Сколько нужно кушать калорий в день: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно калорий в день - рассчитываем норму

  |     |     |     |  

Еда для занятий спортом - это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок. Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.

  1. Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
  2. Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм. 
  3. Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета - не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.

Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес.

Читайте также: Как не сорваться на диете?

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.

Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы - важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену. Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме.
Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.


Мышечные минералы и жизненно важные витамины
  1. Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
  2. Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
  3. Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка - рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
  4. Углеводы. Углеводы - незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет - не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
  5. Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.

Норма калорий в день для физического совершенства

Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ АКТИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 2000–2600 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 1800–2400 ккал.

 

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ УМЕРЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2400–3000 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 2200–2800 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 2000–2600 ккал.

 

  • НОРМА УПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ПРИ ПАССИВНОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
   
Возраст 19–30 лет Норма употребления: 2000–2400 ккал.
Возраст 31–50 лет Норма употребления: 1800–2200 ккал.
Возраст от 51 года Норма употребления: 1600–2000 ккал.

Как определить свою дневную ному калорий?

Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.

  • ПЕРВЫЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО МИФФЛИНУ-САН ЖЕОРУ
 
Для мужчин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5
Для женщин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161

 

  • ВТОРОЙ СПОСОБ: ФОРМУЛА ПО ХАРРИСУ-БЕНЕДИКТУ
 
Для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст
Для женщин: 655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст

 

Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности. Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи?

Сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий потреблять при каждом приеме пищи?
Калории, которые каждый человек должен потреблять в день, различны для каждого и будут зависеть от таких факторов, как тип диеты и уровень ежедневной активности, которую они выполняют: логично, что вам не нужна одна и та же энергия, чтобы ежедневно сталкиваться с профессиональным спортсменом двадцать лет, чем мужчина лет пятидесяти, который работает восемь часов в офисе

Один из способов подсчитать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи, — это рассчитать общее количество калорий, которые вы употребляете каждый день, а затем разделить их на количество приготовленных вами блюд. В общем, потребности в калориях взрослой женщины в ее весе, которая выполняет умеренную активность в течение дня, варьируются от 1800 до 2200 калорий в день, в то время как мужчине с такими же параметрами потребуется от 2200 до 3000 калорий.

С помощью этих вычислений мы можем узнать, сколько калорий нужно потреблять при каждом приеме пищи: женщины должны есть от 600 до 733 калорий за прием пищи (если они едят три раза в день), а мужчины — от 733 до 1000. Возможно, вы захотите съесть больше на обед или ужин, но если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень глюкозы в крови, то лучше распределять приемы пищи равномерно.

В любом случае эти суммы могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ваших личных обстоятельств: вашего вида работы (физическая или сидячая), занятий спортом, вашего графика и т. Д.

Установите ежедневную цель калорий для каждого приема пищи.
Большинство людей будут терять вес, следуя 1500-калорийной диете. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам просто нужно рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и не превышать эту сумму в общей сумме всех приготовленных вами блюд.

В этот момент мы можем задаться вопросом, насколько влияет количество калорий, которые мы употребляем в каждом приеме пищи. И ответ прост: много. Если вы принимаете пищу только три раза в день, ваше тело перейдет в состояние голодания и выделит грелин, который сделает вас более голодным, займет больше времени, чтобы удовлетворить себя, и вам потребуется больше, чтобы съесть только то количество калорий, которое вы имеете в каждом приеме пищи.

Точно так же влияет на количество калорий, которые мы собираемся употреблять в зависимости от вида деятельности, которую мы собираемся выполнять: имеет больше смысла есть больше еды за завтраком, чтобы иметь энергию для потребления в течение дня, в то время как что ночью — что мы только будем спать и не будем двигаться — не нужно так много есть. Итак, идеальная вещь — делать 5 блюд в день и есть больше калорий в течение утра.

Примерное меню с калориями, которые потребляются при каждом приеме пищи
Взяв в качестве примера женщину весом 72 килограмма, ростом 1,65 метра, 32 года, которая ведет малоподвижный образ жизни. Если мы подсчитаем ее ежедневную потребность в калориях, то увидим, что ей необходимо 1716,3 калорий в день для поддержания своего веса.

1716/5 = 343 калории на прием пищи

Поскольку 343 калорий недостаточно для еды и слишком много для закуски, идеальным вариантом будет оставить закуски по 100 калорий каждый и добавить оставшиеся калории к другим блюдам, чтобы сделать их более насыщающими, чтобы у нас было 2 закуски по 100 калорий, 3 приема пищи из 343 калорий и 486 ккал, оставшихся для раздачи.

завтрак
1 чашка кофе с обезжиренным молоком = 94 ккал
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы (50 г) = 138 ккал
2 ломтика ветчины = 96 ккал
1 чайная ложка оливкового масла = 45 ккал
Всего = 373 калории

перекус
1 средний банан = 105 калорий

обед
Куриный салат с овощами и авокадо = 470 ккал
1 унция (20 грамм) темного шоколада 70% какао = 96 ккал
Всего = 566 калорий

полдник
Яблоко (52 ккал) и 0% обезжиренный йогурт (45 ккал)
Всего = 97 калорий

ужин
Яичница с грибами, спаржей и молодым чесноком = 477 калорий
1 ломтик сыра = 98 калорий
Всего = 575 калорий

Всего в день = 1 716 калорий

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? Есть ответ!

Борьба с лишним весом - непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом - непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем - это человеческая лень.

Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время от времени обращаться к первой записи, вы сможете преодолеть все преграды.

Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное - не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.

Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.

Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.

Подсчет калорий

 

 

Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество "скушанных калорий". Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть

 

 

Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день. Сравните полученный вами результат с этой цифрой.

Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 - 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.

Формула калорий чтобы похудеть

 

 

Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу. С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.

Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.

1. Основной обмен - означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин - 1 ккал/кг/час.

Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью - сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).

Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.

2. Энергия, которая затрачивается за счет работы. При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.

  • При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
  • при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
  • затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.

3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т.ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.

Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)

 

Подробный список смотрите здесь "150 способов сжечь калории".

