, не всегда соответствует действительности. Даже не думая как похудеть, многие худые на людях едят как заправский мужик, а потом бегут в уборную избавляться от съеденного или потом совсем не едят 2 последующих дня. А полные — наоборот, на людях исправно кладут себе мизерную порцию салата и запивают маковой росинкой, зато вечером, придя домой или уже днем, заперевшись у себя в кабинете, наворачивают килограммами печенье, запивая колой или, и того хуже, энергетическими напитками…

Поэтому слушайте свое тело и договоритесь с тобой лично — что приемлемо именно для вас. И действуйте! А если же надумаете получить поддержку и составить индивидуальный план питания на всю жизнь — обращайтесь! Я к вашим услугам.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм, ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Похожее

Сколько есть, чтобы похудеть: рекомендации диетолога / НВ

В течении многих десятилетий гуру диеты советовали нам просто «меньше есть» для того, чтобы похудеть. Диетолог Эмма Браун советует отойти от этого понятия, предлагая иной подход к питанию и, в конечном итоге, в корне изменить отношение к еде

Последнее время сторонников здорового питания становится все больше. Но на количество, употребляемое при этом, даже если это всего лишь салат, все также смотрит гораздо меньшее количество людей. И, тем не менее, именно визуально большие порции еды либо блюда приводят к тому, что люди не могут кушать столько, сколько на самом деле нужно их организму.

«Наш мозг устроен таким образом, что он решает, сколько мы хотим и можем съесть – в зависимости от размера тарелки, находящейся перед нами. Иными словами, привычка использовать визуальную подсказку вместо осознанного руководства сытостью – и есть тот ключ к действительно правильному питанию», - говорит Эмма Браун, диетолог сайта Nutracheck. «Пословица о том, что нужно есть, ради того, чтобы жить, а не наоборот – никогда не утратит актуальности», - добавляет она.

На примере продуктов, наиболее любимых и, в то же время, наиболее часто переедаемых нами, Эмма рассказывает, сколько же на самом деле из нижеперечисленного мы должны есть каждый день.

Красное мясо


© Nutracheck© Nutracheck


Данный кусок мяса весит 120 г, при этом содержит 162 калории и 5,4 г жира. Несмотря на то, что употребление белка на регулярной основе полезно для организма, не стоит есть красное мясо слишком часто.

«Да, такой стейк кажется небольшим, он достаточно толстый, но такое количество мяса – слишком много даже для взрослого человека. Вы можете любить красное и обработанное мясо, но важно помнить о том, что дневная норма – не более 90 г красного мяса в день», - говорит диетолог Эмма Браун.

Из красного мяса также стоит отдать предпочтение говядине из-за лучшей ее усваиваемости, добавляет она.

Рыба


© Nutracheck© Nutracheck


Кусочек лосося, изображенный на фотографии, весом в 125 г, содержит 271 калорию и 18,8 г жира. Такой вид рыбы может употребляться именно в таком количестве за один раз и не более одного раза в день. Эмма рекомендует придерживаться такой нормы, но при этом помнить, что здоровое питание включает в себя около 2 порций рыбы в неделю. Одна из порций должна содержать жирную рыбу.

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда, полезна из-за низкого содержания жира и калорий, а моллюски, к примеру, являются хорошими источниками многих витаминов и минералов.

Жирная рыба - такая как лосось и свежий тунец - также особенно высоко ценятся из-за омега-3 жирных кислот, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Макароны


© Nutracheck© Nutracheck


Эта порция макарон весом в 70 г в сыром виде содержит 247 калорий в приготовленном виде. Может показаться, что такой порции недостаточно для полноценного блюда, но именно столько – необходимое количество для полноценного приема пищи учитывая то, что вес увеличивается при готовке.

Именно 70 г сырых макарон диетолог Браун рекомендует в качестве суточной нормы в числе другой еды. Не стоит забывать, что углеводы должны составлять не более четверти на вашей тарелке, еще четверть – белок, все остальное – овощи.

Также, для любителей макарон, спагетти и особенно пасты, важно помнить, что лучше употреблять эти продукты из цельного зерна, советует Эмма Браун.

Картофель


© Nutracheck© Nutracheck


Данная порция картофеля содержит 235 г веса и 172 калории на порции. Этот продукт весьма незаменим в рационе из-за большого количества питательных веществ в нем.

Эмма Браун советует употреблять сваренный или запеченный молодой картофель, а также картофель в мундирах, не забывая о том, что дневная норма не должна превышать несколько средних картофелин или порцию размером с ладонь.

Овощи


© Nutracheck© Nutracheck


На данном изображении – 80 г моркови, содержащей 27 калорий. Именно эта горсть – всего лишь одна пятая из суточной необходимой нормы овощей для организма.

Диетолог советует: «Старайтесь рассчитывать овощи, употребляемые в течении дня, таким образом, чтобы каждый из них составлял около 80 г в порции, но при этом все овощи должны быть не только разные, но и разного окраса. Рассчитывайте количество последних таким образом, чтобы они занимали около половины тарелки».

Не стоит забывать о том, что правильный баланс возможен при употреблении 4-5 видов овощей и фруктов на протяжении дня, - также говорит Браун.

Черника и голубика


© Nutracheck© Nutracheck


Горсть черники, помещаемая в ладонь – весит 80 г и содержит 28 калорий. Именно столько синих ягод, по мнению Эммы Браун, должен употреблять человек за день.

«Обычно подобные фрукты продаются в пакетах весом от 250 г, но нет никакой необходимости, чтобы съедать сразу весь пакет. Чрезмерное употребление фруктов и овощей, вопреки распространенному мнению, приводит не к похудению, а к увеличению веса», - делится экспертным мнением Браун.

«Нынешняя тенденция по поводу употребления «чистой пищи» и поиска суперполезных продуктов для организма может привести к ложному мнению, что чем больше мы едим фруктов, тем лучше. Но и здесь норма играет важную роль, так как влияет на вес», - добавляет диетолог.

Чипсы


© Nutracheck© Nutracheck


Такая порция чипсов составляет 30 г веса и примерно равна стандартному пакету данного продукта, употребляемого одним человеком. В таком количестве данного продукта содержится 153 калории и 7,6 г жира.

Несмотря на то, что данный продукт относится к категории вредной пищи, чипсы являются «случайной» едой, и поэтому нет ничего плохого в том, чтобы иногда позволить себе их. Как утверждает диетолог, порция в 30 г позволит вам чувствовать себя легко, без излишней тяжести в желудке. При использовании пакетов семейного размера вам может быть трудно сдерживать себя и риск переесть вредного продукта становится выше.

Печенье


© Nutracheck© Nutracheck


Вес такого печенья составляет 14 г и, хотя это может показаться удивительным, но в нем содержится 69 калорий. Конечно же печенье – именно тот продукт, которым можно наслаждаться время от времени, но и в эти редкие моменты не стоит объедаться, съедая сразу весь пакет.

Эмма говорит: «Нет необходимости отказываться от этого продукта, особенно если он доставляет вам удовольствие, но стоит соблюдать золотое правило –один кусочек гораздо лучше двух.»

Сыр


© Nutracheck© Nutracheck


В такой порции весом в 30 г содержится около 125 калории и именно три таких куска – достаточная норма кальция на день.

Возможно, ваша любовь к молочным продуктам заставит вас съесть гораздо больше, чем вы планировали и указанное изображение показывает насколько легко позволить себе больше, чем лежит в ладони, но важно помнить, что именно столько – нужно вашему организму трижды в день.

Диетолог Эмма Браун советует не забывать, что количество необходимых элементов можно получить и из небольших порций, просто следуя несложным советом употребления полезных продуктов.

Сладости

Со сладостями все просто – любой сладкий продукт разрезайте надвое и кушайте всего лишь половину. Так от стандартной 100 г булочки можно скушать половину, а именно 50 г, и это будет 149 калорий и 3 г жира, из плитки шоколада – 30 г, если это молочный шоколад и 50 г, если он черный - это будет 159 калорий и 8,9 г жира.

Эмма Браун советует также не забывать о том, что дополнительные начинки – это также дополнительные калории и жирность продукта, а поэтому не стоит съедать все за один раз либо и вовсе переедать, употребляя лишнее.

Также диетолог, подытоживая, говорит: «Все хорошо в меру и в погоне за подсчетом калорий я, конечно же, не убеждаю четко придерживаться заданных рекомендаций. Но все же стоит не сильно существенно отходить от них и помнить – все продукты, по достоинству оцененные вкусовыми рецепторами, не менее достойно примутся и организмом. И только от вас зависит – будут они в пользу ему или же осядут лишними килограммами.»

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *