Сколько нужно съедать в день белка: Суточная норма белка для роста мышц и для похудения – «Сколько граммов белка нужно потреблять в день?» – Яндекс.Кью

Животный и растительный белок. Норма белка в день и за один прием

Белок (от англ. protein) – основной строительный материал организма. Основной источник белка это пища которую вы едите. Белок, в организме человека, необходим для создания новых мышечных волокон, а также для восстановления поврежденных тканей. Причем белок необходим не только для восстановления мышц. Он также необходим для нормального функционирования или восстановления органов, связок, сухожилий и костных тканей. В процессе пищеварения белок распадается на более простые составляющие – аминокислоты. Они то и являются строительным материалом для ваших мышц.

Разновидности аминокислот

В природе существует большое количество аминокислот, но из белка вы можете получить 20 аминокислот: 8 незаменимых и 12 заменимых.

1) Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не вырабатываются организмом. Эти аминокислоты необходимо регулярно потреблять с пищей. К ним относятся: гистидин, метионин, треонин, изолейцин, лейцин, валин, фенилаланин, триптофан. Из этих аминокислот, наиболее важными с точки зрения построения и сохранения от разрушения мышечной ткани являются 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин – или BCAA (от англ. Branched Chain Amino Acid) – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Товары нашего магазина

2) Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут быть синтезированы организмом из других аминокислот. К ним относятся: аланин, глицин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, таурин, тирозин. Эти аминокислоты также необходимо употреблять с пищей, но особенность их заключается в том, что организм может из избытка одной аминокислоты, сделать другую аминокислоту, которая в организме в дефиците.

Разновидности белка

1) Животный белок – содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции и яйцах.

2) Растительный белок – содержится в крупах, бобовых, овощах и фруктах, а также в орехах.

Также существует классификация белка по содержанию незаменимых аминокислот. Разделяют полноценные белки – содержащие весь спектр незаменимых аминокислот. И неполноценные белки – содержащие только часть незаменимых аминокислот. Как правило, животный белок имеет более богатый и полный аминокислотный профиль и лучше усваивается организмом. А это значит, что он является приоритетным для построения новых мышечных тканей.

Но бывает, что в растительном белке содержится даже больше аминокислот, микро и макро элементов, чем в животном. Поэтому при составлении диеты нужно учитывать, что примерно 70-80% белка должно поступать из пищи животного происхождения, а 20-30% из пищи растительного происхождения.

Скорость усвоения белка

Различные виды белка имеют различную скорость усвоения. По скорости усвоения их можно разделить на быстрые, средние и медленные. К быстрым белкам животного происхождения можно отнести рыбу, морепродукты, яйца. Такие белки примерно через 30-60 минут расщепляются до аминокислот и попадают к клеткам организма. К белкам со средней скоростью переваривания можно отнести молоко и мясо птицы (курица, индейка). Такие белки примерно через 2 часа расщепляются в организме до аминокислот. К медленным относятся говядина, свинина, твердый сыр, творог. Медленные белки способны питать организм аминокислотами длительное время (до 6 часов).

Исходя из этого, следует учитывать какой вид белка лучше употреблять на протяжении дня. С утра, за час до тренировки и сразу после нее лучше всего подходят быстрые белки, в течении дня белки со средней скоростью усваивания, а вот на более поздние приемы пищи лучше всего подходят медленные белки. Но это не значит, что на ужин нужно съедать кусок жареной жирной свинины. Стоит также учитывать калорийность белковых продуктов при составлении своего рациона, и поэтому, оптимальным приемом пищи перед сном будет нежирный творог.

Товары нашего магазина

Кроме того, на скорость усвоения белка влияет и то, как он был приготовлен. Например котлеты из куриного филе усвоятся быстрее, чем целый кусок филе, за счет того что в котлетах будет более измельченная фракция продукта.

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Для построения новых мышечных волокон требуется повышенное количество аминокислот, а значит и съедаемого белка. Поэтому бодибилдерам необходимо съедать в день белка примерно 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса. Причем подсчет лучше всего вести именно белка животного происхождения.

Количество усваиваемого белка за один прием

Существует такое мнение, что организм может усвоить за один прием пищи до 30 грамм белка. Наверняка вы об этом слышали, читали в интернете или смотрели видео на Youtube. Основано это мнение на неких исследованиях проводившихся в 2009 году. И эти исследования показали, что прием белка свыше 30 грамм никак не влиял восстановление мышц. Но эти исследования проводились на периоде времени спустя 2-4 часа после тренировки. Остальные периоды времени исследованию не подвергались. Кроме того, исследования проводились на людях весом 70 килограмм.

По факту могу сказать, что человеку весом 70 килограмм для восстановления после тренировки может быть и будет достаточно 30 граммов белка. Но очевидно, что человеку весом 100 килограмм этого будет не достаточно и на его мышечное восстановление 30 грамм белка повлияют гораздо меньше, чем на человека весом 70 килограмм.

Физиологически всасывающая способность кишечника очень велика. В сутки кишечник человека может всосать 500 грамм жиров, 600-700 грамм белка и 20 литров воды, если необходимо. Поэтому не обязательно употреблять порции строго до 30 грамм белка. Главное, чтобы во время дня, вы наедали необходимую норму белка для роста мышц (1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса).

Правильное употребление белка

1) Придерживайтесь нормы белка в день – 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм веса. Расчет следует вести только белка животного происхождения.

2) Учитывайте время усвоения белка. Быстрые белки – с утра, за час до тренировки и сразу после нее. Белки со средней скоростью усвоения – в течении дня, медленные белки – вечером.

3) Не ограничивайте себя рамками в 30 грамм белка за один прием пищи.

Товары нашего магазина

4) Употребляйте белок с углеводами и жирами. Как вы знаете, употребление в пищу углеводов стимулирует организм к выработке транспортного гормона – инсулина. Употребление белка с углеводами позволит быстрее разнести аминокислоты к клеткам вашего организма.

Содержание белка в основных продуктах

Ниже представлено содержание животного белка на 100 грамм, в самых распространенных продуктах:

Название продукта	Белка на 100 грамм
Говядина	26
Гусятина	16
Икра осетровая	29
Индейка	22
Йогурт	5
Кальмар	18
Крабовое мясо	19
Креветка	29
Крольчатина	21
Курица отварная	25
Лосось	20
Минтай	16
Молоко, кефир, сметана	3
Морской окунь	19
Палтус	19
Свинина нежирная	16
Сельдь	18
Семга	21
Скумбрия	18
Твердый сыр	27
Творог нежирный	17
Тунец	24
Утка	17
Яйцо куриное	12

Видео о растительном и животном белке

сколько белка нужно человеку в день

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Что будет, если есть много белка? Суточная норма потребления белка. Список продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием «белок». В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, — это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

• Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
• Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
• Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
• Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины — 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

• На первое место можно поставить яйца, в их составе — 17 % белка. Два яйца весят примерно 100 г, то есть вы получаете 17 г чистого протеина.
• Творог — 14 %. Не забывайте, что употреблять надо обезжиренный продукт.
• Сыр — 30 %. Но здесь все сложней, так как продукт очень калорийный, много его есть не рекомендуется.
• Мясо птицы — 20 %.
• Консервированный горошек — 5 %. Несмотря на то что содержание белка не самое высокое, этот продукт любим практически всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Поэтому консервированный горошек можно смело добавлять в салаты или супы.
• Говядина — 25 %. Это отличный источник животного белка, употреблять мясо нужно в вареном или тушеном виде.
• Печень — 25 %. Это недорогой, но очень хороший источник протеина.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

• Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта.
• Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира.
• Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина. Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо.

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому переваривание белка требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.

сколько яиц можно съедать в день — Рамблер/женский

Яйца входят в ежедневный рацион практически всех, кто занимается спортом. Что вполне логично, ведь это источник столь важного для построения мышц белка, ценность которого заключается в способности усваиваться практически на 100%. Кроме того, яичный белок богат лейцином, треонином и другими аминокислотами. Одно яйцо в день — это 5% суточной дозы железа, 4% цинка и 3% кальция. Казалось бы, при таком раскладе можно не ограничивать себя в этом продукте. Однако и тут есть свои нюансы. Вместе со специалистом по питанию Ольгой Шумской BeautyHack разбирается, сколько яиц можно съедать в день и почему.

Осторожно: холестерин!

Яйца считались абсолютно безвредной едой до тех пор, пока ученые не заговорили об опасности содержащегося в них холестерина. Любители омлетов тут же отбили мяч, заявив, что этот холестерин легкий, поскольку нейтрализуется содержащейся в белке аминокислотой лейцином. Кто прав?

Специалисты ВОЗ установили безопасную норму холестерина в сутки: не более 300 мг. В одной яичном желтке его около 200 мг. Если руководствоваться этим принципом, получается, что норма — 1,5 яйца в день?

На протяжении многих лет отечественные диетологи призывали всех сократить норму до двух яиц раз в три дня. Однако автор книги «Энциклопедия заблуждений» С. А. Мазуркевич заявляет, что в этом нет абсолютно никакого смысла. Здоровый, активный человек вполне может себе позволить 1–2 яйца в день. Другое дело, что меню должно быть разнообразным и сбалансированным.

Американская ассоциация кардиологов придерживается такого же мнения (хоть при этом не снимает с холестерина ответственности за сердечно-сосудистые заболевания). Не так давно она опубликовала результаты исследований, которые длились 14 лет! На протяжении этого времени специалисты изучали гастрономические пристрастия 120 тысяч человек. Оказалось, что случаев нарушения работы сердечно-сосудистой системы среди тех, кто употреблял до 14 яиц в неделю примерно столько же, сколько среди тех, кто сократил их потребление до двух. Вердикт американских кардиологов: 6–7 яиц в неделю!

Специалист по питанию Ольга Шумская говорит, что холестерин, содержащийся в яйцах, действительно неопасен для здорового, взрослого человека, а вот жир может нанести серьезный урон и здоровью, и фигуре: «Один желток содержит около 7 г жира. Соответственно, омлет из трех яиц — это 21 г. Суточная норма липидов колеблется от 18 до 25 г. Поэтому логично, что после такого завтрака следует ограничить себя в потреблении жиров в течение дня. А это не совсем правильно. Наш рацион должен содержать не только животные, но и растительные жиры».

Известен случай, когда житель Великобритании на протяжении 15 лет ежедневно съедал до 25 яиц и при этом его кровеносные сосуды были в идеальном состоянии, без единой атеросклеротической бляшки. Поэтому разрешить спор, не учитывая индивидуальные особенности организма каждого человека, невозможно.

«Допустимое содержание яиц в ежедневном рационе зависит не только от общего состояния здоровья, но и от веса, — комментирует Ольга. — Если масса тела составляет до 55 кг, ваша безопасная «доза» в сутки — одно яйцо вместе с желтком. Дополнительно можно съедать три белка. Норма протеина в сутки — 1,4 г на 1 кг массы тела. В одном яичном белке их содержание колеблется от 2,6 до 4,8 (в зависимости от класса). Так что одного яйца и трех белков вполне достаточно, чтобы соблюсти баланс КБЖУ. Учитывайте это при составлении рациона. В дни, когда вам предстоит тренировка, количество белков в меню может быть увеличено вдвое, поскольку суточная норма для построения мышц достигает 4 г на 1 кг массы тела».

Диетологи советуют уделять внимание выбору сопутствующих продуктов. Если вы любите по утрам яичницу с беконом, поступление вредного холестерина вам обеспечено. А вот глазунья с каплей оливкового масла и салатом из зеленых овощей — отличный выбор для тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

«Любителям яиц я бы рекомендовала заменить куриные на перепелиные. В их желтке меньше жира, а содержание микро— и макроэлементов почти такое же. Одно куриное яйцо соответствует трем перепелиным».

Текст: Наталия Капица

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также