  • отдых на спине лежа 65
  • сон 50
  • домашняя работа (глажка, мытье посуды, уборка) 120-240
  • чтение в голос 90
  • спокойная ходьба 190
  • ходьба в быстром темпе 300
  • бег трусцой 360
  • гребля 150-360
  • лыжная ходьба 420
  • плавание 180-400
  • катание на льду 180-600
  • велосипедная езда 210-440

4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.

На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

  • 8 часов на сон - 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
  • 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
  • 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
  • 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
  • За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.

Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.

При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.


Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?

Лишний вес – это бич современного человека, который ищет всевозможные способы для избавления от лишних килограммов. И если нет возможности заниматься спортом или активно двигаться, важно понимать, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть. Каждому человеку можно выяснить, сколько нужно тратить калорий в день, чтобы похудеть, но не набирать лишние килограммы.

Основная цель худеющего человека – это создание искусственного дефицита энергии. Это заставит организм использовать ее из своих же «залежей».

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

  • Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

  • Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Все свои действия, которые вы регулярно выполняете на протяжении дня, старайтесь записывать в блокнот и на основе представленных ниже данных вы сможете узнать свои реальные энергозатраты.

Если продолжительность сна составляет около 8 часов, то на него затрачивается приблизительно 65-70 ккал. Это при условии полного спокойствия и отсутствия нервных переживаний перед сном. Кроме того, помещение должно быть хорошо проветренным, чтобы организм не испытывал нехватку кислорода.

В среднем на прием пищи человек затрачивает от 60 до 90 ккал. Так, на завтрак расходуется 60 ккал, на обед — от 85 до 90 ккал, а на ужин — 70-80 ккал.

  1. Низкая степень подвижности — 550 ккал. Это офисные сотрудники, которые занимаются сидячей работой.
  2. Средняя степень подвижности — 1100 ккал. Учителя и преподаватели.
  3. Средняя степень физических нагрузок — 1500 ккал.
  4. Высокая степень физических нагрузок — 2100 ккал. Строители, грузчики.

Бытовые нужды также сжигают количество калорий в организме. Ученые даже пришли к выводу, что уборка и другие бытовые занятия могут заменить спорт. Потребление ккал в быту:

  • принятие душа – 45 ккал;
  • мытье полов – 255 ккал;
  • мытье посуды – 55 ккал;
  • приготовление обеда – 100 ккал;
  • глажка белья – 70 ккал;
  • уборка пылесосом – 200 ккал;
  • смена постельного белья – 30 ккал;
  • ручная стирка – 120 ккал.
  • неспешная прогулка — 150 ккал;
  • катание на коньках по льду — 600;
  • вязание — 30 ккал;
  • игра в боулинг — 270;
  • катание на роликах — 400 ккал;
  • танцы — 350 ккал.

На основе этого можно получить примерные результаты того, сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, исходя из их действий. Если помимо работы, отдыха и развлечений в вашем режиме дня присутствуют и спортивные нагрузки, то их также необходимо включить в общий список.

При этом спортивные упражнения являются наиболее эффективным методом избавления от калорий, особенно бег, прыжки или плавание. Средние показатели расхода энергетической ценности во время занятий спортом составляют от 600 до 800 ккал.

Физическая активностьСжигаемые калории в час, ккал
Прыжки на скакалке50
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания250-550
Планка горизонтальная на прямых руках300
Планка с гантелями900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)215
Быстрый танец450
Кручение обруча вокруг туловища600
Простая растяжка мышц125
Статическая йога230
Езда на велосипеде540
Умеренный бег700
Легкий бег трусцой560

Количество калорий сжигаемых при беге будет равно примерно 300 ккал в час для человека, вес которого составляет 90 кг. Как видно, это значительно меньше, чем во время плавания. А количество калорий, сжигаемых во время езды на велосипеде, составит примерно 600 ккал в быстром темпе. Есть, конечно, и другие виды спорта, которые помогают эффективно бороться с лишним весом. Поэтому, если вы задумываетесь о том, как сжечь калории, то стоит внимательно изучить, как наиболее эффективно это сделать.

Борьба с лишним весом – это долгий процесс и нужно настроиться на то, что избавиться от лишних килограммов в одночасье не удастся. Прежде чем решать, как сжечь калории, нужно позаботиться о том, чтобы лишние калории не поступали в организм с пищей, то есть необходимо изменить свое питание. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат, поэтому стать стройным и здоровым может только тот, кто готов полностью изменить свою жизнь.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, однако такая успешная потеря энергии происходит лишь при следующих условиях:

  • Сон длится не менее 8 ч;
  • Человек не испытывал стресса в течении дня и ложится спать в расслабленном состоянии;
  • Во время сна не должно быть жарко, помещение должно хорошо проветриваться;
  • Непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

Во время работы, сколько тратится калорий за 8-часовой рабочий день, зависит от характера профессии, а именно:

  • Работники в офисах (секретари, администраторы, программисты и т.д.) – 550 ккал;
  • Работники сферы обслуживания и образования (преподаватели, консультанты магазинов и т.д.) – 1050 ккал;
  • Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, станочники и т.д.) – 1500 ккал;
  • Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены, землекопы и т.д.) – 2050 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе, зависит от скорости прогулки. Так, если человек идет в медленном темпе, то за час такой прогулки организм потратит 190 ккал, а во время быстрой ходьбы – 300 ккал. Все расчеты того, сколько калорий тратится при ходьбе, приблизительны, так как нужно еще учитывать и вес человека. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет затрачивать на ходьбу, и наоборот.

В среднем при весе в 80 кг человек затрачивает на различные виды деятельности следующее количество энергии в час:

  • Отдых в положении лежа – 69 ккал;
  • Чтение вслух – 90 ккал;
  • Работа по дому – 120-250 ккал;
  • Бег трусцой – 380 ккал;
  • Ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
  • Плавание – 200-420 ккал;
  • Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
  • Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
  • Пляжный волейбол – 298 калорий;
  • Танцы – 359 ккал;
  • Прыжки на скакалке – 359 ккал.

Во время приема пищи то, сколько тратится калорий, зависит от времени суток. Так, во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.

Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:

  • для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
  • для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
  • лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
  • люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.

Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст 5.

ОО х масса тела 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.

Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:

  • 1,2 — при пассивном образе жизни;
  • 1,375 – при недостаточной активности;
  • 1,55 – при умеренной активности;
  • 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
  • 1,9- при сверх высокой нагрузке.

370 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.

Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.


Сидячая работа

Как и какие физические нагрузки помогают женщинам похудеть?

Выяснив, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, нужно обратить свое внимание на спортивные занятия. Именно они позволяют эффективно сжигать те 400 ккал, которые по формуле оказались для организма лишними.

Заниматься спортом – реальная потребность современного человека, который длительное время больше не проводит в поле, но занимается умственным трудом.

Физические нагрузки позволят не только сбросить лишние килограммы, но и отдохнуть после напряженного трудового дня.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

  1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
  2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
  3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть. Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал. Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

Как правильно снижать вес физическими упражнениями?

Важно понимать, что снижение веса происходит по определенной схеме:

  1. Только спустя треть часа после начала интенсивных тренировок. Если занятия будут длиться меньшее время, они малоэффективны. Рекомендуется на тренировку в зал или в другое место отправляться не меньше, чем на час.
  2. Абсолютно любое движение требует затрат калорий, а потому положительно влияет на процесс похудения.
  3. Утром заниматься намного эффективнее, чем вечером. Это справедливо в отношении любых занятий. Однако не стоит отказываться и от вечерних тренировок, если утром организовать их невозможно.
  4. Не стоит забывать о воде. В день худеющему человеку потребуется минимум 2–2,5 литров воды. Для тех, у кого вес более 85 кг, необходимо воды больше.

Рассчитать реальную потребность в питьевой чистой воде можно по формуле: на каждый килограмм необходимо по 30–40 мл воды.

  • Заниматься спортом следует регулярно. В противном случае снижать вес будет сложно – нужно будет серьезно ограничивать себя в пище, а это уже опасно для здоровья.
  • В первые же дни после старта занятий результат по снижению веса будет внушительным, однако не стоит хвалить себя и обольщаться – первой человек теряет воду. Жировая ткань так просто не сдается, а потому придется продолжить занятия спортом.

Уяснив, что без спортивных занятий сложно будет снизить вес, нужно узнать еще, сколько тратить калорий в день, чтобы похудеть. Заниматься можно любым спортом, но больше всего тратить получается на определенных.

Каким спортом заниматься, чтобы снизить вес?

Чтобы снижать вес, следует выбирать один из предложенных видов:

  1. Плавание,
  2. Спортивная ходьба и бег,
  3. Скакалка,
  4. Велосипед или эллиптический тренажер,
  5. Вышагивание по лестничной площадке,
  6. Различные виды танцев.

Узнав, сколько калорий надо сжигать в день, следует оценить возможности и затратность каждого вида предложенных спортивных занятий. Все они действуют на человека по-разному, но заниматься ими все же лучше с утра.

Обязательно читайте: Секрет стройности Анжелики Варум. Подробное описание диеты

Если времени катастрофически не хватает, можно сократить утренний сон, чтобы уделить время бегу. Для этого достаточно получаса, но за 30 минут организм придет в тонус, начнет активно сжигать накопленные калории, а потому время будет потрачено не зря.

Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

  • Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

  1. Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
  2. Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

  • Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
  • Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть на 10 кг за неделю

Оглавление [Показать]

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.

Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Законы физики неизменны — тратишь больше калорий, чем съедаешь — худеешь, тратишь меньше, чем съедаешь — толстеешь, если же находишься в равновесии затраченных и употребленных калорий, то держишь вес в постоянном коридоре.

Если это физика, то она должна подвергаться простым и понятным расчетам. Так и есть, калория — это единица, которую можно рассчитать. Есть, конечно теории и исследования, что не все калории одинаково, какие-то усваиваются организмом, какие-то нет, но упростим все процессы до полной усваиваемости. То есть съели 200 грамм яблок калорийностью 35 ккал на 100 грамм, и усвоили все эти 70 ккал.

Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц.

Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в 2300 ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 000 до 9 000 ккал. Почему такой разброс — я не знаю. В разных источниках разные цифры, видимо жир тоже у всех разный. Давайте и дальше будем оптимистами и примем к сведению цифру в 7 000 ккал. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал.

Чтобы не было последствий для организма в день надо употреблять не менее 1 200 ккал. Это также минимальная калорийность для среднего человеческого организма, озвучиваемая в источниках по здоровому и гармоничному питанию.

Будем и дальше оптимистами и предположим, что в месяце 31 день. Таким образом, чтобы потратить 70 000 ккал за месяц, в день надо создавать следующий дефицит калорий:

70 000 ккал : 31 день = 2 258 ккал.

Как же можно создать такой дефицит при текущих цифрах, когда надо съедать не менее 1 200 ккал, а организм на свои нужды тратит всего 2 300 ккал в день? Вы заметили, что эти цифры почти одинаковые. То есть если ничего не есть вообще, то организм за месяц потратит как раз эти 70 000 ккал. Но при полном голодании будет не все так просто, организм перейдет в режим самосохранения и базовый энергообмен уменьшится в несколько раз, поэтому 70 000 ккал в месяц он не потратит все равно.

Но вернемся к нашей ситуации. Так как есть меньше чем на 1 200 ккал мы не можем, то значит нужно просто тратить больше ккал:

1 200 ккал + 2 258 ккал = 3 458 ккал

Получается, чтобы худеть на 10 кг в месяц, необходимо ежедневно тратить 3 458 ккал. Много это или мало?

Если базовый энергообмен организма 2300 ккал, то надо увеличить ежедневные энергозатраты на 1 158 ккал, чтобы в итоге получить 3 458 потраченных калорий. Аэробика, например, сжигает 360 ккал в час. Это почти три часа аэробики ежедневно. Но вы, конечно же, понимаете, что если вы можете три часа заниматься аэробикой, то вы явно делаете что-то не так. При хорошей нагрузке энергоэффективностью в 360 ккал час вы должны упасть после первого часа.

И так везде, во всех видах энергозатрат. Силовые упражнения — энергозатраты 500 ккал в час. Но опять же, то что вы провели в спортзале два с половиной часа — это не означает, что вы потратили 1 158 ккал. Для силовых тренировок правило то же самое — если после часа тренировки вы можете поднять еще что-либо, то вы занимались фигней, а не тренировались.

То есть вам понятно, какая физическая нагрузка должна быть для создания подобного дефицита калорий. И учтите, что это все при довольно низкокалорийном ограниченном питании. То есть съели курогрудку в 120 грамм и вперед два часа фигачить штангой до упаду. Это нереально для неподготовленного среднестатистического человека.

Так почему же пишут, что дескать я похудела или похудел на 10 кг за месяц. Врут? Нет. Просто есть несколько хитростей. Не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, которые как раз и сливают воду перед соревнованиями, а возьмем обычных худеющих людей. Особенно легко получается это у мужчин.

Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц.

А вы худели на 10 кг за месяц? Расскажите!

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и…

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

  • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
  • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
  • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Дневное сжигание калорий. Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней. При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

  • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
  • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
  • сжигать калории можно даже с помощью еды;
  • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
  • любое движение влияет на похудение:
  • важно соблюдать питьевой режим;
  • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

  • бег различной интенсивности;
  • плаванье;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения со скакалкой;
  • подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи. На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Метки:

Cнижение весавеседа для похудениязанятие спортомкак похудетькалориикалории для похуденияЛишний весподсчет калорийсбросить весснижение весаснизить вессредства для похудениясредства для похуденияяфитнес

За сколько можно сжечь 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг? Для этого можно выбрать один из нескольких видов спорта. Для сжигания энергии, содержащейся в 1 кг жира, можно выбрать:

  1. Бег – 10 часов тренировок. Бег должен быть интенсивным, чтобы снижать калории в указанное время.
  2. Упражнения в фитнес-центрах – 18 часов тренировок, которые также должны быть интенсивными.
  3. Упражнения со скакалкой – 14 часов. Преимущественно это должны быть прыжки.
  4. Плавание – 16 часов. Столько же потребуется человеку потратить для сжигания 1 кг жира, катаясь на роликовых коньках.
  5. Танцы и занятия в воде (акробатика) – 20–22 часа.

Усердные тренировки позволяют активно избавляться от лишних килограммов, чему способствует также и правильное питание.

Есть несколько продуктов, которые позволят избавиться от лишних калорий, насытиться и не навредить организму.

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.
Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Какие продукты употреблять, чтобы сжигать жир?

Важно понимать не только, сколько калорий надо сжечь, чтобы похудеть на 1 кг. Только 30% успеха будет зависеть от спортивных тренировок. Остальные 70% природа отдала продуктам питания. Нужно будет правильно составить меню, чтобы не набирать лишний вес.

Некоторые продукты питания запускают или усиливают метаболические процессы, а потому употреблять их можно и для снижения веса. К таковым относят:

  • Фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Именно она позволяет насыщаться организму и не требовать добавки в еде. Клетчатка также активирует работу пищеварительной системы, поскольку служит пищей для ценных бифидобактерий и лактобактерий.
  • В качестве лакомства можно выбрать ягодный шербет или натуральный сок, но замороженный. Употреблять его следует в таком виде, поскольку в этом случае организму нужно затратить определенное количество энергии, чтобы нагреть продукт до температуры тела.

Важно употреблять пищу медленно, выбирая каждый кусочек с особенной тщательностью, щепетильно, чтобы он принес и пользу, и наслаждение. Постепенное употребление пищи не приводит к перееданию, сигнал о насыщении поступить раньше, чем человек перегрузит свой желудок.

После употребления пищи не следует ложиться немедленно в кровать. Это приводит к выбросу еды в пищевод, к рефлюксу. Нужно выбираться из дома, чтобы погулять. Это занятие сжигает калории, активирует обменные процессы, не дает новому «жирку завязаться».

Поскольку у каждого человека персональная скорость метаболических процессов, диетологи рекомендуют снижать порции постепенно. Для начала можно сократить объем употребляемой пищи хотя бы на 300–400 ккал. Такие ограничения не навредят организму, который быстро привыкнет к новой системе питания и начнет сбрасывать вес.

Сжигание калорий с помощью еды

Еда тоже может помочь в сжигании энергии. Всем, кого интересует вопрос – сколько надо в день тратить калорий, чтобы начать худеть, следует знать, что без изменений привычек в питании не обойтись. Вот некоторые рекомендации:

  • На переваривание пищи тоже затрачивается энергия, поэтому кушать следует медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Одно жевательное движение – это 0,5–1 калория в расход, поэтому не торопитесь.
  • В летнее время чаще пейте охлажденную воду, на подогрев которой организм тоже тратит калории. Если вам захочется побаловать себя, выбирайте в качестве лакомства замороженный сок на палочке или натуральный ягодный щербет в замороженном виде.
  • Завтрак дома должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Переваривание такой пищи требует гораздо большего времени, а если организм «работает», значит, он сжигает поступившие калории.
  • Пейте больше простой воды. Она необходима для всех обменных процессов в организме.

Каждая худеющая женщина, которая не знает, как потратить калории, старается сократить свой рацион до минимума, но это неправильный подход, который не обеспечит долгосрочного результата. Оптимальный вариант – это небольшая коррекция своих привычек дома и на работе. Важен не только объем потраченных калорий, но и сколько вы потребляете их, и наоборот. Для безопасного похудения следует воспользоваться следующей схемой:

Суточная норма калорий – 300 Ккал + активная жизнедеятельность = сжигание жира.

Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ "ДЛРЦ г.Краснодара" МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК  РАССЧИТАТЬ  КАЛОРИЙНОСТЬ  СУТОЧНОГО  РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактическо­го суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитай­те сколько "стоит" В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные форму­лы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего ор­ганизма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности - на 1,3, при тяжелой физической  работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последу­ющего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреб­лять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

 (1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для  снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 при­емов пищи.

Завтрак - 25%

2 завтрак - 15%

06eд - 35%

Полдник -10%

Ужин - 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак - 270 ккал, на обед - 630 ккал, на полдник - 180 ккал. на ужин - 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак - обяза­телен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, сле­довательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляе­тесь. Постарайтесь найти им  замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарел­ке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, что­бы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное,  например, яблоко или выпейте чай  с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях,  на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приго­товлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение - лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих "скрытые" жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум - 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни - 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

 

Единица

Масса, г

Калорийность,

ккал

 

Жиры,г

 

Хлебобулочные изделия

Хлеб пшеничный (нарезной)

1 кусок

30

79

1

Хлеб ржаной

1 кусок

30

54

0,3

Хлеб бородинский

1 кусок

30

60

0,4

Хлеб грубого помола

1 кусок

40

100

0

Лаваш Армянский

1 лист

120

132

1,3

Ватрушка

1 шт

75

192

5

КАШИ

Гречневая

2 ст.л.

100

157

0,5

Овсяная

2 ст.л.

100

171

0,5

Перловая

2 ст.л.

100

158

1

Пшенная

2 ст.л.

100

171

1,5

Рисовая

2 ст.л.

100

115

1

Мюсли с сухими фруктами и орехами

1 ст.л.

5

20

1

МАКАРОНЫ

 

 

 

 

Различные виды из муки высшего сорта

1 ст.л.

25

25

0,2

Лапша домашняя

1 ст.л.

25

23

0,6

ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ

 

 

 

 

Свекла

1 порция

100

50

0

Соя

1 порция

100

395

17,3

Зеленый горошек

1 ст.л.

30

21

0

Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)

1 ст.л.

30

20

0

Кукуруза консервированная

1 ст.л.

30

23

0

Картофель отварной

1 шт.средн.

100

75

1

Картофель жареный

1 ст.л.

25

66

2

Картофель пюре (без масла и молока)

1 ст.л.

30

24

0

Хрен

100

59

0,4

 

Оливки консервированные

7 шт

40

41

4

Икра из баклажанов, консервы

1 банка

150

222

20

КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Колбаса вареная "Докторская"

1 ломтик

30

51

4

Колбаса вареная "Любительская"

1 ломтик

30

90

8,4

Сервелат

1 ломтик

10

36

3

Колбаса сырокопченая

1 ломтик

10

43

4

Сардельки свиные

1 шт

100

330

31

Сосиски молочные

1 шт

50

133

12

ПТИЦА, ЯЙЦО

Куры

1 порция

60

143

11

Окорок куриный без кожи

1 шт

200

360

22

Индейки

1 порция

60

166

13

Утки

1 порция

60

243

23

Гуси

1 порция

60

247

23

Яйцо куриное среднее,

1 шт

60

94

4,6

Яйцо перепелиное

1 шт

30 50

4

 

МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ

Баранина

1 порция

60

125

10

Говядина

1 порция

60

131

10

Свинина жирная

1 порция

60

295

29

Буженина Царицинская

1 порция

60

155

12

Карбонат копчено-запеченный

1 порция

60

182

16

Балык сырокопченый

1 порция

60

175

12

РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ

Рыба очень жирная

1 порция

60

200

18

Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)

1 порция

60

43

0,5

Осетровые, балык

1 ломтик

50

100

10

Крабовые палочки

1 упаковка

200

146

2

Креветки

1 порция

100

83

0,8

Кальмары

1 порция

100

75

0,3

СУБПРОДУКТЫ

Печень говяжья

1 порция

60

76

2

Печень куриная

1 порция

60

84

3,5

Язык говяжий

1 порция

60

104

7,3

Язык свиной

1 порция

60

125

10

СУПЫ

Бульон из говядины

1 половник

250

75

8

Бульон куриный

1 половник

250

45

3

Овощной суп (с обжаренными овощами)

1 половник

250

75

3

Борщ украинский

1 половник

250

125

5,5

Суп харчо с мясом

1 половник

250

188

11

Суп фасолевый со свининой

1 половник

250

258

9

ГОТОВАЯ ЕДА

Тесто дрожжевое

100

244

2,3

 

Тесто дрожжевое сдобное

100

283

7,6

 

Тесто слоеное пресное

100

344

18,6

 

Блины

1 порция

100

189

3

Пельмени

1 порция

120

180

16

Пицца с сыром

1 порция

 

430

16

Пицца с овощами, салями и сыром

1 порция

 

660

27

Пицца с помидорами и беконом

1 порция

 

470

39

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Корейская морковь с кальмарами

1 порция

125

175

15

Мясной салат с майонезом

1 порция

150

440

30

Греческий салат с мясом

1 порция

150

670

48

Салат "Цезарь"

1 порция

150

540

43

Салат куриный

1 порция

125

140

3

"МАКДОНАЛЬДС"

Гамбургер

1 шт

230

8,4

 

Чизбургер

1 шт

265

11

 

Роял Чизбургер

1 шт

428

24,3

 

Картофель фри. Стандартная порция

1 шт

387

18,6

 

Салат овощной

1 порция

45

0,3

 

Мороженое с шоколадным наполнителем

1 порция

226

6,7

 

Мороженое с клубничным наполнителем

1 порция

190

4

 

Коктейль молочный шоколадный

1 порция

331

9

 

Коктейль молочный ванильный или клубничный

 

1 порция

319

8,6

 

ЖИРЫ

Майонез

1 ст.л.

25

157

17

Маргарин,  RAMA и другие заменители масла

1 ч..л.

5

37

4

Масло сливочное

1 ч.л.

5

38

4

Масло растительное

1 ст.л.

20

180

20

Сало

1 ломтик

25

215

23

ОРЕХИ

Арахис

100

552

45

 

Грецкий

100

656

61

 

Кешью

100

600

48,5

 

Семечки подсолнечника

100

601

53

 

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко топленое 4%

1 стакан

200

134

8

Молоко 2,5%

1 стакан

200

102

5

Молоко 0,5%

1 стакан

200

64

1

Молоко сгущенное

1 ч.л.

7

10

0,6

Кефир 3,2%

1 стакан

200

118

6,4

Кефир 0,5%

1 стакан

200

60

1

Простокваша 2,5%

1 стакан

200

106

5

Ряженка 2,5%

1 стакан

200

108

5

Кумыс (из кобыльего молока)

1 стакан

200

100

4

Йогурт 6%

1 порция

125

140

7,5

Творог нежирный (0%)

1 ст.л.

30

33

0,2

Сырки и масса творожная с ванилином

1 ст.л.

30

90

7

ФРУКТЫ

Абрикосы

1 шт

75

33

0,1

Ананас

1 порция

100

52

0,2

Апельсин

1шт

150

64

0,3

Арбуз

1 порция

120

32

0,1

Бананы

1 шт

150

144

0,8

Гранат

1 шт

200

144

1

Груша

1 шт

80

34

0,1

Дыня

1 порция

100

35

0,3

Лимон

1шт

150

47

0,1

АЛКОГОЛЬ

 

 

 

 

Вино крепленое

1 фужер

150

180

0

Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)

1 фуфер

100

64

0

Водка

1 рюмка

50

118

0

Коньяк

1 рюмка

50

120

0

Пиво

1 бутылка

500

223

0

СЛАДОСТИ

Сахар-песок

1 ч.л.

10

38

0

Мед

1 ч.л.

15

46

0

Шоколад темный горький или пористый

1 плитка

75

405

26,5

Зефир в шоколаде

1 шт

30

119

3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Разбираемся на самых очевидных примерах

С утилитарной точки зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма. Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот, необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.

Поделиться:

Нашли ошибку?

---------------------------

Другие материалы из Номера

---------------------------

похожие идеи

Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

","mainEntityOfPage":"https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku","@context":"http://schema.org","name":"Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?","description":"Разбираемся на самых очевидных примерах"}

Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории - это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Определение калорий - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание - это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Ешьте завтрак : завтрак с белками и полезными жирами может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.

12. Немного из того, что вы думаете : Запрет на еду может вызвать тягу и переедание. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

99 150 900 плавание

Активность Сожжено калорий
Подъем тяжестей 90
Аквааэробика 120
Ходьба со скоростью 4,5 миль в час 180
Бег со скоростью 6 миль в час 300
Работа за компьютером 41
Сон 19

Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Базальная скорость метаболизма

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

Фактор активности

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
  • Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

BMI Определение
Ниже 18.5 Недостаточный вес
от 18,5 до 24,9 Нормальный вес
25-29,9 Избыточный вес
От 30 лет и старше Ожирение

Однако мышечная масса не учитывается .

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Соотношение талии и бедер

Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинги этих диет основывались на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Преобразователь пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.


Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении.Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя. Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта.Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме. Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10Вт + 6.25H - 5A - 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13.397 Вт + 4,799 В - 5,677 А + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Вт

где:

W - масса тела, кг
H - рост в см
А - возраст
года F - процентное содержание жира в организме

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня). 1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день.Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и упражнения широко считаются лучшим способом похудеть. Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма.Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои запасы. Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты).Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

  1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR.Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
  2. Определите свои цели по снижению веса. Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, т.е.е. постарайтесь достичь максимального ежедневного сокращения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
  3. Выберите метод отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценивать калории на основе количества отдельных компонентов продуктов.Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу. Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
  4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или жира. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток. Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
  5. Продолжайте!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать некоторый баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные продукты растительного и животного происхождения, как правило, более способствуют здоровому снижению веса и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, в которых выясняется, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, требующие от человека большего количества пережевывания и более трудные для переваривания, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления различных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один жизнеспособный метод для облегчения похудания, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть в течение нескольких минут, сколько из его дневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль над порциями и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактические измерения калорийности также могут помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.

Отслеживание калорий также ставит упражнения в количественную перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Велоспорт Зигзаг калорий

Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей цели недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14 000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2 000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врачей. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья - авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, - это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя нет четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, взаимосвязано. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

99 209 9010

99 209 9010

9 0099 Морковь

99 Чизбургер

99 Чизбургер 900

Молочная 9009 9117
Еда Размер порции Калорий кДж
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 59 247
Банан 1 (6 унций) 151 632
Виноград 1 чашка 100 419
1 Апельсин 4 унции) 53 222
Груша 1 (5 унций) 82 343
Персик 1 (6 унций) 67 281
Ананас 1 стакан 82 343
Клубника 1 стакан 53 222
Арбуз 1 стакан 50 50
Спаржа 1 стакан 27 113
Брокколи 1 стакан 45 188
1 стакан 50 209
Огурец 4 унции. 17 71
Баклажан 1 стакан 35 147
Салат 1 стакан 5 21
Помидор 1 стакан 92
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции. 142 595
Курица, приготовленная 2 унции. 136 569
Тофу 4 унции. 86 360
Яйцо 1 большое 78 327
Рыба, сом, приготовленный 2 унции. 136 569
Свинина, приготовленная 2 унции. 137 574
Креветки, приготовленные 2 унции. 56 234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция.) 75 314
Масло 1 столовая ложка 102 427
Салат Цезарь 3 чашки 481 2014
1193
Гамбургер 1 бутерброд 250 1047
Темный шоколад 1 унция. 155 649
Кукуруза 1 чашка 132 553
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 285 1193
Картофель 9010. 130 544
Рис Приготовленная чашка 206 862
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич с индейкой Subway) 200 837
Пиво 1 банка 154 645
Coca-Cola Classic 1 банка 150 628
Diet Coke 0 банка 0
Молоко (1%) 1 стакан 102 427
Молоко (2%) 1 стакан 122 511
Молоко (цельное) 1 чашка 146 611
Апельсиновый сок 1 чашка 111 465
Яблочный сидр 1 чашка 490
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 154 645
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 110 461
9 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма

Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий

Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Breakfast Каша цельнотрубная (125)
Молоко (50)
Банан (90)
Гранола (120)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Гренки с маслом (150)
Яйцо (80)
Банан (90)
Миндаль (170)
Закуска Огурец (30)
Дип из авокадо (50)
Оранжевый (70)
Греческий йогурт (120)
Черника (40)
Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий
Обед Сыр гриль с помидорами (300)
Салат (50)
Курино-овощной суп (300)
Хлеб (100)
Курица гриль (225)
Овощи гриль (125)
Паста (185)
Закуска Грецкие орехи (100)
Яблоко (75)
Арахисовое масло (75)
Хумус (50)
Молодая морковь (35)
Крекеры (65)
Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий
Ужин Цыпленок на гриле (200)
Брюссельская капуста (100)
Киноа (105)
Стейк (375)
Картофельное пюре (150)
Спаржа (75)
Лосось на гриле (225)
Коричневый рис (175)
Зеленая фасоль (100)
Грецкие орехи (165)
Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий

калорий, сожженных от обычных упражнений:

Активность (1 час) 125 фунтов на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов на человека
Гольф (с тележкой) 198 246 294
Ходьба (3.5 миль / ч) 215 267 319
Каякинг 283 352 420
Софтбол / бейсбол 289 359 428 9010 900 (бесплатно) стиль, умеренный) 397 492 587
Теннис (общий) 397 492 587
Бег (9 минут мили) 624 773
Велосипед (12-14 миль / ч, умеренный) 454 562 671
Футбол (общий) 399 494 588
Баскетбол (общий) 340 422 503
Футбол (общий) 397 492 587

Энергия из общих продуктов питания Компоненты

Пищевые компоненты кДж на грамм Калорий (ккал) на грамм кДж на унцию Калорий (ккал) на унцию
Жиры 37 8.8 1,049 249
Белки 17 4,1 482 116
Углеводы 17 4,1 482 116 482 116 1,9 227 54
Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196
Органические кислоты 13 3.1 369 88
Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 68

Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий?

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

калорий - это мера того, сколько калорий содержится в пище или напитках. Количество необходимой вам энергии будет зависеть от:

  • ваш возраст - например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
  • ваш образ жизни - например, насколько вы активны
  • ваш размер - ваш рост и вес могут повлиять на то, как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы.Например:

  • некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), например гормоны щитовидной железы
  • некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
  • недомогание

калорий и килокалорий

Термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий. Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал.4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Поддержание здорового веса

Чтобы узнать, нормальный ли у вас вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, с количеством калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Похудение

Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты с меньшим количеством калорий, увеличивая при этом свою физическую активность.

Для получения дополнительной информации о похудании скачайте план по снижению веса NHS, нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Также терапевт может дать вам совет по поводу похудения.

Набор в весе

Если у вас недостаточный вес (индекс массы тела менее 18,5), обратитесь за консультацией к терапевту.

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Для получения дополнительной информации см. Как я могу безопасно набрать вес ?.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 24 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 октября 2022 г.

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям.В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи. Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам в среднем нужно, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калорийность?

Калория - это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) - это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в конкретной пище - это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Скорость основного обмена (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя.Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых - Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

  • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5
  • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), в то время как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2-3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорийность и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта - это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении дневных затрат энергии, зависящих не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

Калькулятор

калорий | Калорий, необходимых для поддержания, похудания или набора веса

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.


293949596979899

Пол

Мужской Женский

Вес

50 фунтов.55 фунтов 60 фунтов 65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 фунтов 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов 165 фунтов 170 фунтов 175 фунтов 180 фунтов 185 фунтов 190 фунтов 195 фунтов 200 фунтов 205 фунтов 210 фунтов 215 фунтов 220 225 фунтов 230 фунтов 235 фунтов 240 фунтов 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 285 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов, 310 фунтов, 315 фунтов, 320 фунтов, 325 фунтов, 330 фунтов, 335 фунтов, 340 фунтов, 345 фунтов, 350 фунтов, 355 фунтов, 360 фунтов, 365 фунтов, 370 фунтов375 фунтов 380 фунтов 385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 0,460 фунтов 465 фунтов 470 фунтов 475 фунтов 480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов 495 фунтов 500 фунтов

Высота

4 '0 "4' 1" 4 '2 "4' 3" 4 '4 "4' 5" 4 '6 "4' 7" 4 '8 "4' 9" 4 '10 "4' 11" 5 '0 "5' 1" 5 '2 "5' 3" 5 '4 "5' 5" 5 '6 "5' 7" 5 '8 "5' 9" 5 '10 "5' 11" 6 '0 "6 '1" 6' 2 "6 '3" 6' 4 "6 '5" 6' 6 "6 '7" 6' 8 "6 '9" 6' 10 "6 '11" 7' 0 "7 '1 "7' 2" 7 '3 "7' 4" 7 '5 "7' 6" 7 '7 "7' 8" 7 '9 "7' 10" 7 '11 "8' 0"

Возраст

1617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889

Уровень активности

Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни

Рассчитать

ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДО
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:

2152 калорий

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни - Небольшие упражнения или их отсутствие.

Легко активный образ жизни - Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни - Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни - Тяжелые упражнения или спорт 6–7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни - Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Какие калории?

Калория - это единица энергии. Как правило, под калорией понимается потребление энергии за счет потребления пищи и напитков и потребление энергии за счет физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Калории на входе равны калориям на выходе. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вам нужно съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, есть на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность - вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.


Скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов и сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

  • Печень: 25%
  • Мозг: 19%
  • Скелетные мышцы: 18%
  • Почки: 10%
  • Сердце: 7%
  • Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

  • Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
  • Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
  • Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
  • Скорость метаболизма снижается с возрастом.
  • Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
  • Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 - это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
  • Скорость метаболизма увеличивается с ухудшением общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности. Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня. Иметь дома беговую дорожку - отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в спортзал.Простой способ добавить больше активности в свой день - использовать стол для беговой дорожки или велосипедный стол , который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировку.


Калькулятор калорий - ежедневная потребность в калориях

Сколько калорий мне нужно съесть?

Фиксированные рекомендации по потреблению калорий не работают . Они должны быть адаптированы к каждому человеку.

Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете съесть, чтобы сохранить или похудеть. Сделайте наилучшую оценку того, сколько упражнений вы будете придерживаться до . Будь честным.

Рекомендуемые калории включают ваши упражнения - так что не теряйте время, пытаясь изменить то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка.

Со временем, когда вы похудеете на , вам нужно будет пересчитать , исходя из вашего нового веса. Кроме того, если вы вносите большие изменения в тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.

калорий для похудания

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно.

Обычно расход энергии человека уменьшается по мере того, как он становится светлее, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь останется на уровне 2 .

Нужна помощь с основами похудения? Прочтите наше прямое руководство.

Возьми это осторожно

Всегда старайтесь стремиться к дневному уровню калорийности «Сжигание жира».

Уровень «Экстремальная потеря жира» - это минимальный уровень калорийности . Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня в надежде на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Уровень экстремальной потери жира показывает наименьшее количество калорий, которое можно считать . Это следует рассматривать как исключение, а не правило.

Действительно лучше сжигать жир, чем морить его голодом.

Плато для похудания

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзагообразный)?

Организм человека замечательно адаптируется и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорийности.

Он более эффективно использует энергию (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигает меньше жира. Вот почему большинство из нас достигают плато потери веса.

На данный момент, единственный вариант - что-то изменить :

  • увеличение кардио,
  • силовые тренировки,
  • "читмилы" (то есть периодические высококалорийные блюда),
  • калорий при циклическом (или зигзагообразном) движении,
  • калорий
  • , даже изменение соотношения макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем сложнее становится!

Постоянное снижение калорийности способствует еще большему снижению метаболизма - как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес снова вернется. 7-дневный зигзаг дает рекомендации по ежедневному потреблению калорий, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на постоянную потерю веса.

Нужна помощь с выбором продуктов?

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютный минимальный уровень калорий, потому что у всех разный состав тела и уровни активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни - это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти правила не имеют смысла - вы ведете сидячий образ жизни с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорийности:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий ниже нормы .

Это может вызвать реакцию организма на голод, что может привести к эффекту диеты йо-йо.

Старайтесь постепенно снижать до калорий. Внезапное падение (например, на 500 калорий и более) может замедлить ваш метаболизм.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что люди, которые быстрее едят, тяжелее 1 .

Что происходит, когда калорий слишком мало?
  1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
  2. Скорость метаболизма начинает падать (обычно) через 3 дня очень низкого потребления калорий - это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
  3. С очень низким содержанием калорий вы рискуете вялостью, недостатком питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью настроены на набор жира, если внезапно вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнения

Поскольку ваш уровень упражнений уже учтен в уравнении, НЕ ТРЕБУЕТСЯ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Для простоты мы определяем «тренировку» как 15–30 минут учащенного пульса.

Для вас это может означать быструю прогулку, для других - медленную пробежку. Это может быть сеанс упражнений с отягощением.

Интенсивные упражнения можно определить как час повышенного пульса (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или с тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если их продолжительность меньше).

Оценивать вашу тренировку можно очень произвольно. Если сомневаетесь - занижайте. Все мы склонны переоценивать то, сколько упражнений мы делаем.

Поиграйте с нашим инструментом для сжигания калорий, чтобы сравнить разные упражнения.

Вы можете похудеть без упражнений, но постарайтесь включить упражнения в свой образ жизни: они поддерживают мышцы при дефиците калорий, а также отлично подходят для вашего сердца и психического состояния.

Работающие программы

ПОПУЛЯРНЫЙ Noom - одна из наиболее индивидуальных и всеобъемлющих программ, учитывающих все факторы (физические, психологические, питание).В совокупности эти факторы образуют уникальную программу, подкрепленную исследованиями.

калорий для сжигания жира около 1200?

Если у вас есть бюджет, у Diet-to-go есть план питания с доставкой, в котором содержится ровно 1200 калорий. Это примерно 122 доллара в неделю (или 144 доллара, включая завтрак / обед / ужин).

Похудеть и нарастить мышцы?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Требуются усилия для поддержания мышечного тонуса - и еще сложнее нарастить мышечную массу при одновременной потере жира (подсказка: необходим комплексный план тренировок).

  • Old School New Body от Стива Холмана - отличная программа, которая фокусируется на коротких тренировках (максимум 90 минут в неделю), при этом сжигая жир и наращивая мышцы. Возраст здесь не оправдание, так как автору уже за 50!
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

… Я использовала этот калькулятор, чтобы похудеть. Всего на данный момент я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й… »- Саския подробнее…

Список литературы

Этот калькулятор был разработан с использованием наиболее точных методологий из рецензируемых исследований.Полное объяснение см. В Руководстве по потреблению калорий.

  • [1] Более высокая скорость приема пищи, о которой сообщают сами люди, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской диетической ассоциации 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения восстановления веса.Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (Том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Ссылка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение прогнозных уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Ссылка
  • Frankenfield DC, et al. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Манини, Т. М., Эверхарт, Дж. Э., Патель, К. В., Шоллер, Д. А., Колберт, Л. Х., Виссер, М.,… и Харрис, Т. Б. (2006). Ежедневный расход энергии и смертность среди пожилых людей. Джама , 296 (2), 171-179. Ссылка

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) - (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если бы вы были 25-летней женщиной ростом 135 фунтов и ростом 5 футов 6 дюймов, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) - (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставлен Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., основателем нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6.25 x ваш рост в сантиметрах) - (5 x ваш возраст в годах) - 161

Используя те же статистические данные, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 х 25) - 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа. «На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR - это пойти в лабораторию», - говорит Рашель Поедник, доктор философии.Д., научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации, рассказывает SELF. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которым вы дышите, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», - объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. «BMR большинства людей падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», - говорит Фельдман.Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», - сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ. Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA). Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира - от одного до двух фунтов в неделю», - говорит Уайт. Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день. Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса - это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», - говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Мышцы важны для похудения.

Наращивание мышечной массы - отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем.Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», - говорит Поедник.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *